Paceļot stieni sev priekšā, stāvot, sēžot ar pretēju saķeri ar taisnām, izstieptām rokām uz pleciem, priekšējā delta. Tehnika

Bāra pacelšana uz priekšu vai priekšā no jums ir lielisks izolēts vingrinājums, kas palīdz izstrādāt un maksimāli palielināt priekšējā deltveida muskuļa attīstību. Šādas kustības var būt alternatīva klasiskajiem hanteles pacēlājiem.

Regulāri izpildot šo vingrinājumu, plecus var padarīt apjomīgākus. Pateicoties attīstītajiem muskuļiem plecu zonā, figūra iegūst sportisku formu.

Būtība un pamatprincipi

Paceļot stieni sev priekšā, var ietvert dažādus komplektus, grupējumus un svara kāpnes.

Vienā no treniņiem jūs varat viegli izstrādāt visas galvenās muskuļu grupas:

1. Krūtis. Šūpojas un nospiež no krūtīm līdz krūtīm.
2. Atpakaļ. Reversās šūpoles, stiepšanās muguras muskuļiem, vilkšana.
3. Pleci. Lādiņa pacelšana stāvus, virs galvas nospiež.
4. Biceps. Izolēti pacēlāji uz plaukta.
5. Tricepss. Armijas prese, paceļ no aizmugures galvas līmeņa.
6. Apakšējie muskuļi tiek izstrādāti ar plaušu, apakšējo ekstremitāšu presēm.

Ir iesaistīti citi muskuļi, bet slodze uz tiem ir maza. Stāvoši stieņa vingrinājumi stiprina visu ķermeni kopumā, taču ir svarīgi pienācīgi sagatavot ķermeni šādām slodzēm. Treneris var palīdzēt iesācējiem uzņemt svaru.

Bāra pacelšana sev priekšā ir neviendabīga tehnika; tam ir dažādi varianti. Mainīguma nozīme ir tāda, ka ikviens varēs nostiprināt noteiktus muskuļus, kuriem nepieciešams paaugstināts stress.

Treniņa laikā jūs varat izmantot šādus vingrošanas veidus:

• klasika;
• šaurs rokturis;
• reversa saķere.

Iesācējiem jāsāk trenēties ar klasisko versiju, kad cilvēks stāv uz grīdas, kājas plecu platumā, tur stieni sev priekšā, tad to paceļ un lēnām nolaiž.

Šis paņēmiens tiek uzskatīts par universālu un vieglākais iesācējiem sportistiem, īpaši, ja svars ir pareizi koriģēts. Šajā gadījumā obligāti tiek ņemta vērā personas fiziskā forma.

Šauras saķeres vingrinājumi rada mazāk stresa jūsu pleciem un mugurai, bet rokas muskuļi kļūs stiprāki. Bet pirms sākat veikt šos vingrinājumus, jums jāapgūst standarta kustības un regulāri jāveic tās vismaz mēnesi.

Reversā saķere palīdzēs nostiprināt bicepsu. Šajā gadījumā muguras un plecu muskuļu efektivitāte būs atkarīga no roku platuma. Bet ir vērts atcerēties, ka, veicot šādu vingrinājumu, rokas ir ļoti neaizsargātas.

Pirmajā nedēļā, kamēr muskuļi vēl nav sagatavoti, jāveic neliels atkārtojumu skaits un pēc tam pakāpeniski jāpalielina to skaits.

Darba svars un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no mērķiem, kurus cilvēks pats sev izvirza. Vispārīgās vadlīnijas ir aprakstītas zemāk esošajā tabulā.

Treniņu var padarīt efektīvāku, ja katras sesijas laikā maināt atkārtojumu skaitu un joslas svaru. Bet labāk nepārsniegt noteiktas vērtības.

Norādes par lietošanas sākumu

Svaru treniņi ir noderīgi gan vīriešiem, gan sievietēm jebkurā vecumā. Izņēmums var būt tikai cilvēki, kuriem ir kontrindikācijas.

Spēka treniņš sniedz maksimālu labumu:

• palīdziet atbrīvoties no liekā svara, piešķiriet ķermenim jaunu skaidru siluetu;
• treniņa laikā tiek nostiprinātas ne tikai muskuļu šķiedras, bet arī mugurkauls, kā dēļ tiek uzlabota stāja;
• izturība ir ievērojami palielināta;
• tiek stiprināti sirds muskuļi, asinsvadu sienas, asins plūsma normalizējas un asinsspiediens normalizējas;
• visu ķermeņa sistēmu darbs ir ievērojami uzlabots, jo treniņa laikā notiek aktīva muskuļu kontrakcija, un tā ir sava veida iekšējo orgānu masāža;
• Vairākas stundas pēc treniņa vielmaiņas ātrums paliek palielināts, tāpēc svars samazinās pat ķermeņa atveseļošanās laikā.

Kontrindikācijas lietošanai

Bāra pacelšana sev priekšā ir efektīvs vingrinājums delta stiprināšanai, taču ne visi to drīkst darīt.

Ir vairākas kontrindikācijas:

• atlikta vēdera operācija, rehabilitācijai vajadzētu ilgt vismaz sešus mēnešus;
• traumas, kas ietekmē plecus;
• biežas trapeces muskuļu spazmas;
• artrozes saasināšanās;
• sāpju saasināšanās osteohondrozē.

Noderīgi padomi

Bāra pacelšana sev priekšā ir efektīvs vingrinājumu komplekss, kas palīdz attīstīt priekšējo deltu.

Lai maksimizētu efektu, apmācības laikā jums jāievēro daži pieredzējušu treneru ieteikumi:

1. Jums jāņem svars, lai jūs varētu veikt 8-10 vingrinājuma atkārtojumus.
2. Treniņa laikā nesūpiniet ķermeni.
3. Lai nedaudz dažādotu slodzi, jūs varat veikt vingrinājumu ar stieni krustojumā.
4. Neaizmirstiet par vingrinājuma negatīvo aspektu, stienis jānolaiž bez raustīšanās, pēc iespējas lēnāk.
5. Veiciet kompleksu ar izliektu un taisnu stieni.
6. Paceļot stieni, elkoņi jātur nedaudz saliekti, šajā stāvoklī tiek samazināta slodze no elkoņa locītavām.
7. Bārs jāpaceļ nedaudz virs plecu līmeņa, šajā gadījumā slodze ir visievērojamākā.
8. Pacelšanos jūsu priekšā var izdarīt ar hanteli vai pankūku. Strādājot ar šādu aprīkojumu, rokas nedaudz pagriežas, plaukstas skatās viena uz otru, kā dēļ vairāk jūtama slodze uz priekšējo deltu.
9. Satvērienam jābūt šaurākam par plecu platumu, jo šaurāks ir satvēriens, jo lielāka ir priekšējā delta slodze. Bet vingrinājums ir arī grūtāks.
10. Ja vingrinājuma laikā jostas rajonā ir diskomforts, tad tas papildus jāaizsargā no sāpēm ar īpašu jostu.

Galvenais komplekss

Iesācējiem nevajadzētu uzreiz uzlikt lielu svaru stienim. Sievietēm pirmās pāris sesijas ieteicams veikt ar svaru stieni, kas sver 2 kg, bet vīriešiem - 5 kg. Pietiks līdz 5 pieejām, starp tām pārtraukumi līdz 5 minūtēm. Jums jāsāk trenēties ar klasisko stieņa pacēlāju.

Klasisks stieņa pacēlājs

Sākumā jums jāsagatavo pats inventārs - uz tā jāuzstāda vēlamā svara svari. Paņemiet stieni ar satvērienu, attālumam starp rokām jābūt plecu platumā. Novietojiet kājas arī plecu platumā un nedaudz salieciet pie ceļa locītavām. Bārs atrodas sākuma stāvoklī - gurniem rokas ir taisnas.

Paceliet joslu uz augšu ar izstieptām rokām līdz acu līmenim, bez ķermeņa saraustīšanas vai šūpošanas, darbojas tikai roku muskuļi. Tālāk jums vajadzētu lēnām nolaist rokas sākuma stāvoklī, bet nepieskarieties gurniem.

Bāra pacelšanās laikā jums ir jāizelpo, un atgriešanās sākuma stāvoklī ieelpojiet. Veiciet 3-4 komplektus pa 8 vingrinājumiem katrā.

Armijas prese

Šo vingrinājumu var veikt, stāvot vai sēžot.Iesācējiem treneri iesaka veikt šo vingrinājumu Smita mašīnā. Uzstādot svaru uz stieņa, vai arī jūs varat vienkārši paņemt stieni, paķert to ar taisnu slēgtu satvērienu, attālums starp plaukstām ir nedaudz platāks nekā plecu platums.

Uzmetiet stieni uz krūtis augšdaļas, izspiediet lādiņu uz augšu, nedaudz vadot to aiz galvas. Nolaidiet stieni sākotnējā stāvoklī. Paceļot lādiņu, ir nepieciešams izelpot un ieelpot, nolaižot to sākotnējā stāvoklī.

Plašs satvēriens velk uz zodu

Ir nepieciešams paņemt vēlamā svara vai stieņa stieni un paķert to ar taisnu slēgtu tvērienu. Plaukstas jānovieto plati tā, lai, paceļot lādiņu, apakšdelmiem jābūt perpendikulāriem stienim.

Iztaisnojiet rumpi, pavelciet elkoņus uz augšu, paceļot arī stieni. Augšējā punktā jums jāpaliek pāris sekundes un pēc tam atkal jāatgriežas sākuma stāvoklī. Izspiešanās, izelpas laikā un, nolaižot lādiņu, ieelpojiet.

Šaurs saķeres pievilkšana līdz zodam

Stieņa pacelšana līdz zodam priekšā ir efektīvs vingrinājums deltveida muskuļu un slazdu aktīvai attīstībai. Ir divi veidi, kā izvilkt strupceļu: ar šauru vai plašu saķeri. Šaurs satvēriens ļauj pacelt elkoņus pēc iespējas augstāk, savukārt plats satvēriens palīdz mazināt plecu slodzi un aktivizē vidējo deltveida muskuļu darbu, kas palīdz vizuāli palielināt plecu apjomu.

Vingrinājums jāveic šādā secībā:

• paņemiet stieni ar rokām tā, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeņa pusi;
• ar šauru saķeri jums jāceļ lādiņš pēc iespējas augstāk līdz zodam, savukārt elkoņi tiek ievilkti pēc iespējas augstāk;
• un ar plašu roku iestatījumu elkoņiem nav jābūt spēcīgi pakļautiem, pietiek ar lādiņa pacelšanu līdz krūtīm;
• vingrinājuma laikā mugurai jābūt pilnīgi plakanai.

Jums jāatkārto vingrinājums 3 reizes 10 reizes.

Liecās pāri rindai

Vingrinājums jāveic stāvus:

1. Paņemiet stieni ar taisnu slēgtu tvērienu.
2. Novietojiet plaukstas nedaudz platāk nekā plecu platums.
3. Nedaudz salieciet kājas ceļa locītavās un nolieciet rumpi uz priekšu, līdz tas ir paralēls rumpim un grīdai.
4. Turiet stieni pie izstieptām rokām.
5. Gludi, bez raustīšanās, pavelciet elkoņus uz augšu, bet stienis paceļas līdz krūšu muskuļiem.
6. Pēc vienmērīgas, bez raustīšanās, jums ir jāatgriež lādiņš sākotnējā stāvoklī, iztaisnojot rokas.

Izvelciet vilci, izelpojot, un ieelpojot nolaidiet lādiņu.

Soli nospiediet no krūtīm

Šis ir pamata vingrinājums delta attīstīšanai, taču tas liek darboties arī daudziem maziem muskuļiem, kas stieņa pacelšanas laikā darbojas kā stabilizatori.

Šis vingrinājums maksimāli palielina priekšējā delta staru izmantošanu pretstatā virs stenda nospiešanai.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

• piecelties taisni;
• paceliet stieni virs galvas;
• kājas plecu platumā;
• ieelpojot, lēnām nolaidiet joslu līdz augšējai krūtīm;
• izelpojot, saspiediet joslu virs galvas.

Šo vingrinājumu var veikt sēžot. Vingrinājuma laikā krūtīs jābūt iztaisnotām, plecu lāpstiņām jāsavieno kopā.

Sēžama aiz galvas

Pirms sākt šo vingrinājumu, muskuļi ir jāsasilda. Galvenokārt tiek iesaistītas vidējās delta sijas.

Vingrinājums tiek veikts šādā veidā:

• jums jāsēž uz soliņa, jāatbalsta kājas uz grīdas;
• muguras lejasdaļa ir nedaudz saliekta;
• noņemiet stieni;
• paceliet virs galvas;
• ieelpojot nolaidiet stieni aiz galvas līdz ausu līmenim;
• izelpojot, saspiediet joslu uz augšu.

Šo vingrinājumu var veikt, stāvot, bet treneris nav ieteicams, jo mugurkaula slodze ir liela.

Nospiediet joslu simulatorā Smith sēdus stāvoklī

Iesācējiem ir ieteicami vingrinājumi ar Smita mašīnu. Veicot vingrinājumus, iesācējs varēs izvairīties no kļūdām un pareizi sadalīt slodzi uz visiem muskuļiem.

Vingrinājumi simulatorā jāveic šādā secībā:

1. Uzstādiet soliņu simulatora rāmī, bet stienim jābūt stingri zem sēdekļa.
2. Novietojiet kaklu nedaudz virs galvas un nedaudz aiz tā.
3. Paņemiet stieni ar plašu saķeri, rokas novietojiet nedaudz platākas par pleciem.
4. Nedaudz pagriežot kaklu, noņemiet to no plaukta un saspiediet to pēc iespējas augstāk.
5. Rokas nedrīkst pilnībā iztaisnot, tām jābūt nedaudz saliektām elkoņa locītavās.
6. Nolaidiet kaklu līdz galvas aizmugures līmenim.
7. Pirmajās sesijās atkārtojiet vingrinājumu vismaz 10 reizes un pēc tam palieliniet reižu skaitu.

Visus iepriekš aprakstītos vingrinājumus var veikt jau pieredzējuši sportisti, lai pēc iespējas labāk izstrādātu deltveida muskuļus. Bet iesācējiem šāds plāns var šķist pārāk sarežģīts. Iesācēji sportisti pirmajās pāris treniņu nedēļās var izmantot vienkāršotu programmu.

Ierosinātais apmācības plāns izskatās šādi:

• visa ķermeņa muskuļu sasilšana + visu plecu locītavu sasilšana;
• armijas sols presē sēdus stāvoklī, sākotnēji 3-4 komplekti un pakāpeniski palielinās līdz 12 reizēm;
• paceļot hanteles sev priekšā, sāciet ar minimālu pieeju skaitu un palieliniet ar katru jaunu treniņu;
• alkas pēc zoda;
• vingrinājumi ar hantelēm.

Ja apmācība ir vērsta uz svara pieaugumu, tad apmācības procesam vajadzētu sastāvēt no 3-4 sporta zāles apmeklējumiem nedēļā. Vingrinājumi jāizvēlas tā, lai treniņa laikā būtu komplekss krūškurvja muskuļu attīstībai, tricepsam.

Neaizmirstiet par iesildīšanos, kas palīdzēs sagatavoties treniņam un sasildīs krūšu, plecu, roku muskuļus. Jums jāveic 3-4 pieejas, iesildīšanās netiek skaitīta. Starp pieejām jums jāatpūšas ne ilgāk kā 2 minūtes.

Lai samazinātu ķermeņa svaru, labāk ir veikt apļveida treniņu. Tas nozīmē, ka sportists vienā treniņā izstrādā visas muskuļu grupas. Ir ļoti svarīgi vingrinājumus veikt pa vienam bez pārtraukuma. Apļi var būt vairāki.

Optimāli ir katru vingrinājumu atkārtot līdz 15 reizēm. Ja stieņa vingrinājumi ir viegli, tad varat pievienot atkārtojumu skaitu. Pēc pirmās vingrinājumu kārtas atpūtieties 3 minūtes, pēc tam pārejiet uz otro kārtu.

Lai stieņa apmācība panāktu ātru efektu, jums tas jādara vismaz 3 reizes nedēļā.

Apmācība sastāv no:

• iesildīšanās 15 minūtes;
• stieņa vingrinājumi līdz 20 minūtēm;
• elpošanas atjaunošana 15 minūtes.

Rezultāta fiksēšana

Ēst veselīgu uzturu ir svarīgi, lai maksimāli izmantotu treniņu un sasniegtu lieliskus rezultātus. Nav nepieciešams izveidot ēdienkarti, kurā būtu olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un veselīgi komponenti.

Jūs varat vienkārši pieturēties pie daļējas uztura:

• ēst katru reizi, kad izsalcis;
• ēst 5-6 reizes dienā;
• ēst ik pēc 2-3 stundām.

Daļējas maltītes var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot veselību:

• īsas pauzes starp ēdienreizēm novērš izsalkumu, kas nozīmē, ka pārēšanās ir izslēgta;
• mazi porciju izmēri palīdz samazināt kuņģa tilpumu;
• biežas mazas maltītes samazina intoksikācijas risku;
• attīra ķermeni, uzlabo vielmaiņas procesus.

Neaizmirstiet par ūdeni. Pietiekams ūdens daudzums palīdz attīrīt ķermeni, atjaunot ādu, veidot muskuļus un zaudēt svaru. Vismaz dienā cilvēkam vajadzētu izdzert 2 litrus ūdens, un, aktīvi sportojot, patērētā šķidruma daudzums gandrīz dubultojas.

Jums noteikti vajadzētu aizmirst par dzeršanu un smēķēšanu. Alkohols kavē muskuļu olbaltumvielu sintēzi, un smēķēšana izraisa ievainojumus.

Kad gaidīt efektu

Ja jūs regulāri veicat vingrinājumus ar stieni 3 reizes nedēļā, vienlaikus ievērojot visus trenera ieteikumus un pakāpeniski palielinot slodzi, tad pēc nedēļas jūs pamanīsit, ka plecu apjoms ir pieaudzis, viņi izjūt lielāku spēku nekā iepriekš.

Bāra pacelšana ar šauru vai reversu satvērienu sev priekšā ir efektīvs vingrinājums, kas var palīdzēt sasniegt dramatiskus rezultātus jau pēc dažiem komplektiem. Rezultāti kļūs īpaši pamanāmi pēc 3-5 dienu regulāras apmācības, un pēc mēneša sportists jutīs, ka ir pārcēlies uz jaunu fiziskās attīstības līmeni.

Video par stieņa pacelšanu sev priekšā

Šauras roktura stienis: