Vingrinājumi ar fitnesa bumbu vēdera, sānu, kāju svara zaudēšanai. Video iesācējiem

Fitnesa bumbu vingrinājumi sākotnēji ārsti to ieteica cilvēkiem, kuriem bija problēmas ar balsta un kustību aparātu. Vēlāk izrādījās, ka šī mašīna labi nostiprina galvenos muskuļus, veicina elastību un to var izmantot arī svara zaudēšanai.

Vingrošanas bumba ļauj jums izkopt visu ķermeni, pateicoties vienmērīgam slodzes sadalījumam, uzlabot līdzsvaru un koordināciju. Apgrūtinot parastos vingrinājumus ar šāviņa palīdzību, jūs varat iegūt formu īsā laikā.

Fitball apmācības padomi iesācējiem, sievietēm pēc dzemdībām

Fitnesa bumbu vingrinājumi svara zaudēšanai iesācējiem sākotnēji šķitīs neparasti simulatora nestabilitātes dēļ. Regulāri treniņi palīdzēs justies pārliecināti.

Iesācējiem vajadzētu atcerēties arī dažus noteikumus:

• Bumbas izmēram jāatbilst augstumam. Izvēloties apvalku, jums vajadzētu sēdēt uz tā: simulators ir pareizi izvēlēts, ja kājas ir pilnībā uz grīdas un ceļi ir saliekti taisnā leņķī.

Aptuvenā bumbas augstuma un diametra attiecība:

• Ir ērtāk praktizēt, ja bumba ir nedaudz iztukšota. Iesācēji var pilnībā nepumpēt fitballu. Produktam jābūt pietiekami piepumpētam, lai tas atbalstītu ķermeni, bet, nospiežot, saliekt. Ar pieredzi jūs varat izmantot cietāku bumbu.
• Nodarbībām vajadzētu būt pietiekami daudz vietas. Jums arī jāpārliecinās, ka tuvumā nav asu un smagu priekšmetu, lai neuzmanīgas kustības laikā nejauši netraumētu sevi.
• Veicot vingrinājumus, jums jāatceras par elpošanu: ieelpot caur degunu, izelpot caur muti.

Fitball ir universāls trenažieris, ko sievietes var izmantot pēc dzemdībām, lai atjaunotu formu. Tāpat kopā ar bērnu var veikt nodarbības, kas noderēs viņa attīstībai. Pirms apmācības uzsākšanas jums jākonsultējas ar ginekologu, īpaši, ja bērns piedzima ar ķeizargriezienu.

Sievietēm, kuras dzemdējušas pašas, parasti ir atļauts sākt nodarbības pēc 5–6 nedēļām, operējot - pēc 8 nedēļām. Pēc ārsta atļaujas saņemšanas jūs varat sākt vienkāršus vingrinājumus, izmantojot kompleksus iesācējiem. Laika gaitā slodze palielināsies, bet ne agrāk kā sešus mēnešus vēlāk.

Fiziskās slodzes laikā jums jāuzrauga asinsspiediens un pulss. Ja likmes ir pārāk augstas, jums ir jāpārtrauc. Vingrinājumi ar fitnesa bumbu svara zaudēšanai būs efektīvi, ja trenēsieties 3 reizes nedēļā vismaz 30 minūtes.

Vingrinājumi ar fitballu, lai stiprinātu vēdera un sānu muskuļus

Palielināta slodze uz problemātiskajām vietām palīdz sasprindzināt vēdera muskuļus, palīdz cīnīties ar ķermeņa taukiem. Apjoma samazināšanās kļūs pamanāma pēc 2 nedēļu ilgas regulāras apmācības.

Vingrinājumi ar fitnesa bumbu svara zaudēšanai ļauj ne tikai iegūt plānu vidukli un pareizu stāju, bet arī palielināt muskuļu un saišu elastību, aktivizēt asinsriti un uzlabot vispārējo veselību.

Vērpšana

Ar klasiskiem pagriezieniem darbojas taisnās vēdera muskuļi.

Kā veikt vingrinājumu:

1. Apgulieties uz simulatora ar muguru tā, lai muguras lejasdaļa būtu pilnībā novietota uz tā, un iegurnis nedaudz karājas.
2. Atbalstiet kājas atstatumā uz plecu platuma.
3. Novietojiet rokas galvas aizmugurē.
4. Pievelciet vēdera daļas, paceliet galvu, bet nepieskarieties krūtīm ar zodu.
5. Pēc 1-2 sekunžu turēšanas atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sānu vērpšana palīdzēs iekļaut preses slīpos muskuļus:

1. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā versijā.
2. Pagriežot, pagrieziet ķermeni pa labi, elkonim vajadzētu iet pretējā virzienā.
3. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Dedzinoša sajūta vēdera zonā liecina par pareizu vingrinājuma izpildi.

Hiperextension

Hiperextension ir sākuma līmeņa vingrinājums. Tas sagatavo muskuļus nopietnākam stresam.

Kā to izdarīt:

1. Guļot uz vēdera uz simulatora, nedaudz izklājiet un izstiepiet taisnas kājas aizmugurē, balstiet pirkstus uz grīdas. Noliecieties pār bumbu, noapaļojot ķermeni, pievelciet vēdera muskuļus, skatieties uz leju.
2. Izelpojot, iztaisnojiet ķermeni tā, lai krūtis atdalītos no bumbas. Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Fitbola nodošana no rokas uz kāju

Šis vingrinājums ļauj efektīvi strādāt vēdera muskuļos.

Kas mums jādara:

1. Guļot uz muguras uz grīdas, turiet lādiņu uz izstieptām rokām virs galvas. Paceliet kājas 90 ° leņķī.
2. Pacelšanās no grīdas, sasniedziet pēdas, novietojiet fitball starp tām, nofiksējot to.
3. Nogrimstot uz muguras, atslābinieties. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, bumbu nododot atpakaļ rokās.

Kustībām jābūt lēnām. Ir svarīgi nodrošināt, lai jūsu kājas un rokas pilnībā neatbalstītos uz grīdas.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Vingrinājumu kompleksi ar vingrošanas bumbu ļauj iekļaut pat mazus muskuļus, kas nav izstrādāti citu vingrinājumu laikā. Treniņš uzlabo gurnu un sēžamvietu formu, kustību koordināciju un māca saglabāt līdzsvaru. Iesācējiem ieteicams katru vingrinājumu izpildīt 10-15 reizes, veicot vismaz 2 pieejas.

Nākotnē slodze var pakāpeniski pieaugt.

Fitbola tilts

Veicot sēžas tiltu, darbā tiek iekļauti gurni un sēžamvieta, prese aktīvi strādā. Ir svarīgi elpot pareizi un nepiespiest vēderu, lai ķermenis saņemtu pietiekami daudz skābekļa.

Izpildes tehnika:

1. Apgulieties uz paklāja, novietojiet kājas uz bumbu un stingri nospiediet.
2. Ieelpojot, paceliet iegurni uz augšu. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā neparādās spēcīga novirze un vai abs un sēžamvietas ir pēc iespējas saspringtas.
3. Turiet pozīciju 2 sekundes, izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kāju vilkšana

Lai veiktu vingrinājumu:

1. Sākuma stāvoklis ir uzsvars, kas gulstas uz kājām, kas atrodas simulatorā. Mugura ir taisna, ķermeņa svars ir uz rokām, plaukstas stingri balstās uz grīdas.
2. Ieelpojot, pievelciet ceļus pie krūtīm, lai bumba sāk tuvoties. Šādā stāvoklī ar saspringtu presi kavējieties 1-2 sekundes.
3. Izelpojiet, iztaisnojiet kājas, līdz fitbols atgriežas iepriekšējā stāvoklī. Atkārtojiet līdz dedzināšanas sajūtai muskuļos.

Reverss tupēt

Veicot vingrinājumu, darbā tiek iekļauti kāju, vēdera un sēžamvietas muskuļi:

1. Stāviet taisni ar fitballu aizmugurē.
2. Novietojiet aparāta kreisās kājas apakšstilbu.
3. Apsēdieties uz labās kājas, saliekot to 90 ° leņķī.
4. Viegli pacelieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet uz otras kājas.

Vingrinājumi sēžamvietai

Fitnesa bumbas treniņi, kuru mērķis ir izstrādāt sēžas zonu, ļauj:

• sadedzināt lieko ķermeņa tauku daudzumu;
• atbrīvoties no "ausīm" uz gurniem;
• piešķir sēžamvietai noapaļotu formu;
• padarīt gūžas līniju pamanāmāku;
• pievelciet muskuļus.

Statiskā tupēšana

Squats stiprina muguras, kāju, abs muskuļus un ļauj iemācīties saglabāt ķermeni pareizā stāvoklī.

Izpildes iezīmes:

1. Stāviet ar muguru pret sienu, piespiežot bumbu pret to. Salieciet ceļus, pabīdiet kājas uz priekšu, novietojot tās plecu platumā.
2. Gludi ieelpojiet un tupējiet, sasprindzinot abs, līdz ceļi veido taisnu leņķi.
3. Turot 2 sekundes, lēnām pacelieties ar izelpu.

Pieredzējuši sportisti vingrošanas laikā var izmantot hanteles.

Vēl viena vingrinājumu iespēja:

1. Kļūsti, iztaisnojot ķermeni. Kājas ir plecu platumā, paceltās rokās - fitnesa bumba.
2. Ieelpojot, lēnām tupēt, sasprindzinot gurnu un sēžas muskuļus. Kad ceļi ir saliekti 90 ° leņķī, turiet 1-2 sekundes.
3. Izelpojiet un lēnām piecelieties.

Veicot vingrinājumus, skatienam jābūt vērstam uz priekšu vai uz augšu, jostasvietai jābūt saspringtai. Ir svarīgi pārliecināties, ka mugura nav noapaļota un ķermenis nekrīt uz priekšu.

Kāju pacelšana

Pateicoties šim vingrinājumam, labi nostiprinās ne tikai sēžamvieta, bet arī muguras muskuļi:

1. Guļot uz bumbas, ielieciet rokas uz grīdas, ievelciet vēderu, atslābinot muguras lejasdaļu. Iztaisnojiet kaklu un skatieties uz leju. Tajā pašā laikā kājas atrodas plecu platumā, zeķes balstās uz grīdas.
2. Paceliet iztaisnotās kājas tā, lai tās būtu taisnā līnijā ar ķermeni.
3. Turiet stāvoklī 1-2 sekundes, kamēr galvenajai slodzei vajadzētu nokrist uz sēžamvietām.
4. Gludi nolaidiet kājas, līdz zeķes ietriecas grīdā.

Pieredzējuši sportisti var atbalstīt kājas. Lai palielinātu slodzi, ieteicams izmantot svarus. Jūs nevarat mest galvu atpakaļ, strauji mest kājas uz leju vai saliekt tās ceļos. Ir vēl viens kāju pacelšanas vingrinājumu veids.

Šajā gadījumā tiek izstrādāti ne tikai sēžas muskuļi, bet arī augšstilba aizmugure:

1. Uz simulatora ieņemiet dēļu pozīciju. Pārliecinieties, ka ķermeņa līnija ir taisna, bez izliekuma jostasvietā.
2. Paceliet vienu kāju, pēc tam lēnām nolaidiet to, bet nepieskarieties fitballam.
3. Atkārtojiet vingrinājumu otrai kājiņai.

Šūpoties uz sāniem

Vingrinājumu tehnika:

1. Ielieciet kājas uz bumbu ar seju uz leju.
2. Paņemiet labo kāju uz sāniem, tad nolaidiet to tā, lai ekstremitāte pieskartos grīdai.
3. Atkārtojiet vingrinājumu kreisajai kājai.

Vingrinājumi ķermeņa augšdaļai, mugurai un rokām

Trenējot abs un sēžamvietas muskuļus, daudzi sportisti maz uzmanības pievērš ķermeņa augšdaļai, lai arī tam nepieciešama arī pareiza slodze.

Laiva

Vingrinājumi ļauj veidot muskuļu korseti, samazināt vidukļa izmēru:

1. Apgulieties ar vēderu uz lādiņa, salieciet kājas kopā un iztaisnojiet rokas, virzot tās uz priekšu.
2. Izelpojot, vienmērīgi saliecieties, paceļot rokas un kājas uz augšu.
3. Pakavējieties galējā punktā 1-2 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 3 komplektus ar 1 minūšu pārtraukumu starp tiem.

Hanteles stenda presēšana

Šis vingrinājums var aizstāt atspiešanos. Veicot to, ķermenis jāuztur taisni, kamēr serdes un apakšējo ekstremitāšu muskuļi darbojas efektīvi, prese sasprindzina. Nepieciešamība saglabāt līdzsvaru ietver arī daudzus muskuļus.

Kas mums jādara:

1. Sākuma stāvoklis - gulēt ar plecu lāpstiņām uz fitnesa bumbas, taisns ķermenis, kājas plecu platumā, kājas uz grīdas.
2. Paņemiet hanteles un paceliet rokas uz augšu. Svariem jābūt izvietotiem vienā līnijā, plecu asmeņi ir savesti kopā, kuņģis ir ievilkts, muguras lejasdaļa ir saspringta.
3. Ieelpojot, nolaidiet rokas līdz galam, izstiepjot krūšu muskuļus. Sasniedzot galējo stāvokli, saspiediet hanteles uz augšu, maksimāli sasprindzinot krūšu muskuļus.

Vingrinājuma laikā jums jānodrošina, lai otas būtu vienā līmenī. Ja tas netiks izdarīts, tas var izraisīt traumas. Elkoņus nedrīkst iztaisnot līdz galam, tiem jābūt nedaudz saliektiem.

Pilna ķermeņa supersets iesācējiem

Veicot superset, sirds un asinsvadu sistēma darbojas ar maksimālu slodzi, tauki tiek aktīvi sadedzināti.Pirms nodarbības uzsākšanas ieteicams sagatavot ķermeni, piemēram, skriešanai (ne vairāk kā 10 minūtes). Iesācēja treniņā ir iekļauti 5 vingrinājumi, kas tiek veikti 2 komplektos.

Katrs vingrinājums jāatkārto 10-15 reizes. ja nepieciešams, varat veikt pārtraukumu, bet ne vairāk kā 1 min.

Svārsts

Izpildes tehnika:

1. Apgulieties uz lādiņa, salieciet kājas taisnā leņķī un balstiet kājas uz grīdas. Paceliet iztaisnotās rokas, satverot rokas slēdzenē.
2. Ieelpojiet, novirzieties uz sānu, līdz tā apstājas, savukārt pretējā plecu lāpstiņai vajadzētu atdalīties no fitbola.
3. Ar izelpu strauji atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Mainiet puses un atkārtojiet vingrinājumu.

Nodarbības laikā ir jāuzrauga elpošana, jāuztur ķermeņa līdzsvars, darbā iekļaujot tikai muguras muskuļus.

Pietupieni

Vingrinājums darbojas muguras lejasdaļā, augšstilba iekšpusē.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet taisni ar bumbu iesprostotu starp ceļgaliem. Lādiņš nedrīkst pieskarties grīdai.
2. Ej uz leju, kamēr ceļi veido taisnu leņķi, turot bumbu.
3. Galējā stāvoklī kavējieties 30 sekundes.

Vingrinājums būs visefektīvākais, ja paņemsiet bumbu ar lielāku diametru. Tas rada optimālu slodzi uz gurniem. Ja rodas grūtības ar līdzsvara saglabāšanu, kā atbalstu ir atļauts izmantot sienu vai krēslu.

Neparasts tilts

Lai veiktu vingrinājumu:

1. Apgulieties uz muguras, ielieciet teļus uz bumbu, izstiepiet rokas uz sāniem.
2. Ieelpojot, noraujiet muguras lejasdaļu un iegurni no grīdas. Ķermenim vajadzētu izstiepties virknē.
3. Izmantojiet kājas, lai bumbu nogādātu pie sēžamvietas. Šajā gadījumā uz grīdas balstās tikai pleci un kakls.
4. Turiet galējā stāvoklī 1-2 sekundes. un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atbalsts

Statisks ar bumbu balstīts vingrinājums stiprina vēdera muskuļus, kā arī muguras un kāju muskuļus:

1. Sēdiet taisni, ievietojiet fitballu aizmugurē.
2. Pakāpeniski nolaidiet muguru uz aparāta, līdz plecu lāpstiņas atrodas uz bumbas.
   
3. Ar rokām pakausi turiet šajā pozīcijā 1-3 minūtes.

Norij

Vingrinājuma laikā tiek izstrādāta muguras augšējā un apakšējā daļa.

Kā to izdarīt:

1. Guļot ar vēderu uz bumbu, atbalstiet kājas pret sienu. Elkoņi ir brīvi novietoti uz aparāta, rokas jāsaliek sev priekšā.
2. Sasprindzinot presi, paceliet ķermeņa augšdaļu, izklājiet rokas uz sāniem. Paplašiniet plaukstas tā, lai īkšķi būtu vērsti uz augšu.
3. Gludi pagrieziet rokas tā, lai pirksti ietu uz leju, nokristu uz bumbu ar taisnām kājām.

Vingrošana ar fitnesa bumbu

Fitnesa bumbas vingrinājumus var veikt no rīta, nevis vingrošanu. Šāda apmācība ir piemērota tiem, kuri šobrīd nespēj nopietnas slodzes. Kompleksa priekšrocība ir tā, ka tas neaizņem daudz laika, bet tas liek darboties gandrīz visiem muskuļiem, kas ir efektīvs svara zaudēšanai. Katrs vingrinājums jāatkārto 10-15 reizes.

Reversā gurkstēšana

Izpildes tehnika:

1. Guļot uz grīdas, saspiediet bumbu ar potītēm. Paceliet kājas 45 ° leņķī.
2. Ar plaukstām pakausī noraujiet plecu lāpstiņas no grīdas un izstiepiet plecus pret bumbu.

Vingrinājums ļauj trenēt vēdera un plašos preses muskuļus, darbā ir iekļauti arī sēžamvieta un gurni.

Dēlis

Veicot stieni, darbojas vēdera muskuļi un augšstilba aizmugurējie muskuļi:

1. Apgulieties ar vēderu uz bumbas, ripiniet uz priekšu tā, lai tikai pirkstu gali atbilstu pret lādiņu. Tajā pašā laikā rokas ir nedaudz saliektas elkoņos, kuņģis ir ievilkts, kājas ir taisnas. Iesācēji var balstīties uz elkoņiem.
2. Pievelciet sēžamvietu un vēdera izeju, palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. vai 1 min.

Veicot vingrinājumu, jums jāpārliecinās, ka muguras lejasdaļā nav novirzes, un iegurnis nepaceļas uz augšu.

Vērpšana

Vēršana ļauj piesaistīt sānu vēdera muskuļus.

Izpildes tehnika:

1. Sēdi uz bumbas, nedaudz atspiedies uz aizmuguri un nostiprini dibenu un dibenu uz muguras. Rokas aizveras galvas aizmugurē vai krustojas krūtis priekšā.
2. Izstiepjot ķermeni uz augšu, pagrieziet vienā virzienā, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Pieredzējuši lietotāji var veikt vingrinājumu tikai ar vienu kāju atpūtu, bet otra ir jāiztaisno un jāpaceļ paralēli grīdai.

Push ups

Veicot atspiešanos, darbā tiek iekļauti visi vēdera muskuļi.

Kā to izdarīt:

1. Uzņemieties pozīciju, tāpat kā parastajiem atspiešanās gadījumiem, fitballam jāatrodas tikai kājām.
2. Paceļot ķermeni uz augšu, izmantojiet kājas, lai tuvinātu bumbu sev.
3. Galējā stāvoklī uzkavējieties dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Slēpotājs

Veicot vingrinājumu, darbojas bicepss, mugura un abs.

Izpildes iezīmes:

1. Uzņemiet pozīciju, tāpat kā uzspiešanai, ar taisnu ķermeni un kājām, bumba atrodas zem potītēm.
2. Veiciet gludus ruļļus pa labi un pa kreisi. Šajā gadījumā viena vai otra kāja iet uz leju.

Vingrojuma laikā jums jāpārliecinās, ka darbojas tikai iegurnis, ķermeņa augšdaļa jātur nekustīga.

Kontrindikācijas

Fitnesa bumbas vingrinājumiem svara zaudēšanai praktiski nav kontrindikāciju. Bet dažos gadījumos apmācību labāk sākt tikai pēc speciālista atļaujas.

Šādām slimībām un apstākļiem nepieciešama īpaša piesardzība:

• starpskriemeļu trūce;
• rachiocampsis;
• sirds un asinsvadu patoloģija;
• grūtniecības pirmajā trimestrī.

Kļūdas klasē

Lai vingrinājumi ar fitbolu būtu efektīvi, jāņem vērā daži punkti un jāizvairās no kļūdām:

• būs neērti veikt vingrinājumus ar nepiemērotu lādiņu;
• nespēja noturēt taisnu muguru pārslogo mugurkaulu. Šādu vingrinājumu rezultāts var būt muguras muskuļu plīsums un stājas traucējumi;
• ja vēdera muskuļu vietā jūs sasprindzināt citus muskuļus, vingrinājumu efektivitāte samazināsies;
• nepareiza elpošana (turēšana) noved pie nevienmērīgas skābekļa piegādes muskuļiem un audiem. Rezultātā rodas reibonis un acu tumšums;
• nodarbību neatbilstība, neatlaidības trūkums padara apmācību neefektīvu.

Fitnesa bumbas vingrinājumi ir laba alternatīva jebkurai treniņu kārtībai. Pareizi izvēloties elementu kopumu, jūs varat izstrādāt jebkuras muskuļu grupas, atjaunot viņu darbu pēc traumām. Šādas šāviņa priekšrocība ir tā, ka klasēm ar to ir vismaz kontrindikācijas, pat barojošas sievietes to var izmantot mājās svara zaudēšanai.

Turklāt simulatoru ir viegli paņemt līdzi ceļojumos, jums vienkārši nepieciešams to iztukšot un iesaiņot kastē.

Fitnesa bumbu vingrojumu video

Fitball vingrinājumi visa ķermeņa garumā: