Novājēšanas sporta uzturs sievietēm. Tauku degļi, kolagēns, vitamīni. Kā izmantot

Fitnesā, jogā vai pauerliftingā jau sen nav dzimumu sadalījuma. Bet fizioloģiski vīrieši un sievietes nav vienādi, viņiem ir dažādas uztura vajadzības, kā arī atšķirīgi mērķi un vēlmes. Vīrieši veido muskuļus, bet sievietes - svara zaudēšanas vingrinājumus. Tāpēc sporta uzturs sievietēm un vīriešiem ir nedaudz atšķirīgs.

Kāda ir sporta uztura būtība

Daudzi cilvēki jauc sporta uztura un dopinga zāļu jēdzienus. Atļautie steroīdu piedevas ir farmaceitiskie preparāti, kurus sportisti lieto treniņu periodos un sacensību laikā. Sporta uzturs ir paredzēts, lai uzlabotu sportiskos mērķus, saglabājot līdzsvaru starp regulāru uzturu un enerģiskiem vingrinājumiem.

Un arī ķermeņa formēšanai un svara zaudēšanai. Ar tā palīdzību jūs varat piepildīt ķermeņa ikdienas vajadzību pēc vitamīniem un uzturvielām, nepārslogojot kalorijas. Sporta uzturs ir pārtika, kas satur olbaltumvielas, vitamīnus, aminoskābes, triglicerīdus, ogļhidrātus bez piemaisījumiem un liekām kalorijām.

Sporta uztura atšķirības sievietēm no vīriešiem

Sporta uztura bagātinātāji ir plaša narkotiku kategorija tablešu, pulveru, dzērienu veidā, kas paredzēti fiziskās aktivitātes uzturēšanai un svara zaudēšanai. Sievietēm, kuras regulāri vingro, jāņem vērā īpaši uztura apsvērumi. Viņiem ir svarīgi saglabāt pareizo līdzsvaru, lai izvairītos no nekārtībām.

Sievietes ķermeņa traucējumu triāde, mēģinot zaudēt svaru:

• Ēšanas traucējumi. Lielākā daļa meiteņu cenšas zaudēt svaru, lai uzlabotu sportisko sniegumu, vienlaikus atsakoties pat no kaloriju daudzuma, kas papildina enerģiju.
• Amenoreja. Tauku uzņemšanas samazināšana, baidoties no svara, noved pie taukaudu un nepietiekama svara samazināšanās.
• Osteoporoze. Zems estrogēna līmenis, nepareizs uzturs un īpaši mazs kalcija daudzums var izraisīt osteoporozi - kaulu vājināšanos blīvuma zuduma un malformācijas dēļ.

Sporta zāļu priekšrocības svara zaudēšanai

Sporta uzturs ir piemērots ne tikai cilvēkiem ar normālu svaru, bet arī tiem, kuru ķermeņa tauku daudzums pārsniedz 3 cm.Galvenais tā lietošanas nosacījums ir tāds, ka cilvēkam nav sirds un asinsvadu slimību.

Narkotikas palīdz:

• atbalstīt ķermeni diētu laikā;
• piesātināt ķermeni ar vitamīniem;
• uzturēt uzturvielu līdzsvaru;
• izvairieties no muskuļu sasprindzinājuma;
• izvairieties no izsalkuma sajūtas;
• paātrināt svara zudumu.

Vai sporta uzturs ir kaitīgs svara zaudēšanai?

Izvēloties narkotikas, nevajadzētu aizmirst par blakusparādībām. Tātad, termogēniem ir aizliegts uzņemt sirds mazspēju, traucētu vairogdziedzera darbību. Diurētiskie līdzekļi ir nevēlami traucējumiem urīnceļu sistēmā, jo tie izraisa dehidratāciju.

Preparāti, kuru pamatā ir sibutramīns, kofeīns, efedrīns, tiroksīns, nav ieteicami negatīvu blakusparādību dēļ.

Olbaltumvielu piedevas jālieto piesardzīgi, jo tās bieži izraisa alerģiju. Pirms sporta piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu-dietologu.

Tauku degļu izdalīšanās formas

Sporta uzturs svara zaudēšanai sievietēm tiek ražots šķidrā veidā kapsulu, pulveru, tablešu veidā. Kādu formu lietot, ir pašas sievietes ziņā.

Kapsulas, tabletes

Tabletes formā pievienotās vielas uzsūcas lēnāk. Lietojot tos, ieteicams to dzert ar ūdeni vai sulu.

Olbaltumvielu maisījumi

Maisījumus bieži pārdod pulvera vai šķidrā veidā. Vispopulārākais produkts ir sūkalu olbaltumvielas. Pulveris ātri izšķīst, piesātina muskuļus un viegli uzsūcas.

Kokteiļi

Daudzi produkti ir pieejami kā kokteiļu maisījumi. Biežāk tie ir olbaltumvielu maisījumi, kas palīdz ātri un ilgstoši nomierināt badu.

Sporta tauku degļi, to sastāvs, ietekme uz ķermeni

Tauku degļi tiek ražoti, pamatojoties uz dabīgiem materiāliem un sintētiskiem. Tie satur B grupas vitamīnus, hromu, L-karnitīnu. Daži darbojas kā enerģijas dzēriens, kas ietekmē nervu sistēmu un motivē cilvēkus nodarboties ar sportu. Citi piedevas bloķē izsalkumu. Sporta vidē tiek izmantoti termogēni, kuru uzdevums ir sadedzināt kalorijas.

Svara zaudēšanas un tauku sadedzināšanas procesiem ir gan līdzības, gan atšķirības. Izmantojot uzticamus tauku degļus, jūs varat paātrināt svara zaudēšanas procesu, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu.

Tauku dedzināšana ir process, kas vērsts uz lipīdu sadalīšanos, bet tajā pašā laikā muskuļu masa saglabā apjomu. Lai zaudētu svaru, nepieciešams palielināt vielmaiņas ātrumu un uzturēt uzturvielu līdzsvaru. Diēta, vingrinājumi un sporta uzturs palīdzēs saglabāt līdzsvaru.

Sporta uztura veidi svara zaudēšanai

Top 5 sporta ēdieni, ko parasti lieto fiziskās slodzes laikā un svara zaudēšanai:

• Vitamīnu un minerālu kompleksi, kas kompensē vitamīnu trūkumu uzturā.
• Olbaltumvielu piedevas, kas paredzētas olbaltumvielu prasību apmierināšanai, prasa vienlaicīgu omega-3 taukskābju lietošanu.
• Tauku degļi.
• Enerģiski dzērieni.
• Aminoskābes.

Tauku degļi - uztura bagātinātāji

Uztura bagātinātāji vai uztura bagātinātāji ir paredzēti, lai stimulētu vielmaiņu, paātrinātu tauku sadedzināšanas procesu.

Tie ir sadalīti grupās:

• Termogenika. Satur guarānu, zaļās tējas ekstraktu, sarkanos karstos piparus, forskolīnu, holīnu.
• Lipotropics. Preparāti, kas satur B6 vitamīnu, metionīnu, selēnu, kofeīnu, zāļu ekstraktus.
• Diurētiskie līdzekļi Tie satur gan dabiskas, gan sintētiskas vielas.

Tauku degļi - narkotikas, to pazīmes

Starp tauku degļiem, ko pārdod narkotiku aizsegā, vispopulārākie ir:

• Bromelain.
• Orlistats.
• Hitozāns.
• Sibutramīns.
• Tiroksīns.

Visas šīs zāles ir maz pētītas, tās var kaitēt ķermenim, dažas no tām ir aizliegtas pārdošanai.

Kāda veida sporta uzturs sievietēm ir vajadzīgs

Sieviešu sporta uztura novājēšana ir ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, minerālvielu, vitamīnu un ūdens līdzsvars.

Sievietēm jālieto vairāk zāļu, kas paātrina vielmaiņu, samazina apetīti:

1. Termogenika. Paātrināt vielmaiņu.
2. Anorestika. Apdzēš izsalkuma sajūtu.
3. Lipotropics. Tie ir spēcīgi tauku degļi.
4. Olbaltumvielas. Paātrina vielmaiņu, palīdz veidot ķermeni.

Ko sievietes nedrīkst lietot

Tikai dažas meitenes cenšas palielināt muskuļu masas apjomu.

Tādēļ nelietojiet:

• pastiprinātāji (olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījums);
• kreatīns;
• steroīdi un prohormoni;
• hormonālie piedevas.

Papildinājumi, kas bloķē taukus un saista ogļhidrātus organismā, ir kaitīgi norīšanai. Ar intensīvu apmācību tie izraisa bīstamas vielmaiņas izmaiņas.

Kādu sporta uzturu svara zaudēšanai labāk izvēlēties?

Visefektīvākie produkti sievietēm būtu:

• olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļi, kas satur kolagēnu;
• vitamīnu un minerālu kompleksi, kas satur taukus, glikozamīnu, vitamīnu piedevas (D, C vitamīns, kalcijs);
• preparāti, kas satur aminoskābes: BCAA, glutamīni, beta-alanīns;
• tauku degļi.

BCAA

Anaboliskas vielas, kas satur aminoskābes, kas nepieciešamas olbaltumvielu veidošanai. Tie novērš šūnu iznīcināšanu pēc aktīvas apmācības, piedalās jaunu šūnu izveidē, atjauno vecās un kavē olbaltumvielu sadalīšanās procesu. Olbaltumvielas stabilizē enerģijas līmeni un apetīti.

Tā lēnā sadalīšanās un absorbcija nozīmē, ka izsalkums rodas vēlāk, kas svara uzturēšanai atvieglo kaloriju un makro patēriņu. Cilvēki, kuri patērē vairāk olbaltumvielu, tērē vairāk enerģijas, un attiecīgi palielinās tauku zudums.

BCAA kā enerģijas avotu izmanto aerobos vingrinājumos, kad glikogēna krājumi ir izsmelti un iestājas vispārējs nogurums. Parasti tas notiek pēc kultūrisma un pauerliftinga.

Sūkalu proteīns

Svara zaudēšanas sporta uzturs sievietēm ietver sūkalu olbaltumvielas. Šī universālā viela, kas izgatavota, pamatojoties uz olbaltumvielu maisījumiem, palielina muskuļu masu, stimulē vielmaiņu un veicina tauku zudumu. Gremošanas traktā tas tiek sadalīts aminoskābēs.

Kultūristi to izmanto fitnesa uzturēšanai un ķermeņa tauku samazināšanai. Olbaltumvielu uzturs ir efektīvs, jo tas tiek ātri sagremots, labi sajaucas kokteiļos un labi garšo. Cilvēkiem ar traucētu nieru darbību tas jālieto piesardzīgi.

Kreatīna monohidrāts

Kreatinīns tiek ražots cilvēka muskuļos, piedalās enerģijas metabolismā un ir svarīgs arī kā olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki. Veicot kultūrismu, ievērojami pieaugošā vajadzība pēc kreatinīna tiek papildināta, lietojot narkotikas kopā ar kreatīnu.

Kreatīns ir buferis pienskābes sāļiem, kas fiziskās slodzes laikā tiek izdalīti muskuļos. Papildu uzturs ar kreatīnu samazina holesterīna līmeni, aizsargā centrālo nervu sistēmu un novērš muskuļu atrofiju. Kreatīns ir piemērots tiem, kas nodarbojas ar sprintu, spēka treniņiem, kultūrismu un pārmaiņus.

Tās uzdevums ir ātri papildināt ķermeņa enerģijas rezerves. Kreatīns palīdz veidot "liesu" muskuļu masu, kuras dēļ tiek zaudētas tauku rezerves.

Kompleksi uztura bagātinātāji

Dodoties sportā pats, lai zaudētu svaru, varat izmantot sarežģītas piedevas:

• neaizstājamo taukskābju maisījums, kas sintezē hormonus;
• sūkalu olbaltumvielu maisījums ar zemu ogļhidrātu saturu;
• pagarinātas ķēdes aminoskābes;
• aminoskābju kompleksi, kas bagātināti ar D vitamīnu.

Nutrex Lipo-6x ir labākais pilnīgais tauku zaudēšanas papildinājums, kas pieejams šodien. Uzreiz uzsūcas, nomāc apetīti, tai ir ilgstoša iedarbība.

Alfa liposkābe

Šis antioksidants ir atrodams daudzos pārtikas produktos un dabiski atrodams visās ķermeņa šūnās. Skābe pārvērš glikozi enerģijā un neitralizē kaitīgos brīvos radikāļus. Kombinācijā ar citiem uztura bagātinātājiem tas samazina rezistenci pret insulīnu, kas veicina tauku šūnu augšanu.

Alfa lipoīnskābe ir būtiska enerģijas ražošanai. Zems ALA līmenis palēnina enerģijas ražošanu, kas izraisa noguruma sajūtu. Bieži iekaisuma procesi tauku šūnās ietekmē hormonu līmeni, tiek traucēta to regulēšana, un tas noved pie celulīta. ALA samazina šūnu iekaisuma marķierus organismā.

L-karnitīns

Tas ir stiprināts līdzeklis, pēc sastāva līdzīgs vielai, ko ražo aknas, ja taukskābes ir saistītas ar enerģijas metabolismu. L-karnitīns organismā darbojas kā palīglīdzeklis, lai uzlabotu fiziskās aktivitātes un uzlabotu sniegumu. Tas ir tauku deglis organismā.

Darbojoties kā antioksidants un vazodilatators, tas palīdz muskuļu atjaunošanai pēc fiziskās slodzes.

Vitamīnu un minerālu komplekss

Mūsdienu vitamīnu kompleksa piedevas tiek izgatavotas, ņemot vērā vecuma īpašības, dzimumu atšķirības, cilvēka darbības. Tie ir vērsti uz ķermeņa nostiprināšanu, vielmaiņas aktivizēšanu. Sportojot, ķermeņa nepieciešamība pēc vitamīniem palielinās par 20%. Labākajām sievietēm paredzētajām formulām vajadzētu saturēt antioksidantu un B grupas vitamīnu kombināciju.

Omega-3 tauki

Pie veselīgiem taukiem pieder polinepiesātinātās Omega taukskābes. Dažus no tiem organisms pats nepavairo, tos iegūst kopā ar piedevām. Tie palīdz pārvarēt depresiju, atjauno muskuļu un skeleta sistēmas darbu, stimulē tauku metabolismu un normalizē holesterīna līmeni asinīs.

Taukskābes samazina sāpes pēc fiziskas slodzes, palīdz ātrāk atveseļoties. Lai gan omega taukskābēm nav lielas ietekmes uz tauku dedzināšanu, tās laika gaitā var palīdzēt justies pilnvērtīgai.

Aveņu ketoni

Sporta uzturs svara zaudēšanai sievietēm ietver arī aromātiskus savienojumus, kas līdzinās kapsaicīna ķīmiskajam sastāvam, ko satur karsti sarkanie pipari.

Aveņu ketoni veicina termoģenēzi, palielinot adrenalīna sekrēciju. Tie palīdz tērēt enerģiju, palīdz samazināt pārtikas patēriņu un palielina tauku oksidāciju, tādējādi samazinot ķermeņa taukus.

Slāpekļa donori

Arginīns, agmatīns, biešu ekstrakts ir slāpekļa oksīda donori. Viņi ir iesaistīti insulīna, augšanas hormona glikagona un vazopresīna ražošanā. Viņiem ir svarīga loma brūču dziedēšanā, kolagēna sintēzē.

Biešu ekstrakts uzlabo spēka treniņu efektivitāti. Sula, kas bagāta ar nitrātiem, uzlabo asinsriti smadzenēs, palielina muskuļu izturību. Slāpekļa oksīda donori ir arī spēcīgi dzimumtieksmes stimulatori, kas uzlabo sieviešu seksualitātes aspektus.

Beta Alanīns

Regulāra beta-alanīna lietošana palielina muskuļu aktivitāti, palielinot karnozīna līmeni. Lielas intensitātes vingrinājumi izraisa pienskābes uzkrāšanos muskuļos, kas izraisa oksidēšanos.

Alanīna lietošana bloķē ūdeņraža jonu veidošanos, kas ir atbildīgi par pienskābes ražošanu, palielina karnozīna saturu muskuļos, kas intensīvas apmācības laikā novērš muskuļu vides oksidēšanu.

Zāles ir neaizstājamas cilvēkiem, kuri katru dienu ielādē vienu un to pašu muskuļu grupu.jo tā vietā, lai būtu noguris pēc treniņa, tas veicina enerģijas uzplūdu. Alanīns piedalās cukuru, organisko skābju metabolismā, kalpo kā izejviela glikozes sintēzei, kas lielā mērā veicina svara zudumu.

Labāko ražotāju vērtējums un sporta uztura cena

Diēta, lietojot tauku dedzināšanas piedevas

Sporta uzturs sievietēm nepalīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ja turpināsiet ēst visu. Pareizai svara zaudēšanai jums pastāvīgi jāievēro veselīgs dzīvesveids.

Ņemot sporta piedevas, ir svarīgi pakāpeniski samazināt kaloriju daudzumu pārtikā, jūs nevarat pēkšņi iet uz diētu. Izvēlnē jābūt lielam daudzumam ūdens, dārzeņiem, augļiem. Tas ir nepieciešams, lai pimped bieži, mazās porcijās, tas palīdz paātrināt vielmaiņu turpmākai tauku sadedzināšanai.

Jums vajadzētu ēst pēc šādas shēmas:

• Rīts. Pārtikā jāiekļauj sarežģīti ogļhidrāti.
• Vakariņas. Maltītēm jābūt 50% olbaltumvielu + 50% komplekso ogļhidrātu.
• Vakariņas. Racionālās vakariņās jāiekļauj 100% olbaltumvielu.

Uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas sastāv no sarežģītiem ogļhidrātiem: griķi, auzu pārslas, vārīti brūnie rīsi, cietie makaroni ar ātrumu 2-2,5 grami uz 1 kg svara. Saldumi un cukurs ir izslēgti, saldos augļus var ēst ne vēlāk kā 14 stundas.

Olbaltumvielu diēta: vistas krūtiņa, zivis, biezpiens ar zemu tauku saturu, kalmāri, tītara gaļa. Otros ēdienus labāk izrotāt ar dārzeņiem, piemēram, gurķiem, zaļajiem lapu dārzeņiem, tomātiem, kāpostiem. Pārtika, kurā ir daudz tauku, jāpielāgo 1 grama uz kg ķermeņa svara. Tie var būt: rieksti, eļļas, Omega-3 kapsulas.

Atļauto un aizliegto produktu tabula

Paraugu izvēlne uz nedēļu

Pirmdiena:

1. Brokastis. Auzu pārslas ar rozīnēm.
2. Uzkodas. Apelsīns.
3. Vakariņas. Vārīta tunzivis ar zaļajiem salātiem. Augļi.
4. Uzkodas. Jogurts, baltie sieri.
5. Vakariņas. Grilēta vistas gaļa ar sautētiem dārzeņiem un rīsiem.

Otrdiena:

1. Uz maizes gabala uzpūsta ola. Augļi.
2. Uzkodas. Augļu kokteilis ar pienu.
3. Vakariņas. Vistas salātu sviestmaize, augļu gabaliņi.
4. Uzkodas. Graudu bārs.
5. Vakariņas. Tvaicētas zivis ar zaļajiem salātiem un kvinoju.

Trešdiena:

1. Musli ar pienu un augļu salātiem.
2. Uzkodas. Žāvēti augļi un nedaudz riekstu.
3. Vakariņas. Cepti dārzeņu salāti ar fetas sieru un valriekstiem.
4. Uzkodas. Klijas un ābolu smalkmaizīte.
5. Vakariņas. Steika sviestmaize ar maizi un salātiem.

Ceturtdiena:

1. Tvaicētas auzas ar jogurtu un persikiem.
2. Uzkodas. Augļu grauzdiņš.
3. Vakariņas. Mājas grilēts burgers ar salātiem.
4. Uzkodas. Augļu kokteilis ar pienu.
5. Vakariņas. Bolognese spageti ar tvaicētiem dārzeņiem.

Piektdiena:

1. Olu kulteni uz pilngraudu grauzdiņiem ar ceptiem tomātiem un sēnēm.
2. Uzkodas. Graudu batoniņš un augļi.
3. Vakariņas. Pašdarināta pica uz pitas maizes ar augu eļļu un dārzeņiem.
4. Uzkodas. Klijas un ābolu smalkmaizīte.
5. Vakariņas. Karijs ar rīsiem un sautētiem dārzeņiem.

Sestdiena:

1. Smūtijs ar pienu un kivi.
2. Uzkodas. Svaigi augļi.
3. Vakariņas. Pupiņu salāti ar bulciņu, augļu gabaliņi.
4. Uzkodas. Žāvēti augļi un riekstu maisījums.
5. Tunča makaroni ar salātiem un sautētiem dārzeņiem.

Svētdiena:

1. Ceptas zaļās pupiņas uz grauzdiņiem ar apelsīnu sulu.
2. Uzkodas. Augļu kokteilis ar pienu.
3. Vakariņas. Turcijas salāti ar augļu gabaliņiem.
4. Uzkodas. Jogurts un svaigi augļi.
5. Vakariņas. Vistas nūdeles, kas ceptas ar dārzeņiem.

Sākot lietot sporta uzturu, jāņem vērā ķermeņa individuālās īpašības, un, lai izvairītos no skumjām sekām, jākonsultējas ar ārstu. Jāatceras, ka sporta uzturs svara zaudēšanai nedrīkst pilnībā aizstāt visu diētu sievietēm, ēdienam jābūt daudzveidīgam.

Autors: Belyaeva Anna (bacheshca)

Noderīgi video par sporta uzturu svara zaudēšanai un tā šķirnēm

Sieviešu sporta uztura analīze:

Kāpēc un kā lietot BCAA aminoskābes: