Ķermeņa pacelšana uz preses, guļot uz muguras, slīps soliņš ar kāju fiksēšanu, kettlebell, svars. Kādi muskuļi strādā

Ķermeņa pacelšana, guļot uz muguras, palīdzēs izkopt visus preses muskuļus. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par standarta vingrinājumu, un sportisti to bieži izmanto treniņu laikā, lai iegūtu perfekti saspiestu un plakanu vēderu. Jūs varat veikt vingrinājumu mājās vai sporta zālē, taču ir svarīgi, lai virsma, uz kuras tas tiks veikts, būtu pilnīgi līdzena.

Noteikumi un funkcijas

Šodien profesionāli sportisti treniņu laikā atsakās izmantot vēdera vingrinājumus. Lieta ir tāda, ka taisnā muskuļa aktīvi strādā ar citiem vingrinājumiem: deadlift, squats, stenda presēšana.

Bet iesācēji ne vienmēr pareizi izpilda visus sarežģītos vingrinājumus, tāpēc viņu treneriem tiek ieteikts tieši ķermeņa pacelšanai izmantot vēdera muskuļus.

Kodola pacelšana, lai stiprinātu vēdera muskuļus, sniegs maksimālu efektu un palīdzēs ātrāk sasniegt rezultātus, ja ievērosiet dažus pamatnoteikumus:

• Izelpojot, iegurņa kauli maigi tiek nogādāti apakšējās ribās, un, ieelpojot, nolaižot to sākotnējā stāvoklī, jūs nevarat aizturēt elpu, atrodoties augšējā punktā.
• Jūs varat veikt vingrinājumus, pievienojot svarus, bet labāk to ņemt rokās. Labāk turiet to ķermeņa priekšā, taču neaizmirstiet uzraudzīt apakšējo ekstremitāšu darbu.
• Nekādā gadījumā ķermeni nedrīkst pēkšņi pacelt līdz maksimālajam augstumam. Efektu var iegūt, ja vienkārši pagriežat ķermeni cilvēkam pieejamā amplitūdā. Īpaši nelieciet muguru strauji cilvēkiem ar lieko svaru.

  

• Daudzi sportisti strādā bez svara, bet ķermeni paceļ paātrinātā tempā - pacelt 5, apstāties, pazemināt 5. Šī pieeja ir efektīva arī slodzes palielināšanā.

Kas attiecas uz apmācības sesiju preses sūknēšanai, šeit viedokļi atšķiras. Daži sportisti viņu trenē katru dienu, bet citi to trenē tikai reizi nedēļā.

Bet, kā rāda prakse, iesācējiem ir labāk sūknēt vēdera muskuļus 2-3 reizes nedēļā, bet tikai ar nelielu atkārtojumu skaitu.... Bet, kad jau ir pieredze un vēdera muskuļi jau ir nostiprināti, tad var būt vairāk atkārtojumu. Preses sūknēšana neprasa daudz laika, pietiek ar to, lai presei veltītu 15 minūtes.

Kāpēc mums vajag

Ķermeņa pacelšana uz preses ir nenovērtējama pieredzējušiem sportistiem un iesācējiem.

Šis vingrinājums, un tā izpildei ir vairākas iespējas, vienlaikus veic vairākas funkcijas:

• atbrīvo no mugurkaula stresa pamata kompleksā;
• spēcīga prese var uzņemties daļu no stieņa svara, un ir ieteicams nostiprināt presi līdz brīdim, kad stieņa svars kļūst maksimāls;
• palīdz noņemt muguras sāpes, ko provocē muskuļu spazmas;
• izskatās estētiski skaistāka par apaļu vēderu.

Tie, kas izvēlas spēka treniņu, speciāli pumpē presi, lai pasargātu sevi no traumām, kas rodas muguras muskuļu hipertoniskuma dēļ.Skrējējiem izsūknēts abs palīdz uzturēt kodola stabilitāti skriešanas laikā un efektīvu apakšējo ekstremitāšu darbību.

Kultūristi izsūc abs skaistumu, un tie, kas sapņo par svara zaudēšanu, to pumpē, domādami, ka tas palīdzēs, taču tā ir viņu kļūda. Pietiek tikai tonizēt šķērsvirziena un taisnās zarnas muskuļus.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Ķermeņa pacelšanai uz preses, tāpat kā daudziem citiem vingrinājumiem, ir vairākas kontrindikācijas lietošanai. Pirms treniņa uzsākšanas nepieciešama ārsta konsultācija.

Jūs nevarat sūknēt presi, ja personai ir problēmas:

• ar sirds un asinsvadu darbu;
• ar elpošanas sistēmas darbību;
• ar nierēm;
• ar mugurkaulu;
• ar kuņģa un žultspūšļa funkcijām.

Tāpat apmācībā nevajadzētu iekļaut vēderplēves muskuļu sūknēšanu, ja cilvēkam tiek diagnosticēts reimatisms vai ir akūts orgānu slimību periods, kas lokalizēts peritoneālajā reģionā.

Galvenais komplekss

Ķermeņa pacelšanu uz preses var veikt pilnā vai saīsinātā amplitūdā. Pilni pacēlāji var ievērojami palielināt jūsu vēdera muskuļu intensitāti.

Pacelieties guļot uz grīdas

Šim vingrinājumam vislabāk ir sagatavot fitnesa paklāju.

Nolieciet viņu uz grīdas un guliet ar muguru, un pēc tam izpildiet šo darbību algoritmu:

1. ieņemiet stāvokli guļus stāvoklī, kamēr muguras lejasdaļa ir cieši jāpiespiež pie līdzenas virsmas, kājas ir ar kājām uz grīdas, saliektas ceļos;
2. rokas sakrustotas aiz galvas vai uz krūtīm, elkoņi ir sadalīti;
3. lai atvieglotu vingrinājuma pareizu izpildi, labāk nofiksējiet kājas, piemēram, novietojot tās zem dīvāna;
4. lēnām sāk saliekt rumpi, velkot zodu pie krūtīm, paceļot plecus no grīdas;
5. tālāk lāpstiņas lēnām tiek norautas no grīdas, un ķermenis paceļas uz augšu;
6. jūs varat veikt vingrinājumu ne pilnā amplitūdā, noraujot tikai plecu lāpstiņas, bet jūs varat pilnībā uzņemties sēdus stāvokli;
7. kad ķermenis sasniedz maksimālo punktu, atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vēl līdz 15 atkārtojumiem bez atpūtas.

Ķermeņa pacelšana ar kājām uz augšu

Šis vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī uz stingras virsmas un pēc tam izpildiet šo darbību algoritmu:

1. kājas ir saliektas ceļos un paceltas virs grīdas, turot 50 grādu leņķi, lai vingrinājumu būtu ērtāk veikt; kājas var sakrustot;
2. jūs nevarat pacelt kājas taisnā leņķī, pretējā gadījumā viss efekts zaudē visu nozīmi;
3. lēnām paceliet ķermeni, sākotnēji izstiepjot zodu līdz krūtīm, un pēc tam, ja iespējams, tad noraujiet plecu lāpstiņas;
4. sasniedzot maksimālo punktu, atgriezieties sākuma stāvoklī;
5. atkārtojiet līdz 10 reizēm.

Vingrinājums uz horizontālās joslas "varde"

Šis vingrinājums palīdz piepumpēt muskuļus vēdera zonā, kamēr tas ir pilnīgi drošs mugurai. To var veikt sporta zālē vai sporta laukumā, uz ielas.

Darbību algoritms ir šāds:

1. satveriet šķērsstieni ar rokām, kamēr ķermenis ir jāpagarina, kājas nepieskaras grīdai;
2. lēnām paceliet saliektos ceļus pie ķermeņa un nofiksējiet stāvokli, kad muskuļos jūtama neliela dedzinoša sajūta;
3. ja iespējams, tad, sekojot šādām pieejām, paceliet ceļus pēc iespējas augstāk, maksimāli velkot ceļus līdz zodam.

Pieskaroties papēžiem ar pirkstiem

Šis vingrinājums kopā ar citiem palīdz izkopt slīpo vēdera muskuļus:

1. Uzņemiet guļus stāvokli uz paklāja, kas iepriekš uzlikts uz līdzenas, līdzenas virsmas.
2. Salieciet ceļus un cieši nolieciet kājas uz grīdas plecu platumā.
3. Rokas ir jāpastiepj un jāatrodas gar ķermeni uz grīdas, plaukstas uz leju.
4. Nedaudz paceliet ķermeni, izstiepiet pirkstus, lai pieskartos papēžiem.
5. Jūs varat nedaudz saliekt rumpi uz sāniem, izstiepjot ar vienu roku un pēc tam ar otru roku.

Pacelieties ar kājām uz dīvāna

Sākotnējā ķermeņa pozīcija paliek tāda pati kā divos iepriekšējos vingrinājumos - guļot uz muguras uz grīdas, bet kājas jāmet uz dīvāna (šim nolūkam varat izmantot krēslu vai soliņu). Liekuma leņķim ceļos jābūt 90 grādiem.

Turpmāko darbību algoritms ir šāds:

1. lēnām izstiepiet zodu līdz krūtīm un tā pāris reizes paceliet ķermeni līdz šim līmenim;
2. pēc tam veiciet vairākus vingrinājumus ķermeņa pacelšanai, lai to norautu no grīdas un plecu lāpstiņām.

Veiciet 2-3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Ķermeņa pacelšana uz romiešu krēsla

Īpašā mašīnā, ko sauc par romiešu krēslu, jūs varat efektīvi sūknēt vēdera un muguras muskuļus.

Lai sūknētu presi, jums stingri jāievēro šīs darbības:

1. nostipriniet kājas pieturvietās, kas paredzētas simulatora konstrukcijā;
2. iegurnis atrodas uz sēdekļa;
3. obligāti jānosaka attālums starp sēdekli un kāju balstu (pareizā pozīcija ir tad, kad potīte atrodas uz veltņa, nevis uz apakšstilba);
4. ērti sēdēt uz sēdekļa, sakrustot rokas aiz galvas vai uz krūtīm;
5. lēnām paceliet ķermeni, noapaļojot muguru un saglabājot to saspringtu;
6. atkal atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 2 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.

Vingrojuma locīšana

Veicot šo vingrinājumu, jūs varat izstrādāt visas taisnās vēdera muskuļu zonas.

Darbību algoritms sastāv no šādiem posmiem:

1. Apgulieties uz paklāja uz līdzenas, līdzenas virsmas.
2. Izstiepiet rokas virs galvas. Kājas ir kopā.
3. Izelpojot, jums ir jāizveido ķermeņa locījums, mēģinot savienot pirkstus un pirkstus kopā.
4. Ieelpojot, atkal atgriezieties sākuma stāvoklī, bet līdz visu atkārtojumu beigām nepieskarieties grīdai ar pirkstiem un papēžiem, muskuļiem vajadzētu pastāvīgi sasprindzināties.

Ķermeņa pacelšana ar pagriezieniem

Izpildes tehnika daudz neatšķiras no klasiskā vingrinājuma izpildes.

Darbību algoritms ir šāds:

1. gulēt ar muguru uz līdzenas un cietas virsmas;
2. salieciet rokas krustā aiz galvas, un kājas ir saliektas ceļos - kājas ir stingri uz grīdas;
3. paceļot ķermeni uz augšu, kamēr tam jābūt savītiem, mēģinot sasniegt ar labo elkoni līdz kreisajam ceļgalam;
4. atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso elkoni un labo kāju.

Vingrojiet sporta zālei ar slīpu soliņu

Šī opcija ir piemērota apmācībai sporta zālē, izmantojot romiešu krēslu ar slīpi atzveltni. Stends simulatorā jāpiestiprina leņķī pret sienas stieņiem vai vienkārši jāpielāgo slīpuma leņķis, un tam jābūt 30 grādiem.

Pēc tam izpildiet šos norādījumus:

1. kājas jāpiestiprina uz īpašām pieturām, veltņiem jāatrodas aiz potītēm, jābūt pieturām un zem papēžiem;
2. gulēt ar muguru uz sola cietās virsmas, kamēr galvai jābūt zemākai par iegurni;
3. turiet rokas sakrustotas aiz galvas vai uz krūtīm;
4. lēnām paceliet ķermeni pilnā vai tikai daļējā amplitūdā.

Lai palielinātu slodzi, veicot vingrinājumu uz slīpā stenda, jums jāpalielina stenda leņķis. Iesācēji to var sākt darīt no plakana soliņa, un pēc tam pakāpeniski palielina slīpuma leņķi, palielinot slodzi.

Nedēļas grafiks

Jebkurš treniņš, kas tiek veikts mājās vai sporta zālē, jāsāk ar iesildīšanos.... Sirds ir labākais, lai sasildītu muskuļus un palīdzētu viņiem būt gataviem turpmākam stresam. Kad muskuļi ir gatavi, jūs varat sākt izstrādāt muguras un vēdera muskuļus.

Pēc katra treniņa noteikti velciet vismaz ceturtdaļu stundas stiepšanai.Tas ir vienīgais veids, kā palīdzēt muskuļiem ātrāk atjaunoties pēc fiziskās slodzes. Starp komplektiem atpūtai jābūt ne vairāk kā 1 minūte.

Ķermeņa pacelšana uz preses būs visefektīvākā, ja ņemat vērā dažus noderīgus padomus:

• Ja, veicot vingrinājumus, izmantojat papildu svarus, tad tas jātur rokās ķermeņa priekšā, nevis virs galvas aizmugures. Ir ērti un droši turēt svaru uz krūtīm, kas ievērojami atvieglo izpildi un pasargā no traumām.
• Izelpojot, ķermenis ir jāpaceļ uz augšu un ieelpojot - jānolaiž.
• Bieži meitenes sūdzas par sasitumiem potītes zonā, kas atstāj kāju balstus, jūs varat pasargāt sevi ar fitnesa paklāju, kas novietots zem kājām.
• Lai treniņš būtu pēc iespējas efektīvāks un intensīvāks, sportista ķermenim ir jābūt enerģijai. Tāpēc stundu pirms treniņa uzsākšanas jāēd kaut kas enerģisks, piemēram, rieksti vai banāns.
• Ķermeni nav nepieciešams pacelt līdz pilnai amplitūdai, daudzi speciālisti iesaka vingrinājumus veikt daļējā amplitūdā. Daļēja amplitūda dažreiz ir efektīvāka.
• Ķermeni nav nepieciešams pacelt no rāviena, tāpēc, protams, tas būs vieglāk, bet efektu jūs nepanāksiet. Ar sagrābšanu prese saņem daudz mazāk slodzes, un paraut radīs ievainojumus muguras lejasdaļā.
• Obligāti jābūt rokā pulsometram un jāuzrauga pulss tā, lai indikators nepārsniegtu 140 sitienus minūtē. Ja rādītājs ir lielāks, tad laika gaitā sirds muskuļi sabiezē, un tā šūnas mirst. Tā rezultātā saistaudi aizstāj sirds muskuli, kas ievērojami saīsina sirds dzīvi.

Kad gaidāms efekts

Nav iespējams precīzi atbildēt uz jautājumu, kad gaidāma apmācības ietekme uz preses sūknēšanu, jo viss ir atkarīgs no tā, cik daudz laika tiek pavadīts sportam. Tie, kas katru dienu 15 minūtes velta presei, pirmos reālos rezultātus pamana pēc 2-3 nedēļu ilgas regulāras apmācības. Un, ja nedēļa visu pusstundu pavadīja presē, tad rezultāti nebūs agrāk kā pēc dažiem mēnešiem.

Ķermeņa pagriešana ir vienkāršs un vienkāršs vingrinājums, ko var viegli izdarīt mājās ne ilgāk kā pusstundas laikā. Tāpēc rezultāti ar neatlaidību var neaizkavēties ilgi.

Kodola pacelšana ir viens no vienkāršiem, bet tajā pašā laikā efektīviem vingrinājumiem, kas palīdz ātri savilkt vēdera muskuļus un pasargāt muguru un mugurkaulu no traumām.

Preses kompleksu savās programmās iekļauj cilvēki, kas sapņo ne tikai uzlabot atvieglojumu, bet arī palielināt izturību un spēku. Bet jums jāsāk ar nelielu slodzi, ļaujot ķermenim sagatavoties nopietnākām slodzēm. Pirms apmācības konsultējieties ar ārstu, lai izslēgtu kontrindikācijas.

Nospiediet Exercise Videos

Labākie abs vingrinājumi: