Rumānijas stienis, kas paredzēts sievietēm. Izpildes tehnika, kuras muskuļi strādā, efekts

Rumānijas "deadlift" vingrinājumu svarcēlāji aktīvi izmanto kopš divdesmitā gadsimta vidus. Tomēr laika posmā pirms 1990. gada to vienkārši sauca par “deadlift” vai “deadlift”. Tas turpinājās līdz brīdim, kad olimpiskais svarcelšanas meistars Niku Vlad veica šo vingrinājumu treniņu centrā Sanfrancisko.

Pēc vairākām darba pieejām ar 220 un 230 kg svaru viņš īsā amplitūdā veica strupceļus. Šajā gadījumā lādiņa svars palielinājās līdz 300 kg. Šis progress slodzē piesaistīja citu studentu interesi. Kad sportisti jautāja Nikam, kā sauc šo vingrinājumu, viņš nevarēja atrast neko atbildētu. Tā kā Vlads bija no Rumānijas, mācībām tika dots Rumānijas stieņa nogremdēšanas nosaukums.

Kopš 1990. gada šis vārds ir piešķirts šai sporta kustībai, un ļoti vingrinājumi ir kļuvuši populāri meiteņu un sieviešu vidū.

Rumānijas stieņa stienis sievietēm

Ir 3 galvenie aizturēšanas veidi: klasiskais, mirušais un rumāņu. Katrs variants atšķiras gan tehniski, gan muskuļu grupā, kas tiek pakļauta galvenajai slodzei. Visizplatītākā iespēja ir klasiskā deadlift.

Nāves atdalīšana no Rumānijas stieņa pacelšanās atšķiras ar šādiem veidiem:

• Kustības virziens un sākuma stāvoklis. Ievērojot klasisko kustības izpildīšanas tehniku, meitenēm un sievietēm stienis ir jāpaceļ no grīdas. Tas ir, kustības sākumā sportists atrodas trajektorijas zemākajā punktā. Pats vingrinājums tiek veikts no apakšas uz augšu. Pīķa spriedze sportista muskuļos rodas amplitūdas pirmajā daļā. Veicot Rumānijas deadlift, veidojas pretēja situācija. Sieviete vai meitene noņem stieni no plauktiem un sāk vingrinājumu amplitūdas augšdaļā. Tajā pašā laikā trajektorijas pirmajā pusē muskuļu stiepšanās notiek mērķa grupās.
• Kustības amplitūda. Rumānijas stieņa pacelšana tiek veikta ar daļēju amplitūdu. Sporta aprīkojums nokrītas tieši zem ceļa līnijas. Pēc tam ķermenis sāk celties un tiek pieņemts sākotnējais stāvoklis. Ir svarīgi saprast, ka, veicot Rumānijas deadlift, bārs nedrīkst pieskarties grīdai. Arī īsā amplitūda ļauj izmantot lielu darba svaru uz galvas un tādējādi intensīvi stimulēt ķermeņa apakšējās puses kāju muskuļu augšanu.
• Mērķa muskuļu grupa. Klasiskā deadlift mērķis ir attīstīt muguras augšējos un apakšējos muskuļus, augšstilba priekšpusi (4 galvas muskuļi). Rumānijas Deadlift arī attīsta pakaušus un glutes.
• Izpildes tehnika. Galvenais aspekts, no kura jāpievērš uzmanība, veicot klasiskus un taisnas kājas nogremdējumus, ir ceļa stāvoklis. Pirmajā gadījumā trajektorijas apakšējā daļā ceļi pārsniedz iedomātu plakni, kas vertikāli novilkta caur lielajiem pirkstiem. Tas ļauj gurniem ieņemt horizontālu stāvokli. Rezultātā darbā ir iekļauti četrinieki.Veicot rumāņu Deadlift, ceļi nemaina savu pozīciju.
• Sarežģītība. Veicot klasisko atslodzi, kustībā tiek iesaistīti vairāk locītavu. Tas prasa lielāku koncentrēšanos un koordināciju apmācības laikā.

Rumānijas svaru stieņa spiešana sievietēm ir saistīta ar vairākām līdzībām ar taisnu kāju vai Deadlift. Tieši ar šo sportisko kustību trenažieru zāles apmeklētāji sajauc Rumānijas saliekto kāju dūrienu.

Tomēr šiem 2 vingrinājumiem ir vairākas galvenās atšķirības:

• Leņķis ceļa locītavā starp augšstilbu un apakšstilbu. Dzelzceļa pacēlumā, kad josla ir nolaista, šis leņķis praktiski nemainās. Tas ļauj hamstringus izstiept lielākā mērā. Tajā pašā laikā, palielinoties attālumam, par kuru stienis ar svaru tiek virzīts uz priekšu attiecībā pret smaguma centru, palielinās arī mugurkaula jostas daļas slodze. Veicot Rumānijas atslodzi, sporta aprīkojuma nolaišanas procesā leņķis ceļa locītavā samazinās.
• Svaru svari. Tehnikas īpatnību dēļ Deadlift uz taisnām kājām tiek veikts ar maziem darba svariem. Tomēr trajektorija ir pārāka par Rumānijas svaru stieņa pacelšanu. Nāves trajektorijas apakšā sportists pieskaras stienim ar pankūkām.

Vingrinājumu efektivitāte. Kādi muskuļi strādā

Rumānijas svaru stieņa spiešana sievietēm ir efektīvs līdzeklis muguras lejasdaļas un kāju muskuļu attīstīšanai. Lai saglabātu nemainīgu novirzi muguras lejasdaļā, intensīvi tiek noslogoti muguras garie pagarinātāji.

Darbā iekļauti arī šādi ķermeņa augšdaļas muskuļi:

• Trapecija muskuļi... Šai grupai ir statiska slodze. Trapeziji ir atbildīgi par mugurkaula krūšu kurvja pareizas pozīcijas uzturēšanu, neļaujiet to noapaļot, paceļot sporta aprīkojumu.
• Plaukstas locītavas muskuļi un rokas locītāji... Šie mazie muskuļi ir atbildīgi par stieņa noturēšanu vietā. Tā kā Rumānijas pacelšana tiek veikta ar daļēju amplitūdu, tad sporta aprīkojuma svars šajā kustībā var pārsniegt līdzīgus rādītājus klasiskajā deadlift par 20-30%.
• Bicepss un deltoīdi... Viņiem ir arī statiska slodze. Plecu jostas kustības nelineārās trajektorijas dēļ pleca muskuļi tiek pakļauti spriedzes spriegumam ar mainīgu vektoru.

Neskatoties uz sarežģīto Rumānijas sieviešu alkas ietekmi uz ķermeni kopumā, galvenā slodze vingrinājuma laikā krīt uz augšstilba muguras muskuļiem (2 galvas muskuļiem) un sēžamvietas lielajiem muskuļiem.

Šīs 2 lielās muskuļu grupas ķermeņa apakšdaļā piedzīvo spēcīgu izstiepšanos, kad josla tiek nolaista. Stabila ceļgalu pozīcija un spēcīgā četrgalvu muskuļa atvienošana visu slodzi novirza uz hamstringiem un gluteus maximus.

Kontrindikācijas

Vingrojums ir kontrindicēts meitenēm un sievietēm, kurām ir muskuļu un skeleta sistēmas problēmas (skolioze un kifoze). Tāpat veselības apsvērumu dēļ nevajadzētu veikt strupceļu ar individuālām ārsta kontrindikācijām un fizisko aktivitāšu ierobežojumiem.

Svara svars sievietēm

Sloga lieluma izvēle ir atkarīga no apmācības programmas un metodēm, uz kuru pamata tā tiek veidota. Standarta 3 dienu dalīšanai ar 1 kājas treniņu nedēļā stieņa svars tiek pielāgots starp 70-80% no jūsu maksimālā atkārtojuma.

Rumānijas alkas veidi

Rumānijas stieņa spiešana sievietēm ir atšķirīga no klasiskās tehnikas, kā veikt vingrinājumu, un mirklis uz taisnām kājām.

Tomēr papildus tam šai sporta kustībai ir 3 galvenie veidi:

• Rumānijas hanteles pacēlājs... Hanteles izmantošana treniņa laikā ļauj meitenei vai sievietei samazināt muguras lejasdaļas slodzi. Tas kļūst iespējams, pateicoties sportista roku trajektorijas maiņai. Svara izmantošana nozīmē stingru roku fiksāciju uz sporta aprīkojuma stieņa.Tāpēc delta kustas nedaudz vairāk uz priekšu, un rokas tiek virzītas gar augšstilbiem no to priekšpuses. Hanteles ļauj izvairīties no šī ķermeņa stāvokļa. Pazeminot svarus, meitenes vai sievietes rokas no ārpuses slīd gar gurniem, smaguma centrs dabiski pāriet no pēdas priekšpuses uz papēdi. Tā rezultātā tiek samazināta muguras lejasdaļas slodze.
• Rumānijas vienas kājas pacelšana. Vingrojums tiek veikts ar atlicinātu kāju. Šī opcija ļauj muskuļos iekļaut augšstilba stabilizatorus, adduktora un nolaupītāja muskuļus. Šāda veida rumāņu deadlift tiek veikts ar hanteli. Lai sarežģītu vingrinājumu, svari tiek ņemti pretējā atbalsta kājas rokā.
• Rumānijas stienis... Detalizēta tehnika šīs sportiskās kustības veikšanai tiks aplūkota vēlāk rakstā. Šis izpildes paņēmiens ļauj izmantot maksimālo darba svaru, kas nozīmē, ka tas dod vislielāko stimulu sēžas un aizmugurējo augšstilba muskuļu anabolismam.

Izpildes tehnika

Rumānijas stienis vai hantele meitenēm un sievietēm ir daudzu locītavu pamatuzdevums... Treniņa laikā tiek izmantoti lieli darba svari. Tāpēc atbilstība pareizai tehnikai šīs sportiskās kustības veikšanai ir ārkārtīgi svarīga ne tikai no sporta rezultātu sasniegšanas viedokļa, bet arī no studenta veselības saglabāšanas.

Vingrinājumu sagatavošana

Rumānijas stieņa pacelšana rada statisku spriedzi lielākajā daļā ķermeņa augšdaļas lielo muskuļu grupu. Vislielākais stress ir muguras muskuļiem un it īpaši garajiem pagarinātājiem. Lai samazinātu traumu risku un saglabātu muskuļu un skeleta sistēmas veselību, pirms katra treniņa ir nepieciešams iesildīties.

Sporta aktivitāšu sagatavošanas kompleksam jāsākas ar vieglu skriešanu vai pastaigu. Šis posms var ilgt no 15 līdz 30 minūtēm. Fitnesa klubā vai sporta zālē staigāšanu uz ielas var aizstāt ar skrejceliņu.

Obligāti jāpabeidz kopīgu vingrošanas vingrinājumu komplekts, kas pazīstams no fiziskās audzināšanas stundām skolā.

Komplekss tiek veikts stingri noteiktajā secībā.

1. Galvas rotācijas kustības - 10-15 pagriezieni katrā virzienā.
2. Roku pagriešana plecu locītavās un roku šūpošanās aiz galvas un sevis priekšā - katra vingrinājuma 10-15 atkārtojumi.
3. Rotācijas kustības elkoņa locītavās un rokās - 10-15 reizes.
4. Ķermenis lokās dažādos virzienos lokā - 10-15 atkārtojumi.
5. Squats ar iztaisnotām rokām krūtīs - 20-25 reizes.

Pirms veikt Rumānijas stienīša nocelšanu, hiperekstensijas simulatorā jāveic vairākas pieejas. Ja sporta zālē šī sporta aprīkojuma nav, tad to var nomainīt, noliekot ķermeni uz priekšu. Veicot šo kustību, mugurai jābūt taisnai.

Sākuma stāvokļa ieņemšana

Pēc iesildīšanās jūs varat sākt veikt Rumānijas svaru stieņa pacelšanu. Priekš šī ir jāieņem pareizā sākuma pozīcija, kas nodrošinās drošu sporta aprīkojuma noņemšanu no plauktiem. Arī pareizā sākuma pozīcija nodrošina anatomiski pareizu vingrinājuma izpildes tehniku.

Ir vērts sākt ar ķermeņa atrašanās vietu attiecībā pret stieni. Ja inventārs atrodas uz atbalsta stendiem, tad tam jāpieiet pēc iespējas tuvāk. Apakšstilbs praktiski pieskaras joslai. Pēdas jānovieto paralēli viena otrai. Tas ļaus izvairīties no bīstamas ceļa locītavas rotācijas, pārvietojoties uz leju. Attālums starp pēdām nepārsniedz plecu platumu.

Tālāk jums vajadzētu sagatavoties joslas sadalījumam no atbalsta. Nemainot sākuma stāvokli, rokas uz stieņa novieto nedaudz platāk par pleciem, plecu lāpstiņas jāsavieno kopā. Tas novērsīs krūšu mugurkaula noapaļošanu. Mugura ir taisna un taisna. Iegurnis ir nedaudz noliecies.Ceļi ir nedaudz saliekti.

Pozīcijas pārbaude

Pēc visu aprakstīto darbību veikšanas jūs varat sākt stieņa testa sadalījumu ar svariem. Šī procedūra ļauj pārbaudīt veikto darbību pareizību.

Šajā gadījumā īsa muskuļu sasprindzinājuma laikā ir jāpievērš uzmanība šādiem aspektiem:

• Spēja saglabāt līdzsvaru... Ja pēc mēģinājuma noņemt stieni no balstiem ir jūtama neliela šūpošanās vai nestabilitāte, tad sportista-stieņa smaguma centrs tiek izvēlēts nepareizi. Lai labotu šo situāciju, ir jānovieto kājas nedaudz tuvāk vai tālāk no sporta aprīkojuma vertikālās ass.
• Saķeres platums... Ar nepietiekamu saķeres platumu ir grūti noņemt stieni no plauktiem. Rokas pieskaras jūsu ceļgaliem un gurniem. Kustība nav pareiza. Ar pārmērīgu saķeres platumu slodzes uzsvars pāriet uz muguras muskuļiem. Viņi, iespējams, nespēj izturēt stresu. Tā rezultātā pleci virzās uz priekšu, un muguras lejasdaļa ir noapaļota.

Kustība uz leju

Noņēmusi lādiņu no plauktiem, iztaisnojusies, meitene vai sieviete var pāriet uz vingrinājuma galveno daļu - kustību uz leju. Šajā posmā sēžas muskuļi un augšstilba aizmugure ir izstiepti.

Kustības laikā jāievēro šādi noteikumi:

• Bārs lēnām tiek nolaists par 3-4.
• Sporta aprīkojuma stienis pārvietojas pa augšstilbu un apakšstilba augšdaļu, bet tos nepieskaras.
• Kustību uz leju veic, ievilkot iegurņa muguru.
• Ceļi jānostiprina vienā pozīcijā. Jūs nevarat tos virzīt uz priekšu vai uz sāniem.
• Aizmugures noapaļošana nav atļauta.

Kustība uz augšu

Arī stieņa pacelšana uz augšu jāveic vienmērīgi. Jerks nav atļauts. Kustība jāveic kāju muskuļiem un sēžamvietām.

Turiet muguru taisnu. Kājas jāpiespiež pret grīdas virsmu. Ir aizliegts pārvietot ķermeņa svaru uz priekškāju.

Cik bieži un cik reizes darīt rumāņu alkas

Rumānijas svaru stieņa spiešana sievietēm ir grūts pamatuzdevums. Tāpēc ir ļoti nevēlami to veikt biežāk nekā reizi nedēļā ar maksimālo darba svaru. Tomēr cilvēki, kuri trenējas uz pilnu ķermeņa sistēmu, nedēļas laikā var izmantot vairākas Rumānijas pacēlāja variācijas.

Piemēram, pirmdien apmācība tiek veikta ar stieni un darba svaru līdz 80% no maksimālā, otrdien hanteles tiek izmantotas kā atsvari, un šāviņa svars tiek samazināts līdz 50-60%.

Ieteikumi, izplatītākās kļūdas

Kustības veikšana ar lielu darba svaru liek daudziem praktizētājiem kļūdīties. Viņi var ne tikai palēnināt rezultāta iegūšanas procesu, bet arī izraisīt traumas.

Visbiežāk tiek novēroti šādi Rumānijas deadlift tehnikas noteikumu pārkāpumi:

Rumānijas svars ar svaru stieņiem ir daudzfunkcionāls vingrinājums, ko izmanto sportisti, kultūristi, skrējēji un riteņbraucēji. Šī sporta kustība ir ieguvusi vislielāko popularitāti meiteņu un sieviešu vidū.

Tas ir saistīts ar faktu, ka, ievērojot pareizu izpildes tehniku ​​un pamata ieteikumus, tas var palīdzēt attīstīt gluteus maximus un augšstilba aizmugures muskuļus.

Video instrukcija vingrinājumam "Rumānijas stienis"

Rumānijas stienis ar izlādi: izpildes tehnika: