Izometriskie vingrinājumi. Komplekss kājām, mugurkaula kakla daļai, mugurai, presei. Kā to izdarīt mājās

Izometrisko vingrinājumu pamatā ir izometrija. Tas ir statisko vingrinājumu sistēmas nosaukums, kura mērķis ir attīstīt spēku un stiprināt locītavu aparātu.

Kas ir izometriskais vingrinājums

Izometriskie vingrinājumi ir spēka treniņa pamats. Termins "izometrija" ir piemērots tulkošanai no grieķu valodas, ko var interpretēt kā "nemainīgu attālumu". Izometrisko vingrinājumu procesā sportista fiziskās pūles tiek virzītas uz spēka spriedzi, savukārt muskuļi nemaina savu garumu un locītavas nemaina liekuma leņķi.

Veicot uzdevumu, sakarā ar to, ka muskuļiem nav parastās dinamiskās kontrakcijas, galvenā slodze krīt uz cīpslām. Process noved pie pakāpeniskas fiziskā spēka uzkrāšanās, kā arī ķermeņa spēju palielināšanās, lai īsā laika posmā palielinātu spēkus.

Lai atsauktos uz izometriskiem vingrinājumiem, tiek izmantotas dažādas frāzes:

• vingrošana Samsons, Zass;
• cīpslu vingrošana;
• statika;
• statiski vingrinājumi;
• izometrija.

Izometriskie vingrinājumi atšķiras no dinamiskajiem treniņiem:

Izometriskajiem vingrinājumiem ir vairākas priekšrocības pavadītā laika ziņā. Eksperti raksturo izometrisko apmācību kā līdzekli mērķu sasniegšanai īsā laikā.

Regulāri treniņi ir laikietilpīgi, un, lai atjaunotos, starp komplektiem ir nepieciešama atpūta. Izometrijai ir galvenā priekšrocība: statikai veltītais laika periods muskuļus pilnībā iesaista visā darba laikā.

Turklāt tiek uzsvērtas spēka apmācības izometriskās priekšrocības:

• Pieejamība... Izometrisko vingrinājumu veikšanai nav izvēlētas īpašas sporta zāles. Jums ir nepieciešama telpa, kurā būs pietiekami daudz vietas ķermeņa izstiepšanai, un ir pieejamas pamata lietas, piemēram, dvieļi, jostas vai zirglietas, atbalsts.
• Spēja trenēties katru dienu... Pēc izometrisko vingrinājumu veikšanas nav nepieciešami lieli pārtraukumi. Nodarbības notiek regulāri, katru dienu, vairākas reizes dienā.
• Spēja īsā laikā palielināt spēka rādītājus ar pareizu vingrinājumu pieeju.

Starp izometrisko vingrinājumu trūkumiem ir vairāki punkti:

• Nav ieteicams sākt patstāvīgi veikt izometriju. Sākotnējā posmā ir nepieciešams trenera atbalsts.
  
• Veicot vingrinājumus, īpaša uzmanība tiek pievērsta pareizai elpošanai.
• Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, izometriju vienmēr papildina dinamika.
• Izometriskie vingrinājumi nav vērsti uz koordinācijas prasmju uzlabošanu.
• Ilgstoši izometriskie vingrinājumi veicina muskuļu saīsināšanu.

Vingrinājumi netiek veikti, ja ir kontrindikācijas. Fiksējot izometriskas pozas, cīpslu muskuļi trenējas ievērojami paaugstina asinsspiedienu.

Tāpēc izometrija ir kontrindicēta:

• ar hipertensiju;
• ar hipotensiju;
• slimību klātbūtne, kas saistīta ar smadzeņu trauku struktūras pārkāpumu, asins plūsmu, sirds problēmām.

Kā pareizi veikt vingrinājumus un drošību

Spēka treniņiem, kas balstīti uz izometriskajiem pamatiem, ir īpašas iezīmes. Veicot nodarbības, īpaša uzmanība tiek pievērsta drošības pasākumiem. Jaudas slodze uz muskuļiem un cīpslām, ja paņēmieni netiek veikti pareizi, var izraisīt sāpīgas traumas.

Pirms sākat sportot, eksperti iesaka izpētīt drošības pamatnoteikumus:

• katru dienu veiciet 10 līdz 20 vingrinājumus, ne vairāk;
• fiksējot stāju, viņi netur elpu, muskuļi tiek sasprindzināti tikai ieelpojot;
• veicot vingrinājumu noteiktiem muskuļiem, tie sasprindzina visu ķermeni;
• noteikta veida vingrinājumi ilgst ne vairāk kā 6 sekundes, starp tiem veic vismaz 30 sekunžu pārtraukumu;
• muskuļu slodzes palielināšanās un samazināšanās notiek vienmērīgi, bez raustīšanās;
• kad parādās galvassāpes, asas sāpes locītavās un cīpslās, nodarbības tiek pārtrauktas.

Nepieciešamais aprīkojums

Izometrisko vingrinājumu veikšanai nepieciešams atbalsts, kas var būt sienas, krēsli, palodzes. Izstiepšanai izmantojiet siksnas, virves vai dvieļus.

Tūlīt pirms treniņa ieteicams veikt vingrinājumu komplektu, kas palīdz izstiept muskuļus. Tas veicina sasilšanu un nosaka muskuļus turpmākam darbam.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Aleksandra Zasa tehnika

Aleksandrs Zass bija statisko vingrinājumu pamatlicējs 20. gadsimtā. Krievijas teritorijā. Komplekss, kas izstrādāts ar tās palīdzību, ir balstīts uz jogas vingrinājumiem, kā arī ķīniešu cīņas mākslas paņēmieniem. Aleksandru Zasu sauca par Samsonu vai Dzelzs Samsonu, viņam tika piešķirts tituls "Spēcīgākais cilvēks uz Zemes".

Tajā pašā laikā viņa ķermeņa masa bija tikai 75 kg, bet cirka arēnā, kurā viņš strādāja, viņš varēja uzcelt 2 pieaugušus lauvas ar īpašu jūgu.

Zass savos treniņos izometriskajiem vingrinājumiem piešķīra lielu nozīmi, viņš uzskatīja, ka izometriskie dati var ietaupīt ne tikai laiku, bet arī enerģiju. Aleksandra Zasa tehnikas pamatā ir treniņš ar ķēdēm vai jostām. Tādā veidā Simsons palielināja savas spējas, kuras vēlāk demonstrēja cirka arēnā.

Brūss Lī metode

Sporta eksperti uzskata, ka Brūss Lī izmantoja izometriskos vingrinājumus pēc Aleksandra Zasa metodes kā pamatu ikdienas treniņiem. Turklāt viņam patika kultūrisma pamatnoteikumi. Tā rezultātā tika izveidota Brūss Lī sistēma, tajā ietilpst izometriski vingrinājumi, kas pieejami pat nepieredzējušiem sportistiem.

Brūss Lī katru dienu veica vienu vingrinājumu no saraksta, papildinot to ar citiem treniņiem pēc savas metodes, vienlaikus uzskatot, ka, veicot statiskos vingrinājumus, jāievēro vairāki pamatnoteikumi.

Piemēram:

• viņš agri no rīta veica treniņu;
• pirms treniņa rūpīgi vēdiniet telpu;
• pēc vingrošanas viņš uzskatīja par obligātu kontrasta dušu.

Crossbar vingrinājumi:

1. Stāviet taisni, izstiepiet rokas uz augšu plecu platumā.
2. Šķērsstienis ir uzstādīts dažus cm zem izstieptām rokām, šķērsstienis ir aptīts.
3. Tad viņi to nospiež ar maksimālo spēku apmēram 6 - 10 sekundes.

Pirkstu pacelšanās:

1. Bārs ir novietots virs pleciem, tad maigi paceļas uz pirkstiem.
2. Šajā gadījumā pleci rada spiedienu ar maksimālu piepūli uz šķērsstieņa 6 - 12 sekundes.

Tupēt:

1. Uzstādiet joslu līmenī, lai jūs varētu uz tā balstīt plecus tupus.
2. Pietupieties un izveidojiet spiedienu uz stieni 6 - 10 sekundes.

Spēcīgas gribas vingrošana Anohhin

Līdz XX gadsimta sākumam. Krievijas sportista, doktora Anohina, fizisko vingrinājumu sistēma kļuva populāra, ko sauca par gribas vingrošanu. Lai izpildītu šos vingrinājumus, nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai telpa. Anohhina gribas vingrošanu bieži sauc par telpu vingrošanu.

Sastādot metodiku, ārsts vadījās pēc principa, ka nav iespējams izdomāt jaunas kustības ķermenim, jūs varat tikai variēt to izpildes principus. Svaru (hanteles vai svaru) neesamība nebija šķērslis atbilstošo muskuļu sasprindzināšanai.

Tiem, kas vēlas iepazīties ar metodiku, Anohins formulēja 8 principus:

• visa uzmanība jāpievērš trenējamam muskulim vai muskuļu grupai;
• palielinot slodzi, jauna vingrinājuma apgūšanai vajadzētu būt lēnai;
• veicot vingrinājumu, ir jāuzrauga elpošanas secība;
• vingrinājums jāveic spoguļa priekšā;
• pēc treniņa ir nepieciešama kontrasta duša un pamatīga ķermeņa beršana ar rupju dvieli.

Turklāt Anohins ieteica uzturā ievērot ierobežojošu diētu. Pārtikai, viņaprāt, vajadzētu būt daudzveidīgai, bet vienkāršai.

Galvenais vingrinājums:

1. Rokas izpletās, saspiež dūri, plaukstas uz augšu, sasprindzinot bicepsu.
2. Saliekt rokas elkoņos, vienlaikus simulējot lielas slodzes pievilcību.
3. Tad viņi sāk atraisīt rokas, it kā viņi gribētu atgrūst kravu.
4. Kad rokas ir saliektas, ieelpojiet, izliekot, izelpojiet.

Papildu vilce:

1. Kājas ir atdalītas plecu platumā, paceliet rokas uz priekšu, saspiediet dūri. Tajā pašā laikā muguras muskuļi ir sasprindzināti.
2. Viņi izpleta rokas, pēc tam sāk tos satuvināt, it kā saspiežot lielu kastīti krūšu līmenī.
3. Izkliedējot rokas, sajaucot, ieelpojiet, izelpojiet.

Guļus stāvoklis:

1. Viņi guļ uz muguras, uztur pilnīgu ķermeņa nekustīgumu, bet tajā pašā laikā ātri paceļ un nolaiž kājas.
2. Pacelšanās leņķim jābūt 50.

Izometriskā vingrošana Borščenko

Dr Borščenko izveidoja īpašu izometriskās vingrošanas kompleksu, kura mērķis ir apkarot muguras slimības, kam raksturīga distrofija un muskuļu deģenerācija. Šo paņēmienu izmanto mugurkaula un balsta un kustību aparāta ārstēšanai. Borščenko tehnika ir vērsta uz jostas daļas mugurkaulu.

Sistēmas priekšrocība ir drošība un pieejamība. Vingrošana ir piemērota cilvēkiem ar dažādu izcelsmi un vecumu. Vingrošana ir efektīva kā profilakses līdzeklis vai vienlaikus visaptverošs līdzeklis muguras problēmu ārstēšanā. Tās mērķis ir palielināt muguras muskuļu izturību.

Veicot vingrošanu, ieteicams Borščenko ievērojiet pamata ieteikumus:

• vingrinājumu izpildes kārtībai nav nozīmes;
• pirms nodarbībām ir nepieciešama stiepšanās;
• ir svarīgi ievērot pareizu vingrinājumu sistēmu un palielināt efektivitāti, apmācībai jābūt regulārai.

Neskatoties uz to, ka vingrošana ir pieejama lielākajai daļai cilvēku ar dažādu fiziskās sagatavotības pakāpi un dažādu vecumu, pirms tās uzsākšanas ir jākonsultējas ar savu ārstu.

Treniņu komplekss dažādām ķermeņa daļām

Īpašām muskuļu grupām tiek veidoti dažādu metožu izometriskie vingrinājumi. Saskaņā ar praktizētāju, teorijas dibinātāju, spēka treniņu novērojumiem ir svarīgi novērot muskuļu sasprindzinājuma vai muskuļu grupu secību.

Sēžamvietas un kāju stiprināšanai

Ir izstrādāts viss statisko vingrinājumu komplekts, kas palīdz izstrādāt šīs muskuļu grupas.Nodarbības ieteicams vadīt čības, kas ir izturīgas pret slīdēšanu.

Plaukts ar sānu izeju. Šīs pūles palīdz nostiprināt augšstilbu un sēžamvietas muskuļus, kā arī augšstilba iekšējo daļu.

Iespējas:

1. Daļēji pietupiens uz vienas kājas ir izgatavots no klasiskā plaukta.
2. Viņi paņem otro kāju uz sāniem, vienlaikus velkot zeķi pret sevi.
3. Kājas, kas atņemtas sānu puspiekāpē, paliek statiskas 5-10 sekundes, pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī.
4. Atkārtojiet iemetienu ar otru kāju.

Noliecams statīvs... Ar piepūli viņi tur pozu 5-10 sekundes.

Iespējas:

1. No klasiskā statīva ar kājām, kas izvietotas pāri plecu platumam, tie taisa leņķi pret grīdas virsmu.
2. Rokas jāturpina taisnā ķermeņa līnijā, tas ir, jāpagarina uz priekšu.
3. Šajā stāvoklī viņi sasalst, sasprindzinot muskuļus, pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Pietupieni. Statiski vingrinājumi ar pietupieniem stiprina sēžamvietas muskuļus.

Iespējas:

1. No klasiskā plaukta tupējiet dziļi, līdz augšstilbi ir pilnīgi paralēli grīdas virsmai.
2. Šajā gadījumā kājām jābūt plaši izvietotām, papēžiem vajadzētu skatīties viens uz otru.
3. Tupēšana tiek veikta uz pirkstiem ar pēc iespējas augstākiem papēžiem.

Balstīts uz sienas. Viens no populārākajiem statiskajiem vingrinājumiem visu augšstilba un sēžas muskuļa daļu stiprināšanai.

Iespējas:

1. Lai veiktu, viņi noliecas pret sienu, kājas ir sadalītas plecu platumā paralēli viena otrai.
2. Tad viņi sāk tupēt, neskatoties uz augšu no sienas.
3. Viņi tupē, līdz sasniedz taisnu leņķi ceļos, sasalst uz 5 sekundēm, pēc tam lēnām iztaisnojas. Šajā pozīcijā esošās rokas var izstiept uz priekšu vai slīdēt gar sienu.

Preses stiprināšanai

Vēders parasti tiek stiprināts no pakļauta stāvokļa. Treniņa veikšanai tiek izmantots cietais paklājs.

Iespējas:

1. Viņi guļ uz muguras, rokas ir nolaistas gar ķermeni.
2. Kājas tiek paceltas 10-20 cm attālumā no grīdas virsmas, tad tās sāk locīties un atlocīt pa vienai, nepieskaroties grīdai ar papēžiem. Šajā gadījumā elpošanai jābūt vienveidīgai, nevis notriektai.
3. Vingrojums tiek veikts ar piepūli, sasprindzinot vēdera muskuļus.

Dēlis ir viens no populārākajiem vingrinājumiem, kas vērsti uz dažādām muskuļu grupām.

Iespējas:

1. No pozīcijas, balstoties uz elkoņiem vai rokām, ķermenis tiek pacelts tā, lai tas būtu paralēls grīdas virsmai.
2. Šajā pozīcijā viņi paliek 10-20 sekundes.

Katru reizi vingrinājumu laiks tiek palielināts. Pleciem jāatrodas tieši virs elkoņu līmeņa, kājas jāiztaisno, sasprindzinājuma stāvoklī.

Apguvuši vienkāršāko dēļu izpildīšanas veidu, viņi pāriet uz dēļu izpildīšanu ar sarežģījumiem:

• paceliet vienu roku;
• paceļ vienu kāju;
• vienlaikus paceliet roku un kāju;
• izstiepts sānā.

Par muguru

Viena no izplatītākajām kļūdām, veicot muskuļu attīstības vingrinājumus, ir uzsvars uz vēdera muskuļu sūknēšanu un muguras muskuļu pilnīgu ignorēšanu.

Kāju pacelšana:

1. Stāvot, paceliet kāju 90 leņķī.
2. Tad pagrieziet ar vienu kāju vienā virzienā, ar otru kāju otrā virzienā.

Atbilstība drošības pasākumiem, rūpīgi plānots statisko treniņu grafiks ne tikai palielinās muskuļu masas vai spēka rādītājus, bet arī stiprinās ķermeni un uzlabos ķermeņa reljefu.

Mainot rokas:

1. Pozīcijā, stāvot uz visiem četriem, ar atbalstu uz ceļiem un izstieptām rokām, viņi pārmaiņus noliek rokas aiz muguras.
2. Roku apmēram 5 sekundes tur muguras lejasdaļā, pēc tam atgriež sākotnējā stāvoklī.

Par krūtīm

Krūts muskuļus ir grūti izstrādāt. Profesionāli sportisti bieži iekļauj krūšu vingrinājumus savā ikdienā.

Iespējas:

1. No klasiskā statīva stāvokļa rokas tiek pavilktas uz priekšu, vienlaikus sasprindzinot krūšu muskuļus tā, it kā liels svars spiež krūtis.
2. Saglabājiet spriedzi 15 sekundes, pēc tam atslābiniet muskuļus.
3. Vingrojumu atkārto vairākas reizes. Interjera priekšmeti ir piemēroti statisku vingrinājumu veikšanai.
4. Pozīcijā, sēžot pie galda, viņi paņem galda pretējās malas.
5. Noliecieties uz priekšu, mēģinot satuvināt viņu rokas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Kakla muskuļiem

Dzemdes kakla reģions ir svarīgs mugurkaulam.

Kakla stiprināšanas treniņi palīdz nostiprināt sekojošo mugurkaulu:

1. Viņi apsēžas uz krēsla.
2. Viņi uzliek grāmatu uz galvas, pēc tam to nedaudz krata uz priekšu un atpakaļ.

Ir svarīgi saglabāt līdzsvaru, nodrošināt, lai grāmata nekristu. Šis vingrinājums trenē mugurkaula kakla muskuļus un palielina to izturību.

Iespējas:

1. Plaukstu novieto galvas aizmugurē, tad noliec galvu atpakaļ, lai paskatītos uz augšu.
2. Tajā pašā laikā viņi ar plaukstu iztur spēcīgu pretestību, notur spriedzi 10-15 sekundes.

Šādus vingrinājumus var mainīt atkarībā no vēlmēm:

• Novietojiet plaukstu uz pieres, nolieciet galvu uz leju.
• Pretoties ar plaukstu, turiet ne ilgāk kā 10 sekundes.

Vingrojiet ar Aleksandra Zasa jostu

Sākotnēji Aleksandra Zasa vingrinājumi tika veikti, izmantojot ķēdi. Bet laika gaitā autors, kā arī viņa sekotāji mainīja ķēdes pret jostām.

Secība:

1. Rokas ir izstieptas virs galvas, tās tur ķēdi. Dažas sekundes viņi cenšas izstiept ķēdi ar rokām dažādos virzienos, vienlaikus noslogojot plašos muguras muskuļus, krūšu muskuļus un galveno tricepsu.
2. Ķēde tiek izmesta aiz muguras, saspiesta atvērtās dūrēs. Rokas ir izstieptas dažādos virzienos. Galvenais spriedze krīt uz krūšu muskuļiem.
3. Viens ķēdes gals ir piestiprināts pie kājas, otrais gals ir saspiests jūsu plaukstā. Spriedze ir koncentrēta pleca bicepsā un visplašākajos muguras muskuļos, ar piepūli ir nepieciešams pārtraukt ķēdi.

Kā izveidot izometrisku treniņu

Izometriskie vingrinājumi tiek veidoti saskaņā ar pamatnoteikumiem un drošības pasākumu ievērošanu.

Uzmanība tiek pievērsta ne tikai treniņu izvēlei, bet arī pavadošajiem faktoriem:

• Treniņš tiek veikts no rīta, kad muskuļi sāk mosties pēc nakts atpūtas.
• Izstiepšanās tiek veikta pirms statisko vingrinājumu uzsākšanas. Konsekventi izstiepiet muguras, kāju, roku muskuļus.
  
• Vingrinājumu veikšanai tiek izvēlēta muskuļu grupa.
• Fiksējot pozas, tiek ņemts vērā vingrinājuma maksimālais un minimālais ilgums.
• Veikt pārtraukumu starp vingrinājumiem.

Pēc treniņa kontrasta duša kļūst par labu muskuļu relaksāciju. Pēc treniņa ieteicams ievērot diētu, papildināt šķidruma līdzsvaru organismā.

Cilvēki ar dažādu sagatavotības pakāpi var izmantot izometriskos vingrinājumus. Kultūristiem statiskas muskuļu sasprindzinājuma pozas ir veids, kā palielināt spēku. Neprofesionāliem sportistiem izometrija var būt veids, kā stiprināt dažādas muskuļu grupas un uzlabot ķermeņa definīciju.

Raksta dizains:Ložinskis Oļegs

Izometrisko vingrinājumu video

Izometrisko (cīpslu) vingrinājumu komplekts: