Vingrinājumi ar vingrošanas riteni sievietēm. Pabalsts pēc dzemdībām, ar mugurkaula trūci, osteohondrozi, kontrindikācijām. Komplekss iesācējiem

Kad ir vēlme uzturēt figūru labā fiziskā formā, bet nav iespējas apmeklēt sporta zāli vai fitnesu, varat iegādāties simulatoru un darīt to pats mājās. Šim nolūkam ir ideāli piemērots vingrošanas ritenis, veicot vingrinājumus, uz kuriem jūs varat izstrādāt gandrīz visas muskuļu grupas.

Kādas ir vingrošanas priekšrocības ar vingrošanas riteni

Jūs nevarēsiet veidot bicepsu un tricepsu ar vingrošanas ritenīša palīdzību, taču, lai jūsu ķermenis būtu labā fiziskā formā, veltņu nodarbības ir lieliska izvēle.

Ieguvumi no vingrošanas ar riteni:

1. Vingrinājumi ar vingrošanas veltni ir noderīgi tiem, kas vēlas padarīt vēdera reljefu vienmērīgāku, stiprināt vēdera izeju un koriģēt stāju.
2. Vingrošana simulatorā var būt papildinājums diētai, ja jums ir liekais svars.
3. Veicot vingrinājumus uz vingrošanas rata, darbā ir iesaistīti gandrīz visi galvenie un galvenie muskuļi, kas ļauj trenēt visu ķermeni.

Kādus muskuļus var izstrādāt

Lielākā daļa slodzes, vingrojot ar riteni, nonāk vēdera muskuļos. Ja izvēlaties pareizo vingrinājumu komplektu, varat trenēt arī muguras, kāju, gurnu, roku, plecu un kakla muskuļus. Klasiskajā vingrinājumā ar vingrošanas riteni strādā gandrīz visi galvenie muskuļi un daudzi citi, kas nav galvenie.

Lielākā mērā tiek izstrādāti preses, gurnu un plecu muskuļi. Arī muguras un roku muskuļi ir saspringti, jo tie palīdz saglabāt savu svaru. Ja modificējat vingrinājumu un izpildāt to stāvot, tiks pievienota slodze uz kāju un roku muskuļiem.

Vingrinājumu noteikumi

Vingrinājumi ar vingrošanas riteni, lai izvairītos no traumām un palielinātu efektivitāti, jāveic, ievērojot dažus vienkāršus noteikumus:

1. Glabājiet aprīkojumu un rokas tīras... Pirms nodarbību uzsākšanas jāpārliecinās, ka ritenis ir tīrs un sauss, lai rokas neslīdētu. Ja mašīna ir sausa un rokas svīst, varat izmantot sporta cimdus.
2. Elpojiet pareizi. Veicot vingrinājumus, elpojiet mierīgi un vienmērīgi. Noliecot, nesteidzīgi elpojiet caur degunu, un, paceļot, izelpojiet gaisu caur muti. Ja pulss nav kārtībā, labāk veikt pārtraukumu, atjaunot elpošanu un pēc tam turpināt vingrinājumu.
3. Ievērojiet vingrinājuma ritmu. Kustībām, vingrojot ar vingrošanas riteni, jābūt vienmērīgai. Jums nav nepieciešams paraut simulatoru, jums to lēnām jāturpina uz priekšu un pēc tam atpakaļ.
4. Netraucējiet vingrinājuma regularitāti. Ir nepieciešams katru dienu atvēlēt laiku nodarbībām ar riteni. Rezultāts ir atkarīgs no vingrinājumu biežuma, tāpēc nevajadzētu pieļaut lielus intervālus starp treniņiem.
5. Vienmērīgi palieliniet slodzi. Labāk ir sākt sportot ar simulatoru vairākas reizes dienā, apmēram 5-6 reizes. Tad jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu, katru dienu pievienojot 1-2 reizes.Bet, veicot vingrinājumus daudzas reizes vienlaikus, nesagatavotam cilvēkam ir nedrošs. Jums ir jākontrolē savs stāvoklis un jādara pēc iespējas vairāk atkārtojumu, nepārslogojot.
6. Vingrojiet pareizi. Sākotnējā stāvoklī uz ceļiem, virzoties uz priekšu, ķermenim jāpaliek līdzenam, pretējā gadījumā slodze būs mazāka un vingrinājuma ietekme mazāka. Ja vingrinājums tiek veikts stāvot, tad kājas jāpaliek taisnas, kad ritenis pārvietojas uz priekšu un atpakaļ.

Kā uzlabot riteņu vingrinājumu efektivitāti

Ja vingrinājumi ar vingrošanas riteni tiek veikti ilgu laiku vai ja ķermenis ir atlētisks un sagatavots, tiek palielināts vingrinājumu atkārtojumu laiks vai skaits.

Standarta vingrinājumu komplicēšana veicina lielāku efektivitāti. Ja vingrinājumi ar riteni tika veikti sākotnējā stāvoklī uz ceļiem, tad tie jāveic stāvus, tādējādi palielināsies preses, roku muskuļu slodze, nostiprināsies kāju un sēžamvietas muskuļi.

Pamazām un uzmanīgi jāpāriet pie sarežģītākiem vingrinājumiem, lai izvairītos no sastiepumiem un ievainojumiem.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Piesardzības pasākumi un kontrindikācijas

Vingrinājumus var veikt visi neatkarīgi no fiziskās sagatavotības, vecuma un dzimuma, taču joprojām ir vairākas kontrindikācijas vingrošanai ar vingrošanas riteni.

Kontrindikācijas ietver:

1. Sievietēm ir jāizvairās no pārmērīgas piepūles, jo vingrinājuma laikā tiek izstrādāti vēdera muskuļi, kas nospiež uroģenitālās sistēmas orgānus, kas var izraisīt sieviešu slimības.
2. Ir vērts atteikties no nodarbībām, ja ir muguras traumas. Slodze var ne tikai saasināt esošo stāvokli, bet arī izraisīt nopietnākus bojājumus.
3. Muguras sāpes. Veicot vingrinājumus ar vingrošanas riteni, darbā tiek iesaistīti muguras lejasdaļas muskuļi, tāpēc labāk ir atlikt vingrinājumus, līdz sāpes ir pagājušas.
4. Augstspiediena. Ja ir tendence uz paaugstinātu asinsspiedienu, ir nepieciešams vingrināties piesardzīgi, kontrolējot ķermeņa stāvokli.
5. Jums ir jāatsakās no nodarbībām, ja jūtaties slikti, reibonis, slikta dūša, galvassāpes.

Vingrinājumi iesācējiem ar fotogrāfijām

Vingrošanas ritenis ir piemērots tiem, kas tikai sāk sportot. Galvenais ir sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem un tos veikt dažas reizes, pakāpeniski palielinot slodzi.

1. Viens no pamata vingrinājumiem ir vērsts uz abs stiprināšanu un slīpumu apmācību. Sēžot uz grīdas, jums vajadzētu nedaudz izplest kājas uz sāniem. Ritenis atrodas rokas priekšā. Viņi sāk virzīties uz priekšu, līdz tas apstājas, un pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums ir līdzīgs klasiskajām preses šūpolēm, tikai izmantojot simulatoru. Pirmkārt, viņi veic vairākus ruļļus uz priekšu, sēžot taisni, pēc tam pārvieto riteni pa labi no ķermeņa un pārvieto to uz sāniem, atkārtojiet to pašu, pārvietojot riteni ķermeņa kreisajā pusē. Pārejot uz sāniem, jums ir nepieciešams saliekt pēc iespējas zemāk, lai krūtis pieskartos grīdai.
2. Vēl viens vingrinājums ir riteņu ripināšana, ceļos ceļojot. Sākuma stāvoklis - uz ceļiem, ritenis ir izstieptas rokas priekšā. Lēnām sāciet virzīties uz priekšu, tad arī vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Jūs varat sākt ar maziem ruļļiem un palielināt amplitūdu ar katru atkārtojumu. Ideālā gadījumā ritenim jābūt priekšā ar izstieptām rokām, vienlaikus turot ķermeni plakanu un nepieskaroties grīdai.
3. Vingrojiet, uzsverot sienu. Lai pabeigtu, jums jāsēžas uz ceļiem tā, lai neliela attāluma priekšā būtu siena. Ritenis jāuztur rokās un jātin uz priekšu, līdz tas ietriecas sienā. Šajā pozīcijā ir nepieciešams sasprindzināt presi un nofiksēt uz dažām sekundēm, pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī.Uzsvars uz sienu ar riteni ļauj ilgāk uzturēt ķermeni sasprindzinājumā, kas rada papildu spriedzi vēdera dobumam, pleciem un mugurai.
4. Velmēts uz sāniem. Uzņemiet sākotnējo stāvokli pakļautajā stāvoklī, turiet ķermeni taisnu. Paņemiet vingrošanas riteni un novietojiet to pretī krūtīm. Braucot uz priekšu, ritiniet riteni uz sāniem, aptuveni 45 grādus. Šajā pozīcijā pabeidziet vingrinājumu un pēc tam dariet to pašu, virzot riteni otrā virzienā.

Vingrinājumi progresīvākiem ar fotoattēliem

Kad vingrošanas ritenis ir apgūts un vingrinājumi ar to tiek veikti viegli, jūs varat turpināt sarežģīt treniņus, palielinot slodzi:

1. Ceļa vingrinājumu var veikt, stāvot uz taisnām kājām... Kāju sākotnējā pozīcija ir plecu platumā, rokas zemāk tur ratu, balstoties uz grīdas. Lēnām sāciet ritināt riteni uz priekšu, cik vien iespējams, no stāvēšanas, tad arī lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet tās pašas darbības, kad kājas ir aizvērtas kopā. Veicot šos vingrinājumus, palielinās slodze uz kājām, kā arī uz muguras un muguras lejasdaļu. Lai sarežģītu treniņu, jums jāapritina ritenis, ņemot gulēšanas stāvokli, un izstiepiet rokas uz augšu. Uz dažām sekundēm nofiksējušies un atkal atspiedušies uz kājām, viņi pārvieto riteni pret sevi.
2. Dēlis ar riteni. Viņi ieņem guļus stāvokli, balstoties uz pirkstiem, un rokās tur riteni. Tad lēnām pavirziet rokas uz priekšu, turot rumpi paralēli grīdai. Maksimāli izlaižot, jums vajadzētu nofiksēties uz dažām sekundēm un lēnām atgriezties atpakaļ.
3. Vingrojiet no gulēšanas stāvokļa. Sākuma stāvoklis jums jāieņem guļot uz grīdas, ar taisnām rokām izstieptas uz priekšu un turot riteni. Gludi sāciet simulatoru virzīt pret sevi, paceļot un saliekot ķermeni. Turiet kājas līdzenas uz grīdas. Šajā stāvoklī viņi kavējas 2-3 minūtes un sāk nolaisties uz grīdas, izstiepjot rokas uz augšu.
4. Veltīts no vienas puses. Vingrojumu var veikt uz ceļiem vai uz taisnām kājām. Jums jāuzsver uzsvars guļot, jāņem ritenis vienā rokā un jāsāk lēnām ripot uz priekšu. Ja ir grūti uzturēt līdzsvaru, jūs varat nedaudz noliecies ar otru roku. Atkārtojiet vairākus ruļļus vienā un otrā rokā.
5. Velmēts uz vienas kājas. Šis treniņš jāsāk ar nostiprinātiem kāju muskuļiem, jo ​​vienai kājiņai būs jāuztur visa ķermeņa svars. Kājas ir noliektas taisni un, noliecoties, paņem riteni ar rokām un sāk lēnām nolaisties uz priekšu. Kad sasniegts maksimālais ripošanas punkts, paceliet vienu kāju un atgriezieties atpakaļ.
6. Velmētas kājas. Šāda veida treniņam jums būs nepieciešams ritenis ar īpašiem pēdu pedāļiem. Viņi stāv dēļu stāvoklī, uzsverot taisnas rokas. Ritenis ir piestiprināts pie kājām un sāk kustēties uz priekšu, līdz ceļi pieskaras krūtīm. Tad viņi atgriežas, iztaisnojot kājas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Cik bieži vingrot

Apmācība ar riteni jāveic regulāri, tikai tad var sasniegt vēlamo rezultātu. Jums jāsāk nodarbības no 5-10 minūtēm, un vingrinājumi jāveic katru otro dienu. Tad, ja ir iespēja praktizēt katru dienu, 20-30 minūtes. Vēlams, lai katra apmācības diena notiktu vienā un tajā pašā laikā.

Cik atkārtojumu darīt

Nodarbības ar vingrošanas riteni jāsāk ar vairākiem atkārtojumiem, sākumā apmēram 5-7 reizes. Pakāpeniski palielinot slodzi, pievienojiet 1-2 atkārtojumus katrā treniņā.

Efektivitātei ir pietiekami atkārtot vingrinājumus 20-30 reizes dienā. Bet ir vērts atcerēties, ka šī vidējā vērtība un atkārtojumu skaits tiek izvēlēti individuāli, atkarībā no ķermeņa sagatavotības un izturības.

Vingrošanas ritenis ir universāls trenažieris. Vingrinājumi ar to ir ļoti efektīvi, jo tie palīdz izkopt gandrīz visus muskuļus. Trenēties var jebkurš, neatkarīgi no dzimuma un vecuma, galvenais ir izvēlēties pareizo vingrinājumu komplektu un slodzi, lai nekaitētu veselībai.

Trenažieru zāles vingrošanas video sievietēm

Vingrošana ar vingrošanas riteni stiprinās muskuļus un novērsīs svara pieaugumu:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Kā veikt vingrinājumus ar vingrošanas riteni: