Efektīvi vēdera vingrinājumi sievietēm. Mājas treniņi

Lai noņemtu papildu centimetrus jostasvietā, jums jāapvieno pareiza uztura un visefektīvākie treniņi, kas ietver vingrinājumus visām vēdera muskuļu grupām.

Noteikumi preses sūknēšanai mājās

Panākt nevainojamu vēderu un šauru vidukli ir diezgan iespējams ātri un viegli, ja ievērojat pamatnoteikumus:

• regulāri vingrojiet mājās. Paradums katru dienu sportot pozitīvi ietekmēs jūsu figūru. Lieliski būs aprīkot nelielu telpu: nopirkt paklāju un hanteles, uzņemt dinamisku mūziku, ielieciet lielu spoguli. Šādi preparāti stimulēs pastāvīgu fizisko slodzi;
• izvēlies vakara treniņa laiku. Pētījumi ir parādījuši, ka pēcpusdienā visa ķermeņa muskuļi ir labā formā un gatavi stresam, no rīta tie ir atslābināti, kas var izraisīt biežas traumas;
• pakāpeniski palielināt nodarbību intensitāti un laiku. Strauja darba slodzes palielināšanās var nelabvēlīgi ietekmēt veselību;
• atcerieties, ka vēdera vingrinājumi nav tauku dedzināšana. Tāpēc spēka treniņi jāapvieno ar kardio treniņiem. Tas var būt skriešana, ātra pastaiga vai riteņbraukšana;
• veltiet laiku, lai izstieptu muskuļus pirms un pēc treniņiem. Muskuļi ir jāuzsilda un jāsagatavo, pretējā gadījumā sporta aktivitātes var beigties ar stiepšanos vai izmežģīšanos;
• pāriet uz veselīgu un sabalansētu uzturu. Tikai trenējoties nav iespējams sasniegt rezultātu augstas kvalitātes ķermeņa un atlētiskas figūras veidā. Nepieciešama diētiskās diētas izvēle;
• Apvienojiet vēdera treniņus ar ārēju ādas kopšanu: masāžas, skrubji, ietīšanas līdzekļi.

Treniņu biežums un ilgums

Visefektīvākie ab vingrinājumi jāveic regulāri un ar noteiktu biežumu. Jums vajadzētu sākt vairākas reizes nedēļā. Pakāpeniski jūs varat palielināt biežumu un katru dienu izmantot. Tomēr ir svarīgi saprast: katrai muskuļu grupai nepieciešama atpūta, tāpēc obligāti jāpiešķir 1 brīva diena.

Apmācības mērķim jābūt katras muskuļu grupas (taisna, šķērsvirziena, slīpa) izstrādāšanai.

1 kompleksā jums tie jāapvieno un jāmaina. Līdz ar izstiepšanos pirms un pēc fiziskās slodzes sportam atvēlētajam laikam jābūt apmēram 45-50 minūtēm. Kad muskuļi pierod pie slodzes, jūs varat palielināt laiku līdz 60-80 minūtēm. Kardio nodarbībām vajadzētu ilgt vismaz 60-90 minūtes. Tauki sāk sadedzināt tikai pēc 20-30 minūtēm. pēc nodarbības sākuma.

Visefektīvākie abs vingrinājumi

Visefektīvākie kodola stiprināšanas vingrinājumi gandrīz vienmēr ir saistīti ar krampjiem.Tieši šīs ķermeņa darbības noved pie tā, ka augšējās preses muskuļi visvairāk strādā un noslogo. Apakšējā rumpja daļā visefektīvākie ir tie, kas satur apakšējo ekstremitāšu darbu. Viņu svara nēsāšana rada spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu. Slīpa muskuļiem ieteicams sānu pagriezienus.

Torsa pagriešana uz slīpa soliņa

Visi, kas apmeklējuši fiziskās audzināšanas stundas, zina šo vingrinājumu. Slīpais soliņš ir obligāts priekš katras sporta zāles.

Secība:

1. Apsēdieties horizontāli uz slīpa soliņa uz muguras, nofiksējiet sevi ar kājām, kuru dēļ kājas satver uz īpašiem margām.
2. Nostipriniet rumpi, noraujiet ķermeni no virsmas.
3. Atgriezieties uz soliņa bez saraustīšanās.
4. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Vērpjot rumpi, kas atrodas uz grīdas

Šī opcija tiek veikta, izmantojot to pašu tehniku, taču tajā ir mazāka slodze. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots tiem, kas tikai sāk trenēties mājās.

Secība:

1. Sēdiet uz grīdas sākuma stāvoklī. Saliekt kājas ceļos. Satveriet galvu ar rokām, elkoņiem jābūt paralēli grīdai.
2. Ar preses piepūli paceliet ķermeni un virziet krūtis uz ceļiem.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un nolaidieties.
4. Veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Dubultas kraukšķīgas, kas guļ uz grīdas

Visefektīvākie ab vingrinājumi pareizi darbosies tikai ar pareizu tehniku. Tāpēc ieteicams konsultēties ar fitnesa treneri vai skatīties treniņu video. Nepareizs muskuļu darbs neradīs skaistu abs veidošanos. Gluži pretēji, tas var pasliktināt situāciju un nelabvēlīgi ietekmēt veselību.

Divkāršās gurkstēšanas ir saistītas ar visu rumpja muskuļu daļu darbu. Šis ir daudzpusīgs vingrinājums, kas paredzēts vēdera muskuļu tonizēšanai.

Procedūra:

1. Gulēt tieši uz cietas virsmas. Saliekt kājas ceļos. Aizskariet galvu ar rokām. Pagrieziet muguras lejasdaļu uz leju.
2. Tajā pašā laikā noraujiet plecu lāpstiņas un iegurni, saritinoties bumbā. Šajā laikā saliektiem elkoņiem vajadzētu mēģināt sasniegt ceļus.
3. Atslābinieties un noliecieties horizontālā stāvoklī.
4. Veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Veicot šādus dubultus pagriezienus, ir jāuzrauga mugura: muguras lejasdaļā nedrīkst būt novirze.

Torsa pagriešana, guļot uz grīdas ar paceltām kājām

Pagriezieni atšķiras pēc tehnikas un grūtībām. Kāju pacelšana piešķirs papildu svaru. Šīs kraukšķības ir paredzētas cilvēkiem, kuri regulāri vingro (uzlaboti).

Secība:

1. Apsēdieties horizontāli uz paklāja un mierīgi elpojiet. Iztaisnojiet kājas un paceliet tās uz augšu, izveidojot 90 leņķi ar grīdas virsmu⁰... Noliec rokas aiz galvas, aptverot pakausi, elkoņus paralēli grīdai.
2. Izmantojiet rumpja muskuļus, lai paceltu rumpi, vienlaikus turot kājas augšā. Krūtīm vajadzētu mēģināt pieskarties ceļiem.
3. Gludi nolaidieties horizontālā stāvoklī uz paklāja.
4. Veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Jūs varat arī saritināties ar nedaudz saliektām kājām. Piemērots vidējiem prasmju līmeņiem.

Sēžams kāju vilkšana

Izaicinošs, bet efektīvs vingrinājums apakšējās preses muskuļiem ir kāju vilkšana. Ir 2 veidu paņēmieni: slīpa soliņa izmantošana sporta zālē vai sēdēšana uz taisnas virsmas.

Secība:

1. Sēdiet sākuma stāvoklī: iztaisnojiet muguru, salieciet kājas. Ar rokām izdariet uzsvaru no aizmugures: salieciet tos elkoņos un novietojiet aiz sēžamvietas.
2. Ar vēdera sasprindzinājumu pavelciet kājas pie ķermeņa. Mēģiniet pieskarties krūtīm ar ceļiem. Mugura paliek taisna.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Sarežģītāka iespēja ir iztaisnot kājas, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka nav ieteicams pieskarties virsmai ar kājām, tās jāatstāj gaisā.

Guloša kāja paceļas uz horizontāla soliņa

Kāju paaugstināšanas vingrinājumi ir iekļauti vēdera treniņu kompleksā sporta objektos.Bet to ir iespējams izpildīt arī mājās: kā solu var izmantot gultu, galda grāmatu, jebkuru cietu virsmu.

Vingrojuma būtība:

1. Uzņemiet sākuma stāvokli un apsēdieties uz horizontāla stenda. Apakšējām ekstremitātēm jābūt uz svara, un sēžamvietām jābūt uz stenda malas. Ar rokām turiet stenda stūrus. Galva ir vērsta uz augšu, nevis atmesta.
2. Paceliet kājas uz augšu, lai izveidotu leņķi ar sola virsmu 90⁰... Nospiediet jostasvietu pret soliņu.
3. Atgrieziet kājas sākuma stāvoklī.
4. Veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Reversās kraukšķības, kas atrodas uz grīdas ar saliektām kājām

Vēdera lejasdaļas muskuļus izstrādā, pagriežot pretēji.

Darbību secība:

1. Novietojiet sevi horizontāli uz cietas virsmas. Saliekt kājas ceļos un pacelt uz augšu.
2. Ar rumpja piepūli pagrieziet, noplēšot iegurni no virsmas. Nemetiet kājas pārāk augstu.
3. Apgulieties horizontāli un izelpojiet.
4. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Reversās gurkstēšana uz slīpa soliņa

Reversos pagriezienus var sarežģīt, veicot tos uz slīpa soliņa.

Secība:

1. Uzņemiet sākuma stāvokli un noliecieties uz slīpa soliņa. Saliekt kājas ceļos un pacelt uz augšu. Paņemiet rokas aiz galvas un satveriet īpašu margu.
2. Ar muskuļu piepūli garoza ir savīta, noplēšot iegurni no stenda virsmas.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Kāju pacelšana

Vingrinājumi, kas ietver kāju pacelšanu, var atšķirties:

• sākotnējā vieta (slīps sols, grīda);
• pacelšanās leņķis (90⁰, 45⁰);
• apakšējo ekstremitāšu iztaisnošanas pakāpe (taisna, saliekta, saliekta).

Visas variācijas ir vērstas uz ķermeņa apakšdaļas sūknēšanu.

Darbību secība:

1. Sēdiet horizontāli un gulējiet uz grīdas (sola). Iztaisnojiet kājas (vai salieciet - atkarībā no opcijas). Izstiepiet rokas gar ķermeni. Skatiens ir vērsts uz augšu.
2. Ar apakšējās preses piepūli paceliet taisnas (vai saliektas) kājas uz augšu, lai izveidotu leņķi ar grīdu 90⁰ ... Nelieciet muguras lejasdaļu.
3. Atgriezieties sākumā un nolaidiet kājas.
4. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Veltņu prese

Preses veltnis ir populārs sporta aprīkojums jebkurā fitnesa centrā. Tas ir mazs ritenis ar 2 margām sānos. Jūs to varat iegādāties sevis apmācībai sporta veikalā.

Tam ir pieņemama cena un nelieli uzglabāšanas izmēri. Ir svarīgi saprast, ka darbībām ar veltni nepieciešama īpaša sagatavošanās: trenējamiem muskuļiem jābūt spēcīgiem un attīstītiem. Šāda veida treniņš nav piemērots iesācējiem.

Lai pareizi izmantotu videoklipu, jums ir nepieciešams:

1. Pacelieties četrrāpus. Novietojiet veltni zem sevis plecu līmenī, ar rokām satveriet margas. Rokām jābalstās uz riteņa.
2. Lēnām stumjot riteni uz priekšu, izstiepiet ķermeni gar grīdu. Galva skatās uz leju, kuņģis ir ievilkts, muguras lejasdaļa neliekas.
3. Palieciet izstieptā stāvoklī 3-4 sekundes. un lēnām dodieties atpakaļ, savelkot ķermeni un virzot veltni pretējā virzienā.
4. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Sānu gurkstēšana, kas atrodas uz grīdas

Slīpi muskuļi prasa rūpīgu izpēti. Bez tiem nav iespējams izveidot skaistu preses reljefu.

Sānu pagriezieniem jums ir nepieciešams:

1. Gulēt uz cietas virsmas. Saliekt kājas ceļos. Ievelciet muguras lejasdaļu un vēderu. Novietojiet rokas aiz galvas, aptverot pakausi. Izlieciet elkoņus uz sāniem.
2. Ar slīpo muskuļu piepūli pagriezieties pa labi. Noraujiet ķermeni un asmeņus prom no virsmas. Labais elkonis tiecas uz kreiso celi.
3. Lēnām atgriezieties horizontālā stāvoklī.
4. Atkārtojiet vingrinājumu pa kreisi.
5. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Vingrošanas dēlis

Visefektīvākie ab vingrinājumi vienmēr ietver Plank vingrinājumu. Tās mērķis ir stiprināt visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas.

Secība:

1. Pacelieties četrrāpus. Lai ieņemtu pareizo pozīciju, jums jāatstāj atbalsts plaukstās, kājas jāiztaisno un jāstāv uz pirkstiem. Rumpja asij jābūt taisnā līnijā.Skatiens ir vērsts uz leju. Vēders un muguras lejasdaļa ir ievilkta. Sēžamvieta ir saspringta. Iegurnis ir savīti uz iekšu.
2. Ar pareizu stāju visām muskuļu grupām vajadzētu strādāt un būt saspringtām.
3. Stāviet 20-30 sekundes, lai sāktu. Palieliniet stāvēšanas laiku par 10 sekundēm katru dienu. Piešķiriet laiku līdz 3-4 minūtēm.
4. Atpūtieties.

Vingriniet vakuumu

Šis vingrinājums ir kļuvis zināms ne tik sen. Tas ļauj strādāt pie rumpja muskuļu reljefa. Šeit tiek izstrādāts šķērsvirziena vēdera muskulis. Ir atļauts veikt gan stāvus, gan guļus.

Kā to izdarīt:

1. Nostājieties guļus vai stāvus un dziļi ieelpojiet.
2. Izelpojiet, atbrīvojot visu gaisu no plaušām. Tad pēc iespējas vairāk ievelciet kuņģi. To vajadzētu velmēt zem ribām.
3. Aizturiet elpu 20-30 sekundes.
4. Atpūtieties un lēnām ieelpojiet.
5. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Vingrošanas šķēres

Vingrinājumu Šķēres ir viegli veikt jebkurā vidē un vietā. Tas ir paredzēts rumpja apakšējo un slīpo muskuļu izkopšanai.

Kā izgatavot šķēres:

1. Sēdiet uz horizontālas cietas virsmas. Kājas ir taisnas. Apakšējā muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, kuņģis tiek ievilkts. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Izskats skatās augšup.
2. Ar vēdera spriedzi paceliet taisnas kājas uz augšu, lai izveidotu leņķi ar grīdas virsmu apmēram 30⁰.
3. Šajā stāvoklī šūpojiet kājas kā šķēres. Kustības mainās pa kreisi-pa labi un uz augšu-uz leju.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un nolaidiet kājas.
5. Veiciet nepieciešamo reižu skaitu.

Vingrojums alpīnists

Vingrošanas alpīnists ir atzīts par vienu no visefektīvākajiem vēdera presei.

Tehnika:

1. Iekāp bārā. Ievelciet kuņģi, pagrieziet iegurni uz iekšu, skatieties uz leju.
2. Lecot uz priekšu, mainot abas kājas, veiciet kāpšanas kustības savā vietā. Ceļam jāiet līdz elkonim.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Vingrošanas velosipēds

Šo vingrinājumu ieteicams veikt no rīta mājās, pamostoties un neizkāpjot no gultas. Tas dos jums dzīvīgumu un kalpos kā lielisks rīta vingrinājums.

Izpildes metode:

1. Gulēt tieši uz horizontālas virsmas. Iztaisnojiet kājas, ievelciet vēderu. Rokas brīvi atrodas gar ķermeni. Skatiens ir vērsts uz augšu.
2. Izmantojot rumpja apakšējās daļas muskuļus, paceliet saliektās kājas ceļos un simulējiet kustību ar velosipēdu: savelciet iedomātus pedāļus ar kājām. Nelieciet muguras lejasdaļu.
3. Atslābinieties un nolaidiet kājas.
4. Veiciet nepieciešamo reižu skaitu.

Pieskaroties papēžiem

Izpildes darbību secība:

1. Sēdiet horizontāli uz grīdas, saliektām kājām. Brīvi noliec rokas gar ķermeni.
2. Paceliet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, ar pirkstiem cenšoties pieskarties papēžiem. Nevajadzētu atslābināt abs.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Dēļu ceļa pievilkšana

Vingrinājums Dēlīti ir atļauts veikt sarežģītākā versijā: tiek pievienota slodze, pavelkot ceļus līdz rokām.

Kā to izdarīt:

1. Uzņemiet dēļa sākotnējo stāvokli. Rokas un kājas balstās uz grīdas. Skatīties lejup. Nemetiet kaklu atpakaļ.
2. Samazinot kodola muskuļus, pavelciet katru kāju pēc kārtas pretējā rokas elkoņā.
3. Atgriezieties pie sākotnējā dēļa un mainiet sānus.
4. Atkārtojiet vairākas reizes.

Nedēļas mājas grafiks sievietēm

Visefektīvākie vēdera vingrinājumi jāveic saskaņā ar precīzi noteiktu grafiku. Nodarbību intensitāte un laiks jāpalielina pakāpeniski. Ir svarīgi atcerēties, ka vingrinājumi ir smagi, tāpēc ir jāņem vērā un jāpievieno papildu kalorijas sabalansētā uzturā.

Neaizmirstiet arī par tīrā ūdens daudzumu, ko dzerat katru dienu. Tam vajadzētu būt vismaz 2 litriem dienā. Miega daudzums naktī jāsaglabā vismaz 8 stundas. Kad parādās pirmie savārguma simptomi, ir jāpārtrauc apmācība un jāmeklē medicīniskā palīdzība pie ģimenes ārsta.

Aptuvenais treniņu grafiks nedēļai ir parādīts tabulā:

Ar katru nākamo dienu jums jāpalielina pieeju skaits līdz 3 un Planck laiks līdz 1 min. un vēl. Veicot visefektīvākos iepriekš aprakstītos vingrinājumus, jūs varēsit atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un izveidot nevainojamu un pievilcīgu vēderu ar kontūrveida abs.

Noderīgi video par ab vingrinājumiem un paņēmieniem

Efektīvi vēdera vingrinājumi mājās:

6 vēdera vingrinājumi 6 minūtēs: