Sieviešu vingrinājumi ar ķermeņa svaru sēžamvietām un gurniem, mugurkaulam, rokām, mugurai. Kā to izdarīt

Fitnesa uzturēšana prasa pūles un laiku. Lai vingrinājums būtu jautrs, varat izmantot dažādus piederumus un sporta aprīkojumu. Piemēram, papildus parastajiem hantelēm un paplašinātājiem sievietes var izvēlēties bodybar. Tas palīdzēs stiprināt muskuļus un zaudēt svaru.

Kas ir bodybar

Bodybar ir metāla nūja ar gumijas pārklājumu pa visu virsmu vai tās daļu. Dažreiz šo vingrošanas aparātu sievietēm sauc par stieni. Vāks nodrošina labu saķeri vingrojuma laikā: rokas neslīd uz pamatnes. Pirmais simulators nonāca pārdošanā 1987. gadā.

Tērauda nūja bija pārklāta ar gumiju, svēra no 3 līdz 12 kg un bija 1200 cm gara. Spēka vingrinājumi, pateicoties bodybar, kļuva efektīvi: nepieciešamība pievienot diskus, lai palielinātu slodzi, vairs nebija vajadzīga. Ražotāji piedāvā daudzu veidu kultūristus. Tie ir dažāda svara un lieluma. Lai labāk orientētos produkta parametros, ir dažādas krāsas.

Izmēri var būt no 0,9 līdz 1,2 m. Garuma izvēle ir tieši proporcionāla sievietes augumam. Arī nūjas svars var atšķirties. Mazākais krēpes sver 1,5 kg, bet lielākais - 18 kg. Spēcīgajai pusei piemēroti smagie, sievietēm - ideāli derēs čaula no 3 līdz 8 kg. Pieaugušie izvēlas bodybar līdz 120 cm garu, bērniem vajadzētu iegādāties produktus līdz 80 cm.

Daudz kas ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības un tiek sadalīts šādi:

• iesācējiem - no 1,5 līdz 3 kg;
• vidēja līmeņa sportisti - no 4,5 līdz 6 kg;
• augsta līmeņa neprofesionāļi - no 6 līdz 9 kg;
• profesionāli sportisti - no 12 līdz 18 kg.

Krāsa, kurā tiek krāsoti bodybar gali, ir atkarīga no svara.

Starp ražotājiem ir noteikta šāda klasifikācija - ēna:

• dzeltens - līdz 2 kg;
• zaļš - līdz 3 kg;
• sarkans - līdz 4 kg;
• zils - līdz 5 kg;
• violets - līdz 6 kg;
• oranžs - līdz 7 kg;
• aveņu - līdz 8 kg;
• pelēks - līdz 10 kg.

Izvēloties rīku, tiek ņemts vērā kustību komplekss ar to, piemēram:

• ja ar vienu roku ir jātur nūja virs galvas, labāk izvēlēties bodybar līdz 3 kg;
• padziļināti izpētot sēžamvietu un kājas, labāk izmantot svaru stieni, kas pārsniedz 6 kg.

Bodybar krāsa ir atkarīga no tā masas.

Plusi un mīnusi praktizēt kopā ar viņu

Ikviens var vingrot ar bodybar. Jebkura vecuma, fitnesa cilvēki var atrast efektīvas kustības, izmantojot lādiņu. Lai izvēlētos pareizo simulatoru, nepieciešama iepriekšēja konsultācija ar speciālistu.

Pirmās nodarbības ieteicams veikt trenera vadībā, kurš palīdzēs jums izvēlēties lādiņu, pielāgot slodzi un veikto kustību pareizību. Grupām jābūt mazām, lai speciālists varētu maksimāli pievērst uzmanību katram studentam.

Bodybar izmantošanas priekšrocības ir:

• Lietošanas ērtums. Iesācēji var viegli apgūt vingrinājumu izpildes tehniku.
• Ērti izmēri. Lai to uzglabātu, tai nav nepieciešams daudz vietas. Bārs viegli iekļaujas zem vai aiz mēbelēm.
• Piedāvāto vingrinājumu daudzveidība.
• Izmantojiet, lai trenētu muskuļus gandrīz visās ķermeņa vietās.
• Ķermeņa koordinācijas un vispārējās izturības uzlabošana.
• Zems traumu slieksnis.Nūjai ir gumijots apvalks, kas neļauj rokām slīdēt virs virsmas.
• Vienota slodze. To panāk, sadalot svaru visā lādiņa garumā.
• Ātra muskuļu korsetes uzkrāšanās visās ķermeņa vietās.
• Uzkrāto enerģiju novadīšana sēdoša darba laikā.
• Demokrātiska cena. Visvienkāršākie modeļi maksās nedaudz vairāk par 200 rubļiem.

Mājas trenažieru mīnuss ir mugurkaula problēmas.

Bodybar vingrinājumi sievietēm nav ieteicami, ja viņiem ir:

• sirds un asinsvadu slimības;
• augstspiediena;
• varikozas vēnas kājās.

Pirms nodarbību uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu. Treniņa ar bodybar efektivitātes atslēga ir vingrinājumu atkārtošana, pakāpeniski pievienojot vēl vairākas pieejas vidējam pieeju skaitam. Viņu skaitam vienas nodarbības laikā jābūt vismaz 2.

Aptuvenā stundu shēma ir šāda:

Strādājot ar lādiņu, jums ir elpot pareizi, lai gūtu labumu no vingrinājuma un nekaitētu ķermenim.

Vingrinājumu komplekts dažādām muskuļu grupām

Bodybar izmantošana treniņos ļauj ātri pielāgot figūru un svaru. Tās izmantošana ir alternatīva treniņam ar stieni un hantelēm, tāpēc kustības ar to būs identiskas - sēdēšana, lecināšana, vērpšana. Šāds darbs ļaus sievietēm padarīt problemātiskās jomas piemērotas.

Sieviešu kultūrisma vingrinājumi palīdz:

• risināt koordinācijas problēmas;
• normalizēt sirds darbu un elpošanu;
• palielināt izturību;
• stiprināt muskuļus;
• zaudēt dažas mārciņas;
• padariet savu stāju skaistu.

Veicot kustības ar šo lādiņu, jāievēro šādi ieteikumi:

1. Pirms sesijas galvenās daļas un beigās veiciet sasilšanas un nomierināšanas kustības.
2. Lai kontrolētu kustību, vislabāk ir vispirms veikt vingrinājumus, skatoties spogulī.
3. Ievērojiet tehniskās prasības, lai izvairītos no traumām.
4. Vingrojiet ērtā stāvoklī: stāvot, sēžot vai guļus. Jūs varat izmantot īpašu paklāju, vingrošanas soliņu.

Par dibenu

Lai iegūtu stingru sēžamvietu, sievietēm ieteicams veikt šādas kustības:

• plaušas sakrustotas, uz sāniem un uz priekšu;
• pietupieni apvienojumā ar sitieniem;
• ņemot vienu kāju atpakaļ ar slīpumu;
• sēž uz priekšu.

Sēžamvietas komplekss jāveic vismaz 2-3 reizes 7 dienu laikā, katrs 3 reizes un 10 atkārtojumus.

Viens no kompleksiem tiek veikts šādā secībā:

1. Stāviet taisni, kopā turot kājas.
2. Novietojiet labo kāju aizmugurē, salieciet kreiso kāju 90 ° leņķī.
3. Uzlieciet kreiso roku uz kreisā ceļa un bez spriedzes nolaidiet labo roku uz lādiņa.
4. Paceliet lādiņu no grīdas, saliekot rokas elkoņos. Noteikti turiet līnijas horizontāli.
5. Paņemot roku uz sāniem, uz dažām sekundēm nofiksējiet instrumenta stāvokli, pēc tam nolaidiet to līdz gurnu līnijai un novietojiet to sākuma stāvoklī.

Tas tiek darīts 3 reizes, 10 atkārtojumus katrā virzienā.

Mugurai, pleciem un vienmērīgai stājai

Sieviešu kultūrisma vingrinājumiem, kas koriģē muguru un skaisto stāju, ir šāda secība:

1. Novietojiet kājas plecu platumā, iztaisnojiet rokas, lai satvertu lādiņu.
2. Liekot elkoņus 90 ° leņķī, paceliet lādiņu līdz jostasvietai, pārliecinoties, ka elkoņi nenokļūst no gurniem.
3. Iztaisnojiet rokas un salieciet kopā ar instrumentu krūšu zonā.
4. Nedaudz turot, nolaist lādiņu līdz jostasvietai, pēc tam uz grīdas.

Jums jāveic 3 reizes 15 atkārtojumi.

Plecu vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Atdaliet kājas plecu platumā un vertikāli paņemiet bodybar.
2. Salieciet roku 90 ° leņķī, piespiediet elkoni līdz jostasvietai.
3. Pagrieziet roku uz sāniem un atgriezieties pie sākotnējās pa to pašu trajektoriju.

Tas tiek darīts 3 reizes 10 atkārtojumiem.

Cits komplekss tiek veikts stāvus:

1. Paņemiet apvalku ar augšējo satvērienu. Plaukstām jābūt plecu platumā. Rokas ir atvieglinātas.
2. Noliecot elkoņus, paceliet simulatoru līdz zodam, tad iztaisnojiet to un paceliet virs galvas.
3. Nolaidiet vienu roku, otru - pagrieziet bodybar galu uz priekšu.
4. Ar saliektu roku paņemiet kultūristu aiz muguras.
5. Veiciet kustības atpakaļ.

Tas tiek darīts trīs reizes 15 reizes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Par krūtīm

Labāk ir trenēt krūšu zonu ar preses palīdzību.

Lai pabeigtu, jums ir nepieciešams:

1. Apgulieties uz muguras un satveriet ķermeņa stieni ar tiešu saķeri. Rokas atrodas augšpusē perpendikulāri ķermenim, kājas atrodas uz grīdas.
2. Pēc kārtas paceliet kājas.
3. Atcerieties par elpošanu: ieelpojot paceliet simulatoru un ielieciet to aiz galvas, pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājums jāveic 3 reizes 12 atkārtojumiem.

Par rokām

Lai stiprinātu muskuļus roku zonā, ieteicams rīkoties šādi:

1. Paņemiet čaumalu ar plaukstām pret seju. Liekot elkoņus, piespiediet pie krūtīm, virziet elkoņus uz leju. Paceliet virs galvas, kādu laiku nofiksējiet un nolaidieties pie krūtīm. Tas prasa apmēram 10 atkārtojumus.
2. Nostājies stāvus, satveriet bodibāru, noliekot plaukstas no sevis. Piespiediet rokas pie ķermeņa. Noliecot tos, paceliet lādiņu pie krūtīm un atgriezieties sākumā. Darboties vajadzētu tikai bicepsam.
3. Stāvot, satveriet bodibāru apakšā plecu platumā. Ar asu kustību paceliet lādiņu uz krūtīm, nofiksējiet, nolaist uz leju. Nepieciešami vismaz 10 atkārtojumi.

Rokas un abs gadījumā varat izmantot šādas kustības:

Presei

Lai iegūtu tonizētu vēderu, sievietēm ieteicams izmantot kompleksus, kuru pamatā ir vērpjot:

1. Paņemiet nūju ar 90 ° saliektu roku. Tajā pašā laikā ķermeņa ķermeni pagrieziet pa labi, pēc tam sākotnējā stāvoklī un pa kreisi. Kopumā tiek veikti 20 reversi.
2. Normāli kāpj. Lai tos pabeigtu, jums jāguļ uz muguras un jānovieto lādiņš uz pleciem. Izelpojot, paceliet ķermeni tā augšdaļā, kamēr kāju ceļgali ir saliekti, un kājas tiek piespiestas grīdai. Atvelc elpu un atgriezies sākumā.
3. Kāju pacelšana 40-45 ° no grīdas.

Atkārtojiet 3 komplektus 10 vai vairāk reizes. Preses augšdaļai jums jāguļ uz muguras un jāsaliek kājas, turiet ķermeņa stieni pret krūtīm, pēc tam paceliet plecu lāpstiņas līdz muskuļu sasprindzinājumam un nolaidieties uz grīdas. Vēdera lejasdaļai tādā pašā stāvoklī turiet nūju zem ceļgaliem un ar lādiņu paceliet saliektās kājas. Sānu muskuļiem stāvot, turiet nūju virs galvas.

Novājēšanas vingrinājumi

Vingrinājumu veikšanas pamatnoteikumi ir šādi:

• Izmantojot bodybar, iekļaujiet kustības, kas ietekmē dažādus muskuļus un to grupas. Viņiem ir postoša ietekme uz ķermeņa taukiem.
• Palieliniet slodzi devās un pamazām, lai izvairītos no muskuļu plīsumiem un locītavu traumām.
• Pirms sākat, noteikti konsultējieties ar ārstu, lai nepasliktinātu esošās problēmas.

Bodybar vingrinājumi sievietēm, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru, var būt šādi:

Vēlamais svara zudums būs sasniedzams, ja izmantosiet holistisku pieeju, pielāgojot uzturu un palielinot kustību visas dienas garumā.

Jums vajadzētu ēst mazu tauku un zemu kaloriju pārtikas produktus nelielās porcijās, palielināt ūdens patēriņa apjomu. Tas palīdzēs uzlabot vielmaiņu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Padomi labākiem rezultātiem

Lai treniņa ar bodybar rezultāts būtu efektīvs, ieteicams katru muskuļu grupu izstrādāt vismaz 2 reizes nedēļā. Tomēr jūs nevarat pārāk daudz pārslogot ķermeni, lai tas varētu atgūties no stresa. Vislabāk ir izstrādāt atsevišķu muskuļu zonu katru nedēļas dienu un veltīt vairākas dienas atpūtai no nodarbībām.

Atlasītajā zonā jūs varat apvienot kustības ar bodybar un citiem. Noteikti izstiepieties un sasildieties... Ja apmācība notiek visās muskuļu grupās, jums jāsāk no augšējās zonas un jāpabeidz apakšējās daļas izpēte. Strādājot, obligāti jāņem vērā elpošanas ritms un kustību tehnoloģiskie noteikumi, labāk trenēties spoguļa priekšā.

Kontrolējiet, vai vēdera daļa ir ievilkta, stāja ir līdzena un taisna, sēžamvieta ir iespiesta. Lai zaudētu svaru, jums ir jāveic vismaz 20 reizes katrs no vingrinājumiem, paātrinot to īstenošanas tempu. Treniņus var veikt sporta zālē vai mājās. Ja tas izdarīts pareizi, slodze no pašmācības būs efektīva.

Bieži praktizētāji ar lādiņu veic kompleksus, kas sastāv no šādiem vingrinājumiem:

• Tilti... Šeit lādiņš tiek izmantots kā slogs, vingrinājums stiprina sēžamvietas muskuļus.
• Bicep cirtas un gurnu pagarinājums... Kustība ir laba muskuļu nostiprināšanai un tauku sadedzināšanai.
• Vingrinājums "karavīrs"... Rokas tiek iztaisnotas virs galvas kopā ar lādiņu. Tajā pašā laikā tiek veikts sekls kritiens, pēc tam tiek veikts izliekums uz priekšu, nolaupot vienu no gurniem aizmugurē.
• Tricepss ar velosipēdu... Paralēli roku un kāju locīšana veic velosipēdu vērpi.

Jebkuri kompleksi un programmas jāveic pārmaiņus, dodot muskuļiem laiku atjaunoties. Šis periods var ilgt 24-48 stundas.Lai samazinātu laiku, glābšanai nāks masāža, vanna, pareiza uztura.

Patīkama muskuļu sāpīgums būs vadlīnija, kas palīdzēs noteikt lasītprasmi, vadot stundas.

Tam vajadzētu pastiprināties 6-8 stundas pēc treniņa un norimties pēc 1-2 dienām. Padarīt elastīgus visus ķermeņa muskuļus un iegūt skaistu ķermeni ir sievietes sapnis.Prakse prasa daudz laika, un šajā procesā palīdz mūsdienīgs aprīkojums, ieskaitot bodybar, pateicoties kuriem jūs varat palīdzēt visām muskuļu zonām nonākt veselīgā stāvoklī un zaudēt svaru.

Pēc konsultēšanās ar ārstu un fitnesa speciālistu jāsāk apgūt vingrojumu tehniku. Ar pastāvīgu un pareizu ieviešanu rezultāts būs pamanāms pēc dažām nedēļām.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Video par vingrinājumiem pleciem un sēžamvietām ar bodybar

Apkārt sēžamvietai un pleciem: