Vingrinājumi visa ķermeņa, muguras un mugurkaula stiepšanai un lokanībai, auklai mājās

Stiepšanās un lokanības vingrinājumus var veikt jebkura persona neatkarīgi no apmācības līmeņa. Izstiepšanās ļauj sasniegt maksimālu elastību un izvairīties no traumām, ko rada ārkārtīgi lielas slodzes uz noteiktiem muskuļiem vai locītavām, kas rodas sacensību laikā.

Bet pat vienkāršiem amatieriem stiepšanās ir noderīga, jo tas ļauj attīstīt mobilitāti un kustības žēlastību.

Kā pareizi izstiepties

Pirmkārt, jums ir pareizi jāsastāda apmācības programma, izpētot ķermeņa struktūras iezīmes. Sākumā mēģinājumi neizdosies, tāpēc obligāti jābūt pacietīgam. Nav reāli uzreiz sasniegt maksimālos rezultātus.

Stiepšanās vingrinājumi iesācējiem mājās jāveic lēni un pakāpeniski. Daži cilvēki nekavējoties sāk staipīties ātrā tempā, kas neizbēgami noved pie traumām vai muskuļu, saišu un locītavu bojājumiem. Nepārsniedziet muskuļu šķiedras, jo tas noved pie pārmērīgas slodzes un sliktas fiziskās slodzes efektivitātes.

Sāpes ir rādītājs, ka stiepšanās netiek veikta pareizi. Ja jūs neapstājaties laikā, tas novedīs pie muskuļu sasprindzinājuma, kas zaudēs elastību. Treniņu programma jāveido uz ilgu laiku, pakāpeniski un ļoti vienmērīgi palielinot slodzi. Pateicoties tam, izrādās, ka tiek sasniegti maksimāli rezultāti, nekaitējot jūsu veselībai.

Svarīgs faktors stiepšanās vingrinājuma efektivitātē ir pareiza elpošana. Tam vajadzētu būt lēnam un nepaātrināt. To veicina vienmērīga un precīza vingrinājumu izpilde. Jums vajadzētu pievērst uzmanību ķermeņa dotajiem signāliem. Ja kādā no pozām elpa pazūd un kļūst grūti elpot pareizi, tas nozīmē, ka poza ir izvēlēta nepareizi, un tā ir jāmaina.

Nenovēršamais stiepšanās pavadonis ir iepriekšēja iesildīšanās, bez kuras jebkādi stiepšanās vingrinājumi ir pilni ar bojājumiem. Ir nepieciešams staigāt, nedaudz palaist, veikt virkni iesildīšanās vingrinājumu un tikai pēc tam sākt stiept.

Kad nevari izstiepties

Neskatoties uz stiepšanās nozīmi, dažos gadījumos to nevar izdarīt kategoriski. Piemēram, nestaipieties, ja cilvēkam ir smaga mugurkaula trauma, lai nepasliktinātu situāciju. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuriem ir sāpīgas locītavas.

Nevelciet kājas, ja tās ir ievainotas vai ja kaulos ir plaisas. Augsts spiediens ir aizliegts arī stiepšanai. Pilnīgi veseliem cilvēkiem ir jāievēro arī vissvarīgākie drošības noteikumi, pretējā gadījumā stiepšanās var izraisīt nopietnas traumas.

Iesildieties pirms jebkura stiepšanāspretējā gadījumā ķermenis paliks, treneru un fitnesa instruktoru vārdiem sakot, "auksts", un jūs varat sabojāt locītavas, saites vai muskuļus līdz pat mikroplēšanai.

Ir obligāti jāpārtrauc stiepšanās vingrinājums, ja cilvēks izjūt asas sāpes, reiboni, kaulu gurkstēšanu un citus patoloģiskus simptomus. Ja pēc tam sajūtas turpinās, jums jāmeklē palīdzība no medicīnas speciālista.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Padomi iesācējiem

Elastības un stiepšanās vingrinājumi iesācējiem jāveic ļoti uzmanīgi. Iesācējiem parasti ir slikti attīstīti muskuļi un trūkst nepieciešamās apmācības, tāpēc ir loģiski konsultēties ar profesionālu treneri vai fitnesa instruktoru.

Ja tas nav iespējams, pietiek ar to, lai izpildītu padomus, kas tiks apspriesti turpmāk. Daudzi stiepšanās vingrinājumi tiek veikti mājās, izmantojot tikai jūsu ķermeni un pieejamos rīkus. Tā rezultātā ir viegli panākt labu elastību.

Tomēr visiem iesācējiem jāievēro šie pamata padomi:

1. Pirms jebkura treniņa, ieskaitot stiepšanos, ir nepieciešama rūpīga un visaptveroša iesildīšanās, pretējā gadījumā var rasties traumas.
2. Visi vingrinājumi, neatkarīgi no sporta sagatavotības un formas, jāveic uzmanīgi un vienmērīgi.
3. Ja parādās sāpju sindromi, vingrinājums vismaz uz laiku jāpārtrauc.
4. Visi treniņi jāveic regulāri, pretējā gadījumā tie nebūs efektīvi.

   

5. Pacietība ir svarīga, jo pie jauna vingrinājuma ķermenis pie tā pilnībā pierod tikai pēc kāda laika.

Statiska un dinamiska stiepšanās

Lai izstieptu visu ķermeni, tiek izmantoti divu veidu vingrinājumi. Daudzu posmu pamatā ir statiska izpilde. Šajā gadījumā jebkurš vingrinājums tiek veikts pēc iespējas vienmērīgāk un lēnākā tempā. Turklāt jūs varat sasniegt efektu, pats to izdarot vai izmantojot citas personas vai simulatora palīdzību.

Galvenais šajā gadījumā ir panākt nelielu dedzinošu sajūtu, bet nekādā gadījumā neizraisiet šo problēmu.

Beigās jums jāpaliek uz noteiktu laiku. Iesācējiem sportistiem šāda veida stiepšanās ir visgrūtākā, jo tā prasa pacietību un gribasspēku.

Savukārt dinamiskā stiepšanās ir vērsta uz to, ka muskuļi visu laiku ir saspringti. Pieejas tiek veiktas enerģiski, parasti nav nepieciešams kavēties gala pozīcijā, jo tam nav jēgas. Turklāt dinamiskajā stiepšanā nav pauzes.

Profesionāli treneri iesaka apvienot statisko un dinamisko stiepšanos. Turklāt vingrinājumi, kuru pamatā ir dinamisks princips, ir vispiemērotākie iesildīšanai. Tikai pēc tiem jāveic statiskā stiepšanās.

Sēžamvietas muskuļu stiepšana

Sēžamvietas muskuļu stiepšana ir svarīga stiepšanās vingrinājumu sastāvdaļa.

Gluteus muskuļi visefektīvāk tiek izstiepti ar šādu vingrinājumu - saliekot ceļus uz krūtīm:

1. Pirmkārt, jums ir jāguļ uz muguras uz vingrošanas paklāja.
2. Tālāk viena no kājām ir saliekta pie ceļa, līdz tiek novērots nedaudz lielāks par 90 grādu leņķis.
3. Pēc tam jums jāapņem rokas ap to.
4. Tad saliekto kāju pamazām velk līdz krūtīm.
5. Iesācējiem ir jāuzturas šajā stāvoklī apmēram 15-20 sekundes, bet pieredzējušākiem un apmācītākiem cilvēkiem - apmēram 30-35 sekundes.
6. Pēc tam viņi maigi nolaiž to sākotnējā stāvoklī un maina kāju.
7. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, jums jāveic 7-8 pieejas ar katru kāju.

Svarīgi, ka šis vingrinājums ļauj efektīvi izstiept arī augšstilba aizmuguri.

Teļa muskuļu stiepšana

Vingrinājumi kāju izstiepšanai speciālistiem ir izgudrojuši visdažādākie un efektīvākie.Visvienkāršākie un populārākie vingrinājumi dažādu kāju muskuļu stiepšanai ir šūpoles. Viņi arī efektīvi izstiepj un silda teļu muskuļus.

Lai sasniegtu maksimālu efektu, jums:

1. Piecelieties taisni ar kājām plecu platumā.
2. Uzlieciet rokas uz jostas.
3. Lēnām veiciet kustības uz sāniem, kas atgādina svārsta kustības pulksteņa tuvumā, sasniedzot maksimālo iespējamo amplitūdu.
4. Pēdējā pozīcijā turiet kāju 10-15 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Šūpojiet otru kāju.

Šis ir pamata vingrinājums, kas kopā izstiepj daudz un dažādus muskuļus. Teļu izstiepšanai vairāk akcentēts krustveida pacēlājs.

Nepieciešams:

1. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā.
2. Ar asu kustību paceliet kāju pret pretējo roku.
3. Ideālā gadījumā turiet kāju taisni un pieskarieties plaukstai.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un paceliet ar otru kāju.

Vingrojumi gurniem

Gurnu izstiepšanai tiek veikti vairāki vingrinājumi, katrā no tiem tiek izmantotas noteiktas muskuļu grupas.

Lai izstieptu augšstilba aizmugures muskuļus, jums jāveic šāda darbību secība:

1. Stāviet taisni, soli uz priekšu ar kāju un novietojiet to uz papēža.
2. Noliecieties uz priekšu un ar rokām satveriet apakšstilbu.
3. Veiciet 7-8 vienmērīgas noslieces, līdz muguras virsmas muskuļos ir jūtama dedzinoša sajūta.
4. Pēc tam veiciet maksimālo slīpumu un palieciet pozīcijā 15 sekundes.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un nomainiet kājas.

Cits vingrinājums tiek izmantots četrgalvu augšstilba muskuļa izstiepšanai:

1. Jums ir nepieciešams piecelties taisni, spert soli uz priekšu, saliekt ceļu, turēt ķermeni vertikāli.
2. Noraujiet aizmugurējās kājas papēdi un pēc iespējas vairāk izstiepiet četrgalvu muskuļus, līdz tas sadedzina.
3. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes.
4. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un nomainiet kāju.

Lai panāktu augšstilba nolaupītāja muskuļu stiepšanos, jums ir nepieciešams:

1. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja.
2. Plaši izplest rokas uz sāniem, kā rezultātā ķermenis iegūst burta T formu.
3. Paceliet taisnu kāju līdz 90 grādu leņķim.
4. Ar asu kustību pārvietojiet kāju pretējā rokā un pieskarieties grīdai.
5. Kavēties galapunktā 10 sekundes.
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī apgrieztā secībā un nomainiet kājas.

Augšstilba priekšējā muskuļa izstiepšana tiek veikta šādi:

1. Stāviet taisni, nolieciet kājas plecu platumā.
2. Salieciet celi un sasitiet kāju ar plaukstu.
3. Lēnām pavelciet to uz sēžas muskuļa pusi, vienlaikus turot kāju taisnu.
4. Palieciet beigu punktā 15-20 sekundes.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un nomainiet kājas.

Krūškurvja izstiepšanai

Lai izstieptu krūškurvja un plecu jostas muskuļus, būs nepieciešama īpaša ierīce - bodybar.

Tas ir plats stabs, diezgan biezs apkārtmērā. Mājās, ja tādas nav, var paņemt jebkuru nūju - derēs parasts grīdas mops.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Ir nepieciešams uzņemt bodybar un stāvēt tā, lai tas būtu uz izstieptām rokām virs galvas, rokām jābūt attālumā, kas ir platāks par pleciem.
2. Mugurai jābūt plakanai, muguras lejasdaļa nekad nedrīkst saliekties, lai izvairītos no traumām.
3. Ar mīkstām un gludām kustībām rokas tiek ņemtas pēc iespējas tālāk aiz galvas.
4. Vingrojuma pareizības apstiprināšana būs sāpes un slodze krūšu muskuļos.
5. Pēc tam ir nepieciešams turēt rokas šajā pozīcijā 15-20 sekundes iesācējiem un 30-35 sekundes pieredzējušākiem sportistiem.
6. Pēc tam rokas ar ķermeņa joslu tiek novietotas jums priekšā un muskuļi ir atslāņojušies.
7. Vingrinājums jāatkārto 7-8 pieejām.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Presei

Ir grūti panākt efektīvu preses izstiepšanu.

Veicot dažus no šiem vingrinājumiem, varat to izdarīt:

1. Ir nepieciešams piecelties taisni, kājas parasti atrodas plecu līmenī.
2. Rokām jābūt savienotām.
3. Iztaisnotās rokas, kas ieslēgtas slēdzenē, paceļas virs galvas.
4. Plaukstas ir iztaisnotas no galvas.
5. Pēc tam ir nepieciešams pievilkt vēdera muskuļus, tajā pašā laikā rokas cik vien iespējams izstiepjas.
6. Tad jums vajadzētu saliekties uz sāniem, pēc iespējas vairāk izstiepjot.
7. Pēc tam galīgajā stāvoklī jums jāpaliek 30 sekundes.
8. Viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī un vingrojumu atkārto, noliecoties uz otru pusi.

Vēl viens labs vingrinājums ir pagrieziens:

1. Vieglākais veids, kā veikt vingrinājumu, ir sēdēt parastā krēslā.
2. Mugura tiek turēta taisna, kājas netiek paceltas no grīdas.
3. Pagriezieties uz sāniem, ar rokām satveriet krēsla atzveltni.
4. Šajā pozīcijā ir jābūt 10-15 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Kopumā tiek veiktas 5-7 pieejas.

Kakla stiepšanai

Noteikti izstiepiet kaklu. Turklāt tas attiecas gan uz amatieriem, gan uz profesionāliem sportistiem, piemēram, cīkstoņiem, kuri treniņu un sacensību laikā bieži piedzīvo smagu stresu uz kakla mugurkaula.

Šis vingrinājums saņēma visaugstāko efektivitātes novērtējumu:

1. Piecelties, atslābināties un nolaist rokas, turklāt nevajadzētu noslogot pleca ķermeni.
2. Pēc tam nolieciet galvu pie pleca.
3. Lai palielinātu stiepšanos, nospiediet galvu ar roku, tādējādi ievērojami palielinot spiedienu.
4. Veiciet vairākus līkumus, pēc tam 10 sekundes turiet galvu šajā pozīcijā.
5. Atgrieziet galvu sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā.

Vingrinājumu komplekts mugurkaula un muguras muskuļu izstiepšanai ar fotoattēlu

Muguras un mugurkaula izstiepšana jāveic ar vislielāko piesardzību. Nepieciešama iepriekšēja iesildīšanās. Tas ir saistīts ar faktu, ka, ja tie tiek sabojāti, tad cilvēks kļūs ierobežots un nevarēs veikt nekādas fiziskas aktivitātes, jo viss cilvēka ķermenī vienā vai otrā veidā ir saistīts ar muguru.

Viens no populārākajiem ir šāds vingrinājums:

1. Pacelieties četrrāpus.
2. Pēc tam ir nepieciešams, nemainot roku un kāju stāvokli, pēc iespējas vairāk saliekt muguru uz leju. Ir svarīgi iesaistīt visas mugurkaula daļas.
3. Pēc tam jums ir jāizliek mugura.
4. Viss tiek darīts ļoti lēnā tempā ar nobīdi galīgajā pozīcijā par 5-10 sekundēm.
5. Tiek veiktas 5 līdz 10 pieejas.

Varat arī izmantot citu vingrinājumu:

1. Apsēdieties uz grīdas, turiet kājas saliektas ceļos.
2. Uzturiet ķermeni relaksētu.
3. Izelpojot, pēc iespējas vairāk noliecieties uz priekšu, ideālā gadījumā jums jāpieskaras grīdai ar krūtīm.
4. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 30 sekundes.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un lēnām atkārtojiet to, kopumā jums jāveic 5-6 pieejas.

Vingrinājumi kāju izstiepšanai šķērsvirziena un gareniskās šķelšanās gadījumā

Viens no populārākajiem vingrinājumiem, kas izstiepj kāju muskuļus, ir sadalīšana. Tas ir divu veidu: gareniskais un šķērsvirziena. Pēdējais tomēr ir efektīvāks, un to ir daudz grūtāk izpildīt, it īpaši nepieredzējušai personai.

Šķērsvirziena aukla ir lieliska elastības attīstīšanai. Vispirms ir obligāti jāveic iesildīšanās, ar kuras palīdzību muskuļi un saites tiks pareizi sasildīti.

Krustenisko auklu stiepšanās vingrinājumu komplekts ir šāds:

1. Lai sāktu, plaisas tiek izgatavotas labajā un kreisajā pusē. Katrā pozīcijā tie tiek aizkavēti 3-4 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Uzmetiet kāju uz atbalsta (tam jābūt augstākam par krūtīm) un noliecieties tam uz sāniem, ar pretējo roku mēģinot satvert paceltās kājas potīti.
3. Kāja paliek uz balsta, to piestiprina ar papēdi. Otru kāju lēnām velk uz sāniem un aizmuguri, maksimāli pēc iespējas slīdot gar grīdu.Kavējas dažas sekundes.
4. Sēžot uz grīdas un izpletot kājas pēc iespējas platāk, jums vajadzētu gulēt uz grīdas ar rumpi un pēc iespējas cieši nospiest sevi pret grīdu.
5. Lunge no ceļa tiek veikta šādi. Saliektās kājas ceļgals jānovieto uz neliela pacēluma, un otra kāja jānogādā sānos. Tajā pašā laikā rokas balstās uz grīdas.
6. Rokas balstās uz grīdas, kājas gurnos atrodas šķērsvirzienā, bet saliektas ceļos un noliecas. Poza atgādina vardi. Turiet pozīciju dažas sekundes. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, ja nepieliecaties pie rokām, bet pacelat tās virs galvas, sasietas slēdzenē.
7. Viņi stāv pret sienu, balstās rokas uz grīdas, sēžamvieta - pie sienas. Kājas pakāpeniski ievieto šķērsvirziena auklā un dažas sekundes tiek turētas iespējami zemākajā stāvoklī.

Šķērsvirziena aukla tiek veikta šādi:

1. Vajag tupēt.
2. Rokas tiek novietotas uz priekšu uz grīdas.
3. Viena kāja ir uzlikta uz sāniem, tai jābūt iztaisnotai.
4. Otrā kāja tiek ievilkta uz otru pusi.
5. Pēc tam ir nepieciešams lēnām sākt izplatīt pēdas vēl plašāk, neliekot kājas un nolaist iegurni.
6. Mugura tiek turēta taisna.
7. Sēdēt uz auklas nekavējoties nedarbosies, tāpēc viņi izpilda vingrinājumu līdz maksimālajam punktam.
8. Pēc dažām nedēļām būs iespējams pilnībā nokāpt lejā.

Garenvirziena aukla ir vairāk piemērota iesācējiem, jo uz tā ir vieglāk sēdēt.

Šeit ir vingrinājumi, kas palīdz izstiept vēlamos muskuļus:

1. Jums jāsēž uz grīdas, iztaisnojiet kājas un savienojiet tos kopā sev priekšā. Viņi noliecas uz priekšu ar savu ķermeni un satver pēdas ar rokām, mēģina saliekt pēc iespējas zemāk.
2. Lunge ar vienu kāju uz priekšu. Tad kāju, kas atrodas aizmugurē, novieto uz ceļa un, saliekot kāju pie ceļa, ar pretēju roku potīti piespiež augšstilbam un sēžamvietai. Otra roka, saliekta pie elkoņa, balstās uz grīdas.
3. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos. Tad viena kāja tiek iztaisnota un pievilkta līdz krūtīm, palīdzot ar rokām. Tajā pašā laikā neaizmirstiet pavilkt zeķi un novērot kājas taisnumu pie ceļa. Kad kāja ir maksimāli pievilkta līdz krūtīm, pamazām iztaisnojiet otru kāju, mēģinot to nospiest uz grīdas.
4. Šim vingrinājumam būs nepieciešams krēsls. Jums ir jāpieliek viena kāja uz krēsla, paceļot, un pēc tam, pakāpeniski pārvietojot otru kāju, izklājiet kājas gareniski sadalot, un viena kāja atrodas uz krēsla sēdekļa.

Pašu auklu veic šādi:

1. Jums jāsēž ar zem kājām saspiestām kājām, jūsu ceļgali ir plecu platumā.
2. Tad viņi paceļas uz ceļiem, balstās uz grīdas un noliek vienu taisnu kāju uz priekšu.
3. Tad kāju, kas joprojām ir saliekta pie ceļa, atvelk.
4. Viņi cenšas nokāpt pēc iespējas zemāk.

Jogas vingrinājumi locītavu stiepšanai

Jogā ir daudz dažādu pozu vai, citiem vārdiem sakot, asanas, kas saistītas ar stiepšanos. Lielākā daļa no tām ir nepārvarams šķērslis nesagatavotai personai, taču ir dažas pozas, kuras pat amatieri var pareizi izpildīt.

Vispopulārākais gūžas locītavu izstiepšanas veids ir lotosa stāvoklis:

1. Lai to īstenotu, obligāti jāveic lēna iesildīšanās.
2. Tad jums jāsēž uz grīdas un jāiztaisno kājas.
3. Paņemot vienu no kājām, nolieciet kāju pret pretējās kājas iekšējo augšstilbu.
4. Dariet to pašu ar otru kāju.
5. Rokas ir nepieciešamas atvieglinātā stāvoklī, lai rokas uzliktu uz ceļiem.
6. Tad jums vienkārši jāatrodas šajā stāvoklī noteiktu laiku, katru reizi pakāpeniski palielinot ilgumu.
7. Tad kājas tiek apgrieztas otrādi un pieeja tiek atkārtota, kas ir ļoti svarīgi, lai locītavas vienmērīgi izstieptu.

Bez stiepšanās nav iespējams uzturēt ķermeni formā. Tas tiek veikts pirms jebkura veida treniņa, un pilnīgi nav svarīgi, vai tie ir vērsti uz muskuļu augšanu, izturības attīstību vai svara zaudēšanu. Ir stiepšanās un elastības vingrinājumi, kas darbojas muskuļos, saitēs un locītavās.Dažas no tām var veikt tikai profesionāļi, bet citas ir pieejamas amatieriem.

Video par to, kā veikt stiepšanās un lokanības vingrinājumus

Vingrinājumu komplekts muguras elastībai:

Vingrinājumu komplekts stiepšanai mājās: