Izturības treniņš meitenēm mājās, sporta zālē

Izturības līmenis nosaka, kā cilvēks jutīsies darba dienas beigās, vai viņš varēs nest smagus iepirkumu maisiņus no veikala uz māju un vai viņam būs jāizmanto lifts, lai nokļūtu 3. stāvā. Izturības treniņš ir nepieciešams ne tikai cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu, bet arī tiem, kas dod priekšroku pasīvai atpūtai.

Ko nozīmē izturība?

Izturība - ķermeņa spēja pretoties pārmērīgam darbam un spēja ilgstoši veikt monotonu fizisku darbu, nezaudējot produktivitāti. Ikvienam piemīt šī īpašība, taču viņa attīstības līmenis katram ir atšķirīgs.

Ir daudz izturības izpausmes formu, kuras nosacīti var apvienot 2 grupās:

• vispārīgi - attiecas uz nespecifiska darba veikšanu;
• īpašs - attiecas uz īpašām darbībām, kas saistītas ar fizisku nogurumu.

Īpašā izturība ir sadalīta 2 veidos:

• ātrgaitas ceļš: spēja ilgstoši uzturēt nemainīgu ātrumu. Būtiski garo distanču skrējējiem, peldētājiem, riteņbraucējiem;
• jauda: muskuļu spēja intensīvi piepūlēties ilgākā laika posmā, nemazinot muskuļu šķiedru saraušanās spēku. Šī ir būtiska īpašība svarcēlājiem un cilvēkiem, kuru darbs ir saistīts ar intensīvām fiziskām aktivitātēm.

Izturības līmenis ir atkarīgs no glikogēna satura muskuļos - no glikozes atlikumiem veidotā polisaharīda. Ar fizisku piepūli tā sadalīšanās dod ķermenim vairāk enerģijas nekā olbaltumvielu sadalīšanās. Tāpēc diētas ar augstu ogļhidrātu saturu veicina izturības attīstību, un olbaltumvielu lietošana izraisa tās samazināšanos.

Izturības treniņiem ir pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu (CVS). Fiziskās slodzes laikā palielinās sirds muskuļa kontrakcijas spēks un izspiesto asiņu daudzums, kas vēl vairāk samazina sirdsdarbības ātrumu un elpošanu miera stāvoklī.

Arī:

• uzturēt plaušu ventilāciju labā līmenī;
• saglabāt sirds saraušanās spējas;
• izvairīties no asinsspiediena problēmām;
• palēnināt ķermeņa novecošanās procesu.

Vispārēja izturība attīstās regulāru vidējas intensitātes fizisko aktivitāšu klātbūtnē ilgu laiku.

Veidi, kā attīstīt izturību

Ir vairākas metodes vispārējās izturības attīstīšanai:

Izstrādājot apmācības programmas, viņi parasti izmanto integrētu pieeju, izmantojot visas izturības attīstīšanas metodes.

Izmantojot maksimālo slodzi

Augstas intensitātes, maksimālās slodzes treniņš ir optimāls cilvēkiem ar vidēju vai augstu fitnesa līmeni, bet ierobežotu laiku. Intervāla treniņa ideja ir pārmaiņus izmantot augstas un zemas intensitātes vingrinājumus.

Tas var sastāvēt no 10 cikliem, kuros lielas intensitātes intervāls būs 1 minūte, bet zems - 2. Tādējādi nodarbība prasīs tikai 30 minūtes, bet enerģijas patēriņa ziņā to var viegli pielīdzināt stundu cikliskiem vingrinājumiem.

Cikliska vingrinājumu sistēma

Trenažieri ar trasi ir ideāls risinājums tiem, kuriem apnīk monotons, atkārtots darbs. Programma var ietvert no 6 līdz 15 vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt gan spēku, gan vispārējo izturību.

Tie jāveic labā tempā ar nelieliem intervāliem, piemēram: 1 min. apmācība, 20 lpp. atpūta. Vienā nodarbībā ieteicams atkārtot no 3 līdz 6 cikliem.

Izturības treniņu piemēri

Izturības treniņu var aptuveni sadalīt 2 veidos, kurus nosaka vingrinājumā iesaistītās ķermeņa sistēmas.

Proti:

• sirds un asinsvadu izturības attīstība, kuras procesā tiek palielināta CCC efektivitāte. Šo rādītāju var izstrādāt mājās. Vienkāršākie, bet efektīvākie vingrinājumi ir: skriešana vai staigāšana ātrā tempā, lecamaukla, peldēšana, riteņbraukšana;
• muskuļu spēka treniņš, kā rezultātā palielinās muskuļu šķiedru vai muskuļu grupu saraušanās spēja. Šādu apmācību vislabāk var veikt sporta zālē instruktora uzraudzībā. Pamata vingrinājumi: pull-ups, push-ups, deadlifts, twist.

Mājās

Ir vairāki vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams papildu aprīkojums, taču, regulāri tos izpildot, tie nodrošinās labus rezultātus. Atkārtojumu skaits pieejas laikā nav regulēts. Katrs vingrinājums tiek veikts līdz neveiksmei - stāvoklis, kurā muskuļi ir tik pārslogoti, ka zaudē spēju sarauties.

Piemēri:

• pietupieni: 3 komplekti ar intervālu 1 min;
  
• taisna vai pa diagonāli vērsta: 2 komplekti ar maksimāliem atkārtojumiem;
• atspiešanās: 4 pieejas (lai atvieglotu izpildi, kā atbalstu varat izmantot cieto krēslu);
• lecamaukla 15 minūtes.
• izmetot kājas: lai veiktu vingrinājumu, jums jāapkāpjas četrrāpus, koncentrējoties uz izstieptām rokām un pārmaiņus izliekot kājas, kas saliektas ceļos, jūtot, ka sēžas muskuļi saspringst. Ir nepieciešams veikt 2 komplektus ar maksimālo atkārtojumu skaitu.

Skriešana augšup pa kāpnēm ļoti labi attīsta arī izturību, labvēlīgi ietekmē sirds un elpošanas sistēmas darbu un palīdz zaudēt svaru. Ieteicamais izpildes laiks ir 20-30 minūtes.

Sporta zālē

Fitnesa centra apmeklējums paplašina gan ātruma, gan spēka izturības attīstības iespējas.

Sporta zālē tiek praktizēti šādi vingrinājumi:

• apmācība uz skrejceliņa, stacionāra velosipēda, elipsoīda, stepera (ir iespējams iestatīt intervāla režīmus, mainot slodzes intensitāti);
• airēšana simulatorā;
• hiperekstensija;
• vērpjot leņķī;
• stieņa spiešana guļus;
• ragavas stumšana;
• virves un tamlīdzīgi izstrādājumi;
• strupceļš.

Parasti katrs treniņš sastāv no iesildīšanās, 4-6 vingrinājumu programmas, atdzišanas un stiepšanās. Cilvēkiem, kuriem nav pieredzes simulatoros, ieteicams veikt vairākus treniņus ar instruktoru, lai praktizētu tehniku.

Spēka izturības vingrinājumi

Spēka izturības attīstīšanai ir vairāki pamata vingrinājumi:

• pietupieni: var izdarīt uz abām kājām vai uz vienas (pistole);
• lunges: ir iespējams izmantot svarus;
• stieņa spiešana guļus;
• velkot uz augšu ar plašu saķeri;
• push-up uz nelīdzeniem stieņiem;
• pagriežot ķermeni slīpā plaknē.

Visi vingrinājumi tiek veikti vidējā vai ātrā tempā ar vismaz 20 atkārtojumiem. Programma ir paredzēta dažādiem treniņu līmeņiem, un to var pielāgot gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Ātruma izturības vingrinājumi

Ātruma izturības treniņš tiek veikts, ātri veicot cikliskas kustības.

Labākie vingrinājumi tā attīstībai:

• palaist;
• burpee;
• lecamaukla;
  
• dinamiskas sporta spēles: teniss, futbols, volejbols, basketbols;
• treniņš ar boksa maisu. Spilgts raksts: 30 s. lēnā tempā, 10 ātrā tempā, no 10 līdz 100 cikliem vienā komplektā.

Elpošanas vingrinājumi

Lai palielinātu plaušu ietilpību, ieteicams veikt šādus vingrinājumu komplektus:

• diafragmas elpošana... Dziļi elpojot, cik vien iespējams, izspiediet kuņģi, izelpojot, ievelciet. Izpildes laiks no 4 līdz 6 minūtēm;
• dziļa elpošana... Dziļi elpojot, pēc iespējas paplašiniet krūtis, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Mugurai jābūt taisnai, pleciem jābūt iztaisnotiem, kuņģim jābūt nekustīgam. Izpildes laiks no 5 līdz 10 minūtēm;
• ātra elpošana 2 skaitījumos... 1. kontā izelpojiet, 2. kontā - ieelpojiet. Vingrojumu veic, līdz parādās neliels reibonis;
• Relaksācija... Cik vien iespējams atpūtieties, aizveriet acis, elpojiet lēni un dziļi vairākas minūtes.

Ja Jums ir kāda plaušu patoloģija (piemēram, astma), pirms vingrošanas jākonsultējas ar ārstu.

Burpee

Burpee tiek uzskatīts par vienu no labākajiem izturības vingrinājumiem. Šī ir pārmaiņu atspiešanās un lēcienu kombinācija, kuru atkārtojumi tiek veikti ātrā tempā bez pārtraukuma.

Izpildes rīkojums:

1. Nostājieties guļus stāvoklī.
2. Veiciet 1 push-up.
3. Pārejiet uz tupēšanas stāvokli.
4. Ātri piecelieties un leciet, paceļot rokas virs galvas.
5. Atgriezieties tupēšanas pozīcijā.
6. Nostājieties guļus stāvoklī.

Atkārtojumu skaitu nosaka instruktors. Veicot pašmācību, ieteicams to atkārtot vismaz 20 reizes katrā pieejā.

Džo Veidera ātruma princips

Džo Veiders ir slavens kultūrisma treneris. Viņš izstrādāja unikālu treniņu metodi profesionāliem sportistiem, kuras būtība ir balstīta uz vairākiem principiem, no kuriem viens ir ātruma princips. Standarta treniņos atkārtojumi tiek veikti vidējā tempā, dodot iespēju sajust katra muskuļa darbu un koncentrēties uz tehniku.

Šī pieeja ir ideāli piemērota sportistiem, kuri meklē proporcionālu skaitli. Tomēr kultūristiem, kuru prioritāte ir muskuļu apjoms, tas nav piemērots. Šajā gadījumā ieteicams izmantot ātrgaitas apmācību, kuras mērķis ir attīstīt ātras muskuļu šķiedras, kurām raksturīgs liels spēks, bet ātrs nogurums.

Ātruma princips ietver darbu ar lielu svaru, pie kura ķermenis vēl nav pieradis. Atkārtojumu skaits tiek samazināts, bet izpildes ātrums palielinās. Visa uzmanība jāpievērš ātrumam, nevis svara celšanas tehnikai. Metode ir ieteicama sportistiem, kuri trenējas vairāk nekā 1 gadu, kuriem vingrinājumu izpildes tehnoloģija ir izstrādāta līdz automātiskumam.

Apmācības metodes pēc V.N.Selujanova

Viktors Selujanovs vairāk nekā 20 gadus pēta procesus, kas notiek organismā treniņa laikā.

Pētījuma laikā viņš izstrādāja vairākus principus, kas ļāva uzlabot muskuļu veidošanas rezultātus:

• kvalitātes centienu princips: visi vingrinājumi jāveic līdz neveiksmei;

  

• prioritātes princips: vispirms jāizstrādā tās muskuļu grupas, kas ir vissvarīgākās pamata kustību veikšanai;
• mikrociklēšanas princips: Nav ieteicams trenēt visus muskuļus vienā treniņā. Jums tie jāsadala grupās un jāizstrādā pa vienam;
• kompensācijas princips: visiem muskuļiem, saitēm un ķermeņa sistēmām (ieskaitot nervu) ir savs rehabilitācijas laiks. Ir jēga veikt attīstības apmācību vienai vai otrai muskuļu grupai tikai pēc tās pilnīgas atveseļošanās.

Treniņi, kas izstrādāti saskaņā ar šiem principiem, ļāva Krievijas sportistiem saņemt augstākās balvas ne tikai Krievijas, bet arī starptautiskās sacensībās.

Kā pareizi uzlabot veiktspēju?

Izturības treniņš dos gaidītos rezultātus tikai tad, ja sistemātiski palielināsiet sniegumu. Pretējā gadījumā ķermenis pielāgosies stresam, un progress apstāsies.

Slodžu palielināšana tiek veikta 3 posmos:

• vispirms: vispārējās izturības attīstīšana, izmantojot aerobos vingrinājumus, kardio treniņus, elpošanas vingrinājumus un vingrinājumus muskuļu un skeleta sistēmas stiprināšanai;
  
• otrais: slodzes apjoma palielināšana ar mainīgiem zemas un augstas intensitātes vingrinājumiem;
• trešais: īpašas izturības treniņš sakarā ar intervālu un ciklisko treniņu ieviešanu aerobos un anaerobos režīmos.

Trešais posms ietver klases "CrossFit" sistēmā.

Crossfit kompleksi

CrossFit ir patentēta treniņu sistēma, kurā iekļauti dažādu sporta veidu elementi. Tā mērķis ir attīstīt ne tikai izturību, bet arī tādas īpašības kā spēks, ātrums un lokanība. Crossfit kompleksi atspoguļo dažādu sistēmu un muskuļu grupu slodžu maiņu.

Ja vienā dienā notiek spēka treniņš ar soliem, strupceļiem un pacēlājiem, tad nākamā diena tiks veltīta CVS izturības attīstībai un ietvers aerobos treniņus. Šī pieeja ļauj ķermenim pielāgoties visu veidu pārslodzēm, palielina muskuļu tonusu un elastību un uzlabo cilvēka vispārējo fizisko stāvokli.

Izturības treniņu programma iesācējiem

Sākotnējais komplekss ir paredzēts cilvēkiem, kuri nekad iepriekš nav sportojuši. Tas ir veidots tā, lai nepārslogotu sirdi. Katra nodarbība jāsāk ar iesildīšanos, tajā jāiekļauj vingrinājumi muguras lejasdaļas un vēdera muskuļiem, kā arī jābeidzas ar atdzišanu un stiepšanos.

Komplekss 7 dienas:

Intervālam starp pieejām jābūt ne vairāk kā 1 min. Atpūta starp vingrinājumiem - maksimums 90 sekundes. Jūs varat pāriet uz vidēja līmeņa grūtībām tikai pēc dažu mēnešu regulāras apmācības iesācējiem paredzētajā programmā.

Starpposma izturības apmācības programma

Vidējai sagatavošanai ir ieteicama apļveida nodarbība, kas sastāv no 2 blokiem.

Nodarbību shēma 7 dienām:

Nodarbība tiek veikta ātrā tempā bez pārtraukuma. Katra bloka atkārtošana jāveic 3 reizes. Atkārtojumu skaitu un slodzes svara aprēķināšanu nosaka instruktors. Atpūtieties starp kompleksiem, līdz elpošana ir pilnībā atjaunota.

Treniņu padomi

Lai apmācība būtu gan izdevīga, gan patīkama, jums jāievēro daži profesionāļu ieteikumi:

• nodrošināt kvalitatīvu atpūtu. Veicot intensīvu treniņu, ķermenim ir jāatgūst, pretējā gadījumā vingrošanai nepietiks enerģijas;
• patērē vismaz 2 litrus ūdens dienā. Ūdens uzlabo vielmaiņu un palīdz apgādāt muskuļus ar skābekli;
• nežēlojiet sevi. Apmācībā ir nepieciešams sasniegt maksimālo pārslodzes līmeni;
• neapstājieties pie tā. Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzes līmeni, pretējā gadījumā nebūs progresa;
• lai zinātu, kad apstāties visā. Pārmērīga rūpība var izraisīt palielinātu pārslodzi, vēl vairāk pasliktinot rezultātus;
• noteikti paēd brokastis. Pirmajai maltītei vajadzētu saturēt sarežģītus ogļhidrātus, šķiedrvielas un olbaltumvielas, lai ķermenis būtu enerģisks šai dienai.

Ieteicams izturības treniņus stiprināt, kontrolējot uzturu, nodrošinot ķermeni ar vielām, kas veicina šīs kvalitātes attīstību.

Komplekti un atkārtojumi

Pieeju un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no personas apmācības līmeņa un programmas, saskaņā ar kuru apmācība tiek veikta. Veicot standarta vingrinājumus vispārējās izturības attīstīšanai, tiek praktizētas 3-4 pieejas ar vairākiem atkārtojumiem no 20 līdz pilnīgai neveiksmei.

Iesācēju kļūdas

Kā rāda prakse, tiekoties pēc rezultāta, daudzi iesācēju sportisti pieļauj šādas kļūdas:

• nolaidība pret šo vai citu vingrinājumu. Izvairīšanās no skriešanas par labu airēšanai var nebūt svarīga, trenējot vispārējo izturību, taču abi vingrinājumi ir svarīgi, lai attīstītu īpašu izturību;
• nenopietna attieksme pret izpildes tehnikas attīstību. Ir svarīgi atcerēties, ka viena nepareiza kustība, strādājot ar lielu svaru, var izraisīt traumas;
• sistēmas trūkums apmācībā;
• uzskatot aerobos treniņus par atveseļošanos. Iesācēji viņiem neredz lielu jēgu un dod priekšroku tam, kas, viņuprāt, ir daudzsološākais spēka un muskuļu veidošanai.

Visi šie punkti nav tik svarīgi cilvēkiem, kuri trenējas paši, bet ne tiem, kas vēlas gūt panākumus.

Kontrindikācijas un ierobežojumi

Izturības treniņiem ir vispārēja ārstnieciska iedarbība uz ķermeni, taču ir noteiktas slimības, kurās fiziskās aktivitātes ir absolūti vai īslaicīgi kontrindicētas.

Proti:

• elpošanas ceļu slimības un CVS patoloģija;
• ODA problēmas;
• ekstremitāšu lūzumi un citi ievainojumi;
• slikta vai pasliktināta redze;
• aptaukošanās (pirms sākat sportot, vispirms ir jāsamazina svars).

Pēc atveseļošanās no saaukstēšanās un vīrusu slimībām 2-3 nedēļas nav ieteicams radīt stresu ķermenim. Ja ir fiziska vai psiholoģiska noguruma sajūta, labāk ir atlikt apmācību.

Izturības treniņi meitenēm ir laba iespēja uzlabot dzīves kvalitāti, palielināt efektivitāti, darīt vairāk un gūt panākumus dažādās darbības jomās.

Izturības treniņu video

Top 5 izturības vingrinājumi: