Pārmērīga trenēšana ir sporta snieguma samazināšanās, neskatoties uz turpinājumu vai pat intensīva apmācība ar daļēji izteiktu labklājības pasliktināšanos. Tas ir fiziska noguruma stāvoklis, kas noved pie veiktspējas samazināšanās un citiem pavadošiem simptomiem.
Posmi un grādi
Pārmērīga apmācība (simptomi, cēloņi un sekas) ir tēma, kas interesē ne tikai profesionālos sportistus, bet arī cilvēkus, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu. Tā kā pārspēlei ir tendence uz amatieru sportistiem, kuriem nav daudz speciālistu uztura, atjaunošanās un pareizas treniņu shēmas sastādīšanā.
Viņi bieži praktizē paši un rīkojas ar devīzi "jo vairāk, jo labāk". Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kas iesaistīti CrossFit.
Posmi:
1. Neirotisks. Šis posms bieži tiek sajaukts ar parasto nogurumu, jo tas parasti ir asimptomātisks. Vingrojošā persona laiku pa laikam var sūdzēties par sliktu miegu. Pirmo posmu raksturo sporta rezultātu pieauguma pārtraukšana.
Treniņus neirotiskās stadijas laikā var turpināt, taču ieteicams samazināt kopējo slodzes apjomu, izslēgt garus un tehniski sarežģītus vingrinājumus. Ja jūtaties labāk, varat pamazām atgriezties pie parastajiem treniņiem.
2. Neirodistrofiska. Otrajā posmā sportistam jau ir daudz sūdzību (vispārējs nogurums, intereses zudums par treniņiem, ķermeņa svars samazinās). Pēc treniņa atveseļošanās notiek lēnāk. Samazināti treniņu rezultāti. Tiek zaudēta pozitīvā attieksme pret vingrinājumiem, zaudēta motivācija.
Apmācību ieteicams aizstāt ar aktīvu atpūtu uz pāris nedēļām. Tad pamazām sāciet vingrot. Nodarbības jāplāno tā, lai 1-2 mēnešu laikā nonāktu pie parastā treniņu režīma.
3. Dziļas patoloģiskas izmaiņas. Vissmagākā pārtrenēšanās stadija. Organisma vispārējais stāvoklis pasliktinās, otrajā posmā aprakstītie traucējumi kļūst izteiktāki. Trešajā posmā var būt aizliegums trenēties uz laiku līdz sešiem mēnešiem, tiek noteikts pilns atpūtas laiks pirmajās divās nedēļās un aktīvā atpūta nākamajos 1-2 mēnešos.
Trešais posms tiek uzskatīts par novārtā atstātu variantu, un tas nav izplatīts. Ja pirmajos divos posmos cilvēks pats var atrisināt problēmu, tad šajā posmā rehabilitācijai jāpievieno speciālista uzraudzība. Tiek noteikta stacionāra ārstēšana un veiktas specializētas terapeitiskās procedūras.
Jāatzīmē, ka cilvēku, kuri tikko sākuši sportot, pārmērīga apmācība tiek sajaukta ar atkarību un ķermeņa pielāgošanos jauniem apstākļiem. Lai gan pēc pirmajām nodarbībām, kad norit adaptācijas process, simptomi parādās līdzīgi kā pārmērīgas apmācības pirmajā posmā: muskuļu sāpes, jauna diēta, problēmas ar koncentrēšanos un miegu.
Pēc nedēļas ilgas regulāras apmācības šie negatīvie momenti pāries, jo ķermenis pieradīs pie jaunām slodzēm un laika gaitā attīstīsies izturība.
ja iesācējs sportists vēlas sasniegt tūlītējus un lieliskus rezultātus uzreiz, var rasties tā sauktais sākotnējais pārmērīgas apmācības posms - pārspriegums.
Ķermenis vēl nav pieradis pie treniņa, un tā atjaunošanās prasa ilgāku laiku nekā ilgstošs praktizētājs. Vairāki intensīvi treniņi pēc kārtas, maz miega un pārsprieguma jau iestājas. Bet tas ātri izzūd, ja nodarbības tiek plānotas pareizi.
Simptomi
Pārmērīga apmācība, kuras simptomi ir diezgan atšķirīgi, arvien biežāk sastopama ne tikai sportistu, bet arī cilvēku vidū, kuri nodarbojas ar jebkāda veida fiziskām aktivitātēm.
Pārmērīgas apmācības simptomi ir samazināta veiktspēja, neskatoties uz intensīvu un biežu slodzi... Ķermenis saņem slodzi, kas pārsniedz tās iespējas. Tas ilgst ilgu laiku. Pārmērīga apmācība izpaužas dažādos veidos.
Visizplatītākās pazīmes ir:
- hronisks nogurums;
- letarģija;
- apetītes zudums;
- samazināta produktivitāte;
- zems sirdsdarbības ātrums;
- augsts asinsspiediens;
- vispārējs vājums;
- miega traucējumi;
- galvassāpes;
- uzņēmība pret infekcijas slimībām;
- sāpes balsta un kustību aparātā.
Pārmērīga apmācība, kuras simptomi ir bieža trauma, noguruma lēkmes, var izraisīt depresiju.
viena no acīmredzamākajām pazīmēm ir veiktspējas trūkums. Tas ir, kad vingrinājumi nedod vēlamo efektu (piemēram, svara zudums, muskuļu palielināšanās). Gluži pretēji, ir pamanāms pretējs efekts.
Ja tas tiek apvienots ar sliktu koncentrāciju, biežām infekcijām, alerģiskām reakcijām un vājumu kopumā, tad tas ir signāls ķermenim, ka tam nepieciešama atpūta un atveseļošanās.
Muskuļu masas zudums
Pārmērīgai apmācībai ir daudz simptomu, un tāpēc to var noteikt laikus. Bet, ja ķermeņa signāli tiek ignorēti, tas var izraisīt muskuļu zudumu. Tas ir, tieši pretējs tam, kas būtu jāsasniedz ar apmācību. Parasti tas notiek laika trūkuma dēļ, lai atveseļotos.
Pēc treniņa ķermenim jādod pārtraukums, lai tas atjaunotos. Ja pārtraukums ir ļoti īss, tad ķermenim nav laika, lai atgūtu 100%. Tad reģenerācijas fāzes vietā var būt vēl viena treniņa sesija, jauna slodze muskuļiem.
Ķermenis un muskuļi, kas nav atpūtušies no pirmā treniņa, nespēj tikt galā ar jauno slodzi. Ar pastāvīgām nogurdinošām darbībām reģenerācija nenotiek. Fiziskas novājināšanās dēļ tiek traucēts hormonālais līdzsvars. Ķermenis sāk iznīcināt muskuļu šūnas.
Caureja
Caureja ir viens no pārmērīgas apmācības simptomiem. Šī problēma gandrīz vienmēr tiek novērtēta par zemu, un praktikantu vidū to reti un negribīgi izvirza tēmas jutīguma dēļ. Kuņģa krampji un sajūta, ka jāiztukšo zarnas, ir raksturīgi arī pārmērīgai trenēšanai.
Tas ir saistīts ar izmaiņām organismā. Testosterona līmenis pazeminās, muskuļu šūnas tiek iznīcinātas, psihi cieš no pārāk lielas pārslodzes. Šīs izmaiņas var negatīvi ietekmēt pārtikas pārstrādi kuņģī un zarnās.
Pārtika vairs netiek sagremota tik labi kā agrāk. Mazāk svarīgas barības vielas nonāk organismā. Kuņģa-zarnu trakts nevar darboties pareizi. Tas viss var izraisīt nelabumu vai kuņģa darbības traucējumus fiziskas slodzes laikā vai pēc tās.
Iemesli
Pārspīlēšanu izraisa pārmērīga slodze ilgā laika periodā. Parasti tas notiek ar intensīvu izturības vingrinājumu un treniņu, lai attīstītu muskuļus un iegūtu muskuļu masu.
Kas var izraisīt pārmērīgu apmācību:
- Treniņš: vingrinājumu intensitāte, apjoms un biežums var veicināt problēmu. Piemēram, pārāk bieži trenēties grūtāk, strauji palielināt apjomu.
- Slimības un traumas: hroniskas un akūtas infekcijas, nelielas traumas, sportošana, kas nav pilnībā izārstēta, var izraisīt pārmērīgu stresu uz ķermeņa, ja tam tuvojas neuzmanīgi.
- Dzīvesveids: pārtika, slikti ieradumi (alkohols, smēķēšana), režīma pārkāpumi negatīvi ietekmē atjaunošanos un var izraisīt pārmērīgu stresu.
- Psiholoģiskais stress: mācības (eksāmeni), darbs (stingrs priekšnieks), ģimene (attiecību problēmas) var spēlēt sekundāras lomas vai būt tiešs faktors apmācībā, plānošanā un atpūtā.
- Vides apstākļi: karstums, aukstums, lietus, mitrums, saule - neatkarīgi no tā, vai cilvēks ir jutīgs pret laika apstākļiem, videi ir tieša vai netieša ietekme uz sniegumu, atpūtu un vispārējo labsajūtu.
Ja kādai no iepriekšminētajām grupām pievienojam ķermeņa individuālās īpašības, nelabvēlīgos treniņu apstākļus vai pārāk agru treniņu atsākšanu pēc slimības, tad ķermeņa pārmērīgas slodzes risks ir ļoti augsts.
Profilakse
Lai izvairītos no pārmērīgas slodzes, vispirms ir labi jāzina savs ķermenis. Optimāla vingrinājumu un atpūtas secība ir izšķiroša. Neviens nevar precīzi pateikt, kādam jābūt pārtraukumam pēc treniņa. Jums vienmēr vajadzētu reaģēt uz paša ķermeņa impulsiem. Piemēram, ja jums ir sāpes muskuļos, ieteicams atturēties no vingrošanas.
Parasti reģenerācijai pēc smagas slodzes pietiek no 24 līdz 48 stundām. Jo spēcīgāka ir slodze, jo spēcīgāka ir muskuļu sāpīgums, un tāpēc ilgāks ir atveseļošanās periods. Tomēr tas nenozīmē, ka spēka un izturības treniņiem vajadzētu būt pilnīgi neredzamiem. Muskuļu spriedzei jābūt klāt.
Lai netiktu galā ar radušajām komplikācijām, ir vieglāk pievērst uzmanību dažiem punktiem, kas palīdzēs izvairīties no pārmērīgas apmācības:
| Gulēt | Ēdiens | Samazināts stress | Plānošana |
| Īpaši pēc vingrošanas ķermenim vajadzētu iegūt pietiekamu miega laiku. Miegs nodrošina labu atpūtu un novērš pārmērīgu apmācību. | Pareiza uzturs ir svarīga loma. Tas, kurš pēc treniņa piegādā pareizās barības vielas ķermenim, atvieglo un stimulē tā atjaunošanos. | Lai novērstu pārmērīgu apmācību, jums vajadzētu izvairīties no stresa situācijām un mēģināt saglabāt pēc iespējas zemāku stresa līmeni. Stress traucē pienācīgai atpūtai un atveseļošanai. | Rūpīgi pārdomāts treniņu plāns, lai starp katru slodzi vienmēr būtu pietiekami daudz atpūtas laika. Jums jāizvairās no vienpusējas slodzes un jāpievieno dažādība ikdienas treniņiem. |
Neaizmirstiet atpūsties pēc katra treniņa.
Cik ilgi ķermenim jāgatavojas šādām fiziskām aktivitātēm:
- Viegls treniņš: 5 līdz 8 stundas atpūtas.
- Intensīva ātra spēka apmācība: 24 līdz 36 stundas bez sporta nodarbībām.
- Ilgtermiņa spēka treniņš: 24 līdz 48 stundas atjaunošanās.
- Treniņš līdz spēku izsīkumam: līdz 72 stundām ilga atpūta.
Jums vienmēr jābūt uzmanīgam, lai vingrinājumus padarītu grūtākus, lai ķermenis varētu tiem pielāgoties. Pieeju biežumam vajadzētu palielināties tikai par 10% nedēļā. Lai padarītu treniņu grūtāku, jums jāizvēlas intensitāte vai ilgums. Bet nekad visu uzreiz. Vislabāk ir maksimāli intensīvi veikt mazāk nekā ceturtdaļu no kopējās treniņu slodzes.
Pārtraukumi klasēs ir nepieciešami pat tad, ja vingrinājumi ir viegli un cilvēks jūtas labi, neskatoties uz lielām slodzēm. Atpūta palīdzēs saglabāt garīgo un fizisko veselību un uzlabot efektivitāti.
Kā atbrīvoties
Pārmērīga apmācība, simptomi un cēloņi bieži tiek sajaukti ar citiem veselības traucējumiem. Simptomi ir tik dažādi, ka gandrīz vienreizēja diagnoze ir gandrīz neiespējama. Nav arī īpašas zāļu terapijas. Ārstēšana ar uztura bagātinātājiem un antidepresantiem nav ieteicama.
Pauze
Ja jūs reaģējat nekavējoties un ātri, visi pārmērīgas apmācības simptomi var izzust 1-2 nedēļu laikā. Labākais risinājums ir pārtraukums. Fizisko aktivitāšu pārtraukšana un aktivizēšanās palīdzēs ķermenim atgriezties normālā stāvoklī.
Mainīt apmācības režīmu
Lai tiktu galā ar pārmērīgu apmācību, vispirms jānoskaidro, kas to izraisīja. Visbiežāk tas var būt treniņu biežuma palielināšanās, lielāka treniņu intensitāte, atpūtas laika samazināšanās. Tas viss ir iekļauts apmācības plānā vai apmācāmā režīmā. Pārskatot režīmu, jūs varat atrisināt problēmu.
Kas var palīdzēt:
- Sesiju skaita samazināšana.
- Izvairīšanās no gara, nogurdinoša vingrinājuma.
- Daudzdaļīgu vingrinājumu samazināšana.
- Intensitātes samazināšanās.
- Vingrinājumu komplekta nomaiņa. Izvēlieties vieglākus vai cita veida vingrinājumus. Piemēram, tie, kas ir skrējuši, var iet uz baseinu.
Narkotiku ārstēšana
Pārmērīgai apmācībai nav īpašu zāļu. Bet ir dažas zāles, kas palīdz organismam ātrāk atgriezties normālā stāvoklī. Augu vielas - žeņšeņa tinktūras, ķīniešu magnolijas vīnogulāji, vilkābele.
Var palīdzēt arī daži sintētiskie un nootropie medikamenti. Bet pirms jebkuru zāļu lietošanas jums jākonsultējas ar speciālistu, lai neradītu nevajadzīgu kaitējumu ķermenim.
Atjaunojošie pasākumi
Treniņu vietā labāk paļauties uz masāžu un pirts apmeklējumu. Maiga vingrošana un stiepšanās var arī palīdzēt ķermenim ātrāk atjaunoties.
Iespējamās komplikācijas
Pārmērīgas apmācības simptomi netiek uzreiz pamanīti. Bet, ja ķermeņa signāli joprojām tiek pamanīti, ir jāveic pasākumi un jārisina radusies problēma. Ja tas netiek izdarīts, ir iespējamas gan nelielas, gan diezgan smagas komplikācijas.
Pārmērīgas apmācības negatīvās sekas:
| Liekā svara iegūšana | Lai arī personai, kurai ir liekais svars, ieteicams pietiekami intensīvi fiziski nodarboties, lai problēmu atrisinātu, rezultāts var būt pretējs. Tas ir saistīts ar vairākiem faktoriem.
|
| Pārtrenēšanās sindroms | Intensīva fiziskā slodze ar atpūtas trūkumu var izraisīt hronisku stresu. Kas, savukārt, ir saistīts ar virsnieru problēmām. Virsnieru dziedzeri ir noplicināti un samazina organismam svarīgu un nepieciešamu hormonu veidošanos. Tas viss noved pie pārmērīgas apmācības sindroma - traucētas apetītes, hroniska noguruma, režīma pārkāpuma. |
| Sieviešu problēmas | Jebkuras sievietes ķermenis ir pakļauts riskam, ja viņa intensīvi trenējas. Pat neprofesionāli sportisti, nekontrolējot fiziskās aktivitātes un atpūtu, var saskarties ar šādām problēmām:
|
| Samazināta imunitāte | Imūnsistēma ļoti cieš no pastāvīgas un pārmērīgas fiziskas slodzes bez atpūtas. Kad tam pievieno problēmas ar hormonālo līmeni, sāpēm muskuļos un locītavās, ķermenis ir pakļauts riskam. Jebkura infekcija vai iekaisums var izaugt un kļūt par nopietnu slimību. |
| Sirds problēmas | Izmantojot ilgstošus biežus izturības vingrinājumus, var rasties nepatīkamas un bīstamas sekas, piemēram, aritmija, sirds vārstuļu sabiezēšana, asinsspiediena izmaiņas un artēriju sienu bojājumi. |
| Depresija un ciešanas | Ilgtermiņā pārmērīga apmācība nosver visu ķermeni un līdz ar to arī garīgo stāvokli. Panākumu trūkums sportā un fizisks diskomforts veicina depresiju un personības izmaiņas. |
Pārmērīga apmācība un tās simptomi var diezgan negatīvi ietekmēt aktīvas personas dzīves kvalitāti. Lai no tā izvairītos, jums rūpīgi jāapsver treniņu process un mērķtiecīgi jādod ķermenim laiks atjaunoties.
Bez pietiekama atveseļošanās laika progress netiks panākts, un no vingrinājuma nebūs pozitīvu emociju.
Video par tēmu: pārmērīga apmācība un kā no tā izvairīties
Viss par pārmērīgu apmācību: