Lecamaukla. Priekšrocības, veidi, paņēmieni, programma, standarti, nodarbības

Lēciena virve kā daļa no fizisko vingrinājumu komplekta tiek izmantota kā alternatīva kardio treniņiem. Šāda veida apmācības priekšrocības ļauj to iekļaut kompleksā, kura mērķis ir ne tikai tauku dedzināšana, bet arī muskuļu veidošana.

Maksimālā lēcienu efektivitāte tiek sasniegta tikai tad, ja apmācības process ir pareizi organizēts (treniņa vieta un laiks, sportista apģērbs, virves izvēle utt.).

Lēciena ar virvi priekšrocības sievietēm, vīriešiem, bērniem

Lecamās virves (šī vingrinājuma priekšrocības ir lieliskas ne tikai bērniem, bet arī pieaugušajiem) pediatri iesaka ikdienas vingrinājumos iekļaut bērnus no 5 līdz 10 gadiem.

Šāda veida fizisko aktivitāšu pozitīvā ietekme uz bērna ķermeni ir:

• preses muskuļu korsetes stiprināšana (spēcīgi vēdera sienas muskuļi samazina bērna uroģenitālās sistēmas disfunkciju attīstības risku, kā arī veicina iedzimtu nabas trūču dabisko rezorbciju);
• ķermeņa augšdaļas stiprināšana (roku, plecu, muguras muskuļi);
• bērna pareizas stājas veidošanās veicināšana un mugurkaula izliekuma iespējamības samazināšana līdz minimumam;
• vispārējās fiziskās sagatavotības attīstība.

Lecamās virves ieguvumi pieaugušajiem vīriešiem un sievietēm ir:

• sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana;
• zemādas tauku pārpalikuma likvidēšana;
• vielmaiņas procesu paātrināšana;
• veiklības un koordinācijas attīstīšana;
• paaugstināta izturība.

Kaitējums un kontrindikācijas

Lecošā virve, tāpat kā citi fiziskās aktivitātes veidi, papildus ieguvumiem var arī nodarīt novājinātu ķermeni. Vairāku slimību klātbūtnē pēc šādiem vingrinājumiem var attīstīties locītavu slimības vai kaulu patoloģijas, var pasliktināties sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis vai izliekties mugurkauls.

Lai no tā izvairītos, ir jāorganizē treniņu process, ņemot vērā sportista veselības ierobežojumus.

Kontrindikācijas lekt ar rullīti ir:

• mugurkaula slimības (starpskriemeļu trūce, izvirzīšana un tā tālāk);
• sirds muskuļa disfunkcija;
• asinsvadu aizsprostojums;
• varikozas vēnas 2 un 3 grādos;

• hroniskas locītavu traumas (īpaši ceļgala);
• augsts asinsspiediens;
• grūtniecība;
• menstruālā cikla sākums (pirmās 3-5 dienas pēc smagas asiņošanas);
• diagnosticēta 2 un 3 grādu aptaukošanās (intensīva kardio slodze ar šādiem fiziskiem datiem var izraisīt sirds un locītavu pārslodzi, kas negatīvi ietekmēs sportista vispārējo pašsajūtu).

Kādi muskuļi strādā

Ar nosacījumu, ka lecamās tapas lēcieni tiek veikti pareizi, ar šāda veida fizisko aktivitāšu palīdzību jūs varat efektīvi izstrādāt:

• teļu muskuļi;
• augšstilba bicepss;
• vidus un gluteus maximus muskuļi;
• vienīgais muskulis;
• pusmembranozs muskulis;
• preses muskuļi;
• plecu jostas muskuļi;
• muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu;
• bicepss un citi roku muskuļi.

Svara zaudēšanas izlaišanas funkcijas un efektivitāte

Svara zaudēšanas izlaišanas efektivitāte nav salīdzināma ar citiem fiziskās aktivitātes veidiem. Par katru 100 lecamo virvi sportists varēs sadedzināt no 45 līdz 80 Kcal (atkarībā no vingrinājuma tempa un sportista sākotnējiem fiziskajiem datiem).

Ievērojot izlaišanas tehniku, 1 stundas nepārtraukta treniņa laikā jūs varat atbrīvoties no 700 - 1300 Kcal. Salīdzinājumam, 60 minūtes skrienot trasē vidējā tempā, cilvēks varēs sadedzināt ne vairāk kā 800 Kcal.

Īpaši liels ātrums, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem, tiek sasniegts, šajā vingrinājumā apvienojot sirds un spēka slodzi. Tajā pašā laikā, lecot ar virvi, ir gandrīz neiespējami izraisīt ķermeņa pārmērīgu apmācību.

Citas izlaišanas iezīmes ir:

• iespēju praktizēt jebkuros apstākļos;
• spēja apvienot lecamo virvi ar cita veida kardio treniņiem;
• nodrošinot sarežģītu slodzi uz ķermeņa (ko panāk, izmantojot vairāk nekā 5 muskuļu grupas).

Bērnu izlaišanas standarts tiek uzskatīts par 85 līdz 150 lēcieniem minūtē, atkarībā no jaunā sportista vecuma. Pieaugušajiem nav vispārpieņemtu kritēriju, jo vecākajā paaudzē ir vairākas slimības, kas tieši ietekmē viņu apmācības efektivitāti.

Sagatavošanās izlaišanai

Lecamaukla (ieguvums tiek sasniegts tikai tad, ja tiek ievēroti visi ieteikumi, kas saistīti ar treniņu procesa organizēšanu un vingrojuma izpildi) prasa sportistam rūpīgu sagatavošanos.

Virves izvēle

Izvēloties virvi, ieteicams iepazīties ar katra no četriem attiecīgā sporta aprīkojuma galvenajiem veidiem:

Ņemot vērā, ka auklas garums tieši ietekmē virves lietošanas ērtumu, sporta aprīkojuma izvēlei jābūt saskaņā ar vispārpieņemto algoritmu, ko sastādījuši pieredzējuši fitnesa treneri.

Algoritms:

1. Paņemiet virvju rokturus.
2. Iztaisnojiet muguru.
3. Nostājieties ar kājām uz gumijas troses daļas, kas atrodas uz grīdas.
4. Paceliet rokas uz augšu. Ja garums ir piemērots konkrētai personai, tad ierobežojošais rokas augstums būs pretējs paduses zonai.

Apģērba izvēle

Lai izlaistu, jums jāizvēlas apģērbs pēc šādiem kritērijiem:

• drēbju skapja priekšmetiem jābūt pēc iespējas ciešākiem;
• T-kreklā vai džemperī nedrīkst būt papildu elementi (volāni, volāni, auduma ieliktņi utt.);
• krūšturim labi jāatbalsta krūtis (pretējā gadījumā, lecot ar rullīti, var izprovocēt krūtis vai parādīties strijas);
• apaviem jābūt elastīgiem, mīkstiem, ar neslīdošu zoli, cieši nostiprinot potīti;
• nav ieteicams lēkt ar basām kājām, jo ​​pareizi izvēlētu apavu zole samazina locītavu un mugurkaula slodzi, un tā neesamība var izraisīt dažādas sarežģītības traumas.

Kur labāk mācīties

Jūs varat lēkt ar virvi jebkurā stāvoklī, ja vien tas atbilst galvenajām drošības prasībām:

• grīda vai cita atbalsta virsma nedrīkst būt slidena;
• 10 m rādiusā nedrīkst atrasties svešķermeņi un cilvēki;
• atbalsta virsmai jābūt gludai, bez priekšmetiem, kas kavē apakšējo ekstremitāšu (zāles, akmeņu) kustību;

• apkārtējā gaisa temperatūrai jābūt ne augstākai par 22 grādiem pēc Celsija (tā kā virves lecināšana tiek uzskatīta par augstas intensitātes treniņu, to izpildīšana karstos apstākļos var izraisīt ātru dehidratāciju, samaņas zudumu vai citas neērtas sajūtas);
• ap sportistu jābūt vismazāk traucējošiem (koncentrējoties uz vingrinājumu, tiek palielināta visu iesaistīto muskuļu grupu izstrādes efektivitāte).

Lēcienu veidi un tehnika

Lecamo virvi var veikt dažādās tehnikās, atkarībā no sportista fiziskās sagatavotības:

• lekt vietā (gumijas rumpim vajadzētu iet starp grīdu un kājām, minimāli paceltam no atbalsta virsmas);
• divkārši lēcieni (gumijas trosē 1 lēcienā jāveic 2 pagriezieni ap sportista ķermeni);
• "Šķēres" (brīdī, kad virve griežas ap sportista ķermeni, kājām jābūt sakrustotām un jābūt laikam, lai tās atgrieztu sākotnējā stāvoklī);

• lekt uz vienas kājas (alternatīva lēciena veic labajā un kreisajā kājā, ar vienu virves ritināšanu ap sportista ķermeni);
• "Bokseris" (gumijas troses pagriešanu pavada kāju kustība no vienas puses uz otru);
• "Svārsts" (1 gumijas troses pagriešanai jums jālec uz priekšu un atpakaļ);
• skriešana vietā (lēcienus aizstāj ar maināmām kājām, kuru katram solim nepieciešams pagriezt virvi ap sportista ķermeni).

Virves vingrinājumi

Lecamaukla (ieguvums būs maksimāls, ja tā paša treniņa laikā veicat dažādus vingrinājumus ar attiecīgo sporta aprīkojumu, izvairoties no ķermeņa pieradināšanas pie dotās slodzes), var sarežģīt vairākas variācijas.

Treniņu programma mēnesim

Mēneša izlaišanas apmācības programma nozīmē kompleksa ar izlaišanas virvi iekļaušanu apmācībā vismaz 2 reizes nedēļā:

1. Pirmdiena:

• lekt uz vietas - 30 sek;
• lec "uz priekšu un atpakaļ" pa kreisi un pa labi, un uz priekšu un atpakaļ - 1 min katram vingrinājumu veidam;
• iegurņa pagriešana par 90 grādiem lēcienā - 1 min;
• šūpot kājas uz priekšu un atpakaļ lēcienā - 40 sekundes katram vingrinājumu veidam;
• lecamaukla, turot rokas krustā - 80 sek;
• virves pagriešana pa labi un pa kreisi - 90 sek;
• lecamaukla pēc shēmas "criss-cross-jump" - 2 * 30 sek;
• lēciens vietā mērenā tempā - 30 sek (aizķeršanās).

2.Ceturtdiena:

• lekt uz vietas - 30 sek;
• dubultlēkšana - 1 min;
• braukšana ar paralēlu virves rotāciju - 80 sek;
• lecamaukla ar kustību atpakaļ - 2 * 30;
• lecamaukla uz vienas kājas ar kustību aplī - 45 sek;
• tupēt lēciens - 80 atkārtojumi;
• lekt no kājas uz kāju - 3 * 90 sek;
• lēciens vietā mērenā tempā - 30 sek (aizķeršanās).

Tipiskas kļūdas

Zemāk ir saraksts ar visbiežāk pieļautajām kļūdām lecot virvi, kas neļauj sportistam ātri sasniegt sportista izvirzīto mērķi, pārveidojot savu ķermeni.

Biežākās kļūdas:

• plecu jostas un apakšdelmu mobilitāte;
• nepietiekams vingrinājuma ātrums;
• piezemēšanās uz taisnām kājām;
• piezemēšanās uz visas pēdas vienlaikus (pareiza vingrinājuma izpilde nozīmē nolaišanos uz pirksta. Šī tehnika aizsargā ceļa locītavas no iespējamām traumām).

Treniņa ar virvi rezultāti

Lecamaukla (regulārā vingrinājuma veikšanas priekšrocības attiecas ne tikai uz fizisko attīstību, bet arī uz sportista psiholoģiskā stāvokļa stabilizēšanu) var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu, uzlabot kustību koordināciju un apmācīt vestibulāro aparātu.

Tauku zaudēšana, saglabājot muskuļu masu

Ņemot vērā, ka, sadedzinot 1 g tauku, sportistam ir jāatbrīvojas no 9 Kcal, mēs varam secināt, ka, lai samazinātu ķermeņa svaru par 1 kg, viņam būs jāatbrīvojas no 9000 Kcal.

Sasniedziet šo mērķi un zaudēt svaru ar ātrumu 1 - 1,5 kg nedēļā būs iespējams tikai tad, ja regulāri tiks izlaista. Tajā pašā laikā ķermeņa apjoma samazināšanā piedalīsies tikai tauku slānis, kas ir viena no galvenajām virves lecēšanas priekšrocībām.

Pareizi sadalot slodzi, muskuļu masa paliks nemainīga vai strauji pieaugs (piemēram, lai palielinātu sēžas muskuļa reljefu, ieteicams ātri izlaist kombinēt ar dziļiem pietupieniem).

Anaerobās izturības attīstība

Anaerobās izturības attīstība ir vissvarīgākā profesionāliem sportistiem. Apmācīts ķermenis palīdz viņiem iekļauties laika standartos un veikt ar sarežģītu vingrinājumu komplektu.

Lai ne tikai attīstītu muskuļu spēku, bet arī palielinātu plaušu apjomu, sporta laikā nosakot vienmērīgu elpošanas tempu, profesionāli fitnesa treneri iesaka vienu no treniņiem nedēļā pilnībā veltīt izlaišanai.

Šādas nodarbības ilgums nedrīkst pārsniegt 60 minūtes. Pretējā gadījumā ķermenis tiks iztukšots, kas negatīvi ietekmēs ne tikai vispārējo sportista pašsajūtu, bet arī viņa sniegumu sportā.

Ķermeņa koordinācijas uzlabošana

Lecoša virve palīdz uzlabot kustību koordināciju. Nepieciešamība saglabāt līdzsvaru, vienlaikus uzņemot dažādas ķermeņa pozīcijas un pagriežot gumijas kabeli, padara neiromuskulāros savienojumus stiprākus un attīstītākus.

Guvis panākumus izlaižot, sportists ikdienas apstākļos kļūst veiklāks: viņš krīt retāk, nokrītot uz slidenas virsmas, ātrāk reaģē uz izmaiņām vidē, viņa kustības kļūst koordinētas un skaidras.

Pozitīva ietekme uz nervu sistēmu un vestibulāro aparātu

Iespējamas sirds slodzes laikā, kas nerada nopietnus sirdsdarbības traucējumus, asinsritē tiek ievadīta liela laimes hormonu koncentrācija... Endorfīni palīdz mazināt stresa sekas, kuras piedzīvo cilvēks, stabilizē emocionālo fonu un mazina nervu spriedzi.

Vestibulāro aparātu pozitīvi ietekmē arī nepieciešamība sportistam līdzsvarot virves vingrinājumu laikā.

Kad parādās pirmie rezultāti

Pozitīvu sportista izskata izmaiņu iegūšanas ātrums ir atkarīgs no vairākiem ārējiem faktoriem:

• vingrinājumu pareizība ar virvi;
• sākotnējie cilvēka ķermeņa parametri;
• nodarbību izlaišanas regularitāte;
• pareizas uztura principu ievērošana (diētas īpašības ir saistītas ar sportista izvirzīto mērķi).

Ievērojot visus ieteikumus, pirmie rezultāti kļūs pamanāmi pēc 1 mēneša. regulāras apmācības. Sportists sajutīs psiholoģiskā stāvokļa uzlabošanos, viņš redzēs, ka ķermenis ir kļuvis elastīgāks un izturīgāks.

Lecamaukla ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā ātri uzlabot cilvēka sportisko formu.

Šādu sporta aktivitāšu priekšrocības ir izskaidrojamas ar attiecīgā veida fizisko aktivitāšu kombinēto orientāciju. Galvenā izlaišanas priekšrocība ir tā daudzpusība un minimālais kontrindikāciju skaits.

Video par tēmu: lecamaukla: veidi

Lecamās virves veidi:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk