Dažādu vecumu sievietēm un vīriešiem ieteicamā dienas olbaltumvielu uzņemšana ir nepieciešama, lai organisms uzturētu normālu visu ķermeņa sistēmu darbību. Atkarībā no tā, vai cilvēks vēlas pārveidot savu ķermeni, kā arī no tā, kāds dzīvesveids viņam ir ierasts, - apjoma olbaltumvielu pārtika vajadzētu atšķirties.
Zinot barības vielu deficīta pazīmes, tas palīdzēs novērst nopietnu slimību attīstību, savlaicīgi pielāgojot uzturu.
Olbaltumvielu loma organismā
Sieviešu ikdienas olbaltumvielu daudzumu nosaka viņu ķermeņa fizioloģiskās īpašības. No 20 aminoskābēm, kas veido šāda veida lietderīgo vielu, 9 ir oficiāli atzītas par "neaizstājamām".
Viņi saņēma šādu īpašību, jo trūkst sievietes ķermeņa spēju tos ražot patstāvīgi. Vienīgais veids, kā tos iegūt, ir ēst pietiekami daudz olbaltumvielu katru dienu.
Ievērojot ieteikumus par patērēto olbaltumvielu daudzumu dienā, sieviete:
- izvairieties no muskuļu šķiedru iznīcināšanas (īpaši svarīgi tiem, kas regulāri vingro sporta zālē);
- normalizē viņas apetīti (ar olbaltumvielu trūkumu ķermenis kļūdaini nosūta smadzeņu centram signālu par papildu enerģijas avota nepieciešamību, ko pati sieviete izjūt kā akūtu bada sajūtu);
- stabilizē ķermeņa enerģijas līmeni;
- novērst vielmaiņas procesu palēnināšanos (zems vielmaiņas ātrums izraisa tauku nogulsnējumu veidošanos, ko var novērst tikai tad, ja tiek panākts līdzsvars starp pareizu uzturu un pietiekamu fizisko aktivitāšu līmeni);
- spēs uzturēt savu figūru formā (ķermenis iztērē 20 - 35% no enerģijas, ko saņem olbaltumvielu pārtikas asimilācijai, kas ļauj organismā ielaist tikai "noderīgas" kalorijas ierobežotā daudzumā);
- stiprina tā imūnsistēmu (olbaltumviela satur tripeptīdu glutationu, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka imunitāti).
Neskatoties uz lielo pozitīvo seku skaitu, lietojot pareizu olbaltumvielu daudzumu, nav vēlams pastāvīgi pārsniegt ieteicamo likmi. Tas var izraisīt ķermeņa dehidratāciju, kas prasa katru dienu lielu daudzumu šķidruma, kas liek nierēm un urīnpūslim strādāt pie robežas.
Dienas olbaltumvielu devas aprēķins
Lai atvieglotu dienas olbaltumvielu patēriņa aprēķināšanu personai, profesionāli uztura speciālisti un sporta uztura eksperti ir atvasinājuši vidējo rādītāju, kas ir pieļaujams sievietēm, kas jaunākas par 35 gadiem un kurām nav veselības problēmu un kuras piekopj aktīvu dzīvesveidu (aktīvs darbs vai sporta zāles apmeklējums nav retāk 3 reizes nedēļā).
Dienas olbaltumvielu daudzums šādiem cilvēkiem svārstās no 1,5 līdz 2,5 g olbaltumvielu uz 1 kg faktiskā svara. Ja konkrēta cilvēka dzīvesveids nenozīmē aktīvas fiziskās aktivitātes, viņam būs pietiekami patērēt olbaltumvielas 1 g olbaltumvielu uz 1 kg sievietes faktiskā svara.
Ja meitene vēlas zaudēt svaru vai, gluži pretēji, iegūt muskuļu masu, olbaltumvielu pārtikas daudzums jāaprēķina individuāli. Lai ērti veiktu aprēķinus dienas laikā, ieteicams izmantot programmas viedtālruņos. Tie ļauj reģistrēt saņemto barības vielu daudzumu dienā, produkta nosaukuma un svara ievadīšanu attiecīgajos laukos.
Ņemot vērā ķermeņa lielo enerģijas patēriņu olbaltumvielu pārtikas asimilācijai, nepieciešamā ikdienas patērētā olbaltumvielu daudzuma aprēķini īpaši jāņem vērā cilvēkiem ar nieru un uroģenitālās sistēmas slimībām. Viņu norma standarta apstākļos tiek uzskatīta par 0,5 - 0,9 g olbaltumvielu uz 1 kg faktiskā ķermeņa svara.
Lai ķermenim piegādāto olbaltumvielu pārtiku varētu absorbēt pēc iespējas vieglāk un pareizi, 1/3 no tā kopējā tilpuma vajadzētu būt tikai augu izcelsmes olbaltumvielām.
Augu pārtikā praktiski nav tauku, kas varētu papildus ielādēt iekšējos orgānus un sistēmas, liekot tiem strādāt "pie robežas".
Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā, pamatojoties uz fizisko sagatavotību un mērķiem
Dienas olbaltumvielu norma sievietēm tiek aprēķināta, ņemot vērā ne tikai konkrētas personas faktisko fizisko formu, bet arī mērķus, kurus viņš vēlas sasniegt, pārveidojot savu ķermeni, kā arī viņa pašreizējā veselības stāvokļa īpašības (vecuma pazīmes, grūtniecība, menopauze, laktācijas periods utt.) ...
| Olbaltumvielu daudzuma aprēķinu ietekmējošo faktoru noteikšana | Dietologu un sporta uztura ekspertu ieteikumi |
| Pēc vecuma | Ar vecumu sievietes ķermenī notiek vairākas fizioloģiskas izmaiņas, kas ietekmē vielmaiņas procesu ātrumu, kā arī vairāku īpašu orgānu vai sistēmu funkciju zaudēšana. Organismam novecojot, tā vajadzība pēc liela daudzuma olbaltumvielu saturoša pārtikas ievērojami samazinās. Tas ir saistīts ar ķermeņa augšanas procesu beigām un iekšējo orgānu veidošanos. Aprēķinot nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ir svarīgi arī atzīmēt zemo tā asimilācijas procesa ātrumu, ko pārstāv cilvēces taisnīgās puses pārstāvji. Ņemot vērā to, ka lielāko daļu barības vielu sievietes ķermenis neuzsūc, ieteicams pēc 5 gadiem sievietēm pievienotajām standarta normām pievienot 5-10%. Vispretrunīgākais jautājums ir nepieciešamība patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu vecākām sievietēm (pēc 50 gadiem). Mūsdienu pētījumi pierāda, ka olbaltumvielu deficīts tajos nozīmē sirds un asinsvadu sistēmas darbības pasliktināšanos, esošo slimību saasināšanos, kā arī centrālās nervu sistēmas sabrukumu un traucējumus. Lai vecāka gadagājuma laikā organismu apgādātu ar pietiekamu daudzumu barības vielu, pietiek ar to, ka dienā patērē 70–75 g olbaltumvielu, vienlaikus kontrolējot, ka dzīvnieku olbaltumvielu daļa nepārsniedz 43 g. Pamatojoties uz Uztura institūta datiem, sievietēm vecumā no 20 līdz 40 gadiem ieteicams paļauties uz vidējām vērtībām (līdz 2,5 g uz 1 kg faktiskā ķermeņa svara + 5-10%, vienojoties ar terapeitu, kuram ir ideja par nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu dienā, lai aprēķinātu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu dienā. par konkrētas personas veselības stāvokli), un pēc 40 un 50 gadiem - optimālais risinājums būtu samazināt olbaltumvielu daudzumu līdz minimālajām vērtībām - ne vairāk kā 75 g dienā. |
| Muskuļu veidošanai | Kvalitatīvai muskuļu masas palielināšanai vispirms ir jāpielāgo diēta, nosakot minimālo ikdienas uzturvielu, tostarp olbaltumvielu, daudzumu. Lai to izdarītu, varat izmantot tiešsaistes kalkulatorus, norādot rezultātu, ko sieviete vēlas iegūt savas ķermeņa pārveidošanas rezultātā. Ja vēlaties veikt aprēķinus "manuāli", ieteicams:
Lai noteiktu dienas kaloriju daudzumu, visbiežāk izmanto Mifflin-San Geor formulu: (10 * ... (sievietes faktiskais svars kg) + 6,25 * ... (sievietes faktiskais augums cm) - 5 * ... (pilnu gadu skaits) - 161) * A (fiziskās aktivitātes koeficients dienas laikā). Fiziskās aktivitātes koeficients tiek izvēlēts no vispārpieņemtajām vērtībām:
Aprēķinot pieļaujamo dienas kaloriju daudzumu, jūs varat aprēķināt konkrētu olbaltumvielu pārtikas daudzumu. Šim nolūkam jums nepieciešams: (… (ikdienas kalorijas) * 0,3) / 4. Lai izveidotu muskuļu masu, ieteicams pievienot 15% iegūtajam koeficientam. Ja ar maltīti, kas tiek organizēta pēc pašas aprēķiniem, sieviete piedzīvo vieglu fizisku diskomfortu vai novēro veselības pasliktināšanos, viņai jāsazinās ar dietologu vai sporta uztura speciālistu. Profesionāļi viņai norādīs uz kļūdām aprēķinos un pārkārtos uzturu, ņemot vērā pamatnoteikumus, kā arī meitenes faktiskā stāvokļa īpašības. |
| Novājēšanu | Organizējot uzturu svara zaudēšanai, ir svarīgi novērtēt ne tikai pārtikas produktos esošo olbaltumvielu daudzumu, bet arī to kopējo kaloriju saturu. Lai nekaitētu ķermenim un tajā pašā laikā efektīvi atbrīvotos no liekā tauku daudzuma, uztura speciālisti iesaka palielināt dienas olbaltumvielu daudzumu līdz 2 g uz 1 kg meitenes faktiskā ķermeņa svara. Citiem vārdiem sakot, olbaltumvielām jābūt vismaz 30% no kopējām ikdienas kalorijām. Ja transformācijā ir nepieciešams sasniegt rezultātu pēc iespējas īsākā laikā, ir atļauts palielināt olbaltumvielu normu 3 dienas līdz 50% no kopējā kaloriju daudzuma. Tajā pašā laikā, palielinot "ienākošo" olbaltumvielu daudzumu, ir nepieciešams izdzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā. Ja meitene pati izvēlas pagarināt "olbaltumvielu diētu", viņa riskē iegūt kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, kā arī emocionālu depresiju. Neskatoties uz olbaltumvielu pārtikas nozīmi svara zaudēšanā, nav ieteicams pilnībā noraidīt ogļhidrātus un taukus par labu tam. Šī ķermeņa tauku samazināšanas metode būs ne tikai neefektīva, bet arī var kļūt bīstama sievietes veselībai (izraisot kuņģa slimības, nopietnus vielmaiņas procesu traucējumus un pat intoksikāciju). Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanai ir svarīga, jo tā:
Labākais variants augstas kvalitātes svara zaudēšanai (augstas kvalitātes svara zudums nenozīmē reverso svara pieaugumu pēc svara zaudēšanas, ja sieviete uztur veselīgu dzīvesveidu) ir sabalansēts uzturs, apvienojumā ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Smagu slimību klātbūtnē nav atļauta patstāvīga sava uztura shēmas organizēšana bez iepriekšējas konsultācijas ar terapeitu. |
| Grūtniecības laikā | Grūtniecības laikā sievietes ķermenis ne tikai piedzīvo būtiskas ārējas izmaiņas, bet arī strādā līdz fizisko iespēju robežām, piegādājot auglim pietiekamu daudzumu skābekļa un barības vielu. Lai mātes ķermenis pēc dzemdībām atjaunotos pēc iespējas ātrāk, ginekologi iesaka sievietei uzraudzīt uzturu visā grūtniecības laikā un dažos gadījumos pat ievērot olbaltumvielu diētu. Tiek uzskatīts, ka dienas norma olbaltumvielu uzņemšanai grūtniecēm ir līdz 100-120 g. Galvenais šāda veida uzturs ir kompetents pārtikas patēriņa sadalījums visas dienas garumā.Topošajām māmiņām ieteicams ievērot piecas ēdienreizes dienā, ievērojot "badošanās intervālus", kas ilgst ne vairāk kā 3 -3,5 stundas. Pateicoties olbaltumvielu diētai, daudzām sievietēm izdodas tikt galā ar sliktas dūšas un vemšanas uzbrukumiem, pēc iespējas samazinot viņu skaitu, visu dienu nepārtraukti stimulējot gremošanas traktu. Grūtnieces, patērējot līdz 120 g olbaltumvielu dienā:
Pareizai olbaltumvielu pārtikas asimilācijai organismā uztura speciālisti iesaka sievietēm, kas atrodas stāvoklī, mainīt olbaltumvielu daudzumu, pamatojoties uz konkrēto grūtniecības vecumu: no 1 līdz 5 mēnešiem būs pietiekami 60 - 90 g olbaltumvielu pārtikas; no 5 līdz 9 mēnešiem - vismaz 100 g dienā. Ja tiek pārsniegtas noteiktās olbaltumvielu patēriņa normas, grūtniece riskē pārmērīgi pārslogot ķermeni ar attiecīgās uzturvielas sabrukšanas produktiem, kas negatīvi ietekmēs aknas un nieres, kā arī mātes un bērna vispārējo stāvokli. |
Olbaltumvielu trūkuma pazīmes organismā
Dienas olbaltumvielu daudzums sievietēm samazina olbaltumvielu deficīta risku.
Akūtu barības vielu deficītu var noteikt pēc vairākām pazīmēm:
- Vispārējs ķermeņa vājums.
- Apātija saistīts ar insulīna pieplūdumu, kas tieši ietekmē sievietes emocionālo stāvokli.
- Trīce muskuļos. Ar olbaltumvielu trūkumu ķermenis piedzīvo izsīkumu, ko cenšas kompensēt, absorbējot muskuļu šķiedras. Ar retināšanas muskuļiem ķermeņa vājumu un drebēšanu var uzskatīt par dabiskām sajūtām.
- Sāpīgas sajūtas locītavās un kaulos.
- Pastāvīgs jūtas ļoti izsalciskas nepazūd pat pēc ēšanas. Ar olbaltumvielu deficītu organisms nespēj pastāvīgi uzturēt cukura līmeni asinīs. Tieši cukura un insulīna lēcieni izraisa bada sajūtu.
- Būtiski nagu, matu, ādas stāvokļa pasliktināšanās. Olbaltumvielas, pateicoties tā sastāvā esošajam lielajam aminoskābju skaitam, nodrošina audiem elastību un izturību. Ar olbaltumvielu deficītu sākas apgrieztais process - mati izkrīt, nagi kļūst trausli, un āda kļūst pigmentēta.
- Parādīšanās mīksto audu tūska, lokalizēts visbiežāk apakšējās ekstremitātēs, īpaši potītēs. Pietiekama daudzuma olbaltumvielu trūkums provocē organisma vielmaiņas procesu traucējumu rašanos, kas ievērojami palielina šķidruma stagnācijas iespēju nieru darbības palēnināšanās dēļ.
- Palēnina ādas atjaunošanās procesus. Olbaltumvielu trūkums neļauj ķermenim savlaicīgi veidot jaunas šūnas, lai atjaunotu bojāto audu integritāti.
- Imunitātes pavājināšanās. Olbaltumvielu deficīts izraisa strauju sievietes ķermeņa imūno funkciju pavājināšanos, jo tieši proteīns ir "aizsargājošo šūnu" celtniecības materiāls.
Augsta olbaltumvielu satura pārtikas produktu piemēri
Dienas olbaltumvielu daudzums sievietēm nosaka viņu uztura virzienu.
Lai pareizi organizētu diētu daiļā dzimuma pārstāvēm jums vajadzētu koncentrēties uz ēdieniem, kuru sastāvā ietilpst:
- Olas. Vidēja izmēra produkts satur līdz 17% olbaltumvielu. Turklāt olām ir augsta bioloģiskā vērtība, kas organismam piegādā barības vielas un aminoskābes.
- Biezpiens. Satur līdz 14% olbaltumvielu. Attiecīgā produkta priekšrocība salīdzinājumā ar kolēģiem ir fakts, ka ķermeņa sagremošanai nepieciešams vairāk laika. Tas ļauj sievietei, kas pirms gulētiešanas ir lietojusi biezpienu, visu nakti justies pilnvērtīgai un no rītiem nepamosties no izsalkuma vai akūta diskomforta sajūtas vēderā.
- Piens. Nav ieteicams dot priekšroku produkta beztauku versijām, jo šajā gadījumā palielinās risks zaudēt dažas piena uzturvērtības pēc daudzpakāpju pārstrādes sistēmas.
- Siers. Neskatoties uz augsto olbaltumvielu saturu - līdz 30%, siers satur lielu daudzumu tauku, kas palielina produkta kaloriju daudzumu, un rada nepieciešamību kontrolēt tā patēriņa daudzumu, īpaši sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru.
- Vistas vai tītara gaļa. Optimālais produkts attiecībā uz olbaltumvielu koncentrācijas attiecību un organisma asimilācijas vieglumu.
- Jauna liellopa gaļa. Ne vecāks par 2 gadiem. Visnoderīgākā ir liellopa gaļa vārītā vai sautētā veidā.
- Aknas. Satur līdz 25% olbaltumvielu, kas principā ir maksimāli iespējamais. Turklāt aknu priekšrocības ietver tās zemās izmaksas un minimālās kalorijas.
- Balto un sarkano šķirņu zivis. Lai saglabātu maksimāli daudz derīgo uzturvielu tajā, ieteicams dot priekšroku lasim, skumbrijai, tunzivīm un tvaikam.
Vai man vajadzētu lietot piedevas?
Dienas laikā sievietēm ieteicamais olbaltumvielu daudzums bieži rada grūtības uztura organizēšanā. Tā kā nav iespējas iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, izmantojot parasto pārtiku, uztura speciālisti iesaka sievietēm iekļaut ēdienkartē sporta piedevas.
Olbaltumvielu pulveris tiek sajaukts ar pienu, ūdeni vai jogurtu un apgādā organismu ar nepieciešamo uzturvielu daudzumu.
Papildinājums ir absolūti nekaitīgs un ir bīstams sievietes ķermenim tikai tad, ja tas tiek patērēts pārmērīgi. Negatīvo efektu var izraisīt proteīna izolātā esošais lielais slāpekļa daudzums, kas izdalās tikai ar urīnu. Tā pārpalikums pārspiež nieres un urīnpūsli, liekot viņiem strādāt "nolietoties".
Olbaltumvielu un citu uzturvielu dienā patērēto dienas ātrumu katrai sievietei nosaka individuāli. Aprēķinu ietekmē cilvēka veselības stāvoklis, vecums, dzīvesveids, kā arī vēlme pārveidot savu ķermeni ārēji.
Saprotot, cik svarīgi ir ievērot olbaltumvielu pārtikas patēriņa ieteikumus, sieviete var laikus pārkārtot diētu, lai izvairītos no nopietnu slimību rašanās.
Video par to, cik daudz olbaltumvielu jāēd
Kādas ir olbaltumvielu uzņemšanas normas: