Stiepšanās iesācējiem. Vingrinājumi dažādām ķermeņa daļām, fitnesa aprīkojums, joga, mūzika un noskaņojums

Stiepšanās (stiepšanās) vingrinājumi ir populāra fizisko aktivitāšu forma. Viņa atrodas profesionālu sportistu un iesācēju aktīvā dzīvesveida piekritēju treniņu plānos. Informācija par stiepšanās īpatnībām un ietekmi uz ķermeni palīdzēs labāk iepazīt pieprasīto fitnesa virzienu.

Stiepšanās priekšrocības

Stiepšanās ir fitnesa forma, kuras mērķis ir palielināt ķermeņa elastību un radīt pievilcīgu siluetu. Izstiepšanās - cits nosaukums apmācībai - tulkojumā no angļu valodas nozīmē "stiepšanās". Pozitīvā stiepšanās ietekme tiek panākta, pārmaiņus izstiepjot un atslābinot muskuļus.

Stiepšanās priekšrocības:

• Nav vecuma ierobežojumu.
• Spēja mācīties mājās.
• Dažādas fiziskās sagatavotības vingrinājumi ar dažādu grūtības pakāpi.
• Slaidas figūras veidošanās. Izstiepšanās piesaista muskuļus, bet nepalielina to apjomu.
• Ķermeņa audu jaunības saglabāšana.
• Iekšējo orgānu asins piegādes uzlabošana.
• Relaksācija.

Stiepšanās vingrinājumu trūkumi:

• Sasniegtie elastības rādītāji prasa pastāvīgu atbalstošu apmācību. Pretējā gadījumā ķermenis atkal zaudēs elastību.
• Ātri rezultāti nav garantēti. Jums jānoskaņojas, lai smagi strādātu pie ķermeņa.

Kam stiepšanās nav ieteicama

Veselības problēmas - pamats stiepšanās aizliegumam:

• Mugurkaula slimības.
• Muskuļu, locītavu un saišu traumas.
• Asinsvadu problēmas.
• Sirds slimības.
• Trūce.

Izstiepšanās veidi

Padomi iesācējiem

Atbildes uz pamatjautājumiem, kas būs iesācējiem stiepšanās jomā, palīdzēs apmācību padarīt skaidru un efektīvu:

• Kā ģērbties? Apģērbam un apaviem stiepšanai nav stingru prasību. Galvenais nosacījums ir ērtības. Ir atļauts praktizēt basām kājām.
• Cik daudz darīt? Nopietnai pieejai nepieciešamas 5-6 nodarbības nedēļā. Maigāks variants ir vismaz 2 treniņi. Katra stiepšanās sesija ilgst no 30 minūtēm līdz stundai. Optimālais vingrinājumu apjoms ir 15.
• Kā izvēlēties vingrinājumus? Iesācēji sportisti tiek aicināti izvēlēties vienkāršas iespējas un sasniegt kvalitatīvu sniegumu. Attīstot elastību, jūs varat pakāpeniski palielināt aktivitāšu grūtības pakāpi.
• Cik ilgs laiks ir katram vingrinājumam? Veicot statisku stiepšanos pagarinātā stāvoklī, jums jāpaliek līdz 40 sekundēm. Dinamiskajos vingrinājumos veiciet 20 atkārtojumus 1 komplektā. Lai iegūtu vislabāko treniņa rezultātu, ieteicams veikt līdz 3 pieejām.
• Ko meklēt, vingrojot? Elpošanai jābūt dziļai un vienmērīgai, bez kavēšanās. Izstiepjot kājas, pārāk nelieciet ceļus: tas palielina saišu traumu risku. Optimāli ir tos nedaudz saliekt. Mērķis ir sajust stiepšanos kāju muskuļos, nevis saites ceļos. Spēcīgas muskuļu sāpes pēc stiepšanās ir muskuļu sastrēguma pazīme un iemesls, lai pārtrauktu treniņu.

  

• Kad gaidīt rezultātu? Ar intensīviem treniņiem un vidējiem fiziskajiem datiem pāris nedēļu laikā pēc stiepšanās sākšanas ķermenis kļūs plastiskāks.

Izstiepšanās mājās: kā saglabāt motivāciju

Stiepšanās iesācējiem ir vingrinājums, ko varat veikt mājās.

Plusi pašmācībai:

• Ietaupiet naudu fitnesa centra apmeklējumos un instruktoru pakalpojumos.
• Ērta laika un treniņu režīma izvēle.
• Liecinieku trūkums iespējamām kļūdām un neveiksmēm.

Vājās puses:

• Traumu gūšanas risks bez profesionālas instrukcijas.
• Ierobežota vingrinājumu izvēle: mājas izmērs un budžets ne vienmēr var ievietot trenažierus mājās.
• Risks zaudēt motivāciju un pamest nodarbības.

Lai neatstātu sacīkstes, neatkarīgas stiepšanās atbalstītājiem vajadzētu ierastajā treniņā atvēlēt noteiktu laiku. Lai saglabātu motivāciju, jums jāpadara stiepšanās par patīkamu darbību.

Aktivitātes pievilcību var palielināt, iegādājoties skaistu sporta kostīmu un ar to saistītus izstrādājumus, piemēram, vingrošanas paklāju uz grīdas. Estētiskā vide saglabās jūsu treniņu interesantu un neļaus tam kļūt par garlaicīgu rutīnu.

Mūzika stiepšanai

Stiepšanās ir fitnesa veids, ko var apvienot ar mūzikas klausīšanos. Mūzikas nodarbības ļauj apvienot biznesu ar prieku, iestatīt pareizo treniņa ritmu un koncentrēties uz vingrinājumiem, neatraujoties no tiem. Kompozīcijas ilgumam jāatbilst 1 vingrinājumu grupai.

Kompozīciju izvēle ir atkarīga no individuālajām gaumēm. Gludas melodiskās dziesmas un instrumentālie skaņdarbi ir prioritāte. Iesācējiem nav ieteicams spēlēt ritmisku mūziku ar ātru ritmu: dinamisks jerks dziesmas ritmā ir pilns ar saišu pārtraukumiem.

Mūzikas norādes, kas saderīgas ar stiepšanās nodarbībām:

• Klasisks.
• Dvēsele.
• Džezs.
• Popmūzikas hiti.
• Kluba mūzika.

Jūs varat izmantot gatavos atskaņošanas sarakstus stiepšanās vingrinājumiem vai pats izveidot sarakstu.

Kompozīciju piemēri:

• Madonna "Saldēta".
• Adele "Skyfall".
• Lana del Reja "Cilvēks ar vienu miljonu dolāru".
• Deivids Ušers "Melnā sirds".
• Ellija Gouldinga "Mīli mani tāpat kā tu".
• Štrauss Valsis.
• Deivids Garrets (klasikas un popmūzikas aranžējumi).

Apmācības procedūra

Izstiepšanās sastāv no trim daļām:

1. Iesildīties.
2. Galvenais vingrinājumu komplekts.
3. Āķis.

Iesildīšanās ir paredzēta muskuļu sasilšanai, ķermeņa sagatavošanai fiziskām aktivitātēm un traumu novēršanai. Viņai ir piemēroti vienkārši vingrinājumi, kas tiek veikti ātrā tempā: lekt, saliekt, pacelt rokas un kājas.

Nodarbības galvenā daļa ietver stiepšanās vingrinājumus dažādām muskuļu grupām:

• Atpakaļ.
• Vēdera prese.
• Plecu josta un rokas.
• Apakšķermenis.

Ķermeņa zonu izstrādes kārtība ir jebkura. Vispirms tiek veikti statiski vingrinājumi, pēc tam dinamiski.

Sakabe - muskuļu relaksācija. Aizķeršanās laikā jums ir nepieciešams mierīgi apgulties, koncentrējoties uz muskuļu atslābināšanu.

Augšējā ķermeņa stiepšanās vingrinājumi

Roku tricepss:

1. Sākuma stāvoklis stāv. Paplašiniet labo roku taisni uz augšu.
2. Salieciet labo roku pie elkoņa, liekot aiz galvas.
3. Ar kreiso roku satveriet elkoni ar labo un viegli pavelciet.
4. Paliek izstiepts 10 sekundes.
5. Veiciet vingrinājumu, samainot rokas.

Krūtis:

1. Sākuma stāvoklis stāv pie sienas.
2. Nolieciet apakšdelmu pret sienu.
3. Pagrieziet ķermeņa pretējo pusi atpakaļ. Turiet pozu 10 sekundes, jūtot krūšu muskuļa stiepšanos.
4. Atkārtojiet to otrajā ķermeņa pusē.

Pleci:

1. Sākuma stāvoklis stāv taisni.
2. Saliekt rokas elkoņos.
3. Ielieciet rokas (vienu uz augšu, otru apakšā) aiz muguras un savienojiet tās ar "slēdzeni".
4. Izstiepiet roku muskuļus.
5. Apmainiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu.

Apakšējā ķermeņa stiepšanās

Gurni:

1. Sākuma stāvoklis stāv.
2. Salieciet 1 kāju pie ceļa un nolaidiet uz tā.
3. Iztaisnojiet un atlieciet otro kāju.
4. Salieciet ķermeni taisni uz priekšu, mēģinot ar elkoņiem pieskarties grīdai.
5. Atkārtojiet vingrinājumu ķermeņa otrajā pusē.

Teļa muskuļi:

1. Sākuma stāvoklis stāv.
2. Ielieciet 1 pēdas priekšējo daļu uz pacēluma (pakāpiens, šķērsstienis).
3. Pavelciet kāju pret sevi, sajutiet apakšstilba muskuļu stiepšanu.
4. Atkārtojiet otru kāju.

Augšstilba aizmugure:

1. Sākotnējā poza ir sēdēšana ar plaši atstātām kājām.
2. Noliecieties uz priekšu, nesaliekot apakšējās ekstremitātes ceļos.
3. Mērķis ir nolaist ķermeni uz grīdas.

Izstiepta mugura

Sēdoša muguras stiepšanās:

1. Sākuma stāvoklis - sēžot ar iztaisnotām kājām.
2. Izelpojot, lēnām nolieciet ķermeni pret kājām. Rokas priekšā.
3. Mērķis ir pieskarties pirkstiem ar rokām. Palieciet izstiepts 15 sekundes.

"Baby":

1. Sākotnējā poza ir četrrāpus.
2. Iztaisnojot rokas, atvelciet gurnus.
3. Sēdi uz kājām saliektām kājām. Rokas ir iztaisnotas ar seju uz leju.
4. Sajūtiet muguras muskuļu stiepšanos.

"Dzirnavas" - dinamiska muguras muskuļu stiepšana:

1. Sākuma stāvoklis - stāv, kājas ir platākas par pleciem.
2. Iztaisnojiet rokas uz sāniem.
3. Veiciet slīpumus ar ķermeņa pagriezieniem, mēģinot pārmaiņus pieskarties grīdai ar iztaisnotām labajām un kreisajām rokām. Šajā gadījumā otra roka ir vērsta vertikāli uz augšu.
4. Veiciet 20 līkumus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Vēdera muskuļu stiepšana

"Kamielis":

1. Sākuma stāvoklis - ceļos, kājas plecu platumā.
2. Noliecieties mugurā, ar rokām pieskaroties kājām.
3. Sajūtiet mugurkaula izstiepšanos. Galva ir vērsta uz augšu.

Izstiepšanās no pakļautas pozīcijas:

1. Sākotnējā pozīcija atrodas uz vēdera. Novietojiet rokas uz grīdas.
2. Secīgi paceliet galvu, krūtis un vēdera reģionu, izstiepjot rokas un balstoties uz tām.
3. Pievelciet sēžamvietu.

Muguras līkumi:

1. Sākuma stāvoklis ir ceļos. Iztaisnojiet kājas un novietojiet tās platāk nekā gurni.
2. Nokāpj uz sēžamvietas.
3. Gulēt uz muguras. Ceļos saliektās kājas paliek zem ķermeņa.

Ideāls aukla

Sadalījums ir akrobātiska figūra, kas attēlota 2 šķirnēs:

• Garenvirziena aukla: viena iztaisnotā kāja atrodas ķermeņa priekšā, otra ir aiz muguras. Iegurnis ir perpendikulārs grīdas virsmai.
• Krusta aukla: iztaisnotās kreisās un labās kājas ir izkliedētas attiecīgajos virzienos no ķermeņa.

Abos gadījumos kājas stingri jāpiespiež grīdai un kopā jāveido taisna līnija. Stiepšanās iesācējiem, sadalīti piezemēšanās vingrinājumi ne tikai ļaus jums veikt akrobātisku figūru, bet arī dos labumu ķermenim.

Auklas pozitīvā ietekme:

• Kāju muskuļu reljefa silueta veidošanās.
• Preses izstrāde.
• Asinsrites aktivizēšana iegurņa rajonā.
• Gremošanas sistēmas stimulēšana.
• Cirkšņa zonas saišu elastības attīstība. Tas attiecas uz grūtniecēm: elastīgas saites var atvieglot dzemdību procesu.

Galvenais uzdevums tiem, kas vēlas sēdēt uz auklas, ir panākt muskuļu elastību gurnu, iegurņa un cirkšņa zonā.

Auklas nosēšanās vingrinājumi jāveic apmēram 5 dienas nedēļā. Treniņa ilgums ir 40-50 minūtes.

Rezultāta ātrums ir atkarīgs no dabiskajiem datiem un nodarbību intensitātes. Izmantojot apzinīgu pieeju apmācībai un vidējiem dabiskajiem datiem, ceļš līdz gareniskajai auklai ilgst apmēram 4 mēnešus, līdz šķērsvirzienam - sešus mēnešus.

Auklas stiepšanās vingrinājumi

"Tauriņš" - muskuļu izstiepšana cirkšņa zonā:

1. Sākuma stāvoklis sēž uz grīdas.
2. Salieciet kājas ceļos, izklājiet tās sānos un velciet pie ķermeņa. Pēdas pieskaras viena otrai.
3. Nospiediet uz ceļiem ar rokām, mēģinot nospiest tos uz grīdas.

Ruļļi ir šķērsvirzienā. Izstrādāt sēžas muskuļus:

1. Sākotnējā poza stāv uz grīdas ar kājām platākām par pleciem.
2. Apsēdieties uz vienas kājas, iztaisnojot otru. Balstošā pēda atrodas uz grīdas. 2 ekstremitāšu pirksts skatās uz augšu.
3. Pavelciet 2 kāju muskuļus, izjūtiet 1 sēžamvietas spriedzi.
4. Lēnām ritiniet no pirmās kājas uz otro, padarot to par pagrieziena punktu. Pārvietojieties tuvu grīdai. Ruļļa laikā sajūtiet izstiepšanos cirkšņos un augšstilbā. Atkārtojiet ruļļus 20 reizes.

Lunge ar ķermeņa pagriezienu. Sēžamvietu, saišu gūžās un muguras lejasdaļā elastības attīstība:

1. Sākuma stāvoklis stāv.
2. Salieciet labo kāju ceļgalā, dodieties uz leju, padarot to par atbalstu. Iztaisnojiet kreiso kāju un ņemiet to atpakaļ. Turiet rokas uz balsta labās kājas, turiet taisnu stāju.
3. Izlietne tuvāk grīdai, sasniedzot sasprindzinājumu uz saitēm gurnos un sēžas muskuļos. Paliek izstiepts 15 sekundes.
4. Uzmanīgi atlociet korpusu pa labi. Turiet maksimāli stiept 10-15 sekundes.
5. Mainiet ķermeņa stāvokli, pagriežot to pa kreisi, un palieciet šajā stāvoklī 10-15 sekundes. Pagriezienu laikā sajūtiet cirkšņa un sēžas muskuļa stiepšanos.
6. Atkārtojiet to otrajā ķermeņa pusē.

Video apmācība par auklas stiepšanu mājās:

Stiepšanās grūtniecības laikā

Stiepšanās iesācējiem ir vingrinājums, kas piemērots fitnesam grūtniecības laikā. Grūtnieču stiepšanās galvenais mērķis ir palielināt muskuļu audu un saišu elastību un sagatavot tās dzemdībām.

Stiepšanās priekšrocības grūtniecības laikā:

• Jostas muguras sāpju mazināšana.
• Dzemdību traumu un sāpju mazināšana.
• Pēcdzemdību striju riska mazināšana vēderā.
• Gremošanas aktivizēšana. Gurnu un vēdera zonu izstiepšanas laikā palielinās asins plūsma kuņģa-zarnu trakta orgānos. Pateicoties tam, ir iespējams izveidot zarnu darbību.

Kontrindikācijas stiepšanās vingrinājumiem nosaka labklājības traucējumi un problēmas ar mazuļa nēsāšanu:

• Augsts asinsspiediens.
• Iekšējo dzimumorgānu vājās sienas.
• Augļa nāves un agras dzimšanas risks.
• Asiņaini jautājumi.
• Sāpīgas sajūtas mugurā un vēdera lejasdaļā.

Stiepšanai iesācējiem (grūtniecības laikā vingriniet piesardzīgi) jābūt vienkāršai. Sākuma stāvoklis - sēžot uz ceļiem vai sēžamvietas. Stāvu vingrinājumi ir atļauti, taču minimālos daudzumos: tie draud palielināt kāju un mugurkaula slodzi.

Aizliegtie stiepšanās veidi grūtniecības laikā:

• Visi dinamiskie vingrinājumi.
• Ķermeņa noliekšana no stāvēšanas stāvokļa.
• Guļot uz muguras.

Noteikumi par stiepšanās vingrinājumiem grūtniecības laikā palīdzēs nepārslogot ķermeni un gūt vislielāko labumu:

• Nodarbību ilgums ir līdz 20 minūtēm.
• Priekšnoteikums ir diskomforta neesamība.
• Galvenais noteikums, veicot vingrinājumus: nav fanātisma. Nav jātiecas pēc elastības rekordiem, jāielādē ķermenis ar gariem vingrinājumiem un ātru tempu.
• Optimālais pieeju skaits katram vingrinājumam ir 3 ar sekojošu stiepšanās pieaugumu. Muskuļu stieptā stāvoklī tur līdz 10 sekundēm.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Stiepšanās jogā

Stiepšanās - iesācējiem un progresīviem jogiem ir neatņemama prakses sastāvdaļa. Šie vingrinājumi ļauj sasniegt prāta un ķermeņa harmoniju.

Jogas asanas (pozas) iedala 2 grupās:

• Jauda.
• Izstiepšanās.

Spēka pozīcijas ir vērstas uz spēka iegūšanu. Savukārt izstiepušās asanas ir relaksējošas.

Abu veidu pozu kombinācija praksē nodrošina daudzvirzienu enerģijas plūsmu līdzsvaru. Kopā viņi rada spēku un miera līdzsvaru.

Stiepšanās īpašības, kas padara to par obligātu jogas daļu:

1. Muskuļu relaksācija. Spēka asanas padara ķermeni stingru, bet palielina spriedzi muskuļos. Tas rada šķēršļus brīvām enerģijas plūsmām un ir pilns ar negatīvu emociju uzkrāšanos. Muskuļu izstiepšana atbrīvo tos no skavām.
2. Palieliniet muskuļu un saišu elastību un uzlabojiet asinsriti. Izstiepšanās rada apstākļus netraucētai enerģijas plūsmu kustībai.

Jogas pozu izstiepšanas piemēri

Asana "vārti" sasilda muskuļus, izstiepj muguru:

1. Sākuma stāvoklis ir ceļos.
2. Iztaisnojiet labo kāju un novietojiet to malā.
3. Ieelpojiet un vienlaikus vērsiet kreiso roku taisni uz augšu. Jums jāsajūt stiepšanās mugurā un mugurkaulā.
4. Izelpojot, pārvietojiet labo roku pa labo kāju.
5. Jauna elpa - tajā pašā laikā salieciet krūtis uz priekšu, kreiso lāpstiņu novirzot atpakaļ.
6. Turiet vairākas izelpas un atkārtojiet to otrai ķermeņa pusei.

Asana "Frog" izstiepj kāju muskuļus:

1. Sākuma stāvoklis - guļot uz vēdera. Rokas ir iztaisnotas.
2. Izelpojiet, saliekot ceļus. Padariet papēžus tuvāk sēžamvietai.
3. Satveriet labo kāju ar labo roku, kreiso ar kreiso. Saglabājiet pozu 2 elpas.
4. Izelpojiet, paceļot ķermeni un galvu no grīdas. Uzmeklēt.
5. Mainiet roku stāvokli: viņiem jānotur kājas uz augšu.
6. Nolaidiet plaukstas tuvāk pirkstiem. Virziet papēžus pret grīdu un mēģiniet tai pieskarties. Turiet pozu apmēram 20 sekundes.

Asana "uz leju vērsts suns" - izstiepj kāju aizmuguri, atslābina muguras un mugurkaula muskuļus:

1. Sākuma stāvoklis atrodas uz vēdera.
2. Izelpojot, piecelieties un nofiksējiet stāvokli, balstoties uz ceļiem un rokām.
3. Paceliet iegurni, noliecoties muguras lejasdaļā.
4. Izelpojot, ceļot ceļus. Noliecieties uz pirkstiem.
5. Iztaisnojiet rokas un kājas, paceliet gurnus. Izstiept mugurkaulu un sajust, kā kāju muskuļi stiepjas. Turiet pozīciju vairākas elpas.

Stiepšanas mašīnas

Muskuļu stiepšana ar īpašām ierīcēm ir alternatīva iesācēju vingrinājumiem. Fitnesa centrā varat strādāt ar stiepšanās mašīnām vai iegādāties ierīci mājas lietošanai. Produktus pārdod sporta veikalos un internetā.

Visi simulatori ir sadalīti 2 grupās atkarībā no pētījuma objekta:

1. Ķermenis un mugurkauls.
2. Kājas.

Ķermeņa treniņu ierīces:

• Inversijas tabula - platforma ar regulējamu slīpuma leņķi. Lietotājs gulstas uz tā, lai galva būtu zem kājām. Izstiepšanās notiek paša sportista svara dēļ.
• Inversijas zābaki - apakšstilba spilventiņi, kas paredzēti piestiprināšanai pie horizontālās joslas. Ļauj jums pakārt otrādi no stieņa, nelietojot rokas.

Kāju treneri:

• Izstiepšanai uz auklas - konstrukcija kāju pacelšanai šķērsvirziena auklā. Produkts ir aprīkots ar spriegojuma vadības sviru.
• Pēdām - ierīces, kuras valkā uz kājām. Tie ir paredzēti plakano pēdu ārstēšanai un profilaksei.

Simulatoru izmantošanas priekšrocības:

• Traumu riska samazināšana: lietotājs var kontrolēt muskuļu stresa pakāpi, nepārvērtējot to elastību.
• Apmācības efektivitāte un ātra iedarbība.
• Diskomforta un sāpju trūkums.

Mīnusi:

• Izmaksas. Tas sākas apmēram 4000 rubļu.
• Izmēri. Lielākie simulatori ir inversijas tabulas.To lietošana standarta pilsētas dzīvoklī ir sarežģīta. Kāju nestuves ir kompaktākas. Jūs varat atrast saliekamus kāju nestuves.

Stiepšanās ir fitnesa veids, kas piemērots iesācējiem sportistiem. Izstiepšanās ļaus jums izveidot pievilcīgu siluetu, mazināt muskuļu sasprindzinājumu un pagarināt ķermeņa jaunību.

Raksta dizains: Svetlana Ovsjanikova

Video par tēmu: stiepšanās iesācējiem, vingrinājumi

Stiepšanās vingrinājumi kājām un mugurai iesācējiem: