Fitnesa un svara zaudēšanas bumbas vingrinājumi

Praktizējot ar sporta aprīkojumu, ļoti bieži tiek izmantots fitbols (bumba). Noderīgi fitnesa treneru padomi palīdzēs jums veikt treniņu maksimālā sniegumā.

Ieguvumi no vingrošanas ar bumbu abs un sēžamvietas muskuļiem

Vingrinājumi ar bumbu presei un sēžamvietai var sasniegt šādus rādītājus:

• Pareizas stājas veidošanās.
• Vēdera reljefa izskats.
• Kopējo muskuļu spēku un izturību var palielināt.
• Ir iespējams panākt paaugstinātu ķermeņa elastību.
• Vestibulārais aparāts ir nostiprināts.
• Kustības kļūst koordinētākas.
• Ķermeņa tauku lieluma samazināšana.

Treniņi tiek parādīti visu vecumu cilvēkiem. Medicīnā bumba jau sen ir izmantota rehabilitācijai pacientiem ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām vēsturē. Šī sporta aprīkojuma galvenā funkcija ir locītavu atbrīvošana.

Vingrošanas vingrinājumi, izmantojot fitbolu, ir paredzēti cilvēkiem ar lieko svaru, kas cieš no varikozām vēnām, artrīta un dažādām locītavu aparāta slimībām.

Īpaši to ieviešana ir ieteicama gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir vesela virkne līdzīgu patoloģiju. Tā kā šādi vingrinājumi ar bumbu tiek apmācīti ne tikai presei un sēžamvietai, bet arī visam vestibulārajam aparātam, tie ir paredzēti personām ar neiroloģiskiem traucējumiem. Pat stresa situācijās viņi ir uzticams palīgs.

Bet bumbu var izmantot ne tikai rehabilitācijas un atveseļošanās nolūkos. Ar tā palīdzību ir atļauts veikt pilnvērtīgu fizisko sagatavotību. Sievietēm šo vingrinājumu priekšrocības ir ķermeņa veidošana. Ar tiem gurnu apjoms samazinās, sēžamvieta iegūst elastību, kuņģis kļūst plakans un kāju muskuļi ir pievilkti.

Vingrinājumi ar bumbu presei un sēžamvietām to izpildes laikā prasa vingrošanas bumbas kontroli. Šis apstāklis ​​ļauj izmantot dziļus muskuļus, kurus ir grūti izstrādāt parastajos simulatoros.

Ir kompleksi, kas ļauj zaudēt svaru vai ir nepieciešami, lai muskuļi uzturētu noteiktu tonusu. Bet ir nepieciešams skaidri saprast sev, ka bumbas diametrs tiek izmantots atšķirīgā izmērā.

Pareiza lādiņa diametra izvēle nodrošinās maksimālu efektu. Pieeju skaits var būt arī atšķirīgs, un to nosaka fiziskās sagatavotības līmenis. Vislabāk, ja katram vingrinājumam veicat 3-5 komplektus pa 10-20 atkārtojumiem. Pakāpeniski tiek veikta slodžu palielināšana.

Kāda bumba ir nepieciešama treniņam

Maksimālais efekts tiks sasniegts ar vingrinājumiem ar bumbu presei un sēžamvieta tiks sasniegta tikai tad, ja bumba ir izvēlēta pareizi.

Vingrojuma bumbas ir pieejamas trīs diametros (cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Pirmie ir piemēroti īsiem cilvēkiem, kuru augstums ir 149-164 cm. Otrā bumbiņu grupa ir paredzēta cilvēkiem ar augstumu 164-171 cm. Bumbas ar 75 cm diametru ir piemērotas tiem, kuru augstums ir 180 cm vai kuriem ir lieli rādītāji.

Nepieciešamo diametru var noteikt arī subjektīvi. Lai to izdarītu, sēdiet uz šāviņa no augšas. Ideāls šāviņa izmērs ir tāds, kurā gurni un ceļi veido taisnu leņķi.

Fitball pirmo reizi izmantoja Šveices fizioterapeiti. Pirmais no tiem bija Džozefs Pilāts. Šajā sakarā to dažreiz sauc arī par Šveices bumbu.

Izvēloties bumbu vingrinājumiem ar abs un sēžamvietu, jums jāpievērš uzmanība šādiem aspektiem:

• Svars. Izvēloties šo parametru, tiek ņemts vērā paša ķermeņa svars. Nevajag meklēt lētus aksesuārus. Noteikti viņiem būs neērti mācīties. Laba bumbas elastība un izturība nodrošinās, ka tā bez problēmām var atbalstīt jūsu svaru. Un apmācībai ir nepieciešams tieši šāds vingrošanas aparāts. Kvalitātes izmēriem maksimālā slodze ir 300 kg.
• Materiāls. Augstas kvalitātes modeļi ir izgatavoti no materiāliem ar augstām izturības īpašībām, kuriem ir diezgan laba elektrostatiskā iedarbība. Virsmai jābūt gludai un bez krokām. Ja struktūra ir poraina, tad uz virsmas vienmēr uzkrājas putekļi. Labākās iespējas ir PVC un lateksa bumbiņas.
• Izaugsme. Bumbas izmēram jāatbilst sportista auguma īpašībām. Šāds vingrošanas aparāts, ja tas ir pareizi izvēlēts, ir piemērots gan pieaugušajiem, gan bērniem.
• Roku garums. Profesionāls instruktors vienmēr ieteiks bumbu izvēlēties, ņemot vērā jūsu rokas garumu.

Roka jāmēra pagarinātā stāvoklī, un atkarībā no tā izvēlieties vēlamo diametru (izmēri ir norādīti cm):

• līdz 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Jāņem vērā arī daži ārējie dati:

• čaulām var būt rokturi vai ragi. Tos izmanto, mācot bērnus.
• varianti ar tapām. Lietošanu papildina masāžas efekts.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Vienkārši bumbu vingrinājumi iesācējiem

Vingrinājumi ar bumbu presei un sēžamvietai nav izolēti. Tas nozīmē, ka ir iesaistīti arī daudzi citi muskuļi.

Tie ir diezgan piemēroti sākuma līmeņa sportistiem. Bet tos var izmantot arī tie, kuru līmenis ir sasniedzis noteiktus augstus rādītājus.

1. Pagarinājums jostasvietā. Papildus sēžamvietai ir iesaistīti daudzi stabilizējoši muskuļi. Vēders atrodas uz bumbas. Rokas ir saliektas aiz galvas, kājas ir iztaisnotas, zeķes balstās uz grīdas. Tiek veikta elpa. Ir nepieciešams saliekt muguru un kājas vienā taisnā līnijā. Izelpojot, jūs atgriežaties sākuma stāvoklī. Īstenošanā ir zināmas grūtības. Tie sastāv no līdzsvara uzturēšanas. Sākumā tās aprobežojas ar trim pieejām. Atkārtojums tiek veikts 10 reizes.

2. Squats veikšana gar sienu.

Tiek izstrādāta sēžamvieta un augšstilba priekšpuse. Īstenošana ir vienkārša. Jūs varat palielināt grūtības, tupot uz vienas kājas.

Viņi stāv ar muguru pret sienu un cieši piespiež bumbu pret to. Kājas ir nedaudz plecu platumā. Ieelpojot, prese saspringst. Notiek tupēšana. Šajā gadījumā ir jāuzrauga līdzsvars. Pēc apakšējā punkta sasniegšanas tiek saglabāta zināma ekspozīcija. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Lēkšana.Vienkāršākais vingrinājums sēžamvietai. Jums vienkārši jāsēž uz bumbas un jālec, saglabājot intensīvu tempu. Pēdu atrašanās vietu raksturo stingrs spiediens uz grīdu. Lecot, viņi neatraujas no atbalsta. Piektais punkts ir cieši nospiests pret bumbu. Lēkšanas ritmam jābūt pēc iespējas enerģiskākam. Visam ķermenim tiks pakļauta spriedze, un jo īpaši sēžamvieta.

4. Tilts. Par sēžas muskuļiem. Izpilde pēc būtības ir sarežģīta. Guļot uz muguras, kājas tiek novietotas uz bumbu. Tiek veikta elpa, un iegurnis tiek virzīts uz augšu. Šajā pozīcijā jums vajadzētu kādu laiku kavēties. Izelpojot, viņi atgriežas.

5. Aizmugures tilts.

Atpakaļ uz grīdas un kājas uz bumbas. Ieelpojot, bumba ripo pret sevi. Ir neliela kavēšanās. Izelpojot, jūs atgriežaties sākuma stāvoklī.

Efektīvi vēdera bumbas vingrinājumi

Ir iespējams panākt vēdera un stumbra sānu sekciju samazināšanos.

1. Vēršana, lai apmācītu taisnās vēdera muskuļus. Jums jāsēž uz bumbas. Prese sasprindzinās, un sākas bumbas vērpšana. Tas jādara, kad izelpošana ir pabeigta. Vingrojums tiek veikts, līdz vēdera muskuļi ir pilnībā savilkti. Izelpojot, ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī. Ja praktikantam ir pietiekama pieredze, rokas var sakrustot aiz galvas.
2. Taisnā un slīpā muskuļa izstrāde.Sēžot uz bumbas, labā roka tiek novietota uz galvas aizmugures, bet kreisā - uz fitbola. Sēžas muskuļi saspringti, un iegurnis paceļas parautos. Ievelkot vēderā, paceliet ķermeni. Kreisā roka stiepjas ar elkoni līdz kreisajai apakšējai ekstremitātei. Nākotnē viss tiek atkārtots, bet jau tiek izmantota cita roka. Šādas darbības ir alternatīva "sēžas tiltam".

3. Ietekme uz vēderu un augšstilbiem.Guļot uz muguras, lādiņš ir piestiprināts ar potītēm. Rokas iet aiz galvas. Vēdera muskuļi ir saspringti, un ceļi tiek pievilkti līdz krūtīm. Būs jauki, ja, to darot, nedaudz pakavēsieties. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ar šādu darbību palīdzību jūs varat sasniegt situāciju, kurā gurni ievērojami zaudēs svaru.

5. Abs un sēžamvieta. Sportists ir uz ceļiem. Elkoņa locītavu atrašanās vieta ir vingrošanas bumba. Fitbols ripo uz priekšu. Tas tiek darīts, kamēr visi vēdera muskuļi bez izņēmuma ir sasprindzināti. Lai nekristu, viss jādara lēnām.
6. Priekšējā vēdera siena pilnībā.Veicot šo vingrinājumu, kuņģis un sāni zaudē svaru. Atrodoties uz muguras, ieņemiet taisnu kāju stāvokli. Jums vajadzētu turēt preses spriedzi un pāriet sēdus stāvoklī. Fitball ir starp kājām. Šāda plāna darbību sarežģītības vērtējumā šis tips ir pirmajā vietā. Iesācējiem to nevajadzētu darīt.

Efektīvi vingrinājumi sēžamvietā

Sēžamvietu attēlo lieli, vidēji un mazi muskuļi, kas veic dažādas funkcijas. Lai trenētu sēžas muskuļus, varat izmantot dažādus vienkāršus vingrinājumus, kurus var veikt mājās, neapmeklējot sporta zāli.

1.Lung uz kājas.

Fitbols ir aiz sportista. Kāju ievelk un novieto uz lādiņa. Otra kāja ir saliekta ceļa locītavā. Šajā stāvoklī viņi kādu laiku kavējas. Pēc tam viņi atgriežas pie sākotnējā vingrinājuma. Ja ir vēlēšanās, darbības var nedaudz sarežģīt, paņemot hanteles.

2. Iegurņa pacelšana uz bumbas.

Viņi sēž uz vingrošanas bumbas un lēnām slīd ārā, līdz uz tās paliek tikai plecu lāpstiņas. Gurni ir roku atrašanās vieta.

3. Gūžas pacelšana uz bumbas.

Viņi guļ uz muguras, un kājas balstās uz lādiņa. Sēžas muskuļa struktūras ir saspringtas. Gurni lēnām paceļas. Tas tiek darīts, līdz kājas atrodas uz bumbas. Atkārtojums tiek veikts 10-15 reizes.

4. Reversās plaušas.

Sportists iztaisnojas un pieliek kāju uz vingrošanas bumbas. Otrai kājai jābūt nedaudz saliektai. Fitball atgriežas un tupus veic uz vienas kājas. Kopumā 2-3 nāvessoda izpildes ir nepieciešamas 15-20 reizes.

5. Kāju pacelšana.

Guļot uz grīdas, kājas iztaisnojas. Olas novieto uz fitball. Prese saspringst, un sēžamvieta paceļas. Pārmaiņus paceļas kreisā, tad labā kāja. Tad sēžamvieta tiek nolaista uz grīdas. Komplektu skaits var būt līdz divām reizēm, katrā no tiem ir 10 atkārtojumi.

Pirms jebkādu darbību veikšanas ar fitballu ir nepieciešams iesildīties. Bez šī nekur. Pretējā gadījumā pastāv muskuļu bojājumu risks.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Vēdera un sēžas bumbas treniņa programmas paraugs

Biežums - trīs reizes nedēļā.

Pirms sākat veikt vingrinājumu komplektu ar bumbu presei un sēžamvietai, ir jāveic iesildīšanās.

Noderīgi bumbu treneru fitnesa padomi

Šie ieteikumi noderēs tiem, kuri nolemj sākt vingrot ar vingrošanas bumbu. Tos var apkopot šādi:

• Mierīgu kardio slodžu nomaiņa ar dozētām treniņiem.
• Uzsvars uz iekšējiem muskuļiem.
• Neslinkojiet.
• Pakāpeniska kustības diapazona palielināšanās.
• Kustības temps ir pēc iespējas ātrāks.
• Komplekso vingrinājumu pārsvarā izmantošana.
• Periodiskas sagūstīšanas izmaiņas.
• Eksperimentējiet, ielādējot tikai vienu pusi.
• Regulāri veiciet atspiešanos.
• Pakāpeniska pāreja uz lielāku svaru. Tam vajadzētu būt 70% no jūsu maksimālās jaudas.
• Ab un glute bumbas vingrinājumi ietver pareizas tehnikas izmantošanu.
• Sprādzienbīstamu kravu izmantošana.
• Atveseļošanās ar nelielām slodzēm.
• Pēc fiziskās slodzes tiek norādīts piena šokolādes patēriņš.

Ja jums ir apnicis apmeklēt sporta zāli vai tam vienkārši nav laika, vingrinājumi ar fitbolu ir laba alternatīva šādiem treniņiem. To visu var izdarīt mājās, pat apvienojot nodarbības ar iecienītāko seriālu skatīšanos. Tas palīdzēs izlabot figūru, uzpūst muskuļus, un meitenes figūra kļūs cienīga vīriešu apbrīnojamo skatienu.

Video vingrinājumi ar bumbu presei un sēžamvietai

Vingrinājumi ar bumbu presei, sēžamvietai un gurniem:

Mājas bumbas treniņš: