Izlemt, kurš proteīns ir labākais intensīvai muskuļu masas palielināšanai, nav viegls uzdevums. Iepazīšanās ar dažāda veida olbaltumvielu piedevām, to sastāvu un lietošanas noteikumiem palīdzēs veiksmīgi tikt galā ar to.
Olbaltumvielu piedevu veidi
Lai papildinātu ikdienas olbaltumvielu daudzumu, tiek izmantoti īpaši proteīnu piedevas. Ir dažādi piedevu veidi, kas savā starpā atšķiras pēc izcelsmes, attīrīšanas pakāpes un iedarbības.
Olbaltumvielas muskuļu masas palielināšanai - kad un kuru vislabāk lietot.
Kazeīns
Kazeīns ir daudzkomponentu olbaltumvielu papildinājums, kas iegūts fermentatīvās piena sarecēšanas rezultātā. Tas ilgu laiku nodrošina ķermeni ar aminoskābēm, pateicoties tam, ka tas lēnām tiek sagremots. Kazeīna proteīns mazina izsalkumu, tāpēc to ieteicams lietot žāvēšanas fāzē.
Kazeīns tiek izmantots kā muskuļu veidošanas palīglīdzeklis
Kazeīns ļauj jums saglabāt muskuļus, neizmantojot papildu kalorijas.
Eksperti saka, ka šis papildinājums nav piemērots aktīvai muskuļu masas palielināšanai, jo tas parāda sliktākus rezultātus, salīdzinot ar citiem olbaltumvielu veidiem.
Vienīgā kontrindikācija kazeīna lietošanai ir individuāla neiecietība. Alerģisku reakciju pret produktu parasti pavada saindēšanās ar pārtiku pazīmes: slikta dūša, vemšana, galvassāpes, vispārējs vājums. Ja netiek ievērota uz iepakojuma norādītā deva, var rasties nepatīkamas blakusparādības.
Kolagēna olbaltumvielu savienojumi
Kolagēns nodrošina normālu saišu un locītavu aparāta mobilitāti, palielina muskuļu audu elastību un ir atbildīgs par jaunu šūnu augšanu. Tās lietošana samazina traumu risku smagas fiziskas slodzes laikā, palīdz paātrināt treniņu laikā bojāto muskuļu vielmaiņu un atveseļošanās procesu.
Kolagēns paātrina šūnu augšanu, palielina muskuļu elastību.
Tīrā veidā šī viela netiek asimilēta, tāpēc kā uztura bagātinātāju izmanto hidrolizētu kolagēnu vai želatīnu. Viņu vienīgā atšķirība ir darbības ātrums. Kolagēna hidrolizāts sāk darboties ātrāk, jo ķermenim nav jāpavada papildu laiks un enerģija, lai to sadalītu aminoskābēs.
Sojas olbaltumvielu savienojumi
Kā jūs varētu uzminēt pēc nosaukuma, sojas olbaltumvielas ražo, izmantojot sojas pupas... Pēc īpašībām tas nav zemāks par piedevām, kas izgatavotas, pamatojoties uz piena olbaltumvielām, bet tajā pašā laikā tas nesatur laktozi un holesterīnu.
Sojas olbaltumvielu savienojuma galvenais trūkums ir tas, ka gremošanas traktam ir grūti apstrādāt. Turklāt viņa sastāvs ir bagāts ar lecitīnu, kas novērš tauku nogulsnēšanos aknās, paātrina žults izņemšanu un stiprina nervu sistēmu.
Sojas proteīns novērš ķermeņa tauku uzkrāšanos
Dažos gadījumos testi rāda, ka sojas olbaltumvielas pazemina holesterīna līmeni asinīs, tāpēc to ieteicams lietot tiem, kuriem ir liekais svars.
Aktīvai muskuļu masas kopai labāk dot priekšroku cita veida olbaltumvielām, jo šāda veida piedevām organismam ir viszemākā vērtība.
Sojas proteīns ir laba iespēja veģetāriešiem un cilvēkiem ar laktozes nepanesību.
Sūkalu olbaltumvielu savienojumi
Sūkalu olbaltumvielas pašlaik ir vispopulārākais papildinājums visu izmēru sportistu vidū. Pēc izcelsmes to filtrē sūkalas.
Sūkalu olbaltumvielas ir dabīgs produktskas atbrīvojās no taukiem un liekajiem ogļhidrātiem. Tas satur gandrīz visas aminoskābes, kas nepieciešamas pilnīgai ķermeņa darbībai. Stimulē insulīna ražošanu un palielina ķermeņa aizsardzību. Tas uzsūcas īsā laika periodā, tāpēc veicina aktīvu muskuļu augšanu.
Sūkalu olbaltumvielu formas.
Sūkalu olbaltumvielu savienojumi ir četru veidu:
koncentrēties - 55–89% olbaltumvielu, pārējais ir peptīdi, tauki, laktoze. Lētākais pēc izmaksām;
izolēt - 90% olbaltumvielu, tauku, laktozes;
hidrolizāts - 99% olbaltumvielu, tai ir nepatīkama garša. Dārgākais olbaltumvielu papildinājums;
sūkalu daudzkomponentu proteīns - ražots, apvienojot koncentrātu un izolātu, papildus bagātināts ar vitamīniem un mikroelementiem.
Uzņemšanas īpašības ir atkarīgas no sūkalu olbaltumvielu savienojuma veida. Koncentrātu ieteicams lietot pusstundu pirms fiziskās slodzes. Izolāts tiek izdzerts 30-60 minūtes pēc treniņa beigām, hidrolizāts - nekavējoties.
Olbaltumvielas ķermeņa skaistumam un muskuļu demonstrēšanai
Sūkalu olbaltumvielas nav ieteicamas cilvēkiem, kuri cieš no aknu un nieru slimībām, bez ārsta atļaujas. Ir arī jāatceras, ka tā pārmērīga lietošana var izraisīt nelabuma, meteorisma, sāpju parādīšanos zarnās.
Nepārprotama kontrindikācija piedevas lietošanai ir laktozes nepanesība.
Olu olbaltumvielu savienojumi
Olu olbaltumvielas satur visas cilvēkam nepieciešamās aminoskābes. To ražo no dabīgiem dehidrētiem proteīniem, kas sasmalcināti smalkā pulverī, pirms iepakošanas apstrādāti, lai pasargātu produktu no salmonellām.
Olu olbaltumvielu savienojumi tiek absorbēti vidējā ātrumā, tāpēc tie ne tikai veicina muskuļu masas pieaugumu, bet arī novērš muskuļu sabrukšanu žāvēšanas procesā.
Tāpat kā sojas olu olbaltumvielas ir labākais risinājums cilvēkiem, kuri cieš no laktozes nepanesības, un tajos praktiski nav tauku un ogļhidrātu. Produkts tīrā veidā ne visiem patiks, tāpēc tam bieži pievieno aromātiskas un aromatizējošas piedevas.
Kuru olbaltumvielu vajadzētu izvēlēties iesācējiem?
Olbaltumvielu atlasei nepieciešama individuāla pieeja. Izpratne par to, kas ir labākais muskuļu masas palielināšanai, palīdzēs iepazīties ar dažādiem zīmoliem un padomus izvēlei no pieredzējušiem kultūristiem.
Weider Protein 80 Plus
Olbaltumviela 80 plus no Weider ir paredzēta cilvēkiem, kuri regulāri piedzīvo smagas fiziskās aktivitātes. Pateicoties daudzkomponentu sastāvam, tas nodrošina ķermeni ar visiem vitamīniem, minerālvielām un mikroelementiem, kas nepieciešami ātrai muskuļu masas augšanai.
Nodrošina ķermeni ar minerālvielām un vitamīniem, lai stiprinātu un audzētu muskuļus
Kompozīcijas pamatā ir 4 komponenti:
Kazeīns.
Izolējiet sūkalu olbaltumvielas.
Olu olbaltumvielas.
Sūkalu olbaltumvielas.
Profesionāli sportisti iesaka lietot Weider Protein 80 Plus pēc treniņa vai 30 minūtes iepriekš brokastīs. Tās galvenais uzdevums ir atjaunot muskuļus, saites un cīpslas.
Dymatize Elite 12 stundu olbaltumvielas
Dymatize Elite 12 Hour Protein galvenā iezīme ir aktīva iedarbība uz ķermeni 12 stundas, nodrošinot intensīvu muskuļu augšanu. Ražotājam izdevās panākt šo efektu, jo vienā produktā tika apvienotas sastāvdaļas, kas uzsūcas dažādos ātrumos: sūkalas, ola un kazeīns.
Paātrina muskuļu augšanu.
Kompozīcija ir bagātināta ar enzīmu Zytrix, kas palīdz paātrināt olbaltumvielu sadalīšanās procesu, kā arī taukskābju augu skābes, kas iegūtas no linu sēklu eļļas, vakara primrozes un borāžas.
Optimum Nutrition Platinum HydroWhey
Platinum HydroWhey no amerikāņu preču zīmes Optimum Nutrition Krievijas sporta uztura tirgū ir pazīstams kā viens no visefektīvākajiem un kvalitatīvākajiem sūkalu proteīniem. Viņš ieguva slavu, pateicoties spējai ātri absorbēt ķermeni.
Kompozīcijas pamats ir piena olbaltumvielas, kuras hidrolīzes procesā tiek sadalītas mazās molekulās.
Efektīvs un kvalitatīvs sūkalu proteīns
Platinum HydroWhey paātrina muskuļu augšanu, palielina spēku un izturību, kā arī veicina zemādas tauku sadalīšanos. Viņi to izmanto mācību dienās, dienas likmi sadalot trīs devās: pirms brokastīm, pirms un pēc treniņa.
Dymatize Nutrition ISO-100
Dymatize Nutrition ISO-100 ir slavena ar ļoti rafinētu olbaltumvielu saturu. Kā pamatu uzņēmums izvēlējās sūkalu olbaltumvielu izolātu, kas iegūts ar hidrolīzes metodi, un papildināja to ar minimālu sastāvdaļu skaitu: aromātiem, sāli, stevijas ekstraktu.
Produkts ir bez taukiem, viegli sajaucas jebkurā šķidrumā.
Zema kaloriju muskuļu veidošanas papildinājums
ISO-100 ieteicams lietot no rīta un tūlīt pēc fiziskām aktivitātēm, jo rezultāts, lietojot to citā laikā, neattaisno augstās izmaksas. Šis papildinājums būs labs pirkums cilvēkiem, kuri uzrauga ikdienas uztura kaloriju saturu un stingri kontrolē tauku saturu pārtikas produktos.
RedCon1 izotops
RedCon1 izotops ir sūkalu olbaltumvielu izolātu maisījums, kas iegūts dažādos veidos: jonu apmaiņa, aukstā apstrāde, hidrolīze. Piemērots liesās muskuļu masas palielināšanai. To uzskata par hipoalerģisku, jo tas nesatur laktozi.
Eksperti iesaka to lietot divas reizes dienā: no rīta un pēc treniņa. Tāda shēma nodrošina maksimālu bojāto muskuļu augšanu un atjaunošanos. Bet, ja nepieciešams, reģistratūru skaits var palielināties līdz 5.
BSN sintēze - 6
BSN ir viens no pasaules līderiem sporta uztura ražošanā. Viņus olbaltumvielu papildinājums Syntha-6 ietver 6 olbaltumvielu veidus, kas atšķiras ar ķermeņa apstrādes ātrumu. Šī formula ļauj ilgu laiku nodrošināt muskuļu audus ar uzturvielām, kas nepieciešamas to pilnīgai attīstībai.
Piesātina muskuļu audus ar barības vielām, paātrina augšanu
Kompozīcijā ietilpst:
koncentrēts sūkalu proteīns;
ovalbumīns (olu proteīns);
Sūkalu olbaltumvielu izolāts
divu veidu kazeīns (kalcijs un micelārs);
izolēts piena proteīns.
Vairāku veidu olbaltumvielu kombinācija nodrošina barības vielu uzņemšanu organismā tūlīt pēc produkta lietošanas. Rīks darbojas vēl 4-6 stundas. Formula ir papildus bagātināta ar vitamīniem un mikroelementiem, kas palīdzēs uzturēt ķermeņa spēku stingras uztura kontroles periodā. Papildinājums tiek patērēts 2-3 reizes dienā.
Likme tiek aprēķināta, ņemot vērā sportista individuālās īpašības.
Micellar Creme by Syntrax
Micellar Creme by Syntrax ir kazeīna proteīna piedeva. Tas tiek ražots bez augstas temperatūras un kodīgu ķīmisko komponentu iedarbības, tāpēc tajā ir maksimāli noderīgas vielas.
Kompozīcijas pamatā ir micelārais kazeīns, kas atšķiras no lētākajiem kolēģiem ar pilnīgu sastāvu un ilgstošu darbību. Palīdz mazināt izsalkumu, tāpēc tas ir efektīvs zemu kaloriju diētu laikā. Ieteicams lietot pirms gulētiešanas.
Atbalsta izsalkumu, veicina muskuļu augšanu
Mūsdienu olbaltumvielu piedevas darbojas daudzos veidos.Lielākā daļa uzņēmumu piedāvā kompleksus produktus, kas vienlaikus apvieno vairākus olbaltumvielu veidus.
Uz šī fona ir diezgan grūti patstāvīgi noskaidrot, kuru olbaltumvielu labāk izmantot aktīvai muskuļu masas palielināšanai. Sporta uztura konsultants vai personīgais treneris palīdzēs atrast labāko variantu.
Kas ir olbaltumvielu batoniņi?
Olbaltumvielu batoniņi ir ātra uzkoda, kas palīdz palielināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu dienā. Tie ir īpaši populāri starp cilvēkiem, kuriem dienas laikā nav laika pilnvērtīgām maltītēm.
Pareiza sastāva olbaltumvielu batoniņš palīdz palielināt muskuļu masas apjomu, palīdz sadedzināt ķermeņa taukus un nodrošina organismam noderīgas vielas.
Piesātiniet ķermeni ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem
Izvēloties batoniņu, atcerieties, ka tajā jābūt 2-3 reizes vairāk ogļhidrātu nekā olbaltumvielām. Kompozīcijas sastāvdaļās nedrīkst būt cukurs, kukurūzas sīrups, glikoze, ķīmiskie saldinātāji. Priekšroka jādod batoniņiem, kuru pamatā ir sūkalas, kazeīns vai sojas proteīns. Produkta tauku saturs nedrīkst pārsniegt 5 g uz 200 kalorijām.
Dabisko olbaltumvielu receptes
Jautājot sev, kurš proteīns ir labāks muskuļu masas palielināšanai, jāpatur prātā, ka pilnīgu olbaltumvielu uzkodu var pagatavot pats, no pārtikas produktiem, kas bagāti ar šo vielu.
Šokolādes cepumi
Sastāvdaļas:
olbaltumvielu pulveris ar šokolādes garšu - 25 g;
mizotas saulespuķu sēklas - 10 g;
olu baltums - 1 gab.;
augu eļļa - 0,5 ēdamkarotes;
kanēlis;
kakao - 0,5 tējk
Garšīgi bez kaloriju proteīna pulvera cepumi
Recepte
Saulespuķu sēklas cep sausā pannā līdz zeltaini brūnai. Apvienojiet visas sastāvdaļas dziļā traukā. Pēc garšas pievienojiet kanēli, pietiek ar ceturtdaļu tējkarotes. Karoti maisījumu uz cepešpannas, kas izklāta ar cepamo papīru. Liek cepties līdz 180 ° C uzkarsētā krāsnī 15 minūtes.
Melleņu olbaltumvielu smalkmaizītes
Sastāvdaļas:
200 g biezpiena;
100 g auzu pārslu;
100 g auzu klijas;
3 vistas olas;
125 ml kefīra;
25 g olbaltumvielu
Mellenes (svaigas vai saldētas) - pēc garšas
kanēlis - pēc garšas;
stevia pēc garšas.
Olbaltumvielu bāzes kūka: garšīga un veselīga jūsu muskuļiem
Recepte
Sakuļ olas, stēviju un kanēli līdz gaišām putām. Atlikušos komponentus pievieno un samaisa līdz viendabīgumam. Tos izklāj veidnēs un cep cepeškrāsnī 200 ° C temperatūrā 20 minūtes.
Šokolādes banānu smalkmaizītes
Sastāvdaļas:
60 g kokosriekstu pārslu;
25-30 g šokolādes aromāta olbaltumvielu pulvera;
4 olu baltumi;
1 banāns.
Šokolādes aromāts proteīns bagātina ķermeni ar olbaltumvielām
Recepte:
Puto baltumus un kokosriekstu, līdz iegūst biezas putas. Sasmalciniet banānu ar dakšiņu vai pārtrauciet ar blenderi un pievienojiet olbaltumvielām. Sajauc līdz viendabīgai masai un pievieno olbaltumvielu pulveri. Izplatiet veidnēs (labāk ir izmantot silikonu) un ielieciet līdz 180 ° C uzkarsētā krāsnī 12 minūtes. Dekorēšanai varat izmantot svaigas ogas vai augļu šķēles.
Kā mājās pagatavot olbaltumvielas?
Jūs varat pagatavot sev ne tikai olbaltumvielu uzkodu, bet arī pilnvērtīgu kokteili. Šī opcija ir lieliski piemērota tiem, kas domā par to, kādu olbaltumvielu izvēlēties muskuļu masas palielināšanai, bet tajā pašā laikā lielākā daļa olbaltumvielu tiek iegūta, sabalansējot ikdienas uzturu.
Olu olbaltumvielas
Olu olbaltumvielu pagatavošanai varat izmantot svaigas olas vai sausu koncentrātu. Koncentrāts var ievērojami samazināt kokteiļa pagatavošanas laiku.
Olbaltumvielu kokteilis ir labs muskuļu augšanai un stiprināšanai
Vieglākais veids: sajauciet 4 ēdamkarotes olu pulvera glāzē vājpiena. Pēc garšas varat pievienot nedaudz sāls un ne pārāk karstus piparus.Šādu kokteili var padarīt arī saldu, ja tajā pievienojat pusi banāna, kas sarīvēts vai sasmalcināts ar blenderi.
Olbaltumvielu kokteilis no kefīra
Kefīra izmantošana kā pamats olbaltumvielu kokteiļiem dod vietu iztēlei. Vienai porcijai pietiek ar 250 ml. Jūs varat pievienot tam: banānu, auzu pārslu, medu, riekstus, auzu klijas, dārzeņu un augļu sulas, žāvētus augļus.
Vienkārša un efektīva recepte: ņem 200 ml kefīra ar nelielu tauku saturu, vienu banānu, 50 g jebkuru svaigu vai žāvētu augļu, 1 tējk. medus, sajauc visas sastāvdaļas ar blenderi.
Sūkalu biezpiena kokteilis
Šī recepte ir lieliski piemērota tiem, kas mājās gatavo biezpienu. Sūkalās ir daudz olbaltumvielu, vitamīnu un mikroelementu, tāpēc tas ir lieliski piemērots kā pamats olbaltumvielu kokteiļa pagatavošanai. To var lietot tīrā veidā vai pievienojot medu. Tajā ir maz kaloriju, tāpēc tas ir piemērots uztura bagātināšanai žāvēšanas posmā.
Sūkalas satur olbaltumvielas un vitamīnus, kas ir noderīgi muskuļu augšanai
Pašmāju olbaltumvielu kokteiļi ir kontrindicēti cilvēkiem, kuri cieš no alerģiskas reakcijas pret laktozi vai olu baltumu. Pēc savām īpašībām tie ir zemāki par iegādātajiem produktiem, taču tie ļauj mainīt recepti atkarībā no vēlmēm.
Kā un kad lietot olbaltumvielas, lai iegūtu muskuļu masu?
Kad esat jau izvēlējies olbaltumvielu muskuļu masas palielināšanai, jums jāizlemj, kā to pareizi lietot. Pirmā lieta ir aprēķināt dienas likmi.
Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka normālai ķermeņa darbībai personai nepieciešami 1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara. Lai sāktu iegūt muskuļu masu, olbaltumvielu daudzums ir jāpalielina līdz 2g. Lai precīzi aprēķinātu dienas vērtību, ir īpaši tiešsaistes kalkulatori, kas ņem vērā ne tikai svaru, bet arī olbaltumvielu procentuālo daudzumu konkrētajā produktā.
Dienas olbaltumvielu daudzums uz 1 kg ķermeņa svara ir 1,5 g
Dienas devu ieteicams sadalīt vairākās devās. Parasti sportisti apstājas divos. Pirmais ir pirms brokastīm, otrais ir 20 minūtes pēc treniņa. Šī shēma var atšķirties atkarībā no izvēlētā proteīna veida.
Pulveri var atšķaidīt jebkurā šķidrumā. Bet priekšroka jādod vājpienam vai kefīram, jo tie ir bagāti ar kalciju un pareizajiem ogļhidrātiem. Pulveri ielej ar siltu šķidrumu un rūpīgi sajauc, lai nepaliktu gabaliņi.
Pašmāju olbaltumvielu batoniņus, smalkmaizītes, cepumus un kokteiļus ēd no rīta, ja tie satur saldas sastāvdaļas. Vakarā ieteicams palikt uz produktiem bez saldinātājiem.
Daudziem sportistiem labākais proteīns muskuļu masas palielināšanai ir olbaltumvielas no vienkāršiem un pieejamiem ēdieniem, kurus var regulāri lietot, gatavojot iecienītākās maltītes mājās.
Olbaltumvielu video muskuļu masas iegūšanai
Kāds ir labākais proteīns iesācēju meitenēm:
Lai uzzinātu visu, kas meitenēm jāzina par olbaltumvielām, noskatieties šo videoklipu:
