Treniņi vēdera, sānu un kāju novājēšanai mājās. Spēks, dejas, intervāls meitenēm

Liekais svars cilvēku padara ne tikai nepievilcīgu, bet arī kaitē veselībai. Mājas darbi var palīdzēt zaudēt svaru.

Kā izvēlēties efektīvu vingrinājumu komplektu praktizēšanai mājās?

Apmācības programmas izvēli ietekmē daudzi faktori:

• svars;
• vecums;
• fiziskā forma;
• hronisku slimību klātbūtne;
• gala mērķis;
• pašorganizēšanās.

Izvēloties vingrinājumus, ir vērts izvēlēties tos, kas attīra problēmas zonas muskuļus. Bet jāatceras, ka ķermenis sadedzina liekos krājumus visā ķermenī, un vienā vietā nav iespējams zaudēt svaru. Treniņam vajadzētu ilgt 30 - 90 minūtes. Pēc 30 min. intensīva slodze, ķermenis sāk sadedzināt ķermeņa taukus.

Trenēties vajag 3-4 reizes nedēļā.

Kompleksam vajadzētu aizstāt vingrinājumus dažādām muskuļu grupām, lai viņiem būtu laiks atgūties no slodzes. Atpūtai starp komplektiem jābūt 1 min. Nodarbības jāizvēlas, jāveido vairākas dienas. Vienā treniņā jūs varat izstrādāt ne vairāk kā 2 problemātiskās vietas.

Treniņu sadalījuma pa dienām piemērs:

Jauniešiem ar nelielu lieko svaru būs pietiekami daudz treniņu visa ķermeņa nostiprināšanai.

Efektīvi svara zaudēšanas treniņi bez simulatoriem

Svaru zaudēšanas vingrinājumu galvenais mērķis ir saglabāt sirdsdarbības ātrumu 70-90 sitieni minūtē. Saglabāt šo sirdsdarbības ātrumu ir vieglāk ar kardio treniņu.

Sastādot kompleksu, vingrinājumi noteiktai zonai un kardio slodzei jāmaina.

Svara zaudēšanas treniņus mājās vislabāk veikt no rīta. Šajā laikā ķermenis sāk dedzināt rezerves, nevis dienas laikā saņemtās kalorijas. Tomēr apmācības laikā jums jāņem vērā veselības stāvoklis. Varbūt dažiem vakara treniņš būs izdevīgāks.

Noderīgi padomi un noteikumi svara zaudēšanas vingrinājumu veikšanai

Neuzticieties solījumiem par ātru svara zaudēšanu. Lai iegūtu pirmos rezultātus, būs vajadzīgs vairāk nekā mēnesis. Svaru iegūt ir vieglāk nekā vēlāk.
Starp ēšanu un vingrošanu jābūt vismaz 2 stundām. Pagājušajā laikā daļa enerģijas tiks absorbēta, un ķermenis tiks barots no rezervēm.

Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Labāk to sākt ar nelielu kardio slodzi, piemēram, lecamaukla, viegla skriešana. Pēc tam jums ir jāmīca visas locītavas ar apļveida kustībām - no kakla līdz potītei. Tam piemērotas šūpoles, apļveida kustības, tieksmes. Katru kustību atkārto 10-15 reizes.

Iesildīšanās laikā galvenais nav noslogot muskuļus. Tās uzdevums ir sasildīt muskuļus, locītavas un sagatavot tos turpmākam darbam.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai

Hula stīpa palīdzēs jums sadedzināt taukus jostasvietā. Pirmajās nodarbībās ir pietiekami pagriezt 5-10 minūtes Laiks tiek pakāpeniski palielināts līdz 30-40 minūtēm. Efektu var sasniegt ātrāk, izmantojot smago metāla loku ar pildvielu vai ar īpašiem masāžas stiprinājumiem.

Jums jāpagriež hula stīpa, izstiepjoties līdz auklai un sasprindzinot presi. Jūs varat to pagriezt, izplatot rokas uz sāniem un turot tos paralēli grīdai. Šādi uzlaboti vingrinājumi ir noderīgi gan viduklim, gan visam ķermenim.

Zemāk aprakstītie vingrinājumi jāatkārto 15-25 reizes, jums jāveic 3 komplekti. Prese tiek izstrādāta no tendētas pozīcijas. Atkarībā no roku un kāju fiksācijas slodze nonāk noteiktā taisnās muskuļa zonā. Pieejas beigās jums vajadzētu sajust nelielu dedzinošu sajūtu vēdera muskuļos.

Vingrinājumu komplekts:

1. Lai nostiprinātu taisnās vēdera muskuļa augšējo daļu, jums ir jāpaaugstina ķermenis augstu no pakļautā stāvokļa.
2. Jums jāpaaugstina ķermeņa augšdaļa 20 cm no grīdas. Vēdera vidusdaļa ir nostiprināta.
3. Jums vajadzētu pacelt kājas 45 C leņķī un šķērsot tās 2-5 minūtes. Apakšējā muguras daļa jāatbalsta ar rokām. Pēc minūtes atpūtas veiciet vēl 2 komplektus.
4. Velosipēds. Kājas ir saliektas ceļos un paceltas virs grīdas. Rokas aiz galvas. Pārmaiņus elkoni velk pretējā ceļa virzienā. Vingrinājuma sākumā ieelpojiet, pauzes laikā izelpojiet. Pēc otrās pauzes veiciet otru kāju. Vingrinājums tiek veikts 25 atkārtojumiem 3 reizes.
5. Tauriņš. Apvienojiet papēžus kopā. Pavelciet tos tuvu rumpim. Rokas atrodas zem galvas, elkoņi ir izkliedēti uz sāniem. Paceliet ķermeni dažus centimetrus, nolaidiet to. 10 atkārtojumi.
6. Paceliet kājas uz augšu, izelpojiet. Vēdera muskuļi ir saspringti. Aizmugure ir tuvu grīdai. 2-3 minūtes turiet kājas vertikāli.

Vingrinājumi sēžamvietai un gurniem

Tievēšanas treniņiem mājās, lai izstrādātu sēžamvietas un augšstilbus, jāiekļauj pietupieni. Tos veic divos veidos: kājas plecu platumā vai platākas par plecu platumu. Veicot vingrinājumu pirmajā versijā, tiek izstrādāta augšstilbu aizmugure, otrajā gadījumā iekšējā daļa.

Tupēšanas laikā ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt pirkstus, gurni jānolaiž paralēli grīdai. Pietupšanās laikā turiet muguru taisnu.

Sākumā tupus veic 20-30 atkārtojumus vienā piegājienā, komplektu atkārto 3 reizes. Pēc tam, kad vingrinājums kļūst viegls, atkārtojumu skaits palielinās.

Vingrinājumu komplekts:

1. Lēnām paceliet kāju, guļot uz sāniem. Zemāks. Jūs nevarat mest kāju uz leju! Veiciet 15-30 atkārtojumus.
2. Guļot uz muguras, jums jāpaceļ iegurnis uz augšu, veidojot vienu līniju ar visu ķermeni. Uzsvars uz plecu lāpstiņām un pēdām. Turies dažas sekundes, ej uz leju. Atkārtojiet 15-30 reizes.
3. Jums jāapkāpjas uz ceļiem, jānovieto rokas uz grīdas. Paceliet labo kāju uz augšu, vienlaikus pavelkot papēdi no ķermeņa. Nolaidiet kāju uz ceļa. Atkārtojiet 10-30 reizes.
4. Sākuma stāvoklis kā 3. vingrinājumā. Ir nepieciešams ņemt kāju, kas saliekta pie ceļa, uz sāniem. Veiciet 20 šūpoles, 3 komplektus katrai kājiņai.
5. Stāviet ar muguru pret sienu 50-60 cm attālumā. Nolaidiet iegurni uz leju, līdz gurni ir paralēli grīdai. Es izmantoju sienu kā balstu, lai minūti noturētu pozu.
6. Krēsla, sola vai kāpņu pakāpiena izmantošana var labi izkopt gurnus un sēžamvietu. Jums jāsper solis uz izvēlēto kalnu, jāiet lejā. Dariet 10-15 reizes vienā komplektā.

Vingrinājumi vēderam un sāniem

Mājās ir svarīgi atcerēties, ka svara izmantošana treniņu laikā, lai samazinātu jostasvietu, atspēlēsies.

Efektīvi vingrinājumi:

1. Kājas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti, nospiediet presi. Gluds pagrieziens pa labi, palieciet galējā punktā 2-3 sekundes. Pagriezieties pa kreisi, pakavējieties. Veiciet 10 atkārtojumus, 3 komplektus.
2. Sēžot uz grīdas, jums jābalstās rokas uz grīdas aiz muguras. Paceliet kājas. Turiet svaru dažas sekundes. Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku.
3. Guļot uz sāniem, salieciet ceļus.Pagrieziet ķermeni nedaudz pa labi. Mēģiniet pieskarties papēžiem ar rokām. Turiet pozu minūti. Dariet 20 reizes katrā pusē.
4. Guļot uz muguras, izklājiet rokas uz sāniem, plaukstas nospiežot uz grīdas. Pavelciet ceļus pie krūtīm. Pārlieciet kājas pa labi, neliekot ceļus. Turiet šajā pozīcijā 1-2 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to 20 reizes katrā virzienā.
5. Guļot uz muguras, kājas pie sēžamvietas. Kājas ir saliektas ceļos. Pārvietojiet rokas pa labi, kājas pa kreisi. Ķermenim vajadzētu vērpties pretējos virzienos. Pārvietojiet rokas un kājas uz pretējo pusi. Veiciet 20 atkārtojumus.
6. Uz muguras, rokas zem muguras lejasdaļas. Paceliet taisnas kājas virs grīdas līdz 45 C. Nolaidiet tās 5 cm augstumā no grīdas. Atkārtojiet 10-20 reizes.
7. Šķēres. Guļot uz muguras, paceliet kājas no grīdas 45 C, salieciet kopā un izklājiet, nenolaižot uz grīdas. Veiciet 10-20 samazinošas - izkliedēšanas kustības.

Vingrinājumi kājām

Mājas svara zaudēšanas treniņi, lai trenētu kāju muskuļus, ietver šūpoles, izliekumus un pietupienus:

1. Tiek apsvērts galvenais vingrinājums kāju muskuļu izstrādē šūpojiet kājas. Stāvot pie atbalsta, veiciet 20 šūpoles uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Šūpoties ar otru kāju.
2. Krusta plauši. Pēdas plecu platumā. Ar labo kāju jums jāielec pa diagonāli atpakaļ. Atgriezieties stāvus stāvoklī. Veiciet 20 plaušas ar katru kāju.
3. Mums jāieņem krēsls. Ar rokām 20 reizes balstoties uz muguras, lēnām pārvietojiet kreiso kāju uz sāniem, paceliet to pēc iespējas augstāk. Lēnām nolaidiet. Atkārtojiet ar labo kāju.
4. Viena faila staigāšana. Pietupieties un pārvietojieties pa apli, nepaceļoties. Attālums tiek pakāpeniski palielināts.
5. Plaušas. Rokas jostasvietā, kājas plecu platumā. Ir jāsper liels solis uz priekšu. Ķermenis ir taisns. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Lunge ar otru kāju. Vienai pieejai tiek veikti 30 atkārtojumi.
6. Plie tupēt... Nostājieties tuvu sienai, kājas plecu platumā. Pagrieziet stupas uz āru tā, lai tās atrastos gandrīz gar sienu. Lēnām apsēdieties, piecelieties. 10-20 atkārtojumi.
7. Teļš audzina. Kājas kopā, mugura taisna. Pacelieties uz pirkstgaliem, velkot ķermeni uz augšu. Nolaisties. Dariet to vismaz 15 reizes. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, stāvot uz kāpņu pakāpiena vai sliekšņa malas. Papēdis atrodas apakšā. Mēs paceļamies uz augšu un nokrītam zem grāda augšdaļas.

Roku vingrinājumi

Divi galvenie muskuļi ir atbildīgi par skaisto roku reljefu - bicepss un tricepss. Šo muskuļu treniņš tiek uzsvērts vingrinājumu izvēlē. Viņu galvenā būtība ir roku locīšana un pagarināšana. Lai savām rokām piešķirtu skaistu formu, pietiek ar ķermeņa svara izmantošanu vai slodzes palielināšanu, ņemot ūdens pudeli vai smagu grāmatu.

SVARĪGS! Pleca locītavu var viegli sabojāt, tāpēc pirms treniņa uzsākšanas iesildieties.

Šie vingrinājumi palīdzēs izstrādāt un stiprināt roku muskuļus:

1. Dēlis. Nostiprina ne tikai rokas, bet visu ķermeni. Uz grīdas ieņemiet tādu stāvokli kā darot atspiešanās. Rokas atrodas zem pleciem, ķermenis ir izstiepts vienā līnijā. Turiet ķermeni 20 sekundes. Pakāpeniski palieciet uzturēšanās laiku dēlī līdz minūtei.
2. Push ups. Push-ups tiek veikti no sienas, sola, grīdas. Atkarībā no cilvēka sagatavošanās treniņa intensitāte mainās līdz ar atbalsta augstumu. Plecu josta ir labi izstrādāta.
3. Nākamais vingrinājums tiek veikts ar hantelēm. Tos var aizstāt ar ūdens pudeli. Mēs noliekam ceļu uz soliņa vai dīvāna, noliecamies un atpūšamies ar vienu roku uz atbalsta. Mēs paņemam hanteli vai pudeli pretējā rokā. Ir nepieciešams vilkt svaru uz ķermeņa, nolaist to. Veiciet 3 komplektus pa 10-15 reizēm katrai rokai.Šis vingrinājums labi noņem "spārnus" uz rokām.
4. Nospiediet svaru uz augšu. Stāvot taisni no pleciem, nospiediet hanteles uz augšu, līdz tās ir pilnībā iztaisnotas. Nolaidiet līdz pleciem. Jāveic 20 reizes.
5. Noliecieties un paceliet nedaudz saliektas rokas ar hantelēm uz sāniem. Augstākajam punktam jābūt nedaudz zem pleciem. Dariet 15-20 reizes. Palīdz samazināt padušu taukus.
6. Rokas ar hantelēm jānolaiž gar ķermeni. Elkoņi ir piespiesti ķermenim. Nepieciešams pacelt svarus līdz pleciem, vienlaikus pagriežot tos par 90C. Nolaidiet to uz leju. Pieejai jums jādara 15 - 20 reizes.
7. Tricepsa vingrinājums. Jums ir jāpaceļ rokas ar svēršanas līdzekli virs galvas un lēnām nolaidiet to aiz galvas, paceliet to. Elkoņi jāpiespiež pie galvas. Veiciet 20 atkārtojumus vienā komplektā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Vingrinājumi jostasvietai

Slīpi vēdera muskuļi ir atbildīgi par lapsenes vidukli. Lai palielinātu viņu tonusu, ir lietderīgi veikt vērpšanu.

Vingrinājumi:

1. Kājas plecu platumā, ievelciet kuņģī. Noliecieties pa kreisi, vienlaikus velkot labo roku gar sānu līdz plecam. Iztaisnojiet un atkārtojiet citā virzienā. Atkārtojiet 15-20 reizes.
2. Pieceļoties, kuņģis ir saspringts. Noliecieties uz priekšu, mēģinot ar roku sasniegt pretējo kāju. Turiet ceļus taisni. 15-20 atkārtojumi.
3. Pieskaroties papēžiem. Guļot uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet kājas plecu platumā. Vēders ir saspringts. Noliec rokas zem galvas. Ar roku jums jāpieskaras tā paša nosaukuma papēdim. Galva jāaptur. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē, 3 komplektus.
4. Salocīt. Sēžot uz grīdas, atbalstiet rokas uz grīdas aiz muguras. Kreiso sēžamvietu vajadzētu pacelt no zemes. Prese ir saspringta. Ir nepieciešams, lai saliektās kājas un rumpis būtu viens otram, it kā salocītu pusi. Jāveic 10 reizes katrā pusē. Veiciet 3 komplektus.
5. Sānu dēlis. Guļot uz sāniem, jums jābalstās uz apakšdelmu. Prese ir saspringta. Šajā stāvoklī paceliet un nolaidiet iegurni 5 reizes. Ieslēdziet otru pusi un atkārtojiet vingrinājumu.
6. Vērpšana. No sēdus stāvokļa jums ir jāsamazina ķermeņa aizmugure un jātur 45 ° leņķī. Vēdera muskuļi ir saspringti, kājas ir saliektas. Paņemiet svaru un lēnām pārvietojiet ar to rokas vispirms pa kreisi, tad pa labi. Tiek veikts 1 20 atkārtojumu komplekts.
7. Sānos, viena roka aiz galvas. Prese ir saspringta. Nepārvietojot kājas, ķermenis ir jāpaceļ pēc iespējas augstāk. Pacelšanas laikā izelpojiet. 10 atkārtojumi. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Vingrinājumi sejai

Neskatoties uz to, ka fiziskās aktivitātes samazina lieko rezervju daudzumu visā ķermenī, vingrojot uz sejas, tā ātrāk tiks uzlabota.

Mājas svara zaudēšanas treniņā jāiekļauj šādi sejas vingrinājumi:

• sasprindzinot mutes muskuļus, lai vilktu patskaņus;
• sasniegt ar apakšējo lūpu līdz degunam;
• plaši atveriet muti un laiziet lūpas ar mēli;
• izvelciet apakšlūpu un mēģiniet to saritināt;
• izpūtiet vaigus, pēc iespējas ievelciet tos;
• pārvietojiet apakšējo žokli pa labi - pa kreisi;
• izstiepiet lūpas ar tūbiņu, cik vien iespējams.

Vingrinājumi krūtīm

Vingrinājumu komplekts:

1. Roku samazināšana. Rokas priekšā krūtīm, plaukstas balstās viena pret otru. Sasprindzinot krūšu muskuļus, salieciet rokas kopā un pēc iespējas spēcīgāk piespiediet plaukstas viens otram. Pirksti ir vērsti tieši uz augšu. Atkārtojiet 7 reizes.
2. Burpee. Šis vingrinājums tiek veikts gan krūtīm, gan visa ķermeņa stiprināšanai. Jums ir nepieciešams dziļi apsēsties, atbalstīt rokas uz grīdas priekšā. Mest kājas atpakaļ un veiciet vienu atspiešanos. Pavelciet kājas, leciet uz augšu. Tas ir viens atkārtojums. Pirmajā braucienā tiek noteikts sākotnējais atkārtojumu skaits. Pamazām palieliniet gan vingrinājuma ātrumu, gan atkārtojumu skaitu.
3. Atspiešanās no sienas. Nostājieties soļa attālumā no sienas, balstiet rokas uz to. Jums jāpieliek rokas, lai tuvinātu ķermeni sienai, iztaisnojiet rokas. Veiciet 10-15 atkārtojumus.
4. Jums jāstāv priekšā durvīm. Atbalstiet rokas uz balsta un nospiediet to. Noliecieties uz priekšu, turpinot spiest.
5. Reverss dēlis.Sēžot uz grīdas, atbalstiet rokas uz grīdas, saliektiem ceļiem. Pirksti ir vērsti uz papēžiem. Ir nepieciešams pacelt sēžamvietu virs grīdas, izstiept ķermeni vienā līnijā. Galva ir vienā virzienā ar muguru. Šajā stāvoklī kavējieties dažas sekundes. Sēdi uz grīdas un atpūties 30 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.
6. Hanteles sols presē, kas atrodas uz grīdas. Paņemiet svarus rokās un ievietojiet tos krūšu rajonā. Paceliet hanteles uz augšu. Rokām jābūt pilnībā izstieptām. Tiek veikti 5-15 atkārtojumi.
7. Rokas ar hantelēm jānovieto pāri gurniem. Neliecot rokas, ielieciet svarus aiz galvas, atgriezieties pie gurniem. 10-15 atkārtojumi.
8. Paņem hanteli un pacel to virs galvas. Jums ir jātur apvalks ar abām rokām. Novietojiet rokas aiz galvas, nepieskaroties grīdai. Pacelt. Atkārtojiet 10 reizes. Šo vingrinājumu vislabāk var veikt uz soliņa.

Visefektīvākie elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai

Elpošana ir svarīga loma apmācībā. Pareiza elpošana fiziskās slodzes laikā nodrošina skābekli asinīs, kas savukārt paātrina tauku sadedzināšanu.

Veicot vingrinājumus, jums jāatceras noteikumi:

1. Elpošanas vingrinājumi tiek veikti no rīta vai 2 stundas pēc ēšanas.
2. Pirms nodarbības uzsākšanas nodrošiniet telpā svaigu gaisu.
3. Nodarbības laikā nekas nedrīkst traucēt.
4. Apģērbam jābūt brīvam, neierobežojot kustību.
5. Veicot elpošanas praksi, koncentrējieties uz savām darbībām un sajūtām.
6. Pirmo reizi vingrinājumi jāveic pie spoguļa.

Šeit ir neliels vingrinājumu komplekts, kas var samazināt jostasvietu un gurnus:

1. Sākuma stāvoklis stāv. Elpojiet dziļi caur degunu. Vienlaicīgi izelpojiet caur muti un degunu. Tam vajadzētu būt trokšņainam, gaiss tiek izspiests no plaušām. Vēdera muskuļi jāpievelk, aizturiet elpu. Tajā pašā laikā prese saspringst un atslābina 5 reizes. Atkārtojiet visu ciklu 5 reizes.
2. Jums jāizelpo caur muti, atbrīvojot plaušas no gaisa. Elpojiet dziļi caur degunu. Atkārtojiet šo ciklu 5 reizes. Pēc piecām izelpām jums 10 sekundes jāuztur elpa, stingri jāvelk vēderā. Atkārtojiet 5 reizes.
3. Diafragmas elpošana. Stāvot, nedaudz apsēdieties, salieciet lāpstiņas kopā. Mugurai jābūt taisnai. Ir nepieciešams ieelpot caur degunu, tajā pašā laikā piepūšot vēderu. Izelpojot, pievelciet presi. Elpot vajag vēdera, nevis krūtis kustības dēļ. Veiciet ne vairāk kā 10 reizes.

Katrs cilvēks svara zaudēšanai var izvēlēties vingrinājumus, kas piemēroti viņu fiziskajai formai un galīgajam mērķim. Labus rezultātus var sasniegt mājās. Pirmajā posmā tā var būt enerģiska pastaiga, elpošanas vingrinājumi. Pamazām pievienojot jaunas kombinācijas, tiek sastādīts individuāls treniņš, kas piemērots konkrētai personai.

Autors: Svetlana Mokeeva

Raksta dizains: Oksana Grivina

Svara zaudēšanas treniņu video

Efektīvu vingrinājumu komplekts: