Statiskie vingrinājumi. Kas tas ir, svara zaudēšanai, spēks mājās presei, mugurai, kaklam, kājām, rokām

Statiskie vingrinājumi ir treniņu komplekss, kura ieviešanas laikā tiek tērpta uniforma izometriskā ietekme uz atsevišķu ķermeņa daļu muskuļiem. Statiskās slodzes galvenais mērķis ir attīstīt vēdera dobuma, muguras, kakla, plecu jostas, augšējo un apakšējo ekstremitāšu un sēžamvietas muskuļu sistēmas izturību.

Būtība un pamatprincipi

Statiskie vingrinājumi ir jauns virziens apmācības procesā, kas ļauj sūknēt visu grupu muskuļus, atbrīvoties no liekā ķermeņa svara un attīstīt labu izturību. Izometriskās slodzes atšķirīgā iezīme ir tā, ka sportistam nav nepieciešams doties uz sporta zāli vai izmantot sporta stieņus, hanteles un citu aprīkojumu.

Zemāk esošajā tabulā ir uzskaitīti pamatprincipi statisko vingrinājumu veikšanai:

Statiskie vingrinājumi prasa regulāru vingrinājumu, neizlaižot treniņus.

Tas ir izometrisko slodžu komplekss, kas vērsts uz noteiktām muskuļu sistēmas zonām.Ievērojot iepriekš minētos principus, jūs varat patstāvīgi sasniegt sportisko uzbūvi bez fitnesa instruktoru un treneru palīdzības.

Norādes par lietošanas sākumu

Vingrojumus ar tikai statisku slodzi uz muskuļiem var izmantot kā profilaksi muskuļu un skeleta sistēmas slimībām vai ķermeņa formēšanai.

Izometriskie vingrinājumi ir paredzēti lietošanai šādos gadījumos:

• cīņa pret lieko ķermeņa svaru;
• muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilakse vai terapija, kas tiek veikta ar fizioterapijas vingrinājumu palīdzību;
• uzlabota kustību koordinācija un vestibulārā aparāta attīstība;
• muskuļu, locītavu, saistaudu un kaulu audu rehabilitācija un atjaunošana pēc iepriekšējas traumas vai operācijas;
• nodarbošanās ar citiem sporta veidiem, kuriem nepieciešama papildu muskuļu izturības attīstīšana (bokss, svarcelšana un vieglatlētika, peldēšana, riteņbraukšana, kikbokss, jauktās cīņas mākslas, grieķu-romiešu cīņas);
• vielmaiņas procesu uzlabošana organismā;
• trombozes profilakse lielos lielos traukos, asins un limfātiskā šķidruma stagnācija;
• roku, muguras, sēžamvietas, krūšu kurvja, kāju muskuļu attīstība, lai radītu to estētisko pievilcību.

Statiskais vingrinājums ir vispārējs treniņu komplekss, ko var izmantot, lai novērstu ar vecumu saistītas izmaiņas ķermeņa muskuļu sistēmā. Regulāra izometrisko slodžu izmantošana novērš muskuļu ļenganumu, blīvu zemādas taukaudu slāņa veidošanos, sāls nogulsnes mugurkaulā, augšējo un apakšējo ekstremitāšu locītavās.

Kontrindikācijas lietošanai

Statiskie vingrinājumi prasa lielu muskuļu un skeleta sistēmas muskuļu izturību un fizisko izturību.

Izometriskās slodzes ir kontrindicētas lietošanai vīriešiem un sievietēm, kurām ir šādas slimības:

• hipertensija, iepriekšējs insults vai miokarda infarkts;
• smadzeņu cirkulācijas pārkāpums;
• smagi mugurkaula, iegurņa, augšējo un apakšējo ekstremitāšu lūzumi, izņemot ilgstošas ​​statiskas slodzes radīšanu;
• 1. vai 2. tipa cukura diabēts;
• visu veidu sirds un asinsvadu slimības;
• hroniska nieru mazspēja;
• neiroloģiskas slimības, kas saistītas ar perifērās nervu sistēmas disfunkciju;
• ķermeņa imūndeficīta stāvokļi;
• muskuļu distrofija;
• cirkšņa trūce;
• smaga mugurkaula skoliozes forma;
• onkoloģija (neatkarīgi no audzēja lokalizācijas orgāna);
• hemoroīdi un proktīts;
• anēmija un citas asins slimības, kā arī asinsrades sistēma;
• kaulu osteoporoze kopā ar to paaugstinātu trauslumu;
• reimatisms, artrīts vai locītavu artroze;
• akūtas ķermeņa infekcijas, vīrusu un sēnīšu slimības.

Statiskie vingrinājumi ir izometrisko slodžu komplekss, kam nepieciešama maksimāla koncentrēšanās, muskuļu un sirds un asinsvadu izturība. Pirms treniņa uzsākšanas jums jāveic rūpīga ķermeņa pārbaude.

Statiskas vingrinājumi ir kontrindicēti sievietēm, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti. Menstruāciju laikā ieteicams daļēji samazināt izometriskās slodzes, lai novērstu ķermeņa vājināšanos.

Noderīgi padomi

Pirms apmācības procesa, tā laikā un pēc tā ir jāievēro tālāk sniegtie ieteikumi, kas nodrošinās visa izometrisko slodžu kompleksa kvalitatīvu sniegumu, sasniedzot pozitīvu rezultātu.

Ieteikumi:

• iegādāties sporta apģērbu, kurā ietilpst šorti, legingi, kedas, T-krekls, bikses;
• pirms treniņa sākšanas vienmēr veiciet kvalitatīvu visa ķermeņa iesildīšanu;
• atpūtas laikā starp izometriskajiem vingrinājumiem izdzeriet 150-200 ml ūdens;
• 15 minūšu laikā.pēc apmācības procesa pabeigšanas jums vajadzētu ēst labi, jo ir nepieciešams atjaunot enerģijas līdzsvaru muskuļu šūnu iekšienē;
• veiciet statisko vingrinājumu komplektu 2-3 reizes nedēļā, bet ne biežāk;
• nodrošināt ķermeni ar kvalitatīvu uzturu un labu atpūtu;
• treniņa laikā saglabājiet mieru, izvairieties no nervu pārmērīgas slodzes un stresa.

Gadījumā, ja treniņu dienā jūtat sāpes muskuļos, sāpošas locītavas un vispārēju fizisku nespēku, tad ieteicams atteikties veikt statiskus vingrinājumus. Izometriskās ķermeņa slodzes jāpārnes uz citu dienu, kad ķermenis ir pilnībā atjaunots. Tas novērsīs traumas un palielinās treniņu procesa efektivitāti.

Galvenais komplekss

Statiskie vingrinājumi ir treniņu kopums, kura mērķis ir attīstīt roku, kāju, sēžamvietu, vēdera, muguras, krūšu un kakla muskuļus. Zemāk ir populārākie un efektīvākie izometrisko vingrinājumu veidi, kurus ir viegli izpildīt mājās.

Tupēt

Šī vingrinājuma izpildes tehnika atgādina klasisko tupēšanu ar stieni vai hantelēm, taču šajā gadījumā tiek izmantots tikai paša svars un nepārtraukta izometriskā slodze.

Jāievēro šādi noteikumi:

1. Novietojiet kājas plecu platumā.
2. Paceliet rokas sev priekšā, bet ne augstāk kā krūtīs.
3. Saliekt ceļus tā, it kā sēdētu uz krēsla.
4. Sasalst šajā pozīcijā 30 sekundes.

Pēc norādītā laika beigām ir nepieciešams izlīdzināties, atpūsties 3 minūtes un pēc tam atkārtot vingrinājumu. Statisko tupēšanu ieteicams veikt 3 komplektos. Vingrojuma mērķis ir attīstīt augšstilba iekšējo un sēžamvietas muskuļus.

Sēdes vadītāja

Šis izometriskais vingrinājums neietver krēsla izmantošanu, bet tehnika ir šāda:

1. Nolieciet muguru pret plakanu sienas virsmu.
2. Nolieciet rokas krustā uz krūtīs esošā krusta, lai plaukstas pieskartos plecu locītavām.
3. Izmantojot sienas atbalstu, salieciet ceļus un sēdiet pēc iespējas dziļāk, it kā sēžot uz krēsla.
4. Turiet šajā pozīcijā vismaz 1 minūti.

Šis vingrinājums ļauj sūknēt visas apakšējo ekstremitāšu un sēžamvietu muskuļu grupas. Tas jāveic 3 komplektos ar 5 minūšu atpūtas intervāliem.

Turot paceltu kāju

Tas ir izaicinošs izometrisks vingrinājums, kas attīsta četrstūrus un zemākus abs.

Tās ieviešanas tehnika ir šāda:

1. Apakšējās ekstremitātes novietojiet plecu platumā.
2. Piestipriniet rokas uz jostas.
3. Ieelpojot, izlīdziniet kāju ceļgalā un paceliet to sev priekšā cirkšņa līmenī.
4. Turiet apakšējo ekstremitāšu statiskā stāvoklī 30-40 sekundes, cenšoties saglabāt līdzsvaru.

Šis vingrinājums tiek veikts pārmaiņus kreisās un labās kājas. Lai iegūtu augstas kvalitātes rezultātu, pietiek ar treniņa 2-3 reizēm. Atpūtas intervāls starp komplektiem ir 3 minūtes.

Sānu lunge

Tas ir efektīvs, bet ļoti grūts statisks vingrinājums, kas veido augšstilbu ārējo un iekšējo muskuļus.

Lai to izdarītu pareizi, ir jāievēro šādi noteikumi:

1. Novietojiet kājas plecu platumā.
2. Turiet augšējās ekstremitātes jostasvietā.
3. Lēnām salieciet labo kāju pie ceļa, līdz tā ir saliekta.
4. Tajā pašā brīdī paņemiet kreiso kāju uz sāniem, tāpat kā stiepšanās procesā.

Šajā stāvoklī ir jāpaliek 30 sekundes. Tad ielādējiet otru kāju. Šis vingrinājums jāveic 3 komplektos ar 5 min pārtraukumiem.

Tilts

Tas ir sarežģīts vingrinājums, kas rada vienotu izometrisku slodzi mugurkaula jostas daļas muskuļiem, muguras vidusdaļas, priekšējās vēdera sienas, kāju četrgalvu un sēžamvietas muskuļiem.

Pareiza tā ieviešanas tehnika ir šāda:

1. Gulēt ar muguru uz līdzenas un cietas virsmas.
2. Salieciet kājas ceļos un nedaudz izklājiet uz sāniem.
3. Plaukstām jāatrodas uz grīdas virsmas, un pašas augšējās ekstremitātes jānovieto gar ķermeni.
4. Ieelpojot ir nepieciešams noraut sēžamvietu no grīdas un saliekt muguru tā, lai tā pieskartos grīdai tikai plecu lāpstiņu zonā.
5. Zoles kāja paliek līdzena uz grīdas.

Ķermenim vajadzētu būt šajā stāvoklī 40 s. Vienam treniņam ieteicams veikt 2-3 līdzīgus vingrinājumus ar 3 minūšu pauzēm.

Kāju pacelšana, guļot uz vēdera

Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras, sēžamvietas, apakšējo ekstremitāšu bicepsu muskuļu nostiprināšanu un attīstību.

Izometriskā slodze uz šiem muskuļiem tiek veikta šādi:

1. Apgulieties uz vēdera un nolieciet abas rokas zem galvas priekšējās daivas.
2. Salieciet ceļus tā, lai tie būtu 90 ° leņķī.
3. Inhalējot, mēģiniet pēc iespējas vairāk saliekt muguru, paceļot iegurni no grīdas virsmas.

Šajā stāvoklī ķermenis jātur 30 sekundes. Pēc tam ir atļauts veikt 3 minūšu pārtraukumu un pēc tam atkārtot vingrinājumu 2 reizes.

Grāmata

Tas ir enerģiski prasīgs vingrinājums vēdera priekšējās sienas muskuļu šķiedrām. Tas ir paredzēts lietošanai cilvēkiem ar lieko svaru.

Apmācība notiek, ievērojot šādus noteikumus:

1. Apgulieties uz muguras, izmantojot stingru, līdzenu grīdu.
2. Novietojiet kājas tā, lai tās būtu plecu platumā.
3. Rokas ir jāizplata atsevišķi.
4. Ieelpojot, jāsamazina vēdera muskuļi un tajā pašā laikā jāpaaugstina augšējās un apakšējās ekstremitātes.

Šajā pozīcijā jums vajadzētu būt vismaz 25 sekundes, cenšoties saglabāt muguru pēc iespējas taisnāku. Pēc 3 minūšu atpūtas. jums jāveic vēl 2 pieejas.

Dēlis

Tas ir daudzpusīgs izometrisks vingrinājums, kas attīsta roku muskuļus (tricepsus), plecu joslu, deltu, visu muguru, kakla priekšpusi, sēžamvietu, teļus un četrgalvu muskuļus. Tas nodrošina visu locītavu, saistaudu un kaulu audu nostiprināšanos.

Tās ieviešanas tehnika ir šāda:

1. Jums vajadzēs gulēt uz vēdera.
2. Salieciet kājas kopā, lai starp tām nebūtu atstarpes.
3. Piestipriniet elkoņus uz grīdas virsmas tā, lai galvenais statiskais uzsvars tiktu likts uz tiem.
4. Izlīdziniet pēdas, pieskaroties grīdai tikai ar apakšējo ekstremitāšu pirkstiem.
5. Paceliet rumpi un augšstilbus no grīdas, turot muguru pēc iespējas taisnāku.

Šajā pozīcijā jums jābūt 45 sekunžu laikā. Vidēji uz vienu treniņu pietiek veikt 3 komplektus ar 5 minūšu pārtraukumiem. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi saglabāt vienmērīgu elpošanu un nelocīt muguru.

Pacelieties uz pirkstiem

Šis vingrinājums ir paredzēts teļu muskuļu, plecu jostas, sēžamvietas attīstīšanai un stiprināšanai.

Izometrisko slodzi veic, ievērojot šādus noteikumus:

1. Novietojiet kājas plecu platumā.
2. Pārvietojiet rokas uz sāniem un paceliet tās uz augšu, lai tās būtu plecu jostas līmenī.
3. Nostājieties uz pirkstgaliem, gandrīz ar vienu pirkstu pieskaroties grīdai.
4. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.

Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī 2-3 minūtes jāatpūšas un pēc tam jāveic vēl 2 pieejas.

Apmācību grafiks

Pirms sākt veikt statiskus vingrinājumus, ieteicams iepriekš izveidot individuālu treniņu grafiku. Zemāk esošajā tabulā aprakstīta procedūra, kā visu nedēļu veikt izometriskus vingrinājumus.

Visi iepriekš minētie treniņi jāsāk tikai pēc kvalitatīvas un nesteidzīgas visa ķermeņa iesildīšanās, kurai vidēji vajadzētu ilgt vismaz 10-15 minūtes. Kopumā treniņu kompleksa ilgums ir 30-35 minūtes. Tas ir pietiekami, lai nodrošinātu visu ķermeni ar augstas kvalitātes izometrisko slodzi, bet tajā pašā laikā, lai novērstu nogurumu.

Rezultāta fiksēšana

Lai konsolidētu rezultātu, kas iegūts, veicot statiskus vingrinājumus, ieteicams veikt šādas darbības:

• līdzsvarot uzturu, piesātinot to ar gaļu, vistas olām, sieru, pienskābes produktiem, graudaugiem, okeāna zivīm, svaigiem dārzeņiem, augļiem un zaļumiem;
• atmest sliktos ieradumus smēķēšanas, alkohola un narkotiku veidā;
• dodieties gulēt ne vēlāk kā pulksten 22 un gulēt vismaz 8-9 stundas dienā, lai nodrošinātu ne tikai pilnīgu muskuļu atpūtu, bet arī muskuļu masas palielināšanos;
• katru dienu izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens, lai novērstu ķermeņa dehidratāciju;
• izvairieties no nervu pārslodzes un stresa situācijām;
• nepalaidiet treniņu, nodrošinot muskuļu sistēmu ar stabilu statisko slodzi.

Iepriekš minēto ieteikumu ieviešana ļauj palielināt muskuļu izturību, attīstīt to fizisko spēku, dot viņiem atvieglojumu un estētisku pievilcību figūrai.

Kad gaidīt efektu

Pirmo rezultātu, kas iegūts, veicot statiskus vingrinājumus, var sagaidīt ne ātrāk kā pēc 3 mēnešu regulāras apmācības. Tajā pašā laikā sportistam ir labi jāēd, labi jāatpūšas un pareizi jāizpilda visas izometriskās slodzes.

Pēc 6 mēnešus ilgas pastāvīgas statisko vingrinājumu izpildes ķermeņa ilgumu fiksētā stāvoklī var palielināt līdz 1 min. un vēl.

Statiskie vingrinājumi ir efektīvs un vienkāršs veids, kā attīstīt fizisko spēku, uzlabot muskuļu definīciju un izturību.

Tas ir daudzpusīgs treniņu komplekss, kuram nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli vai izmantot sporta aprīkojumu. Visi izometriskie vingrinājumi tiek veikti mājās.

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešama cieta un līdzena grīdas virsma, sporta apģērbs un fitnesa paklājs. Pirms statisko slodžu izmantošanas ieteicams apmeklēt ģimenes ārstu un veikt visaptverošu visa ķermeņa pārbaudi.

Pilna ķermeņa statiskā treniņa video

Pilna ķermeņa statiskais treniņš: