Diēta, sieviešu ēdienkartes nedēļā svara zudumam, veicot fizisko sagatavotību

Lai iegūtu skaistu un veselīgu ķermeni, ir jāuztur sportisks dzīvesveids un labi jāēd. Lielākā daļa sieviešu vēlētos atbrīvoties no šīm papildu mārciņām. Tam tiek izstrādātas īpašas diētas svara zaudēšanai. Ja jūs cītīgi ievērosiet ieteikumus, rezultāts būs pēc nedēļas.

Pareizas uztura būtība un principi svara zaudēšanai

Pareiza uztura būtība ir atbrīvošanās no liekā svara un ķermeņa uzlabošana. Lietojot sabalansētu uzturu, ķermeņa svars pakāpeniski samazinās, rezultāts tiek fiksēts uz ilgu laiku.

Veselīgas ēšanas noteikumi ir šādi:

• biežas un mazas maltītes;
• dzeramā ūdens uzņemšana dienā - līdz 1,5 litriem;
• dažādi dārzeņi un augļi;
• ierobežojums augstas kaloritātes miltu produktu un saldumu lietošanā;
• gatavojot ēdienu, neizmantojiet cepšanas metodi;
• pareiza barības vielu attiecība;
• galīgā ēdiena uzņemšana ne vēlāk kā plkst. 18.00.

Pārtika saskaņā ar noteikumiem paredz ēst 5-6 reizes dienā:

• bagātīgas brokastis;
• pilnas pusdienas;
• vieglas vakariņas;
• dažas veselīgas uzkodas.

  

Var lietot jebkurus dzērienus: sulas, augļu dzērienus, kompotus, tēju, kafiju un galvenokārt tīru ūdeni. Ir labi dzert ūdeni 30 minūtēs. pirms ēšanas un pēc 30 minūtēm. pēc ēšanas. Dzerot ūdeni pirms ēšanas, tiks samazināts patērētās pārtikas daudzums. Ūdens uzlabo zarnu darbību, paātrina vielmaiņas procesus.

Dārzeņi un augļi ir piesātināti ar bioloģiski aktīviem elementiem. Šķiedra dod jums sāta sajūtu un attīra zarnas. Vitamīni un minerālvielas ir ķermeņa veselības atslēga.

Nepārtrauciet no diētas pilnībā saldos ēdienus un ceptas preces. Deserti, kas pagatavoti no auzu pārslām un augļiem, organismam dos ārkārtas labumu.

Cepšanas procesā ēdiens absorbē lieko tauku daudzumu. Saskaņā ar noteikumiem termiskajām procedūrām jābūt šādām: vārīšana, sautēšana, cepšana.

Kas ir atļauts lietot

Diēta svara zaudēšanai nedēļā sievietēm ietver dažu produktu lietošanu un uzliek citiem aizliegumu.

Atļautie produkti:

1. Olbaltumvielu pārtika:

• vistas krūtiņas, truši, tītari, jēra gaļa, liellopa gaļa;
• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• paipalu olas;
• sieri ar zemu tauku saturu;
• rieksti.

2. Taukus saturoši pārtikas produkti:

• augu eļļas;
• zivis un zivju eļļa;
• piena produkti;
• rieksti.

3. Pārtika, kas satur pareizos ogļhidrātus:

• makaroni no cieto kviešu šķirnēm;
• pākšaugi;
• visi graudaugi, izņemot mannu;
• kartupeļi;
• augļi.

4. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām:

• linu sēklas;
• kakao;
• vīģes un aprikozes;
• mandeļu;
• mežrozīšu ogas;
• graudu maize, klijas.

5. Pārtikas produkti, kas bagāti ar vitamīniem:

• dārzeņi, zaļumi, augļi;
• graudaugi;
• olas un piena produkti;
• diētiskā gaļa, zivis.

Aizliegtie produkti

Ievērojot veselīgu uzturu, pārtikas produkti nav pieņemami:

• čipsi, krutoni ar garšvielām, sālīti rieksti;
• popkorns;
• tūlītēji pusfabrikāti;
• ceptas preces ar ilgu glabāšanas laiku;
• majonēze;
• pilnībā pagatavoti veikalu ēdieni.

Olbaltumvielas

Veicot sporta vingrinājumus, vielmaiņa tiek paātrināta, palielinās vajadzība pēc barības vielu uzņemšanas.

Olbaltumvielas cilvēka ķermenim ir svarīgs ļoti barojošs materiāls. Cilvēkam, kurš nenodarbojas ar sportu, olbaltumvielu daudzums dienā ir mazāks par 2 g uz 1 kg svara. Sporta cilvēkam ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām palielinās līdz 2,5 g uz 1 kg svara.

Gaļā, zivīs, pākšaugos, sieros un olās ir daudz olbaltumvielu. Pusi no patērētajiem proteīniem iegūst gaļas produkti. Otro pusi veido augu un piena produkti.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir ļoti svarīgi personai, kuras darbības ir saistītas ar fiziskām aktivitātēm: tie ir vissvarīgākie enerģijas piegādātāji. Sportiskam cilvēkam dienas deva ir 600-700 g.

No kopējā patērēto ogļhidrātu daudzuma 1/3 tiek iegūti no saldajiem deserta produktiem (saldumiem, šokolādi, augļiem, augļu ievārījumiem un konserviem). Pārējie 2/3 ir cieti saturoši ēdieni (maize, pākšaugi, makaroni, kartupeļi).

Pārtikas veidi, kuros ogļhidrāti satur vairāk nekā 60%:

• medus, cukurs, karamele;
• zefīrs, marmelāde, ievārījums;
• šokolāde, halva, žāvēti augļi;
• makaroni, pērļu mieži un auzu pārslas.

Tauki

Personai, kas nodarbojas ar sportu, dienā vajadzētu patērēt no 100 g līdz 120 g tauku. Tikai 10. daļa no tiem ir augu tauki, galvenā daļa ir dzīvnieku tauki.

Tauki saturoša pārtika:

• produkti no pilnpiena;
• zivju eļļa, plēsīgo zivju aknas;
• augu eļļas.

Ēdienkartes plānošanas noteikumi

Diētai, kas sagatavota nedēļu sievietēm, kuras cenšas zaudēt svaru, ir vairākas priekšrocības:

• patīkama sāta sajūta;
• nav diskomforta sajūtas kuņģī un galvassāpes;
• spontāna apetīte tiek remdēta ar izdevīgu uzkodu;
• diēta katrai dienai tiek plānota pēc savas iniciatīvas;
• programma tikai iesaka un neko stingri neaizliedz.

Labvēlīgam uzturam ir trūkums: ilgtermiņa. Zaudēt svaru īsā laika posmā nav iespējams. Pareizi izstrādāta uztura programma ļaus jums pakāpeniski zaudēt svaru un saglabāt rezultātu vēlamajā līmenī. Fitnesa un masāžas sesijas paātrinās jūsu svara zaudēšanas procesu.

Maltītes plānošana ir atkarīga no personas aktivitātes līmeņa. Vidējā dienas kaloriju deva sievietēm ir 2000, vīriešiem 2300. Puse no visām barības vielām ir polisaharīdi, glikoze, ciete, 30% - olbaltumvielas, 20% - tauki.

Turklāt nav nepieciešams katru reizi aprēķināt apēstā ēdiena enerģētisko vērtību, pietiek ar izvēli par labu kādai no šīm iespējām. Pārtikai jābūt daudzpusīgai, ēdienreizes nedrīkst atkārtot vairāk kā 2 reizes 7 dienu laikā.

Brokastis:

• Putra ar riekstiem, žāvētiem augļiem ūdenī vai vājpienā.
• Sviestmaize: graudaugu maize, vārīta vistas gaļa, zaļumu un dārzeņu maisījums, mazkaloriju siers. Kefīrs.
• Omlete ar zaļumiem. Augļu maisījums.
• Biezpiens ar krējumu, ievārījumu, žāvētiem augļiem.
• Augļu zupa.

Pusdienas:

• Cietie kviešu makaroni (ar sieru). Konservēta sautēta gaļa.
• Ziedkāposti ar krējumu, mannu, olu baltumu no krāsns.
• Dārzeņu lazanja.
• Zupa ar rīsiem, dārzeņiem.
• Diētiskās maizītes vai pica.

Vakara maltīte:

• Tvaicēti dārzeņi, vārīta vistas gaļa.
• Jūras veltes ar rīsiem.
• Omlete ar zaļumiem.
• Siera kastrolis. Viegli salāti.
• Cepeškrāsnī cepti dārzeņi. Vārīta liellopa gaļa.

Starpposma maltīte:

• Kefīrs ar medu, ievārījumu.
• Tumšā šokolāde, augļu maisījums.
• Diētiskā maize ar biezpienu.
• Žāvēti augļi, rieksti.
• Auzu cepumi.

Pareizās maltītes programma iesaka izvairīties no:

• sausas brokastis;
• baltmaize;
• augstas kaloriju cepšana;
• konditorejas izstrādājumi;
• čipsi un krekeri;
• Ātrā ēdināšana;
• viltotas sulas, gāzēti dzērieni;
• alkohols.

Jebkuram produktam ar augstu kaloriju saturu varat atrast veselīgu aizstājēju.Veselīgs uzturs ir labklājības un ķermeņa skaistuma atslēga.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Daļējs uzturs

Kā galveno pārtikas devu ieteicams lietot frakcionētas maltītes. Daļējas uztura princips ir pamats saprātīgai maltītei.

Daļējas uztura noteikumi:

• pārtika tiek patērēta nelielos daudzumos vairākas reizes dienā;
• pārtraukums starp ēdienreizēm ir 3 stundas;
• glāze kefīra, kas uzņemta 2 stundas pirms gulētiešanas, veicina veselību, palīdz cīņā pret aptaukošanos;
• ēdienreizes jāieņem tajā pašā dienas laikā;
• 25% no ikdienas kaloriju daudzuma tiek piešķirti brokastīm un vakariņām, 35% pusdienām, 5% par katru uzkodu;
• ūdens patēriņš dienā - 1,5-2 litri;
• optimāla pārtikā nepieciešamo uzturvielu kombinācija.

Frakcionētam uzturam ir šādas īpašības:

• ļauj ķermenim neuzkrāt rezerves zemādas tauku formā, atvieglo gremošanas orgānus, nodrošina vēlamā veida kuņģa sulas sekrēciju;
• izslēdz pārēšanās;
• frakcionētā uztura devas nodrošina organismu ar būtiskām uzturvielām, vitamīniem, minerālvielām, mikroelementiem;
• ir terapeitiska iedarbība uz ķermeni.

Daļējs uztura princips ir piemērots jebkurai diētai. Pāreja no trim ēdienreizēm dienā uz frakcionētu kārtību ir pilnīgi droša veselībai.

Dzeršanas režīms

Dzeršanas kārtība ir pieņemtais dzeršanas veids. Šķidruma uzņemšanas ātrums tiek noteikts atkarībā no cilvēka darbības veida un viņa vecuma. Gan ūdens trūkums, gan tā pārpalikums ir kaitīgi organismam. Nepārdomāta ūdens uzņemšana negatīvi ietekmē pārtikas pārstrādes procesu, sirds darbu, nieres.

Cilvēka ķermenis sastāv no 70% ūdens, tāpēc ir svarīgi precīzi organizēt šķidruma uzņemšanas režīmu. Jo lielāks būs cilvēka ķermeņa svars, jo lielāks būs ūdens uzņemšanas ātrums. Ar mierīgu dzīvesveidu personai, kas sver 50-60 kg, dienā vajadzētu izdzert līdz 2 litriem ūdens, 70-80 kg - 2,5 litrus, 90-100 kg - 3 litrus. Ar ievērojamām fiziskām aktivitātēm, karstu laiku ūdens norma cilvēkiem 50-70 kg ir 3 litri, 80-100 kg - 4 litri.

Ir labi dzert ūdeni 20 minūtēs. pirms ēšanas. Ēšanas laikā dzert ūdeni ir aizliegts. Pēc pilnīgas pārtikas sagremošanas ir atļauts dzert ūdeni pēc ēšanas: no 30 minūtēm. līdz 6 stundām

No rīta tukšā dūšā ieteicams dzert 200 ml ar citrona ķīļa sulu. Brokastīs ir piemērota zāļu vai parasta tēja, tilpums: 0,5 litri. Pirms ēšanas izdzeriet 200–400 ml ūdens. Šķidruma uzņemšana tiek pārtraukta 2 stundas pirms gulētiešanas. Ūdens ir jāuzvāra.

Ievērojot pareizu šķidruma uzņemšanas režīmu, jums jāpievērš uzmanība tējas dzeršanai (melnā, zaļā, augu izcelsmes). Svaigi pagatavota vāja tēja nāk par labu ķermenim. Augļu un dārzeņu sulas ir arī svarīgas, taču sulas nedrīkst svaigi spiest: svaigi spiestas sulas negatīvi ietekmē aizkuņģa dziedzeri. Sulas patēriņa līmenis - 1,5 litri.

Pareizās uzkodas

Diēta svara zaudēšanai nedēļā sievietēm ietver pareizās uzkodas, kas veicina slaidu figūru. Uzkodas ir neliela daudzuma pilnvērtīgas pārtikas uzņemšana, lai nomierinātu vieglu izsalkumu.

Galvenās uzkodas - 2. brokastis, pēcpusdienas uzkodas, 2. vakariņas. Uzkodām ir piemēroti liesie dzīvnieku produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, augļi ar medu, tumšā šokolāde, piena produkti ar zemu tauku saturu.

Produktu komplekts 2. brokastīm ir atkarīgs no 1. brokastīs apēsto produktu pārpilnības un uzturvērtības. Ja pirmās brokastis bija sātīgas, uzkodām derētu ābols, apelsīns, žāvēti augļi. Iedzerot tasi kafijas (tējas) 1. brokastīs, jūs varēsit uzkodēt ar biezpiena trauku, vārītām olām, putru.

Starp pusdienām un vakariņām viņi noorganizē vēl vienu uzkodu - pēcpusdienas tēju. Laiks pēcpusdienas uzkodām pienāk darba dienas beigās. Pēcpusdienas uzkodas palīdzēs izvairīties no pārēšanās vakariņās. Fermentēti piena produkti ir ideāli piemēroti pēcpusdienas uzkodām.

Otrās vakariņas paredz kefīra uzņemšanu 4 stundas pirms gulētiešanas.

Izmantojot pareizos ātrās uzkodas, ātrā ēdināšana ir aizliegta. Piemēroti ir pārtikas produkti, kas bagātināti ar sarežģītiem ogļhidrātiem: graudaugu maize, žāvēti augļi, rieksti, graudu maizes sviestmaize ar liesu gaļu, viegls jogurts.

Gatavošanas metodes

Diēta svara zaudēšanai nedēļā sievietēm ietver ēdienus, kas atšķiras ar šādām īpašībām:

• neapstrādāti produkti tiek vārīti, sautēti, cepti cepeškrāsnī, tvaicēti;
• cepšana ir pilnībā izslēgta;
• putra tiek pagatavota tikai ūdenī;
• grilēšana;
• dzērienus gatavo bez cukura.

Uzturs pēc 30 gadiem

Racionāla uztura nedēļa dažāda vecuma sievietēm paredz īpaša pārtikas komplekta veidošanos svara zaudēšanai.

Veselīga ēdiena nedēļas ēdienkarte:

1. Pirmdiena:

• putra ar zemu tauku saturu ar ķirbi, biezpienu;
• viegla zupa;
• ceptas zivis, dārzeņu asorti;
• augļu un ogu asorti;
• diētiskā gaļa, dārzeņi.

2. otrdiena:

• auzu pārslu ar ogām, žāvētiem augļiem;
• siera sviestmaize;
• kāpostu zupa;
• biezpiens ar zemu tauku saturu;
• griķi, zivis.

3. Trešdiena:

• auzu pārslu ar medu, žāvētiem augļiem;
• vārītas olas;
• spinātu zupa, vistas krūtiņa;
• siera sviestmaize, ābols;
• vārīts tītars, sautēti dārzeņi.

4. Ceturtdiena:

• omlete ar dārzeņiem;
• jogurts ar riekstiem;
• buljons ar dārzeņiem, vārīti kartupeļi ar gaļas kotletu ar zemu tauku saturu;
• kefīrs ar dillēm;
• asorti dārzeņi, tvaika zivis.

5. Piektdiena:

• dārzeņi, kas cepti olās;
• augļu asorti;
• bieza zupa ar spinātiem, tvaicētām kotletēm;
• biezpiens bez cukura;
• sautēta dārzeņu plate, rīsi.

6. Sestdiena:

• griķu biezputra;
• vārītas paipalu olas;
• dārzeņu zupa, trusis ar dārzeņiem;
• biezpiens ar pienu;
• asorti augļi.

7. svētdiena:

• tvaicētas siera kūkas, vārītas zivis;
• vārīta ola, ābols;
• gaļas zupa ar zemu tauku saturu;
• šķipsniņa mandeļu;
• ceptas zivis, dārzeņu maisījums.

Pēc 40 gadiem

Diēta svara zaudēšanai nedēļā sievietēm virs 40 gadiem:

1. Pirmdiena:

• auzu pārslu, rupju miltu maize ar sieru;
• augļi;
• vistas zupa ar dārzeņu komplektu, tomātu salāti;
• raudzēts piena dzēriens;
• sautētas zivis, sautēti dārzeņu asorti, dārzeņu sula.

2. otrdiena:

• griķi, kafija;
• pudiņš;
• zivju zupa, pupiņu salāti, kompots;
• tēja ar biezpiena kūku;
• dārzeņu kastrolis, tvaicēta kotlete, augļu dzēriens.

3. Trešdiena:

• rīsu biezputra ar pienu, graudu maize, kakao;
• banāns;
• liellopa zupa, dārzeņu maisījums, siers;
• augļu maisījums;
• cepta vistas baltā gaļa, dārzeņi.

4. Ceturtdiena:

• vārīta ola, gaļas sviestmaize, sula;
• mazkaloriju cepumi, tēja;
• zupa ar seleriju, dārzeņu maisījums ar vistu;
• biezpiens, rozīnes;
• ceptas zivis ar rīsiem un neapstrādātiem dārzeņiem.

5. Piektdiena:

• piena nūdeles, siera sviestmaize, tēja;
• augļu maisījums;
• sēņu zupa, bļoda neapstrādātu dārzeņu, augļu dzēriens;
• ogu jogurts;
• sautēts trusis ar kartupeļiem.

6. Sestdiena:

• vinigrets, ogu augļu dzēriens;
• cepts ābols;
• makaroni ar jūras veltēm, salāti;
• ar biezpienu pildīti pipari;
• tītara kotlete ar vārītām zaļajām pupiņām.

7. svētdiena:

• cepti makaroni ar olām;
• siers, gurķi;
• vistas un dārzeņu buljons, vieglie salāti, graudu maize;
• biezpiens;
• sautēti kāposti, liellopa gaļas kotletes.

Aptuvenā ēdienkarte uz nedēļu sievietēm pēc 50 gadu vecuma

Uztura iezīmes sievietēm pēc 50 gadu vecuma:

1. Pirmdiena:

• auzu pārslas, tēja;
• Ābols;
• zupa ar dārzeņiem, dārzeņu asorti;
• jogurts;
• kartupeļu biezenis, vinigrets;
• raudzēts piena dzēriens.

2. otrdiena:

• biezpiens sajaukts ar dillēm, tēja;
• augļu asorti;
• zivs;
• dārzeņu maisījums;
• tvaika omlete;
• raudzēts piena dzēriens.

3. Trešdiena:

• rīsu biezputra, sula;
• ogu asorti;
• buljons ar kāpostiem, vistas kotlete;
• kefīrs;
• dārzeņu pankūkas, salāti;
• tēja.

4. Ceturtdiena:

• auzu pārslu, žāvēti augļi, kafija;
• tvaika pankūkas, tēja;
• dārzeņu maisījums, vistas krūtiņa no krāsns;
• dārzeņu sula;
• zivju kotletes ar kartupeļiem;
• Apple.

5. Piektdiena:

• biezpiena kastrolis, tēja;
• vārītas olas;
• zivis folijā, cepti dārzeņi;
• raudzēts cepts piens;
• griķi ar jūras veltēm;
• banāns.

6. Sestdiena:

• jūras aļģu salāti, kompots;
• augļi, rieksti;
• zupa ar kotletēm, siers ar zemu tauku saturu;
• medus tēja;
• tvaicēts dārzeņu komplekts, grilēta liellopa gaļa;
• sula.

7. svētdiena:

• biešu salāti, tēja;
• augļu un ogu asorti;
• vārītas zivis, kas ceptas ar kartupeļiem;
• sula;
• ausu, dārzeņu sautējums;
• kefīrs.

Sporta cilvēkiem

Fitnesa uztura tabula:

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Rezultāti pēc nedēļas

Ievērojot ieteikumus, nedēļā tiek samazināts svars par 1,5 kg. Ar aktīvu dzīvesveidu un veselīgu uzturu svara zudums nedēļā būs 3 kg.

Jebkurā vecumā sievietei vienmēr ir svarīgi zaudēt svaru. Ievērojot pareizu diētu, ķermenis atbrīvojas no tauku nogulsnēm un kļūst stiprāks. Rezultāti būs pamanāmi nedēļas laikā.

Autors: Dorošenko E.N.

Raksta dizains: Vladimirs Lielais

Video: Kā ēst, lai zaudētu svaru

Pareiza uzturs svara zaudēšanai dienā, nedēļā, mēnesī: