Ķermeņa žāvēšana meitenēm, sievietēm. Noteikumi, vingrinājumi, ēdienreizes mājās

Ķermeņa žāvēšana ļauj atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem, kas veicina muskuļu reljefa izpausmi.

Pirms turpināt žāvēšanu, jums jāņem vērā vairākas zemāk norādītās nianses, kā arī ieteicams konsultēties ar speciālistulai savlaicīgi identificētu iespējamās kontrindikācijas un novērstu negatīvas sekas.

Kas ir ķermeņa žāvēšana

Žāvēšanu sauc par piespiedu ķermeņa tauku sadedzināšanu., ievērojot muskuļu masas saglabāšanu, lai samazinātu ķermeņa apjomu un noteiktu muskuļu reljefu.

Ķermeņa tauku zaudēšanas process notiek vielmaiņas paātrināšanās dēļ, koriģējot uztura sistēmu un īstenojot vingrinājumu kompleksu.

Ja šie nosacījumi tiks izpildīti, žāvēšanas rezultāts būs pamanāms pēc piecām līdz septiņām nedēļām. Pareiza ķermeņa žāvēšana meitenēm ir veiksmīga, un tās rezultāts tiks fiksēts uz ilgu laiku, ja process tiek veikts pakāpeniski, jo piespiežot ir iespējamas blakusparādības.

Iespējamās blakusparādības ir šādas:

• aritmija;
• migrēna;
• kaulu trauslums;
• menstruālā cikla pārkāpums utt.

Pareizai ķermeņa žāvēšanai meitenēm ir šādas kontrindikācijas:

• jebkura posma aptaukošanās;
• grūtniecība un zīdīšanas periods;
• nepietiekams svars, anoreksija;
• traucēta nieru darbība;
• kuņģa un aizkuņģa dziedzera slimības;
• asins un sirds un asinsvadu sistēmas slimības.

Kritisko dienu klātbūtne nav absolūta kontrindikācija žāvēšanai. Šajā periodā jums vajadzētu samazināt fiziskās aktivitātes un piemērot maigāku diētu.

Pirms žāvēšanas ieteicams konsultēties ar ārstu.

Uztura principi

Uztura galvenais princips, žāvējot ķermeni, ir ierobežot ogļhidrātu daudzumu. Šāda diēta ir visstingrākā, un tajā ir jāievada vienmērīgi un tikpat gludi jāiziet no tās.

2 līdz 5 mēnešus ievērojiet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kam seko sabalansēts uzturs.

Pāreja uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu notiek divos posmos:

1. Ātro ogļhidrātu aizstāšana ar lēniem.
2. Lēno ogļhidrātu daudzuma samazināšana uzturā. Kaloriju satura samazinājumam vajadzētu notikt pakāpeniski - vispirms par 10%, pēc tam par 20% un par 30%.

Piemēri pārtikai ar ātru un lēnu ogļhidrātu saturu.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ietver šādas uztura izmaiņas:

1. Noteikti izmantojiet no 2,5 litriem līdz 3 tīram ūdenim dienā. Tēja un kafija jāaizstāj ar tīru ūdeni, vēlams nevārītu ūdeni. Pēc pirmās žāvēšanas nedēļas šķidruma daudzums pakāpeniski jāsamazina.
2. Izslēgts no uztura cepti, kūpināti, marinēti, sāļie ēdieni, ātrās uzkodas, ceptas preces, saldumi, uzkodas, saldie gāzētie dzērieni, alkohols. Žāvēti augļi un medus - minimālā daudzumā. Tēju labāk aizstāt ar zāļu tēju.
3. Ēdiet mazas maltītes... Kaloriju daudzums ikdienas uzturā nedrīkst pārsniegt 2300 kilokaloriju atzīmi un nokristies zem 1300 kilokalorijām, vidēji kaloriju deficītam jābūt no 20 līdz 25%.
4. Meitenēm, kuras mājās pareizi žāvē ķermeni, nevajadzētu izslēgt taukus no uztura - dzīvnieku taukus ieteicams aizstāt ar augu, lai izvairītos no sausiem un trausliem nagiem, matiem, kā arī no ādas problēmām.

Lai aprēķinātu ēdienu kaloriju saturu, eksperti iesaka izmantot bezmaksas pakalpojumuspiemēram, Kaloriju analizators. To var atrast internetā.

Piezīme! Dietologi neiesaka pilnībā izslēgt no uztura ogļhidrātus, lai izvairītos no vielmaiņas traucējumiem un glikozes trūkuma attīstības, kas provocē ķermeņa saindēšanos ar sabrukšanas produktiem un komu.

Ir saraksts ar pārtikas produktiem ar negatīvām kalorijām - tie veicina intensīvāku tauku sadedzināšanu.

Pārtikā ar negatīvām kalorijām ietilpst:

• brokoļi;
• gurķi;
• tomāti;
• āboli;
• spināti, selerijas saknes un zaļumi, pētersīļi, rukola;
• apelsīni, greipfrūti, citrons;
• kanēlis, ingvers;
• ķiploki, sīpoli;
• ķirbis, baklažāni.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Nedēļas indikatīvā izvēlne

Pirmā diena

Brokastis - auzu pārslu tvaicēti ar verdošu ūdeni - 300 g, apkaisa ar riekstiem un rozīnēm, pēc 30-45 minūtēm - tasi zāļu tējas.

Pusdienas- beztauku biezpiens - 250 g, nedaudz ogu.

Vakariņas - vārīta vai tvaicēta mājputnu krūtis - 300 g, ar salātiem un ķiršu tomātiem.

Pēcpusdienas uzkodas - dārzeņu salāti, sezonas dārzeņi - 300 g, pārtraukums 30-45 minūtes - 1 glāze zāļu tējas.

Vakariņas - vistas buljons, ar pusi cieti vārītas olas, 3 stundas pirms miega.

Otrā diena

Brokastis - biezpiens bez tauku satura 250 g ar sauju rozīņu, 30 minūšu pārtraukums - glāze apelsīnu sulas.

Pusdienas - sezonas augļu salāti, kas garšoti ar citronu sulu.

Vakariņas - tvaicētas upes zivis - 300 g, neapstrādātu burkānu un biešu salāti ar sezama eļļu un sezama sēklām - 250 g

Pēcpusdienas uzkodas - 200 g pērļu miežu, sautētas ar sēnēm un burkāniem.

Vakariņas - vārītas olas - 2 gab, jebkuri zaļumi.

Trešā diena

Brokastis - kokteilis, kas izgatavots no sojas piena, selerijas, pusi banānu un kliju - 200 g.

Pusdienas - neapstrādātu biešu salāti ar sezama eļļu un rozīnēm - 200 g, viegla sēņu zupa bez kartupeļiem - 300 g.

Vakariņas - japāņu miso zupa, pilngraudu maizes šķēle, pēc 30 minūšu pārtraukuma - zāļu tēja.

Pēcpusdienas uzkodas - tvaicēta vistas krūtiņa ar brokoļiem.

Vakariņas - kalmāru un brūnaļģu salāti, ar sezama eļļu - 200 g.

Ceturtā diena

Brokastis - brūnaļģu salāti ar garnelēm - 200 g, pāris cietā siera šķēles, pēc 30 minūtēm - zāļu tēja ar ingveru.

Pusdienas - divu olu omlete ar tomātiem un zaļumiem - 200 g.

Vakariņas - upes zivju zupa - 300 g, dārzeņu salāti ar avokado un tomātiem - 200 g.

Pēcpusdienas uzkodas - vinigrets, mērce - augu eļļa - 300g.

Vakariņas - zaļo ābolu un sauju valriekstu.

Piektā diena

Brokastis - no rīsu piena, selerijas kātiem, pētersīļiem, salātiem ar sezama sēklām un banānu pagatavots smūtijs - 200 g.

Pusdienas - tvaicēti dārzeņi - ķirbis, burkāni, bietes, pārkaisa ar citrona sulu, pāris gabaliņi cietā siera.

Vakariņas - jūras zivju zupa - 250 g, sezonas svaigi dārzeņi (salāti) - 200 g.

Pēcpusdienas uzkodas - griķu biezputra ar vārītas trušu gaļas gabalu - 300 g.

Vakariņas - salāti no sarīvētiem nevārītiem burkāniem un bietēm ar klijām un nedaudz rozīņu - 200 g.

Sestā diena

Brokastis - salāti no gurķiem, avokado, ķiršu tomātiem, bulgāru pipariem un zaļumiem - 300 g, mērce - sezama eļļa.

Pusdienas - zaļais ābols, bumbieris.

Vakariņas - aukstā biešu zupa - 300 g.

Pēcpusdienas uzkodas - ar teļa gaļu pildīti pipari un nepulēti rīsi - 200 g.

Vakariņas - buljons, cieti vārīta ola.

Septītā diena

Brokastis - biezpiens ar zemu tauku saturu ar persiku - 200 g, glāze granātābolu sulas - 30 minūtes pēc ēšanas.

Pusdienas - brūnie rīsi ar jūras veltēm - 250 g.

Vakariņas - tomātu zupa - 300 g ar pilngraudu maizes šķēli.

Pēcpusdienas uzkodas - 150 g bulgāru fetas siera, maize, nedaudz olīvu.

Vakariņas - grieķu jogurts, nedaudz žāvētu augļu.

Olbaltumvielu kokteiļa receptes

Pareiza ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās ietver olbaltumvielu kokteiļu lietošanu.

Uztura speciālisti labākai absorbcijai iesaka izvēlēties rīsus vai jūras olbaltumvielas.

Visus olbaltumvielu kokteiļus var lietot kā brokastis, pusdienas vai pēcpusdienas tēju.

Rīta iespējas

Kokteilis "ZOZHNIK prieks". Gatavošanai nepieciešams 1 m / karote vaniļas olbaltumvielu, nedaudz auzu pārslu, 1 glāze augu piena, konservēti vai svaigi persiki - 2 gab. Sastāvdaļas jāsajauc blenderī, jāizlieto pirms brokastīm vai brokastu vietā.

Orange Burst kokteilis. Lai pagatavotu, nepieciešams 1 m / karote vaniļas proteīna, 1 glāze svaigi spiestas apelsīnu sulas, ½ glāze jogurta ar zemu tauku saturu. Sajauc blenderī.

Kokteiļu iespējas pirms treniņa. (pēc 20 minūtēm)

Kokteilis "Kafijas lādiņš". Lai to pagatavotu, jums būs nepieciešams 1 m / karote šokolādes olbaltumvielu, 1 tase melnas kafijas, 1 ēdamkarote. l. medus, nedaudz valriekstu. Sajauc blenderī.

Kokteilis "Šokolādes mīļais". Gatavošanai nepieciešams 1 m / karote šokolādes olbaltumvielu, 1 glāze dārzeņu vai vājpiena govs piena, 1 banāns. Sajauc blenderī, pa virsu pārkaisa ar sarīvētu tumšo šokolādi.

Kokteiļi pēc treniņa

"Garšvielu princese". Gatavošanai nepieciešams 1 m / karote olbaltumvielu ar šokolādes garšu, 1 glāze mandeļu piena, šķipsna kanēļa, šķipsna ingvera, puse banāna. Sajauc blenderī.

"Oga vislabāk". Lai to pagatavotu, nepieciešams 1 m / karote olbaltumvielu, nedaudz svaigu vai saldētu meža ogu, 1 glāze mandeļu piena, šķipsniņa vaniļas cukura. Sajauc blenderī.

Bez proteīniem satricina

Kokteilis "Strongman". Lai to pagatavotu, jums vajadzēs 100 g biezpiena 0% tauku, 150 g krējuma, šokolādes skaidiņas, 2 tējk. griķu medus. Blenderī sajauc biezpienu, skābo krējumu, medu, pa virsu pārkaisa ar šokolādes skaidiņām. Patērē pirms treniņa.

Super sporta kokteilis. Gatavošanai nepieciešams grieķu jogurts - 250 g, šķipsniņa vanilīna, 200 g biezpiena 0% tauku, 1 tējk. mīļā. Sajauc blenderī, patērē pirms treniņa.

Ātri izžūst. Žāvēšanas iespēja meitenēm mājās pēc nedēļas

Ātra žāvēšana ir spēcīgs ķermeņa stress, rezultāts būs ātrs, bet ārkārtīgi īslaicīgs, bieži vien jūs nevarat pakļaut savu ķermeni šādiem testiem!

Princips ir ierobežot uzturu - 7 dienas jums vajadzētu ēst tikai ūdenī vārītus griķus bez piedevām cukura, sāls un eļļas veidā, kā arī dzert tikai ūdeni. Jums jāpārtrauc smēķēšana un alkohola lietošana.

Paraugu vingrinājumi ātrai žāvēšanai

Vingrojumi jāierobežo līdz 30 minūtēmieskaitot zemas intensitātes kardio un mērena spēka vingrinājumus.

Pēc 7 dienu ārkārtas žāvēšanas beigām jums pakāpeniski jāievada uzturā piena un skābpiena produkti ar zemu tauku saturu, cepti vai tvaicēti dārzeņi, kas nesatur cieti, turpina dzert ūdeni.

Pilnīga meiteņu ķermeņa pareiza žāvēšana

Pareizai ķermeņa žāvēšanai meitenēm ir šādas īpašības:

• žāvēšanas treniņam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 45 minūtes;
• apmācības dienām jāmainās ar atpūtas dienām;
• pilnvērtīgs gulēšana 7-8 stundas ir veiksmīgas žāvēšanas atslēga ar ilgtermiņa rezultātiem.

1. posms Ķermeņa pielāgošana žāvēšanas procesam

Pirmā posma ilgums ir 7 dienas. Pārtika: 50% olbaltumvielu, 20% tauku (vēlams dārzeņu), 30% ogļhidrātu. Ēdot minimālu sāls un karstu garšvielu daudzumu vai pilnībā izvairoties no tiem.

Galvenais vingrinājumu komplekts

Viens spēka kompleksa aplis uz rokām, pleciem, vidukļa muskuļiem, muguras ietver šādus vingrinājumus:

1. Plaši roku atspiešanās - 8-10 reizes, uzsvars uz rokām un ceļiem, svars uz rokām, plaukstas atrodas uz līnijas zem krūtīm.
2. Atspiešanās no grīdas aizmugurējā stāvoklī - 8-15 reizes, uzsvars uz rokām un papēžiem sēžot, gurni tiek pacelti virs grīdas, elkoņi ir saliekti atspiešanai, ķermenis iet uz leju, ejot augšup elkoņi neliekas līdz galam.
3. Atspiešanās no grīdas ar rokām, kas piespiestas ķermenim - 8-10, ķermenis ir paralēls grīdai, uzsvars tiek likts uz ceļiem un plaukstām, elkoņi tiek piespiesti ķermenim, pārvietojoties uz leju, rokas nav sadalītas.
4. Ceļa locītavas līkumi - 10 katrā virzienā, gurni ir perpendikulāri grīdai, kuņģis ir ievilkts.
5. Ķermeņa pacelšana guļus stāvoklī - 15 reizes, rokas aiz galvas, gurni nospiesti uz grīdas, kājas nenokļūst, skaties uz leju.
6. Slēgtu kāju pacelšana guļus stāvoklī - 15 reizes ķermenis tiek nospiests uz grīdas, rokas zem zoda, kājas tiek stingri nospiestas viena pret otru.
7. Slēgtu kāju pacelšana guļus uz muguras, nenolaižot uz grīdas - 15, muguras lejasdaļa ir nospiesta uz grīdas, kājas tiek paceltas vēdera lejasdaļas muskuļu dēļ.
8. Dēlis - katra 15 sekundes - taisna, sānu, reversa, ķermenis paliek iegarens, vēders un sēžamvieta ir labā formā, plecu asmeņi ir salikti kopā.

   

Jums ir jāveic vismaz 3 spēka kompleksa apļi uz rokām, pleciem, vidukļa muskuļiem, muguras.

Viens mērķa spēka kompleksa aplis gurnu, sēžamvietas, kāju pumpēšanai ietver šādus vingrinājumus:

1. Dziļi pietupieni - 15 reizes, kājas ir platākas par pleciem, mugura ir taisna, paņemiet iegurni atpakaļ, it kā mēģinātu apsēsties uz krēsla, 2 sekundes palikt apakšā, saspiest sēžamvietu un iet uz augšu.
2. Plijs pietupjas - 20 pulsācijas, kājas izkliedētas, ceļgali stiepjas uz sāniem, augšstilbs ar ceļu taisnā leņķī.
3. Squat Rolls - 20 reizes pozīcija, tāpat kā veicot pietupienus, pārvietojot svaru no kājas uz pēdu.
4. Šūpojiet taisnu kāju atpakaļ un uz augšu, balstoties uz elkoņiem un ceļgaliem - 15 reizes uz katras kājas, svars uz rokām, pēda pacelšanas laikā tiek samazināta un virzīta uz griestiem.
5. Salieciet saliektu kāju uz sāniem - 15 katrai kājiņai stāvoklis, tāpat kā šūpojot muguru, kāja ir vērsta uz sāniem un uz augšu, nekrīt uz grīdas.
6. Gurnu pacelšana, guļot uz muguras - 20 reizes, mugura tiek nospiesta uz grīdas, kājas atrodas pie gurniem, rokas ir gar ķermeni. Gurni tiek pacelti līdz augšējam punktam, sēžamvieta ir saspiesta.
7. Kāju nolaupīšana-izplatīšanās guļus stāvoklī - 20 reizes ar muguras apakšējo daļu piespiestu pie grīdas. Kājas tur apakšējās preses muskuļi.

   

Jums ir jāizveido trīs mērķa stipruma kompleksa apļi gurnu, sēžamvietu, kāju pumpēšanai.

Vienā kardio kārtā ietilpst šādi vingrinājumi:

1. Burpee - 10 reizes.Ja skaitāt “viens” - apsēdieties, palieciet plaukstas uz grīdas, uz “diviem” - leciet atpakaļ, uz “trīs-četru” skaita - virziet uz augšu no grīdas, uz “piecu” skaita - atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī, skaitot “ seši ”- lec uz augšu, rokas pāri sāniem arī augšā pēc kokvilnas.
2. Lēkšana ar vienlaicīgu roku un kāju izplatīšanos uz sāniem - 10 reizes,
3. Palaist ar augstu ceļgalu pacelšanos - 20 reizes.

   

Jums jāveic vismaz trīs kardio vingrinājumu apļi.

Treniņu plāns 1 nedēļas žāvēšanai

Ideāla kombinācija ir 4 kardio treniņi un 2 spēka treniņi. Treniņam jābūt intensīvam, sirdsdarbības ātrumam nevajadzētu samazināties zem 220, atskaitot vecumu.

Piemēram, 25 gadus veca meitene - treniņa laikā viņas sirdsdarbības ātrums efektīvai tauku sadedzināšanai nedrīkst būt mazāks par 220-25 = 195 sitieni / min.

Treniņu galds 1 nedēļas žāvēšanai.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

2. posms. Galvenais ķermeņa žāvēšanas posms

Otrā posma ilgums ir 2-3 nedēļas. Olbaltumvielu daudzums uzturā palielinās: 70%, 20% - tauki, 10% - ogļhidrāti. Ogļhidrātu daudzums pakāpeniski samazinās līdz 0,5 g uz 1 kg svara.

Vingrinājumu komplekts

Tiek izmantoti pamata spēka kompleksi un kardio, palielinās atkārtojumu un apļu skaits. Pareizas žāvēšanas otrā nedēļa meitenēm mājās ietver vismaz 3 vingrinājumu apļusdots pirmajā solī. Katram vingrinājumam veiciet 20 atkārtojumus.

Trešajā un ceturtajā nedēļā ir iekļauti vismaz 4 apļi, katrs vingrinājums 20 atkārtojumiem. Kā kardio treniņi tiek veikti saskaņā ar Tabata protokolu vai intensīvu intervālu treniņu, izmantojot pamata vingrinājumu komplektu.

Trešajā nedēļā kājām un rokām varat pievienot svarus, kas sver no 500 g līdz 1 kg.

Treniņu plāns 2-4 nedēļu žāvēšanai

Tabata protokols ir intervāla apmācība, kurā tiek veiktas 20 sekundes intensīva vingrinājuma, 10 sekundes atpūtas. Jums jāveic 8 šādas pieejas - tas ir viens aplis. Tas aizņem apmēram 4 minūtes, un efekts ir vienāds ar pusstundas treniņiem sporta zālē. Lai uzlabotu efektu, varat veikt 2 apļus.

Treniņu galds 2-4 nedēļu žāvēšanai.

3. posms Ķermeņa žāvēšanas pēdējais posms

Trešā posma ilgums ir 1 nedēļa.Pirmais posms tiek atkārtots - olbaltumvielu daudzums samazinās līdz 50-60%, tauki paliek tajā pašā līmenī - 20%, ogļhidrātu daudzums palielinās - līdz 30%. Treniņu plāns ir līdzīgs pirmajam posmam.

Lai ķermeņa žāvēšanas rezultāts meitenēm saglabātu ilgu laiku, jums jāturpina ēst pa daļām, ievērojot olbaltumvielu / tauku / ogļhidrātu attiecību, ātros ogļhidrātus aizstājot ar lēniem, un noteikti veiciet atbalsta spēku un kardio vingrinājumu kompleksu.

Ir svarīgi zināt! Uztura speciālisti un terapeiti kategoriski aizliedz meitenēm bieži pakļaut ķermeni žāvēšanai - tas var izraisīt neatgriezeniskas sekas, jo īpaši neauglību.

Papildu slodze ķermeņa žāvēšanas laikā

Pareizu ķermeņa žāvēšanu meitenēm mājās var papildināt lecamaukla, peldēšana, riteņbraukšana, slēpošana, skrituļošana, skriešana, nūjošana.

Pat vienkārši rīta skrējieni ar suni būs lieliski. Šāda veida slodzes atpūtas dienā tiek izmantotas kā iesildīšanās vai ar mazu intensitāti.

Pārmērīgs stress žāvēšanas laikā var izraisīt pārmērīgu apmācību.

Pēc žāvēšanas pabeigšanas regulāra papildu slodze būs lielisks līdzeklis, lai saglabātu sasniegto formu.

Bioloģiski aktīvās piedevas ķermeņa žāvēšanai

Žāvējot ķermeni, uztura speciālisti iesaka lietot šādus piedevas:

1. Multivitamīni - lai paātrinātu vielmaiņu un saglabātu imunitāti. Starp plašo mūsdienu multivitamīnu preparātu klāstu jums jāizvēlas tie, kas satur obligāti A, E, B, C, B vitamīnus un minerālvielas - kalciju, magniju, dzelzi. Lietojiet pēc ēšanas 1 vai 2 reizes dienā, uzdzerot nedaudz ūdens.
2. Zivju eļļa - vielmaiņas procesu uzlabošanai. Zivju eļļa ir polinepiesātināto taukskābju un vitamīna “jaunība” avots E. Ražots kapsulās - izmaksas svārstīsies no 80 līdz 330 rubļiem. atkarībā no ražotāja. Lietojiet zivju eļļu 2-3 reizes dienā, 1-2 kapsulas ar ūdeni.
3. Kolagēns - saišu un muskuļu stāvokļa uzlabošanai. To ražo tablešu un pulvera veidā, pēc izcelsmes tas ir dzīvnieku (cūkgaļa) ​​un jūra. Pieejams plašs japāņu ražotāju augstas kvalitātes kolagēna klāsts ar dažādām garšām. 900 g "japāņu" kolagēna pulvera maksās no 2000 rubļiem. Pulvera paciņa ilgst apmēram 1 mēnesi, paņemiet to 2 reizes dienā, samaisot 1 liekšķere ar glāzi piena vai ūdens un paņemiet to tukšā dūšā. Paralēli kolagēnam ir pozitīva ietekme uz ādas, matu un nagu stāvokli.

Pareiza ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās ir process, kas prasa neatlaidību un pacietību., bet ievērojot visus nepieciešamos nosacījumus, tas jūs iepriecinās ar ilgtermiņa rezultātu un skaistu atvieglojumu veselīgam, dzīves pilnam, enerģiskam ķermenim.

Noderīgi video par ķermeņa žāvēšanu meitenēm mājās

Ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās pakāpeniski:

Ķermeņa žāvēšana meitenēm: efektīva vingrošana un diēta:

Vingrinājumu izpildīšana ķermeņa žāvēšanai mājās saskaņā ar Tabata sistēmu: