Trenažieris, kas paredzēts kāju pacelšanai sēdus stāvoklī, noteikti atrodams jebkurā sporta zālē. To var izmantot, lai veiktu vingrinājumus gūžas nolaupīšanai un pievienošanai, dažādojot treniņu un padarot to pēc iespējas efektīvāku.
Kāju pacelšana simulatorā sēžot, noliecoties uz priekšu, stāvot, palīdz izstrādāt augšstilba sānu virsmu, un kombinācijā ar citām treniņu iespējām jūs varat ātri padarīt augšstilbus noapaļotus, izceļot vidukļa līniju.
Noteikumi un funkcijas
Sēžamo kāju paaugstināšana ir atbalstošs un veidojošs vingrinājums. Tās izpildes laikā adductor un gluteus medius tiek uzskatīti par mērķtiecīgiem muskuļiem. Un galvenais vingrinājuma ieguvums ir tas, ka tas ļauj izmantot adductor muskuļus, kas ir pasīvi ikdienas dzīvē.
Tas pats attiecas uz sēžas muskuļiem, kas visu savu slodzi pārnes blakus esošajiem. Un, pateicoties apmācībai ar kāju nolaupītāju, ir iespējams izolēt mērķa muskuļu grupas, liekot tām maksimāli noslogoties bez palīgzonu palīdzības.
Notiek sēžamvietu un gurnu apjoma pieaugums, taču tas nav šī vingrinājuma galvenais mērķis - uzsvars tiek likts uz vājo zonu stiprināšanu, kuras nav iespējams trenēt ikdienas dzīvē.
Bet maksimālo efektu var panākt, ja vispirms izmantojat iesildīšanās iesildīšanu, jo ar tās palīdzību jūs varat stimulēt šķidruma ražošanu locītavās, kas darbojas kā locītavas smērviela un samazinās traumu iespējamību.
Izstrādājot kāju nolaupītāja muskuļus, galvenokārt strādā galvenie muskuļi: augšējais, vidējais un gluteus minimus.
Bet, ja jūs stingri ievērojat visus ieteikumus, ņemiet vērā noteikumus, tad darbosies arī citi muskuļi:
- mugurkaula paplašinātāji;
- liels vadošais;
- bumbieru formas;
- nospiediet;
- plats sānu;
- fascijas lata tenzors;
- kvadrātveida jostasvieta.
Kāju pacelšana sēdošā simulatorā ir vingrinājums, kuram ir savas tehniskās smalkumi. Ja jūs ar tiem apbruņojaties, varat padarīt jebkuru nodarbību zālē pēc iespējas efektīvāku un efektīvāku:
- Strādājot ar simulatoru, jādarbojas tikai gūžas locītavai.
- Izvelciet kājas uz sāniem ar spēcīgu kustību un lēnām salieciet tās kopā.
- Kāju maksimālās izplatīšanās brīdī jums vajadzētu kavēties 2-3 sekundes, lai muskuļi būtu pilnībā noslogoti.
- Kājas ir jāizplata pēc iespējas tālāk uz sāniem.
- Ar plaukstām jums stingri jāturas pie simulatora īpašajiem rokturiem.
- Uzņemiet svaru simulatorā bez fanātisma. Liels svars radīs lielu slodzi visam ķermenim, un pēc tam pēc visu pieeju pabeigšanas tas būs daudz grūtāk, un tas ir nepareizi un nedos rezultātus.
- Jūs nevarat izdarīt asus rāvienus, izmantojiet tikai mērķa muskuļus.
- Nav nepieciešams kājas novest līdz galam, jo šajā gadījumā slodze tiek noņemta no muskuļiem. Spriegums jāsaglabā visa simulatora darba laikā.
- Noteikti ievērojiet elpošanas tehniku: izelpošana - atšķaidīšana, ieelpošana - sajaukšana.
- Vingrinājuma laikā ķermenim jābūt nekustīgam.Īpaši vajadzētu vērot muguru, jo, ja vingrinājuma laikā mugura nobīdās uz sāniem, tad muguras lejasdaļa saņems maksimālo slodzi, dažos gadījumos pat smagas traumas.
- Vingrinājuma laikā jums jāievēro augšstilba ārējā līnija, lai tā cieši pieskartos simulatoram. Pretējā gadījumā visa slodze tiks nodota kvadracikliem.
- Lai radītu maksimālu stresu sēžas muskuļos, labāk zeķes pagriezt uz āru.
Ja mēs ņemam vērā visus iepriekš aprakstītā vingrinājuma smalkumus, jūs varat iegūt daudz priekšrocību:
- spēja maksimāli izstrādāt atsevišķas muskuļu grupas;
- saglabājiet augšstilba muskuļus no ārpuses labā formā;
- veidot pareizi nolaupītas muskuļu grupas;
- palielināt asinsriti iegurņa orgānos;
- stiprināt sēžas muskuļus;
- aizmugurē tiek uzlikta minimālā slodze;
- izpildes tehnika ir pat nepieredzējušu iesācēju spēkos.
Kāpēc mums vajag
Kāju pacelšana simulatorā sēžot galvenokārt ir ieteicama tiem, kas tikai gatavojas sākt sportot un atgūt zaudētās formas. Iesācēji ne vienmēr var pirmo reizi apgūt smago pamatkompleksu, kas dod visspēcīgāko anabolisko reakciju.
Arī šis vingrinājums ir ideāli piemērots meitenēm, daudzas to uzskata par tīri sievišķīgu, kuras jau ar fitnesa palīdzību ir spējušas padarīt savu figūru gandrīz perfektu, taču tomēr tai joprojām ir nepieciešama viegla slīpēšana. Bieži tiek pamanīts, ka sēžas muskulis ir nedaudz vājš un tam nav apjoma, tāpēc tas ir "jāuzspridzina".
Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums
Sēžamo kāju pagarinājumu simulatorā nevar izmantot treniņa laikā 2 gadījumos:
- ja mugurā ir sāpes;
- ja mugura tika ievainota jostas rajonā;
- pēc gūžas locītavas traumas.
Galvenais komplekss
Kāju audzēšana sēdus stāvoklī tiek veikta ar īpašu simulatoru, uz kura pirms treniņa sākšanas ir nepieciešams iestatīt svaru. Vīriešiem optimālais svars svārstās no 20-25 kg, bet sievietēm - 10-20 kg. Nebūs grūti izvēlēties optimālo svaru katram cilvēkam atsevišķi.
Iestatiet minimālo rādītāju, veiciet vingrinājumu 10-15 reizes, ja ir iespējams to pilnībā izpildīt, tad svars ir pareizs, bet, ja apakšējo ekstremitāšu muskuļos ir jūtama dedzinoša sajūta, tad svars tiek pārsniegts. Kad svars ir pareizs, jūs varat sākt veikt vingrinājumus, un ir daudz iespēju.
Sēdēšanas tehnika
Kā jau minēts, sākotnēji tiek iestatīts katrai personai optimālais svars.
Un tad precīzi ievērojot šo paņēmienu:
- ir nepieciešams sēdēt simulatorā, cieši piespiediet iegurni un mugurkaulu pret šķērsstieni;
- kājas ērti novieto uz īpaša statīva;
- nospiediet augšstilba ārējo daļu pret simulatorā paredzētajām īpašajām pieturām;
- ar rokām satveriet simulatora rokas, vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, tas ir vienīgais veids, kā noteikt mugurkaulu pareizajā stāvoklī;
- izlaidis gaisu no plaušām, izklājiet kājas uz sāniem un tas jādara ātrā tempā, taču bez pēkšņām kustībām nevajadzētu kājas izplest pārāk plaši, locītavām vajadzētu strādāt pēc iespējas vairāk, bet sēžam vajadzētu labi izjust spriedzi;
- ieelpojot lēnā tempā, savelciet gurnus kopā, bet, lai tie nepieskartos, nolaupītāja muskuļos jāpaliek spriedzei, bloka plāksnēm jābūt pilnībā nolaistām tikai visu atkārtojumu beigās;
- izpildiet vingrinājumu tik reižu, ka sēžamvietā ir jūtama neliela dedzinoša sajūta.
Audzēšana uz priekšu
Šī pamata sēdes vingrinājuma variācija palīdz pārnest slodzi no gurniem uz sēžamvietām un palīdz strādāt sēžas muskuļus atsevišķi.
Tas darbojas šādi:
- neaizmirstiet par svaru, kas jānosaka simulatorā;
- ja simulators ir universāls un paredzēts ne tikai audzēšanai, bet arī kāju nolaišanai, tad zem pieturām ir īpašs mehānisms, ar kuru jūs varat pārslēgt mehānismu, nosakot selekcijas stāvokli;
- sēdēt uz simulatora sēdekļa;
- ielieciet kājas uz īpašu piegādi;
- aizveriet rokas "slēdzenē" un izstiepieties uz priekšu, nedaudz salieciet muguru muguras lejasdaļā un noliecieties uz priekšu - šī pozīcija ļauj pārsūtīt slodzi uz sēžamvietu;
- izelpot - kājas uz sāniem, ieelpot, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī;
- Vingrinājuma laikā nevajadzētu pieļaut pilnīgu kāju relaksāciju, labāk atkal novietot gurnus;
- nešūpojiet ķermeni;
- šis vingrinājums papildus noslogo mugurkaula muskuļus, tāpēc tos nevajadzētu stipri pārslogot.
Tehnika stāvus
Stāvošās kājas pagarinājuma vingrinājumu var veikt speciālā simulatorā, taču ne vienmēr to ir iespējams atrast sporta zālē, jo tā galvenā atšķirība no sēdošās versijas ir sola neesamība un priekšējo rokturu klātbūtne ķermeņa nostiprināšanai.
Tāpēc vingrinājumu var veikt simulatorā, kas aprīkots ar soliņu, un to var izdarīt šādi:
- veicot citus vingrinājumus, iestatiet vēlamo svaru, kā iepriekš ieteikts;
- ielieciet kājas uz īpaša statīva;
- nolieciet ķermeni uz priekšu, turot simulatora konstrukciju;
- veicot visu kompleksu, paceliet iegurni un turiet to ar nojumes;
- jums nav nepieciešams pārāk daudz kustināt kājas, amplitūda ir vienāda.
Šī opcija palīdz maksimāli noslogot sēžamvietas, un statiskā stāvoklī ir papildu slodze uz apakšējo ekstremitāšu locītājiem un pagarinātājiem.
Tehnika guļus stāvoklī
Īpašu simulatoru vingrinājuma veikšanai guļus stāvoklī ir grūti atrast, taču dažās konstrukcijās atzveltni var maksimāli nolaist, lai sportistam būtu iespēja ieņemt guļus stāvokli. Šis paņēmiens palīdz mazināt stresu uz mugurkaula un muskuļiem jostas rajonā.
Tieši pateicoties šai tehnikai, vingrinājumu var izmantot pat atveseļošanās periodā pēc traumām un, ja cilvēkam ir problēmas ar mugurkaulu. Šī opcija palīdz labāk izstrādāt gluteus maximus muskuļa apakšējo daļu.
Mājas vingrinājumi
Ja pēkšņi kāda iemesla dēļ nebija iespējams apmeklēt sporta zāli, un ir nevēlami izlaist treniņu, tad ir īpaši vingrinājumi, kas palīdzēs izkopt tos pašus muskuļus, kas simulatorā. Lai to izdarītu, jums vajadzētu iegādāties gumijas joslu vai mini joslu.
Vingrinājumi mājās var ietvert šādus vingrinājumus:
| Vaislas kājas ar elastīgām, sēžot uz krēsla | Ērti sēdiet uz krēsla, kamēr mugurai jābūt pilnīgi līdzenai. Pavelciet elastīgo pāri gurniem, ielieciet kājas plecu platumā. Izplatiet kājas dažādos virzienos, pēc iespējas vairāk velkot elastīgo, un pēc tam atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī, bet ne atslābinieties, muskuļiem jābūt pastāvīgi noslogotiem. |
| Glute tilts | Paņemiet stāvokli guļus stāvoklī ar elastīgo gurnu līmenī. Rokas atrodas gar ķermeni, un kājas ir saliektas ceļos, kājas ir stingri uz grīdas. Sēžamvieta un kuņģis ir maksimāli jāsasprindzina, gurni nedaudz jānorauj no grīdas. Stāvot tiltā, iztaisnojiet vienu kāju un atgrieziet to atpakaļ, nolaidiet gurnus. Atkārtojiet ar divām kājām 10-12 reizes. |
| Šūpojiet uz sāniem ar pietupienu | Elastīgi jāpaceļ nedaudz virs ceļa līmeņa. Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk. Apsēdieties, bet ne stingri, bet, kad pieceļaties, jums jāmaina kāja uz sāniem. Pabeidzot nākamo pietupienu, nomainiet kāju uz citu. |
| Knaibles | Ir nepieciešams ieņemt stāvokli guļus stāvoklī, veikt pustiltu. Novietojiet elastīgo tieši virs ceļgaliem. Vingrinājuma laikā sēžamvieta nedrīkst pieskarties grīdai. Ceļi ir jāizkliedē atsevišķi un pēc tam jāsavieno, bet mēģiniet tā, lai tie nepieskartos viens otram. Jums ir jāstrādā ar kājām, piemēram, knaibles, mēģinot kaut ko satvert. |
| Strūklaka | Pārvietojiet elastīgo uz pēdu vidusdaļu, balstieties uz grīdas ar ceļgaliem un plaukstām, nostājoties četrrāpus. Savukārt paceliet kāju, kas saliekta pie ceļa, augšstilbam jāatrodas perpendikulāri augšstilbam. Kājai jābūt strūklakas straumei, kas izplūst no zemes. Strādājiet vienu kāju un pēc tam otru. |
| Guļot uz sānu kājas pacelšanas | Ielieciet elastīgo joslu uz kājām un novietojiet to tieši virs kājām. Uzņemiet guļus stāvokli uz sāniem, vienlaikus noliekot roku zem ķermeņa tā, lai stāvoklis it kā būtu noliecies. Paceliet vienu kāju uz augšu, līdz jūtat dedzinošu sajūtu sēžas muskuļos. Skrieniet 10–12 reizes, pēc tam apgāzieties un atkārtojiet to pašu reižu skaitu otrajā kājā. |
| Kājas nolaupīšana pret ceļu | Piestipriniet elastību ceļa līmenī. Nostājieties stāvoklī četrrāpus. Veiciet uz augšu šūpoles ar kāju, bet kājai jāpaliek saliektai pie ceļa. Atkārtojiet 10 reizes un vismaz 3 pieejas. |
| Sānu pakāpieni ar elastīgu joslu | Uz grīdas novietojiet stāvus, ielieciet elastīgo uz kājām un novietojiet to tieši virs pēdas līmeņa. Veiciet sānsoļus līdz 10-15 reizēm, pieejām jābūt vismaz 3-4. |
| Šūpoles atpakaļ ar elastīgu stāvoklī | Piecelieties kājās, ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu, kājai jābūt paceltai atpakaļ un nedaudz uz augšu. Jo augstāk kāja paceļas, jo lielāka slodze ir augšstilba muskuļiem. Sākumā strādājiet ar vienu kāju un pēc tam atkārtojiet to pašu ar otro. |
Nedēļas grafiks
Kāju pacelšana sēdošā simulatorā būs izdevīga, ja pareizi sastādīsit apmācības programmu:
- tajā jāiekļauj vismaz 6 vingrinājumi;
- katram treniņam jābūt vērstam uz 1 vai 2 muskuļu grupu izstrādāšanu, tāpēc, piemēram, 1. dienā tiek izstrādāti krūšu muskuļi, 2. dienā tiek sūknēta mugura un bicepss, bet 3. dienā - kājas;
- atkārtojumu un pieeju skaitam jābūt tradicionālam: 8-12 un 3-4, jūs to varat arī palielināt.
Tātad, trenējot augšstilba un sēžamvietas muskuļus, jāietver:
- iesildīšanās - 5-10 minūtes;
- sēž kāju audzēšana - 10-12 reizes līdz 3 pieejām;
- audzēšana ķermeņa noliekšanā uz priekšu - 10-12 reizes līdz 3 pieejām;
- audzēšana stāvus - 10-12 reizes līdz 3 pieejām;
- audzēšana guļus uz soliņa - 10-12 reizes līdz 3 pieejām;
- muskuļu stiepšana - 5-10 min.
Ja nebija iespējams doties uz sporta zāli, tad treniņš tiek veikts mājās, neaizmirstot par iesildīšanos un stiepšanos visu vingrinājumu beigās. Veiciet katru vingrinājumu vismaz 10 reizes un vismaz 3 pieejas.
Kad gaidāms efekts
Lai rezultāti būtu ātri, tos var pamanīt pēc 1-2 mēnešu regulāras apmācības - vismaz 3 reizes nedēļā, ir daži padomi, kas jāievēro:
- kāju lieces leņķis ir vismaz 90 grādi, un tam vajadzētu būt tik pastāvīgi;
- visas kustības ir gludas;
- Starp komplektiem atpūtieties 2 minūtes, bet nesēdiet, bet izstiepiet kāju muskuļus, neļaujot tiem atdzist un būt gataviem nākamajai pieejai;
- pēdējo pieeju vislabāk var veikt, nedaudz samazinot svaru, un tā jāveic ātri, neļaujot muskuļiem atdzist.
Kāju audzēšana simulatorā jebkurā no sēdus pozīcijām, stāvēšana, guļot, tas ir lielisks komplekss augšstilba un sēžamvietas muskuļu trenēšanai, kas paliek, nav iesaistīti ikdienas dzīvē un citos vingrinājumos.
Ir vērts atcerēties, ka šis vingrinājums tiek uzskatīts par izolētu un tiek veikts pēc pamata vingrinājumiem. Tā ir pamatne, kas palīdzēs padarīt kāju formu skaistāku un muskuļus izturīgākus. Tikai kombinācijā ar bāzi jūs varat ievērojami paātrināt vielmaiņu, palīdzēt sadedzināt lieko tauku daudzumu.
Trenažiera video
Kāju audzēšanas tehnika un nianses simulatorā: