Āmura simulators krūšu muskuļiem, mugurai, pleciem, kājām. Kādi muskuļi strādā, vingrojiet

Hammer simulators pieder sviras simulatoru grupai. Sviru dizains ir paredzēts darbam ar brīvo svaru. Tas samazina traumu risku un ļauj patstāvīgi pielāgot ievietotās kravas svaru. Hummer simulators ir izstrādāts trenēt krūšu muskuļus... Biomehāniskā darbība šim simulatoram balstās uz presēšanas kustību.

Būtība un pamatprincipi

Krūškurvja āmura treneris ir sporta spēka sviras aparāts. Darbs pie hummera ir krūšu muskuļu grupas sūknēšana, skaista silueta veidošanās. Krūškurvja muskuļus pārstāv vairākas grupas, kuru sūknēšana tiek veikta gan atsevišķi, gan vingrinājumu kompleksā.

Katrai muskuļu saitei ir noteiktas funkcijas:

• Liels muskulis. Aizņem lielāko daļu krūšu kaula sejas daļas virsmas, ir viens no spēcīgākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem. Ir trīsstūrveida ventilatora formas forma. Atbildīgs par pleca locītavas pagriešanu, ķermeņa atgrūšanu un fiksāciju, pārvietojot ķermeni uz augšu.
• Mazs muskulis. Tam ir trīsstūrveida forma, kas atrodas zem pectoralis major muskuļa. Atbild par lāpstiņas nolaišanu, rokas pacelšanu un nolaišanu, plecu jostas darbu.
• Serratus priekšējie muskuļi. Atrodas krūtīs. Viņi ir atbildīgi par lāpstiņas vadīšanu uz priekšu, piedalās lāpstiņas pagriešanā. Zobaino priekšējo muskuļu sūknēšana veido rumpja sānu reljefu

Hummera dizains ir paredzēts, lai skaidri noteiktu roku stāvokli un mērķtiecīgi sūknētu krūšu muskuļus.

Hummera apraksts:

• Regulējams sēdeklis. Pielāgošana ļauj pielāgot dizainu jebkuriem cilvēka parametriem.
• Atbalsta atzveltne. Palīdz salabot ķermeni, kas pilnībā novērš mugurkaula traumu.
• Rokturi. Viņi atrodas divās roku stāvokļa pusēs, staigā pa noteiktu līniju, viņu kustības ir neatkarīgas.
• Svars. Lādiņa kopējais svars ir 265 kg. Šis dizains ir paredzēts izmantošanai sporta zālē.
• Simulatora aizmugure... Tā ir divu svara bloku sistēma, kuru iedarbina, paceļot un nolaižot roku.

Hummera darbības mehānisms slēpjas rokturu darbā. Šī kustība pieņem raksturīgu amplitūdu. Amplitūts ir pamats krūšu muskuļa izkopšanai, kas stiepjas un saraujas roku darbībā.

Krūškurvja trenažierim ir šādas priekšrocības:

Kustība uz hummera ietver konsekventu krūšu muskuļu grupu attīstību. Šis saišķis sastāv no dažādām sijām, tādēļ, lai sūknētu, ir nepieciešams veikt kustības dažādos leņķos.

Preses kustība, sēžot uz hummera, ietver visplašākā krūšu muskuļa sūknēšanu.Tajā pašā laikā simulatora nodrošinātā slodze ietver krūšu muskuļus, neizmantojot muskuļu stabilizatorus.

Krūškurvja treneris nodrošina steidzamu darbību, kurai ir dažas funkcijas:

• koncentrē darbu uz saišķi;
• palīdz izmantot maksimāli pieļaujamo svaru, jo tas izslēdz muskuļu stabilizatoru darbu;
• novērš asimetriju, jo ļauj nepieciešamības gadījumā krūtis labajā un kreisajā pusē izstrādāt atsevišķi.

Norādes par lietošanas sākumu

Hummera simulators ir profesionālu sportistu pieprasījums kā papildu enerģijas aprīkojums, kas palīdz sūknēt krūšu muskuļu grupu.

Neprofesionāliem sportistiem šāviņš ir ieteicams vairākos gadījumos:

• Lai uzlabotu stāju. Labi attīstīti krūšu muskuļi ir atslēga pareizai plecu lāpstiņu atrašanās vietai.
• Elpošanas muskuļu darbības uzlabošana... Krūškurvja grupas sūknēšana palīdz palielināt iedvesmas un izelpas amplitūdu. Šis paņēmiens ir ieteicams tiem, kam ir problēmas ar elpošanas sistēmu, kā arī tiem, kuriem diagnosticētas slimības, kas saistītas ar plaušu darbības traucējumiem.
• Nostiprina augšējo plecu joslu un muguru. Vingrinājumus ārstējošais ārsts var ieteikt kā rehabilitāciju pēc īpašām traumām.

Kontrindikācijas lietošanai

Kontrindikācijas, lai sāktu darbu krūšu muskuļa attīstībā, ir saistītas ar konkrētu gadījumu īpašībām:

• Ir aizliegts strādāt ar savu svaru gadījumos, kad tika ievainots mugurkauls, tika fiksēti saišu plīsumi, locītavu traumas. Šajā gadījumā darbs pie simulatoriem jāveic tikai pēc speciālista ieteikumiem.
• Darbs pie simulatora barojošām mātēm vai mātēm, kuras ir barošanas pabeigšanas stadijā, nav iekļautas.
• Darbs pie simulatora nav ieteicams sievietēm ar mākslīgiem implantiem, kas ir uzstādīti zem muskuļa.
• Pirms darba uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu tiem, kam ir asinsspiediena paaugstināšanās.

Noderīgi padomi

Krūštura krūšu kurvja trenažieris ir paredzēts izmantošanai sporta zālē. Tas darbojas kā palīgaparāts, ar kuru viņi tiek ieslēgti pirms galvenā vingrinājumu komplekta. Lai sāktu sūknēt krūšu muskuļus, jums jāveic īpaša iesildīšanās.

Sagatavošanās darbam ietver 2 posmus:

1. Iesildieties pirms stenda nospiešanas. Novērš muskuļu stiepšanu, lekt vai stacionāru darbu. Lai sasildītos, jums jāveic vairākas pieejas, lai sasildītu krūšu muskuļus, priekšējās deltas un tricepsu. Elipsveida trenažieris varētu būt laba izvēle.
2. Pirmā pieeja pie hummera bez slodzes. Šis paņēmiens palīdz ķermenim pielāgoties roku kustībām un sasilda iesaistītos muskuļus.

Hummera simulatora darba rezultāts ir atkarīgs no vingrinājumu pareizības.

Ieteikumi pareizai stenda preses izpildei:

• pirkstiem jābūt ap rokturiem, bet tie nav piestiprināti pie tiem, lai izvairītos no plaukstas un plaukstas locītavu traumām;
• rokas nostiprināšanai ieteicams izmantot plaukstas saites, tas ir viens no sporta inventāra drošas vingrināšanas principiem;
• ķermeņa sēdus pozīcijai jābūt pilnīgi stabilai, pozicionēšana uz sēdekļa malas ar uzsvaru uz pēdām ir izslēgta;
• simulatora darba tempam jābūt vienmērīgam, bez jerkiem, sagrozījumiem;
• optimāls roku stāvoklis, veicot preses kustību - elkoņi netiek piespiesti ķermenim.

Visu programmas daļu izpildes laikā ir jāiemācās sajust krūšu muskuļa sistēmas spriedzi. Tas novērš koncentrēšanos uz rokas vai rokas kustību. Secīgas rokas preses ir nepieciešamas tikai tad, kad ir izteikta asimetrija. Tas notiek gadījumos, kad cilvēkam tiek diagnosticēta smaga skalioze vai muguras muskuļi darbojas nevienmērīgi.

Āmurs ir spēka lādiņš ar visvienkāršāko sviras mehānismu, taču, strādājot pie tā, netiek izslēgtas kļūdas:

• Pastāvīga stāvokļa maiņa uz soliņa noved pie muguras kustīguma, svara nospiešanas nepareizas muskuļu grupas dēļ, uz kuru tiek virzīta šāviņa darbība.
• Ķermeņa stāvoklis rada diskomfortu, kā dēļ pleci tiek pacelti līdz kaklam.
• Paceļot neērto svaru, plecu lāpstiņas attālinās no sēdekļa atzveltnes.
• Mainot pacēluma leņķi pie plaukstas locītavas, var ievainot rokas locītavas.
• Kāju pacelšana, pēdu pacelšana no grīdas noved pie ķermeņa stāvokļa destabilizācijas.
• Elkoņa iztaisnošana augstākajā stāvoklī palielina elkoņa locītavas spriedzi.
• Lādiņa rokturis atrodas virs krūšu kurvja viduslīnijas - šī pozīcija izraisa cīpslu traumu.
• Pārmērīgs slodzes svars izraisa pārmērīgu slodzi uz elkoņa un plecu locītavām.

Galvenais sportista uzdevums, kurš strādā pie struktūras saskaņā ar preses programmām, ir nostiprināt ķermeņa stāvokli uz muguras un sēdekļa, lai tas būtu pilnīgi stabils visā kustībā.

Galvenais komplekss

Galvenajā vingrinājumu komplektā ir dažādas saķeres iespējas.

Šis apraksts attiecas uz sēdus un gulēšanas stāvokli hummerā:

• Horizontāli. Nodrošina plašu saķeri, kas atdarina vingrinājumu ar stieni. Strādājot pie spēka aparāta, priekšrocība salīdzinājumā ar darbu, izmantojot stieni, ir ķermeņa nostiprināšana un mugurkaula ievainojumu novēršana.
• Paralēli. Satvēriens ir paredzēts izturēt slodzi sēdus stāvoklī. Palīdz sūknēt deltu un tricepsu.

Sēdoša lādes preses programma:

• kājas atdalītas plecu platumā, atzveltne piespiesta sēdekļa aizmugurē;
• rokas ir izkaisītas, piespiestas rokturiem;
• kustība sākas ar izelpu, vienmērīgi atšķaidot rokturus;
• elkoņu virziens ir sānos;
• augšējā pieskāriena punktā jums jāpārtrauc 2 sekundes;
• atgriešanās kustība sākas ar izelpu;
• zemākajā punktā jums jāpārtrauc 2 sekundes.

Spiedienu uz stenda atkārto 10 reizes. Veiciet 3 komplektus ar nelieliem pārtraukumiem.

Leņķveida krūškurvja preses programma:

• kājas ir plecu platumā, rokas ir uz rokturiem;
• mugura un iegurnis ir nospiests pret sēdekli;
• ar izelpu rokturis iztaisnojas pa kustības trajektoriju;
• augšējā posmā vajadzētu būt 2 sekunžu pauzei;
• pēc iedvesmas tiek veikta atgriešanās kustība, bet ne pilnībā

Vingrojumu atkārto 15 reizes 3 komplektos.

Programma stenda presēšanai, guļot uz soliņa:

• mugura ir nospiesta pret muguru, kājas ir saliektas ceļos, ar skaidru atbalstu novietotas uz visas pēdas virsmas;
• rokas ir novietotas uz rokturiem tā, lai tās atrastos rumpja augšdaļas līmenī;
• izelpojot, rokturi paceļas uz augšu, savukārt mugurai un iegurnim nevajadzētu nokrist no sola;
• pēc iedvesmas sākas atgriešanās kustība, tā tiek veikta vienmērīgā tempā, rāvieni ir pilnībā izslēgti.

Vingrojumu atkārto 10-15 reizes 3 komplektos.

Teļa muskuļu trenēšanai ir ieteicama programma Hammer Leg Press. Tajā pašā laikā ķermeņa sasprindzinājums palīdz stiprināt abs. Savukārt presei ir viena no galvenajām lomām, veicot plecu jostas un krūškurvja sūknēšanas darbības.

Āmura kāju nospiešana ir salīdzināta ar tupēšanu, taču tas arī palīdz saglabāt jūsu Ahileja cīpslas un ceļus pilnīgi drošībā.

Kāju nospiešanas tehnika:

• svars ir noteikts;
• ķermeņa stāvoklis ir fiksēts saskaņā ar pamatnoteikumiem: mugura un iegurnis ir pilnībā nospiesti pret sēdekli;
• kājas atrodas uz platformas;
• balsti tiek noņemti no platformas;
• kājas ir saliektas ceļos 90 grādu leņķī;
• šajā gadījumā ir jākoncentrējas uz preses spriedzi;
• izelpojot, kustība tiek atkārtota.

Veiciet 10-15 atkārtojumus 3 komplektos.

Iknedēļas vingrinājumu bloks simulatorā ietver 4 treniņus:

Vingrinājuma temps tiek plānots sekundēs, un tas ietver secīgu vingrinājuma izpildi:

• svara samazināšana;
• atpūsties zemākajā punktā;
• cilāt svarus;
• atpūsties augšpusē.

Būtu stingri jākontrolē krūšu āmura trenera ieviešana kopējā vingrinājumu režīmā.

Īstenošanas treneru ieteikumi:

• vīriešiem ieteicams iekļaut 10-15 atkārtojumus 3-4 pieejām ar mērenu svaru vispārējā apmācības programmā;
• sievietēm ieteicams veikt 10 atkārtojumus 3 reizes ar nelielu pakļauto svaru.

Ja galvenajā vingrinājumu komplektā ietilpst stieņa spiešana vai hanteles izmantošana, tad vingrinājumi simulatorā tiek veikti pēc tiem. Hummera preses ir daļa no treniņa, kuru var aizstāt, paceļot stangas vai hanteles un veicot vingrinājumus pēc iesildīšanās un iesildīšanās. Hummer ir piemērots tiem, kas sāk trenēties vai pastāvīgi trenējas, lai uzturētu sevi formā.

Rezultāta fiksēšana

Presēšana ir daļa no krūšu muskuļa veidošanas programmas. Lai veidotos, ir jāizmanto visa veida ķermeņa augšdaļas vingrinājumi.

Vingrinājumu veidi, izņemot krūšu presi:

• Pulovers. Tas ir efektīvs muguras treniņš, kas vienlaikus pumpē krūšu un serratus priekšējos muskuļus. Pulovers tiek veikts pēc roku nospiešanas un izplatīšanas.
• Push ups. Tie ir pamata vingrinājumi, kas papildina tradicionālās stenda presēšanas kustības. Nogriezumi uz nevienmērīgajiem stieņiem vai gravitrona ir piemēroti iesācējiem un lieliski nostiprina hummerā sasniegtos rezultātus. Mājas push-ups ir grīdas push-ups.
• Roku samazināšana un pacelšana. Izolācijas vingrinājumi, kas vērsti uz krūšu muskuļa grupas attīstību. Visbiežāk šie vingrinājumi pabeidz apmācības programmas. Tos ieteicams veikt ar krosoveru simulatoriem. Alternatīva būtu strādāt ar hantelēm no pakļautas pozīcijas.

Viena no iespējām, kas palīdzēs nostiprināt iknedēļas hummera treniņa rezultātus, ir miofasciālā atbrīvošana. Šāda veida īpaša masāža ir vērsta uz stīvuma pārvarēšanu noteiktā ķermeņa zonā treniņa laikā.

Miofasciālā tipa masāža ietver masāžas bumbiņu vai maza izmēra bumbiņu izmantošanu. Ar viņu palīdzību muskuļi tiek saliekti, aizsērēšana ir izslēgta, kas neļauj iegūt rezultātu.

Masāžas bumbiņas periodiski mīca krūšu muskuļa virsmu vai iedarbojas uz sprūda punktu. Sprūda punkts iezīmē spazmas vai bloķēšanas vietu, kas, nospiežot, reaģē ar sāpīgumu.

Kad gaidīt efektu

Āmura treniņu bloki sastāv no dažādiem vingrinājumiem. Lai novērtētu darba rezultātu, jums jāveic vismaz 4 pilni treniņi. Ņemot vērā, ka treniņu bloks ir paredzēts vienai pilnai nedēļai, tad pirmā rezultāta novērtēšanai būs nepieciešamas 4 nedēļas ar nosacījumu, ka plānotā programma tiek regulāri izpildīta.

Hummera simulators ir paredzēts, lai izolētu krūšu muskuļa grupas sūknēšanas darbu. Vingrošana uz hummera ir daļa no sporta programmu kompleksa. Simulators palīdz sasprindzināt krūšu muskuļus, samazina traumu risku un ļauj koncentrēties uz darbu pie noteiktas muskuļu grupas.

Hummera simulatora video

Vingrinājumi meitenēm uz Hammer krūšu simulatora: