Spēka apmācība ietver vingrinājumu veikšanu, kuru mērķis ir stiprināt muskuļus, palielināt to apjomu un spēku. Tas darbojas kā tauku sadedzināšanas pasākumu kompleksa neatņemama sastāvdaļa. Spēka treniņu iekļaušana papildus kardio un diētai var palīdzēt daudz ātrāk atbrīvot šīs papildu mārciņas.
Vispārīgi noteikumi tauku sadedzināšanai
Lai veiksmīgi sadedzinātu taukus, jums ir jāsaprot nevēlamo mārciņu parādīšanās iemesli. Patiesais aptaukošanās cēlonis visbiežāk ir ģenētiska nosliece, savukārt citi faktori provocē tikai tās aktīvo izpausmi.
Tie ietver:
- pārmērīga kaloriju vai neveselīga diēta;
- slikti ieradumi (alkoholisko dzērienu dzeršana, smēķēšana);
- zarnu normālas darbības pārkāpums;
- mazkustīgs dzīvesveids;
- bieža stresa;
- slikta vides situācija.
Svara zaudēšanai nepieciešama integrēta pieeja, kas ietver ne tikai vingrinājumus, bet arī diētu. Tā ir kļūda, uzskatot, ka, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams pēc iespējas samazināt ikdienas kaloriju daudzumu un palielināt slodzi.
Šī pieeja organismā tiek uztverta kā draudīga, un, lai izdzīvotu šajā ārkārtējā bada periodā, tā visos iespējamos veidos cenšas izveidot rezerves tauku nogulsnēšanās veidā.
Viens no tauku sadedzināšanas pamatnoteikumiem ir pareizs un sabalansēts uzturs. Vislabāk, ja to individuāli izvēlas speciālists. Ja jums ir problēmas ar gremošanas sistēmu, jums jākonsultējas ar gastroenterologu. Nenormalizējot gremošanas sistēmas darbību, nav iespējams zaudēt svaru. Ir svarīgi arī atteikties no sliktiem ieradumiem.
Fiziskajām aktivitātēm jābūt līdzsvarotām ar uzturu.
Treniņa laikā ir svarīgi pēc iespējas vairāk izmantot visas muskuļu grupas, vienmērīgi sadalot slodzi uz tām. Zaudēt svaru izolēti tikai vienā zonā nav iespējams, un pārmērīgs stress tikai vienam muskulim var izraisīt negatīvas sekas. Šī iemesla dēļ ir nepieciešams izvēlēties visefektīvākos vingrinājumus un paņēmienus to īstenošanai.
Spēka treniņš sporta zālē
Spēka treniņš tauku sadedzināšanai sporta zālē ir lielisks papildinājums kardio un veselīgam uzturam. Lai sasniegtu skaistu figūru, parasti nepietiek tikai, lai atbrīvotos no šīm papildu mārciņām. Spēka vingrinājumi palīdzēs nostiprināt muskuļus un pielāgot to formu.
Nodarbībām zālē ir vairākas priekšrocības:
- dažādu simulatoru un aprīkojuma pieejamība;
- iespēja izmantot trenera pakalpojumus, kurš individuāli izvēlēsies programmu atkarībā no sasniedzamajiem mērķiem.
Ieguvums
Pateicoties spēka treniņam sporta zālē, pazūd ne tikai nevēlamās mārciņas, bet arī veidojas tonizēta, atlētiska figūra. Tas savukārt izraisa paaugstinātu pašcieņu, pašapziņu, uzlabotu vispārējo labsajūtu un paaugstinātu sniegumu.
noteikumiem
Spēka treniņš tauku sadedzināšanai sporta zālē prasa ievērot noteiktus noteikumus:
- Jebkura programma jāsāk ar iesildīšanos un jāpabeidz ar aizķeršanos. Iesildīšanās samazina traumu risku, jo asa slodze uz neapmācītiem muskuļiem var izraisīt sastiepumus, plīsumus, dislokācijas, subluksācijas un saspiešanu. Tam jābūt īsam, apmēram 10 minūtēm. (tas ir pietiekami, lai sasildītu visas muskuļu grupas). Atdzišana ietver stiepšanās vingrinājumu veikšanu. Tas veicina ātrāku muskuļu atjaunošanos un vispārējo labsajūtu.
- Ir svarīgi atpūsties starp komplektiem. Pārtraukumi parasti ir no 1 līdz 3 minūtēm. un ir atkarīgi no saņemtās slodzes.
- Starp treniņiem jāievēro intervāli (apmēram 48 stundas). Ikdienas aktivitātes noved pie pārtrenēšanās, ķermenim nav laika atjaunoties. Jāatceras, ka intervāls ir nepieciešams tikai nodarbību spēka daļai. Kardio treniņi un vingrošana jātrenē katru dienu ar vienu badošanās dienu nedēļā.
- Pareiza slodzes izvēle ir svarīga. Tiek ņemta vērā cilvēka sākotnējā fiziskā sagatavotība, kā arī nepieciešamība procesā iesaistīt visas muskuļu grupas.
- Nepieciešams izveidot skaidru rīcības plānu. Pirms apmeklējat sporta zāli, jums vajadzētu padomāt par to, kādi vingrinājumi tiks veikti, kādi muskuļi tiks izstrādāti.
Treniņu intensitāte maz ietekmē vēlamās figūras veidošanos. Svarīgāk ir saglabāt viņu regularitāti, pareizu vingrinājumu izpildi. Nepārdomāti trenažieru zāles apmeklējumi, pārdomātas programmas trūkums, ļoti ilgi treniņi var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Ieteikumi
Šie ieteikumi nodrošinās apmācības efektivitāti un labas veselības saglabāšanu:
- Lai efektīvi sadedzinātu taukus, spēka treniņiem jāpievieno kardio vingrinājumi.
- Iesācējiem ir svarīgi sekot instruktoru ieteikumiem. Tas palīdzēs izvairīties no tehniskām kļūdām, veicot vingrinājumus, kā arī palielinās to efektivitāti.
- Ieteicams katru nedēļas grupu pievērst uzmanību katrai muskuļu grupai atsevišķi. Tas varētu izskatīties šādi:
| 1 diena | Triceps brachii, krūšu muskuļi |
| 2 dienas | Biceps brachii, muguras muskuļi |
| 3. diena | Pleci, kājas |
Veicot vingrinājumus simulatoros, obligāti jāņem vērā veselības stāvoklis. Ja rodas kādas neērtas, sāpīgas sajūtas, jums vajadzētu atteikties veikt vingrinājumu.
Spēka treniņš mājās
Treniņus var labi veikt mājās. Šajā gadījumā vingrinājumi galvenokārt tiek veikti bez svara (viņu pašu ķermeņa svara dēļ). Šādas nodarbības ir vēlamas, ja trūkst laika un naudas, lai apmeklētu sporta zāli.
Mājas vingrinājumu priekšrocības:
- ceļojumam uz zāli nav vajadzīgs laiks un nauda;
- nav nepieciešams tērēt naudu abonementam un pielāgoties sporta kluba grafikam;
- nodarbības bez nevēlamiem skatieniem ir psiholoģiski ērtākas;
- nav nepieciešams iegādāties apģērbu nodarbībām, jūs varat apmācīt to, kas ir ērti;
- ērta vanna vai duša ar visiem parastajiem piederumiem vienmēr ir pie rokas;
- nodarbību laiku var izvēlēties pats.
Tomēr vingrošana mājās prasa daudz motivācijas.
Vispirms ir svarīgi pareizi organizēt spēka treniņu. Lai to izdarītu, jums jāatbrīvo pietiekami daudz vietas, jāpārdomā stundu plāns, jāpiešķir 30-60 minūtes. Brīvais laiks.Spēka treniņiem mājās parasti nav nepieciešams papildu aprīkojums, taču tā iegāde palīdzēs padarīt jūsu treniņu daudzveidīgāku un produktīvāku.
Jūs varat iegādāties:
- Hanteles (vēlams, lai hanteles būtu saliekamas vai ar dažādu svaru).
- Fitnesa gumija.
- Fitbols.
- Paplašinātājs.
- Masāžas veltnis.
- Elastīgā saite.
Ir ērtāk strādāt uz paklāja, tāpēc ir arī vēlams, lai tas būtu pieejams.
Mājas spēka vingrinājumi jāsāk arī ar iesildīšanos un jāpabeidz ar atdzišanu. Vienmēr ir nepieciešams apmācīt čības. Tas palīdzēs izvairīties no problēmām ar apakšējām ekstremitātēm. Lai efektīvi sadedzinātu taukus, spēka treniņi jāapvieno ar kardio vingrinājumiem.
Pabeigt spēka treniņu programmu sporta zālē
Pirms apmācības uzsākšanas uz simulatoriem ir svarīgi sastādīt programmu. Būtu jāņem vērā personas sagatavotības līmenis, sasniedzamais galīgais mērķis.
Sākuma līmenim ir piemērots pamata vingrinājumu komplekts, kas palīdzēs muskuļiem pielāgoties fiziskām aktivitātēm. Tās ilgums ir 1,5-2 mēneši, apmeklējot zāli divas reizes nedēļā. Pieejas tiek veiktas 3-4 reizes 12-15 atkārtojumiem.
Pēc 2 mēnešiem. jūs varat pārslēgties uz citu programmu, kas paredzēta labāk sagatavotam līmenim. Spēka vingrinājumi vidējā līmenī tiek veikti ātrākā tempā 15 atkārtojumiem no 5 komplektiem. Trenēties ieteicams 3 reizes nedēļā. Ja jums ir nepieciešams pievilkt noteiktu ķermeņa daļu lielākā mērā, tad šai vietai tiek piešķirta liela slodze.
Vingrinājumi vēdera un sānu tauku sadedzināšanai
Šīm zonām ieteicams rīkoties šādi:
| Vērpšanas līkloči | Sākotnējā pozīcija atrodas uz muguras, ar rokām uz pakauša. Ir nepieciešams nojaukt ķermeni no grīdas un pagriezt pēc iespējas vairāk, pēc tam vienā vai otrā virzienā. Lai sarežģītu vērpšanu, jūs varat tos papildināt ar kāju kustību, veicot vingrinājumu "velosipēds". |
| Sānu gurkstēšana | Tie tiek uzskatīti par vienu no visefektīvākajiem skaista jostas un stājas veidošanai. Sākotnējā pozīcija atrodas uz sāniem ar saliektiem ceļiem. Ir nepieciešams paņemt ceļus pa kreisi, lai kreisais pieskartos grīdai. Izelpojot ar rokām galvas aizmugurē, pagrieziet ķermeni pa labi, nedaudz noraujot plecus no grīdas. Ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet citu ceļu. |
| Pagriežot lunges | Veic, stāvot, rokas saliekot krūšu priekšā. Pirmkārt, ar kreiso kāju tiek sperts solis uz priekšu, uz to tiek pārvietots galvenais svars. Abām kājām jābūt saliektām taisnā leņķī. Pēc iemetiena ķermenis jāpagriež pa labi un turams tur vienu sekundi. Tad jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī un tāpat atkārtot visu uz otras kājas. |
Efektīvi ir arī tādi vingrinājumi kā dēlis, dēlis ar ruļļiem, atpakaļgaitas gurkstēšana, "velosipēds", klasisks sēdeklis, sānu locījumi.
Abs vingrinājumi tauku sadedzināšanai
Vēdera vingrinājumi ir treniņu centrā, lai likvidētu vēdera taukus un zaudētu svaru jostasvietā.
Piesakies:
| Alternatīva kāju rotācija | No gulēšanas stāvokļa uz grīdas rotācijas tiek veiktas lokā ar katru kāju pēc kārtas. Kāja ir iztaisnota, pirksts ir izstiepts, kustības virziens pastāvīgi mainās. |
| Abu kāju rotācija | Noslieces stāvoklī ir nepieciešams pacelt kopā saspiestās kājas un aprakstīt tās ar maksimālā diametra apli vienā un otrā virzienā. |
Presē efektīvi darbojas arī vērpšana, šķēres, burpees, sit-up, dēļi.
Efektīvi vingrinājumi tauku sadedzināšanai uz rokām
Hanteles vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt taukus uz rokām. Tos veic stāvus, kājas plecu platumā.
Galvenokārt tiek izmantoti šādi trīs vingrinājumi:
- Hanteles tiek paceltas priekšā jums priekšā, pēc tam saliektas elkoņa locītavās. Vingrinājums ietver tikai apakšdelmu, plecu daļa paliek vietā. To var veikt pārmaiņus uz katru roku. Tas ir īpaši noderīgi iesācējiem.
- Rokas ar hantelēm tiek paceltas priekšā jums priekšā, pēc tam nolaistas uz leju. Veicot vingrinājumu, turiet rokas taisnas.
- Rokas ar hantelēm tiek paceltas uz sāniem. Vingrinājums ietver pleca locītavu. Rokas neliekas.
Jūs varat arī stiprināt roku muskuļus, veicot dēlīšus, atspiešanos, pievilkšanu.
Vingrinājumi tauku sadedzināšanai uz kājām
Šie vingrinājumi dod labu slodzi visām kāju muskuļu grupām:
| "Krēsls" | Izpilda, stāvot pie sienas. Nepieciešams pus soli attālināties no sienas un sākt nolaisties, it kā sēžot uz krēsla. Pozā, kas atkārto krēsla struktūras saliekumu, jums jāuztur apmēram 30 sekundes. Pēc tam piecelieties un noņemiet spriedzi no kājām, nedaudz pakratot kājas. |
| Uzkāpšana uz pakāpiena platformas | Pārmaiņus soli uz pakāpiena ar kreiso un labo kāju. Pirmajai kājiņai, kas pakāpusies uz platformas, jābūt saliektai taisnā leņķī pie ceļa. Tas jādara muskuļu sasprindzinājuma, nevis inerces dēļ. Temps pamazām pieaug. Lai palielinātu slodzi, rokās tiek ņemtas hanteles ar minimālu svaru. |
Noņemiet taukus no augšstilba iekšējiem vingrinājumiem
Lai izvadītu taukus no augšstilba iekšējās daļas, visefektīvākie ir:
| Plijs pietupjas | Sākotnējais stāvoklis - kājas plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz āru. Jums nav nepieciešams tupēt līdz galam, tikai līdz līmenim, kurā kājas atrodas paralēli grīdai. Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas sekundes. Vingrojums tiek veikts lēnām ar taisnu muguru. |
| Sānu lāpstiņas | Izelpojot no stāvoša stāvokļa, tiek veikta lunge ar labo kāju uz sāniem. Ķermeņa svars tiek pārnests uz šo kāju, tiek veikts dziļš tupējums. Tad viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī un tāpat visu atkārto uz otras kājas. |
| Vaislas kājas simulatorā | Vispirms jums jāizvēlas pareizais svars. Izpildes tehnika: sēžot pēc iespējas vairāk un ar lielu amplitūdu, izklājiet kājas, dažas sekundes turieties šajā pozīcijā un pēc tam lēnām atlieciet kājas atpakaļ. |
"Plie" un sānu izmešus var veikt dažādās versijās: plie ar paaugstinājumu vienā pirkstā, uz abiem, pulsējošs, pulsējošs ar pacelšanos uz pirkstiem, sānu plaušu uz pirkstiem, pa diagonāli.
Kā zaudēt taukus virs ceļa vingrinājumiem
Jūs varat noteikt ceļa locītavas laukumu, izmantojot:
| Kāju cirtas un pagarinājumi | Guļot uz muguras, ir nepieciešams pārmaiņus uzvilkt vienas un otras kājas papēžus, cik vien iespējams, līdz sēžamvietai. |
| Dziļi plauši ar pagriezieniem | Lēciens tiek veikts ar labo kāju: tam jābūt pēc iespējas vairāk saliektam pie ceļa, savukārt kreisais ir izstiepts, taisns, aizmugurē. Tad tiek veiktas 4 kustības uz leju. Tad lunge tiek pārnesta uz kreiso kāju un tādā pašā veidā tiek veiktas 4 kustības uz leju. |
Vingrinājumi tauku sadedzināšanai augšstilba ārpusē mājās
Lai sadedzinātu taukus no augšstilba ārpuses, izmantojiet:
| Šūpojiet kājas | Guļot uz sāniem, uzsvaru liekot uz apakšdelmu, šūpojiet kājas pēc iespējas augstāk. |
| Plaušas | No stāvēšanas noliecieties uz priekšu ar labo kāju, atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu uz otras kājas. |
| Pastaigas | Tehnika ir līdzīga iepriekšējai, staigājot tiek veiktas tikai plaušas. Grūtības ir vajadzība saglabāt līdzsvaru. |
Kā noņemt taukus no muguras, vingrojiet
Palīdziet noņemt krokas aizmugurē:
| Sānu līkumi ar hantelēm | Sākotnējā pozīcija stāv ar kājām, kas ir izvietotas plecu platumā. Viena roka jāuzliek galvas aizmugurē, otrā paņemiet hanteli un nolaidiet to, cik vien iespējams. Atkārtojiet vairākas reizes katrā pusē. |
| Push ups | Ir nepieciešams ieņemt guļus stāvokli. Nolaidiet ķermeni, saliekot rokas elkoņa locītavās. |
| "Laiva" | Sākuma stāvoklis gulstas uz vēdera ar izstieptām rokām uz augšu. Ir nepieciešams kopā noraut rokas un kājas no grīdas un palikt tur dažas sekundes, pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī. |
Kā zaudēt tauku padušu vingrinājumus
Uzsvars uz padusēm tiek veikts ar šādiem vingrinājumiem:
| Roku samazināšana ar pacelšanu ar hantelēm | Sākotnējā pozīcija ir stāvoša, rokas ir izkliedētas. Katrā rokā jums jāņem mazs hantelis. Tas tiek veikts, lai rokas virzītu uz priekšu sev priekšā un izplatītu tās atpakaļ uz sāniem. |
| Atspiešanās ar rokām plaši | Vingrinājumu var veikt no ceļgaliem, ja klasiskā versija ir sarežģīta. |
Kā ēst pirms un pēc treniņa
Uzturs pirms un pēc spēka treniņa ir ļoti svarīgs:
- tas, ko cilvēks ēd, ietekmē iegūtos rezultātus;
- uzturs pirms sporta zāles apmeklēšanas ir izšķiroša loma nodarbību produktivitātes paaugstināšanā;
- ēdiens pēc treniņa ietekmē atveseļošanos.
Spēka trenēšanai tauku sadedzināšanai nepieciešama stabila un barojoša diēta. Jūsu ķermenim nepieciešami olbaltumvielas un ogļhidrāti, lai veiksmīgi trenētos. Ogļhidrāti nodrošinās enerģiju, savukārt olbaltumvielas, kas ir aminoskābju avoti, palīdzēs stiprināt muskuļus. Pēdējai ēdienreizei jābūt stundai pirms zāles apmeklēšanas.
Kā ogļhidrātu avotu labāk izmantot dažādus graudaugus (griķus, auzas, kukurūzu), olbaltumvielas:
- cālis;
- zivis;
- tītars;
- olas.
Zaudējot svaru, putru labāk gatavot ūdenī, gaļu un zivis ieteicams cept, vārīt vai sautēt. Barības vielu daudzums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tāpēc katrā gadījumā tas jāizvēlas atsevišķi.
Pārtikas ēšana tūlīt pēc fiziskās slodzes ir būtiska:
- fiziskās slodzes laikā patērētā glikogēna līmeņa paaugstināšana;
- muskuļu šķiedru enerģijas piegādes trūkuma samazināšana;
- nodrošinot muskuļu olbaltumvielu piegādi.
Šiem nolūkiem tiek izmantoti proteīni un ogļhidrāti. Zaudējot svaru, tie ir ierobežoti tikai ar olbaltumvielām.
Nākamajai ēdienreizei jābūt līdzsvarotai visās uzturvielās, un tā jāieņem 2-4 stundas pēc treniņa. Olbaltumvielām ir svarīga loma muskuļu atjaunošanā.
Dzeršanas režīms pirms treniņa, treniņa laikā, pēc treniņa
Spēka treniņš tauku sadedzināšanai ietver daudz ūdens dzeršanu. Pat viegla dehidratācija padarīs vingrinājumu gausu un neefektīvu. Jums ne vienmēr vajadzētu koncentrēties uz slāpju sajūtu, jo intensīvas apmācības laikā tā tiek nomākta.
Tieši pirms nodarbības ieteicams izdzert glāzi ūdens. Treniņa laikā jums vajadzētu dzert nedaudz ik pēc 15 minūtēm. Dzēruma daudzums ir atkarīgs no izdalītā sviedru daudzuma (vidēji 500–700 ml).
Ieteicams arī nedaudz dzert un bieži pēc fiziskās slodzes.... Šī pieeja ļaus jums papildināt ūdens rezerves un nepārslogot sirdi. Vidēji 2 stundu laikā pēc treniņa jums jāizdzer 500-700 ml ūdens.
Spēka treniņš ir būtiska visaptveroša tauku sadedzināšanas vingrinājuma sastāvdaļa. Tie palīdz paātrināt vielmaiņu, stiprina muskuļus un rada skaistu, tonizētu figūru.
Tauku sadedzināšanas process pēc spēka treniņa turpinās ilgu laiku, tāpēc to kombinācija ar kardio treniņiem un pareizu uzturu veicina ātrāku svara zudumu.
Video par tēmu: spēka treniņš tauku sadedzināšanai
Spēka treniņš tauku sadedzināšanai: