Meitenes, kas apguvušas pievilkšanās un citus vingrinājumus uz horizontālās joslas, parasti glabā savu sasniegumu tabulu. Un tas ir absolūti pamatoti, jo statistika ir labākais analīzes materiāls.
Apmācības priekšrocības horizontālajā joslā
Ikvienam, kurš vēlas nodarboties ar horizontālo joslu, pirms nodarbību uzsākšanas ir jāapgūst, kādas ir šo apmācību priekšrocības:
- mugurkaula izkraušana;
- vienlaikus izstrādāt daudzas muskuļu grupas;
- apgūt sava ķermeņa piederēšanas tehniku;
- orientēšanās apmācība kosmosā.
Kādi muskuļi ir iesaistīti pievilkšanā?
Pareizi izdarot, visvieglāk ir uzskaitīt muskuļus, kas nav iesaistīti kustībā.
Lielākās muskuļu sistēmas, kas tiek pakļautas vislielākajām slodzēm:
- trapecveida;
- deltveida;
- dimanta formas;
- visplašākā mugura;
- aizmugurējā apakšējā zoba;
- vidējā un lielā sēžamvieta;
- iekšējais un ārējais slīpa vēdera;
- taisns vēders;
- šķērsvirziena;
- priekšējais zobains;
- liela krūtis;
- bicepsa plecs;
- trīs galvas plecs;
- plecs;
- brahioradiāls;
- pirkstu un roku locītāji;
- mazi un lieli apaļi;
- rokas pagarinātāji.
Un tas ir tikai lielu un stipri noslogotu muskuļu saraksts. Faktiski visi ķermeņa muskuļi ir iesaistīti dažādās pakāpēs.
Kontrindikācijas pull-ups
Ļoti bieži tiek sajaukti jēdzieni par vingrojumu uz joslas un pievilkšanās. Tāpēc kontrindikācijas ne vienmēr tiek pareizi noteiktas.
Dažām slimībām kategoriski ir kontrindicēts uzvilkšana uz stieņa:
- starpskriemeļu trūce;
- disku izvirzīšana;
- skolioze attīstības stadijā virs II;
- visas slimības, kas rodas akūtā formā;
- rokas traumas;
- ateroskleroze;
- varikozas vēnas.
Vingrošana jāveic piesardzīgi, ja jums ir citi veselības traucējumi.
Iesācēju kļūdas
Pieliekamā tabula uz horizontālās joslas tiek publicēta gandrīz katrā tematiskajā forumā. Koncentrējoties uz viņiem un sākot trenēties pirmo reizi, daudzas meitenes pieļauj daudz kļūdu.
Galvenie no tiem ir:
- apzināti nepareizu paņēmienu izmantošana;
- mēģinājumi pievilkties ar jebkādiem līdzekļiem un par cenu;
- vingrojuma veikšana parautos;
- saliekt un šķērsot kājas;
- nepareizi iestatīts rokturis;
- veicot vingrinājumus bez apdrošināšanas.
Kļūdas noved pie traumām, fiziskās slodzes pasliktināšanās un vilšanās, ja tās nav veiksmīgas. Visbiežāk tiek piedāvāti dažādi vienkāršoti paņēmieni.
Pull-up tehnika uz horizontālās joslas meitenēm no jauna
Neskatoties uz acīmredzamo vienkāršību, izpildes tehnika ir pievilcīga. Sākotnējā posmā ieteicams apmācību padarīt pēc iespējas vieglāku un izmantot līdzīgus vingrinājumus.
Bloki
Nolaižamā rinda ir kļuvusi populāra, jo to ir daudz vieglāk un vieglāk uzvilkt. Tomēr tas nevar tos pilnībā aizstāt un ir piemērots kā sagatavošanās vingrinājums. Veic sēdus stāvoklī, velkot stieni līdz augšējai krūtīm. Ķermenim jābūt nekustīgam.
Pacelšanās ar vienu kāju no atbalsta
Pavelkuma imitācija ar grūdienu vai divām kājām no jebkura atbalsta ir absolūti bezjēdzīgs vingrinājuma elements. Iemesli tam tiks aplūkoti sadaļā par pievilcību mācīšanos.
Reversā pievilkšanās
Reversās saķeres pievilkšana galvenokārt tiek izmantota bicepsu pumpēšanai. Tos ir daudz vieglāk izpildīt nekā klasiskos.
Šī iemesla dēļ tie tiek izmantoti plašāk. Sagatavošanās darbiem, lai veiktu galveno vingrinājumu, tie ir diezgan piemēroti.
Pull-ups ar žņaugu
Lai atvieglotu vingrinājumu sākotnējā posmā, varat izmantot īpašu gumijas joslu, kas izgatavota cilpas formā. Tajā var ievietot celi. Ja ērtāk ir ievietot abus uzreiz, tad, lai to izdarītu, nepieciešama ārēja palīdzība.
Žņauga garumu izvēlas individuāli, lai nolaižot, tas pilnībā izstieptu rokas.
Siksnas izmantošana ļauj vienkāršot uzdevumu un veikt vairāk pievilkšanās, nekā strādājot ar savu dabisko svaru.
Bet tam ir arī vairāki trūkumi:
- Gadījumā, ja rokas tiek paceltas no stieņa, žņaugā ir iespējams sapīties ar kājām.
- Ja zirglietas saplīst vai kāja izslīd no cilpas, uz rokām rodas saraustīta slodze.
- Neļauj apgūt pareizo pievilkšanās tehniku.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.Kā iemācīties uzvilkt?
Apmēram 90% meiteņu pat vienu reizi nevar uzvilkt bāru.
Šo faktu motivē šādi iemesli:
- vāji attīstīti muskuļi;
- nepietiekama apmācība;
- liekais svars.
Šis jautājuma formulējums realitātei atbilst tikai daļēji. Faktiski sieviešu muskuļi ir kustīgāki nekā vīriešu muskuļi, un ķermenis ir elastīgāks.
Pull-ups ir nepieciešama harmoniska visa muskulatūras attīstība, nevis tikai spēks. Tāpēc pietiek ar kompetentu apmācības formulējumu, lai iemācītu jebkuru meiteni pacelties.
Neviens no vingrinājumiem nevar sagatavot pievilkšanos.
Panākumu atslēga, pirmkārt, ir sākotnēji pareizs tehnikas iestatījums. Šim nolūkam visa apmācības tehniskā puse jāiekļauj attiecīgajā programmā.
Apmācību programmas dažādiem apmācības līmeņiem: nodarbību tabula 30 dienām.
Pavelkamais galds uz horizontālās joslas ir sastādīts, pamatojoties uz noteikumiem un ieteikumiem vingrošanas aparātu apmācībai. Būtībā katra tabula tiek sastādīta katram studentu kontingentam un katrai vecuma grupai.
Nulles līmenis
Sākot trenēties, nevajadzētu steigties un mēģināt nekavējoties gūt panākumus. Jums tas jādodas pamazām, ievērojot visus pareizās tehnikas smalkumus. Pašā sākumā un uz visiem laikiem jums jāatceras, ka darbs pie augsta latiņa ir potenciāls apdraudējums. Tāpēc visas darbības, it īpaši sākotnējā posmā, tiek veiktas ar apdrošināšanu.
Visa 0. posma pirmās nedēļas informācija ir parādīta šajā tabulā:
| Vingrinājuma nosaukums | Sportistu darbības | Apdrošināšana | Pieejas / atkārtojumi |
| Lēciens uz lādiņa, nolaišanās. | No daļēji tupus stāvokļa (izstieptas rokas noliektas un aizmugurē) leciet augšup, noliecoties un pakārt uz šķērsstieņa. Labot. Nedaudz paceliet taisnas kājas, šūpojiet uz priekšu. 3. šūpolēs veiciet saliektu nolaišanos. Noliecieties daļēji pietupienā, kājas - plecu platumā, taisnas rokas nedaudz izpletušās, izstieptas uz priekšu un uz augšu. | Viņi apdrošina 1 personu. Abi stāv uz sāniem, vēršoties pret sportistu. Viens - ar izstieptām rokām no vēdera sāniem un muguras, gatavs noķert, krītot.Otrais, netraucējot džemperim, nedaudz uzliek vienu plaukstu uz jostas-krustu daļas, otrais - saules pinuma reģionā. Lecot, koriģē ķermeņa stāvokli. Kad jūs nojaucat # 1, turiet rokas plecu lāpstiņu un nabas zonā. Nr. 1 turpina apdrošināt. | 3/10 |
| Šis vingrinājums vispirms jāapgūst. Tas garantē pareizu nolaišanos uz lādiņa bez palīdzības un drošu nolaišanos. Veiktspējas iezīme: sākuma stāvoklī neceliet galvu uz augšu un neskatieties uz šķērsstieni. Viņa ir jāredz jau lēcienā. Veiciet novirzi tā, it kā ķermenim būtu jāslīd zem šķērsstieņa. Noņemot, novirze ir loka formā, pa kuru ķermenis slīd, atkārtojot papēžu trajektoriju. | |||
| Karājas uz divām rokām ar klasisku saķeri. | Pēc sitiena nofiksējiet pakaramo. Pareiza roku pozīcija ir plecu platumā. Nepieslogojiet rokas (īpaši rokas), pretējā gadījumā tās ātri nogurst. Veiciet 5 ķermeņa pagriezienus katrā virzienā. Veiciet saliektu nolaišanos. | Ir divi pārkāpēji. Darbības ir aprakstītas iepriekšējā rindkopā. | 3/10 |
| Paceļoties kopā ar palīgiem. | Ar palīgu palīdzību pavelciet no karājas. Kājas ir taisnas, zeķes ir ievilktas. Kustība notiek bez šūpošanās ar nelielu novirzi. Gājiena beigās pievienojiet kustību, paceļot rokas. Nepaceļiet galvu uz augšu un nemetiet zodu uz šķērsstieni (šķērsstienim jābūt zem zoda līmeņa ar taisnu galvas stāvokli). Fiksējiet pozīciju. Lēnām, pa nelielu loku (papēžu novirze no šķērsstieņa projekcijas ne vairāk kā 10 cm), nolaidiet uz pakāršanas stāvokli. | Ievērotāji atrodas tajā pašā pozīcijā. Pirmās rokas ir jostasvietā, otrās apskāva augšstilbu vidusdaļu. Pacelšanas laikā abi izpildītājam palīdz vienmērīgi kustēties. Augšējā punktā nolaižot rokas tiek atlaistas un sagrautas. | 3/5 |
| Pavelk uz augšu bez palīdzības | Nemēģiniet pabeigt kustību. Veikt vienmērīgi, lēni un bez saraustīšanas. Jāatceras, ka tas ir sagatavošanās vingrinājums, lai praktizētu tehnikas izpildes tehniku. | Pārliecinātājs ir viens. Pievērsiet īpašu uzmanību demontāžai. | Ja iespējams |
Treniņu galds, kas izveidots, ņemot vērā šo programmu, ļauj jebkuram iesācējam pēc nedēļas patstāvīgi veikt vairākus uzvilkumus uz horizontālās joslas. Ar pareizu tehnisko izpildi tas jau ir labs rezultāts.
Jācenšas pareizi izpildīt vingrinājumu, kad ķermenis ir izstiepts, kājas ir taisnas un saspiestas, tiek vilktas zeķes, vienkārša iemesla dēļ: meitenei ir nepieciešama proporcionāla attīstība, nevis pumpēta plecu josta un mugura.
Ar saliektām kājām, nepareizu saķeri un tehniski nepareizu izpildījumu vingrinājums pārvēršas par atsevišķu muskuļu sūknēšanas tehniku. Un otrādi - ja tas tiek veikts pareizi, tas kalpo kā līdzeklis gandrīz visu muskuļu grupu proporcionālai apmācībai.
Turklāt jūs varat ieteikt šādu nodarbību shēmu:
| Nedēļa | Treniņa intensitāte | Komentēt |
| pirmais | 5 komplekti pa 3 - 4 pievilkumiem. | Pirmā pieeja ir 4 vingrinājumi. Pārējie - pa 3 vingrinājumiem. |
| Otrais | 5 komplekti 4 - 6 vingrinājumi | Sāk ar 6 vingrinājumiem. Uz leju līdz 4. |
| trešais | 5 komplekti no 6 līdz 8 atkārtojumiem. | Pirmkārt, 8 atkārtojumi, nākamajos - 6 |
| ceturtais | 5 apļi pa 7 - 9 vingrinājumiem. | Pirmkārt, tiek veikti 9 vingrinājumi. |
Mēnesim meitenei, kura pirmo reizi apguva 9 pievilkšanās vingrinājumu, tas ir lielisks rezultāts.
Vīriešiem
Puse vīriešu pusei uz horizontālās joslas uzvilkšanas tabula izskatās nedaudz atšķirīga. Tajā pašā laikā daudzi vīrieši cenšas panākt rekordlielu atkārtojumu skaitu un ir diezgan atviegloti attiecībā uz tehniku. Un vīriešu mērķi ir pilnīgi atšķirīgi.
Galvenais mērķis nav pat spēks un veselība, bet gan piepumpēti muskuļi. Šī ir viņu galvenā kļūda: nav iespējams palielināt muskuļu masu ievērojamā daudzumā bez palīglīdzekļiem (daži no tiem ir nelegālas narkotikas). To pierāda daudzu gadu pētījumi un praktiskā pieredze.
Apmācības shēma vīriešiem, kuri nodarbojas ar veselību, un proporcionāls skaitlis:
| Desmitgade | Treniņš | Apraksts |
| Es | 6 reizes 9 - 11 pievilkšanās. | Sāk ar 11 vingrinājumiem. Ar samazinošu daudzumu. |
| II | 6 komplekti ar 11 - 12 kustībām. | Katrs treniņš sākas ar 12 kustībām. Samazināts pakāpeniski līdz 11. |
| III | 5 komplekti no 16 - 13 atkārtojumiem. | Pirmajā pieejā - 16 atkārtojumi, nākamajā - nolaižot līdz 13. |
Meitenēm
Paceļamais galds uz horizontālās joslas ne vienmēr atbilst individuālajai programmai. Sievietes ķermenim maksimālās slodzes ir nevēlamas. Tāpēc apmācībai vienmēr jābūt dozētai.
| Mēneša nedēļa | Atkārtojumu skaits | Komentāri |
| Es | Nodarbības notiek 6 pieejās. Katrā komplektā ir 3 - 4 pievilkšanās. | Pirmā pieeja ir 4 vingrinājumi. Pārējie - pa 3 vingrinājumiem. |
| II | 5 komplekti 4 - 6 vingrinājumi | Katrs treniņš sākas ar 6 vingrinājumiem. Samazināts pakāpeniski līdz 4. |
| III | Pieci 6-10 atkārtojumu komplekti. | Pirmajā pieejā - 8 atkārtojumi, nākamajā - pa 6 |
| IY | 5 apļi no 10 vingrinājumiem. | Pirmkārt, tiek veikti 10 vingrinājumi. |
Resniem cilvēkiem
Atsevišķi ir jāprecizē par iespēju veikt pievilkšanos cilvēkiem ar lieko svaru. Ja normālais svars tiek pārsniegts vairāk nekā par 10%, nav ieteicams vilkt uz augšu. Tas palielina traumu risku. Lai šajā gadījumā būtu iespējama pilnvērtīga nodarbība, jums jāveic aptaukošanās ārstēšanas kurss.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.8 vingrinājumi, lai uzlabotu pievilkšanās tehniku
Pavelkamais galds uz horizontālās joslas ir sastādīts attiecībā uz klasiskā izpildījuma noteikto vingrošanas vingrinājumu.
Šūpoles
Guļot uz muguras, rokas aiz galvas, noraujiet galvu un kājas no grīdas.
Veiciet šūpošanos bērnu šūpoles formā.
Piekaramās šūpoles
Piekāršanas stāvoklī šūpojiet vidējo amplitūdu uz priekšu un atpakaļ. Pēc apstāšanās šūpoles virziens ir uz sāniem.
Muguras muskuļu aktivizēšana
Pakarē tā vietā, lai šūpotos, enerģiski salieciet ķermeni uz priekšu un atpakaļ.
Piekārtiem saliektām rokām
To veic trīs versijās:
- tieša saķere;
- reverss;
- saķere.
Tas tiek veikts kā statisks vingrinājums pēc iespējas ilgāk.
Karājas uz saliektām rokām ar svaru
Tas pats, kas iepriekšējais, bet izpildīts ar zāļu bumbu ceļos.
Lēni negatīvi atkārtojumi
No saliekto roku karājas stāvoklī lēnām nolaidiet uz izstieptām rokām.
Dvieļu pievilkšana
Bāra vietā turiet virs tā izmestos dvieļus vai virvju atgriezumus.
Pavelk uz augšu - parastajā veidā.
Neitrālas saķeres pievilkšanās
Šo vingrinājumu var veikt tikai sporta zālē, jo jums ir nepieciešami 2 paralēli stieņi, kas atrodas plecu platumā. Vai nu tas jāveic paralēliem stieņiem no tupus stāvokļa, vai arī - uz ceļiem. Pull-ups un citi vingrinājumi uz horizontālās joslas saskaņā ar pievienotajām tabulām ir viens no pieejamākajiem un noderīgākajiem kompleksiem.
Raksta dizains:Ložinskis Oļegs
Pull-up video
Kā uzvilkt meitenei horizontālu joslu: