Vingrinājumi plānai jostasvietai, plakanam vēderam, abs, sāniem. Mājas treniņu programma

Vēlme kļūt par laimīgu plānas vidukļa īpašnieci un brīva laika trūkums nodarbībām daudzām meitenēm liek izvēlēties vingrinājumus, kurus var veikt mājās.

Mācību mājās iezīmes

Vingrinājumi plānai jostasvietai mājās tiek izvēlēti ierobežota laika un ļoti bieži naudas dēļ. Ļoti maz meiteņu saprot, ka tieši mājas treniņi viņus nostāda priviliģētā situācijā ar sporta zāļu apmeklētājiem.

Jums vienkārši jāapzinās šo treniņu priekšrocības:

• Morālais faktors ir tāds, ka nav klaiņojošu uzskatu, kas novestu pie apmulsuma.
• Nav nepieciešams izvēlēties sporta formu, bet jūs varat praktizēt brīvā, pazīstamā apģērbā.
• Nav laika ierobežojuma.
• Lai nokļūtu klasē un no tās, nav vajadzīgs laiks.
• Pilnīga svara un dinamiskās pretestības ierīču neesamība.
• Darbs tikai ar savu ķermeni.

Pēdējie divi faktori ir galvenie. Tas ir saistīts ar faktu, ka viena no galvenajām kļūdām tiek automātiski izslēgta: lai pareizi izveidotu jostasvietu, nav ieteicams trenēt vēdera muskuļus ar svaru. Galu galā jebkura neraksturīga slodze izraisa muskuļu apjoma palielināšanos.

Iesācējiem ir bažas par sporta aprīkojuma trūkumu mājās. Tomēr ir pilnīgi iespējams iztikt bez pilnīga simulatoru komplekta, vingrojot ar vispieejamāko palīdzību.

Pilnvērtīgām klasēm jābūt:

• parasta virve;
• rotācijas disks;
• stīpa.

Lai izveidotu plānu vidukli, treniņu kompleksā var ietilpt vingrinājumi, kurus vēlams veikt uz horizontālas joslas. Mājās ne visiem tas var būt. Pārdošanā nonāk diezgan dārgi modeļi, kuriem ir liela problēma ar uzticamu stiprinājumu. Pieejama izeja ir Krievijā izgatavota vingrošanas (zviedru) siena.

To var droši nostiprināt, ar to ir iespējams izmantot šarnīra horizontālo stieni un sijas. Pat komplektā ar šiem papildinājumiem tas ir daudz lētāks, funkcionālāks un uzticamāks.

Mājas treniņu vienīgais trūkums ir vietas trūkums skriešanai. Tas ir vispusīgākais veids, kā veidot figūru. Šo trūkumu var daļēji kompensēt, ikdienā staigājot lielā tempā. Šādas nodarbības ilgumam jābūt vismaz stundai.

Labākie vingrinājumi plānai jostasvietai. Tehnika meitenēm

Vispirms jums jāievēro vispārpieņemtie ieteikumi un jāanalizē savas kustības. Parasti pēc 15 - 10 treniņiem cilvēks jau var pilnībā novērtēt, kā viņš veic kustības, kuri muskuļi un pat to daļas ir iesaistītas šajās kustībās.

Šajā posmā jūs jau varat patstāvīgi pielāgot vingrinājumu sastāvu un to izpildes kārtību.Tas ir arī pluss mājas darbiem: neviens neiejaucas un neuzspiež savu viedokli.

Lecamaukla

Vingrinājumus plānai jostasvietai mājās vislabāk sākt ar lecamo virvi. Līdz ar simulatoru parādīšanos šis vingrinājums tika nobīdīts tālu otrajā plānā un palika aktīvajā bokseru treniņu procesā. Tikmēr lecamaukla ir lielisks kardio vingrinājums. Apvienojumā ar ikdienas soļošanu 5-6 km var aizstāt skriešanu.

Tehniskās izpildes pamati:

• ķermenis tiek turēts taisni, taisni;
• rokas ir nolaistas līdz gurniem, virve griežas tikai ar rokām;
• lēcieni tiek veikti pēdas priekšējā trešdaļā (parastajiem cilvēkiem - "uz pirkstiem");
• papēži nepiedalās piezemēšanās;
• labāk zem kājām likt cietu paklāju.

Daudzi avoti iesaka uz kājām valkāt amortizējošas kedas. Mājas vingrinājumiem vingrinājumu labāk veikt basām kājām: vienlaikus ar kardio treniņu notiek pasīva masāža punktiem, kas ietekmē svara zaudēšanas procesu.

Sākotnējā posmā to veic 3 100 lēcienu komplektos ar pārtraukumu starp 1 - 3 minūšu setiem.

Katrā pieejā katru dienu pievienojiet 10 atkārtojumus. Lai iegūtu optimālus apstākļus svara zaudēšanai un ķermeņa uzturēšanai labā formā, pieejas laikā jums jāsasniedz 1000 lēcienu. Tad jūs saņemat pilnu pusstundu ilgu kardio treniņu. Lai dažādotu kustības, lēcieni uz vienas kājas jāmaina ar lēcieniem uz vienas kājas un mainīgām kāju izmaiņām.

Burpee

Šo vingrinājumu daudzi uzskata par labāko sievietes figūras veidošanai. Diemžēl šajā apgalvojumā ir tikai daļiņa patiesības. Papildus atspiešanai vingrinājumā nav slodzes elementu. Tas sastāv no atšķirīgu elementu kopuma, kas neļauj koncentrēt slodzi uz nepieciešamajām vietām.

Lai vingrinājums darbotos, tas jāveic sarežģītāk:

• apsēdies;
• noliecieties uz delnas (labāk - uz pirkstu galiem);
• pāriet uz pozīciju "Plank";
• nospiediet uz augšu un vienlaikus velciet vienu kāju uz augšu un uz sāniem;
• atgriezties "bārā";
• atkārtojiet kustību, pavelkot otro kāju;
• lec atpakaļ tupēt;
• leciet ar plaukstu plaukstām virs galvas un vienlaikus izklājiet kājas uz sāniem (pēc nolaišanās kājām jābūt paralēlām un platākām par pleciem).

Atkārtojumu skaits ir 15.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

"Velosipēds" ar pagriešanu

Vingrojuma prototips ir viena no vingrošanas metodēm, ko neonatologi iesaka veikt zīdaiņiem:

• Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas uz pakauša, kājas saliektas ceļos.
• Ķermeņa pacelšana, pagriežot elkoni pretējā ceļa virzienā.
• Pavelciet ceļu elkoņa virzienā.

Izpildīts 3 komplektos, katrā 10 atkārtojumi (5 katrā virzienā).

Priekšrocības:

• liela skaita muskuļu darbs;
• muskuļu audu impulsīvās kontrakcijas dēļ to apjoms nepalielinās;
• jostas-krustu daļas mugurkauls ir praktiski izkrauts.

Trūkumi:

• kakla mugurkaula pārslodze, ko provocē rokas;
• taisnās zarnas muskuļi ir pārslogoti;
• saliekto kāju dēļ šķērsvirziena muskulis nav iesaistīts.

Vertikāli gurnu pacēlāji

Vingrinājumi plānai jostasvietai mājās ietver gan pārbaudītus, gan izdomātus un neefektīvus paņēmienus. Šis uzdevums ir lielisks piemērs. Tāpat kā burpees gadījumā, klasiskajā versijā tas ir vispārēji attīstošs un neefektīvs, trenējot jostasvietu.

Izsmalcinātā versijā tas labvēlīgi ietekmē zemādas tauku ātru pārdali, vēdera, muguras un gurnu muskuļu vispārējo tonusu, kā arī ļauj veidot pareizas gurnu un sēžamvietas aprises, vienmērīgi pārvēršoties šaurā viduklī.

Izpildes paņēmieni:

• Sākuma stāvoklī, guļot uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju.
• Lēnām paceliet taisnas kājas ar izstieptiem pirkstiem vertikālā stāvoklī.
• Ar grūdienu paceliet iegurni uz augšu, vienlaikus velkot kājas vertikālā virzienā.
• Iziet uz statīva pozīciju uz plecu lāpstiņām.

  

• Ar plaukstām un pirkstiem lieciet rokas saliektas elkoņos ar sēžamvietas augšdaļu, un īkšķiem jāsatver iegurņa kauls.
• Stenda pozīcijā salieciet muguru un nofiksējiet uz 1 - 3 sekundēm.
• Vienmērīgi atgriezieties IP.

Atkārtojumu skaits 3 pieejās tiek diferencēts no 5 līdz 10, atkarībā no apmācības līmeņa.

Gaisa vērpjot

Tas ir vienkāršs un pieejams uzdevums. To ieteicams nomainīt kā izkraušanu ar smagiem vingrinājumiem (piemēram, gurnu pacelšana). Tas ļauj vienmērīgi pārdalīt slodzi starp atsevišķām muguras, vēdera un gurnu muskuļu zonām.

Vingrojuma iezīmes:

1. Vingrinājums tiek veikts, stāvot, rokas saliektas elkoņos, tāpat kā skrienot.
2. Ir nepieciešams veikt lēcienus, vienlaicīgi pagriežot ķermeni jostasvietā, pārmaiņus dažādos virzienos.
3. Nosēžoties, kājas jāpiestiprina pie grīdas ar pagriezienu veiktās vērpšanas virzienā.

Nodarbības laikā ir svarīgi ievērot vienīgo nosacījumu: ķermeņa pagriešanā ir iesaistītas tikai vidukļa un apakšējās jostas daļas, iegurnis un gurni. Plecu josta, rokas un galva nav iesaistītas vērpšanā.

Veikts 15 - 10 lēcieni katrā piegājienā. Nosakiet pieeju skaitu pats. Jūs varat vienkārši mainīt tehniku ​​ar katru stresa vingrinājumu. No tā apmācības efektivitāte tikai palielināsies.

Sānu josla

Plaši un populāri vingrinājumi. Tehnikas aprakstos nav minēts fakts, ka ne katra meitene uzreiz varēs noturēt ķermeņa svaru uz vienas rokas. Lai atvieglotu vingrinājumu, tiek ierosināts balstīties uz apakšdelma, kas saliekts pie elkoņa.

Šis postulāts ir metodoloģiska kļūda:

• Uzņemšanas efektivitāte ir strauji samazināta.
• Nesabalansēta slodze uz roku, muguras un vēdera muskuļiem.
• Neļauj apgūt roku statīva tehniku.
• Nelabvēlīgi treniņi līdzsvarā un ķermeņa orientēšanās telpā.

Tāpēc iesācējiem ir ieteicams izmantot fitbolu kā sākuma atbalstu, veicot tehniku.

Attīstības paņēmieni:

1. Apgulties ar sānu krūšu virsmu uz fitbola (bumba atrodas zem rokas).
2. Ielieciet atbalsta roku vertikālā stāvoklī ar palmu atbalstu, pagriežot ar pirkstiem uz priekšu.
3. Ķermenis ir taisns, taisnas kājas ir nedaudz sakrustotas un balstās uz grīdas (apakšējā - ar pēdas ārpusi, augšējā - ar iekšpusi).
4. Brīvā roka atrodas galvas aizmugurē.
5. Izmēģiniet ķermeņa svaru, nedaudz saliekot balsta roku.
6. Ar brīvo roku izspiediet bumbu ārā un mēģiniet turēt stieni bez tā.
7. No otras puses, atkārtojiet dēli.

Atkārtojumu skaitu pats nosakiet atkarībā no fiziskās sagatavotības. Ideālā gadījumā stieņa turēšanas laiks ir 10 sekundes.

Vakuums

Lielākajā daļā avotu vingrinājumi tiek uzskatīti par nepieciešamiem vēdera muskuļu veidošanai un apmācībai, samazinot vidukļa apjomu. Tas tika aizņemts no Indijas jogu vingrinājumiem. Turklāt pēdējie to izmantoja kā elpošanas ceļu, nevis kā vēdera treniņu. Vissvarīgākais ir tas, ka jogā ir atļauts veikt šo tehniku, sākot ar piekto nodarbību gadu.

Tomēr reāli ieguvumi no vingrinājuma ir pareizi izpildīti:

1. Vislabāk vingrinājumu veikt guļot uz muguras, saliektiem ceļiem.
2. Uz lēnas un pilnīgas izelpas pavelciet kuņģi zem ribām.
3. Turiet 10 sekundes. elpa.
4. Ieelpojiet, tikai paplašinot krūtis, un vēl vairāk ievelciet vēderā.
5. Atkārtojiet elpas aizturēšanu.
6. Atvelciet vēl vienu elpu uz krūtis rēķina, neatslābinot vēderu.
7. Izelpojiet un nedaudz atvelciet elpu, atpūtieties.

Kad tehnika ir apgūta, to var izpildīt sēžot. Svarīgi: vēdera ievilkšana notiek nevis muskuļu dēļ, bet gan spiediena starpības dēļ krūtīs un vēderā. Nekādi muskuļus pumpējošie brīnumi šeit nenotiek. Tas tikai uzlabo asinsriti vēdera dobumā un mazajā iegurnī.

Turklāt vingrinājumam ir ievērojams skaits kontrindikāciju:

• akūtas vēdera dobuma un mazā iegurņa slimības;
• sirds un asinsvadu slimības;
• grūtniecība un pēcdzemdību periods (vismaz trīs mēneši);
• peptiska čūlas;
• kritiskās dienas;
• plaušu patoloģija;
• varikozas vēnas.

"Dzirnavas"

Tas ir vecs labs vingrinājums, kas aizgūts no daudziem rīta fizisko vingrinājumu un fizioterapijas vingrinājumu kompleksiem. Tehnika ir vienkārša un ļoti efektīva.

Pareiza tehniska un efektīva izpilde:

1. Stāvot, izklājiet rokas uz sāniem paralēli grīdai, plaukstas uz priekšu un nedaudz saspiediet dūres.
2. Šajā stāvoklī, pagriežot ķermeņa augšdaļu jostasvietā, tiek veikti 4 pusgriezieni dažādos virzienos.
3. Nākamajos apgriezienos maigi nolaidiet ķermeni uz priekšu, paralēli grīdai.
4. Veiciet tikpat daudz kustību un sākat atgriezt ķermeni sākotnējā stāvoklī, nepārtraucot vērpšanu.
5. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

"Sniega eņģelis"

Efektīvs vingrinājums, kas apvieno gan statiskā, gan dinamiskā elementus. Neskatoties uz ārējo vienkāršību un maigo vārdu, vingrinājums dod ievērojamu slodzi. Mēģinot to sākotnēji veikt, daudzas meitenes saskaras ar grūtībām sliktas vispārējās fiziskās sagatavotības dēļ.

Izrāde:

1. Apgulieties uz vēdera, rokas izstieptas gar ķermeni, plaukstas uz augšu.
2. Kājas kopā, pirksti ārā.
3. Cik vien iespējams, paceliet galvu un krūtis no grīdas un mēģiniet darīt to pašu ar kājām.
   
4. Virziet rokas uz priekšu ar vienmērīgu kustību, vienlaikus pagriežot rokas pret grīdu; veicot kustību ar rokām, izklājiet kājas pēc iespējas tālāk uz sāniem.
5. Viņi arī vienmērīgi atgriezīsies sākuma pozīcijā.
6. Atkārtojumu skaits ir 5-10 pēc sajūtām.

Iegurņa pacelšana

Kā atsevišķs vingrinājums tas ir neefektīvs, jo to visbiežāk veic nepareizi. Iepriekš šis elements ir iekļauts vingrinājumā "Gurnu vertikāla pacelšana" ar detalizētu tehnisko aprakstu.

"Smilšu pulkstenis"

Šis vingrinājums būtībā ir sava veida sānu dēlis apvienojumā ar sānu vērpjot. Turklāt zem atbalsta kājām novieto veltni, un apakšdelms un saliektais elkonis ir atbalsta. Tas samazina ķermeņa slīpuma leņķi un attiecīgi slodzi.

Procedūra:

1. Guļot uz sāniem ar taisnām kājām.
2. Kājas atrodas uz veltņa.
3. Noliecieties uz elkoņā saliektās rokas, otru paceliet vertikāli.
4. Turpmāk ar taisnu roku pieskarieties grīdai, nepagriežot visu ķermeni.
5. Atkārtojiet katrā virzienā 10 - 15 reizes.

Kāju pacelšana

Kāju sānu šūpoles ir populāra treniņu tehnika, kas tiek veikta šādi:

1. Apgulieties uz sāniem, taisnas kājas ir savilktas kopā.
2. Noliecieties uz elkoņa.
3. Lēnām paceliet taisno kāju un tikpat lēnām nolaidiet to.
4. Veiciet 15-10 reizes ar katru ekstremitāti.

Skrituļslidošana mugurā un uz sāniem

Vingrojumi savā būtībā ir viens no pašmasāžas veidiem. Šajā gadījumā jums nevajadzētu pieķerties, iegādājoties īpašu veltni. Sākumam derēs jebkurš piemērota diametra cilindrs. Jums nevajadzētu censties palielināt cilindra diametru, jo neērta kustība var izraisīt mugurkaula traumu.

Ar veltņa palīdzību jūs varat ripināt jebkuru ķermeņa daļu jebkurā leņķī. Ja jūs interesē šāds vingrinājums, jums vajadzētu iepazīties ar Dr Bubnovska ieteikumiem: viņa autora metodēs šāds lādiņš ir klāt.

Korpusu novieto zem plecu jostas, un ķermenis sāk kustēties uz augšu, atgrūžoties ar kājām. Sānu virsma tiek velmēta tādā pašā veidā. Strādājot, mēģiniet turēt ķermeni taisnu un rokas aiz galvas.

Fitbola vingrinājumi

Šodien tā ir viena no populārākajām čaumalām meiteņu vidū. Fitnesa bumbas vingrinājumi ļauj iemācīties kontrolēt ķermeni bez parastajiem stingrajiem balstiem.

Tāpēc lielākā daļa vingrinājumu, kas tradicionāli tiek veikti uz grīdas, ir pieejami fitball:

• bārs;
• sānu josla;
• vērpšana;
• pacelšanas kājas;
• vertikālās šķēres;
• horizontālās šķēres;
• sēdēšana;
• slīpa vērpšana.

Vingrinājumus plānai jostasvietai mājās var dažādot ar šīs lādiņa palīdzību. Tā kā slodze uz bumbu katram vingrinājumam ir nedaudz mazāka, katru otro dienu nodarbības plānā var iekļaut kompleksu fitballā.

Griežas vingrošanas diskā

Tas ir populārs, bet neefektīvs vingrinājums. To var ieteikt kā atvieglojumu galvenā treniņa beigās. Avoti apraksta dažādas tehnikas iespējas (pat sēžot diskā).

Vislabākais efekts tiks sniegts, veicot treniņu, stāvot, taisnas rokas paceltas virs galvas. Kāju rotācija iet vienā virzienā, plecu un roku otrā virzienā. Visgrūtākais šajā pozīcijā ir līdzsvara saglabāšana.

Loka rotācija

Mūsdienu stīpu modeļi ar ievērojamu svaru un tapas nav piemēroti apmācībai. Lādiņam jābūt gludam, vēlams pītam un svaram ne vairāk kā 1 kg. Izmantojot smagas stīpas ar tapām, vienmēr pastāv mugurkaula un iekšējo orgānu traumu risks. Turklāt ļoti nevēlamas ir hematomas, kas daudzos gadījumos atrodas smago lādiņu rotācijas laikā.

Tie rada apstākļus tauku audu iekļūšanai dziļākos audu slāņos. Šādu taukainu formējumu likvidēšana ir ļoti sarežģīta. Lai sasniegtu jebkādus rezultātus, jums nepieciešamas nodarbības vismaz pusstundu dienā.

Ikmēneša sānu un abs treniņu programma

Mēneša apmācības programma vienmēr jāveido, pamatojoties uz vingrinājumu daudzveidību un ņemot vērā kritiskās dienas. Tāpēc jāpiemēro trīs nedēļu plānošana. Tas atvieglo programmas pielāgošanu individuālajam ciklam.

Apmācības jostas un sānu pacelšanai gadījumā programmu var pasniegt šādi:

Lai izstrādātu plānu vidukli, vispār nav nepieciešams apmeklēt sporta zāles: ir pilnīgi iespējams atrast efektīvus un vienkāršus vingrinājumus, lai veiktu mājās.

Raksta dizains:Ložinskis Oļegs

Plāno vidukļa vingrojumu video

Plāna jostasvieta 7 minūtēs, vingrinājumi: