Vingrojumi meiteņu plecu aizmugurējām deltām sporta zālē ar hantelēm, stieni

Skaista plecu forma sievietēm ir tikpat svarīga kā vīriešiem. Tomēr ir grūti izsūknēt aizmugurējās deltas, nezinot, kā tās darbojas. Pirms doties tieši uz plecu vingrinājumi, jums ir jāizdomā, kas ir delta, kur tā atrodas un kādu funkciju tā veic.

Aizmugurējo deltu vingrinājumu būtība un pamatprincipi

Deltveida muskulis sastāv no 3 saišķiem:

1. Priekšpuse: sākas no atslēgas kaula sākotnējās malas. Pateicoties viņam, jūs varat pacelt augšējo ekstremitāti sev priekšā un aizvest elkoņus pie ķermeņa.
2. Vidusdaļa: piestiprināts pie lāpstiņas. Ar to jūs varat pacelt un izplest rokas uz sāniem.
3. Aizmugure: mazs muskulis, kas atrodas pleca aizmugurē. Tās galvenā funkcija ir paņemt roku atpakaļ, pavilkt pret sevi, pēc pacelšanas nolaist uz leju, atliec plecu.

Vienlaicīgs 3 staru darbs ļauj veikt daudzas kustības. Pateicoties viņiem, pleca locītava ir viskustīgākā ķermenī. Kad delta ir ļoti saspringta, tā var nolaupīt plecu visos virzienos.

Aizmugurējais saišķis ir visaktīvākais. Tiem, kuri profesionāli nodarbojas ar kultūrismu, tas ir par 30% vairāk nekā cilvēkiem, kuru nodarbošanās nav saistīta ar sportu.

Tam ir šādi iemesli:

1. Priekšējās delta ir iesaistītas daudzu veidu vingrinājumos, savukārt aizmugurējās slodzes gandrīz netiek piedzīvotas.
2. Aizmugurējās deltas nav tik populāras kā bicepss vai pecs. Viņi nepievērš lielu uzmanību.
3. Aizmugurējās deltas ir vismazākās un nav viegli ieslēdzamas. Lai tos piepumpētu, ir nepieciešama mērķtiecīga slodze.

Vingrinājumi uz aizmugurējiem deltiem bieži tiek veikti nepareizi, tāpēc rezultāts ir izaugsmes trūkums. Muskuļi nepalielinās pat pēc intensīvas apmācības. Lai tos izstrādātu un pareizu slodzi, ir nepieciešami īpaši vingrinājumi, piemēram, augšējo ekstremitāšu pacelšana slīpumā līdz muguras delta.

Nav jābaidās no tā vingrinājums palīdzēs pārāk liels plecu augstums, gluži pretēji, viņi pievienos:

• atvieglojuma un seksualitātes pleciem;
• siluets - proporcionalitāte;
• akcentēts plāns viduklis.

Īpašs komplekss stiprinās plecu locītavas, veicinās spēka rādītāju palielināšanos kustībās, kur slodze tiek virzīta uz plecu joslas muskuļiem. Tas attiecas uz pull-ups un push-ups. Piemēram, Džesika Putnama 20 gadu sākumā sāka piedalīties dažādos prestižos fitnesa turnīros. Viņa apgalvo, ka viņas ķermeni ir radījusi viņa pati.

Norādes, kā sākt vingrinājumu izmantošanu aizmugurējām delta daļām

Vingrinājumi muguras deltiem prasa sagatavošanos: pirmkārt, jums ir jāizstiepj plecu locītavas. Viņiem ir laba mobilitāte, tāpēc augšējā ekstremitāte var pārvietoties dažādos virzienos. Pleca locītavas galējā kustīgums ir redzams, ja salīdzinām to ar ceļu, kas nodrošina kājas kustību tikai vienā plaknē.

Pateicoties pleca locītavai, roku var pagriezt dažādos virzienos un plaknēs. Tomēr šai mobilitātei ir trūkumi: pleci bieži tiek ievainoti. Pirms sākat galveno treniņu, jums vajadzētu iesildīties un iesildīt plecu muskuļus, un paša treniņa laikā kontrolēt izpildes tehniku.

Sievietēm attīstītie plecu muskuļi ir pamats kvalitatīvam darbam pie ķermeņa. Ja jūs pareizi trenējat plecus, pēc kārtīgas iesildīšanās tie būs spēcīgi un pievilcīgi.

Kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai uz muguras delta

Iesācējiem, lai izstrādātu delta zonu, ieteicams izvēlēties vienkāršus vingrinājumus. Programma ir veidota tā, ka spēka vingrinājumi viņu sūknēšanai tiek veikti 2-3 reizes nedēļā.

Strādājot ar stieni, jāņem vērā šādas kontrindikācijas:

1. Pirmā pieredze.
2. Problēmas ar muguru. Ķermeņa stāvoklis darbam ar stieni ir anatomiski nedabisks: tiek radīta slodze uz muguras lejasdaļu un palielinās intraabdominālais spiediens.
3. Nabas trūce. Labāk aizstāt šādu vingrinājumu ar līdzīgu, bet ar mazāku stresu.

Noderīgi padomi

Strādājot pie plecu muskuļiem, jums jāievēro šādi ieteikumi:

1. Treniņam ir jābūt svariem un hantelēm. Viņu svars ir atkarīgs no fizioloģiskajām iespējām. Varianti jāizvēlas, lai varētu veikt 10 vai vairāk atkārtojumus. Vienam treniņam jāveic no 5 līdz 10 komplektiem. Sievietei nav ieteicams pacelt vairāk par 5 kg. Ja mērķis ir uzvilkt plecus, padarot tos platākus un masīvākus, tad jūs varat ņemt smagākus apvalkus. Ja galvenais uzdevums ir samazināt plecus un sašaurināt muguru, tad svars ir minimāls. Uzsvars jāliek uz pieeju skaita palielināšanu.
2. Pamazām palieliniet nodarbību periodus. Sievietēm muskuļu masa ir vidēja un ar asu slodzi var parādīties traumas.
3. Jāapzinās stiepšanās risks, tāpēc stingri ievērojiet tehnoloģiju, pat ja jums ir laba fiziskā forma.
4. Pirmkārt, tehnika ir rūpīgi jāizstrādā bez hantelēm un stieņiem, pēc tam - pārejiet pie kustībām ar minimālu svaru.
5. Neaizmirstiet iesildīties. Tas ir obligāts pirms katra treniņa.
6. Sākumā nebaidieties no muskuļu sāpēm. Tas ir normāli: sāpes norāda, ka ir saņemta nepieciešamā slodze. Silta sāls vanna ar lavandas eļļu palīdzēs to novērst. Pēc vannas rūpīgi noberziet muskuļus.
7. Lai ievērojami palielinātu plecus, labāk strādāt ar lielu svaru.
8. Vislabākais atkārtojumu skaits ir 8-12 reizes. Pēdējie 2 atkārtojumi jāveic ar jūsu pēdējiem spēkiem.
9. Jums nevajadzētu pārslogot ķermeni ar apmācību.

Galvenais vingrinājumu komplekts aizmugurējām deltām

Vingrinājumi muguras deltiem jāizvēlas tā, lai visas 3 sijas varētu kvalitatīvi izstrādāt.

Reverss tauriņš simulatorā

Veicina delta aizmugurējā saišķa reljefa veidošanos. Tas palīdz padarīt muskuļus spēcīgus, pleci ir apaļi un izturīgi pret stresu, kā arī novērš asimetriju.

Izpildes tehnika:

1. Noregulējiet mašīnu tā, lai attālums starp rokturiem būtu plecu platumā.
2. Uzvelciet svarus.
3. Nospiediet krūtis pret simulatora aizmuguri. Mugura ir taisna, muguras daļa ir saliekta.
4. Paplašiniet rokas un satveriet rokturus, plaukstas ir vērstas viena pret otru.
5. Atvelc elpu un tad pauzi.
6. Izklājiet rokturus aiz ķermeņa. Elkoņi plecu līmenī.
7. Kontrakcijas brīdī pauzējiet un pievelciet aizmugurējo deltu.
8. Atvelc elpu un atgriezies sākumā.

Jāiekļauj elkoņi, nevis rokas. Lai panāktu lielāku efektivitāti, varat mainīt saķeri ar atpakaļgaitu. Jo vairāk elkoņus velk aiz muguras, jo labāk tas ir paredzēts muskuļu trenēšanai.

Sēdoša hanteles prese

To iecienījuši daiļā dzimuma pārstāvji. Tas darbojas ar priekšējo un vidējo saišķu un tricepsu. Pirms kustības veikšanas nav ieteicams to apmācīt, pretējā gadījumā tricepss kļūs vājš, un pleci nesaņems nepieciešamo slodzi.

Secība ir šāda:

1. Apsēdieties uz soliņa tā, lai plecu lāpstiņas būtu labi nospiestas pret tā muguru. Tad salieciet muguras lejasdaļā un paņemiet hanteles.
2. Saliekt rokas un virzīt elkoņus uz leju, hanteles plecu līmenī.
3. Ieelpojiet un izelpojiet, paceliet saliektās rokas elkoņos uz augšu.
4. Izelpojiet un atgriezieties sākumā.

Vingrojumi ar stieni

Kustībai nepieciešama stienis. Būtībā slodze tiek virzīta uz delta vidējo staru, tomēr ar taisnu ķermeņa stāvokli priekšpuse ir savienota, un ar nelielu slīpumu (apmēram 20 °) - aizmugure.

Izpildīts šādi:

1. Jums vajadzētu piecelties taisni, nedaudz atdalot kājas.
2. Paņemiet stieni, ņemot vērā: attālums starp rokām ir nedaudz lielāks par iegurņa platumu.
3. Izelpojot, paceliet stieni pie krūtīm.
4. Izelpojot, atgriezieties sākumā. Rokām vajadzētu gludi nokrist. Lai daļu slodzes novirzītu uz aizmugurējām deltām, ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu, bet tā, lai mugura nelocītos.

Vaislas rokas

Šo kustību veic šādi:

1. Piecelieties taisni ar hantelēm rokās.
2. Izelpojot, lēnām paceliet rokas tā, lai plecs būtu paralēls grīdai. Elkonis jāsaglabā nedaudz dabisks.
3. Izelpojot, jūs varat lēnām nolaist rokas. Ir svarīgi kontrolēt kustību un neļaut muskuļiem atslābināties.

Lādiņa pacelšana

Šī kustība ir efektīva priekšējā delta. Sievietēm ieteicams lietot hanteles, jo ar tām ir vieglāk regulēt svaru.

Tā kārtība ir šāda:

1. Piecelieties taisni ar hantelēm rokās.
2. Paceliet rokas vienlaicīgi vai pārmaiņus, līdz plecs ir paralēls grīdai. Elkoņiem nevajadzētu būt saspringtiem.

Vaislas rokas

Vingrinājumi palīdz apmācīt aizmugurējās deltas:

1. Paņemiet rokās hanteles un tad nolieciet ķermeni uz priekšu taisnā leņķī.Lai padarītu pozīciju stabilu, jūs varat balstīt galvu uz stenda vai priekšmeta, kas var spēlēt uzticama horizontālā atbalsta lomu.
2. Izelpojot, paceliet rokas pāri sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai. Elkoņus var nedaudz saliekt. Viņiem vajadzētu norādīt uz augšu.
3. Lēnām atgriezieties sākumā, nolaižot rokas.

Treniņš sporta zālē

Sievietēm nav jāvelta atsevišķa diena, lai trenētu deltoīdus. Kustības var apvienot ar muguras un krūškurvja muskuļu trenēšanu.

Vingrinājumi muguras delta var būt šādi:

Aizmugures staru sūknēšanai var izmantot īpašu aparātu, ko sauc par "reverso tauriņu".

Rezultāta fiksēšana

Vingrinājumi nav vienīgais, kas palīdz attīstīt muguras deltu. Pareiza ēšana ir arī svarīga. Ja ir darbs masām, tad labāk ievērot olbaltumvielu-ogļhidrātu diētu un atteikties no taukainiem ēdieniem.

Labākais olbaltumvielu avots būs piena un skābie piena produkti, kā arī olas un vistas krūtis. Graudaugos un makaronos ir liels daudzums ogļhidrātu. Šie pārtikas produkti satur kompleksus ogļhidrātus, kas nepieciešami ķermenim. Ieteicams atteikties no ātrajiem ogļhidrātiem, kuru saldumos ir liels daudzums.

Ieteicams lietot zivju eļļu un Omega-3, kas pozitīvi ietekmē ķermeni un visus tajā notiekošos procesus. Maltītes jāsadala 4-5 reizes dienā, pēc treniņa maltīti izstiepiet 40 minūtes.

Atzinumi par vingrinājumiem aizmugurējām deltām

Neapturieties pie sasniegtā rezultāta. Regulāri jāveic vingrinājumi, kuru mērķis ir pumpēt deltveida muskuļus. Tie atvieglos muskuļu masu, un figūra - slaida, palīdzēs zaudēt svaru, efektīvi sadedzinot kalorijas.

Iesācējiem, to darot, jāapzinās šādas iespējamās kļūdas:

• nepietiekama amplitūda;
• pārāk garas pauzes starp atkārtojumiem;
• slīpa mugura;
• mazs slīpuma leņķis un slodzes nobīde uz muguras;
• nepietiekama iesildīšanās;
• pārāk asas vai izplūdušas kustības.

Strādājot pie aizmugurējām deltām, jūs varat izvēlēties komplekss deltu kopējās masas proporcionālai attīstībai:

1. Stāvā vai sēdus stāvoklī hanteles atšķaida sānos: 1 komplekts - 10-15 reizes, 3 komplekts - 6-8 reizes.
2. Deadlift augšējā blokā: 1 komplekts - 10-15 reizes, 2 komplekti - 6-8 reizes.
3. Stāvošā stāvoklī stienis velk uz zodu: 1 komplekts - 101-5 reizes, 2 komplekts - 6-8 reizes.
4. Krosoverā, stāvot, ieroču nolaupīšana uz sāniem pie apakšējā bloka: 1 komplekts - 15 reizes, 2 komplekti - 10 reizes.
5. Hanteles šūpoles: 1 komplekts - 15 reizes, 2 komplekti - 10 reizes.

Labāk ir veikt vingrinājumu noteiktā nedēļas dienā, nevis apvienot to ar citiem treniņiem vai nākamajā dienā pēc vingrinājumiem tricepsam un krūtīm. Laiks atpūtai un izšķiršanai ir obligāts.

Kad sagaidāma vingrinājumu ietekme uz aizmugurējām delta daļām

Pareizi izdarīta kustība palīdzēs veidot plecu muskuļus. To efektivitāte būs augsta, ja ievērosiet ieteikumus un prasmīgi sagatavosities ieviešanai. Tomēr neaizmirstiet: aizmugures sijas galvenokārt sastāv no lēnām šķiedrām, kas nozīmē, ka to sūkšanai būs vajadzīgs daudz laika.

Jums nav jāgaida pārāk ātri rezultāti. Lai tie parādītos, jums vairāk nekā vienu nedēļu un mēnesi būs jāveic vingrinājumi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Plecu vingrojumu video

Plecu vingrinājumi meitenēm sporta zālē: