Cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā, lai zaudētu svaru: meitene, sieviete, grūtniece, barojoša māte, vīrietis. Kā aprēķināt, 5 kg, 10 kg, tabula

Ne visas ķermeņa formēšanas metodes ir piemērotas visiem, kas vēlas zaudēt svaru, jo var būt grūti atteikties no iecienītākajiem ēdieniem un sākt regulāri fiziski trenēties.

Piemērots veids, kā samazināt lieko svaru, ir metode, kā aprēķināt patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu. Lai to izdarītu, jums ir jāizdomā, cik daudz kaloriju dienā jālieto un kā pareizi tās aprēķināt, lai zaudētu svaru. Šīs ir galvenās diētas priekšrocības un trūkumi, pamatojoties uz pārtikas svēršanu un kaloriju skaitīšanu.

Kaloriju definīcija

Tiem, kas koncentrējas uz rezultātiem, ir svarīgi zināt, ka kalorijas nozīmē produkta enerģētisko raksturu. Enerģija tiek uzkrāta olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos, uz tā pamata tiek sadalītas kalorijas un kilokalorijas.

Tie, kas vēlas iegūt ķermeņa formu, regulāri ķeras pie pārtikas kaloriju satura aprēķināšanas metodes. Tas palīdz noņemt liekos kilogramus kilogramu ķermeņa apjomā. Šī metode var ne tikai samazināt svara kategoriju, bet arī iegūt trūkstošos kilogramus muskuļu masā. Šo metodi parasti praktizē profesionāli sportisti.

Ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā viņiem ir laiks tērēt, tad ķermenis sāk domāt par "rezervi". Tas tiek nogulsnēts taukaudos, kurus pēc tam ir grūti "izkausēt".

Tāpēc, lai koriģētu figūru vai saglabātu nemainīgu svaru, ieteicams ievērot ar pārtiku patērēto kaloriju dienas proporcijas. Galvenais ienaidnieks svara zaudēšanai ir glikoze, kas katru dienu atrodas cilvēku pārtikā. Pilnībā noņemt tā lietošanu nav iespējams, tāpēc ir vērts pielāgot kalorijas.

Veselīgas un neveselīgas kalorijas

Ir zināms, ka, lai iegūtu pēc iespējas vairāk enerģijas, cilvēkam ir jāķeras pie ēšanas ar ogļhidrātiem.

Ogļhidrātus parasti iedala:

• ātri asimilējas;
• lēnām asimilējās.

Ātrie ogļhidrāti ietver augļus, šokolādes, riekstus un dažādus saldumus. Kad tie tiek sadalīti, ķermenis vienlaikus saņem daudz enerģijas resursu, taču ar tiem pietiek ne ilgāk kā 2 stundas.Šādi ogļhidrāti ir noderīgi cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu, garīgo darbu vai pārguruma brīžos.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru - jāzina ikvienam, kurš uzrauga savu veselību un svaru. Ja režīmā nav fizisku slodžu, kas tiks iztērētas saņemtajai enerģijai, tad ātri ogļhidrāti pārvēršas par potenciāli bīstamiem.

Izmantojot pasīvu dzīvesveidu, ķermenis tos neizniekos, bet vienkārši uzglabās tauku nogulsnēs. Ātrie ogļhidrāti nav domāti ilgu laiku. Pēc to lietošanas cilvēks vēlēsies ēst pēc 1,5 stundām.

Saldumos un rafinētajos taukos atrodamās kalorijas ir viskaitīgākās. Lietojot tos, jūs varat palielināt vidukļa izmēru un vairāk. Saldumi ir nederīgs ēdiens. Turklāt pārmērīgs to patēriņš izraisa cukura diabēta veidošanos.

Lēni ogļhidrāti ietver kartupeļus, pākšaugus, dārzeņus, graudus un dažādus graudus. Viņu dēļ ir iespējams iegūt ilgtermiņa piesātinājumu ar minimāliem zaudējumiem.

Šādas kalorijas vajadzētu lietot bez izņēmuma visiem, jo ​​ķermenim tas ir vajadzīgs. Sadalot lēnos ogļhidrātus, ķermenis tērē daudz vairāk enerģijas, novēršot taukainā slāņa veidošanos nevajadzīgās vietās.

Taukos atrodamās kalorijas organismam nenāk par labu. Viņam ir grūti sagremot taukus, un bieži notiek taukaudu palielināšanās. Tauki ir ne tikai kaitīgi, bet arī noderīgi. Noderīgi tauki ir augu tauki un zivju eļļa.

Uztura uz kalorijām balstītas priekšrocības

Cik daudz kaloriju dienā vajadzētu lietot uzturā esošajiem cilvēkiem, lai zaudētu svaru, neradot kaitējumu veselībai, sīkāk aplūkots zemāk. Pārtikas produktu enerģijas satura aprēķināšana ir vienkārša un efektīva metode, kas palīdz ķermenim iegūt vēlamo formu.

Ieguvumi:

• izslēdz badošanos, ko bieži praktizē cilvēki, kuri zaudē svaru;
• izmantoto produktu veidiem nav nekādu ierobežojumu, varat izveidot citu izvēlni;
• ātra ķermeņa pielāgošana jaunai diētai bez traucējumiem un pastāvīgas bada sajūtas;
• vielmaiņas procesu uzlabošana visā ķermenī;
• spēja pielāgot pārtikas produktu kaloriju vērtību, lai samazinātu vai palielinātu svara kategoriju;
• pakāpeniska pāreja uz veselīgu uzturu.

Metodes trūkumi

Svara kategorijas samazināšanai, aprēķinot kalorijas, papildus priekšrocībām ir arī negatīvās puses:

1. Laika izšķiešana pietiekami ilgi skaitīšanai.
2. Trauku kaloriju satura kontrolēšanas neērtības, it īpaši, ēdot ēdienu ārpus mājas.
3. Nepārtraukta trauku svēršana.
4. Ja atgriežaties pie iepriekšējā kaloriju daudzuma, svara pieaugums var notikt pozitīvajā virzienā.

Sievietes ķermenim

Cik daudz kaloriju sievietei jālieto dienā, ir svarīgs jautājums, lai zaudētu svaru. Zinātnieki, veicot savus pētījumus, nonāca pie secinājuma, ka 1 stundu ķermenis tērē 1 kaloriju, lai saglabātu savas funkcijas. Lai notiktu pilnvērtīgi ķīmiski procesi, jums ir jālieto 24 kalorijas dienā, ja vien ķermenis nav pakļauts fiziskai slodzei.

Vidējie ieteikumi:

1. Ja meitene daudz nepārvietojas, kaloriju saturam dienā jābūt vismaz 1800 kcal.
2. Tiek pieņemts, ka vidēji aktīvai sievietei patērē 2000 kcal.
3. Aktīvai izklaidēšanai nepieciešams 2200 kcal.

Grūtniecības laikā

Cik daudz kaloriju dienā ir jāpatērē, lai zaudētu svaru sievietei, kas nēsā bērnu, parasti interesē tie, kas ir ieguvuši pārāk daudz svara. Formas uzturēšana ir būtiska veiksmīgai grūtniecībai un dzemdībām.

Liekais svars, pirmkārt, ietekmē grūtnieces pašsajūtu. Parādās elpas trūkums un pietūkums, kas apgrūtina sievietes rīcību. Lai normalizētu svara kategoriju, varat aprēķināt kalorijas un pats uzzināt, cik daudz no tām ir optimāls.

Saskaņā ar uztura standartiem grūtniecēm pirmajā trimestrī ieteicams patērēt 2200 kcal. Sievietēm, kuras šķērsojušas otrā trimestra robežu, vajadzētu patērēt 2500 kcal.

Ja indikators pārsniedz normu, ķermenis sāks veidot tauku slāni. Vissvarīgākais noteikums ir ēst pārtiku, kas satur daudz vitamīnu un minerālvielu.

Sievietei, kas baro bērnu

Aprēķinot barojošām mātēm patērētā pārtikas enerģētisko vērtību, ķermenis palīdzēs ātri un bez kaitējuma atgriezties ierastajā formā.Ir nepieciešams personīgi aprēķināt optimālo rādītāju. Ieteicams izmantot šādu kombināciju:

(Svara kategorija) x (aktivitātes koeficients) + (550 kcal)

Ar zemu aktivitāti tiek norādīts 24, ar ārkārtēju mobilitāti, tiek noteikts 30, ar slodzēm, jānorāda 44. Rezultāts ir skaitliska vērtība, kas norāda ieteicamo kaloriju daudzumu.

Dienas vērtība vīriešiem

Diēta, kuras pamatā ir kaloriju aprēķināšana, ir piemērota gan vīriešu, gan sieviešu ķermenim, taču tai ir atšķirīgas iezīmes to skaita ziņā. Stiprajam dzimumam, kas nodarbojas ar aktīvu sportu, ir nepieciešams patērēt pēc iespējas vairāk olbaltumvielu pārtikas, jo olbaltumvielas ietekmē muskuļu audu augšanu.

Vīriešiem, kuri vēlas zaudēt mārciņas, nav nepieciešams veikt papildu pasākumus tauku sadedzināšanai, jo tas balstās tikai uz vēderu. Statistika rāda, ka vīriešiem taukaudi tiek pārvērsti muskuļos ātrāk nekā sievietes.

Vīriešiem jaunā vecumā pēc uztura speciālistu ieteikuma labāk no ēdiena iegūt 2600 kcal. No 35 līdz 50 gadu vecumam jums jāpārtrauc patēriņš ar 2200 kcal. Vecumā labāk aprobežoties ar 2000 kcal.

Precīzu aprēķinu var veikt, ņemot svara vērtību un reizinot to ar 20. Rezultāts jums precīzi pateiks, cik daudz kaloriju nepieciešams noteiktam vīrieša tipam.

Dienas nauda pusaudzim

Vīriešiem vajag daudz kaloriju kopš dzimšanas. Tas jo īpaši attiecas uz puišiem pusaudžu vecumā, viņiem jālieto pēc iespējas vairāk kaloriju.

Kaloriju satura palielināšanās pusaudža patērētajos pārtikas produktos jāveic ik pēc 6 mēnešiem. Tas ir nepieciešams, lai augošais bērns saņemtu pēc iespējas vairāk barības vielu.

Pusaudža vecums ilgst līdz 14 gadiem un tiek uzskatīts par visaktīvāko. Uztura speciālistiem ieteicams patērēt vismaz 2800 kcal dienā. Pusaudzim, kurš bieži uztur mierīgu dzīvesveidu, vajag 2500 kcal, ne vairāk. Ja bērns nodarbojas ar profesionālu sporta apmācību, uzturā nepieciešams 3000 kcal.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Kaloriju skaitīšanas formula svara zaudēšanai

Katrai no iesniegtajām kombinācijām ir noteiktas skaitīšanas metodes. Precīzu rezultātu var iegūt, ņemot visus nepieciešamos skaitliskos datus. Visas kombinācijas ir sadalītas 2 šķirnēs, kuru mērķauditorija ir vīriešu un sieviešu populācija. Aprēķinos iegūtais rezultāts ir darbības skaitliskās vērtības reizināšana.

Darbības skaitliskais apzīmējums:

• "2" - nelielas fiziskas aktivitātes, piemēram, mierīgs darba veids;
• "375" - treniņu zāles apmeklējumi, kas notiek 3/7 dienas;
• "4625" - regulāri treniņi 5/7 dienas;
• "550" - palielināts treniņu temps 5/7 dienas;
• "6375" - treniņu apmeklēšana katru dienu;
• "725" - treniņu apmeklēšana intensīvā tempā;
• "9" - smags darbs, intensīvi treniņi zālē.

Kaloriju kalkulators sarežģītiem ēdieniem

Cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā, lai zaudētu svaru - kontrole pār patērētajām kalorijām tiek izteikta pastāvīgā ēdiena svara aprēķināšanā. Šī pieeja ir pamats lielam skaitam diētu.

Piemēram, jūs varat viegli aprēķināt rīta putras kaloriju saturu, nosverot porciju pārtikas skalā un atņemot bļodas svaru. Bet grūtāk ir aprēķināt gatavu kompleksu ēdienu, piemēram, sautējuma, zupas, plova, kalorijas. Pašlaik ir izveidotas receptes ar detalizētu aprakstu un katras sastāvdaļas kaloriju satura aprēķinu. Bet gadās, ka vēlaties pagatavot pavisam citu ēdienu.

Lai saskaitītu kalorijas kompleksās maltītēs, jāievēro vairāki svarīgi noteikumi:

1. Nav jāņem vērā ūdens, tējas, kafijas un dabisko garšvielu kaloriju saturs, jo tie tos nesatur.
2. Vārītam ēdienam, izmantojot eļļu, pievieno 20% tā kcal. Pirmkārt, tas ir saistīts ar cepšanu, jo lielākā daļa no tā paliek pannā. Mērce tiek papildināta ar 100% sviesta kaloriju saturu. Dārzeņi vai sēnes, kas cepti eļļainā sastāvā, paredz arī to pilnīgu kaloriju satura pievienošanu. Tas ir tāpēc, ka dārzeņi mēdz absorbēt visu pievienotās eļļas daudzumu.
3. Ja jūs gatavojat gaļu vai zivis, tad termiskajā procesā viņi spēj zaudēt 20% kaloriju. Pārējais nonāk buljonā. Tas jāņem vērā, ja buljonu no gaļas izmantos atsevišķi.
4. Vārītos dārzeņos tiek izņemti 20% no to kaloriju satura, jo pārējie nonāk ūdenī. Šāds aprēķins ir nepieciešams dārzeņu salātu pagatavošanai.
5. Ja plānojat gatavot ēdienu krāsnī, tad jāņem vērā, ka gatavošanas procesā produkti pilnībā saglabā sākotnējo kaloriju saturu.
6. Gatavojot graudaugus un makaronus, jāpatur prātā, ka informācija uz iepakojuma attiecas uz produkta sauso formu. Gatavošanas procesā produkts kļūst lielāks, kas nozīmē, ka pēc vārīšanas būs mazāk kaloriju. Manna ir jāizslēdz no labības saraksta, jo tā palielinās līdz pat 10 reizēm.
7. Gaļas un zivju, kas vārīti uz atklātas uguns, kaloriju saturs ir par 20% lielāks.
8. Ja tiek gatavots komplekss ēdiens, tad sākotnēji ir jāaprēķina produktu kaloriju saturs. Pēc tam nosver ūdens trauku, kurā gatavos trauku. Ja buljonu gatavo uz gaļas, tad jāņem vērā arī tā kcal. Pārtikas un ūdens svars tiek pievienots, un kalorijas tiek pievienotas tādā pašā veidā.

Zupu skaitīšanas piemērs: svars (5050) g, sastāvdaļu kcal daudzums (2045), mēs aprēķinām kaloriju saturu uz 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal uz 100 g vārīta ēdiena.

Kā sadalīt kalorijas visas dienas garumā

Saskaņā ar dietologu ieteikumiem optimālā kaloriju sadales formula ir šāda proporcija:

Ir noteikts, ka ceturtdaļai no patērētajām kalorijām jābūt no brokastīm. Divas ceturtdaļas tiek patērētas pusdienu laikā. Pārējās kalorijas nāk no vakariņām. Šajā proporcionalitātē būtu jāveic daži pielāgojumi.

Lielākā daļa patērēto kaloriju būtu jāizlieto no rīta. Tas ir saistīts ar faktu, ka tieši šajā laikā notiek ķermeņa maksimālā aktivitāte. Vakarā jums jāsamazina patērētās kalorijas, jo ķermenis gatavojas nakts atpūtai un nav jāuzlādē ar enerģiju.

Ogļhidrātus un taukus saturošus ēdienus uzturā vislabāk ievadīt pirms pusdienu laika. Olbaltumvielu pārtika tiek sadalīta vismaz 2 stundas, apēstie tauki tiek sagremoti 5 stundu intervālā.

Kas attiecas uz ogļhidrātiem, situācija ir nedaudz atšķirīga. Ja ogļhidrāti tika patērēti sarežģītā veidā, tad gremošanas laiks ievērojami palielinās. Ātrajiem ogļhidrātiem ir tūlītēja gremošana.

Ir pārtikas produkti, kuriem ir ilgs gremošanas laiks. Tie ietver pākšaugus, sēnes, gaļu. Lietojot šādu pārtiku, jūs varat iegūt smagumu kuņģī un ilgu piesātinājumu.

Naktī viss ēdiens tiek sagremots ilgāk nekā dienas laikā, tādēļ, ja pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis, jums ir jāēd uzkodas ar ātriem ogļhidrātiem (kefīrs, cepti augļi un dārzeņi).

Svarīgs faktors, kas atbalsta kaloriju sadali, ir vingrinājumi. Ja dienas laikā plānojat aktīvi iesaistīties sporta aktivitātēs, ēdienkarte jāplāno ar nelielu kaloriju satura pārsniegumu.

Ja cilvēks, kurš zaudē svaru, regulāri nenodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem, tad uzturs ir jāpielāgo tā, lai izslēgtu augstas kaloritātes pārtikas produktus.

Lai samazinātu svara rādītāju, enerģijas resursu patēriņam jāpārsniedz dienas laikā patērētās kalorijas.

Kaloriju patēriņa tabulas

Cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā, lai zaudētu svaru, ja nav iespēju apmeklēt sporta nodarbības sporta zālē - bieži aizņemtu cilvēku jautājums.

Ir svarīgi saprast, ka enerģijas patēriņš notiek katru dienu normālu darbību laikā. Ideāls variants ķermeņa veidošanai ir palielināt ikdienas aktivitāti, lai palielinātu kaloriju patēriņu.

Visi norādītie dati ir aptuveni, jo svara kategorija galvenokārt ietekmē kaloriju sadedzināšanu. Jo lielāks svars, jo vairāk tiek iztērētas kalorijas.

Cik daudz kaloriju jāsadedzina, lai zaudētu 5 kg

Lai zaudētu svaru par 1 kg, jums jāiztērē vismaz 7000 kcal. Ja divu mēnešu laikā plānojat zaudēt 5 kg, tad jāsadedzina vismaz 900 kcal dienā.

Pareiza diēta ēšana palīdzēs jums pielāgot savu svaru kopā ar intensīvu vingrinājumu. Pilnībā atteikties no ēdienreizēm nav iespējams, pretējā gadījumā, iestājoties normālā uzturā, ķermenis saņems stresu un sāks noguldīt saņemtās kalorijas taukaudos.

Cik daudz kaloriju jāsadedzina, lai zaudētu 10 kg

Uztura speciālisti stingri neiesaka zaudēt svaru, tāpēc, lai sadedzinātu 10 kg, jums jāpavada vismaz 2-2,5 mēneši. 7000 kalorijas ir vienādas ar 1 kg. Lai iegūtu ātru rezultātu, jums ir jāiztērē 1500 kcal dienā, enerģiski trenējoties. Ir svarīgi neatkāpties no mērķa un neapmierināt, pretējā gadījumā jūs varat iegūt lielu svara pieaugumu.

Dienas diētas iespējas: 1800 kcal ēdienkarte

Uztura, kuras pamatā ir kalorijas, ļauj izmantot dažādus ēdienus. Pateicoties iztēlei, jūs varat pagatavot daudz garšīgu un iecienītāko ēdienu. Izvēlni var mainīt atbilstoši savām gaumes vēlmēm, taču ir svarīgi ievērot ikdienas kaloriju saturu.

Ikdienas diētas iespējas: ēdienkarte 1200 kcal

Ievērojot diētu, pamatojoties uz kaloriju aprēķināšanu, nevajadzētu samazināt to vērtību līdz minimālajam līmenim, pretējā gadījumā notiekošās izmaiņas ķermenis uztvers kā stresu, un pat neliels patērēto kaloriju daudzums tiks pārstrādāts taukaudos.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Dienas diētas iespējas: ēdienkarte 800 kcal

Ēdienkartē iekļautos produktus var iepakot pēc slaidākas vēlēšanās. Galvenais noteikums nav samazināt vai pārsniegt ieteicamo 800 kcal vērtību. Bet pēc dietologu ieteikuma jums pareizi jāsadala kalorijas.

Diētas ievērošana, kuras pamatā ir kaloriju skaita aprēķināšana, kas nepieciešamas dienā, lai zaudētu svaru, ir noderīga ikvienam cilvēkam neatkarīgi no viņa vecuma.

Raksta dizains: Vladimirs Lielais

Video par tēmu: Cik daudz kaloriju patērēt dienā, lai zaudētu svaru

Cik daudz kaloriju nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru:

Cik daudz kaloriju nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru vai iegūtu muskuļu masu: