Tauriņu simulators ļauj izolēt slodze krūšu muskuļus... No profesionālo sportistu viedokļa tam ir liela nozīme, jo tas ļauj radīt noteiktas muskuļu grupas vizuālo dziļumu un reljefu. Tomēr vingrošana ir neaizstājama amatieriem un tiem, kas apmeklē sporta zāli, lai uzlabotu savu veselību.
Tauriņu vingrinājumos iesaistītās muskuļu grupas
Vingrinājuma laikā var izmantot dažādus piederumu muskuļus atkarībā no mašīnas konstrukcijas veida. Tomēr galvenā mērķa grupa ir pectoralis major muskuļi. Galvenā slodze kustības izpildes laikā krīt tieši uz to.
Tas pieder pie cilvēka ķermeņa lielajiem muskuļiem. Šī muskuļu grupa ir savienota pārī. Tas nozīmē, ka tas sastāv no 2 simetriski izvietotām daļām, kas veic identiskas funkcijas.
Pectoralis major muskuļa galvenie uzdevumi ir:
- Paceļot pacelto roku uz ķermeņa vidusplakni.
- Roku nolaišana iztaisnojās pie elkoņa.
Elpošanas procesā ir iesaistīts arī lielais krūšu muskuļi. Šī funkcija ir saistīta ar tās piestiprināšanas īpatnībām. Atslēgas daļa rodas no pleca kaula lielajiem tuberkulāriem. Krūtis ir piestiprināta pie pirmo 6 ribu skrimšļiem un krūšu kaula priekšējās virsmas. Muskuļam ir vēdekļveida trīsstūra forma.
Krūts muskuļi diezgan ātri reaģē ar fiziskās stimulācijas apjoma palielināšanos. Šī grupa sporta aktivitāšu laikā ir pakļauta venozo asiņu sastingumam. Skābekļa piegādi lielajam krūšu rajonam veic artērija. Tāpēc "sūknēšanas" efekts tiek izteikts diezgan skaidri pat ar īsām slodzēm.
Vingrojums Tauriņš krūšu muskuļiem ietver deltveida un zobu muskuļu priekšējā saišķa darbu.
Iesaistīts arī rokas pacelšanā uz ķermeņa vidusplakni:
- Mazie krūšu muskuļi.
- Latissimus dorsi. Viņi visintensīvāk iesaistās darbā, strādājot simulatorā ar izstieptām rokām.
- Trapecijs. Uz tā tiek uzlikta statiska slodze, lai kustības laikā saglabātu muguras pareizo stāvokli.
- Rotācijas rokas aproce. To izmantoja, veicot vingrinājumu ar augšējām ekstremitātēm, kas saliektas elkoņos. Tajā pašā laikā rokas ir vērstas uz augšu, un plecs ir paralēls grīdai.
Kāpēc tiek trenēti krūšu muskuļi?
Krūškurvja muskuļu trenēšana ir saistīta ne tikai ar mērķi palielināt to apjomu, bet arī ar vairākiem faktoriem, kas saistīti ar cilvēka veselības saglabāšanu:
| Pareiza stāja | Daudzi iesācēju sportisti mēģina veikt vairāk vingrinājumu muguras un plecu muskuļiem, lai nodrošinātu pareizu mugurkaula stāvokli. Tomēr krūtis ir viņu antagonistu muskuļi. Bez attīstītiem un elastīgiem krūšu muskuļiem nav iespējams veidot veselīgu stāju. |
| Elpošanas funkcijas normalizēšana | Krūškurvja muskuļu attīstība kombinācijā ar elpošanas vingrinājumiem un diafragmas apmācību var normalizēt cilvēka elpošanas funkciju.Šis efekts ir saistīts ar stoopa likvidēšanu un pectoralis major un pectoralis minor, kā arī citu mazu muskuļu palīggrupu šķiedru garuma palielināšanos. Tas atvieglo diafragmas darbību. |
| Funkcionalitātes uzlabošana | Krūts muskuļi ir viena no spēcīgākajām un lielākajām muskuļu grupām cilvēka ķermenī. Līdz ar to tieši vai netieši viņi piedalās ikdienas uzdevumu veikšanā. |
| Krūts formas uzlabošana | Tas jo īpaši attiecas uz meitenēm. Vingrojot krūšu muskuļus, piena dziedzeru tilpums nepalielināsies. Tomēr attīstītie muskuļi spēj piešķirt estētisku formu un pacelt krūtis. |
| Plecu jostas un muguras muskuļu stiprināšana | Veicot sporta vingrinājumus uz krūšu muskuļiem, tiek iesaistīts liels skaits stabilizējošo muskuļu un papildu muskuļu grupas. Tas ļauj harmoniski attīstīt augšējās plecu joslas muskuļus. |
Indikācijas un kontrindikācijas nodarbībām
Roku samazināšanu tauriņu simulatorā nedrīkst veikt ar krūšu sastiepumiem un plīsumiem. Ieteicams atteikties no šīs kustības veikšanas, ja plecu un elkoņu locītavās ir sāpes.
Paredzēts sportistiem, kuri sev izvirzīja uzdevumu papildus sūknēt krūšu muskuļus ar asinīm. Tas ļauj palielināt kapilāru skaitu norādītajā muskuļu grupā. Tas palīdz uzlabot barības vielu piegādi krūšu muskuļiem, kā arī paātrina anaboliskos procesus.
Tehnika vingrinājumu veikšanai tauriņu simulatorā
Tauriņu vingrinājumi krūšu muskuļiem tiek veikti ar specializētu simulatoru. Precīzi ieteikumi vingrinājuma veikšanai ir atkarīgi no sporta aprīkojuma dizaina.
Butterfly trenažieris krūšu muskuļiem ir vertikāli orientēts rāmis ar blokiem un svariem. Bloki ir nepieciešami, lai pārvietotu spēkus no sportista rokām uz svaru. Sporta aprīkojums ir aprīkots ar solu ar vertikālu muguru un horizontāliem segliem.
Simulatora rokturi var būt:
- Atrodas nelielā attālumā no rotācijas ass un aprīkots ar mīkstiem spilveniem... Lai trenētos uz šī aprīkojuma, sportista rokām jābūt saliektām elkoņos. Tas rada papildu slodzi uz rotatora manšetes un atbrīvo no muguras muskuļiem.
- Šarnīrveida uz garas rokas... Šīs konstrukcijas simulatoros sportists ienes nedaudz saliektas rokas elkoņa locītavā. Šī kustības veikšanas metode atbrīvo deltveida muskuļus no dinamiskās slodzes un ietver latissimus dorsi muskuļus.
Vingrinājumu sagatavošana
Krūts krūšu tauriņa vingrinājums ir izolēta kustība.
Lai ievērotu tā ieviešanas tehniku, ir svarīgi pareizi konfigurēt palīgiekārtas:
- Sēdekļa augstuma regulēšana. Tas jānovieto tā, lai sportistam būtu iespēja likt rokas priekšā krūtīm, nevis virs vai zem nepieciešamā līmeņa.
- Atzveltnes leņķa regulēšana... Vertikālajam muguras atbalstam jābūt perpendikulāram grīdai. Nav atļauts veikt vingrinājumu simulatorā, kura mugura ir noliekta pat nelielā leņķī.
- Vingrinājumu rokturu sviras garuma pielāgošana... Ja simulatoram ir šī funkcija, tad pārkares garumu izvēlas tā, lai sportistam būtu iespēja cieši nospiest iegurni un muguru pret sporta aprīkojuma stenda vertikālo aizmuguri.
Pirms katra treniņa sākšanas jums jāvelta laiks, lai sasildītos. Parasti tauriņu simulatorā roku samazināšana tiek veikta komplekta vidū vai beigās, bet, ja apmācības programma sākas ar šo vingrinājumu, tad pirms tā veikšanas jums rūpīgi jāizstiepj ķermeņa augšdaļas muskuļi, jāsasilda elkoņa un plecu locītavas.
Pareiza izpilde
Jebkuras sporta kustības ieviešana sākas ar sākuma stāvokļa pieņemšanu:
- Apsēdieties uz trenažiera sola tā, lai kājas droši balstītos uz grīdas virsmas. Veicot rokas informāciju simulatorā "tauriņš", papēžu atdalīšana nav atļauta.
- Plecu lāpstiņas jāpiespiež pie mašīnas vertikālās aizmugures. Kustības laikā jums jāuztur dabisks mugurkaula jostas daļas izliekums.
- Paņemiet simulatora rokturus ar slēgtu brīvu saķeri. Tajā pašā laikā atkarībā no sporta aprīkojuma dizaina praktizētāja roku pozīcijas atšķirsies viena no otras.
Strādājot ar sporta aprīkojumu ar polsterētiem rokturiem, īpaša uzmanība jāpievērš elkoņu stāvoklim. Viņiem jābūt cieši nospiestiem ar apakšdelmiem perpendikulāri un pleciem paralēli grīdas plaknei.
Strādājot ar simulatoru, kura rokturi ir kustīgi fiksēti svirās, jums jāpievērš uzmanība arī elkoņu stāvoklim. Ar ekstremitātēm, kas izstieptas uz priekšu, elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem un nedaudz paceltiem, lai caur studenta roku varētu novilkt iedomātu taisnu līniju.
Pēc tam, kad students ir ieņēmis pareizo sākuma stāvokli, jūs varat sākt veikt informāciju par krūšu muskuļiem.
Kustības izpildes laikā jāievēro vairāki ieteikumi:
- Simulatora rokturi jāsamazina, pirms tie pieskaras... Rokas jānoved pie ķermeņa viduslīnijas, izometriski saraujoties krūšu muskuļiem. Bicepsu iesaistīšana darbā nav atļauta. Lai to izdarītu, kontrolējiet elkoņu stāvokli. Vingrinājuma laikā pleci ir jāizvieto. Noapaļošana nav atļauta.
- Vaislas rokas tiek veiktas vienmērīgi, bez raustīšanās... Nenovietojiet rokas pārāk dziļi aiz ķermeņa plaknes. Ja simulatorā ir paredzēti ierobežotāji, tad pirms šķērso norādīto plakni tie jāiestata pie 30-50 mm atzīmes.
Visas kustības vingrinājuma laikā jāveic vienmērīgi. Tam tiek piemērots skaitlis 2 vai 3. Šajā gadījumā sportists kustības pozitīvo negatīvo fāzi pabeidz 2 vai 3 sekundēs. Nepieciešams atcerēties pareizo elpošanas tehniku. Ieelpošana tiek veikta pēc relaksācijas (ieroču izplatīšanās), un izelpošana tiek veikta sajaucot.
Citas tauriņa izgatavošanas metodes mājās
Ne visas sporta zāles ir aprīkotas ar krūšu taisnotāju. Šo vingrinājumu ir iespējams aizstāt ar citām sportiskām kustībām.
Ar hantelēm
Visizplatītākais veids, kā atsevišķi trenēt krūšu muskuļus, ir roku saplacināšana, guļot ar hantelēm. Vingrinājums tiek veikts uz horizontāla soliņa vai līdzenas grīdas. Vēlamais ir pēdējais.
Veicot roku saplacināšanu ar hantelēm uz grīdas, pastāv nepārvarams ierobežojums, kas liedz elkoņiem nokrist zem ķermeņa plaknes. Tas ievērojami samazina traumu risku un padara sportisko kustību anatomiski pareizu.
Ar elastīgu
Roku samazināšanu ar elastīgu saiti var veikt gan, izmantojot aprīkojumam papildu atbalstu, gan bez tā... Otrajā gadījumā elastība tiek fiksēta aiz studenta muguras plecu lāpstiņu vidusdaļas līmenī. Kustību var veikt no gulēšanas, sēdēšanas un stāvēšanas stāvokļa.
Ar elastīgu saiti
Krūškurvja tauriņu vingrinājumu var veikt, izmantojot garas elastīgās lentes.
Šajā gadījumā 2 lentu malas jāpiestiprina uz balstiem, kas atrodas 2-3 m attālumā viens no otra.
Noderīgi padomi
Veicot sporta vingrinājumu, pievērsiet uzmanību niansēm un detaļām. Tas ļaus jums koncentrēties uz mērķa muskuļu grupu un izvairīties no biežāk pieļautajām kļūdām.
Veicot Butterfly vingrinājumu, lietošanai ir noderīgi šādi ieteikumi:
- Roku samazināšana simulatorā ir palīgkustība. Tas jāveic pēc pamata stieņa presēšanas.
- Roku atšķaidīšana tiek veikta 1,5-2 reizes ilgāk nekā sajaukšana.
- Džerks un inerce vingrinājuma laikā nav atļauti. Kustībām jābūt vienmērīgām un kontrolētām.
- Savelkot rokas, jāizvairās no pleciem. Šis tehnikas pārkāpums maina slodzes uzsvaru uz muguras trapeces muskuļiem.
Butterfly Reduction ir efektīvs vingrinājums krūšu muskuļu attīstīšanai. Tas iekļaujas jebkurā pamata apmācības programmā un ir izolēta kustība.
Tas nosaka katrā pieejā veikto atkārtojumu skaitu. Šai vērtībai jābūt 12-15 atkārtojumu robežās. Pieeju skaitam nevajadzētu pārsniegt 5.
Video par tēmu: krūšu kurvja vingrinājumu izpildīšanas tehnika tauriņu simulatorā
Roku samazināšana tauriņu simulatorā: vingrinājumu tehnika: