Tiek saukta skriešana atvieglota skriešana ērtā sirdsdarbības zonā. Šīs sporta apmācības galvenais mērķis ir stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu un sirds un asinsvadu sistēmu. Šajā gadījumā attāluma veikšanas laikam, kā arī tā garumam nav nozīmes.
Kurš skrien?
Skriešana ir daudzpusīgs sporta cilvēku treniņš. Skriešana (tas ir termins angļu valodā, ko sauc par skriešanu lēnā tempā) ir piemērots visām vecuma grupām un abiem dzimumiem. Skriešanas treniņš ar zemu sirdsdarbības ātrumu stiprina asinsvadu sistēmu un nekaitē cilvēka balsta un kustību aparātam. Cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, skriešana ir lieliska alternatīva pastaigām ar sacensībām. Tomēr, pirms treniņu plānā pievienojat skriešanas slodzes, jums jākonsultējas ar savu ārstu.
Īpaši šis ieteikums attiecas uz vecākiem vīriešiem un sievietēm, kuri iepriekš nav nodarbojušies ar skriešanas slodzēm. Skriešana ir piemērota jauniešiem, kuri sāk praktizēt skriešanas treniņus. Šajā gadījumā skriešana sportistam iesācējam ļaus sagatavot nervu sistēmu un sirds muskuļus turpmākam nopietnam stresam. Turklāt jāsāk jauna veida sporta aktivitātes ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas no studenta neprasa augsta līmeņa teorētisko un tehnisko sagatavotību. Skriešana ir populāra profesionālu sportistu vidū.
Vieglie skriešanas treniņi ļauj efektīvi atgūties no smaga darba pie konkrētiem skriešanas vingrinājumiem vai intervālu treniņiem. Profesionāliem sportistiem skriešana lēnā tempā var aizņemt līdz 80% no kopējām skriešanas slodzēm.
Skriešanas kontrindikācijas un brīdinājumi
Skriešana grūtniecēm nav ieteicama. Tomēr šajā jautājumā ir vairāki viedokļi. Krievijas eksperti iesaka meitenēm grūtniecības laikā mainīt fiziskās aktivitātes veidu un pāriet no skriešanas uz staigāšanu. Lielbritānijas un Amerikas ārsti grūtniecības laikā ļauj skriet vieglā tempā tikai tad, ja šāda veida fiziskām aktivitātēm nav citu kontrindikāciju.
Tie ietver:
- Saaukstēšanās. Ja meitene, kas dodas sportot, izjūt nelielu savārgumu, temperatūru vai nav pilnībā atveseļojusies no saaukstēšanās, tad ir vērts atteikties no treniņa. Tas pats ieteikums attiecas arī uz vīriešiem.
- Hroniskas slimības saasināšanās. Pat vieglas skriešanas apmācības nevajadzētu veikt, ja hroniskas slimības saasinās. Ja jums ir veselības problēmas, pirms sporta nodarbību uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.
- Sastiepumi un citi balsta un kustību aparāta ievainojumi. Pat ar nelielām slodzēm neārstēts ODA bojājums var izraisīt ievērojamas komplikācijas. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem.Atveseļošanās procesi šajā vecumā ir lēni.
Fiziskās aktivitātes sirds un asinsvadu slimībām ir stingri aizliegtas. Jebkurš sporta treniņš šajā gadījumā jāuzrauga vai jāiesaka speciālistam.
Skriešanas priekšrocības
Skriešana ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot muskuļu stāvokli un tonusu, stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, zaudēt svaru, palēnināt ar vecumu saistītas izmaiņas un uzlabot garastāvokli. Skriešana ļauj sasniegt visus aprakstītos efektus, neizmantojot papildu aprīkojumu un īpašas sporta zāles.
Palielināts muskuļu tonuss
Lēnām skrienot, darbā tiek iesaistīts liels skaits muskuļu grupu. Aktīvā slodze krīt ne tikai uz kāju muskuļiem, bet arī uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Īsa skriešana 30-40 minūtes 3-4 reizes nedēļā var nodrošināt nepieciešamo fizisko aktivitāšu līmeni un uzturēt muskuļu tonusu cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu.
Sirds un asinsvadu muskuļu nostiprināšana
Skriešana pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Pagājušā gadsimta 80. gados to klīnisko pētījumu laikā pierādīja amerikāņu zinātnieki. Lēna skriešana sirdsdarbības zonā līdz 60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma minūtē veicina sirds darbu ar maksimālu amplitūdu. Tajā pašā laikā palielinās muskuļu darbība, un tās sienas tiek nostiprinātas. Lai stiprinātu sirdi un asinsvadus, ir svarīgi ievērot noteikto sporta aktivitāšu režīmu. Ar sirdsdarbības ātrumu līdz 60 - 65% no maksimālās vērtības visi ķermeņa muskuļi (ieskaitot sirdi) saņem pietiekamu daudzumu skābekļa.
Tas nodrošina viņu normālu darbību. Skrienot, muskuļu audos neveidojas mikrobojājumi. Maksimālo sirdsdarbības ātrumu (sirdsdarbības ātrumu) varat uzzināt, veicot skriešanas testu ar intervālu slodzēm. Cilvēki, kas vecāki par 60 gadiem, var doties uz medicīnas iestādi. Ārsti var palīdzēt noteikt optimālo sirdsdarbības ātrumu skriešanas treniņiem. Ir arī vienkārša formula, kas aprēķina cilvēka sirdsdarbības ātrumu. Vienkāršākais un efektīvākais veids, kā noteikt optimālo skriešanas tempu, ir runas pārbaude.
Treniņa laikā skrējējam jāspēj brīvi sazināties.
Svara zudums
Skriešana ir viens no aerobo vingrinājumu veidiem. Tas nozīmē, ka, darbojoties, galvenie enerģijas procesi notiek ar skābekļa piedalīšanos. Enerģijas rezerves, kas tiek uzkrātas ķermeņa tauku audos, intensīvi oksidējas, skrienot ilgāk par 35–40 minūtēm. Ilgstoša skriešana veicina intensīvu tauku sadedzināšanu.
Uzlabots garastāvoklis
Skriešana veicina endorfīnu ražošanu. "Prieka hormoni" tiek sintezēti cilvēka ķermenī, reaģējot uz vides faktoru un vides izmaiņām. Vingrojumi maina dabisko notikumu gaitu visām ķermeņa sistēmām, un endorfīni tiek ražoti kā aizsargājoša reakcija uz stresu, kuras viena no blakusparādībām ir eiforijas stāvokļa sākšanās.
Palēniniet novecošanos
Skriešana ir viens no veidiem, kā paātrināt vielmaiņu. Tas ļauj ne tikai efektīvi atbrīvoties no liekā svara, bet arī palēnināt ar vecumu saistītas izmaiņas, kas notikušas katra cilvēka ķermenī. Treniņa laikā darbā tiek iesaistīti visi lielie ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļi. Regulāras fiziskās aktivitātes palēnina kataboliskos procesus muskuļu šķiedrās, kas raksturīgi cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem.
Veciem cilvēkiem
Lēna skriešana veicina mitohondriju (enerģijas centru) augšanu muskuļu audu šūnās. Tā rezultātā cilvēka ķermenis spēj radīt vairāk enerģijas, ko var izmantot ikdienas aktivitāšu veikšanai.
Kādi muskuļi darbojas, skrienot?
Skriešanā iesaistīti visa ķermeņa muskuļi.
Galvenā dinamiskā slodze attiecas uz šādām muskuļu grupām:
| Sēžas muskuļi | Šie lielie muskuļi ir atbildīgi par intensīvu virzību uz priekšu. Palīdzot augšstilba priekšējās daļas muskulatūrai, tie veicina ātrāku skrējēja lineāro kustību. |
| Augšstilba muskuļa aizmugure | Atbildīgs par kājas locīšanu ceļa locītavā. Pateicoties augšstilba bicepsam, papēdis pārvietojas attiecībā pret sēžamvietu. Ilgos skrējienos tas ievērojami samazina kopējo enerģijas patēriņu kustībai. Ar īsu suni muguras virsmas muskuļiem ir mazāka loma, taču tie joprojām paceļ kāju no zemes tālākai pārvietošanai uz priekšu. |
| Četrgalvu augšstilbs | Šīs lielās muskuļu grupas darbība ir vērsta uz ceļa locītavā saliektās kājas pagarināšanu. Bez četrgalvu muskuļa pēdas pēdas kustības beigu posmā nebūtu iespējams iztaisnot kāju. |
| Iliopsoas muskuļi | Tas ir sapārots muskulis, kas aktīvi iesaistīts staigāšanas un skriešanas procesā. Viena no PPM funkcijām ir ķermeņa locīšana gūžas locītavā. Pateicoties tam, gūža tiek pacelta, un apakšējā ekstremitāte tiek vēl vairāk iztaisnota. |
| Plekstu un pēdu muskuļi | Pēdas arkai ir amortizācijas funkcija. Šīs ķermeņa daļas muskuļi padara skriešanu noderīgu un drošu. Vienīgais muskulis, saraujoties, rada papildu celšanas spēku pēdā, kas veicina skrējēja ātrāku kustību. |
Visu galveno muskuļu kopīgais un līdzsvarotais darbs ļauj veikt garus skrējienus, nekaitējot veselībai. Ja kāda no grupām izkritīs no apmācības procesa, skriešana kļūst garlaicīga, un skriešana nav jautra.
Lēnām skrienot, daudzi muskuļi veic stabilizējošu funkciju:
- Vēdera muskuļi un muguras lejasdaļa (garie pagarinātāji) ir atbildīgi par to, lai skriešanas skrējējs būtu vertikāli.
- Augšējās muguras muskuļi (deltveida un trapecveida) veido pareizu stāju un neļauj pleciem noapaļot frontālajā plaknē. Tas ir svarīgi pareizai un dziļai elpošanai. Kad pleci ir noapaļoti, ribs samazinās un nospiež diafragmu. Tā rezultātā tiek traucēts elpošanas ritms.
- Rokas (bicepss) ir statiskas. Skriešanas laikā ir svarīgi šūpot augšējās ekstremitātes gar ķermeni. Šajā gadījumā ieteicams saliekt rokas elkoņos. Lai tos noturētu noteiktā stāvoklī, ir jāpievelk pleca bicepss.
Cik kalorijas tiek sadedzinātas skriešanas laikā?
Kaloriju daudzums, ko cilvēks tērē skriešanas laikā, ir atkarīgs no treniņa intensitātes. Personas ar dažādu fizisko sagatavotību var sasniegt tādu pašu intensitātes līmeni ar dažādu skriešanas ātrumu. Vidēji 60 minūšu skrējiens un intensitāte 7 minūtes / 1 km no sportista prasīs apmēram 600 kcal. Skaitlis ir diezgan patvaļīgs.
Tas lielā mērā ir atkarīgs no papildu faktoriem:
- Skrējēja augums un svars. Jo vairāk ķermeņa svara, jo vairāk enerģijas tiek iztērēts.
- Vecums. Jo vecāks ir cilvēks, jo lēnāk vielmaiņas procesi notiek viņa ķermenī.
Skriešana un tās ietekme uz psihi
Zinātniskajā vidē pastāv jēdziens "skrējēju eiforija". Šis termins zinātnieki sauc nervu sistēmas reakciju uz intensīvu endorfīnu izdalīšanos skriešanas laikā. Ilgstoša fiziskā aktivitāte veicina šī hormona veidošanos. Klīniskie pētījumi ir pierādījuši, ka cilvēki, kuri regulāri skrien, necieš galvassāpes. Viņi arī nebaidās no sezonas depresijām, kas saistītas ar saules gaismas trūkumu rudenī un ziemā.
Skriešanas apģērbs un apavi
Skriešana ir vienkāršs sporta veids. Lai sāktu sportu, nepieciešams minimālais apģērba komplekts.
Atkarībā no gada laika tās var būt sporta bikses vai šorti, tvertnes augšdaļa vai vēja necaurlaidīga jaka un kedas.
Iesildīties
Kā iesildīšanos pirms skriešanas treniņa varat izmantot kopīgo vingrošanas kompleksu:
- Apļveida galvas kustības. Jūs varat pārmaiņus izmantot nogāzes. Kustība jāveic vienmērīgi. Jums jāsāk ar seklām nogāzēm katrā pusē (pa kreisi, pa labi, uz priekšu un atpakaļ).
- Rotācijas kustības plecu locītavās. Kustība tiek veikta ap asi, kas iet caur abām locītavām.
- Rotācijas kustības elkoņos. Izpildīts abos virzienos.
- Ķermeņa nogāzes. Ir vērts sākt ar seklām nogāzēm visos virzienos.
- Pietupieni. Lai saglabātu līdzsvaru, ir atļauts iztaisnot sev priekšā esošās rokas.
Intensīvāka iesildīšanās nav nepieciešama, jo skriešanu pieredzējuši sportisti izmanto kā iesildīšanos.
Skriešanas tehnika
Lēnā skriešanas tehnika nav atkarīga no distances garuma, kustības rakstura telpā (vietā vai attālumā) vai no pārklājuma veida. Skriešanas tehnikai ir vairākas pamatnostādnes pēdas novietošanai uz virsmas.
Tehnikai ir divas galvenās iespējas:
- Ar virsmas pieskārienu caur papēdi. Visizplatītākais profesionālo sportistu vidū. Viņi sacensībās izmanto plašu soli.
- Pieskaroties virsmai caur pēdas priekšpusi. Šo skriešanu sauc par dabisku.
Un abos gadījumos ir viens ieteikums - nedrīkst ļaut pēdai trāpīt uz atbalsta virsmas. Lai izvairītos no šīs situācijas, jums jāuzrauga kāju novietošanas vieta uz zemes. Tam vienmēr jābūt zem skrējēja smaguma centra. Skrienot, jāpievērš uzmanība muguras un plecu stāvoklim. Noapaļošana nav atļauta. Ķermenim jābūt vienā līmenī ar nelielu slīpumu uz priekšu.
Optimāls skriešanas ātrums un ilgums
Par optimālo ātrumu tiek uzskatīts tik lēns skrējiens, kurā sirdsdarbības ātrums nepārsniedz 60-65% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tajā pašā laikā temps cilvēkiem ar dažādu fizisko sagatavotību var ievērojami atšķirties. Skrējējiem virs 50 gadiem tas var būt 8-9 min / km. Jauniem un apmācītiem sportistiem tas var sasniegt 3,5-4 min / km. Skriešana ir ilgstošas darbības slodzes veids. Lai gan nav īpašu standartu un ierobežojumu, lēna skriešanas apmācība ir visefektīvākā svara zaudēšanai un ķermeņa muskuļu nostiprināšanai 30 minūtes vai ilgāk.
Tajā pašā laikā pietiek tikai ar 2-3 ilgām skriešanas sesijām nedēļā.
Skriešanas tehnikas video
Kā pareizi skriet: