Meitenes pievilkšanās gravitronā. Kādi muskuļi strādā, tehnika

Pull-ups ir pamata vingrinājumi, kas palīdz stiprināt ķermeņa augšdaļu. Šie vingrinājumi to dara uz horizontālas joslas vai šķērsstieņakas var uzturēt ķermeņa svaru. Gravitron ir simulators, kas ir pieprasīts, pateicoties tā daudzpusībai, tas palīdz apgūt pievilkšanās tehniku ​​jebkurā apmācības līmenī.

Meitenes gravitronā uzvilkšanas būtība un pamatprincipi

Gravitron pamatā ir pretsvaru sistēma, un to izmanto pievilkšanai un atspiešanai.

Ir vairāki gravitronu veidi, kurus klasificē pēc lietošanas veida:

• par pievilkšanos;
• par atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem;
• visaptverošai apmācībai;
• lietās konstrukcijas ar iepriekš iestatītu svaru.

Sporta zālēm tiek iegādāti kompleksi simulatori, kas sastāv no vairākas secīgi fiksētas daļas:

• horizontāls stienis-šķērsstienis, piemērots pievilkšanai ar plašu saķeri;
• stieņi-margas;
• vadotnes ar slodzi, kas atrodas uz tām, kuras sauc par līdzsvaru;
• pārvietojama platforma, 2 pakāpieni.

Treneris ir līdz 2,5 m augsts un aizņem daudz vietas uzstādīšanai. Darbs pie gravitrona sākas pēc detalizētām konsultācijām ar speciālistu, kurš izskaidro darbības principu.

Līdzsvarotie trenažieri parādījās 19. gadsimta otrajā pusē, pateicoties Stokholmas ārstam Gustavam Senderam. Viņš vienā teritorijā apvienoja 27 dažādus simulatorus un pētīja veidus, kā izstrādāt dažādas muskuļu grupas.

Gravitron modernā formā izveidoja vadošie fitnesa speciālisti. Tas ir piemērots gan iesācēju sportistiem, gan profesionāļiem, kā arī cilvēkiem, kuri vēlas uzturēt sevi formā.

Vingrojot uz gravitrona, muguras muskuļi tiek sūknēti, vienlaikus stiprinot vēdera muskuļus. Gravitrona pievilkšanās stiprina muskuļu korseti. Tas tiek panākts ar regulāru praksi, kas balstīta uz saprātīgu pieeju.

Gravitrona nodarbību priekšrocības:

1. Iespēja iemācīties pacelties jebkurā sagatavošanās posmā. Meitenēm ir ļoti grūti iemācīties uzvilkt horizontālo joslu, tāpēc simulatora izmantošana ar pārdomātu pretsvara sistēmu kļūst pieprasīta.
2. Iespēja detalizēti izstrādāt muskuļus aizmugurē... Gravitron ir paredzēts, lai vispirms sūknētu muguras muskuļus, bet tajā pašā laikā notiek preses pievilkšana.
3. Spēja palielināt saķeres izturību... Ar ikdienas treniņu palīdzību attīstās izturība, palielinās spēja saglabāt svaru.
4. Pareizas stājas veidošanās. Piekāršana uz horizontālās joslas, muskuļu sūknēšana, starpskriemeļu telpas palielināšana regulāru vingrinājumu dēļ noved pie skriemeļu izlīdzināšanas, novērš nogurumu kakla mugurkaulā, kas bieži ir izliekuma cēlonis.
5. Vidukļa līnijas veidošanās. Šis vienums simulē jaunas sievietes.Pavelkot, izmantojot plašu saķeri, tiek veidots figūras veids, kurā ķermeņa tauku likvidēšanas dēļ viduklis kļūst šaurs, un pleci kļūst apjomīgāki, kas vidukli padara vizuāli šauru.

Gravitrona īpatnība ir kompetenta pretsvara izvēle. Tiem, kas sāk apgūt pievilkšanās tehniku, ieteicams uzstādīt pretsvaru uz 70-80% sava svara robežas. Šis rādītājs tiek pakāpeniski samazināts, padarot slodzes taustāmākas.

Pavelkamā tehnika gravitonā var būt atšķirīga. Atkarībā no saķeres veida tiek izstrādāti dažādi muskuļi. Katra grupa uzlabo kopējo izskatu.

Norādes par pievilkšanās sākumu meiteņu gravitronā

Pull-ups var ieteikt ārsts. Visbiežāk vingrinājumu veikšanas tehnika gravitronā palīdz tikt galā ar stājas problēmām. Vilci var norādīt gadījumos, kad starp skriemeļiem notiek nobrāzums, kas izraisa sāpes.

Kustībai vingrinājumu komplekta laikā jābūt vienmērīgai, bez raustīšanās vai pārvietošanās dažādos virzienos.

1. Diagnozējot osteohondrozi Parādīti jostas vai krūšu kurvja vingrinājumi ar piekāršanu uz horizontālas joslas un regulāri uzvelkami. Telpas palielināšana starp skriemeļiem ir preventīvs pasākums, lai novērstu nervu galu saspiešanu.
2. Ar kifozi ir pieļaujami gravitrona pievilkumi ar pilnu vai plašu saķeri.
3. Ar lordozi klasēm ir atļauts izlabot iegūtos izliekumus.

Piemēroti ir pievilkšanās gravitronā:

• iesācēju sportisti;
• profesionāli sportisti, kas pumpē dažādas muskuļu grupas;
• cilvēki ar stājas problēmām;
• tiem, kuriem jāstiprina muskuļu korsete.

Gravitrona pievilkšanās ir īpaši svarīga meitenēm, jo ​​tās veido skaistu tonizētu muguru un vienlaikus palīdz samazināt svara rādītājus, pateicoties pārdomātām slodzēm dažādām muskuļu grupām.

Kontrindikācijas meiteņu pievilkšanai gravitronā

Gravitron ir daudzfunkcionāls treneris, kura apmācībai jums jāpaļaujas uz savu roku spēku.

Simulators neder:

1. Cilvēki ar smagiem elkoņa vai pleca ievainojumiem. Tās var būt saņemto lūzumu, slimību komplikāciju sekas. Pavelkot uz augšu, tiek aktīvi iesaistīti saliekēji un pagarinātāji, tāpēc iepriekš ievainotās rokas var izraisīt nopietnas sekas sastiepumu, plaisu un brāzmu veidā.
2. Tie, kuriem ir diagnosticēta herniated disku pēdējā stadija. Šajā posmā ir aizliegtas jebkādas fiziskas aktivitātes.

Noderīgi apmācības padomi

Meitenes pievilkšanās meitenēm ir efektīva, ja tiek ievēroti pamatnoteikumi:

1. Visos pacelšanās posmos aizmugure tiek atstāta plakana, taisna, izvairoties no novirzēm jostasvietā.
2. Zemākajā kustības punktā rokas tiek atstātas nedaudz saliektas elkoņos, pilnībā neiztaisnotas. Šis paņēmiens ir nepieciešams, lai samazinātu elkoņa locītavas traumu risku.
3. Kustības augšdaļā viņi lidinās 1-2 sekundes, lai maksimāli izmantotu pievilkšanos.
4. Nolaišana uz leju tiek veikta vienmērīgi un vienmērīgi, un pacelšana uz augšu tiek veikta ar spēka koncentrāciju un maksimālu muguras muskuļu sasprindzinājumu.
5. Pirms nodarbības uzsākšanas viņi sasilda un izstiepj muskuļus, kas samazina traumu risku.
6. Plānojot stundu, ir svarīgs pieeju un atkārtojumu skaits.Labākā prakse: 3-4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem.
7. Uzvilkšanas laikā tiek uzraudzīta elpošanas tehnika. Šī ir viena no sastāvdaļām, kas ietekmē gala rezultātu. Izelpojot, tiek veikts maksimālais muskuļu sasprindzinājums, ķermeņa pacelšana. Ieelpojot, viņi ieņem sākuma stāvokli.

Fitnesa instruktori iesaka eksperimentēt ar saķeres paņēmieniem. Tas palīdz jums atrast ērtāku saķeri un palielina pievilkšanas efektivitāti, mērķējot uz dažādām muskuļu grupām.

Gravitronā tiek izmantots viens no galvenajiem rokturu veidiem:

1. Plašs. Rokas tiek novietotas uz bāra ar plaukstām prom no jums. Plaukstas ir paralēlas pleciem. Koncentrējieties uz šo saķeri, lai iegūtu šauru jostasvietu un muguras augšdaļas paplašināšanu.
2. Pilns. Plaukstas ir pret sevi, bet elkoņi tiek pacelti uz priekšu līdz maksimālajai vērtībai. Paceļot uz augšu, zodam jābūt vienā līmenī ar stieni. Šo saķeres iespēju izmanto, lai pilnībā sūknētu krūšu muskuļus.
3. Atpakaļ. Rokas ir novietotas ar plaukstām pret sevi, nedaudz šaurākas par plecu platumu. Šo pieeju izmanto bicepsu pumpēšanai.

Galvenais vingrinājumu komplekts meitenēm paredzētajā gravitronā

Mācību programma meitenēm iesācējiem ietver trīs sesijas nedēļā. Vingrinājumu komplekts ir paredzēts, lai pretsvaru uzstādītu 75-80% no paša svara. Šajā gadījumā tiek ņemta vērā sākotnējā pozīcija.

Viņi stāv uz pakāpieniem ar abām kājām un pārnes ķermeņa svaru uz kājām, tas ļaus jums nākotnē pārdalīt savu svaru un gūt maksimālu labumu no pretsvaru izmantošanas.

1. diena (3 komplekti ar 10 atkārtojumiem):

• pievilkšanās ar plašu saķeri, kad plaukstas ir plecu platumā;
• atspiešanās no nelīdzeniem stieņiem;
• pull-ups, izmantojot reverso saķeri, kad rokas ir novietotas ar plaukstām pret sevi;
• pilnīgas saķeres pievilkšanās, radot maksimālu spriedzi, kad zods tuvojas joslai.

Katru otro dienu tiek izstrādāti bicepsu un tricepsu muskuļi.

2. diena (5 komplekti ar 8 atkārtojumiem):

• pilnīgas saķeres pievilkšanās;
• atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem.

Nedēļas trešais treniņš ir vērsts uz vēdera un kāju muskuļiem.

3. diena (4 komplekti ar 20 atkārtojumiem):

• viņi karājas uz horizontālās joslas, iztaisno muguru, paceļ kājas, lai norādītu taisnu leņķi starp kāju līniju un muguru;
• stāviet uz kāju pacelšanas pakāpieniem, pacelieties uz pirkstiem un nokrītiet uz papēžiem.

Gravitron apmācības programma meitenēm, kuriem jau ir piesaistīšanas pieredze un kuri to dara trīs reizes nedēļā:

Rezultāta fiksēšana

Spēka treniņš pēc īpaši plānotas programmas beidzas ar vingrinājumiem, kas konsolidē galveno efektu.

Tie ir vērsti uz pilnīgu sūknēto muskuļu slodzi:

• pēc 1 dienas parastajā veidā pievienojiet maksimāli iespējamo pievilkšanās skaitu;
• pēc 2 un 3 dienām veic maksimālo atspiešanās skaitu.

Sportisti atsaucas uz šo pieeju kā "muskuļu apdari". Muskuļiem ir atļauts atpūsties 1 dienu. Pēc trešās dienas muskuļi tiek atslābināti 2-3 dienas. Šī programma ir efektīva meitenēm, kuras sev izvirza mērķi sasniegt harmoniju, nožūt ķermeņa augšdaļu.

Papildus nodarbībām ieteicams ievērot uztura noteikumus, pārliecināties, ka ķermenis saņem pietiekamu daudzumu šķidruma, kā arī olbaltumvielas un ogļhidrātus.

Atzinumi par meiteņu pievilkšanu gravitronā

Pēc fitnesa instruktoru domām, gravitrons ir ideāli piemērots jaunām meitenēm, lai mācītos pievilkšanās. Lielākā daļa no viņiem atzīmē, ka meitenes bieži nenovērtē šī pamata vingrinājuma nozīmi. Faktiski pull-ups veido figūru ar izteiktu vidukļa līniju, kas ir īpaši vērtīgi.

Instruktori pamana, ka gravitrons ir simulators, kas atvieglo pieeju izturības kompleksu veikšanai, izveidojot pretsvaru. Pieredzējis fitnesa treneris A. Belovs uzskata, ka pull-upu pasniegšanas posmā galvenais ir izvairīties no galvenās kļūdas, ko pieļauj iesācēji. Viņš šādu kļūdu sauc par muguras noapaļošanu galvenā vingrinājuma laikā.

Kad gaidīt efektu

Spēka treniņš uz gravitrona iesācējiem parasti tiek sadalīts posmos:

• pirmajā posmā meitenēm iesācējām ir svarīgi nodrošināt, lai pull-up tehnika nesaturētu;
• nākamajā posmā būs nepieciešams periods, kura laikā pievilkšanās reižu skaits tiks pieskaitīts stundu skaitam norādītajam skaitam;
• pēdējais posms ir regulāra apmācība, ievērojot noteikumus.

Ņemot vērā, ka pievilkšanās programma gravitronā ir paredzēta 3 reizes nedēļā, instruktori negarantē ātrus rezultātus.

Pirmie rezultāti būs pamanāmi pēc 7 nedēļām, nodrošinot sistemātisku pieeju. Pirmkārt, veidojas bicepss, kā arī latissimus dorsi. Tas ņem vērā saķeres izmaiņas, pretsvara rādītāju samazināšanos. Maksimālais rādītājs ir kravas samazinājums līdz 20%.

Gravitron ir simulators, kas īsā laikā palīdz apgūt pievilkšanās tehniku. Meitenēm šī tehnika ir svarīga, lai izveidotos izstiepta mugura, skaista stāja. Plānojot nodarbības, uzmanība tiek pievērsta saķeres veidam, kāju stāvoklim uz pakāpieniem un pareizai muguras pozīcijai.

Video nodarbību pievilkšanās meitenēm uz gravitrona

Kā pareizi uzvilkt gravitronu: