Iesildieties pirms skriešanas iesācējiem. Vingrojiet lielos, īsos attālumos no rīta, vakarā

Pirms skriešanas iesildieties palīdz sagatavot ķermeni stresam, aizsargā cīpslas un locītavas no traumām. Iesildīšanās ir nepieciešama ne tikai iesācējiem, bet arī pieredzējušiem sportistiem, jo ​​tas palīdz paātrināt sirds darbu, piešķirt muskuļiem elastību un elastību.

Vingrinājumu būtība un pamatprincipi

Kāpēc jums noteikti vajadzētu iesildīties pirms katra skrējiena:

• Plaušu un sirds darbs tiek paātrināts, kas ļauj atjaunot ķermeņa aktivitāti turpmākam stresam.
• Vielmaiņa organismā tiek paātrināta, nodrošinot nepieciešamo hormonu plūsmu asinīs.
• Ķīmisko vielu sadalīšanās ātrums palielinās, dodot ķermenim enerģiju muskuļu kontrakcijai.
• Muskuļi un cīpslas tiek tonizēti, locītavas tiek nostiprinātas, tādējādi samazinot traumu risku.
• Iesildīšanās ietaupa muskuļu skābju paskābināšanos, kas samazina muskuļu aizsērēšanas iespējamību.

Iesildīšanās pirms skriešanas iesācējiem parasti ilgst 15 - 20 minūtes, ar šo laiku pietiek, lai atjaunotu elpošanu, sasildītu visus muskuļus un vispusīgi sagatavotu ķermeni skriešanai.

Laika trūkuma gadījumā labāk ir samazināt vingrinājumu apjomu un samazināt iesildīšanos līdz 5 - 8 minūtēm, taču pirms skriešanas nevajadzētu pilnībā atstāt novārtā iesildīšanos, lai nepalielinātu sastiepumu, plīsumu un lūzumu risku.

Iesildīšanās sākas ar ķermeņa augšdaļu un beidzas ar apakšējo. Vislabāk vispirms veikt vispārējus iesildīšanās vingrinājumus, lai sagatavotu ķermeni slodzei, un pēc tam skriešanas vingrinājumus, lai sasildītu kāju muskuļus un saites. Visi vispārējie iesildīšanās vingrinājumi tiek veikti ar taisnu muguru un kājām plecu platumā.

Iesācēju iesildīšanās pirms skriešanas ietver vingrinājumus visām muskuļu grupām, kas iesaistītas skriešanā, ir nepieciešams sasildīt ne tikai kājas, bet arī roku, iegurņa, muguras un kakla muskuļus, tas pilnībā sasildīs ķermeni un maksimāli pasargās to no iespējamām traumām: jo labāka ir iesildīšanās, jo drošāka un efektīvāka ir apmācība.

Norādes par lietošanas sākumu

Iesācējiem pirms skriešanas noteikti vajadzētu iesildīties, lai nesabojātu saites un locītavas, nevis aizsērētu muskuļus... Iesildīšanās ir ieteicama arī cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu, jo tas palīdz uzturēt ķermeni labā formā un veicina lēnu novecošanos.

Iesildīšanās palīdzēs ķermeni sasildīt un novērst iespējamus ievainojumus pie jebkuras slodzes. Ritošā slodze uzlabo elpošanas sistēmas darbību, stabilizē sirds un asinsvadu darbību.

Vispārīgi un skriešanas vingrinājumi palīdzēs:

• uzlabota elpošana;
• asins skābekļa jaudas palielināšanās;
• elpas trūkuma samazināšanās ar jebkādām fiziskām aktivitātēm;
• muskuļu un skeleta sistēmas nostiprināšana;
• ķermeņa sacietēšana;

Kontrindikācijas lietošanai

Skriešanas un skriešanas vingrinājumi ir kontrindicēti cilvēkiem ar sirds un asinsrites traucējumiem., bet vispārīgus iesildīšanās vingrinājumus var veikt ar ierobežojumiem, novājinātā režīmā: neapgrūtiniet un neaizkavējiet elpošanu. Ar ātru sirdsdarbību jums jāpārtrauc un vairākas reizes dziļi elpojiet un izelpojiet.

Cilvēkiem ar mugurkaula problēmām nevar veikt izliekumus uz priekšu ar izstiepšanos, apļveida kustībām un ķermeņa saliekumiem. Ja rodas problēmas ar kakla skriemeļiem, tad noliecot galvu, nav ieteicams palīdzēt ar rokām.

Veicot skriešanas vingrinājumus, pievērsiet uzmanību gurnu, ceļgalu un potīšu nogurumam. Ja jūtat smagu spriedzi vai sāpes, bet jums jāpārtrauc darbs un jāsazinās ar traumatologu, lai identificētu locītavu problēmas.

Noderīgi padomi

Vispārējiem iesildīšanās vingrinājumiem pirms skriešanas būs nepieciešama neliela vieta, lai vingrošanas laikā netiktu uzdurties svešķermeņiem. Skriešanas vingrinājumiem būs nepieciešama 30 m telpa, perfekts ir skrejceļš stadionā vai taka parkā.

Skriet un skriet pa asfaltu nav ieteicams, jo skriešana pa cietu virsmu ir kaitīga jūsu kājām un mugurai. Lai mazinātu stresu uz ceļiem un mugurkaula, ieteicams izmantot stadionus ar gumijas celiņiem vai parka zonas ar mīkstu grunti.

Iesildīšanās vingrinājumu un skriešanas laikā jums jāpievērš uzmanība ķermeņa stāvoklim, ja jūtat smagu nogurumu, vislabāk ir atpūsties.

Lai atpūstos no fiziskās slodzes, jums nav nekavējoties jāpārtrauc vai jāsēžas, lai dramatiski nepārslogotu sirdi. Intensīvas pastaigas laikā ir nepieciešams veikt pārtraukumu, pakāpeniski samazinot kustības ātrumu.

Pēc piecām minūtēm ieteicams iesildīties. viegla skriešana, lai atjaunotu elpošanu un labi izstieptu kājas. Pirms iesildīšanās nav nepieciešams ātri skriet, lai neatvilktu elpu un nesavainotos.

Vislabāk sagatavošanu veikt soli pa solim:

1. Skriešana lēnā tempā 5 - 7 minūtes.
2. Vispārīgi iesildīšanās vingrinājumi.
3. Skriešanas vingrinājumu skriešana.
4. Palaist.

Galvenais komplekss

Galvenie iesildīšanās vingrinājumi jāsāk ar kaklu, rokām un plecu jostu un jāpabeidz ar ceļiem, pēdām un stiepšanos, lai pārietu uz skriešanas vingrinājumiem ar pilnībā iesildītām saitēm un kāju muskuļiem.

Pārejai uz skriešanas vingrinājumiem obligāti nepieciešams pēc iespējas vairāk izstieptas kājas, lai stiprinātu viņu muskuļus, atjaunotu elpošanu un netiktu ievainoti. Ērtības labad vingrinājumi tiek aprakstīti secībā, kādā tie vislabāk tiek veikti, no augšas uz leju.

Galvas rotācija

Jums jāatslābina un jānolaiž rokas vai jānovieto tās uz jostas. Tālāk jums jāveic lēnas, rotējošas galvas kustības, 1 pagrieziet pulksteņrādītāja virzienā, 1 pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Ir nepieciešams atkārtot 3-5 pagriezienus katrā virzienā. Jums ir vienmērīgi jāpagriež galva, lai nenostieptu kakla plānos muskuļus un saites.

Galva sasveras dažādos virzienos

Nepieciešams 1 reizi noliekt galvu uz labo plecu, 1 reizi uz kreiso plecu un atkārtot 3 reizes, nākamie 4 - 5 slīpumi jums jāizmanto ar rokām: nedaudz palieliniet katra slīpuma stiprumu ar roku.

Lai nesabojātu skalēna muskuļus kaklā, jums nav stipri jāpiespiež galva.

Galva sasveras uz priekšu un atpakaļ

Galva ir noliekta pēc iespējas zemāk un nospiesta pret krūtīm, šajā pozīcijā jāpaliek 3 - 4 sekundes. Jums vajadzētu sajust kakla muguras muskuļu sasprindzinājumu. Tad jums ir nepieciešams vienmērīgi pacelt galvu, mest to atpakaļ un kavēties 3 līdz 4 sekundes. Ja jums ir apgrūtināta elpošana, varat atvērt muti. Tas jāatkārto 3 - 4 reizes.

Apļveida kustības elkoņa locītavā

Jums ir jāpastiepj rokas uz priekšu un jāveic 4 rotācijas apakšdelmos pret sevi un 4 pagriezieni prom no jums. Tas jāatkārto 3 reizes, bet, ja jūtat, ka elkoņa locītavas nav pietiekami izliektas, atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 5 - 6 reizēm.

Apļveida kustības pleca locītavā

Rokas ir pilnīgi atvieglinātas un nolaistas. Nenogurstot rokas, jums vienlaikus jāveic 4 pagriezieni uz priekšu un 4 pagriezieni uz aizmuguri ar abiem pleciem, pēc tam atsevišķi ar katru plecu jāveic vēl 4 pagriezieni uz priekšu un atpakaļ. Tad jums vajadzētu stingri izstiept rokas uz leju un veikt 4 asus pagriezienus ar rokām apli uz priekšu un atpakaļ.

Rotācijas var veikt ar divām rokām vienlaikus vai pārmaiņus ar katru roku. Rokai ir jāveic pilns aplis ar lielu amplitūdu, lai vienlaikus izstieptu plecu locītavu, plecu asmeņus un krūšu muskuļus.

Saraustītas rokas no krūtīm

Roku rāvieni ir obligāts vingrinājums jebkurai iesildīšanai, jo tie vienlaikus palīdz sasildīt plecus, plecu lāpstiņas, krūtis un elkoņus. Ir nepieciešams saspiest rokas dūrē, saliekt rokas pie krūtīm, savienojot dūres un pacelot elkoņus. Pēc tam jums vajadzētu vienlaikus veikt 2 saraustījumus ar divām rokām dažādos virzienos, neatlaižot elkoņus, un 2 saraustītas ar elkoņu pagarinājumu. Jums jāatkārto 4 reizes.

Džerks uz augšu un uz leju

Viena roka ir izstiepta uz augšu, otra - uz leju, rokas var savākt dūrē. Tad jums ir jāveic 2 asi jerks atpakaļ un ātri jāmaina rokas ar vēl 2 jerks. Tas jāatkārto 4 - 6 reizes.

Virsbūve sasveras dažādos virzienos

Viena roka jānovieto uz jostas vai jānolaiž un jāatlaiž, bet otra - jāpastiepj uz augšu. Ir nepieciešams veikt 2 slīpumus uz brīvās rokas pusi, pēc tam nomainīt roku un veikt 2 slīpumus uz otru pusi. Veicot saliekumus, augšdelmam jābūt pilnībā izstieptam un nedrīkst saliekties elkoņa locītavā. Šajā vingrinājumā jūs varat arī paņemt divas taisnas rokas slēdzenē virs galvas.

Ķermeņa rotācija

Rokas ir saliektas līdz krūtīm ar elkoņiem uz leju, ķermenis ir noliekts uz priekšu. Ir nepieciešams veikt apļveida kustības ar ķermeni, katru reizi atgriežoties uz priekšu lieces stāvoklī: 1 reizi pulksteņrādītāja virzienā, 1 reizi pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atkārtojiet šīs kustības 4-5 reizes. Veicot rotācijas, jums nevajadzētu saliekt kājas.

Apļveida kustības iegurnī

Rokas ir uzliktas uz jostas, kājas ir plecu platumā un neliekas. Nepieciešams veikt 4 vienmērīgas iegurņa rotācijas kustības pulksteņrādītāja kustības virzienā, saglabājot stāju un saglabājot maksimālo amplitūdu, pēc tam 4 kustības pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Atkārtojiet kustības 2-3 reizes.

Vingrinājumi kājām

Iesācēju iesildīšanās pirms skriešanas obligāti ietver vingrinājumus, lai sasildītu ceļa un potītes locītavas un saites, kā arī teļu un augšstilbu muskuļus, ieskaitot stiepšanās vingrinājumus.

Kāju iesildīšanai jāpievērš īpaša uzmanība: pēc iespējas vairāk jāizstrādā visi vingrinājumi, lai panāktu vislabāko kāju gatavību slodzei, jo kājas ir 90% no visām skriešanas traumām.

Rotācija ceļa locītavā

Ir nepieciešams saliekt ceļus 30 - 40 ° leņķī, uzlikt rokas uz ceļgalu. Tālāk ceļa locītavā tiek veiktas lēnas rotācijas kustības: katru reizi rotācijas laikā ceļi ir pilnībā izstiepti un atkal saliekti. Ir nepieciešams atkārtot 8 līdz 10 pagriezienus katrā virzienā.

Izstiepti priekšējie līkumi

Šis vingrinājums attiecas uz kāju iesildīšanu, jo tā galvenā darbība ir vērsta uz ceļa locītavu izstiepšanu. Vingrojuma sekundārā darbība palīdz izstiept muguras un kakla muskuļus. Kājas var atstāt plecu platumā vai, ja stiepšanās ir slikta, likt nedaudz platākas. Uzlabojoties stiepšanai, jūs varat pakāpeniski sašaurināt attālumu starp kājām, līdz esat pilnībā savienots.

Ir nepieciešams saliekties uz priekšu, pieskaroties grīdai ar pirkstiem un palikt šajā stāvoklī 2 - 3 sekundes, vai arī veikt atsperīgas kustības ar parautu uz augšu un uz leju, katru reizi palielinot slīpuma izturību. Tas jāatkārto 2-3 reizes.

Kāju pacelšana ar gūžas rotāciju

Jums jāstāv uz vienas kājas, saliekot brīvo ceļgalu sev priekšā. To veic ar 5 apļveida kustībām uz priekšu un atpakaļ, katru reizi atgriežot ceļu sākotnējā stāvoklī. Pēc tam jums vajadzētu mainīt kāju un atkārtot tās pašas kustības.

Kreisā un labā plaušu daļa

Ir nepieciešams koncentrēties uz vienu kāju, sēdēt uz tā, otru noliekot uz papēža pretējā virzienā. Brīvajai kājiņai jābūt pilnīgi taisnai. Pēc tam jums vajadzētu veikt vienmērīgu ritināšanu uz brīvās kājas un palikt šajā stāvoklī 2 - 3 sekundes. Jums jāatkārto 4 reizes uz katras kājas.

Rokas var izstiept uz priekšu slēdzenē vai ielikt aiz galvas. Vislabāk ir noraut balsta kājas papēdi, koncentrējoties uz pirkstu.

Uz priekšu izvirzītie lēcieni ar lēciena kājām

Uz priekšu ir jākoncentrējas uz labo kāju, noņemot taisno kreiso muguru uz pirksta, rokas tiek novietotas uz atbalsta kājas ceļa. No šīs pozīcijas tiek veiktas 4 atsperīgas kustības. Ceturtajā pacēlumā jums jāveic lēciens, jāmaina kājas un jādara tās pašas kustības otrai atbalsta kājai. Tas jāatkārto 3 - 4 reizes.

Potīšu griešanās

Viena no kājām ir pilnībā uz kājas, otra - uz pirksta. Ir nepieciešams veikt 5 rotācijas kustības katrā virzienā ar kāju uz pirksta, pēc tam nomainīt kāju un veikt 5 tās pašas kustības.

Paceļas no papēža līdz kājām

Kājas ir saliktas kopā tā, lai kājas būtu nospiestas viena pret otru. No šīs pozīcijas ir nepieciešams veikt pacelšanos uz pirkstiem, pēc tam riteni ar pacēlumu uz papēžiem. Būtu jāveic 10 šādas kustības.

Skriešanas vingrinājumi

Iesildīšanās pirms skriešanas ietver skriešanas vingrinājumus, kas stiprina visus kāju muskuļus un sagatavo tos gaidāmajai slodzei... Iesācējiem šādi vingrinājumi ir visnoderīgākie, jo tie paātrina plaušu darbu, pārkārtojot elpošanu un normalizējot sirdsdarbību.

Skriešanas vingrinājumi prasa vietu, jo tos neveic uz vietas. Vislabāk darbojas skrejceļš, taka parkā vai trenažieru zāle. Ieteicams veikt 2 skriešanas vingrinājumu sērijas, no kurām katra ir 30 m. Starp sērijām jums jā normalizē elpošana: staigājiet 50 m lēnā tempā, veicot dziļu elpu un izelpu.

Skriešana ar augstu gūžas pacelšanu

Jums jāskrien, ar katru soli ceļot ceļus pie krūtīm. Darbībām jābūt pēc iespējas biežākām un mazākām. Vingrinājuma laikā vislabāk ir saliekt rokas un šūpot tās gar ķermeni uz pretējo kāju.

Apakšstilbu pārklāšanās darbojas

Skriešana tiek veikta ar biežiem maziem soļiem, kuros jums ir nepieciešams saliekt brīvo kāju aizmugurē, viegli pieskaroties sēžas muskuļiem ar papēžiem.

Lec

Jums jālec uz atbalsta kājas, jānolaižas un jāveic kāju maiņa ar garu soli uz priekšu. Rokām jābūt saliektām un jāstrādā gar ķermeni.

Multijumps

Daudzlēciens ir skrējiens, kurā soļu vietā pretējā kājā tiek veikti lēcieni. Priekšpusē esošajai kājiņai jābūt saliektai pie ceļa, un aizmugurējā kāja ir jāiztaisno.

Priekšējās kājas pēda jāpiespiež pret tevi, un aizmugurējās kājas pēda jāpagarina. Ar saliektām rokām vislabāk ir strādāt gar ķermeni: labā kāja un kreisā roka iet uz priekšu un otrādi.

Sānu pakāpieni

Rokas jāuzliek uz jostas un jānosaka sānis kustības virzienā. No šīs pozīcijas ir nepieciešams spert soli uz sāniem ar lēcienu un nolaišanos uz otras kājas. Jums jāveic viena sērija ar katru pusi un viena sērija ar izmaiņām: katru otro lēcienu mainiet sānu un vadošo kāju.

Nedēļas grafiks

Tukšie lauki tabulā norāda atpūtas dienu.

Rezultāta fiksēšana

Papildus iesildīšanās vingrinājumiem un skriešanai iesācējiem ieteicams ievērot pareizo diētu.: 1300 kcal dienā, vienlaikus zaudējot svaru, 1700 kcal dienā, saglabājot svaru, 2000 kcal dienā, vienlaikus pieņemoties svarā.

Regulāri skrienot, ir jāievēro pareizs miega režīms, lai ķermenis būtu pilnībā atpūties, tam ir nepieciešams vismaz 7 stundas miega dienā. Ja miega režīms netiek ievērots, ķermenis kļūst īpaši uzņēmīgs pret slimībām, palielinās vīrusu un baktēriju infekcijas risks ar gaisā esošām pilieniņām, var rasties pārmērīgs nogurums un sāpīgums.

Kad gaidīt efektu

Iesildoties un skrienot pēc grafika, jūs varat paļauties uz treniņu rezultātu pēc 3 nedēļām. Ja skrienat 1 - 2 reizes nedēļā, rezultātus var sagaidīt pēc 1,5 - 2 mēnešiem.

Iesildīšanās pirms skriešanas profesionāliem sportistiem atšķiras no iesācēju iesildīšanās tikai ar vingrinājumu skaitu, taču abas iespējas nozīmē to pašu efektu: ķermeņa sasilšana pirms slodzes.

Pilnīga novārtā atstāšana pirms skriešanas ir kaitīga locītavu un saišu veselībai.

Raksta autors: Valērijs Ņesterovs.

Video vingrinājumu komplekts iesildīšanai pirms skriešanas

Iesildīšanās vingrinājumi pirms skriešanas: