Vingrinājumi uz pleciem meiteņu sporta zālē. Treniņa noteikumi

Dažas meitenes atsakās ielādēt deltveida muskuļus, uzskatot, ka tāpēc viņu pleci būs pārāk plati. Bet tas tā nav, milzīgus plecus var saspiest tikai tad, ja tiek izmantoti īpaši hormonālie medikamenti. Plecu vingrinājumu veikšana meitenēm sporta zālē stiprinās plecu locītavas, kā arī padarīs figūru proporcionālu.

Cik bieži jums vajadzētu veikt plecu vingrinājumus?

Daudzi pamata vingrinājumi, piemēram, atspiešanās, pievilkšanās utt., Jau rada zināmu stresu plecu joslā. Tāpēc pietiek ar izolācijas vingrinājumu veikšanu reizi nedēļā.

Izmantojot šo slodzes režīmu, nav iespējams sūknēt plecus. Šādu rezultātu var sasniegt tikai tie, kas mērķtiecīgi strādā pie muskuļu masas palielināšanas, strādā ar lielu svaru, lieto zāles testosterona līmeņa paaugstināšanai vai ievēro diētu ar augstu kaloriju daudzumu.

Cik atkārtojumu un kopu

Vingrinājumi uz pleciem, kas tiek veikti sporta zālē meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru, jāveic 2-3 komplektos pa 15 atkārtojumiem katrā. Tiem, kas tikai sāk sportot, pietiek ar līdz 12 atkārtojumiem. Tas ļaus jums apgūt tehniku.

Sākumam tiek izmantotas minimālā svara hanteles. Strādājot ar viņiem, jums katru reizi jācenšas palielināt atkārtojumu skaitu. Sasniedzot 15 atkārtojumus, jums vajadzētu izmantot smagas hanteles.

Ja klases galvenais mērķis ir muskuļu masas palielināšana, tad vingrinājumi jāveic 3 komplektos pa 10-12 atkārtojumiem katrā.

Vingrinājumu tehnika

Hanteles pacelšana uz sāniem uz slīpa soliņa

Šāda veida vingrinājumu priekšrocības var apsvērt:

• mērķtiecīgs visu plecu jostas un krūškurvja muskuļu pētījums;
• spēja palielināt muskuļu masu krūšu augšdaļā;
• spēja panākt izteiksmīgu kakla izgriezumu un padarīt krūtis vizuāli lieliskāku;
• krūšu muskuļu asimetrijas likvidēšana;
• krūšu muskuļa izstiepšana.

Runājot par grūtībām, šo vingrinājumu var attiecināt uz vidējo līmeni. Tās ieviešanas tehnika ir šāda:

1. Apgulieties uz slīpa (ar 30-45 grādu leņķi) sola, paņemot hanteles ar neitrālu saķeri (kad plaukstas ir vērstas viena pret otru). Taisnas rokas ar hantelēm paceļas uz augšu, un elkoņi ir nedaudz saliekti. Mugurkaulam jābūt nedaudz saliektam, un plecu lāpstiņas jāsavieno kopā. Šī pozīcija ir sākuma punkts.
2. Ieelpojot, rokas slīd uz leju pāri sāniem. Ir svarīgi saglabāt elkoņa locīšanu. Jums ir jāizkliedē rokas, līdz plaukstas steidzas uz griestiem. Sasniedzot apakšējo punktu, jums jāpaliek tajā dažas sekundes, kas papildus izstiepj krūšu muskuļus. Izelpojot, rokas paceļas līdz sākuma punktam.

Lai vingrinājums sniegtu maksimālu rezultātu, ir svarīgi ievērot noteiktus noteikumus:

• sekot rokas kustības trajektorijai (lokā);
• veikt atšķaidījumus lēnā tempā un maisīšanu ātrā tempā;
• kājām jābūt labi nostiprinātām uz grīdas, un aizmugure ir cieši jāpiespiež pret soliņu;
• dažas sekundes kavējoties augšējā punktā, jums papildus vajadzētu saspiest krūšu muskuļus;
• pēc hanteles pacelšanas uz augšu starp tām jābūt nelielai atstarpei;
• ir nepieciešams audzēt hanteles, jo stiepšanās ļauj bez sāpēm priekšējā delta;
• jūs nevarat palīdzēt sev veikt vingrinājumu ar savu ķermeni, darbojas tikai rokas;
• ja jums ir kādas problēmas ar pleca locītavu, jūs nevarat izmantot daudz svara;
• vingrinājuma laikā jānostiprina elkoņi;
• stenda slīpuma leņķis nedrīkst pārsniegt 45 grādus.

Mainīgs hanteles pacēlājs

Mainīgais hanteles pacēlājs ļauj padarīt plecu jostu izteiksmīgu un pievilcīgu.

Bet, lai vingrinājums sniegtu maksimālu rezultātu, tas jāveic saskaņā ar visiem noteikumiem:

1. Paņemiet hanteles, izmantojot augšējo rokturi, nedaudz saliekot elkoņus.
2. Jums jāstāv taisni, kājas nedaudz nošķirtas uz sāniem. Rokām jābūt uz leju un tuvu gurniem.
3. Kompleksa izpildes laikā preses un muguras lejasdaļas muskuļiem jābūt saspringtiem.
4. Galvai jābūt taisnai.
5. Pēc ieelpošanas elpa tiek aizturēta, un viena roka vienmērīgi paceļas līdz acu līmenim. Augstākajā punktā jums jāatliek, līdz muskuļi, kas tiek izstrādāti, ir jūtama dedzinoša sajūta.
6. Izelpojot, roka vienmērīgi nokrīt uz leju, nesasniedzot 10 cm līdz augšstilba līmenim. Tādējādi muskuļi, pie kuriem tiek veikts darbs, visu laiku būs saspringti.
7. Šis vingrinājums tiek atkārtots nepieciešamo reižu skaitu abām rokām.

Šis vingrinājums meitenēm uz pleciem, kas tiek veikts sporta zālē, prasa visu laiku nedaudz saliekt elkoņus. Ir svarīgi, lai rokas darbotos vienā plaknē. Tajā pašā laikā ķermenis paliek nekustīgs.

Zoda vilkšana

Pavelciet zodu var izdarīt ar šauru vai plašu saķeri. Atšķirība starp šauru saķeri ir tāda, ka šādā veidā tiek izstrādāts trapecveida muskulis un bicepss. Plašo saķeri izmanto, lai apmācītu deltu.

Jūs varat veikt šo vingrinājumu ne tikai ar stieni, bet arī ar hantelēm. Lai veiktu svaru stieņa pacelšanu, pirmais izmēģinājuma brauciens jāveic ar tukšu joslu. Ja sporta zālē nebija neviena stieņa, kas būtu vieglāks par 20 kg, un meitenei tas ir daudz, tad varat izmantot divas 5 kg smagās hanteles.

Stieņu zoda vilkšanas secība ir šāda:

1. Bārs tiek noņemts no plaukta un nogādāts pie ķermeņa. Pareizajā stāvoklī tas atradīsies kāju tuvumā. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņa locītavā.
2. Ar plecu spēku bārs paceļas uz augšu. Šajā gadījumā elkoņi ir nedaudz sadalīti uz sāniem, un plaukstas ir saliektas. Plaukstām jābūt vērstām pret ķermeni.
3. Tādējādi josla slīd līdz zoda līmenim gar ķermeni.
4. Veicot vingrinājumu, kājas atrodas plecu līmenī, krūtis ir izstieptas uz priekšu, iegurnis tiek atgrūsts un pleci tiek iztaisnoti pēc iespējas vairāk. Ir svarīgi pārliecināties, ka stienis tiek pacelts ar plecu darbu.
5. Lai ielādētu trapeces muskuļus, pēc stieņa pacelšanas tas vienmērīgi nolaižas uz leju. Ja jums ir jāizstrādā pleci, tad pēc stieņa pacelšanas līdz maksimālajam punktam jums vajadzētu arī pavilkt elkoņus uz augšu.

Iesildīšanās vingrinājums tiek veikts 15 atkārtojumi. Ja ar šo svaru nepietiek, tad batoniņam pievieno pankūkas, un zoda vilkšana turpinās vēl 3 pieejas, katra 10 atkārtojumus. Vai arī 3 komplekti tiek veikti ar tukšu joslu.

Līdzīgi vingrinājums tiek veikts, izmantojot hanteles, saķere mainās. Labākais variants tiek uzskatīts par 10-15 cm attālumu starp tiem.

Hanteles audzēšana no pakļautas pozīcijas

Starp hanteles audzēšanas priekšrocībām, guļot uz soliņa, ir:

• spēja izstrādāt gandrīz visas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas;
• lielāka efektivitāte salīdzinājumā ar atspiešanos;
• labas stiepšanās un stājas veidošanās;
• ieviešanas vienkāršība un pieejamība;
• ātra maksimālo rezultātu sasniegšana.

Soli pa solim izpildes tehnika:

1. Vispirms jums jāizvēlas optimālais hanteles svars. Guļot uz horizontāla soliņa, hanteles tiek ņemtas ar neitrālu saķeri (kad plaukstas ir vērstas viena pret otru), ar nedaudz saliektām rokām. Muguras lejasdaļa nedaudz noliecas, un kājas balstās uz grīdas.
2. Ieelpojot, hanteles tiek vienmērīgi izkliedētas uz sāniem, aprakstot pusloku. Sasniedzot krūšu kurvja līmeni, krūšu muskuļi tiek saspiesti, un rokas atgriežas pa bruģēto trajektoriju. Pēc tam tiek veikta izelpošana.
3. Augstākajā punktā jums jāaizkavē dažas sekundes, pārliecinoties, ka hanteles nepieskaras viens otram.

Vingrinājumiem uz pleciem meitenēm sporta zālē hanteles audzēšanas formā, kas atrodas uz soliņa, ir savi izpildes noteikumi:

• visas kustības tiek veiktas pēc iespējas vienmērīgāk, bez pēkšņām kustībām, koncentrējoties uz muskuļu darbu;
• nav nepieciešams veikt ilgu pārtraukumu augšpusē;
• hanteles nedrīkst pieskarties viena otrai;
• hanteles vajadzētu pacelt un nolaist ērtā stāvoklī.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Push ups

Atspiešanās laikā tiek iesaistīta lielākā daļa ķermeņa muskuļu. Šis vingrinājums palīdz aktīvi sadedzināt kalorijas, uzlabot vielmaiņu un palielināt izturību. Push-ups var veikt vairākos veidos: no sienas, sola vai no grīdas. Katrai opcijai ir savas ieviešanas funkcijas.

Push-ups no sienas tiek uzskatīti par vienkāršākajiem.

Šim nolūkam jums ir nepieciešams:

1. Nostājieties netālu no sienas nelielā attālumā. Noliec rokas pie sienas tā, lai plaukstas būtu plecu līmenī.
2. Cik vien iespējams saliekt elkoņus, jums jāmēģina pieskarties sienai ar pieri.
3. Jums ir nepieciešams pēc iespējas vienmērīgāk saliekt un atlocīt elkoņus. Šajā gadījumā mugurai un ceļgaliem jābūt taisniem.
4. Lai palielinātu slodzi, varat attālināties no sienas.

Lai sāktu, pietiks ar 10 atkārtojumiem. Laika gaitā to skaits ir jāpalielina.

Lai veiktu vingrinājumu no stenda, jums ir nepieciešams:

1. Noliec rokas uz soliņa, turot kājas kopā. Šajā gadījumā rokām jābūt plecu platumā.
2. Līdzīgi kā iepriekšējā variantā, rokas ir pēc iespējas vairāk saliektas elkoņa locītavā.

Jūs varat sākt veikt šo vingrinājumu no augsta atbalsta, pakāpeniski samazinot tā augstumu. Ja klasiskajā veidā joprojām ir grūti izdarīt atspiešanos no grīdas, jūs varat sākt to darīt no ceļgaliem.

Priekš šī:

1. Rokām vajadzētu balstīties uz grīdas un saliekt kājas ceļos.
2. Līdzīgi kā iepriekšējos vingrinājumos, elkoņi pēc iespējas vairāk saliekas.
3. Ir svarīgi, lai muguras lejasdaļa šajā laikā paliktu līdzena.

Lai veiktu klasisku atspiešanos no grīdas, jums ir nepieciešams:

1. Vienlaicīgi ielieciet rokas un kājas (pirkstus) uz grīdas. Šajā gadījumā ķermenim jābūt perpendikulāram grīdai.
2. Liekot elkoņus, mēģiniet pieskarties grīdai ar krūtīm.
3. Izelpojot, lēnām atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī.

Meitenēm šo vingrojumu uz pleciem sporta zālē ieteicams veikt ar minimālu amplitūdu vidējā tempā. Pamazām tiek palielināts priekšnesumu skaits, lai palielinātu izturību. Ir svarīgi nodrošināt, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā.

Augsta vilce

Augsto vilkšanu sauc arī par zoda vilkšanu. Šāds vingrinājums maksimāli noslogo ne tikai sānu, bet arī aizmugurējo un priekšējo daļu. Lai to pabeigtu, jums jāstāv stāvus, nedaudz saliekot elkoņa locītavas.

Hanteles tiek paceltas kopā ar plecu muskuļiem tā, lai tās sasniegtu līniju, kas ir paralēla grīdai. Ir svarīgi nodrošināt, lai darbā netiktu iesaistīti citi muskuļi.

Nospiediet Arniju

Šādus vingrinājumus meitenēm uz pleciem, kas veikti sporta zālē, izstrādāja slavenais aktieris un sportists Arnolds Švarcenegers.To efektu viņš pamanīja pavisam nejauši, kad treniņa laikā nejauši pagrieza plaukstas brīdī, kad tās atradās zemākajā punktā.

Tajā pašā laikā viņš atzīmēja, ka delta slodze bija lielāka nekā veicot parastās preses. Šis stenda preses veids vairāk saista plecu sānus un priekšpusi, samazinot aizmugures galvas slodzi.

Lai veiktu Arnie stenda presi, jums jāizmanto krēsls ar atzveltni vai soliņu.

Izpildes kārtība ir šāda:

1. Sēžot uz soliņa, rokas ir jāpieliek pie elkoņa un jāpagriež uz grīdas. Kakla līmenī jums jātur hanteles sejas virzienā. Pleci ir cieši piespiesti ķermenim.
2. Ieelpojot, hantele tiek pacelta, un brīdī, kad tuvojas zoda līmenim, plaukstas locītavas tiek pagrieztas pretējā virzienā no sejas. Augšējā punktā jums jāveic neliela kavēšanās, pēc kuras rokas lēnām iet uz leju, un plaukstas locītavas pagriežas pretējā virzienā. Tādējādi, atrodoties zemākajā punktā, viņi atkal skatīsies uz seju.

Veicot šādu presi, ir svarīgi, lai zods būtu paralēli grīdai, un galva nenokristu.

Sēdoša hanteles prese

Sēdošā hanteles preses priekšrocības ir:

• iespēja palielināt deltu apjomu;
• lielisku rezultātu sasniegšana salīdzinājumā ar citām stenda presēšanas metodēm;
• augšžokļa kaulu nostiprināšana;
• hanteles vadība;
• spēja veikt vingrinājumu ar lielāku amplitūdu;
• līdzsvara uzlabošana;
• nelīdzsvarotības novēršana plecu attīstībā.

Vingrinājuma izpildes tehnika ir šāda:

1. Sēžot uz soliņa, jums jāuzņem hanteles, jāuzliek tās uz gurniem. Tad abās pusēs tie tiek pacelti līdz plecu līmenim. Plaukstas locītava jāpagriež tā, lai plauksta būtu vērsta uz priekšu. Pēdām jābūt stingri uz grīdas.
2. Izelpojot, hanteles paceļas augšup. Pēc kavēšanās augstākajā punktā rokas tiek lēnām nolaistas.

Veicot šādu stenda presi, jums jāievēro daži ekspertu ieteikumi:

• jums jāapsēžas uz soliņa pēc iespējas dziļāk, ar muguru labi nospiestu pret solu;
• kājas nepieciešams izkliedēt pretējos virzienos;
• hantelēm jābūt nedaudz priekšā pleciem;
• nepieskarieties viens otram ar hantelēm;
• rīkoties ar maksimālo amplitūdu;
• neceliet hanteles, izmantojot inerci.

Nospiediet joslu no galvas aizmugures

Šis vingrinājums ir traumatisks, tāpēc, veicot to, jums ir stingri jāievēro noteikumi:

1. Nospiediet no galvas, stāvot vai sēžot. Zemākais punkts, līdz kuram stienis nolaižas, atrodas kakla līmenī, savukārt lādiņš ir piekārts.
2. Sēžot uz soliņa, izmantojot vidēju saķeri, satveriet stieni. Elkoņiem jābūt tieši zem stieņa, un mugurai jābūt nedaudz izliektai muguras lejasdaļā. Stenda aizmugurei jābūt noliektai par 75 grādiem. Plecu lāpstiņas balstās pret muguru.
3. Ieelpojot, josla paceļas, un elkoņi ir sadalīti. Taisnas rokas ar stieni paceļas virs galvas. Pēc nelielas kavēšanās stieni nolaiž, izelpojot, bet nenovieto uz pleciem līdz pieejas beigām.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Nospiediet joslu no krūtīm

Vingrinājumi palīdz noslogot mazos muskuļus un deltu.

To veic šādi:

1. Jums jāceļas taisni, kājas nav plaši viena no otras.
2. Tad jums vajadzētu saliekties uz priekšu, paņemt priekšā gulošo stieni un, neliekot muguras lejasdaļu, pacelties, uzliekot stieni uz krūtīm.
3. Ar asu kustību josla paceļas uz augšu un vienmērīgi atkal nolaižas līdz krūtīm.

Stenda presēšanas laikā jums jāuzrauga muguras stāvoklis. Tam nevajadzētu saliekties muguras lejasdaļā.

Plecu vingrinājumi meitenei - treniņu iespējas

Meitenēm nav jāvelta viss treniņš deltiem.

Jebkurus vingrinājumus šai muskuļu grupai vislabāk var apvienot ar citu ķermeņa daļu izpēti. Fitnesa treneri piedāvā šīs apmācības iespējas.

1. treniņš: pleci un rokas

Roku un plecu jostas izstrādei ir piemērots šāds komplekss:

• Paceļot rokas ar hantelēm uz sāniem, sēžot uz soliņa.
• Zoda vilkšana.
• Vaislas rokas ar hantelēm guļus stāvoklī.
• Alternatīva hanteles celšana.
• Preses sols Arnijs.

Visi vingrinājumi tiek veikti 3 komplektos, katrā 15 atkārtojumi.

2. treniņš: kājas un sēžamvieta

Šie vingrinājumi palīdzēs izstrādāt ķermeņa apakšdaļu:

• Squat ar stieni.
• Hantele lunges.
• Taisnas kājas muguras vadīšana.
• Glute tilts.
• Deadlift.

Visi vingrinājumi tiek veikti 3 komplektos, katrā 15 atkārtojumi.

3. treniņš: krūtis un mugura

Mugurai un krūtīm ir piemērots šāds komplekss:

• Pull-ups uz bāra.
• Hanteles stenda nospiešana guļot.
• Reverss tauriņš.
• Hanteles audzēšana 45 grādu leņķī.
• Pankūku pievilkšana līdz zodam.

Visi vingrinājumi tiek veikti 3 komplektos, katrā 15 atkārtojumi.

Kā samazināt muskuļu apjomu, vingrojot

Fitnesa treneri ir pārliecināti, ka pareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts palīdzēs atbrīvoties no lielajiem muskuļiem un samazināt to apjomu.

Šim nolūkam jums ir nepieciešams:

1. Veidojiet treniņu tā, lai veikto vingrinājumu mērķis būtu samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Aerobie vingrinājumi ir ideāli piemēroti tam.
2. Ir svarīgi nepārtraukt spēka treniņus. Bet tam nevajadzētu būt daudz. Piemēram:

• lai samazinātu rokas apjomu, pietiek ar to, lai veiktu sēdošu hanteles presi un pievelciet pie zoda 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem;
• jūs varat samazināt gurnu apjomu, atstājot plaisas ar stieni - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem;
• apakšstilbam - lecamaukla - 3 komplekti pa 200 atkārtojumiem katrā.

Apvienojot plecu vingrinājumus meitenēm, kuras trenējas sporta zālē, jūs varat sasniegt labus rezultātus, padarot ķermeni pēc iespējas proporcionālāku. Jebkurš treniņš vienmēr jāsāk ar iesildīšanos. Tas ne tikai pasargās sevi no traumām, bet arī palielinās vingrinājumu efektivitāti. Nodarbības beigās jums ir jāizstiepj nostrādātās muskuļu grupas.

Video par tēmu: plecu vingrinājumi sporta zālē meitenēm

Labākie plecu vingrinājumi sporta zālē:

Plecu vingrinājumi meitenēm. Sporta zāles nodarbības: