Metabolisma vecums. Kas tas ir, kā aprēķināt, samazināt

Vielmaiņas vecums ir nosacīts rādītājs, kas ļauj novērtēt veselības stāvokli un vielmaiņas procesu kvalitāti organismā (bioķīmiskais, bioloģiskais, enerģētiskais).

Tas ir, vielmaiņas vecums ir vielmaiņas procesu rādītāju komplekss, kas novērtē barības vielu nepieciešamību organisma normālai darbībai un tā nepieciešamību pēc enerģijas vielām. Faktiski vielmaiņas vecums norāda uz cilvēka vispārējo veselību.

Ja kalendāro vecumu nevar kontrolēt, vielmaiņas vecums ir pilnīgi iespējams. Tas palīdz samazināt šo rādītāju palielinot vielmaiņas procesu līmeni... Regulāri vingrojiet, ēdiet pareizi, pilnībā novērsiet sliktos ieradumus.

Kad vielmaiņas vecums ir mazāks par kalendāro vecumu, tas runā par cilvēka lielisko veselību un lielisko fizisko formu. Bet, ja gluži pretēji, cilvēka ķermenis ir sliktā stāvoklī un prasa visu funkciju nostiprināšanu.

Aprēķina metodes

Personas vecumu nekādā ziņā nenosaka kalendāra rādītājs. Tādi faktori kā dzīvesveids, pareizs uzturs, fiziskā sagatavotība un iedzimtība ietekmē cilvēka vielmaiņas vecumu un var to ievērojami samazināt. Ļoti bieži redzams, ka vienaudži izskatās vai nu vecāki par viņu kalendāro vecumu, vai arī jaunāki.

Metabolisma vecums ir šādu rādītāju ietekme:

1. Taukaudu tilpums... Šī indikatora funkcija ir aizsargāt iekšējos orgānus no mehāniskiem bojājumiem. Ja šī rādītāja līmenis iet plus vai mīnus, tas apdraud viena vai otra patoloģiska stāvokļa attīstību.
2. Kaulu masa. Palielinoties kalendārajam vecumam, šī rādītāja stāvoklis samazinās, kaulu spēks vājinās, tad tas atspoguļojas vielmaiņas vecumā.
3. Ūdens līdzsvars organismā. Ķermenim nepieciešams patērēt pietiekamu daudzumu šķidruma. Normālā likme ir 55-60%. Samazinoties ūdens bilancei, pasliktinās ādas, iekšējo orgānu un visu ķermeņa procesu stāvoklis.

Metabolisma vecumu var aprēķināt ne tikai šie faktori, bet ir vairākas aprēķina metodes.

Harisa-Benedikta metode

Šī metode medicīnas praksē tika ieviesta 1984. gadā, laika gaitā aprēķināšanas metode tika koriģēta un iegūta precīzāki dati. Metode sastāv no ikdienas kaloriju patēriņa noteikšanas. Tā kā sieviešu un vīriešu ķermeņiem ir nepieciešams atšķirīgs enerģijas patēriņš, aprēķina koeficienti būs atšķirīgi.

Vīrieši:

362 + (13,397 * MT, kg) + (4,799 * P, cm) - (5,677 * B, gads)

Sievietes:

593 + (9,247 * MT, kg) + (3,098 * P, cm) - (4,33 * B, gads)

Kur:

• MT, kg - cilvēka ķermeņa svars kg;
• P, cm - cilvēka augstums cm;
• B, gads - vecums pilnos gados.

Iegūtais rezultāts ir nepieciešamā ikdienas kaloriju uzņemšana.

Mafina-Georka metode

Metodi 2005. gadā prezentēja un apstiprināja ADA (American Dietetic Association). Aprēķini nosaka faktisko kaloriju daudzumu cilvēkam miera stāvoklī.

Vīrieši:

(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, gads) + 5

Sievietes:

(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, gads) -161

Iegūtais rezultāts nosaka nepieciešamo kaloriju skaitu miera stāvoklī, taču, lai uzzinātu nepieciešamo patēriņa daudzumu, jāveic vairāk matemātisku aprēķinu.

Indikators tiek reizināts ar koeficientu atkarībā no dzīvesveida aktivitātes:

• pēc 1,2 - ar mazkustīgu dzīvesveidu (cilvēkam praktiski nav fiziskas aktivitātes);
• līdz 1.375 - ar nelielu aktivitāti (fiziskās aktivitātes parādās ne biežāk kā 2-3 reizes nedēļā);
• līdz 1,55 - ar vidējo dzīves aktivitātes rādītāju (fiziskās aktivitātes ne vairāk kā 3-5 reizes nedēļā);
• līdz 1,725 ​​- ar pietiekami lielu aktivitāti (fiziskās aktivitātes dominē 6-7 reizes nedēļā);
• līdz 1,9 - ar ļoti augstu fizisko slodzi (fiziskās aktivitātes katru dienu ar papildu slodzēm, piemēram, papildus smagam fiziskam darbam, sports vakaros).

Keča-Makardela metode

Pamatojoties uz muskuļu masas tilpumu, tiek noteikta vielmaiņas procesu vērtība.

Vīriešiem un sievietēm aprēķina formula ir vienāda:

370 + (21,6 * MMT, kg), kur

MMT, kg - liesa ķermeņa masa kg.

Lai uzzinātu savu lieso ķermeņa masu, jums jāsazinās ar fitnesa treneri vai dietologu... Mūsdienu klīnikas un sporta klubi ir aprīkoti ar īpašu aprīkojumu, kas ļauj pilnībā pārbaudīt savu ķermeni. Ar tās palīdzību jūs varat noteikt daudzus parametrus, kas ir: ūdens tilpums organismā, ķermeņa tauku un muskuļu masa.

Ja pēc veiktajiem aprēķiniem izrādās, ka vielmaiņas vecums ir lielāks nekā kalendārais vecums, tas nav pamats uztraukumam. Tas drīzāk ir jauns dzīves posms, kas dod impulsu pašattīstībai un veselīga dzīvesveida sākumam.

Kā samazināt

Ķermenim novecojot, vielmaiņas procesi palēninās, tāpēc vielmaiņas vecums palielinās.

Saskaņā ar cilvēka novecošanas novērošanu vielmaiņa palēninās par 7-10% ik pēc 10 dzīves gadiem.

Galvenais iemesls ir muskuļu masas un fiziskās aktivitātes samazināšanās. Ar ķermeņa novecošanos un nepietiekamām slodzēm muskuļu audi tiek aizstāti ar taukaudiem, kas tieši ietekmē visu vielmaiņas procesu palēnināšanos.

Vielmaiņas palēnināšanās ir gandrīz nemanāma, taču laika gaitā tā izpaužas kā liekais svars izraisītu aptaukošanos un slimības. Metabolisma nelīdzsvarotība var rasties jaunā vecumā ar nepareizu uzturu un dzīvesveidu.

Vīriešu ķermenī vielmaiņas procesi ir aktīvāki nekā sievietes. Tas ir saistīts ar lielu muskuļu audu apjomu, un sievietēm dominē taukaudi, kas palēnina vielmaiņu. Jūs varat patstāvīgi palielināt vielu sintēzes ātrumu, cīnoties ar lieko svaru, pareizi ēdot un veltot pietiekami daudz laika sportam.

Ēdiens

Metabolisma vecums galvenokārt attiecas uz pareizu uzturu, kas ir veselīgas dzīves un labklājības atslēga. Uztura speciālisti izstrādā īpašas diētas, kas palīdz tikt galā ar noteiktām slimībām, uzlabo ādas krāsu un stiprina imunitāti.

Ir arī pārtikas produkti, kas sadedzina tauku šūnas un kavē zemādas tauku nogulsnēšanos. Lai paātrinātu vielmaiņu, dietologi iesaka pilnībā pārskatīt ikdienas uzturu.

Šie produkti palīdz stiprināt vielmaiņu:

1. Liesa baltā gaļa un olbaltumvielām bagāti ēdieni (tītars, liellopa gaļa, vistas gaļa, olas);
2. Jūras zivis (forele, sardīne, lasis, skumbrija). Šīs zivis ir ļoti bagātas ar taukskābēm (omega-3), kas normalizē leptīna koncentrāciju un sadedzina tauku šūnas.
3. Auzu pārslas (pilngraudu).
4. Zema tauku satura nesaldināts jogurts.
5. Čilli. Tas satur alkaloīdu kapsacīnu, kas uzlabo gremošanas enzīmu sintēzi.
6. Garšvielas, piemēram, karijs, kanēlis, zaļumi.
7. Zaļā tēja.
8. Kafija. Kafijā esošais kofeīns stimulē centrālo nervu sistēmu, paātrina sirdsdarbību.
9. Greipfrūti.
10. Citronu. Lai paātrinātu vielmaiņu, ieteicams minerālūdenim pievienot citrona sulu, īpaši tas ir lieliski piemērots sporta treniņiem.
11. Brokoļi.
12. Spināti.
13. Āboli.
14. Bumbieri.
15. Kivi.
16. Jūras veltes un jūras aļģes.
17. Marinēts ingvers.

Taukaini, pikanti un pārāk sāļi ēdieni ir ļoti neveselīgi.

Daudzi produkti "nogulsnējas" organismā, palēninot vielmaiņas procesus. Tas:

• jebkuri konditorejas izstrādājumi un maizes izstrādājumi;
• cukurs;
• cūku tauki un cūkgaļa;
• tītars un vistas gaļa ar ilgstošu apstrādi;
• kartupeļi, tomāti, baklažāni;
• melone, aprikozes, zemenes (svaigas);
• rieksti;
• sālīšana;
• pusfabrikāti, ātrās ēdināšanas produkti;
• kūpināta gaļa;
• desas;
• majonēze, kečups;
• sviests.

Visiem produktiem no norādītā saraksta ir negatīva ietekme uz zarnu, aknu, sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Atcerieties, ka veselīgā uzturā ir svarīgi ēst vārītu, ceptu, tvaicētu vai neapstrādātu pārtiku. No cepta, kūpināta ir pilnībā jāatsakās. Baltmaizi ieteicams aizstāt ar “tumšiem” miltiem vai kliju maizi.

Lai samazinātu vielmaiņas vecumu, katram atsevišķam gadījumam ir īpašas diētas, kuras dietologi ir izstrādājuši.

Punktiem ir īpaša nozīme diētas izstrādē. Jo augstāks kaloriju un ogļhidrātu saturs pārtikas produktos, jo augstāks rezultāts.

Ir daudz tabulu par vielmaiņas diētām, kurās uzskaitīti pārtikas produktu ogļhidrāti un kalorijas. Dienas punktu skaits ir atkarīgs arī no uztura fāzes. Ir 3 no tiem.

Metaboliskās diētas fāzes:

Paraugu izvēlne nedēļā katram posmam:

Starp galvenajām ēdienreizēm noteikti vajadzētu ieturēt vieglas uzkodas. Šajos intervālos ieteicams lietot piena produktus un svaigus dārzeņus.

Vingrošana, vingrošana, sports

Lai paātrinātu vielmaiņas procesus, ieteicams regulāri vingrot. Visefektīvākā metode procesa paātrināšanai ir anaerobi vingrinājumi, kurus katru dienu veic 30 minūtes. dienā. Tas ir skriešana, ātra pastaiga, peldēšana. Spēka treniņš papildus anaerobajiem vingrinājumiem var palīdzēt ātrāk sadedzināt taukus un uzlabot veselību.

Ieteicamā fiziskā izglītība:

1. Ātra pastaiga. To var izdarīt jebkurš un jebkur. Iesācējiem ieteicams veikt šo vingrinājumu katru dienu, sākot no 10 minūtēm, pakāpeniski palielinot slodzi atbilstoši viņu spēkam.
2. Pietupieni. Sākuma stāvoklis - stāv, mugura taisna, kājas plecu platumā.Veiciet pietupienus tā, it kā mēs sēdētu uz krēsla, bet tajā pašā laikā turiet taisnu muguru. Veiciet vingrinājumu no 10 reizēm, katru dienu palielinot pietupienu skaitu.
3. Uz priekšu lunges. Sākuma stāvoklis - stāv, mugura taisna, kājas plecu platumā. Mēs speram soli uz priekšu, turot muguru taisnu. Mēs noliecam izmestās kājas ceļgalu par 90 °, un otro ceļu saliekam pēc iespējas zemāk līdz grīdai. Mēs veicam vingrinājumus, pārmaiņus izmetot kājas.
4. Push ups. Sākuma stāvoklis - rokas stāvēšana, rokas plecu platumā, mugura taisna. Vīrieši vingrojumu veic, nepieskaroties grīdai ar ceļiem, sievietēm vingrinājums ir vienkāršāks - jūs varat noliekt ceļus uz grīdas. Veiciet 10 reizes, katru dienu palielinot slodzi.
5. Nospiediet. Nostiprina vēdera muskuļus un sadedzina tauku šūnas. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas aiz galvas, turiet zodu tuvāk kakla dobumam, kājas saliektas ceļos. Paceliet ķermeni uz augšu, atstājot ceļus saliektus. Šādi kāpjam 10 reizes, katru dienu palielinot kāpienu skaitu.
6. Skrien vietā... Tas stimulē sirds un asinsvadu sistēmas darbu, stiprinoši ietekmē ķermeni kopumā, bagātinot šūnas ar skābekli asinīs. Jums vajadzētu palaist apmēram 3-5 minūtes. atvieglinātā stāvoklī, rokas karājas un kājas saliektas ceļos. Jums jāizbauda šis vingrinājums.

Veicot vingrinājumus vielmaiņas stimulēšanai, atcerieties elpot pareizi. Tam jābūt vienmērīgam un ritmiskam.

Ja nav iespējams veltīt pietiekami daudz laika fiziskajai audzināšanai vai pēkšņi veselības stāvoklis to neļauj, ieteicams pārvietoties vairāk laika. Ļaujiet tai būt normālai pastaigai, bet asins šūnām jābūt piesātinātām ar skābekli.

Citas metodes

Metabolisma vecums ir daudz faktoru, ieskaitot dzīvesveidu kopumā. Papildus aktīvām kustībām krievu pirts palīdz paātrināt vielmaiņas procesus. Kontrasta duša ir arī lielisks līdzeklis, kas obligāti beidzas ar aukstu ūdeni.

Masāža palielina asinsriti un vielmaiņu. Nakts miegam vajadzētu ilgt vismaz 7 stundas, atpūtas trūkums negatīvi ietekmē vispārējo veselības stāvokli.

Saules gaisma ir vēl viens vielmaiņas procesu paātrinātājs. Tas aktivizē imūno spēkus, stimulē D vitamīna sintēzi. Stresa situācijas negatīvi ietekmē vielmaiņas funkcijas, tāpēc jums jāapgūst relaksācijas paņēmieni un katru dienu jāvelta laiks, lai atjaunotu psiholoģisko spēku.

Efekts tiek sasniegts katrā atsevišķā gadījumā dažādos veidos. Vidēji mērķis tiek sasniegts 4-5 nedēļu laikā. Metabolisma vecuma aktīvā fāze iekrīt pirmajās 2 nedēļās, tuvāk vielmaiņas paātrinājuma trešajai fāzei, svars iet arvien lēnāk, bet tas, ja tiek ievēroti visi noteikumi, ķermenis tiek uzturēts stabilā līmenī.

Regulāri vingrinājumi, labs uzturs un veselīgs dzīvesveids ļaus jums justies daudz labāk katru dienu.

Video par tēmu: kā noteikt vielmaiņas vecumu

Kā būtuierobežot savu mvielmaiņas vecums: