Sasprindzināti krūšu muskuļi ne tikai palielina sievietes ķermeņa kopējo izturību un izturību, bet arī vizuāli uzlabo meitenes dekoltē zonas izskatu. Šo zonu var trenēt gan mājās, gan speciāli aprīkotā sporta zālē.
Izpratne par metodēm, kas tiek izmantotas krūškurvja pamat vingrinājumu veikšanai, padarīs apmācību efektīvāku, vienlaikus samazinot sportista ievainojumu risku.
Komplekss uzstāšanai mājās
Mācības krūšu muskuļiem jāveido, ņemot vērā apstākļus, kādos tie tiks veikti, kā arī sportista fizisko sagatavotību un tādu slimību klātbūtni, kas var izraisīt vairākas kontrindikācijas standarta slodzēm.
Saspiežot plaukstas
Pirms vingrinājuma veikšanas ieteicams sasildīt ķermeņa augšdaļas muskuļus, sagatavojot tos turpmākam stresam.
Lai to izdarītu, jums jādara:
- galvas rotācija pārmaiņus pa labi un pa kreisi;
- galvas noliekšana uz labo, kreiso-priekšējo aizmuguri;
- plecu locītavu rotācija;
- šūpot rokas;
- taisnu roku apļveida rotācija;
- ķermeņa nogāzes;
- pagriežas pa kreisi un pa labi.
Pēc tam, kad asinsrite ir paātrināta un vielmaiņas procesi ir sasnieguši nepieciešamo ātrumu, lai stiprinātu muskuļus, sportists var sākt veikt pašu vingrinājumu "Saspiest plaukstas sev priekšā".
Instrukcijas:
- Novietojiet sevi vertikāli; izvairoties no mugurkaula deformācijām.
- Izstiepiet augšējās ekstremitātes uz priekšu, saliekot plaukstas kopā. Izkliedējiet elkoņa locītavas dažādos virzienos, lai rokas izveidotu taisnu līniju paralēli grīdai.
- Saspiediet plaukstas, pieliekot maksimālas pūles. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
- Atpūtieties, bet rokas atstājiet sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 2. – 4. Punktu, cik reižu nodrošina apmācības shēma (vēlams vismaz 15 reizes).
Sienas atbalsts
Vingrinājumi palīdz ne tikai palielināt sieviešu roku izturību, bet arī padara ķermeņa augšdaļu daudz izteiktāku un slaidāku. Lai slodze sniegtu maksimālu rezultātu, ieteicams stingri ievērot vispārpieņemto darbību secību.
Viņi ir:
- Nostājieties taisni, vērsti pret sienu 1 m attālumā; izvairoties no deformāciju veidošanās mugurkaulā; krūšu rajons nedaudz virzās uz priekšu.
- Novietojiet plaukstu iekšējās virsmas uz sienas pretī krūtīm.
- Soli soli atpakaļ, ķermeņa masas lielāko daļu pārnesot uz augšējām ekstremitātēm.
- Saliec rokas, tuvojies izvēlētajam atbalstam.
- Neapstājoties, saglabājot lēnu tempu, iztaisnojiet rokas, tādējādi ieņemot sākotnējo stāvokli.
Pastaigas uz rokām
Šis vingrinājums paredzēts cilvēkiem ar labu fizisko stāvokli. Pastaigas uz rokām pozitīvi ietekmē koordinācijas attīstību, stiprina muskuļu korseti un sadedzina zemādas tauku pārpalikumu augšējās ekstremitātēs.
Instrukcijas:
- Apgulieties uz atbalsta virsmas, piemēram, grīdas. Novietojiet sportista kopējo ķermeņa svaru starp taisnām augšējām ekstremitātēm, kas atrodas uz grīdas zem krūtīm, un kājām uz pirkstiem. Mugurkaulā nedrīkst būt novirzes.
- Pārmaiņus pārkārtojot rokas, virzieties uz priekšu.
- Saliekt rokas un nolaisties uz grīdas.
- Neapstājoties, ieņemiet sākuma pozīciju.
- Atkārtojiet 2. darbību, virzoties pretējā virzienā.
- Veiciet atspiešanos no grīdas.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.Jogas vingrinājumi
Pectoral apmācību var veikt, izmantojot tradicionālās jogas prakses. Tie jāveic lēni, kontrolējot elpošanas biežumu. Pēkšņas kustības provocē sastiepumu rašanos, kā arī noved pie sportista sasitumiem, ievainojumiem un plīsumiem.
Visefektīvākie jogas vingrinājumi ir:
| Poza vārds | Izpildes tehnika |
| Poza "Warrior" | 1. Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk viena no otras, lai tās veidotu taisnu līniju. 2. Pagrieziet kreiso kāju uz sāniem un pagrieziet labo kāju uz iekšu. Lēnām izelpojiet, pēc tam viegli salieciet kreiso kāju ceļgalā. Labā kāja paliek taisna. 3. Paceliet rokas uz augšu un novietojiet tās sānos tā, lai tās izveidotu taisnu līniju ar plecu līniju. 4. Paskaties pa kreisi. 5. Uzņemiet sākuma stāvokli. 6. Atkārtojiet 2. - 5. darbību, veicot spogulī virzītas kustības. |
| Poza "Kobra" | 1. Apsēdieties uz vēdera uz stabilas atbalsta virsmas. Novietojiet roku iekšējo pusi uz atbalsta netālu no krūšu kaula. Nelieciet apakšējās ekstremitātes, nenoslogojiet visa ķermeņa muskuļus. 2. Izelpojot, pārvietojiet ķermeņa svaru uz rokām uz grīdas un paceliet rumpi no grīdas. 3. Bez saraustīšanās ieņemiet sākuma pozīciju. |
| Kamieļa poza | 1. Nostājieties uz ceļiem, noliekot ekstremitātes blakus viena otrai. 2. Lēnām veiciet muguras locīšanu un pieskarieties papēžiem ar pirkstiem. 3. Atrodoties šajā pozīcijā, ir svarīgi sajust krūšu muskuļu izstiepšanos un ribu izplešanos. Pavelciet galvu uz grīdas. 4. Pēc 40 sekundēm iztaisnojiet muguru un lēnām ieņemiet sākuma stāvokli. |
Sporta zāles nodarbības
Krūškurvja muskuļus pēc iespējas ātrāk var sūknēt sporta zālē. Treniņš ar dažādiem papildu svariem veicina intensīvu asins plūsmu mērķa zonā, kas ievērojami paātrina vietējo muskuļu palielināšanās procesu. Visbiežāk izmantotais aprīkojums ir stienis, bumba (vai fitbols) un gumijas cilpa.
Stienis
Vingrojumi ar stieni ir ieteicami profesionāla fitnesa trenera uzraudzībā. Speciālists ne tikai pareizi izvēlēsies sporta inventāra darba svaru, bet arī kontrolēs sportista atbilstību slodžu izpildes tehnikai.
Visefektīvākie stieņa vingrinājumi ir:
| Ielādēt nosaukumu | Izpildes metode |
| Nospiediet ar plašu saķeri, kas atrodas uz stenda | 1. Nostipriniet ķermeni uz horizontāla stenda. Aizmugure jāpiespiež pret atbalsta virsmu. 2. Novietojiet augšējās ekstremitātes uz stieņa, pārvietojot tās atsevišķi. 3. Lēnām salieciet augšējās ekstremitātes, tuvinot stieni saules pinumam. 4. Pieskaroties krūtīm ar sporta aprīkojumu, ar ātru kustību "saspiediet" rokas sākotnējā stāvoklī. |
| Vadošās taisnas rokas aizmugurē | 1. Squat, vērsts prom no horizontālā stenda. Rokās nofiksējiet stieni ar darba svaru. 2. Noliecieties ar muguru uz soliņa, uz ķermeņa uzliekot ķermeņa daļu (no kakla līdz plecu lāpstiņām). Neplēciet papēžus no atbalsta. Izstiepiet augšējās ekstremitātes ar stieni virs krūtīm. 3. Neliecot augšējās ekstremitātes, ņem tās aiz galvas. 4. Neapstājoties, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. |
| Slīpā soliņa prese | 1. Uz slīpa soliņa ieņemiet daļēji horizontālu stāvokli. Ielieciet kaklu ar nepieciešamo skaitu metāla pankūku sukās. Novietojiet muguru uz atbalsta virsmas, nolieciet kājas uz grīdas. 2. Paplašiniet rokas un novietojiet stieni virs krūtīm. 3.Lēnām salieciet augšējās ekstremitātes, tuvinot svaru atslēgas kaulam. 4. Uzkavējies zemākajā punktā 2-3 sekundes, ātri iztaisnojot rokas, ieņem sākuma stāvokli. |
Ar bumbu
Krūts treniņus sporta zālē var veikt arī, izmantojot fitball. Vienīgais efektīvas sportistes apmācības noteikums šajā gadījumā ir tādas bumbas izvēle, kas atbilst viņas augumam un uzbūvei ar diametru.
| Nosaukums | Izpildes metode |
| Fitball cirtas | 1. Uzņemiet daļēji horizontālu stāvokli. Novietojiet otas uz fitball paralēli viena otrai. Ielieciet apakšējās ekstremitātes uz pirkstiem, ievelciet kuņģī. Cik vien iespējams, pievelciet visa ķermeņa muskuļus. 2. Lēnām salieciet rokas, nemainot to sākotnējo stāvokli uz vingrošanas bumbas. 3. Pieskaroties fitballam ar krūtīm, izstiepiet augšējās ekstremitātes un atgriezieties PI. |
| Koncentrējieties uz bumbu no ceļgala stāvokļa | 1. Nāc uz ceļiem pretī lādiņam. Pārvietojiet apakšējās ekstremitātes 15 cm attālumā, nofiksējiet rokas uz fitbola, ar krūtīm pieskarieties sporta aprīkojumam. 2. Iztaisnojiet rokas, strauji izstumjot sevi no fitbola. 3. Kad esat piecēlies bez apstājas, atkal salieciet rokas, ielecot PI. |
| Bumbas saspiešana no sēdus stāvokļa | 1. Apsēdieties uz soliņa; noliec muguru uz soliņa; salabojiet fitballu rokās, satverot to horizontāli. 2. Izelpojot, stipri saspiediet gumijas lodi. 3. Ieelpojot, nedaudz atlaidiet roku tvērienu, ļaujot bumbai pašai atgriezties sākotnējā stāvoklī. Šī vingrinājuma laikā nav ieteicams kā atbalsta virsmu ņemt solu bez muguras. Tas radīs papildu spriedzi muskuļos, tādējādi izkliedējot šauri koncentrēto krūšu muskuļa darbu. |
Ar gumijas cilpu
Izvēloties gumijas cilpu krūšu muskuļa sūknēšanai, ieteicams pievērst uzmanību tā pretestības indikatoram. Pirmajai vingrinājumu veikšanai ar attiecīgo sporta ierīci ir jāizvēlas cilpa ar minimālu blīvumu, kuru ir viegli deformēt.
Ir pakāpeniski jāpalielina slodze, tāpat kā treniņā ar citu sporta aprīkojumu.
| Nosaukums | Izpildes metode |
| Atspiešanās no grīdas ar elastīgu joslu uz rokām | 1. Neatverot elastīgo, pavelciet to rokās un izstiepiet pāri mugurai. Cilpas gali ir fiksēti rokās. 2. Gulēt ar seju uz leju uz grīdas; Nospiediet elastības galus ar plaukstām. Muskuļiem visā ķermenī jābūt saspringtam. 3. Pēc roku stāvokļa maiņas ar krūtīm pieskarieties atbalsta virsmai. Skatiens jāpievērš uz grīdas. 4. Neapstājoties, pārvarot gumijas cilpas pretestību, atgriezieties SP. |
| Taisnu roku audzēšana | Šim vingrinājumam ir nepieciešamas 2 gumijas cilpas. 1. Piesieniet cilpu galus tupēšanai izmantotā plaukta ārējās malās. 2. Glabājiet elastīgo lentu brīvos galus rokās. 3. Iztaisnojiet rokas un virzieties taisni sev priekšā. 4. Lēnām, aizturot gumijas cilpu saķeri, izklājiet augšējās ekstremitātes pa labi un pa kreisi. 5. Neapstājoties, lēnām salieciet rokas kopā, pievedot tās PI. |
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.Push ups
Krūts muskuļa apmācība, neatkarīgi no apstākļiem, kādos tā tiek veikta, nav iespējama, kompleksā neiekļaujot dažādas atspiešanās variācijas. Sakarā ar alternatīvo iespēju dažādību parastajai slodzei krūšu muskuļa pumpēšanai, cilvēki ar dažādu fizisko sagatavotību varēs veikt atspiešanos.
| Nosaukums | Izpildes metode |
| Liekot rokas no ceļiem | 1. Apgulties uz stabila atbalsta. 2. Daliet sportista svaru starp rokām un ceļgaliem. Paskaties uz grīdu. Visa ķermeņa muskuļiem jābūt maksimāli saspringtiem. 3. Izelpojot, mainiet roku stāvokli un ar krūtīm pieskarieties atbalsta virsmai. 4. Neapstājoties, lēnām "saspiediet" rokas un paņemiet PI. |
| Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem | 1. Novietojiet sevi vertikāli starp sporta aprīkojumu.Novietojiet labās un kreisās ekstremitātes uz nevienmērīgajiem stieņiem attiecīgi labajā un kreisajā pusē. 2. Iztaisnojiet rokas, paceļot kājas no atbalsta virsmas. 3. Salieciet kājas, sakrustojiet viens otru un pievelciet. 4. Lēnām mainiet roku stāvokli un nolaidieties, līdz elkoņa locītavā izveidojas taisns leņķis. 5. Neapstājoties, paņemiet PI. |
| Plaši roku atspiešanās | Atspiešanās no grīdas tehnika ir līdzīga shēmai, kādā veicami atspiešanās no ceļiem. Vienīgā atšķirība ir sākuma pozīcijā. Šajā gadījumā ir nepieciešams: 1. Apgulties uz stabila atbalsta. 2. Sadaliet ķermeņa svaru starp rokām, kas novietota 10 cm platāk nekā atstarpe starp pleciem, un kājām, kas piestiprinātas pie pirkstiem. |
| Pliometriski atspiešanās | Atšķirība starp plyometriskiem spiedieniem un līdzīgām slodzēm slēpjas nepieciešamībā veikt vingrinājumu ātrā tempā, pieliekot "sprādzienbīstamu" spēku, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Sākuma pozīcija šajā gadījumā var būt jebkas: ceļos, atpūšoties uz fitbola vai horizontāla soliņa utt. |
| Dziļi atspiešanās | Lai veiktu dziļus atspiešanās, kā atbalsta punktus jāizvēlas mazi kalniņi. Tas var būt 2 soliņi, 2 krēsli vai 2 grāmatas uz grīdas. |
Ar hantelēm
Izvēloties pareizo svaru hantelēm, jūs varat efektīvi nostiprināt krūšu muskuļus 3-4 nedēļu regulāras fiziskās slodzes laikā mājās vai sporta zālē. Meiteņu sporta aprīkojuma optimālais svars ir 7-10 kg.
| Nosaukums | Izpildes metode |
| "Izkārtojuma" hanteles, kas atrodas uz horizontāla soliņa | 1. Paņemiet PI, guļot uz horizontāla soliņa. Paņemiet rokās darba svara hanteles. Mugura jānovieto pret soliņu, un kājas jānovieto uz grīdas. 2. Vienlaicīgi ar izelpu izklājiet augšējās ekstremitātes uz sāniem, saliekot tās elkoņa locītavā. 3. Izveidojuši taisnu līniju, kas sastāv no augšējām ekstremitātēm un krūtīm, neapstājoties, iztaisnojiet un nogādājiet augšējās ekstremitātes, tādējādi ieņemot sākotnējo stāvokli. |
| Pulovers | 1. Novietojiet sevi horizontāli, izvēloties solu kā atbalstu (guļot uz grīdas, šis vingrinājums nedarbosies). 2. Ar abām rokām turiet vienu darba masas hanteli. Novietojiet rokas tā, lai sporta aprīkojums būtu tieši virs sejas. 3. Vienlaicīgi ar izelpu nedaudz salieciet rokas un paņemiet hanteli aiz galvas, līdz ekstremitāšu augšējās daļas atrodas paralēlā stāvoklī attiecībā pret grīdu. 4. Neapstājoties, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. |
| Taisnu roku samazināšana no vertikāla stāvokļa | 1. Nostājieties stāvoklī. Paņemiet svarus savās rokās. Ievietojiet kājas tādā attālumā, kas ir vienāds ar attālumu starp pleciem, nedaudz izlieciet krūšu mugurkaulu. 2. Rokas, neliekoties, virzās uz sāniem, līdz attiecībā pret grīdu veidojas paralēle. 3. Vienlaicīgi ar izelpu, nemainot ķermeņa faktisko stāvokli, nogādājiet augšējās ekstremitātes tā, lai hanteles būtu tieši sportista krūtīs. 4. Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. 5. Paplašiniet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī. |
Apmācības programma
Apmācības shēma krūšu muskuļa sūknēšanai neatkarīgi no treniņa vietas būtu jāizstrādā pieredzējušam fitnesa instruktoram, kuram ir priekšstats par konkrētas meitenes faktisko veselību.
Ja nav finansiālas iespējas izmantot speciālista pakalpojumus, neatkarīgi no tā, kad jūs patstāvīgi sastādāt stundu shēmu, varat izmantot tālāk norādītās iespējas. Tie ir paredzēti sportistiem līdz 40 gadu vecumam, kuriem nav ierobežojumu, kas saistīti ar sportu.
Sporta zālē:
- Skrejceļš (vai cita kardio) sesija - 15 min.
- Svaru atšķaidīšana no horizontāla stāvokļa - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem (4 * 10).
- Stieņu pietupieni - 3 * 20.
- Taisnu roku samazināšana ar svariem no vertikāla stāvokļa - 2 * 35.
- Hanteles prese no krūtīm - 4 * 15.
- Velotrenažieris (vai cita kardio) - 20 min.
Mājās:
- Skriešana ar augstu gūžas pacelšanu - 5 min.
- Atspiešanās no grīdas (klasiska vai no ceļgaliem) - 4 * 15.
- Sienas balsts - 3 * 20.
- Saspiežot plaukstas taisni sev priekšā - 3 * 40 sek.
- Poza "Warrior" no jogas - 3 * 15.
- Poza "Camel" - 3 * 15.
- Pastaiga uz rokām - 2 min.
- Lecamaukla - 7 - 10 minūtes (precīzu laika daudzumu nosaka konkrētā sportista fiziskā sagatavotība).
Veiksmīgam krūšu kursa treniņam vajadzētu būt pakāpeniskai slodzes palielināšanai. Pretējā gadījumā ķermeņa pieradināšanas laikā pie vēlamā treniņa intensitātes vingrinājumu efektivitāte strauji samazināsies.
Lai no tā izvairītos, pirms treniņa rūpīgi jāapsver komplekss, lai tas būtu labākais kopā ar profesionālu fitnesa treneri.
Raksta dizains:Ložinskis Oļegs
Video par treniņu krūšu muskuļiem meitenei
Sieviešu krūšu apmācības iezīmes: