Skriešana uz vietas svara zaudēšanai. Tehnika, cik daudz laika, sadedzinātas kalorijas

Aktīvie sporta veidi, kuru vidū skriešana ir vispopulārākā, palīdz zaudēt svaru un nostiprināt figūru. Ja nav iespējas praktizēt uz skrejceliņa vai īpašām takām, jūs varat apgūt skriešanu uz vietas, kas tiek veikts mājās.

Kādus rezultātus jūs varat sasniegt, skrienot uz vietas mājās?

Pieredzējuši sportisti apgalvo, ka skriešana mājās nevar pilnībā aizstāt skrejceliņu vai skriešanu parkā, jo visu kustību laikā netiek uzturēta nepieciešamā fizioloģiskā amplitūda. Bet viņi ir vienisprātis, ka skriešana mājās ļauj sagatavot ķermeni stresam un sākt vielmaiņas procesus.

Šis vingrinājums jāveic katru dienu un kontrolē pēdas nolaišanos. Ievērojot skriešanas tehniku ​​un sistemātiskus treniņus, jūs varat zaudēt svaru un atjaunot plaušu audu elpošanas funkciju. Ir ziņots arī par bronhiālās astmas remisijas gadījumiem un asinsspiediena paaugstināšanās biežuma samazināšanos cilvēkiem, kuri no tiem cieš.

Veicot vingrinājumus mājās, pacientiem ar traucētām nervu sistēmas funkcijām tiek stabilizēts garīgais un emocionālais stāvoklis. Zinātnieki ir pierādījuši, ka skriešana uz vietas var palīdzēt palielināt izturību pret stresu un samazināt sirdslēkmes risku.

Cik kalorijas sadedzina uz vietas?

Sadedzināto kaloriju skaits, skrienot uz vietas, ir atkarīgs no cilvēka svara un fiziskās slodzes laika.

Vidējā enerģijas patēriņa vērtība:

Sadedzināto kaloriju skaits var atšķirties atkarībā no vingrinājuma intensitātes.

Lai palielinātu nepieciešamo enerģijas patēriņu:

• skrienot aktīvi kustiniet rokas;
• paceliet kājas augstu;
• izmantojiet svarus uz kājām vai rokām.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kāpēc skriešana uz vietas ir noderīga?

Skriešana uz vietas no klasiskās atšķiras ar maigāku mugurkaula un kāju locītavu slodzi, kas palīdz samazināt tramvaju iegūšanas risku.

Piemēram:

• cīpslu plīšana un izstiepšana;
• potītes dislokācija;
• Ahileja cīpslas iekaisums;
• ceļa skriemelis mežģījums;
• starpskriemeļu telpas sašaurināšanās;
• plantārais fascīts;
• mazu kaulu lūzumi.

Skriešana uz vietas ļauj:

• trenēt sirds muskuļus;
• stiprināt asinsvadu sienas un palielināt to elastību;
• noņemiet toksiskas vielas un izdedžu savienojumus ar sviedriem;
• stimulēt vielmaiņas un vielmaiņas procesus;
• samazināt urīnceļu sistēmas slodzi;
• palielināt plaušu tilpumu;
• stabilizēt nervu sistēmu;
• uzlabot imunitāti;
• uzlabot garastāvokli;
• paātrināt asins plūsmu un gāzu apmaiņu audos;
• palielināt muskuļu sistēmas tonusu;
• palielināt izturību;
• pastiprināt garīgo darbību;
• novērst anēmiju un tahikardiju;
• atbrīvoties no liekā svara;

• uzlabot muskuļu un skeleta sistēmas stāvokli;
• uzlabot ādas elastību.

Ieguvumi no skriešanas vietā

Skriešanai mājās, lai zaudētu svaru vai sagatavotos nopietnākām slodzēm, ir vairākas priekšrocības, salīdzinot ar vingrošanu simulatorā:

• nav nepieciešams iegādāties specializētu apģērbu, jo parasts sporta tērps ir piemērots skriešanai ziemā un vasarā;
• jūs varat vingrot jebkurā izdevīgā laikā, netērējot to ceļā uz parku vai sporta zāli;
• nav jāmeklē vieta, kur trenēties, jo tam piemērots jebkurš grīdas segums;
• nav atkarības no laika apstākļiem;
• mugurkauls un ceļi piedzīvo mazāku stresu, pateicoties nolaišanās uz pirkstiem;
• nav iespēju nokrist un savainoties;
• treniņu plānu un skriešanas veidu var izvēlēties personai ar jebkura līmeņa apmācību.

Vietas skriešanas trūkumi

Starp šo apmācību trūkumiem ir:

• mazāk fiziskās aktivitātes, kas nav piemērota progresīviem sportistiem;
• apmācības vienmuļība;
• strauja motivācijas zaudēšana;
• palielināts teļu muskuļu darbs;

• skābekļa trūkums, sportojot telpās;
• slodze uz potītes.

Lai uzturētu treniņu tonusu, ir jāievēro noteiktā skriešanas tehnika un jāizmanto papildu stimulanti: televizorā jāieslēdz jebkuras programmas vai klausieties mūziku.

Kardiotreniņu laikā ir ļoti svarīgi labi vēdināt apkārtni, jo svaiga gaisa trūkums var izraisīt hipoksiju un elpas trūkumu.

Kontrindikācijas skriešanai uz vietas

Skriešanai uz vietas ir mazāk kontrindikāciju nekā klasiskajai. Pirms apmācības uzsākšanas jums jākonsultējas ar terapeitu.

Tiešās kontrindikācijas ietver:

• obstruktīva plaušu slimība;
• flebeurisms;
• distonija;
• išēmija;
• bronhiālā astma;
• infekcijas slimības akūtā stadijā;
• starpskriemeļu trūce;
• ateroskleroze;
• artrīts;
• hipertermija;
• akūta elpošanas mazspēja;
• alerģisks siena drudzis;
• plakanas kājas;
• neārstēti lūzumi;
• plaisas coccygeal kaulā;
• fascīts;
• augsts vai zems asinsspiediens;
• jebkādas ķirurģiskas iejaukšanās, kas veiktas īsi pirms apmācības;
• vairogdziedzera slimības;
• nieru patoloģija;

• čūlaini gremošanas sistēmas bojājumi;
• progresējoša tuvredzība;
• tīklenes atdalīšana;
• glaukoma;
• centrālās nervu sistēmas patoloģijas, kurās ir traucēta kustību koordinācija;
• muskuļu un cīpslu izstiepšana;
• osteoporoze;
• grūtniecība;
• mugurkaula kolonnas traumas;
• ciroze;
• aptaukošanās;
• koksartroze;
• akūta sirds mazspēja;
• epilepsija.

Skriešanas tehnika vietā

Skriešana mājās, lai zaudētu svaru vai palielinātu fizisko izturību, prasa ievērot tehniku ​​un noteiktus treniņu noteikumus.

Pirms skriešanas sākšanas jums:

• veiciet nelielu sasilšanu locītavām un izstiepiet muskuļus;

• nodrošināt skābekļa piekļuvi telpai;
• izvēlieties apmācības veidu atkarībā no veselības stāvokļa un apmācības līmeņa.

Ir arī vērts uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu, kontrakciju skaits nedrīkst pārsniegt 80%. Lai to izdarītu, varat izmantot modernus pulsa monitorus vai aprēķināt vērtību, izmantojot vienkāršu formulu: HR_80%= 220 gadu vecums. Jūs varat mainīt treniņu intensitāti, paātrinot vai palēninot tempu. Skrienot vietā, elpojiet caur degunu vai diafragmu.

Normāla skriešana

Šis veids ir vienkāršākais un ir klasisks skriešanas simulators. Šī skriešana uz vietas ir ieteicama iesācējiem sportistiem.

Skriešanas tehnika:

1. Piecelieties taisni un iztaisnojiet muguru.
2. Salieciet rokas elkoņos un paceliet tos līdz krūšu līmenim.
3. Sāciet skriet, nolaižoties uz priekškājas.
4. Ir jāuzrauga ceļgali, tiem nevajadzētu pārsniegt pēdu līniju.
5. Elpošana tiek veikta caur degunu:

• atslābiniet vēderu, ieelpojot;
• izelpojot, pievelciet vēdera muskuļus.

Skrien ar augstiem ceļiem

Šāda veida skriešanas tehnika uz vietas:

1. Piecelieties taisni un iztaisnojiet muguru.
2. Ievelciet kuņģī un nedaudz pievelciet vēdera muskuļus;
3. Paceliet rokas, saliektas elkoņos, līdz krūšu līmenim.
4. Sāciet skriet vietā, pievēršot uzmanību ceļgaliem: tiem nevajadzētu pārsniegt pēdu līniju.
5. Katram solim rokām jādarbojas sinhroni: viena roka ir uz leju, otra ir uz augšu.
6. Kājas jāpaceļ pārmaiņus, līdz tās veido paralēlu līniju ar grīdu.
7. Elpošanai vajadzētu iet tikai caur degunu.
8. Ir nepieciešams piezemēties tikai uz pēdas.

Skriešana ar ceļgaliem ir viena no grūtākajām tehnikām... Vingrinājuma laikā darbojas sēžas, augšstilba un teļa muskuļi, palielinās arī slodze jostas daļas muguras muskuļiem, tāpēc ieteicams veikt nelielus pārtraukumus starp komplektiem.

Apakšstilba slaucīšana

Galvenā slodze šāda veida skriešanā krīt:

• sēžas muskuļi;
• ceļa locītava;
• augšstilba aizmugure;
• vēdera muskuļi.

Izpildes tehnika:

1. Stāviet taisni un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu.
2. Paceliet saliektās rokas līdz krūšu līmenim.
3. Sāciet skriet, pārmaiņus saliekot ceļus un pēc iespējas vairāk tos atmetot, tas ir, jums jāpieskaras sēžamvietai ar papēdi.
4. Atbalsta kājai jābūt taisnai.
5. Nosēšanās ar šo skrējienu jāveic uz pilnas kājas.
6. Rokām jādarbojas sinhronizēti: viena uz leju, otra uz augšu.
7. Ir nepieciešams elpot caur degunu, ir atļauta izelpošana caur muti.
8. Ir nepieciešams vērot plecus: tiem nevajadzētu būt saspringtiem.

Šis skriešanas veids uz vietas nerada lielu stresu mugurkaulam, jo ​​uz kājām ir vienmērīgas šūpoles. Tajā pašā laikā slodzes intensitāte samazinās nenozīmīgi.

Skriešana uz vietas svara zaudēšanai

Skriešana mājās svara zaudēšanai lieliski ietekmēs papildu vingrinājumus. Intervālās skriešanas laikā kaloriju sadedzināšanas process ievērojami palielinās un turpinās vēl 4-6 stundas pēc treniņa beigām.

Varat izmantot gatavu nodarbību shēmu:

1. Pastaiga vietā 2 min.
2. Vienkāršs skrējiens vietā vidējā tempā - 3 minūtes.
3. Skriešana vietā ar apakšstilba slaucīšanu atpakaļ lielā ātrumā - 2 min
4. Vienkārša skriešana vietā lielā tempā - 2 min.
5. Vienkārša skriešana vietā lēnā tempā - 5 minūtes.
6. Skriešana 3 minūtes:

• stingri nospiediet katru kāju no grīdas;
• nolaisties tikai uz pirksta;
• elpošana jāveic tikai caur degunu.

7. Vienkārša skriešana vietā lēnā tempā - 5 minūtes.
8. Pastaiga vietā 2 min.

Pielāgojoties šim treniņu plānam, jums pakāpeniski jāpalielina katra vingrinājuma laiks vai jāpievieno svars kājām vai hantelēm, kuru svars nepārsniedz 1,5 kg. Jūs varat arī pievienot skriešanu ar augstiem ceļiem un roku šūpolēm.

Skriešana uz vietas izturībai

Lai palielinātu ķermeņa adaptīvās īpašības, ir nepieciešams veikt visus vingrinājumus augstā tempā pēc iespējas ilgāk. Šiem nolūkiem tiek izmantoti divu veidu skriešana: intervāla skriešana un skriešana ar augstiem ceļiem.

Jāatzīmē, ka:

• paceļot kājas, ir jāuztur paralēli grīdai, tāpēc jūs varat izstiept rokas uz priekšu;
• elpošana jāveic tikai caur degunu.

Izturības intervāla treniņš:

1. Vienkāršs skrējiens uz vietas vidējā tempā - 5 minūtes.
2. Skriešana ar augstiem ceļiem lielā tempā - 7 min.
3. Skriešana uz vietas lielā tempā - 7 min.

Visi 3 vingrinājumi ir viena pieeja, treniņam jāveic vismaz 2-3 piegājieni ar 60 sekunžu pārtraukumu. Pielāgojoties slodzēm, ieteicams palielināt pieeju skaitu vai katra vingrinājuma ilgumu.

Jaukti mediji

Skriešanu mājās var sajaukt. Šāda veida apmācību svara zaudēšanai izmanto cilvēki, kuri ir pieraduši pie neliela intervāla treniņiem. Tehnika ietver visu vingrinājumu izpildi vienā tempā: lēni vai vidēji.Tas ir nepieciešams, lai saglabātu spēku visā treniņā un aktivizētu ilgu kaloriju sadedzināšanas periodu.

Parauga treniņš jauktā stilā:

1. Vienkāršs skrējiens uz vietas - 8 minūtes.
2. Pastaiga - 2 min.
3. Skriešana ar ceļgaliem uz augšu - 2 min.
   
4. Vienkāršs skrējiens - 2 min.
5. Pastaiga - 1 min.
6. Atkārtojiet vingrinājumus 1-5 2 reizes.
7. Skriešana ar nospiedošu kāju - 3 min.
8. Vienkāršs skrējiens - 1 min.
9. Atkārtojiet vingrinājumus 7-8 reizes 3 reizes.
10. Pastaiga - 2 min.
11. Vienkāršs skrējiens - 1 min.
12. Pastaiga - 2 min.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Muskuļu darbs skriešanas laikā

Skrienot vietā, dažāda spēka dēļ tiek izmantoti ķermeņa augšdaļas un kāju muskuļi.

Sēžamvieta

Šīs ķermeņa daļas muskuļi palīdz uzturēt cilvēku vertikālā stāvoklī. Apmācības laikā viņi ir iesaistīti tikai 10%. Vienkārša skriešana vietā sasprindzinās un noapaļos jūsu sēžamvietas, taču ar to nepietiek, lai pievienotu apjomu šai vietai.

Sēžas muskuļa efektīvāku darbu ietekmē:

• paaugstināts skriešanas temps;
• tvertne ar apakšstilba slaucīšanu un ceļa pacelšanu.

Gurni

Šīs ķermeņa daļas muskuļi ir atbildīgi par ceļa locītavas locīšanu un kāju pārvietošanu attiecībā pret iegurni. Tos attēlo 4 sijas. Šī zona aktīvi darbojas, skrienot vienā vietā.

Vingrinājumi ietekmē:

• četrgalvu, kas sastāv no:
• 3 platie muskuļi: starpposma, sānu un mediālie;
• 1 taisnās zarnas muskulis;
• aizmugurējais bicepsa muskulis.

Apakšstilbs un teļi

Bieži tiek izmantota skriešana mājās svara zaudēšanai apakšstilba zonā, jo šī kāju daļa ir visvairāk iesaistīta fiziskās slodzes laikā.

Skrienot uz vietas, tiek izstrādāti šādi:

• vienīgais muskulis;
• 3. peroneāls;
• stilba kaula aizmugure un priekšpuse;
• teļu muskuļi.

Pēdas

Pēdas muskuļi strādā mazāk aktīvi nekā apakšstilbs.

Skriešana uz vietas nostiprina:

• vermiforms muskuļi;
• īsi saliekuma un izstiepšanas muskuļi;
• interosseous muskuļi no muguras.

Ķermeņa augšdaļa

Skriešana uz vietas aktivizē darbu:

• starpribu muskuļi ar ātru vai dziļu elpošanu;
• nospiediet, kas ļauj saglabāt līdzsvaru;
• gurnu muskuļi, kas regulē iegurņa reģiona kustību;
• jostas daļas muskuļi, kas ļauj noturēt ķermeni, saliekot;
• platie muguras muskuļi, kas ļauj pārvietot plecus un regulēt elpošanu;

• roku muskuļi:
• tricepss;
• trīs un divu galvu plecs;
• bicepss.

Skriešana vietā izmanto lielāko daļu ķermeņa augšdaļas muskulatūras un spēj dot muskuļiem pareizo formu un definīciju.

Elpošanas sistēmas darbs skrienot

Elpošanas sistēma tiek uzskatīta par adaptīvu, jo tā regulē elpošanas ātrumu un dziļumu atkarībā no šūnu skābekļa patēriņa. Ar nepietiekamu šīs gāzes piegādi audiem palielinās sirds slodze, kas izraisa tā ritma paātrinājumu. Lai stabilizētu stāvokli, ķermenis sāk palielināt ieelpu skaitu, samazinot ieelpotā gaisa tilpumu.

Elpojot uz vietas, elpošanas sistēma var darboties divos režīmos:

• Pielāgots vai aerobikaskad fiziskās slodzes laikā audos ir pietiekama gāzu apmaiņa. Šāda veida elpošana tiek novērota ar vidējo fizisko slodzi un aptuveni 60% sirdsdarbības ātrumu.
• Hipoksisks, kurā organisms nespēj pielāgoties muskuļu aktivitātei un piedzīvo skābekļa badu. Šajā gadījumā mazo kapilāru skaits un asinsvadu apjoms plaušās sāk palielināties. Tas ļauj ķermenim pārvarēt hipoksisko slieksni labākas skābekļa izdalīšanās dēļ no neliela gaisa tilpuma.

Cik daudz un cik bieži jāskrien?

Lai maksimāli izmantotu savu apmācību, tas jādara regulāri. Pirmie rezultāti būs pamanāmi pēc 1 mēneša apmācības, un, ja tiek ievērota pareiza uztura un tiek veikti papildu vingrinājumi, pēc 2 nedēļām. Pirmais treniņš nedrīkst pārsniegt 5 minūtes.

Pierodoties pie slodzēm, darbības laiks jāpalielina par 1-2 minūtēm. ik pēc 3 dienām. Skriešanas ilgums uz vietas ir atkarīgs no cilvēka pašsajūtas un blakus esošo slimību klātbūtnes. Tas var svārstīties no 30 līdz 60 minūtēm. Vidēji ar personu, kas sver 60-70 kg, 1 mēneša apmācības laikā jūs varat zaudēt apmēram 3-5 kg.

Kopumā skriešana uz vietas ir pienācīga alternatīva klasiskajai skriešanai. Tas ir piemērots cilvēkiem, kuriem nav daudz brīva laika vai piekļuves fitnesa centram. Ir vērts atcerēties, ka treniņi mājās neļauj izstrādāt visas muskuļu grupas un ātri zaudēt svaru, tāpēc tie jāpapildina ar citām aktivitātēm.

Autors: Šalunova Anna

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Skriešanas vietas video

Spēja viegli zaudēt dažas papildu mārciņas: