Tievēšanas aerobika. Funkcijas, veidi, vingrinājumu komplekts mājās. Video iesācējiem

Nav noslēpums, ka, lai sasniegtu un saglabātu svara zaudēšanas efektu, ir nepieciešams apvienot pareizu uzturu un fiziskās aktivitātes. Bet ne visas sievietes var atļauties apmeklēt sporta zāli. Šajā gadījumā aerobika, ko varat veikt mājās, var būt lieliska iespēja.

Kas ir aerobika un kā tā palīdz zaudēt svaru

Aerobika ir fizisko aktivitāšu veids, kas tiek veikts ar ritmisku mūziku. Veicot šo vingrinājumu, ķermenis zaudē daudz enerģijas. Turklāt cilvēks sāk aktīvi elpot un bagātina ķermeni ar lielu skābekļa daudzumu. Tieši šis elements noārda taukaudus, kas organismam dod papildu enerģiju, kas tiks iztērēta fiziskās slodzes laikā.

Jāatzīmē, ka šāda veida fiziskās aktivitātes neiznieko milzīgu daudzumu cilvēkresursu. Tāpēc organisms necentīsies papildināt izlietotās vielas.

Attiecīgi tauku rezerves atjaunošanas risks tiek samazināts līdz nullei. Tomēr jums jāsaprot, ka resnie cilvēki nogurst daudz ātrāk. Tāpēc, lai iepriekš minētais noteikums darbotos viņu labā, trenerim jāņem vērā katra individuālās spējas.

Aerobikas priekšrocības un trūkumi

Tāpat kā jebkura veida fiziskām aktivitātēm, arī aerobikas nodarbībām ir savi plusi un mīnusi.

Starp priekšrocībām ir:

• spēja sasniegt slaidu figūru;
• visu muskuļu grupu apmācība;
• asinsvadu un sirds veselības saglabāšana;
• daudzi galamērķi ir piemēroti grūtniecēm.

Trūkumi ir:

• risks atjaunot ķermeņa taukus nepareizā treniņu tempā;
• kontrindikāciju klātbūtne klasēs.

Kā noteikt optimālo slodzi?

Lai sāktu tauku sadedzināšanas procesus organismā, jums vajadzētu darīt vismaz pusstundu. Šajā gadījumā vingrinājumu ātrums jānosaka speciālistam.

Mājās, ja ir liela vēlme zaudēt svaru, bet nav iespējas apmeklēt sporta zāli un izmantot profesionāla trenera pakalpojumus, jums patstāvīgi jānosaka aerobikas temps. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt labu rezultātu.

Sirdsdarbības ātrums tiek izmantots, lai aprēķinātu optimālo ātrumu. Šis rādītājs aktīvās apmācības laikā nedrīkst pārsniegt 70% no maksimālā normālā sliekšņa. sirdsdarbības ātrumu, ko var aprēķināt šādi:

• 220 - vīrieša vecums;
• 226 ir sievietes vecums.

No rezultāta atņemiet 30%. Rezultātā iegūtais skaitlis ir maksimālais sirdsdarbības ātrums, līdz kuram jums jāturpina aktīvi vingrot. Ja treniņa laikā jūs ignorējat šo rādītāju, tad ķermenis strādās līdz spēka robežai. Šī uzvedība var izraisīt veselības problēmas un strauju svara pieaugumu pēc fiziskās slodzes.

Kādas drēbes ir vislabāk valkāt?

Izvēloties formu apmācībai, īpaša uzmanība jāpievērš apaviem.Galu galā aerobika ietver aktīvas apakšējo ekstremitāšu kustības, kas nozīmē, ka palielinās locītavu un mugurkaula slodze. Lai to samazinātu, kā arī izslēgtu ievainojumus, ir jāizvēlas pareizās čības.

Apaviem jābūt šādām īpašībām:

• laba pēdas fiksācija;
• dabīgu un nelielu daudzumu sintētisko audumu kombinācija;
• viegls svars.

  

Ir svarīgi atzīmēt, ka baskāju apavi ir aizliegti. Ja tas netiks izdarīts, tas var izraisīt traumas. Tāpēc pirms nodarbībām obligāti jāvalkā zeķes. Šajā gadījumā priekšroka jādod modeļiem, kas izgatavoti no kokvilnas auduma.

Aerobikas apģērbs nedrīkst būt maigs. Šo kļūdu parasti pieļauj sievietes ar lieko svaru, kuras nevēlas uzsvērt savas formas un dod priekšroku gariem brīviem T-krekliem. Veidlapa, kas neierobežo kustību, ir lieliska iespēja.

Šis noteikums attiecas ne tikai uz apģērba augšējo daļu, bet arī uz apakšējo daļu, ieskaitot bikses. Viņiem ir jāpieguļ kājiņai, pretējā gadījumā jūs varat gūt ievainojumus, uzkāpjot vai atsitot kāju.

Izvēloties pareizo apģērbu, īpaša uzmanība jāpievērš krūšturim. Viņam nevajadzētu neko saspiest, bet tajā pašā laikā labi salabot krūtis. Sievietēm ar aptaukošanos šī problēma ir īpaši aktuāla. Labāk dot priekšroku īpašiem sporta modeļiem. Ir svarīgi pievērst uzmanību šuvju stāvoklim un kvalitātei, kuras kustoties nevajadzētu berzēt.

Papildus visam iepriekšminētajam piemērota apģērba audums atbilst šādām prasībām:

• viegli absorbē sviedrus;
• iziet gaisu;
• ir izturīgs.

Jāatzīmē, ka daudzi sporta apģērbu ražotāji piedāvā saunas efekta modeļus. Ir svarīgi saprast, ka tie veicina lieko mitruma, nevis tauku zudumu. Ir vērts izvairīties no šādām drēbēm, jo ​​ar tās palīdzību jūs varat dehidrēt un saasināt veselības problēmas.

Kā pareizi veikt aerobiku mājās

Aerobikai svara zaudēšanai mājās ir vairākas priekšrocības:

• ietaupot laiku un naudu;
• neatkarīga piemērotas mūzikas izvēle;
• apkārtējo cilvēku nejūt diskomfortu.

Ir noteiktas vadlīnijas mājas aerobikas nodarbībām bez trenera. Pirmkārt, jums jāatrod mājās brīva vieta, kuras platums un garums būs vismaz 1,5 metri. Turklāt jums vajadzētu izvēlēties pareizo videoklipu ar profesionālu treneri.

Tad jūs varat turpināt patstāvīgi, bet tam jums jāsaprot, kā pareizi izpildīt visus vingrinājumus. Iepriekš vajadzētu iegādāties nepieciešamo aprīkojumu, kura komplekts būs atkarīgs no aerobikas veida. Jums jāsaprot, ka labākais laiks vingrošanai ir dienas pirmā puse.

Aptuvenais vingrinājumu komplekts bez sporta aprīkojuma

Aerobika svara zaudēšanai mājās ietver trīs komponentus - iesildīšanos, galveno un pēdējo daļu. Jebkuriem vingrinājumiem katrā no posmiem ir tāda pati sākuma pozīcija - statīvs uz kājām, kas nedaudz saliektas ceļos.

Treniņa iesildīšanās ir šāda:

1. Veiciet 10 enerģiskus soļus savā vietā. Šajā gadījumā rokām jābūt saliektām elkoņos un jāstrādā ar tām vienā tempā.
2. Soli laikā paņemiet labo kāju uz sāniem, pēc tam nospiediet to atpakaļ uz otru kāju. Tagad atkārtojiet ar kreiso kāju. Kustības laikā rokas jāpagarina priekšā un pēc tam jāatgriežas.
3. Pārvelciet ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru, vienlaikus izstiepjot zeķi.
4. Sarežģiet iepriekšējo vingrinājumu, nedaudz pietupoties.
5. Turpiniet veikt tās pašas kustības, velkot brīvo kāju līdz sēžamvietai.

Aerobikas galvenais posms ietver visgrūtākos un intensīvākos vingrinājumus, kas turpina iesildīties:

1. Tajā pašā ritmiskajā solī paceliet ceļu pretējās rokas elkonim.Ir svarīgi saglabāt stāju un neaizmirstiet mainīt pusi.
2. Veikt divus sānsoļus pa labi, tad arī atgriezties. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka soļiem jābūt pēc iespējas plašākiem. Jums vajadzētu soli uz visas kājas.
3. Turpiniet ar iepriekšējo vingrinājumu, velkot brīvo kāju uz sēžamvietu, pagriežot ķermeni un izstiepjot roku uz priekšu. Pretējā roka jāpieliek pie elkoņa, un plaukstā jābalstās uz sāniem. Tad jums vajadzētu dažādot kustību, mainot darba rokas stāvokli uz augšu un uz leju.
4. Veiciet ruļļus, pārvietojot ķermeņa svaru pa labi un pēc tam pa kreisi. Vingrinājuma laikā turiet rokas sev priekšā.
5. Novietojiet kājas maksimālā attālumā, atbalstiet rokas uz grīdas. Ir nepieciešams saliekt un atlocīt ceļus.

Treniņa pēdējās 10 minūtes ir vērstas uz muskuļu audu izstiepšanu. Ja programmā ir iekļauti spēka vingrinājumi ar hantelēm, tad tie tiek veikti arī šajā laikā.

Aerobikas pēdējais posms ir šāds darbību algoritms:

1. Sper sānu soli un lec pa labi. Šajā gadījumā rokām jāveic apļveida kustības. Atkārtojiet to pašu pretējā virzienā. Tad sper soli uz priekšu, paceļot rokas uz augšu, pagriezies par 360 grādiem un vēlreiz atkārto vingrinājumu.
2. Veiciet zemus lēcienus, tad izklājiet kājas uz sāniem, pēc tam nospiediet kājas kopā.
3. Atkal veiciet lēcienus, izstiepjot ķermeni pa diagonāli šādi: izstiepiet roku uz augšu un uz sāniem, bet pretējo kāju uz leju.
4. Simulējiet skriešanu vietā, savukārt paceliet kājas pret krūtīm. Ir svarīgi pēc iespējas vairāk izstiepties un uzmanīgi uzraudzīt savu stāju.
5. Pamazām pārejiet uz soli, palīdzot ar rokām atjaunot mierīgu elpošanu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Deju aerobika

Visa šī aerobikas joma, kas ietver daudzus veidus, proti:

• Vēderdejas lielāko daļu kustību aizņēmās no vēderdejām. Lieliski piemērota sievietēm ar ļoti aptaukošanos. Ar šī virziena palīdzību jūs varat gan vispusīgi labot ķermeņa formu, gan lokāli.
• Rokenrols pārstāv visātrāko aerobikas tempu. Treniņa laikā īpaša uzmanība tiek pievērsta lēcieniem, pagriezieniem un dažādām kustībām kosmosā. Piemērots pāriem.
• Striptīza deja - seksīgākā un sievišķīgākā aerobikas forma. Nodarbību laikā uzsvars tiek likts uz maigām ritmiskām kustībām. Šādi vingrinājumi labvēlīgi ietekmē meitenes figūru. Regulāri vingrinājumi palīdz tonizēt un izstiept muskuļu audus, kā arī paaugstināt sievietes pašcieņu.
• Latina arī programmā reti ir lēcieni. Šeit galvenā uzmanība tiek pievērsta gurniem un stājai.
• Funk nav piemērots neapmācītiem cilvēkiem. Visi vingrinājumi tiek veikti nepārtrauktā un ātrā ritmā.
• Džezs bieži nepieciešami īpaši rekvizīti. Atšķirībā no iepriekšējā aerobikas veida, džezs nenozīmē paātrinātu tempu. Lieliski piemērots mūzikas mīļotājiem.
• Hip-hop aerobika ir ātru un daudzveidīgu kustību kopums. Treniņa laikā strādā viss ķermenis, un cilvēks var tērēt lielu enerģijas daudzumu.

Šai jomai ir vairākas priekšrocības, starp kurām ir svarīgi atzīmēt:

• plastmasas izstrāde;
• stājas stiprināšana;
• psihoterapeitiskais efekts.
• attīstot ritma izjūtu.

Šīs aerobikas trūkums ir tāds, ka daži no tā veidiem ir saistīti ar paātrinātu tempu. Ir bīstami veikt šādus vingrinājumus bez trenera, jūs varat ievainot.

Step aerobika

Aerobika svara zaudēšanai mājās ir iespējama, ja to veic ar pakāpienu platformu, kas nekaitēs locītavām. Šis treniņš lokāli ietekmē sēžamvietu, vēdera un kāju formu.

Tāpat kā iepriekšējā virzienā, arī step aerobikai ir šādas šķirnes:

• Basic - klasiskā versija, piemērota tiem, kas tikai sāk praktizēties, izmantojot īpašu platformu;
• Jauda ietver jaudas slodzi;
• Intervāls - nodarbības notiek gan paātrinātā, gan mierīgā ritmā, īpaši efektīvi, lai atbrīvotos no liekā svara;
• Advanced ir sarežģīta lēcienu un soļu kombinācija;
• Double pieņem, ka tiek izmantotas divas platformas;
• Deja - treniņš ar uzsvaru uz horeogrāfiju;
• Сombo ir visgrūtākais no visiem iepriekšminētajiem šīs aerobikas veidiem, tam ir daudz grūti atkārtot saites.

Starp step aerobikas trūkumiem ir:

• sarežģītu kombināciju un grūti iemācāmu kustību klātbūtne;
• apmācības laikā nav iesaistīts gandrīz viss, kas atrodas virs vidukļa;
• kontrindicēts grūtniecēm;
• Ahileja cīpslā ir daudz stresa, kas var izraisīt ievainojumus.

Galvenās priekšrocības:

• palīdz stiprināt kaulu audus;
• ir minimāls stress locītavām;
• palīdz pielāgot ķermeni un atbrīvoties no liekā svara;
• apmāca vestibulāro aparātu.

Ūdens aerobika

Tas ietver apmācību baseinā, ir iespējams izmantot papildu aprīkojumu. Tāpēc ūdens aerobika nav piemērota praktizēšanai mājās. Treniņa laikā ūdens ir papildu pretestības spēks, tāpēc slodzes laikā tiek iztērēts daudz enerģijas.

Ir divas ūdens aerobikas jomas - regulāra ūdens aerobika un grūtniecēm. Pēdējā gadījumā īpaša uzmanība tiek pievērsta ne tikai skaitlim, bet arī ķermeņa sagatavošanai dzemdībām un ātrai atveseļošanai pēc tām. Papildu bonuss šādā grupā ir komunikācija starp topošajām māmiņām.

Ūdens aerobikai ir daudz priekšrocību, tostarp:

• diskomforta trūkums fiziskās slodzes laikā, jo ķermenis ir paslēpts zem ūdens;
• novērš tūskas un varikozu vēnu parādīšanos;
• papildu enerģijas tērēšana, kuras mērķis ir ķermeņa sasilšana;
• palielina ādas elastību;
• palīdz tikt galā ar celulītu;
• samazinot traumu risku.

Starp trūkumiem ir:

• iespēju trūkums mācīties mājās;
• jūs nevarat iesaistīties ādas bojājumos;
• hlora nelabvēlīgā ietekme uz ādu un matiem.

Jauda

Šī aerobikas joma ir svaru izmantošana vingrinājumu laikā. Šis treniņš ne tikai veicina svara zudumu, samazinot tauku daudzumu, bet arī veido muskuļu audus. Šāda veida fiziskās aktivitātes ir saistītas ar lielu traumu risku, tāpēc to nevajadzētu darīt bez trenera. Turklāt šī pieeja, visticamāk, nebūs ekonomiska.

Vingrinājuma laikā jums būs nepieciešams liels skaits papildu instrumentu, svaru un hanteles. Viņu iegādei varat tērēt vairāk naudas nekā sporta zāles abonementa pirkšanai.

Spēka aerobika ietver daudzas jomas, no kurām vispopulārākās ir:

• Spēka bumba ietver apmācību ar īpašu bumbu;
• Power Deck - intensīvs treniņš, izmantojot platformu;
• ABT veicina ķermeņa apakšējās daļas, tostarp vēdera, korekciju.

Galvenās priekšrocības:

• ātrs taukaudu zudums;
• spēja palielināt muskuļu masu;
• vietējo ķermeņa zonu korekcija, piemēram, sēžamvieta.

Starp mīnusiem ir:

• ir bīstami trenēties bez trenera;
• nav piemērots iesācējiem.

Sports

Šis aerobikas veids ir vispopulārākais. Lielākā daļa sportistu jau no bērnības ir profesionāli nodarbojušies ar šādiem treniņiem un piedalās dažādās sacensībās. Tomēr daudzi nāk uz vingrošanu kā pieaugušie, lai labotu savu ķermeni. Vingrinājumi ietver dažādus soļus, lēcienus un kustības ar aprīkojumu.

Šīs zonas priekšrocības ietver:

• visa ķermeņa uzlabošana kompleksā;
• vispārējs ķermeņa uzlabojums;
• izturības un elastības attīstība.

Galvenie mīnusi:

• augsts traumu risks;
• nav piemērots iesācējiem.

Fitbola aerobika

Šī sporta joma ietver vingrinājumus pa lielām gumijas bumbām paātrinātā tempā. Treniņa laikā tiek izmantoti daudzi vingrinājumi - lekt, pakāpieni, bumbas pacelšana un ekstremitāšu šūpošanās. Iesācējs var viegli tikt galā ar šādām slodzēm. Fitball aerobika ir diezgan jauna tendence.

Starp priekšrocībām jāatzīmē:

• ātrs taukaudu zudums;
• nerada papildu stresu locītavās;
• palīdz paātrināt vielmaiņu;
• iespēja iesaistīties grūtniecēs;
• uzlabo zarnu darbību.

Fitball aerobikas trūkumi ir:

• kontrindikāciju klātbūtne;
• šāda veida aerobikas nepopularitāte apgrūtina fitnesa kluba atrašanu, kur to varētu izdarīt.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Slaidu aerobika

Lai nodarbotos ar slaidu aerobiku, jums jāiegādājas īpaša trase un apavi, kas pa to viegli slīdēs... Īpašas kedas var aizstāt ar pārsegiem. Šo komplektu ir viegli atrast jebkurā sporta veikalā. Vingrinājuma laikā slaidā tiek veiktas slaidu kustības.

Galvenās priekšrocības:

• spēja izstrādāt gan ārējo, gan iekšējo augšstilbu;
• nerada papildu stresu locītavās;
• attīsta vestibulāro aparātu;
• izlabo visas ķermeņa formas;
• piemērots cilvēkiem, kuri tikai sāk sportot.

Slaidu aerobikas trūkumi ir:

• nav piemērots praktizēšanai mājās;
• augsts traumu risks;
• specializēta aprīkojuma iegādei ir nepieciešami naudas ieguldījumi.

Kontrindikācijas

Aerobika svara zaudēšanai mājās, tāpat kā jebkura cita veida fiziska aktivitātei ir arī kontrindikāciju saraksts, tajā ietilpst:

• jebkādas kaites, kas saistītas ar muskuļu un skeleta sistēmu;
• augsta aptaukošanās pakāpe;
• sirds un asinsvadu slimības;
• augsts asinsspiediens;
• astma;
• hroniskas slimības.

Turklāt cilvēkiem, kuri guvuši traumatisku smadzeņu traumu, trīs gadus ir aizliegts nodarboties ar aerobiku.

Atsauksmes par svara zaudēšanu

Sievietes, kuras nolemj zaudēt liekos kilogramus, izmantojot aerobiku, atstāj daudz pozitīvu atsauksmju. Daudzi spēja ne tikai atbrīvoties no taukaudiem, bet arī veidot muskuļus, piešķirot ķermenim skaistas formas.

Starp cilvēkiem, kas nodarbojas ar šo sporta veidu, ir gan ļoti jaunas meitenes, gan vecākas sievietes. Ir svarīgi atzīmēt, ka pirms nodarbību uzsākšanas ir nepieciešams izpētīt kontrindikāciju sarakstu. Galu galā dažas sliktas atsauksmes uzrakstīja tie, kuri neņēma vērā šos apstākļus.

Īpaša sieviešu kategorija, kas raksta pozitīvus komentārus, ir grūtnieces. Patiešām, viņu vidū ir daudz meiteņu, kuras pirms jaunā statusa parādīšanās aktīvi iesaistījās sportā. Turklāt topošās māmiņas klasē iepazīstas un turpina draudzēties arī pēc apmācības kursa beigām.

Jāatzīmē, ka negatīvas atsauksmes var atrast arī internetā. Bet, lai būtu godīgi, ir svarīgi saprast, ka lielākā daļa sieviešu, kas tos rakstīja, atzīst, ka agri pameta mācības.

Ir atsauksmes, kurās aprakstīts, ka sieviete patiešām zaudēja šīs papildu mārciņas un pēc tam atkal pārtrauca svaru pēc tam, kad pārtrauca nodarboties ar aerobiku. Jāatceras, ka šajā gadījumā apmācība, visticamāk, bija pārmērīga, vai arī tika pārkāpta diēta.

Aerobika ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Tajā pašā laikā nav nepieciešams tērēt naudu īpaša aprīkojuma iegādei vai sporta zāles abonementam. Galu galā jūs varat to izdarīt mājās un izvēlēties virzienu, kas neietver papildu rīku izmantošanu.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video aerobika svara zaudēšanai

Kā zaudēt svaru ar aerobiku: