Kā izsūknēt rokas, kājas, abs. Apļveida apmācība

Šūpoles roku muskuļi, kājas un prese ir nepieciešama nepārtraukta apmācības kursa laikā, kura ilgums ir no 4 mēnešiem. līdz 1 gadam.

Šajā laika posmā visā ķermenī ir iespējams attīstīt spēcīgu un estētiski pievilcīgu muskuļu sistēmu. Meitenes, kas veic spēka vingrinājumus visām muskuļu grupām, iegūst skaistu figūru, stiprina veselību un uzlabo muskuļu un skeleta sistēmas funkcijas.

Noteikumi un funkcijas

Rokas, kājas, abs, kā arī muguras muskuļus var sūknēt sporta zālē vai mājās. Katrā atsevišķā gadījumā tiek izmantots atšķirīgs sporta aprīkojums un vingrojumu tehnika.

Neatkarīgi no tā, kur notiek apmācība, jums jāatceras šādi sarežģītas muskuļu attīstības noteikumi:

• Pirms intensīvas apmācības kursa uzsākšanas ir jāveic visaptveroša kardiologa, endokrinologa, neiropatologa un ķirurga pārbaude.
• Tā kā nav praktiskas pieredzes ar noteiktu veidu simulatoriem, vienmēr jāmeklē palīdzība pie dežurējošā instruktora.
• Treniņa procesa sākumā jāiekļauj mērenas fiziskās aktivitātes, kas palielinās līdz ar muskuļu audu attīstību.
• Roku, kāju, muguras un vēdera muskuļu attīstībai jānotiek, pamatojoties uz iepriekš izstrādātu treniņu grafiku, kurā norādīts pieeju un atkārtojumu skaits, sadalot pa nedēļas dienām.
• Nekad neveiciet fiziskas aktivitātes muskuļiem, kuru struktūrā ir asas vai sāpošas sāpes.
• Visu ķermeņa daļu muskuļu attīstība ir iespējama tikai ar kvalitatīvu un pienācīgas atpūtas nosacījumu.
• Treniņa laikā ir nepieciešams pilnībā abstrahēties no pašreizējām problēmām, dzīves situācijām, kas nav saistītas ar sportu.
• Visu muskuļu grupu līdzsvarotai attīstībai ir nepieciešams izmantot visu veidu sporta aprīkojumu.
• Visā apmācības procesā ķermenim ir jānodrošina bagātīgs dzēriens.
• Ēst ēdienu pirms treniņa ir stingri kontrindicēta. Maltītei jānotiek ne vēlāk kā 1 stundu pirms došanās uz sporta zāli.
• Pirms fiziskās slodzes ķermenis ir pienācīgi jāsasilda ar iesildīšanos, kuras ilgums ir vismaz 15 minūtes.
• Apmācības kursā visu muskuļu grupu attīstībai jāietver mērenas sirds slodzes, kas stiprina sirdi un asinsvadus un novērš sirds slimību attīstību.
• Ieteicams saglabāt treniņu dienasgrāmatu, kurā sīki ierakstītu veikto vingrinājumu veidu, atkārtojumu un braucienu skaitu, kas veikti, izmantojot noteiktu svaru.
• Dodoties uz sporta zāli, nevajadzētu lietot smaržas vai citus kosmētikas līdzekļus, kuriem ir asa smaka.
• Sūknēt visa ķermeņa muskuļus ir smags un ilgstošs darbs, kas jāveic visu nepārtraukto kursu.
• Atbilstība regulāru treniņu principam ļaus jums sasniegt stabilu muskuļu augšanas rezultātu rokās, kājās, mugurā un vēderā.

Sporta noteikumi un funkcijas visa ķermeņa muskuļu integrētai attīstībai ļauj samazināt traumu risku, kā arī veicina ātru muskuļu masas veidošanos.

Kāpēc mums vajag

Ir nepieciešams šūpot rokas, kājas, abs un citas ķermeņa daļas, pamatojoties uz iepriekš sastādītu treniņu grafiku.

Visu muskuļu grupu sports tiek parādīts visu vecumu meitenēm, kuras vēlas sasniegt šādu rezultātu:

• atbrīvoties no liekā ķermeņa svara;
• normalizēt vielmaiņas procesus organismā;
• stiprināt sirds un asinsvadu sienas;
• padariet savu figūru slaidāku un pievilcīgāku;
• sagatavot ķermeni fiziskām aktivitātēm spēka sporta veidos (cīņas, bokss, jauktās cīņas mākslas);
• veikt efektīvu muskuļu un skeleta sistēmas iekaisuma un deģeneratīvo slimību profilaksi;
• saglabāt muskuļu audu jaunību un elastību visās ķermeņa daļās.

Ar nosacījumu, ka treniņu process ir pareizi organizēts, visu muskuļu grupu sūknēšana ļauj stiprināt locītavu kaulu un saistaudus, pievienot slaidāku figūru un palielināt fizisko spēku.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Rokas, kājas, abs un visas citas ķermeņa daļas šūpot ir nepieciešams tikai pēc visa ķermeņa iepriekšējas pārbaudes.

Kompleksa visu muskuļu grupu sūknēšana ir kategoriski kontrindicēta šādos gadījumos:

• atveseļošanās periodā pēc nesen pārnestās vīrusu vai baktēriju infekcijas neatkarīgi no tā, kurš orgāns vai dzīvības atbalsta sistēma bija iesaistīta patoloģiskajā procesā;
• visu veidu ļaundabīgu jaunveidojumu klātbūtne;
• pēcoperācijas rehabilitācija (šajā gadījumā ir atļauts sākt pirmās apmācības sesijas ne agrāk kā 6 mēnešus pēc brūces pilnīgas sadzīšanas);
• sirds un asinsvadu slimības;
• grūtniecības stāvoklis, kā arī jaundzimušā bērna laktācija ar krūti;
• augšējo un apakšējo ekstremitāšu, ribu, mugurkaula, kā arī citu muskuļu un skeleta sistēmas elementu lūzums;
• locītavu protezēšana, kas prasa maigu fizisko aktivitāti;
• psiho-neiroloģiskās slimības (lielas sporta slodzes var izraisīt šāda veida slimību saasināšanos);
• vestibulārā aparāta patoloģijas, ko papildina bieži reiboņa uzbrukumi, traucēta kustību koordinācija;
• diabēts;
• epilepsija.

Menstruāciju laikā ieteicams samazināt fizisko aktivitāšu intensitāti, veicot vingrinājumus mazām muskuļu grupām. Spēka zaudēšanas periodos, kad rodas hroniska noguruma sajūta, vajadzētu atturēties no apmācības, jo tas nedos pozitīvu rezultātu.

Galvenais komplekss

Jūs varat šūpot rokas, kājas, abs un citas ķermeņa daļas, daudz fiziski vingrinot, uz kura pamata tiek veidots attīstības apmācības kurss.

Pavelkamie uz horizontālās joslas

Uzvilkšana uz stieņa ir universāls vingrinājums, kas ļauj vienlaikus attīstīt plecu jostu, deltveida muskuļus, bicepsus un muguras muskuļus. Šāda veida apmācību var veikt mājās svaigā gaisā.

Pareiza pull-ups izpilde ir šāda:

1. Ir nepieciešams nofiksēt rokas uz šķērsstieņa, novietojot tās atbilstoši plecu platumam.
2. Ieelpojot, jums vajadzētu saliekt elkoņus, pavelkot zodu uz stieņa virsmu.
3. Izelpojot, ir nepieciešams atgriezt ķermeni sākotnējā stāvoklī.

Visas darbības tiek veiktas bez rāvieniem. Treniņa procesā jāiesaista tikai bicepsa, apakšdelma, plecu un muguras muskuļi. Meitenei labākais variants ir veikt 3 5-7 atkārtojumu komplektus atkarībā no fiziskajām iespējām.

Hanteles celšana bicepsiem

Šis vingrinājums ir vērsts uz augšējo ekstremitāšu bicepsu un apakšdelma attīstību.

Veicot šāda veida fiziskās aktivitātes, tiek nodrošināta atbilstība šādam darbību algoritmam:

1. Novietojiet kājas plecu platumā.
2. Paņemiet hanteles, kuru svars ir no 3 līdz 10 kg, atkarībā no individuālajām fiziskajām iespējām.
3. Inhalējot, veiciet alternatīvu roku locīšanu elkoņa locītavā, paceļot hanteles, radot maksimālu slodzi uz bicepsiem.
4. Izelpojot, atgrieziet augšējās ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.

Šis vingrinājums bicepsu pumpēšanai tiek veikts 3-4 komplektos pa 10 atkārtojumiem. Sporta aprīkojumu hanteles veidā var aizstāt ar stieni ar izliektu stieni. Tajā pašā laikā bicepsu treniņu veikšanas princips paliek nemainīgs.

Paceļot stieni uz augšu

Šāda veida vingrinājumi ir paredzēti, lai attīstītu visu plecu jostu. Tajā pašā laikā tiek radīta netieša slodze uz augšējo ekstremitāšu tricepsiem.

Stieni paceļ uz augšu, ievērojot šādus noteikumus:

1. Jums ir jānovieto kājas plecu platumā.
2. Paņemiet svaru stieni ar darba svaru.
3. Paceliet to tā, lai josla būtu krūšu līmenī.
4. Iedvesmojoties, josla paceļas virs galvas ar pilnu elkoņa locītavu pagarinājumu.
5. Izelpojot, sporta aprīkojums atkal nokrīt līdz krūšu līmenim.

Lai iegūtu pozitīvu rezultātu plecu jostas muskuļu sūknēšanā, pietiek ar 3 10-12 atkārtojumu komplektiem. Treniņa laikā mugurai jābūt pēc iespējas taisnākai.

Tricepsu hanteles celšana

Šis vingrinājums tiek izmantots, lai attīstītu roku tricepsu.

Šī ķermeņa daļa ir apmācīta saskaņā ar šādu darbību algoritmu:

1. Jums ir jānovieto kājas plecu platumā vai jāsēžas.
2. Paņemiet hanteli labajā rokā.
3. Piestipriniet kreiso roku uz jostas.
4. Tad sporta aprīkojums tiek palaists aiz galvas.
5. Iedvesmojoties, hantele tiek pacelta uz augšu, izstiepjot tikai elkoņa locītavu. Citas ķermeņa daļas nav iesaistītas šajā vingrinājumā.
6. Izelpojot, sporta aprīkojums atgriežas sākotnējā stāvoklī.
7. Līdzīgi pasākumi tiek veikti arī attiecībā uz otru augšējo ekstremitāti.

Lai ātri iesūknētu tricepsu, lai tas būtu diezgan reljefs, jums jāveic 7-9 atkārtojumi 3 komplektos. Galvenais ir izvēlēties pareizo svaru, jo no tehniskā viedokļa šis vingrinājums tiek uzskatīts par diezgan sarežģītu.

Stieņa spiešana guļus

Preses stends ir sarežģīts treniņš, kas ļauj veidot krūšu muskuļus, tricepsu un plecu jostu.

Šis uzdevums ietver šādu darbību secību:

1. Lai veiktu presēšanu uz stenda, jums vajadzēs apgulties uz soliņa.
2. Piestipriniet rokas uz stieņa virsmas tā, lai attālums starp augšējām ekstremitātēm atbilstu plecu platumam.
3. Tad jums ir jānoņem stienis no stiprinājuma.
4. Iedvesmojoties, salieciet roku elkoņus ar lēnu stieņa nolaišanu līdz krūšu virsmai.
5. Izelpojot, elkoņi jāpagarina, vienlaikus izstumjot sporta aprīkojumu no krūšu kaula.

Krūškurvja, plecu jostas un tricepsa muskuļu pilnīgai attīstībai pietiek ar 10 atkārtojumiem 3 komplektos. Šis vingrinājums jāveic kopā ar partneri, kurš apdrošinās meiteni traumas vai nespējas veikt neatkarīgu stieņa presi ar noteiktu svaru.

Svara stienis

Šāda veida vingrinājumi ir paredzēti apakšējo ekstremitāšu un augšstilba aizmugures muskuļu sistēmas sūknēšanai.

Lai veiktu šāda veida apmācību, jums būs jāievēro šāds darbību algoritms:

1. Ielieciet kājas plecu platumā.
2. Paņemiet stieni, paceliet to krūšu līmenī un pēc tam ielieciet to aiz galvas, novietojot stieni uz plecu jostas līnijas.
3. Ieelpojot, jums jāveic dziļa tupēšana ar stieni.
4. Izelpojot, jums vajadzētu piecelties ar sporta aprīkojumu uz pleciem, pilnībā neatliecot ceļus.

Stieņu pietupiens ir izaicinošs, bet ļoti efektīvs vingrinājums., ar kuru jūs varat sūknēt visu ķermeņa apakšdaļu. Vidēji vienam treniņam ir pietiekami veikt 3 8 atkārtojumu komplektus. Sporta inventāra darba svars tiek izvēlēts individuāli.

Priekšējās vēdera sienas sūknēšana

Lai izsūknētu skaistu presi, meitenei jāievēro diētas uztura noteikumi, kā arī regulāri jāveic fiziski vingrinājumi, lai attīstītu vēdera priekšējās sienas muskuļus.

Šāda veida apmācības algoritms ir šāds:

1. Ir nepieciešams veikt horizontālu stāvokli, kas atrodas uz muguras.
2. Aizveriet rokas plaukstās un pēc tam novietojiet tās aiz pakauša galvas.
3. Pilnīgi imobilizējiet kāju zeķes.
4. Iedvesmojoties, paceliet ķermeni uz augšu, izmantojot tikai vēdera dobuma muskuļus.
5. Izelpojot, nolaidiet ķermeni uz leju, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Apmācības procesā tiek aktivizēti tikai preses muskuļu audi. Lai iegūtu skaistu preses pakāpenisku zīmēšanu, iegūtu pozitīvu rezultātu, jums jāveic 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem katrā.

Pushups

Atspiešanās ir fiziski vingrinājumi, kas veido muskuļus, izmantojot savu ķermeņa svaru. Šajā gadījumā tiek nodrošināta vienmērīga krūškurvja, latissimus dorsi, tricepsa, delta un arī plecu jostas sūknēšana.

Šī uzdevuma veikšanas princips ir šāds:

1. Novietojiet plaukstas uz grīdas virsmas.
2. Augšējās ekstremitātes ir fiksētas plecu platumā.
3. Pēdu pirksti ir salikti kopā, balstoties uz grīdas.
4. Mugurai un sēžamvietai jābūt izlīdzinātai un izlīdzinātai.
5. Ieelpojot, ir nepieciešams saliekt elkoņus, patiesībā, atbalstot krūtis pret grīdu.
6. Izelpojot, elkoņa locītavām jābūt atlokāmām, atgriežot ķermeni sākotnējā stāvoklī.

Lai sasniegtu pozitīvu treniņa rezultātu viena treniņa laikā, jums būs jāveic vismaz 4 8-10 atkārtojumu komplekti. Šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka to var izmantot sporta aktivitātēm mājās.

Nevienmērīgi stieņi

Vingrošana uz vingrošanas stieņiem ir vēl viens vienkāršs, bet ļoti efektīvs veids, kā veidot muskuļus. Šāda veida treniņa laikā tiek sūknēti tricepss, pleca aizmugure un ārpuse, trapeces, krūšu un muguras muskuļi. Tas rada netiešu slodzi presē.

Pareiza vingrinājumu izpilde uz nelīdzeniem stieņiem nodrošina šāda darbību algoritma ievērošanu:

1. Veiciet izeju uz nelīdzeniem stieņiem, saglabājot ķermeņa līdzsvaru spēcīgas roku satveršanas dēļ.
2. Apvienojiet kājas kopā, lai samazinātu ķermeņa šūpošanos.
3. Inhalējot, salieciet elkoņa locītavas, nolaižot ķermeni pēc iespējas dziļāk.
4. Izelpojot, atlieciet augšējās ekstremitātes, atkārtojot izeju uz nelīdzeniem stieņiem.

Šāda veida vingrinājumi prasa labu fizisko sagatavotību un muskuļu izturību. Tāpēc apmācības procesa pirmajos posmos ir pietiekami veikt 3 5-7 atkārtojumu komplektus, kuru skaits palielinās, palielinoties fiziskajam spēkam.

Nedēļas grafiks

Ir nepieciešams šūpot rokas, kājas, abs un visas citas ķermeņa daļas, pamatojoties uz iepriekš izveidotu treniņu grafiku.

Zemāk esošajā tabulā ir parādīts visu nedēļas dienu grafika paraugs, kura laikā tiks veikta kvalitatīva lielu un mazu muskuļu grupu sūknēšana:

Iknedēļas treniņu cikla beigās, pirmdien, programma sāk atkārtot visu muskuļu grupu sūknēšanas programmu. Ir ļoti svarīgi, lai visi vingrinājumi tiktu veikti pareizi un tiktu ievērots regularitātes princips.

Kad gaidāms efekts

Pirmie pozitīvie treniņu rezultāti visiem ķermeņa muskuļiem ir vērojami jau pēc 4 mēnešiem... Ja jūs nepārtraucat turpmāku sportu, ēdiet pareizi, nodrošiniet ķermenim labu atpūtu, tad pēc 1 gada jūs varat paļauties uz visu muskuļu un skeleta sistēmas daļu spēcīgu, atvieglotu un spēcīgu muskuļu klātbūtni.

Lai meitene varētu saspiest rokas, kājas, vēdera muskuļus, viņai regulāri jātrenējas, izstrādājot visas muskuļu grupas. Integrētas pieejas metodes izmantošana ļauj sasniegt vienmērīgu bicepsu, tricepsu, plecu jostas, muguras attīstību.

Priekšējās vēdera sienas muskuļu šķiedru sūknēšana nodrošina plakana vēdera izveidošanu ar preses reljefa kubiem. Fiziskos vingrinājumus visām muskuļu grupām var veikt mājās, vai arī varat apmeklēt sporta zāli.

Meitenēm, kuras iepriekš nav sportojušas, ir tāls priekšstats par treniņu procesu, ieteicams izmantot instruktora pakalpojumus.

Video: trenažieru apmācība iesācējam

Vingrinājumu komplekts visām muskuļu grupām iesācējam: