Kaloriju sadedzināšana slodzes laikā. Patēriņa tabula stundā

Kaloriju sadedzināšana ir enerģijas patēriņš, lai nodrošinātu normālu cilvēka dzīves procesu. Pats "kaloriju" jēdziens nozīmē parasto siltuma vai enerģijas vienību, kas vajadzīga, lai 1 g ūdens uzsildītu līdz 1 ° C temperatūrai.^parNO.

Enerģija rodas, apstrādājot "degvielu" - pārtiku. Kaloriju piešķiršana vai patēriņš palielinās ar fizisko slodzi. Vairākas tabulas vēlāk rakstā norāda kaloriju patēriņu dažādām aktivitātēm.

Cilvēka ikdienas kaloriju nepieciešamība

Lai noteiktu personas ikdienas kaloriju patēriņu, tiek izmantotas formulas, kurās ņemti vērā personas individuālie parametri. Visizplatītākie un vienkāršākie ir Harisa-Benedikta aprēķini, neņemot vērā fizisko aktivitāti un muskuļu masu.

Vīrieši: 88.362 + (13.397 x BC) + (4.799 x PC) - (5.677 x OT)

Sievietes: 447,593 + (9,247 x BC) + (9,098 x RS) - (4,330 x OT)

Leģenda:

• Saule - pašreizējais svars, kg.
• RS - augstums, skat
• OT - vecums, gadi.

Piemērs: 53 gadus vecs vīrietis, svars 95 kg, augstums 175 cm. 88,362 + (13,397 x 95) + (4,799 x 175) - (5,677 x 53) = 1900 kcal.

Būtībā šo formulu izmanto, lai noteiktu vielmaiņas ātrumu (BMR). Tas ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams tādu svarīgu orgānu darbam kā sirds, plaušas, centrālā nervu sistēma, endokrīnā sistēma, nieres, aknas, zarnas, dzimumorgāni, muskuļi un citi. Šīs enerģijas ievades sauc par neregulētām.

Lai precīzāk noteiktu ikdienas kaloriju daudzumu, jāņem vērā fiziskās aktivitātes un aktivitātes koeficients.

Kaloriju sadedzināšana fiziskās aktivitātes laikā (fizisko aktivitāšu veidu tabula, kurā ņemta vērā aktivitātes koeficients, ir parādīta zemāk) palielinās atkarībā no slodzes intensitātes.

Ikdienas aktivitātes līmeņi:

Enerģijas zuduma atkarība no ķermeņa struktūras

Jo vairāk cilvēka ķermeņa svara, jo vairāk kaloriju viņš tērē dienas laikā, pat miera stāvoklī.Lai uzturētu muskuļu masu, nepieciešams gandrīz divreiz vairāk kaloriju nekā taukiem. Saskaņā ar pētījumu datiem 5 kg muskuļu dienā sadedzina 56 kcal, 5 kg tauku šajā periodā patērē tikai 22 kcal.

Daudzi cilvēki ar lieko svaru, proti, ar lielu ķermeņa tauku saturu, pie visa mēdz "vainot" lēnu metabolismu.

Daļēji tā ir taisnība. Bet vielmaiņas ātrums reti ir liekā svara pamatcēlonis. Neskatoties uz to, ka tas ir saistīts ar galveno ķermeņa enerģijas patēriņu, galvenais rādītājs ir vērtība, kas parāda, cik daudz kaloriju cilvēks patērē un cik daudz viņš iztērē ar fiziskām aktivitātēm.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Vispārīgi noteikumi par kaloriju sadedzināšanu

Ja fiziskās aktivitātes rezultātā no pārtikas tiek piegādāts vairāk kaloriju, nekā tiek iztērēta enerģija, tad ķermenis iedarbina tauku uzglabāšanas mehānismu "lietainai dienai". Šis process tika izveidots evolūcijas dēļ un ir dabisks ķermenim. Tauku dedzināšana ir tauku izdalīšanās process no tauku šūnām uzglabāšanas un sadalīšanas, kā rezultātā rodas enerģija.

Tauku šūnas galvenokārt satur triglicerīdus, kas pārveidojas par taukskābēm un izdalās asinīs. Tie faktiski ir enerģijas veidošanās elementi.

Spiež taukus atstāt tauku šūnu hormonu jutīgo lipāzi. Šis ferments ir iesaistīts tauku metabolismā. Adrenalīns, ko ražo virsnieru dziedzeri un fiziskās slodzes laikā izdalās asinīs, aktivizē lipāzi. Tā sākas tauku dedzināšanas process.

Kāpēc jāskaita kalorijas

Ja svars un ķermeņa uzbūve ilgstoši nemainās, tad ir panākts līdzsvars starp ikdienas kaloriju patēriņu un kaloriju patēriņu. Kā jūs zināt, kaloriju pārpalikums ir svarīgs ķermeņa masas palielināšanai, tas ir, pārtikas produktu ikdienas kaloriju daudzumam vajadzētu pārsniegt dienas prasību.

Ja galvenais mērķis ir šķirties no papildu mārciņām, tad nepieciešams kaloriju deficīts. Īsāk sakot, patērēto kaloriju skaitīšana ir neaizstājama.

Praksē vajadzētu:

1. Aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu, pamatojoties uz vingrinājumiem (sīki aprakstīts iepriekš).
2. Aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu no ēdiena un dzēriena.

Efektīvai kaloriju sadedzināšanai no ikdienas nepieciešamības ir jāatskaita aptuveni 200–500 kcal vai jāpalielina fiziskās aktivitātes, deficītu radot tikai ar fiziskām aktivitātēm.

Kaloriju sadedzināšana ir sarežģīts, nepārtraukts process. Papildu enerģijas patēriņam palielinās fizisko aktivitāšu apjoms un intensitāte. Tas tiks apspriests vēlāk. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju nonāk organismā, katru dienu nepieciešams reģistrēt datus un veikt aprēķinus. Virtuves svariem, kalkulatoram un kaloriju galdiem jābūt pie rokas.

Kaloriju patēriņš dažādām fiziskām aktivitātēm. Tabula

Kaloriju sadedzināšana fiziskās slodzes laikā (kaloriju patēriņa tabula pēc Hārvardas Medicīnas skolas datiem ir sniegta vēlāk rakstā) ir atkarīga no vairākiem faktoriem: fiziskās aktivitātes veida, fiziskās slodzes intensitātes, cilvēka ķermeņa struktūras, viņa vecuma un citiem.

Jo ātrāks ir vingrinājuma temps, jo lielāks ir kaloriju patēriņš:

Uz kalorijām balstīti treniņi

Kaloriju sadedzināšana fizisko aktivitāšu laikā (tabulā ir norādīti konkrēti skaitļi) rodas vispirms glikogēna un pēc tam tauku šūnu sadalīšanās dēļ. Lai atbrīvotos no 1 g tauku, jums būs jāiztērē 9 kcal, bet, lai sadedzinātu 1 kg tauku, jums vajadzētu tērēt 9000 kcal.

Uztura speciālisti iesaka pakāpeniski samazināt svaru līdz 0,5 tauku masai nedēļā, tas ir, kopējam kaloriju patēriņam vajadzētu būt aptuveni 4500 kalorijām nedēļā, ņemot vērā neregulētās enerģijas izmaksas.

Pastaigas

Pastaiga ir daudzu cilvēku iecienīta izklaide, lai saglabātu fizisko formu un veselību. Šis ir visizplatītākais fizisko aktivitāšu veids, kam nav nepieciešama īpaša apmācība un īpašs aprīkojums.

Tabulā parādīti dati par kaloriju patēriņu, staigājot 1 stundu:

Skriešana un lekt

Skriešana un lekt ir augstas intensitātes fiziskās aktivitātes veids, tāpēc tiek sadedzināta daudz kaloriju. Iesācējiem vislabāk ir skriet, lai tonizētu galvenās muskuļu grupas un palielinātu izturības rādītājus.

Kaloriju izdevumus skriešanas laikā ietekmē šādi faktori:

• Svars: jo vairāk ķermeņa svara, jo vairāk kaloriju patērē.
• Vecums: jo vecāks ir cilvēks, jo vairāk kaloriju viņš tērē.
• Līmenis sagatavošana: jo augstāks līmenis, jo mazāks kaloriju patēriņš.
• Intensitāte: jo lielāks ir braukšanas ātrums, jo lielāks enerģijas patēriņš.
• Sezona: jo vēsāks ir ārā, jo vairāk tiek sadedzinātas kalorijas, ņemot vērā ķermeņa sildīšanas izmaksas.

Lekšana uz vietas tiek uzskatīta par augstas intensitātes treniņu: kaloriju patēriņš svārstās no 235 līdz 285 kalorijām 15 treniņu minūtēs. Intensīvi lēcieni ar roku šūpolēm, 30 minūtēs tiek iztērēti 350 kcal.

Fitnesa, kardio slodze

Kaloriju sadedzināšana slodzes laikā (tabula ar datiem par kaloriju patēriņu fitnesa laikā ir atrodama vēlāk rakstā) ir atkarīga no vingrinājumu veida, intensitātes un treniņa ilguma, ko nosaka cilvēka fiziskās sagatavotības līmenis un izturība.

Fitnesa un augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumu priekšrocība ir tā, ka pēc fiziskās slodzes, atpūtas un atveseļošanās laikā notiek netiešs kaloriju sadedzināšanas process.

Tabulā ir norādīti aptuvenie kaloriju patēriņa dati:

Slēpošana un velosipēds

Ziemā, kad cilvēki uztur mazkustīgu dzīvesveidu un ēdiens kļūst barojošāks, pastaigām un riteņbraukšanai ir alternatīva, kas palīdz uzturēt fizisko formu un pat zaudēt liekos kilogramus. Tas ir par slēpošanu. Slēpojot, tiek iesaistīti gandrīz visi galvenie muguras, plecu, kāju, roku un vēdera muskuļi.

Parastajā tempā, izliektā trasē, cilvēks iztērē 4-8 kalorijas uz 1 kg svara stundā. Tātad cilvēks, kas sver 60 kg, stundas slēpošanas braucienā var sadedzināt 240–480 kalorijas. Faktori, kas jāņem vērā, ir laika apstākļi, reljefs, braukšanas stils un ziemas aprīkojuma papildu svars, kas palielina enerģijas patēriņu.

Vasarā varat braukt ar velosipēdu, izbaudot dabas skaistumu un svaigu gaisu. Pat cilvēki ar lieko svaru var atļauties šāda veida fiziskās aktivitātes bez locītavu un saišu bojājumiem. Riteņbraukšana palīdz stiprināt locītavas, palielināt muskuļu tonusu ne tikai kājās un rokās, bet arī ķermenī. Vienu stundu braucot ar velosipēdu, jūs varat sadedzināt līdz 400 kcal.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Pārgājienu braucieni

Lai aprēķinātu kaloriju patēriņu tūrisma braucienā, jāņem vērā maršruta grūtības kategorija, tūrisma veids un sezona (ziemā aprīkojums ir smagāks, kas nozīmē, ka nepieciešams papildu enerģijas patēriņš). Instruktori arī aprēķina maršruta garumu dienā, ceļa vienmērīgumu, šķēršļu skaitu un kvalitāti, kā arī mugursomas sākotnējo svaru.

Pastaigas ekskursijā pa 1. sarežģītības kategoriju tūrists tērē apmēram 3000 kcal, un 5. sarežģītības kategorijai enerģijas izmaksas tiek lēstas 4500 kcal dienā.

Teniss

Teniss ir interesanta, aktīva un emocionāla spēle.Kaloriju patēriņu, spēlējot tenisu, ietekmē uzmanības temps un koncentrēšanās: uzdevums ir ne tikai sist bumbu ar raketi īstajā punktā, bet arī nosūtīt to laukumā “uz vietas”. Spēles laikā darbojas visas muskuļu grupas, visa balsta un kustību aparāta sistēma, un intensīvā "šķembu" skriešana liek spēlētājiem tērēt no 350 līdz 600 kcal / h.

Zāles pļaušana

Zāliena pļaušana prasa zināmas pūles, tāpat kā visu veidu mājas darbi. Mājas un dārza īpašnieku vidū lielu popularitāti iegūst zālāju apstrāde ap māju.

Lai nonāktu pie pūkaina smaragda paklāja, nepietiek apsēt teritoriju ar sēklām un gaidīt, kamēr zāle augs, jums regulāri jāpļauj augošā zāle. Zāles pļaušana ar jaudīgu zāles pļāvēju patērē apmēram 400 kcal stundā. Jāatzīmē, ka vasarā zāle ir jāpļauj reizi 7-10 dienās.

Jāšana

Zirgu izjādes ir alternatīva nogurdinošiem treniņiem sporta zālē. Šis fizisko aktivitāšu veids tiek pielīdzināts intensīvām kardio slodzēm, savukārt kaloriju patēriņš ir attiecīgi liels.

Zirga kustības laikā jātniekam ir saspringti visu veidu muskuļi, īpaši kājas, sēžamvieta, vēdera izeja, mugura, rokas.

Uz 1 stundu aktīvas rikšošanas jūs varat tērēt 500 kcal. Ja jūs gallop, tad patēriņš būs 700-750 kcal / h. Bet, ja jūs dodaties pastaigā, tad jūs nevarēsiet iztērēt vairāk par 170 kcal.

Cīņas māksla

Cīņas mākslas apmācība ir ne tikai veids, kā atbrīvoties no nevajadzīgiem tauku krājumiem, bet arī attīstīt koncentrēšanos, izturību un pārliecību par sevi.

Kaloriju patēriņš ir atkarīgs no daudziem individuāliem faktoriem (vecuma, svara, auguma, vispārējās sagatavotības līmeņa utt.) Un no cīņas mākslas veida:

• Kapoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Taiči: 219 kcal / h.
• Taekvondo: 752 kcal / h.
• Džiu-džitsu: 514 kcal / h.
• Karatē: 514 kcal / h.

Volejbols

Volejbols ir pieejams, vienkāršs, populārs sporta veids. Šī ir komandas bezkontakta spēle, kurai nepieciešama vispārēja sagatavotība un pozitīva attieksme. Tas stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, muskuļu un skeleta sistēmu, plaušas, uzlabo kustību koordināciju. Kaloriju patēriņš, spēlējot volejbolu, svārstās no 180 līdz 270 kcal / h.

Dejošana

Dejas palīdz saglabāt figūru vai zaudēt svaru iecienītajos mūzikas ritmos. Viņi attīsta lielisku koordināciju, trenē sirds un asinsvadu sistēmu, stiprina kāju, sēžamvietas, muguras, plecu un roku muskuļus. Tas ir lielisks veids, kā saglabāt muskuļu tonusu.

Kaloriju patēriņš ir atkarīgs no dejas stila un tempa:

• Valsis, fokstrots: 180-266 kcal / h.
• Balles dejas, diskotēka: 330-488 kcal / h.
• Balets, vērpjot: 360–532 kcal / h.

Cikls

Velosipēdu apmācība notiek grupā uz stacionāriem stacionāriem velosipēdiem instruktora vadībā. Tas ir piemērots cilvēkiem ar mugurkaula jostas daļas vai muguras problēmām, jo ​​slodze uz šīm vietām ir minimāla. Treniņa procesā attīstās kāju muskuļi, sēžamvieta, abs, rokas.

Šī ir aktīva un energoietilpīga kardio treniņa forma. Vienu stundu ilgas apmācības laikā jūs varat tērēt 500-700 kalorijas.

Kāpšana pa kāpnēm

Kāpšana pa kāpnēm ir vēl viena fizisko aktivitāšu forma, kas efektīvi zaudē svaru un uztur muskuļu tonusu. Tas var aizstāt jebkuru kardio aprīkojumu, ja vien pareizi tiek izvēlēts pacelšanas temps: pulsu var nedaudz paātrināt, bet tajā pašā laikā runājot nedrīkst elpot. Vienas stundas laikā pēc šādas apmācības jūs varat sadedzināt līdz 350 kcal.

Sērfošana

Sērfošana ir ne tikai lielisks kardio treniņš, bet arī jūras piedzīvojums neierobežotu elementu plašumā. Cik daudz pozitīvu emociju var piedzīvot sērfojot! Plaši roku sitieni palīdz attīstīt plecu joslas, muguras un abs muskuļus. Lai uzturētos sērfošanā, prasmīgi jāuztur līdzsvars, lai tiktu nodrošināts intensīvs kāju muskuļu darbs.

Kaloriju izdevumi sērfošanas laikā ir atkarīgi no jūsu vispārējās fiziskās sagatavotības un ātruma. Vidējā patēriņa vērtība ir 600-1000 kcal / h.

Peldēšana

Peldēšana labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu, centrālo nervu sistēmu, stiprina plaušas, tonizē visas muskuļu grupas. Kaloriju aprēķini atšķiras atkarībā no peldēšanas stila un intensitātes.

Piemēram, 30 minūtes treniņa baseinā patērē: 300–444 kcal (brasas stilā) un 330–488 kcal (tauriņu un rāpošanas stilā), tikpat daudz kaloriju patērē, spēlējot ūdenspolo.

Airēšana

Airējot ir iesaistīti gandrīz 95% no visiem muskuļiem, attīstās izturība un izturība, palielinās muskuļu šķiedru elastība un uzmanības koncentrācija - galu galā ir ļoti svarīgi neapgāzties uz ūdens virsmas ar masīviem smagiem airiem. Kaloriju patēriņš airēšanai ir 550 kcal / h.

Lecamaukla

Lecošā virve ir viens no enerģiju visvairāk patērējošajiem fizisko aktivitāšu veidiem. Intensīvi lēcieni stiprina kāju, sēžamvietas un vēdera muskuļus, un figūra kļūst tonizēta un pievilcīga. Regulāra lecamaukla palielina izturību un palīdz zaudēt svaru.

Eksperti iesaka katru dienu lēkt pa virvi 30 minūtes. 1 stundu ilgās intensīvās lecamo tauvu nodarbībās sadedzina 700–800 kcal.

Tabata protokols. Pietupieni

Tabata protokols attiecas uz efektīvu augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), kura mērķis ir ātrs tauku zudums. Šāda veida fiziskās aktivitātes ir balstītas uz augstas intensitātes aerobām aktivitātēm, galvenokārt izmantojot velotrenažieri vai skrejceliņu.

Pietupieni bez svara vai ar hantelēm, kā arī pietupieni ar lēcienu bieži tiek iekļauti Tabata kompleksā. Šis vairāku locītavu vingrinājums ļauj piesaistīt lielu skaitu muskuļu grupu un ir ļoti efektīvs ātrā tempā. Vienam Tabata protokola treniņam ar pietupieniem jūs varat sadedzināt līdz 900 kcal.

Burpee

Burpee ir vairāku locītavu vingrinājums, kurā piedalās gandrīz visas muskuļu grupas. Faktiski burpee ir 6 vingrinājumu komplekts, kas apvienots vienā veselumā. Izpildes procesā darbā tiek iekļauti šādi muskuļi: augšstilba, sēžas, sēžas, gastrocnemius, krūšu kurvja muskuļi, plecu joslas muskuļi, tricepss. Vingrinājums nāk no CrossFit un ir paredzēts visa ķermeņa apstrādei vienā treniņā.

Tajā pašā laikā laika vienībā tiek patērēts milzīgs enerģijas daudzums, kas ļauj īsā laikā samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Burpees kaloriju patēriņš ir 250 kcal 5 kopas pa 5 minūtēm.

Simulatori

Mūsdienu cilvēka mazkustīgs dzīvesveids negatīvi ietekmē vispārējo veselības stāvokli. Un šeit palīgā nāk sporta zāles un sporta laukumi, kur cilvēkiem ir iespēja uzturēt muskuļus labā formā, uzlabot fizisko un emocionālo stāvokli.

Tabulā parādīti dati par kaloriju patēriņu 1 stundu laikā dažādu simulatoru apmācības laikā:

Aerobo mašīnu kaloriju patēriņš ir nedaudz lielāks nekā spēka automātiem, lai gan viss ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes: svara, treniņa intensitātes un ilguma. Tabulā parādīti dati par sirds un asinsvadu iekārtām, kas ir vispopulārākās un atzītas par efektīvām tauku sadedzināšanas procesā.

Raksta dizains:Ložinskis Oļegs

Video par kaloriju sadedzināšanu slodzes laikā

10 labākie vingrinājumi, lai sadedzinātu kalorijas labāk nekā skriešana: