Apmācību programma meitenēm uz horizontālās joslas un paralēlām joslām spēka, reljefa, muskuļu palielināšanai

Treniņu programma, kas tiek veikta uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem, ir paredzēta roku, krūšu un muguras muskuļu stiprināšanai. Bet šie paši vingrinājumi labvēlīgi ietekmē ķermeņa vispārējo tonusu, uzlabo sirds darbu, elpošanas sistēmu, izturību.

Pretēji izplatītajam viedoklim, vingrinājumi uz nelīdzenajiem stieņiem ir nepieciešami ne tikai jauniem vīriešiem, bet arī meitenēm - tas palīdzēs jums izskatīties sievišķīgi, saglabāt figūru jebkurā vecumā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Noteikumi un ieteikumi apmācībai uz horizontālām un nelīdzenām joslām

Horizontālā josla un paralēlie stieņi nodrošina lielisku iespēju attīstīt roku, krūškurvja un muguras muskuļus, uzlabot kopējo tonusu un izvadīt liekos taukus. Nav nepieciešams praktizēt trenera vadībā. Programmu var izvēlēties pats.

Lai panāktu maksimālu efektivitāti, jāpieņem daži vienkārši noteikumi:

• apmācībai jābūt regulārai - tikai tad tie dod rezultātus;
• nevajadzētu pārslogot ķermeni - daudz noderīgāk ir veikt pastāvīgu slodzi katrā treniņā;
• optimālo slodzi nosaka izmēģinājumi un kļūdas. Noguruma sajūtai vajadzētu palikt vingrinājumu izpildes jomā, bet ne tik spēcīgai, lai traucētu vingrinājumus nākamajā reizē;
• vingrinājumu likmei jābūt individuālai, pat ja nodarbības notiek grupā;
• grupas nodarbības ir noderīgas, lai būtu papildu motivācija, taču ir svarīgi izvēlēties grupu, kas piemērota apmācības līmenim;
  
• galvenais vingrinājumu komplekta izvēles kritērijs ir apmācības līmenis, lielākajai daļai meiteņu tas nav augsts;
• otrais kritērijs ir atbilstība izvēlētajam mērķim (muskuļu masas pieaugums, cīņa ar lieko svaru, vispārējā tonusa uzturēšana utt.)

Vai ir iespējams iesūknēt uz horizontālas joslas un nevienmērīgiem stieņiem?

Tas ir iespējams, un tas ir ļoti efektīvs. Darba procesā pelēm ir jāceļ savs ķermeņa svars, un tā ir diezgan liela slodze. Ja vingrinājumi ir kļuvuši pārāk viegli izdarāmi, varat palielināt pieeju skaitu, mainīt dēļu augstumu vai izmantot īpašus svarus - tie tiek uzlikti uz kājām un palielina ķermeņa svaru.

Vingrinājumi uz nelīdzeniem stieņiem un horizontālas joslas ir pieejami gandrīz ikvienam.

Rezultāti būs atšķirīgi - viss ir atkarīgs no apmācības biežuma, režīma īpašībām un dabiskajiem datiem, taču tie noteikti būs. Tāpēc, ja ir noteikts mērķis uzpumpēt, tas tiks sasniegts ar pienācīgu rūpību.

Turklāt vingrinājumi uz nelīdzenajiem stieņiem uzlabo ne tikai ķermeņa augšdaļas, bet arī preses, muguras un daļēji kāju tonusu (viņiem var veikt papildu vingrinājumus, par tiem runāsim vēlāk), lai regulāri vingrinājumi uz horizontālās joslas palīdzētu harmoniski attīstīt ķermeni.

Treniņa priekšrocības un trūkumi uz horizontālas joslas un nelīdzeniem stieņiem

Horizontālā josla joprojām ir ļoti populāra sporta dzīvesveida cienītāju vidū. Nesen ir parādījies atsevišķs virziens, kā veikt trikus uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem.Tas ir saistīts ar tā pieejamību - šķērsstieni var atrast jebkurā pagalmā, un, ja jūs nevēlaties iet ārā, jūs varat ievietot horizontālu joslu mājās, nofiksējot durvis atverē.

Bāri ir nedaudz grūtāki, taču tos var atrast arī parkos vai āra sporta laukumos. Nav nepieciešams iegādāties papildu aprīkojumu, tāpēc vingrinājumi uz nelīdzeniem stieņiem un horizontālās joslas praktiski neprasa finansiālas izmaksas. Otra priekšrocība ir vienkāršība un vienlaicīga vingrinājumu daudzveidība horizontālajā joslā.

Jūs varat izvēlēties sev programmu bez konsultēšanās ar treneri, vienlaikus harmoniski attīstot visu ķermeņa muskulatūru. Vingrinājumi uz nelīdzeniem stieņiem ir droši - cilvēks drīzāk vispār nevarētu veikt vingrinājumu, nekā to izdarītu nepareizi un gūtu ievainojumus, tāpēc šādus vingrinājumus var ieteikt iesācējiem.

Bet bez priekšrocībām ir arī trūkumi, kas tieši saistīti ar priekšrocībām. Pagalmā var sportot tikai labos laika apstākļos, un ziemā un lietū jums būs jātērē nauda sporta zālei vai jāatsakās no treniņiem.

Iesācējiem vingrinājumi ir diezgan grūti.

Ja mēs runājam par meitenēm, tad viņu vidū ir daudz tādu, kas nevar pirmo reizi veikt vingrinājumus, un tas atbaida šādas darbības, iznīcina motivāciju. Ja nodarbības notiek grupā, tad cilvēki ar sliktu sagatavotību nonāk "astē", viņiem ir visgrūtāk mācīties, un viņi pamet grupu. Bet visām grupas nodarbībām ir šis trūkums.

Saķeres veidi

Sportistu vidū bieži notiek diskusijas par to, kā pareizi turēties pie horizontālās joslas. Patiesībā nav pareizas saķeres - visas iespējamās iespējas ir nepieciešamas un noderīgas, taču slodze tiek sadalīta dažādos veidos.

Horizontālās joslas rokturu veidi:

• Taisni - abas rokas ir vērstas pret sportista seju. Samazināts stress apakšdelma muskuļos.
• Atpakaļ - rokas tiek ar pirkstiem pagrieztas pret sportista seju. Palielinās apakšdelma muskuļu slodze.
• Pretī - viena roka tiek turēta ar tiešu saķeri, otra - ar reversu. Rezultāts ir nevienmērīga apakšdelmu slodze. Noteikti nomainiet roku.
• Šaurs - attālums starp rokām ir mazāks par plecu platumu. Mazgāšana var būt tieša, reversa vai pretēja. Palielina stresu uz plecu muskuļiem.
• Paralēli - rokas plecu platumā. Slodze krīt uz rokām, plecu joslas, muguras un krūtīm.
• Plašs - rokas ir platākas par pleciem. Galvenā slodze krīt uz muguras, krūtīm un plecu joslas.
• Bloķēt - rokas ir saslēgtas slēdzenē ap šķērsstieni.

Stieņiem ir iespējama tikai tieša saķere - citā kombinācijā uz tiem nav iespējams izpildīt vingrinājumus. Attālumu starp joslām var mainīt, pielāgojot vingrinājuma grūtību.

Darbību veids un biežums

Apmācības programma uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām ir efektīva tikai tad, ja tiek ievēroti apmācības noteikumi.

Katras nodarbības struktūra izskatās šādi:

• iesildīšanās ar uzsvaru uz plecu joslu un roku locītavām;
  
• vingrinājumu veikšana vairākās pieejās;
• starp pieejām - vingrinājumi citām muskuļu grupām;
• pēc kompleksa pabeigšanas - vingrinājumi elpošanas atjaunošanai.

Kompleksam var pievienot stiepšanās vingrinājumus. Iesācējiem varat aprobežoties tikai ar vienu pieeju un pārējo pievienot, kad vien iespējams. Treniņu biežums ir atkarīgs no jūsu mērķa.

Lai izveidotu muskuļu masu, jums vajadzētu iesaistīties shēmā 1 + 1, t.i. 1 diena - aktīvas slodzes, nākamā - atpūta.

Atpūtas laikā notiek aktīva muskuļu audu augšana. Tad jūs varat sarežģīt shēmu, veicot vairākas apmācības dienas pēc kārtas. Zemas intensitātes ikdienas treniņi ir svarīgi, lai uzturētu tonusu. Viņi nepievienos muskuļu masu, bet uzturēs jūs formā.

Biežas kļūdas

Vingrinājumos uz horizontālās joslas ir grūtības, kas jāņem vērā, praktizējot.

Tabulā ir norādītas biežāk pieļautās kļūdas un noteikumi, lai palīdzētu no tām izvairīties:

Sieviešu vingrinājumu komplekts uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem

Apmācību programmai meitenēm uz horizontālās joslas un paralēlām joslām nav būtisku atšķirību no vīriešiem. Galvenā atšķirība ir tā, ka meitenes parasti ir mazāk apmācītas, un viņiem savas stundas jāsāk ar nelielām slodzēm un viegliem vingrinājumiem, ko zēni veic skolā. Bet laika gaitā meitenes sasniedz rezultātus, kas nav sliktāki nekā zēni.

Iesildīties

Treniņus ir obligāti jāsāk ar iesildīšanos - tas ļauj sagatavot muskuļus, asinsrites un elpošanas sistēmas aktīvam darbam un samazina traumu iespējamību. Iesildīšanās ilgums ir 5-10 minūtes. Tas ietver vingrinājumus kaklam, plecu joslai, rokām, muguras lejasdaļai un kājām.

Īpaša uzmanība jāpievērš rokām un plecu joslai, un iesildīšanas rotācijā plecos, ieskaitot pretējos virzienos, jāietver plaukstas locītavu un elkoņu sasilšana.

Vingrinājumi krūtīm

Vingrinājumi krūšu un muguras muskuļiem var palielināt roku spēku, radīt muskuļu reljefu. Pretēji izplatītajam uzskatam, piepumpētie muskuļi plecu joslā nepadarīs krūtis skaistas un glītas - pašā krūtī nav muskuļu, tāpēc tā izskatīsies tāpat kā pirms treniņa. Ievērojami uzlabot izskatu ir iespējams tikai ar mazām krūtīm (1-2 izmēri).

Lai attīstītu krūšu muskuļus uz horizontālās joslas, tiek veikti pievilkumi ar reversu un plašu saķeri, pieeju skaits ir atkarīgs no sagatavošanās pakāpes. Uz nelīdzeniem stieņiem vienam un tam pašam mērķim tiek veikti dažāda veida atspiešanās - stūra, krūšu stila, pa diagonāli un citi.

Vingrinājumi abs

Intensīvā apmācības programma uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem ietver vingrinājumus harmoniskai visa ķermeņa attīstībai.

Vēdera vingrinājumu veikšana šādam aparātam ir saistīta ar lieliem vēdera muskuļu centieniem - tos ir grūtāk izpildīt nekā parasto stumbra locīšanu-pagarināšanu uz grīdas, prese strādā intensīvāk, un rezultāts ir pamanāmāks.

Uz horizontālās joslas un nevienmērīgajiem stieņiem līdzīgi vingrinājumi tiek veikti uz preses - ceļot ceļus, un pēc tam - taisnas kājas, savērpjot, pacelot pirkstus uz pleciem. Pārzināt savu ķermeni un adekvātu fiziskās sagatavotības līmeņa novērtēšanu palīdzēs dozēt slodzi.

Izstiepšanās

Izstiepšanās ir nepieciešama, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu pēc fiziskās slodzes. Tas tiek veikts mierīgā tempā, kas ļauj atjaunot elpošanu pēc fiziskās slodzes. Arī meitenēm ir pārliecība, ka, ja jūs izstiepsieties, muskuļi neaugs pārāk ātri, tie veidos atvieglojumu, bet tie nebūs pārāk apjomīgi un saglabās sievišķīgu izskatu.

Galvenie vingrinājumi roku izstiepšanai ir taisnas rokas izstiepšana pretējā plecā un elkoņā saliektās rokas novietošana aiz galvas. Ar brīvo roku jums pirmajā gadījumā jāvelk roka uz ķermeņa pusi, otrajā - uz leju. Stiepšanās vingrinājumi jāveic ļoti uzmanīgi, lai nesabojātu saites un locītavas.

Treniņu plāns

Apmācības programma uz horizontālās joslas un nevienmērīgajām joslām tiek sastādīta individuāli katram praktizētājam. Iesācējam labākais variants ir nodarbības katru vakaru, lai uzturētu formu vai saskaņā ar shēmu 1 + 1, lai izveidotu masu. Katras nodarbības plānā jāiekļauj iesildīšanās, 3 vingrinājumi uz stieņa vai nelīdzeniem stieņiem, stiepšanās un elpošanas atjaunošana.

Pirms sastādāt treniņu plānu, jums jāizlemj par mērķi un jāizvēlas vingrinājumi, kas tam atbilst.Ja uzdevums ir uzturēt fizisko sagatavotību, tad labāk ir veikt 3 vingrinājumus dažādām muskuļu grupām (krūtīm, rokām, abs) un katru dienu veikt vienu un to pašu kompleksu.

Ja mērķis ir palielināt muskuļu masu, tad katrai muskuļu grupai vajadzētu uzņemt 3 vingrinājumus un tos pamīšus mainīt (roku diena, krūšu diena, preses diena). Dažādās dienās ir ērti sadalīt vingrinājumus uz horizontālās joslas un nevienmērīgiem stieņiem. Ja treniņu plāns ir sastādīts pareizi, tad mēneša laikā rezultāts kļūst redzams pat tiem, kas nespīd ar fizisko sagatavotību.

Galvenais ir nodarbību regularitāte un pareiza vingrinājumu izpilde.... Ja rezultāts nav apmierinošs, tad stundu plānu var un vajag mainīt, pielāgojoties individuālajām īpašībām. Piemēram, tīklā varat atrast gatavus apmācības plānus, taču jums jābūt gatavam tam, ka tie kādam var būt piemēroti, un kādam tie būs jāpilnveido.

Labākie horizontālās joslas vingrinājumi meitenēm

Meitenēm labāk ir sākt nodarbības ar diezgan vienkāršiem vingrinājumiem - tas palīdzēs pielāgoties fiziskām aktivitātēm, uzlabos ķermeņa vispārējo tonusu. Pat ja meitene nevar vai nevēlas uzmundrināt savu atvieglojumu, vingrinājumi uz horizontālās joslas labvēlīgi ietekmēs viņas fizisko formu, ļaus viņai noņemt liekos kilogramus un radīt ideāli piemērotu figūru.

Vis

Piekāršana ir vienkāršākais vingrinājums, ko varat veikt horizontālā joslā. Tas netiek veikts uz nelīdzeniem stieņiem.

Piekāršana uz horizontālās joslas:

• horizontālajai joslai jābūt nedaudz augstākai par sportista augumu ar paceltām rokām (tā, lai karājumā nesasniegtu grīdu);
• pareiza saķere - paralēla vai nedaudz platāka nekā paralēla;
• kājas var iztaisnot vai saliekt ceļos, elkoņiem jābūt iztaisnotiem (vienīgais vingrinājums uz horizontālās joslas ar taisniem elkoņiem), galva ir noliekta uz priekšu;
• ķermenis atslābina un atrodas šajā stāvoklī 3-4 minūtes.

Hang ir lielisks sākuma vingrinājums. Karājas galvenais uzdevums ir atpūsties muguras, kakla un roku muskuļos, iztaisnot mugurkaulu. Tas palīdz tikt galā ar mazkustīga dzīvesveida un pārmērīgas spēka slodzes sekām.

Pieliekot ceļus pie krūtīm

Šis vēdera vingrinājums ir lieliski piemērots iesācējiem. To veic uz horizontālas joslas un paralēlām joslām.

Tehnika izpildīšanai uz horizontālās joslas:

• sākuma stāvoklis - karājas ar nedaudz saliektiem elkoņiem;
• kājas ir saliektas ceļos, savestas kopā, šajā stāvoklī tās paceļas līdz krūšu līmenim;
• atgriezties sākuma stāvoklī.

Visas kustības tiek veiktas vienmērīgi, it īpaši atgriešanās pie karājas. Sākotnējā apmācības posmā būs grūti pacelt kājas vēlamajā augstumā, taču jums ir jācenšas pacelt ceļus pēc iespējas tuvāk pareizajai pozīcijai. Laika gaitā jūs varēsiet pareizi izpildīt vingrinājumu. Visizplatītākā kļūda ir mēģinājums pacelt kājas ar pēkšņu kustību.

Tas ir mazāk efektīvs nekā vienmērīgs kāpiens un rada elkoņu savainošanās risku. Uz nelīdzenajiem stieņiem sākuma stāvoklis izskatās šādi - rokas atbalsta ķermeni virs lādiņa, elkoņi ir nedaudz saliekti. Vēdera vingrinājumu veikšana uz nelīdzeniem stieņiem ir nedaudz vienkāršāka, bet slodze uz rokām ir lielāka.

Kāju pacelšana

Sākuma pozīcija karājas uz stieņa, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Jums ir nepieciešams pacelt vairākos posmos, it īpaši iesācējiem.

Secība:

• vis (sākuma stāvoklis);
• ceļgalu pacelšana līdz krūtīm;
• iztaisnot kājas tā, lai pēdas atrastos virs šķērsstieņa (noteikti paceliet iegurni);
• atgriezieties sākuma stāvoklī (tas ir iespējams caur ceļgaliem, kas saliekti pie krūtīm).

Vingrojumi attīsta augšstilba, sēžamvietas un muguras abs un muskuļus. Nevienmērīgos stieņus izpilda pieredzējuši sportisti.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Piekārtas kraukšķīgas

Pagriezieni tiek veikti otrādi. Lai to izdarītu, jums ir jāturas pie stieņa ar ceļgaliem un saliekt un izstiept ķermeni. Vingrinājumu var veikt pēc tam, kad esat apguvis kāju pakarināšanu (apgriešana ar reversu).

Stūris

Vēl viens abs vingrinājums. Izpilda, karājoties uz bāra. No šīs pozīcijas jums jāpaaugstina taisnas kājas horizontālā stāvoklī, lai tās veidotu taisnu leņķi ar ķermeni (līdz ar to arī vingrinājuma nosaukums). Šajā stāvoklī jums jāpaliek 10-15 sekundes vai ilgāk, ja izturība ir treniņš. Veic uz horizontālas joslas un nelīdzeniem stieņiem.

Austrālijas pievilkšanās

Šī ir vienkāršota joslas pievilkšanas versija. Bārs ir iestatīts zemāk nekā parasti, un sākotnējā stāvoklī korpuss atrodas horizontāli vai leņķī un ar papēžiem pieskaras grīdai. Veicot pievilkšanos, jums jāpavelk pleci uz augšu uz stieņa, sejai jābūt virs tā.

Šajā gadījumā rokas nepaceļ visu ķermeņa svaru, bet tikai daļu no tā. Laika gaitā jums ir jāpaceļ latiņa augstāk, pakāpeniski pārejot no Austrālijas pievilkšanās uz klasisko.

Apmācību programma iesācējiem uz horizontālās joslas un paralēlām joslām

Apmācības programma iesācējiem uz horizontālās joslas un paralēlām joslām ietver vienkāršotus vingrinājumus. Jums jāsāk ar mazumu - katru dienu pakarot, lai nedēļas laikā tiktu pieņemtas darbā vismaz 30 minūtes, kas pavadītas karājas stāvoklī. Tas atslābinās mugurkaula un muguras muskuļus un samazinās traumu risku nākotnē.

Tad jūs varat pāriet uz pull-ups. Ja persona to nevar izdarīt pats, varat sākt ar Austrālijas versiju vai lūgt citu personu dublēt. Vingrinājumi presei tiek veikti šādā secībā - ceļgalu uzvilkšana, kāju un stūra pacelšana, pagriešana. Sākumā ir vēlams, lai students būtu apdrošināts.

Ikdienas iesācēja rutīna var sastāvēt no pakāršanas, pievilkšanas un ceļgala pacelšanas.

Pat vingrinājums, kas nav pilnībā pabeigts, stiprina muskuļus un tuvina dienu, kad vingrinājumi tiks izpildīti pareizi, un būs modē pāriet uz sarežģītākiem.

Apmācības programma uz horizontālās joslas un paralēlām joslām svaram

Lai izveidotu muskuļu masu, jums ir nepieciešams intensīvs vingrinājums. Par to ir vērts padomāt, kad fitnesa līmeni var saukt par vidēju vai augstu. Katram segmentam, kas jāpiepumpē, tiek izstrādāts vingrinājumu komplekts.

Treniņa laikā vingrinājumi tiek veikti 1-2 segmentiem un presei. Jo vairāk pieeju, jo labāk un katras pieejas ilgumam jābūt ne vairāk kā 8 reizes lielākam. Apmācības shēma ir 1 + 1, pēc tam 2 + 1 un tā tālāk. Ir atļauts strādāt ar ekstremitāšu un rumpja svaru.

Apmācības programma uz horizontālās joslas un nelīdzenas joslas uz reljefa

Muskuļu atvieglošana ir aktivitāte tiem, kuri ir uzkrājuši vēlamo muskuļu masu. Tas prasa ne tikai pareizi izvēlētas slodzes, bet arī diētas ievērošanu, ko sauc par žāvēšanu. Vingrinājumu atlase ir vērsta uz vēlamo muskuļu grupu izveidošanu.

Spēka treniņu programma uz horizontālajiem un paralēlajiem stieņiem

Spēka celšana ir iespēja vienlaikus izstrādāt apjomu un atvieglojumu. Lai to panāktu, ir nepieciešams apvienot intensīvas slodzes ar izolējošiem vingrinājumiem (uz reljefa). Programma tiek sastādīta pēc analoģijas ar svara treniņiem - katrs treniņš ir veltīts noteiktai ķermeņa zonai, tiek veikti spēka vingrinājumi, izolācijas vingrinājumi un abs.

Kontrindikācijas nodarbībām

Galvenā kontrindikācija vingrinājumiem uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem ir roku un plecu jostas (locītavu, kaulu, saišu, muskuļu) ievainojumi. Pareizi veikt vingrinājumus nav iespējams, un ir ļoti viegli sabojāt jau ievainoto vietu. Attiecībā uz mugurkaula slimībām jums jākonsultējas ar ārstu.

Vispārīgi ieteikumi šajā gadījumā:

• skolioze - nodarbības ir atļautas un noderīgas;
• kifoze - tikai tieša saķere, vēlams atsvari;
• lordoze - muguras līkumi ir kontrindicēti;
• osteohondroze - iespējama apmācība, tikai vienmērīga nolaišanās no horizontālās joslas;
• starpskriemeļu trūce - absolūta kontrindikācija;
• mugurkaula lūzuma sekas - parasti kontrindikācija.

Kaulu, smadzeņu trauku un starpribu neiralģijas gadījumā jāievēro piesardzība. Treniņu programmu uz horizontālās joslas vai nevienmērīgas joslas var izvēlēties jebkuram fitnesa līmenim. Iesācējiem jūs varat sākt ar pakāršanu, un pieredzējuši sportisti var izvēlēties sev sarežģītu vingrinājumu komplektu, izstrādājot atsevišķus muskuļu saišķus.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Bāri Exercise Videos

Horizontālās joslas-stieņu pieturas: