Saules sveiciens ir vingrinājumu komplekts iesācējiem. Jogas priekšrocības, kā to izdarīt

Jogā ir obligātas prakses, kas tiek veiktas katru dienu. Vienu no tiem sauc par "sveicināšanu Saulei", kas senos laikos nozīmēja saules dieva pielūgšanu. Cilvēki ticēja, ka gaismeklis cilvēkiem nodrošinās ilgmūžību un labu veselību. Vingrinājumu komplekts tika veikts saullēktā, tādējādi uzlādējot enerģiju un spēku. Mūsdienās "sveiciens saulei" ir ne mazāk populāra prakse.

Prakses priekšrocības

"Sveicinājums saulei" (vai "Sveika saule") ir vingrinājumu kopums, kura mērķis ir vispārēja ķermeņa nostiprināšana un tā atveseļošanās. Komplekss ir vērsts uz garīgā un fiziskā stāvokļa uzlabošanu un ir piemērots tiem cilvēkiem, kuri piedzīvo biežu stresu, ātri nogurst vai jūt trauksmi.

Šajā kompleksā vingrinājumus sauc par "asanām", un pirms sākt tos izpildīt, ir vērts iepazīties ar tehniku, to priekšrocībām un trūkumiem. Saules sveiciens no sanskrita tiek tulkots kā Surya Namaskar. Vingrinājumi ir saistīti ar hatha jogu, kas nozīmē, ka šis komplekss apvieno gan fiziskās aktivitātes, gan elpošanas kontroli.

Regulāra asanu praktizēšana garantē cilvēka veselības un prāta stāvokļa uzlabošanos.

Jogi ir pārliecināti, ka, novirzot savu pateicību un draudzīgumu pret sauli, cilvēks no tā saņem atgriešanās enerģiju, kas piepilda viņus ar spēku un veselību.
Surya Namaskar ir piemērots pat iesācējiem, vingrinājumi nav grūti, tos ir viegli izpildīt.

Tomēr ir vērts atcerēties, ka jums jāuzrauga ne tikai muskuļu sistēmas darbs, bet arī elpošana, kas ir svarīga kompleksa sastāvdaļa. Šīm asanām varat pievienot meditāciju un, ja vēlaties, pat skaitīt mantras. Tādējādi notiek aktīva ietekme uz cilvēka garīgo daļu, attīrot domas un atpūšoties, un tā ir laba palīdzība pie bieža stresa.

Suryu Namaskar praktizētāji atzīmē šādus vingrinājumu veikšanas ieguvumus:

• vingrinājumiem nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums, to var veikt pat neatrodoties mājās;
• regulāra kompleksa vingrošana attīsta ķermeņa elastību un kustīgumu;
• asanas uzmundrina ķermeni un darbojas labāk nekā tasi stipras kafijas;
• pēc izpildes tūlīt pazūd tādas patoloģijas kā "sāls nogulsnēšanās", skavas muskuļos un citas;
• notiek dabiska vielmaiņas paātrināšanās;
• labvēlīgi ietekmē ne tikai muskuļus, bet arī iekšējos orgānus, atjaunojot viņu darbu;
• ja mēs apsveram paņēmienus no garīgā viedokļa, tad Surja Namaskara ir veids, kā atbrīvot cilvēka iekšējo enerģiju, sajust milzīga spēka pieplūdumu, kas nāk no saules.

Saules sveicināšanas asanas ir tik vienkārši izpildāmas, ka tās var izpildīt pat ar bērniem. Šajā gadījumā bērns saņems maksu par labu garastāvokli.
Surjas Namaskaras vēsture aizsākās senos laikos. To izgudroja senie hindu jogi. Prakses radīšana ir saistīta arī ar trim Indijas dievībām - Brahmu, Višnu un Šivu.

Viņi noteica 3 saules fāzes atbilstoši saules kustībai. Brahma nozīmēja saullēktu (saules piedzimšanu), Višnu - dienas gājienu, un Šiva - saulrietu (saule nomirst). Īpaša uzmanība tika pievērsta saullēktam, tā laika cilvēkiem tas nozīmēja burvju laika iestāšanos, kad viss apkārt pamostas.

Surya Namaskar tika izmantota, lai pielūgtu sauli. Tas tika veikts vairākas reizes dienā - 108 reizes no rīta, 64 pirms saulrieta. Šo praksi varēja izmantot kā neatkarīgu vingrinājumu komplektu, taču daži to izmantoja kā sagatavošanos citu asānu turpmākajai izpildei. Īpaši bieži tas notika Himalajos, kur jogi, lai sasildītos, veica šo kompleksu.

Pat tagad dažiem hinduistiem Surya Namaskar ir liela nozīme. Jogi asānu darbību interpretē kā "prāta atbrīvošanu". Katrai pozai ir savs apzīmējums, un katrai no tām tiek nolasīta mantra. Vadīšanas laikā ir svarīgi arī punkti, kas tiek aktivizēti uz ķermeņa. Un vissvarīgākais ir elpošana.

Cieši sekojot līdzi elpošanas ritmam, cilvēks var attālināties no iekšējā dialoga un nebeidzamās domu plūsmas. Ir jogi, kuriem Surya Namaskara nav obligāts pamatprakses elements, un kāds to vispār neizmanto.

Ierobežojumi

Vingrinājumu komplekts ir piemērots jebkura vecuma, auguma un fiziskā spēka cilvēkam. Tomēr joprojām ir vērts zināt par dažiem ierobežojumiem, lai "sveiciens saulei" neradītu tikai kaitējumu. Piemēram, nevajadzētu atstāt novārtā savu vecumu; labāk ir darīt asanas vieglākā versijā, nenoslogojot ķermeni.

Ir arī vairākas slimības, kurās joga nav iespējama:

• sirdskaite;
• hipertensija (augsts asinsspiediens);
• trūce;
• zarnu tuberkuloze;
• drudzis, vājuma sajūta (gripa);
• dažādu iekaisumu klātbūtne.

Tiem cilvēkiem, kuri cieš no muguras slimībām, pirms uzstāšanās ieteicams konsultēties ar ārstu. Šis komplekss labvēlīgi ietekmē muguras un mugurkaula muskuļus, taču tādu patoloģiju kā disku pārvietošana gadījumā labāk piemērot citu jogas versiju. Arī pēc neseniem mugurkaula ievainojumiem nevajadzētu nodarboties ar jogu.

Labāk ir gaidīt atveseļošanos, un pēc tam, pēc konsultēšanās ar ārstu, mēģiniet sākt ar nelielu slodzi. Grūtniecēm ir svarīgi zināt par šīs jogas veikšanas noteikumiem. Asanas var veikt līdz 12 nedēļām, un ir vērts atgriezties pie uzvedības tikai 35-40 dienas pēc dzemdībām.

Tas stiprinās jūsu vēdera muskuļus. Menstruāciju laikā sieviete var veikt kompleksu, un tas nāks tikai par labu. Bet gadījumā, ja sāpes ir īpaši smagas un ir grūti stāvēt uz kājām, labāk ir atteikties no jebkādām fiziskām aktivitātēm.

Kad labāk darīt Surya Namaskar

"Sveiciens saulei" - vingrinājumu kopums, kuru seno laiku jogi veica no rīta, pēcpusdienā un vakarā, tiek rīkots šorīt. Tas tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko laiku jebkuram vingrinājumam. Rīts simbolizē dzīvo atmodu un dod jaunu spēku.

Tas ir pietiekami, lai visu kompleksu veiktu 15-20 minūtes, un tad jums ir nepieciešams atpūsties, gulēt "zvaigznītes" stāvoklī vai vienkārši noliecieties krēslā. Ir ļoti svarīgi atpūsties asānu laikā un pēc tām. Kustībām nevajadzētu būt pēkšņām un piespiedu kārtām.

Bez jogas nodarboties ar jogu, tas nedos vēlamo rezultātu un neatstās ķermenī tikai noguruma un aizkaitinājuma sajūtu. Uzmanība jāpievērš arī apģērbam - tam jābūt vaļīgam un elastīgam, nepiespiestam ķermeni un neradot diskomfortu. Nodarbības laikā, ja vēlaties, iekļaujiet relaksācijas mūziku vai dabas skaņas.

Pareiza elpošana

Saules sveicināšana veicina plaušu skābekli un attīrīšanu. Veicot kustības, viņi ievēro vienkāršus noteikumus, lai sasniegt labu rezultātu un iegūt vēlamo efektu no kompleksa.

• Kad cilvēks noliecas aizmugurē (uz priekšu), vēdera muskuļi pievelk. Notiek izelpošana.
• Izliece uz otru pusi ļauj atvērt krūtis - tiek veikta ieelpošana.

Atjaunojot elpošanu organismā, arī citi procesi normalizējas.

Pateicoties pareizai elpošanai, visi orgāni, izmantojot ātru asinsriti, saņem pietiekami daudz skābekļa. Visas asanas ir cieši saistītas ar elpošanu. Vingrinājumi ir veidoti tā, lai elpošanas procesa uzraudzība būtu tikpat vienkārša kā to īstenošanas precizitāte. Prāts ir vērsts uz ķermeņa darbu, līdzīgā stāvoklī kā meditācija.

Joga "Sveiciens saulē": vingrinājumu kopums

Saules sveiciens (ko vislabāk var izdarīt pēc pamošanās) prasa zināmu sagatavošanos. Tas palīdz noskaņoties uz jogu un tās precīzu ieviešanu.

Ieteikumi pirms sākuma ir garīgāki, taču ir dažas ķermeņa sagatavošanās īpatnības:

• prāts jāattīra un pilnībā jāpielāgo jogas un elpošanas ritmam;
• jogi uzstāšanās laikā iesaka pagriezt seju uz austrumiem, kur saule lec;
• vislabāk asanas veikt tukšā dūšā vai ne agrāk kā 3 stundas pēc pēdējās ēdienreizes;
• komplekss sākas ar vieglāko vingrinājumu no stāvus stāvokļa, tad tiek izdarīts vissarežģītākais, beigās ķermenis atslābina un cikls tiek uzskatīts par pabeigtu;
• Saules sveicienā ir 12 pozas, katrai no tām ir piešķirta noteikta nozīme un nozīme, katrā ir iesaistītas visas muskuļu grupas, tāpēc ir svarīgi tās izpildīt secībā.

Precīza vingrinājumu izpilde personai dod enerģiju ar saules enerģiju, stiprina muskuļus un atjauno iekšējo sistēmu darbu.

Pēc ciklu pabeigšanas ķermenis atpūšas "zvaigznītes", "šavasanas" (mirušās pozas) vai mazuļa pozās.

Pranamasana

Pranamasanu sauc arī par "apsveikuma pozu". Cikls sākas ar šo vingrinājumu.

1. Vīrietis pieceļas ar taisnu muguru. Kājas ir savestas kopā, vainags ir vērsts uz augšu.
2. Jums ir nepieciešams izstiept mugurkaulu. Izpildes laikā rokas tiek salocītas "namaste" formā (plaukstas tiek nospiestas viena pret otru, elkoņi ir atsevišķi).
3. Elpošana - tiek veiktas dziļas elpas, piepildot visu krūtis ar skābekli un paplašinot to. Inhalācijas laikā vēderu ievelk un notur vēdera muskuļu darbs. Elpošana tiek pārtraukta uz īsu laiku (cik vien iespējams personai). Tad notiek lēna izelpošana. Ir svarīgi vairs nesteigties elpot. Jauna elpa nozīmē jaunas asanas sākumu.

Hasta Uttanasana

Nākamais vingrinājums sākas ar ieelpošanu. Tajā pašā laikā rokas vienlaikus tiek paceltas un nedaudz ievainotas aiz galvas.

1. Rokas ir paralēlas viena otrai, plaukstas ir atvērtas un "skatās" uz augšu.
2. Viegli (ja ir nelielas muguras problēmas) jums ir jāpieliekas aizmugurē. Svarīgi neveikt pēkšņas kustības, slodze jāatlaiž.
3. Tad, izelpojot, persona atkal ieņem sākotnējo stāvokli. No tā sekos nākamā asana.

Padahastasana

Šī poza ("paklanīšanās saulei") dažiem var šķist diezgan grūta.

1. Šīs pozas sākums ir vienmērīga izelpošana, kurā ķermenis ir noliekts uz leju. Sejai jāpieskaras ceļgaliem, un vēderam jāpieskaras gurniem.
2. Šajā stāvoklī cilvēks satver kāju aizmuguri, apmēram apakšstilbu līmenī.
3. Šajā vingrinājumā ir svarīgi sajust muguras muskuļu stiepšanos, taču tā, lai tas būtu ērti. Ja ir sāpes, jums lēnām jāpaceļas iepriekšējā pozīcijā.

Slodzes laikā var rasties grūtības saliekt ceļus. Tas ir normāli, agrīnā stadijā jūs varat nedaudz saliekt kājas, kas ļaus izvairīties no nevēlamiem muskuļu sasprindzinājumiem. Cilvēkiem, kuri ir fiziski sagatavoti, atstāt kājas taisni nebūs grūti.

Adho Sančalasana

Arī nākamā poza prasa zināmu praksi. Surya Namaskar grūtākie vingrinājumi sākas ar "braucēja pozu".

1. Inhalējot tieši no iepriekšējās pozas, cilvēks sper soli ar vienu kāju aizmugurē.
2. Veicot iemetienu, jums jābalstās uz izstieptās kājas pirkstu.
3. Iegurnis pēc iespējas nogrimst, galvenais ir tas, ka šajā brīdī nav diskomforta.
4. Mugura ir iztaisnota, galvas augšdaļa tiek uzvilkta uz augšu.
5. Otra kāja paliek saliekta pie ceļa, ķermenis "guļ uz tā". Rokas var atpūsties uz grīdas.

Adho mukha svanasana

Tad atkal izelpojiet. Pagarinātajai kājai tagad pievienosies otra saliektā kāja.

1. No iepriekšējās pozīcijas to arī vienmērīgi velk, vienlaikus lēnām paceļot sēžamvietu (veidojas trīsstūris).
2. Galva šajā laikā nolaižas uz leju, līdz tā atrodas starp elkoņiem.
3. Adho mukha svanasana pozu sauc arī par "kalna pozu", visi spēki ir koncentrēti kakla un plecu muskuļos.

Šai asanai ir nedaudz atšķirīga versija. No ārpuses tas izskatās kā parasts "bārs". Persona neceļ iegurni uz augšu, veidojot apgrieztu V, bet paliek taisnā stāvoklī, noliecoties ar izstieptām kājām un visu galveno slodzi pārnesot uz plecu un roku muskuļiem.

Astanga Namaskara

Nākamā poza ir saistīta ar 8 punktiem uz cilvēka ķermeņa, kas ir vērsti pret sauli, "viņu uzņemot".

1. Pēc pēdējā vingrinājuma veikšanas elpa tiek nedaudz aizturēta, ceļi tiek nolaisti uz grīdas.
2. Tajā pašā laikā krūtis un zods pieskaras grīdai, iegurnis ir pacelts uz augšu. Palmas arī paliek vietā.
3. Liekot ceļus, pēdas tiek uzliktas uz pirkstiem.

Bhujangasana

Tiek veikta ieelpošana. No pēdējās asanas ķermenis lēnām pāriet uz nākamo čūskas pozu.

1. Ar roku palīdzību cilvēkam ir "jāpiespiež" krūtis uz priekšu un pēc tam jāpārvieto uz augšu.
2. Iegurnis iet uz leju, mugura noliecas uz iekšu.
3. Viss ķermenis balstās uz rokām.
4. Veicot, ir īpaši svarīgi ņemt vērā izpildes vienmērīgumu, jo asa muguras izliekšana var būt kaitīga.

Adho mukha svanasana

"Sveiciens saulei", vingrinājumu kopums, kurā ietilpst 12 asanas, tūlīt pēc vingrinājuma veikšanas Bhujangasana sāk atkārtot cikla vingrinājumus, vienmērīgi atgriežoties pie sākotnējā. Atgriežoties iepriekšējā pozīcijā, nevajadzētu strauji pacelties un veikt nevajadzīgus žestus.

Ne tikai tāpēc, ka tas izjauc visu jogas efektu, bet arī tāpēc, ka straujais pieaugums var negatīvi ietekmēt ķermeni, īpaši cilvēkiem, kuri ir vecumā vai cieš no asinsvadu slimībām.

Tāpēc atkal pozā "kalns" no "čūskas" stāvokļa viņi iet garām uzmanīgi, atspiedušies uz kājām un atbalstot ķermeni ar plaukstām, atkal paceļot iegurni uz augšu. Ir arī jāuzrauga galvas stāvoklis un kakla muskuļu darbs - šo daļu nevajadzētu dramatiski mest starp rokām. Galva tiek nolaista starp elkoņiem kopā ar muguras kustību, bez raustīšanās un vērojot elpu. Asana tiek mainīta, izelpojot.

Ašva Sančalasana

Kopā ar ieelpošanu cilvēks no “kalna” stāvokļa atgriežas “braucēja” stāvoklī.

1. Pretējā kāja jau izvirzās uz priekšu, jogas laikā tā ir diezgan svarīga detaļa.
2. Otra kāja ir attiecīgi pagarināta mugura.
3. Iegurnis vienmērīgi nolaižas no iepriekšējās pozīcijas, kāju kustības nav ātras (tādēļ vingrinājumus visērtāk veikt uz paklāja vai jebkuras citas virsmas, kur kājas varēs maigi pārvietoties no vienas pozīcijas uz otru).
4. Rumpis turpina atpūsties uz plaukstām.

Padahastasana

Izelpojot, notiek atgriešanās pozīcijā "priekšgala saulei".

1. Aizmugurējā kāja pievienojas saliektajai kājiņai, bet cilvēks lēnām paceļas augšup.
2. Rokas iet gar ķermeni.
3. Paceļot, ķermenis noliecas uz priekšu, atkal pieskaroties sejai un kāju krūtīm.

Hasta Uttanasana

"Sveiciens saulei" (vingrinājumu komplekts tiek uzskatīts par gandrīz pabeigtu pēc "paklanīšanās saulei" pozas) atkal pāriet uz 2 asanām, kuras jau tika veiktas sākumā. Šie 2 vingrinājumi ir cikla beigas un "sveiciena" beigas.Ja uzmanīgi paskatās uz asānu sniegumu no malas, kustības atgādinās vienu lielu loku pret zemi.

No padahastasanas jums rūpīgi jāpārvietojas uz vingrinājumu ar izstieptām rokām.

Asana tiek veikta uzmanīgi, jo no saliekta stāvokļa cilvēks nonāk taisnā stāvoklī. Iesācējiem un vecākiem cilvēkiem tas ir īpaši svarīgi to atcerēties, lai nekaitētu muguras, vēdera muskuļiem un neradītu reiboni. Pāreja uz pozu notiek, vienmērīgi iztaisnojot muguru, "augot". Pēc pacelšanas cilvēks izstiepjas, paceļot rokas, uzlādējot enerģiju visiem muskuļiem.

Pranamasana

Pēdējā asana, kas tiek veikta izelpojot. Rokas lēnām tiek nolaistas, mugura tiek iztaisnota normālā stāvoklī. Poza kļūst par namaste. Šajā brīdī Surya Namaskar cikls tiek uzskatīts par pabeigtu. Kompleksa atkārtojumu skaits ir atkarīgs no cilvēka ķermeņa individuālajām īpašībām. Dažiem pietiek tikai ar 3-4 atkārtojumiem, kam seko pakāpeniska slodzes palielināšanās.

Iesācējiem nevajadzētu nekavējoties sākt veikt 20-50 ciklus, labāk sākt ar nelielu praksi. Ir svarīgi pievērst uzmanību arī iekšējam stāvoklim. Ja izpildes laikā rodas grūtības, sāpes, reibonis, labāk pārtraukt vingrošanu.

Rīta vingrinājums "Sveiciens saulē" palīdzēs jums noskaņoties uz jauno dienu, uzlādēt akumulatorus un atvērt pozitīvām emocijām. Vingrinājumu komplekts ir vienkāršs, jums vienkārši jāuzrauga elpošana un pašsajūta.

Noderīgi video par Saules sveicināšanas kompleksu un tā ieviešanas noteikumiem

Visi kompleksa vingrinājumi:

Mantra Saulei: