Krūškurvja vingrinājumi meitenēm. Treniņu programma nedēļai mājās

1. Apsēdieties uz horizontāla soliņa, vispirms paņemot darba masas hanteles. Mugura ir stingri jāpiespiež pret atbalsta virsmu, un pēdām jābalstās uz grīdas, vienlaikus radot papildu ķermeņa stabilitātes sajūtu.

2. Izstiepiet rokas ar atsvariem tā, lai sporta aprīkojums būtu virs sportista krūtīm. Dziļi ieelpo.

3. Izelpojot, izvelciet rokas uz sāniem, nedaudz saliekot tos elkoņos. Šajā gadījumā otas jāpagriež uz augšu ar hantelēm. Veidojot taisnu līniju augšējo ekstremitāšu stāvoklī, nofiksējiet tās 3-5 sekundes. un lēnām (dziļi ieelpojot caur degunu) atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

1. Uzsveriet, guļot uz muguras (ieteicams izmantot horizontālu soliņu, bet, ja tā nav, kā atbalsta virsmu varat izmantot slīpu solu vai sēdēt uz grīdas). Ķermenis ir jāpiespiež pēc iespējas ciešāk pret balstu.

2. Vienā rokā paņemiet darbojošos sporta aprīkojumu, salieciet ekstremitāti pie elkoņa un stingri piespiediet hanteli pie krūtīm. Otrai rokai jābūt uz leju vai jāizveido papildu stiprinājuma punkts, atrodoties sola pusē.

3. Paralēli izelpai “izspiest” svaru līdzekli, iztaisnojot elkoni. Ir jānodrošina, lai laikā, kad mainās ekstremitāšu stāvoklis, sportista ķermenis paliek nekustīgs.

4. Neapstājoties augšējā punktā, salieciet roku pēc iespējas lēnāk, atgriežot to sākotnējā stāvoklī (PI).

1. Paņemiet darba masas hanteles.

2. Apsēdieties uz slīpa soliņa, pārliecinoties, ka tā leņķis ļauj stingri nospiest kājas pie grīdas. Ja sola leņķi nav iespējams izlabot, tad kājas var novietot uz virsmas, kas atrodas priekšā jums, tādējādi nodrošinot pagrieziena punktu.

3. Salieciet elkoņus un piespiediet hanteles pie krūtīm.

4. Kontrolējot muguras lejasdaļas stāvokli (jāpiespiež pret soliņu), ir nepieciešams iztaisnot ekstremitātes bez raustīšanās, "saspiežot" hanteles līdz vietai, kurā tās būs stingri virs meitenes krūtīm. Šajā gadījumā sukām jābūt vērstām ar iekšējām virsmām viena pret otru.

5. Neapstājoties, salieciet elkoņus un ieelpojot paņemiet PI.

1. Nokļūstiet sēdus stāvoklī un pārliecinieties, ka kājas sniedz papildu atbalstu (ceļos jāveido 90 grādu leņķis). Paņemiet hanteles rokās un nolaidiet tās uz leju ceļa locītavas zonā. Iztaisnojiet muguru, izstiepiet kaklu, paceliet galvu.

2. Izlaižot caur muti jaudīgu gaisa plūsmu, kas iepriekš tika ievilkta plaušās, ir nepieciešams pacelt sporta aprīkojumu, vienlaikus saliekot ekstremitātes elkoņa locītavās. Šajā gadījumā otas jāpagriež ar iekšējo pusi pret sevi.

3. Nenostiprinot sporta aprīkojumu augšējā punktā, ieņemiet sākotnējo pozīciju, ievērojot speciālistu ieteikumus par elpošanas ritmu (piepūle - izelpā, relaksācija - ieelpojot).

Pareizi izpildot vingrinājumu, sportists šādā veidā izstrādā bicepsu un galveno krūšu muskuļus.

2. Noliecieties uz tiem, vienlaikus uzņemot horizontālu stāvokli uz grīdas. Pārējai ķermeņa apakšdaļai jābūt uz pirkstu galiem. Kad sportists atrodas sākuma pozīcijā, rokas jāsaglabā taisnas.

3. Pēc dziļas elpas, pēc iespējas lēnāk pagrieziet ķermeni pa kreisi, vienlaikus paceļot taisnu roku virs sevis. Skatienam jābūt vērstam uz sporta aprīkojumu.

4. Uzturiet stāvokli 5-7 sekundes. Pēc tam ieelpojot atgriezieties IP.

Lai izvairītos no ievainojumiem, veicot vingrinājumu, ir jāizmanto hanteles ar rievotām malām. Apļveida formas pagrieziena laikā var pēkšņi mainīt pozīciju, tādējādi sakratot sportista līdzsvaru.

1. Apsēdieties uz horizontāla soliņa, nostiprinot kājas īpašos veltņos vai cieši piespiežot kājas pie grīdas. Iztaisnojiet muguru, paceliet zodu un nedaudz pabīdiet krūtis uz priekšu. Rokās nostipriniet vajadzīgās masas hanteles un piespiediet tās pie ķermeņa krūšu rajonā.

2. Izelpojot, iztaisnojiet ekstremitātes, paceļot sporta aprīkojumu virs galvas. Šajā gadījumā rokas jāpagriež ar iekšējām malām uz priekšu (abu roku īkšķi atrodas mazākajā attālumā viens no otra).

3. Neaizkavējoties rezultātā stāvoklī ilgāk par 3 sekundēm, lēnām salieciet ekstremitātes elkoņos, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

1. Iztaisnojiet muguru, nedaudz pabīdiet krūtis uz priekšu, paceliet zodu. Novietojiet rokas sev priekšā, noliekot plaukstu aizmuguri viens otram. Izlieciet elkoņus uz sāniem tā, lai augšējās ekstremitātes izveidotu vienu taisnu horizontālu līniju.

2. Ieelpojiet dziļi un, izlaižot caur muti iepriekš savākto gaisu, pēc iespējas saspiediet plaukstas, nemainot sākuma stāvokli.

3. Ieteicams turēt rokas spriedzē no 10 līdz 30 sekundēm, pakāpeniski palielinot laiku.

4. Atslābiniet ekstremitātes, saglabājot to sākotnējo stāvokli.

1. Novietojiet sevi horizontāli, vērsts pret grīdu. Pagrieziena punkti PI ir plaukstu un pirkstu aizmugure (pozīcija “uz pirkstiem”). Ievelciet kuņģi un noraujiet to no grīdas, vienlaikus iztaisnojot augšējās ekstremitātes. Vērsiet skatienu uz priekšu. Atdaliet rokas viena no otras attālumā, kas pārsniedz plecu platumu par apmēram 10-15 cm.

2. Paralēli izelpai salieciet rokas elkoņos un apstājieties taisnā leņķa veidošanās vietā ekstremitāšu locītavās.

3. Lai paliktu šajā pozīcijā 2-4 sekundes, pēc tam atgriezieties PI un atkārtojiet norādīto secību vajadzīgo reižu skaitu.

1. Uzņemiet horizontālu ķermeņa stāvokli. Noliec kājas uz soliņa, rokas uz grīdas. Skatīties lejup. Kaklam jābūt ķermeņa taisnās līnijas turpinājumam.

2. Izelpojot, salieciet rokas pēc iespējas tuvāk grīdai (vienkāršākā vingrinājuma versija ietver elkoņa locītavas locīšanu, lai izveidotu taisnu leņķi).

3. Nenofiksējot punktu, lēnām "saspiediet" muskuļus un atgriezieties PI.

1. Noliecieties uz ceļiem, nolieciet rokas priekšā, izstiepiet ķermeni horizontālā virzienā. Krustojiet ekstremitāšu teļu potītes zonā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, skatieties taisni uz priekšu.

2. Izelpas brīdī lēnām nolaidieties uz grīdas, pārliecinoties, ka mugura paliek pēc iespējas taisnāka.

3. Neapstājoties apakšējā punktā, ieņemiet sākotnējo stāvokli, izvairoties no ķermeņa raustīšanās un "niršanas".

1.Uz horizontālas virsmas novietojiet guļus stāvoklī ar seju uz leju. Nograuj rumpi no grīdas, atbalstot roku un kāju pirkstus. Ir svarīgi, lai vingrinājuma laikā kuņģis tiktu pastāvīgi ievilkts, un visa ķermeņa muskuļi būtu pēc iespējas saspringtāki.

2. Izelpojot, ir nepieciešams saliekt elkoņus un pieskarties grīdai ar krūtīm.

3. Iztaisnojiet ekstremitātes, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Tāpat kā veicot atspiešanos no ceļiem, klasisko treniņu laikā nav ieteicams "nirt" ar ķermeni. Šis vingrinājumu atvieglošana ne tikai samazina vingrinājuma efektivitāti, bet arī palielina varbūtību, ka sportists gūs mugurkaula jostas daļas vai krūšu kurvja daļu.

1. Jāatrodas apmēram 100 cm attālumā no sienas, no kuras jāveic turpmākie darbi.

2. Uzlieciet plaukstas uz sienas un pārvietojiet ķermeņa svaru uz augšējām ekstremitātēm, tādējādi novietojot ķermeni nelielā slīpumā. Iztaisnojiet muguru, pabīdiet krūtis uz priekšu, pavērsiet skatienu sev priekšā.

3. Izelpojot, salieciet elkoņus un tuvojieties sienai.

4. Pieskarieties atbalsta virsmai ar pieri un, nevilcinoties šajā stāvoklī, atgriezieties sākotnējā stāvoklī, vienlaikus lēnām iztaisnojot ekstremitātes.

1. Uzstādiet horizontālu stāvokli, balstot rokas uz medbola bumbu, kas iestatīta jūsu priekšā. Uzvelciet kājas uz pirkstiem, ievelciet vēderu, iztaisnojiet muguru, skatieties uz leju.

2. Vienlaicīgi ar iepriekš savāktā gaisa izlaišanu, salieciet elkoņus un nolaidiet to pēc iespējas zemāk līdz sporta aprīkojumam.

3. Neapstājoties, vienmērīgi atgriezieties IP.