Regulāra izpilde stieņa vingrinājumi Ir lielisks veids, kā zaudēt lieko ķermeņa svaru, padarīt muskuļus pamanāmākus un estētiski pievilcīgākus. Treniņu, izmantojot šo sporta aprīkojumu, var veikt mājās vai sporta zālē pieredzējuša fitnesa instruktora vadībā.
Mācīšanās mājās galvenā priekšrocība ir spēja neatkarīgi izvēlēties jebkuru laiku visu muskuļu grupu sūknēšanai nav ziņkārīgu acu, un nav nepieciešams pavadīt personīgo laiku ceļā uz sporta zāli.
Tajā pašā laikā mājās jūs varat sasniegt izcilu rezultātu, attīstot visas muskuļu sistēmas grupas, izmantojot tikai vienu saliekamo stieni ar dažāda svara pankūkām.
Būtība un pamatprincipi
Vingrojumi ar stieni nodrošina maksimālas slodzes radīšanu visiem balsta un kustību aparāta elementiem. Treniņu procesa organizēšanai mājās vai fitnesa centrā ir jāievēro pamatprincipi, kas ir sīki aprakstīti zemāk esošajā tabulā.
| Vingrinājumu veikšanas ar stieni pamatprincipi | Apmācības procesa raksturojums |
| Traumu novēršana | Stienis ir smags un bīstams sporta aprīkojums, kura darbam nepieciešamas noteiktas prasmes un zināšanas. Lai izvairītos no saišu, locītavu, kaulu un saistaudu ievainojumiem, pirms treniņa uzsākšanas vienmēr ieteicams dot 15-20 minūtes. lai sasildītu visu ķermeni. Kvalitatīvas iesildīšanās veikšana ir 90% garantija, ka spēka treniņa laikā nebūs cīpslas izstiepšanās vai muskuļu šķiedru ievainojumi. |
| Dzeramais daudz šķidruma | Vingrojumi ar stieni ir enerģiju patērējoši un ļoti svīst. Lai novērstu ķermeņa dehidratāciju, visa treniņa laikā jāizdzer vismaz 1 litrs tīra ūdens bez gāzēm. Šajā gadījumā jums jāievēro dzeršanas režīms visas dienas garumā. |
| Maksimāli atkārtojumi | Meitenes, kuras vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, sadedzina tauku rezerves jostasvietā, sēžamvietā. Augšējām un apakšējām ekstremitātēm, mugurai, jākoncentrējas uz maksimāliem atkārtojumiem, strādājot ar vieglām stieņa pankūkām. Jo vairāk paceļ stieni, jo vairāk enerģijas patērē viss apmācības process. Ir taukaudu dedzināšana, pārveidojot lielāku muskuļu masas atvieglojumu. |
| Jaudas komplekts | Lai nepārtraukti progresētu, izmantojiet stieni ar lieliem svariem, jums reizi nedēļā jāveic strāvas iestatīšana. Šajā gadījumā tas ir darbs pie minimālā atkārtojumu skaita. Maksimālais darba svars ir noteikts uz stieņa, ar kuru iespējams veikt ne vairāk kā 3-4 atkārtojumus. Šāda veida apmācība ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī attīstīt muskuļu audu izturību, stiprināt cīpslas un locītavu saistaudus. |
| Pilnīga atpūta | Vingrojot ar viegliem vai smagiem svaru stieņiem, tiek iztukšotas visas ķermeņa sistēmas. Lai sports neradītu veselības pasliktināšanos vai iekšējo orgānu slimību attīstību, ir nepieciešama augstas kvalitātes atpūtas organizēšana. Tas liek domāt, ka viena treniņa ilgumam jābūt ne ilgākam par 1-1,5 stundām. Tūlīt pēc stieņa vingrinājumu veikšanas jums jāēd un jāatpūšas vismaz 45 minūtes. Stieņu sportistam vajadzētu gulēt 8-9 stundas dienā. |
| Kvalitatīva pārtika | Labs un sabalansēts uzturs ir viens no svarīgākajiem pamatprincipiem, kas jāievēro. Meitenes, kas nodarbojas ar stieni, ēdienkartē jāiekļauj liesa vistas gaļa, truši, tītari, vistas olas, piena produkti, graudaugi, garšaugi, dārzeņi, augļi, okeāna un upju zivis, jūras veltes, dabīgas sulas un svaigas sulas. Ir pilnībā jāizslēdz konditorejas izstrādājumi, pusfabrikāti, gāzētie dzērieni, kafija, alkohols, pārtika, kas satur ķīmiskas piedevas un konservantus. |
| Sirds stress | Lai izslēgtu sirds un asinsvadu slimību attīstības faktoru, kas var rasties regulāru vingrinājumu ar stieni ietekmē, sirds slodzēm jāvelta 1 diena nedēļā. Tie ir viegli skriešana, peldēšana, pārgājieni lielos attālumos, riteņbraukšana. Ir piemērota jebkura darbība, kas attīsta sirds muskuļa izturību un stiprina arī asinsvadu sienas. |
| Darbs ar dažādu svaru | Cilvēka muskuļu sistēmai ir sava šūnu atmiņa. Ja katrā treniņā izmantojat vienu un to pašu svaru svaru, tad vienas vai otras ķermeņa daļas muskuļi, kas pakļauti treniņu procesam, pieradīs pie sporta inventāra svara. Tas novedīs pie tā, ka vingrinājumiem nebūs nekādas ietekmes. Tāpēc, palielinoties izturībai, ir pakāpeniski jāpalielina stieņa svars, tā kakla malām pievienojot pankūkas 2, 3, 5 kg. |
| Visu muskuļu grupu attīstība | Lai panāktu visa ķermeņa vienmērīgas attīstības efektu, padarītu figūru estētiski pievilcīgu, atbrīvotos no zemādas tauku slāņa, nedēļas apmācības kursa laikā ir nepieciešams sūknēt visus muskuļu sistēmas segmentus. Galvenā uzmanība jāpievērš muguras muskuļiem, sēžamvietai, plecu joslai, bicepsam, tricepsam, krūtīm. |
Stienis ir universāls sporta aprīkojums, kas ļauj trenēt visas ķermeņa daļas, sadedzināt lieko taukaudu daudzumu un uzlabot vielmaiņas procesus organismā. Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu visā apmācības procesa laikā ir nepieciešams veikt regulāras apmācības, kā arī ievērot visus iepriekš minētos principus.
Kāpēc mums vajag
Svaru vingrinājumi mājās neprasa sarežģītas organizatoriskas darbības. Ir piemērota jebkura plaša istaba vai līdzens zemes gabals privātā pagalmā.
Šis apmācības veids ļauj sasniegt šādu pozitīvu ietekmi uz ķermeni:
- notiek visu muskuļu un skeleta sistēmas daļu nostiprināšanās, kas samazina traumu risku nākotnē;
- tiek veikta sirds un asinsvadu sistēmas apmācība;
- paātrina lipīdu, olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismu;
- tiek veikta efektīva cukura diabēta profilakse, jo energoietilpīgu vingrinājumu apstākļos sadedzina lielu daudzumu glikozes;
- ir iespējams atbrīvoties no zemādas un vēdera taukiem;
- notiek ķermeņa problemātisko zonu (sēžamvieta, tricepsa līnija, krūtis) korekcija;
- tiek nodrošināta osteoporozes novēršanas ietekme, jo regulāri vingrinājumi ar stieni stimulē vairāk dzimumhormonu veidošanos, kas pozitīvi ietekmē kaulu blīvumu.
Regulāri vingrinājumi ar stieni novērš lieko svaru. Tajā pašā laikā rezultāts, kas tika sasniegts ar šī sporta aprīkojuma palīdzību, saglabājas vairākus gadus. Pat pilnīgas apmācības pārtraukšanas gadījumā figūra paliek tāda pati estētiski pievilcīga un fiziski attīstīta.
Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums
Vingrinājumi ar stieni mājās ir kategoriski kontrindicēti meitenēm, kurām ir šāda veida slimības vai ķermeņa patoloģiski apstākļi.
Slimības un patoloģijas:
- diabēts;
- tromboflebīts vai individuāla tieksme uz lielo trauku trombozi;
- iepriekš cietis miokarda infarkts, kā arī smadzeņu insults;
- kuņģa-zarnu trakta gļotādas čūlains bojājums;
- arteriālā hipertensija, ko papildina periodiska hipertensijas krīžu rašanās;
- neiropsihiski traucējumi;
- reimatisms;
- artrīts, poliartrīts, kā arī cita veida sāpīgi mazu un lielu locītavu stāvokļi;
- sirdskaite;
- iekaisuma procesi reproduktīvās sistēmas orgānu audos;
- aritmija;
- hroniska nieru mazspēja;
- bradikardija;
- dzemdes prolapss;
- tahikardija;
- ļaundabīgi jaunveidojumi neatkarīgi no to atrašanās vietas;
- hemoroīda slimība;
- anālās plaisas;
- starpskriemeļu trūce;
- iepriekšējs iegurņa kaulu lūzums;
- skoliozes 4. posms;
- anēmija, leikopēnija, trombocitopēnija, kā arī cita veida asins patoloģiskie stāvokļi, kuros tiek traucēta tās šūnu līdzsvars;
- cirkšņa trūce.
Grūtniecēm ieteicams atturēties no stieņa vingrinājumiem. kā arī zīdīt jaundzimušo bērnu.
Menstruāciju laikā ir jāierobežo arī šī sporta aprīkojuma lietošana, jo energoietilpīgi treniņi ar lielu svaru var pasliktināt vispārējo pašsajūtu.
Noderīgi padomi
Vingrojumi ar stieni mājās neprasa sarežģītas sagatavošanās darbības.
Neskatoties uz to, ieteicams ievērot šādus noderīgus padomus:
- Vingrojumiem ar stieni vienmēr valkājiet pēc iespējas ērtāku apģērbu un apavus. Labākais variants būtu plati šorti, kedas vai mokasīni ar stabilu zoli.
- Pirms izlemt sākt treniņu procesu, izmantojot šo sporta aprīkojumu, ir jāveic visaptveroša kardiologa, terapeita, traumatologa vai ķirurga pārbaude. Jaunākā profila speciālisti diagnosticēs muskuļu un skeleta sistēmu, kā arī izslēgs cirkšņa trūces iespējamās klātbūtnes faktoru.
- Treniņam ar svaru stieni vajadzētu notikt ne biežāk kā 2-3 reizes nedēļā, ievērojot pienācīgu atpūtu un sabalansētu uzturu. Biežāka fiziskā slodze nedos nekādu efektu, bet tikai izraisīs ķermeņa fizisku izsīkumu.
- Diskomforta vai pat nelielu sāpju gadījumā mugurā, locītavās, muskuļos jums nekavējoties jāpārtrauc turpmāka apmācība, jo šādi simptomi var norādīt uz pirmajām traumas pazīmēm.
- Visi vingrinājumi stienim jāveic, izmantojot īpašu drošības jostu, kas piestiprināta pie jostas. Šim sporta aprīkojuma elementam ir plaša bāze, un tā funkcionālais mērķis ir uzturēt mugurkaulu pareizajā stāvoklī, kā arī novērst cirkšņa trūces veidošanos.
Pat visvienkāršākie stieņa vingrinājumi jāveic ar minimālu svaru un pareizu tehniku. Sporta aprīkojuma pacelšana ar izliektu muguru vai pārāk šauri novietotām kājām var ievainot muskuļu un skeleta sistēmu.
Galvenais komplekss
Lai vienmērīgi izsūknētu visu muskuļu un skeleta sistēmas muskuļu sistēmu, izmantojot stieni, pietiek ar pamata vingrinājumiem uz rokām, kājām, muguru, krūtīm.
Bicepsa stieņa pacelšana
Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Novietojiet kājas plecu platumā.
- Paņemiet stieni rokās, lai rokas būtu pagrieztas uz augšu.
- Ieelpojot, salieciet rokas elkoņos, paceļot stieni līdz zodam.
- Izelpojot, atgrieziet augšējās ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.
Šis vingrinājums vienlaikus pumpē bicepsu, apakšdelmu, stiprina plaukstas locītavu un cīpslas, kas virza pirkstu falangas.
Franču stenda presēšana
Francijas sols presē ir diezgan grūts vingrinājums, kura tehniskā puse ir šāda:
- Jums jāguļ uz soliņa ar līdzenu virsmu tā, lai galva būtu pašā malā.
- Paņemiet svaru stieni ar darba svaru.
- Ieelpojot, pēc iespējas ieslēdziet sporta aprīkojumu aiz galvas.
- Izelpojot, atlieciet elkoņus, atgriezot joslu sākotnējā stāvoklī.
Šis vingrinājums efektīvi attīsta tricepsu, piesaistot šo muskuļu no pleca līdz elkoņa locītavas augšdaļai.
Stieņa pacelšana virs galvas
Bāra pacelšana virs galvas ir vienkāršs, bet enerģiski prasīgs vingrinājums, kas tiek veikts saskaņā ar šādiem noteikumiem:
- Novietojiet kājas plecu platumā.
- Paceliet joslu līdz zodam.
- Ieelpojot, iztaisnojiet elkoņus un paceliet stieni virs galvas.
- Izelpojot, atgrieziet sporta aprīkojumu sākotnējā stāvoklī.
Šis vingrinājums sūknē visu plecu jostu, kā arī rada papildu slodzi tricepsam un krūšu muskuļa augšējam segmentam.
Pietupieni
Stieņu pietupiens ir pamata vingrinājums, kas pumpē visus apakšējo ekstremitāšu muskuļus, kā arī sēžamvietu.
Tās īstenošanas princips ir šāds:
- Jums ir jānovieto kājas plecu platumā.
- Ielieciet stieni aiz galvas, nostiprinot to uz kakla.
- Ieelpojot salieciet ceļus, tupēdams pēc iespējas dziļāk.
- Izelpojot, atkal atgriezieties vertikālā stāvoklī.
Veicot šo vingrinājumu, jums jāpārliecinās, ka mugura vienmēr ir līdzena. Pretējā gadījumā tas var izraisīt nopietnus ievainojumus.
Teļa muskuļu pumpēšana
Teļa pumpēšana ir vingrinājums, kas ļauj attīstīt apakšstilbu no potītes līdz ceļgalam.
Lai to īstenotu, ir nepieciešamas šādas darbības:
- Novietojiet kājas plecu platumā.
- Ielieciet stieni aiz galvas, novietojot to uz pleciem.
- Inhalējot, salieciet potītes locītavu, nostiprinot pēdu tikai uz pirkstiem.
- Izelpojot, tas atkal kļūst par visu zoles laukumu.
Regulāri veicot šo vingrinājumu, jūs varat padarīt teļu muskuļus skaistus un apjomīgus.
Stienis
Svara stieņi ir grūts un grūts vingrinājums, kas tiek veikts šādi:
- Ir nepieciešams likt stieni aiz galvas, novietojot to uz plecu jostas.
- Ieelpojot, solis tiek virzīts uz priekšu, cik vien iespējams dziļi saliekts ceļgals, lai faktiski tupētu.
- Izelpojot, ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Līdzīgas darbības tiek veiktas arī nākamajai ekstremitātei. Šis vingrinājums attīsta sēžamvietu un visas kāju muskuļu grupas.
Deadlift
Deadlift tiek uzskatīts par vienu no visgrūtākajiem, bet tajā pašā laikā efektīviem vingrinājumiem muguras attīstīšanai.
Izpildes tehnika:
- Novietojiet kājas plecu platumā.
- Nolieciet ķermeni uz priekšu.
- Paņemiet stieni rokā.
- Inhalējot, salieciet elkoņus, pievelkot sporta aprīkojumu pie krūtīm un arī iztaisnojot ķermeni.
- Izelpojot, atdodiet stieni un korpusu sākotnējā stāvoklī.
Šis vingrinājums attīsta latissimus dorsi muskuļus, veido spēcīgus krūšu muskuļus, kas aizsargā mugurkaulu no ievainojumiem.
Stieņa spiešana guļus
Preses stends ir viens no pamata vingrinājumiem, kas tiek veikts, izmantojot stieni.
Apmācības procesa tehnika ir šāda:
- Jums būs jāguļ uz soliņa ar pilnīgi līdzenu virsmu.
- Paņemiet stieni rokās, turot to sev priekšā zoda līmenī.
- Ieelpojot, salieciet elkoņus tik lielā mērā, lai sporta inventāra stienis pieskartos krūšu virsmai.
- Izelpojot, iztaisnojiet elkoņus un iztaisnojiet rokas, izspiežot stieni no krūtīm.
Šis vingrinājums ļauj vienlaikus sūknēt ne tikai krūšu muskuļus, bet arī attīstīt plecu joslu un trapecu.
Stieņa pacelšana uz augšu no galvas aizmugures
Bāra pacelšana no galvas aizmugures ir vienkāršs vingrinājums, kas tiek veikts saskaņā ar šādiem noteikumiem:
- Novietojiet kājas plecu platumā
- Ielieciet stieni aiz galvas, novietojot to uz plecu jostas līnijas.
- Inhalējot, veiciet elkoņa pagarinājumu, paceļot sporta aprīkojumu uz augšu.
- Izelpojot, atkal atdodiet stieni aiz galvas.
Šis vingrinājums ļauj attīstīt muguras visplašākā muskuļa augšdaļu, trapecu, plecu jostu un lieliski pumpē arī tricepsu.
Nedēļas grafiks
Pareiza apmācības procesa organizēšana ir atslēga, lai iegūtu pozitīvu rezultātu, kura mērķis ir attīstīt visa ķermeņa muskuļus, sadedzināt taukaudu pārpalikumu un iegūt pievilcīgu figūru.
Tabulā parādīts nedēļas stieņa vingrinājumu grafiks:
| Nedēļas diena | Veiktās darbības |
| Pirmdiena | 1. Bicepsa stieņa pacelšana - 10 atkārtojumi no 3 komplektiem. 2. Francijas sols presē - 7 atkārtojumi no 3 setiem. 3. Paceļot stieni virs galvas - 15 atkārtojumi, 3 komplekti. |
| Otrdiena | Atpūtas, sabalansēta uztura un ķermeņa atjaunošanas diena pēc fiziskās slodzes. |
| Trešdiena | 1. Svara stienis - 10 atkārtojumi no 3 komplektiem. 2. Teļa muskuļa sūknēšana, paceļot uz pirkstiem - 18 atkārtojumi, 3 komplekti. 3. Svara stieņi - 10 atkārtojumi, 3 komplekti katrai kājiņai. |
| Ceturtdiena | Atpūtas un ķermeņa atjaunošanās diena pēc intensīva treniņa. |
| Piektdiena | 1. Deadlift - 12 atkārtojumi, 3 komplekti. 2. Preses sols - 10 atkārtojumi, 3 komplekti. 3. Stieņa pacelšana uz augšu no galvas aizmugures - 12 atkārtojumi, 3 komplekti. |
| Sestdiena | Atpūtas, sabalansēta uztura un ķermeņa atjaunošanās diena pēc fiziskās slodzes. |
| Svētdiena | Sirds treniņš vieglas skriešanas, ātras pastaigas, peldēšanas, riteņbraukšanas formā. |
Veicot katru no iepriekš minētajiem vingrinājumiem, ir jāizmanto optimālie svari, kas atbilst katras meitenes fiziskajām spējām.
Kad gaidāms efekts
Svaru vingrinājumi mājās prasa regulārus treniņus ar mierīgu režīmu, labu uzturu un pilnīgu slikto ieradumu noraidīšanu. Šādos apstākļos pēc 2 mēnešiem. intensīvi vingrinājumi, izmantojot šo sporta aprīkojumu, parādīsies pirmie pozitīvie rezultāti.
Regulāras stieņa apmācības ilgstošu efektu var novērot ne agrāk kā 6 mēnešus. Tehniski nepareiza vingrinājumu izpilde, nesabalansēts uzturs, sporta izlaišana, dzeršana un smēķēšana padarīs neiespējamu pozitīvu rezultātu sasniegšanu.
Vingrojumi ar stieni ir sarežģīts treniņu process, kas ietver tikai viena sporta aprīkojuma izmantošanu. Lai sūknētu visu balsta un kustību aparāta muskuļu sistēmu, jums būs nepieciešams bārs un dažāda svara pankūkas.
Ar stieņa palīdzību jūs varat attīstīt muguras muskuļus, bicepsu, tricepsu, plecu jostu, sēžamvietu un apakšējās ekstremitātes. Vingrojumus ar stieni ir viegli veikt patstāvīgi mājās.
Veidojot individuālu nodarbību grafiku, nevajadzētu atstāt novārtā pareizu atpūtu un regulāras sirds slodzes.
Video apmācība meitenēm ar tricepsu
Tricepsa treniņš meitenēm: