Izturība. Kas tas ir fiziskajā izglītībā, kā attīstīties, fiziskais, ķermenis, muskuļi

Cilvēks, kurš var strādāt smagu darbu, tiek uzskatīts par izturīgu. Jo vairāk viņam ir šī kvalitāte, jo vairāk enerģijas viņš var tērēt un izturēt nopietnas slodzes, nesamazinot veiktspēju. Šī kvalitāte ir svarīga cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu. Izturība slodzes laikā - tā ir cilvēka spēja ilgstoši veikt motoriskas darbības.

Jēdziens un būtība

Izturībai kā cilvēka fiziskai īpašībai ir svarīga loma viņa dzīvē. Šis jēdziens nozīmē spēju ilgstoši atrasties lieliskā fiziskā formā un veikt darbu, kas prasa daudz enerģijas.

Cilvēka darbības efektivitātes samazināšanos parasti izraisa fiziska vai nervu izsīkšana, nogurums. Tikai nepanesami cilvēki ātri nogurst no jebkāda veida darba vai sporta vingrinājumiem. Tas ietekmē viņu veselību. Tāpēc ir svarīgi apmācīt ķermeni, lai vieglāk pārvadātu iespējamās slodzes.

Pēc izcelsmes rakstura eksperti atšķir emocionālo un fizisko izturību.

Emocionālā palīdz izturēt jebkuru nervu šoku, nenodarot nopietnu kaitējumu veselībai. Fiziskais ļauj jums tērēt mazāk enerģijas, veicot sarežģītus vingrinājumus, salīdzinot ar neapmācītiem cilvēkiem, un ātri atjaunot enerģiju pēc piepūles. Ja cilvēks nodarbojas ar sportu, viņam ir jābūt šādai īpašībai.

Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:

• vielmaiņas process organismā;
• sirds un asinsvadu sistēmas darbības raksturs;
• elpošanas un nervu sistēmas funkcionalitāte;
• daudzu cilvēka ķermeņa sistēmu darbību koordinācija.

Šīs kvalitātes attīstības pakāpe ir atkarīga no skābekļa patēriņa līmeņa dažāda rakstura slodžu laikā, kā arī no anaerobās veiktspējas (spējas veikt darbu ar skābekļa trūkumu).

Aerobo enerģiju var radīt sporta aktivitāšu laikā, jo īpaši vingrinājumu laikā, lai stiprinātu elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas. Anaerobo enerģiju ražo, izmantojot organismā uzkrātos fosfātus un glikogēnu. Bet ar šo enerģiju pietiek īslaicīgai aktivitātei (4 minūtes), pēc kuras sāk darboties aerobā enerģija.

Izturība ir divu veidu: vispārēja un īpaša. Vispārējs ir visu cilvēka ķermeņa sistēmu veselīgais stāvoklis. Lai sasniegtu šo rezultātu, nepieciešama ilgstoša cikliska fiziskā sagatavotība. Labākais variants ir peldēšana vai skriešana.

Attīstot vispārējo izturību, jūs varat sasniegt īpašu izturību - spēju efektīvi veikt vingrinājumus noteiktā sporta veidā, piemēram, skriet, lekt, peldēt.

Kāpēc jums nepieciešama apmācība

Izturība fiziskajā izglītībā ir ne tikai veids, kā uzlabot skābekļa piegādi visiem audiem un orgāniem, bet arī uzlabot sportisko sniegumu. Tas ir īpaši svarīgi profesionālajā sportā. Bet izturības treniņš ir noderīgs visiem - gan sportistiem, gan tiem, kas vēlas stiprināt sava ķermeņa stāvokli.

Šādu vingrinājumu priekšrocības ir tādas, ka, pateicoties viņiem:

• palielinās mazo asinsvadu (kapilāru) kopējā platība, kas kalpo kā asins (un līdz ar to arī skābekļa) vadītāji muskuļiem;
• pienskābes koncentrācija samazinās, kas fiziskās slodzes laikā rada nepatīkamas sāpīgas sajūtas;
• stiprina sirds muskuļus, tādējādi palielinot sirds spēju sūknēt asinis;
• uzlabojas plaušu funkcionalitāte, kā rezultātā asinis ir vairāk piesātinātas ar skābekli;
• palielinās mitohondriju izmērs, kas ļauj atbrīvot enerģiju, kas izdalās organisko savienojumu oksidēšanas laikā;
• Tiek aktīvi attīstītas sarkanās muskuļu šķiedras, kas lēnām un ilgstoši saraujas un ir vājākas nekā baltas.

Lai kļūtu noturīgāks, atkārtoti jātrenējas un jāveic noteikta vingrinājumu sistēma.

Kontrindikācijas

Mērens vingrinājums ir labs visiem. Bet izturības attīstībai nepieciešami noteikti centieni, kas netiek rādīti visiem.

Šādi vingrinājumi ir kontrindicēti:

• tie, kuriem ir nopietnas problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
• astmas slimnieki;
• cilvēki ar izliektu mugurkaulu;
• pacienti ar aptaukošanos;
• pēc nesen nodotajām operācijām;
• balsta un kustību aparāta bojājumu gadījumā;
• sieviete stāvoklī.

Katrai no šīm cilvēku kategorijām jāmeklē maigāki veidi, kā attīstīt izturību. Vieglāku klašu versiju var izvēlēties tikai speciālists.

Noderīgi padomi

Izturība fiziskajā izglītībā ir spēja veikt vingrinājumus ar augstu intensitātes pakāpi un uz ilgu laiku. Būtu jāsagatavo fiziskie vingrinājumi, kuru mērķis ir izturības attīstīšana. Šo kvalitāti var attīstīt tikai tad, ja tiek ievēroti noteikti noteikumi.

Lai sasniegtu mērķi, ir svarīgi sasniegt fizioloģiski pieņemamu noguruma pakāpi un pakāpeniski palielināt slodzi. Vingrinājumu laiks un temps būtu pakāpeniski jāpalielina. Jums tas jādara uz noguruma robežas.

Pirms sākat sportot, jums jāsaprot, kāda izturība jāattīsta. Būs noderīgi konsultēties ar speciālistu, jo šādām slodzēm jāatbilst vecumam, augumam un blakus esošo slimību klātbūtnei.

Pēc kāda laika ikviens varēs pats noteikt intensitātes pakāpi, vingrinājumu ātrumu un vingrinājumu biežumu.

Iespējams, dažu veidu vingrinājumu veikšanai būs nepieciešamas papildu ierīces: hanteles, svari, paplašinātājs, lecamaukla. Tos var iegādāties sporta veikalos vai pasūtīt tiešsaistē. Apmācības laiks ir skaidri jāreģistrē. Katrs grafiku nosaka individuāli. Piemēram, šādas nodarbības notiks 3 reizes nedēļā, bet vienmēr regulāri.

Treniņu dienasgrāmatas uzturēšana ir noderīga, lai sekotu sasniegumiem. Tajā jānorāda datums, apmācības laiks, vingrinājumi, slodzes pakāpe (piemēram, atspiešanās vai stieņa pacelšanas skaits). Tad tiks reģistrēta izmaiņu dinamika.

Jūs nevarat steigties palielināt slodzi, neatkarīgi no tā, kā vēlaties sasniegt rezultātu ātrāk. Nodarbību ilgums jāpalielina vidēji par 5 minūtēm ik pēc divām nedēļām. Gada laikā tas būs pienācīgs skaitlis, par kuru pārsteigs ikviens iesācējs. Tajā pašā laikā jau varēs runāt par labu izturības līmeni.

Nākamais noteikums ir: nepaļaujieties tikai uz sporta zāli. Ja jūs to nevarat regulāri apmeklēt, nodarbības var veikt mājās.

Izturība fiziskajā izglītībā ir ne tikai darbs ar simulatoriem, bet arī slodze uz noteiktām muskuļu grupām, ko var sasniegt, atrodoties mājās. Tas var būt atspiešanās no grīdas, svaru celšana (atsvari, hanteles), uz laiku lecama virve, pietupieni, skriešana.

Ir lietderīgi apmeklēt baseinu, kur katru reizi varat palielināt peldēšanas laiku. Tajā pašā laikā papildus muskuļiem labi tiek nostiprināta sirds un asinsvadu un elpošanas sistēma.Šie cikliskie sporta veidi ļauj veikt aerobos treniņus, kas ir svarīgi vispārējai veselībai.

Strādājot ar ķermeni, nevajadzētu aizmirst par miegu. Miega un atpūtas modeļi ietekmē jūsu pašsajūtu. Nogurums un miega trūkums ietekmē sniegumu un fizisko slodzi. Tādēļ jums ir jānodrošina sev pilnvērtīgs un labs miegs.

Galvenais komplekss

Šeit ir daži vingrinājumi, kas var palīdzēt veidot izturību dažādām muskuļu grupām un ķermenim kopumā.

Burpee

Šim vingrinājumam nav nepieciešams papildu aprīkojums, un to var viegli veikt mājās. Tas ir vienkārši, bet efektīvi.

Tās ieviešanas tehnika ir šāda:

1. Jums ir nepieciešams piecelties taisni, iztaisnot plecus. Kājas - plecu platums.
2. Apsēdieties pēc iespējas zemāk, rokas balstoties uz grīdas.
3. Atbalstot rokas uz grīdas, leciet guļus stāvoklī.
4. Veiciet vienu push-up.
5. Uzņemiet lēciena pozu 2. numuru.
6. Ātri piecelieties, leciet, vienlaikus velkot rokas uz augšu.

Aerobie vingrinājumi

Aerobie vingrinājumi ietver ātru staigāšanu, lecamo virvi, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu un sirds un asinsvadu vingrinājumus. Sākotnējam apmācības līmenim ir piemērota staigāšana pa kāpnēm, ātra pastaiga pa ielu, skriešana mērenā, bet pakāpeniski pieaugošā tempā, lecamaukla, velosipēds.

Apmācītāki cilvēki dod priekšroku vairāk kardio treniņiem. Kardio treniņa veids ir intervāla vingrinājums.

Tie ir pārmaiņus intensīvas un zemas intensitātes aktivitāšu periodi, piemēram, ātra un mērena staigāšana vai vēdera izšūšana uz brīdi ātrā tempā, kam seko īss atpūtas periods.

Skrejceļš nodrošinās arī kardio darbu. Pastaiga uz skrejceliņa ir piemērota izturības treniņiem. Mainot tā slīpuma leņķi, palielinās slodze, rodas kāpšanas efekts kalnā. Lai iegūtu lielākus rezultātus, varat paņemt svaru materiālus.

Lecamaukla

Pirmkārt, jums jāaprobežojas ar maksimāli iespējamo lēcienu skaitu, piemēram, 50 - 100, atkarībā no apmācības līmeņa. Pēc dažām dienām to skaits jāpalielina 5 līdz 10 reizes. Nākamais solis ir mēģināt veikt divkāršus lēcienus (divi virves pagriezieni vienā atlēcienā). Lai izvairītos no traumām, jums jāstrādā ar virvi labos sporta apavos.

Pietupieni

Jums ir jāķepojas lēnām un jāpārliecinās, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstu līniju. Mugura jātur taisna. Rokas - slēdzenē sev priekšā vai izstiept uz priekšu. Tupēšanas iespēja ir ar diagonālu vērpjot.

Izpildes tehnika:

1. Sākuma stāvoklis - stāv, kājas plecu platumā. Šajā gadījumā kāju pirksti ir nedaudz novietoti malā. Rokas ir saliektas jūsu priekšā.
2. Apsēdies.
3. Piecelieties kājās un nekavējoties paceliet uz ceļa saliekto kāju, vienlaikus sniedzoties pret pretējās rokas elkoni.
4. Dariet to pašu ar otru kāju.

Dēlis

Viens no visefektīvākajiem statiskajiem vingrinājumiem ir dēlis. To var izdarīt uz elkoņiem vai uz plaukstām.

Pamatnoteikumi:

1. Nāc uz ceļiem, noliec rokas uz grīdas.
2. Iztaisnojiet kājas, pieskaroties grīdai ar zeķēm.
3. Mugura ir taisna.
4. Vēders tiek ievilkts pēc iespējas vairāk.
5. Elpošana ir vienmērīga.
6. Paskaties sev priekšā.

Palieciet šajā pozīcijā maksimālo laiku, atzīmējiet šo skaitli, pierakstiet to dienasgrāmatā. Minimālais laiks ir 30 sekundes. Fiksējiet šo pozīciju vairākas dienas uz tādu pašu laiku. Pēc dažām dienām sāciet palielināt dēļu izpildes laiku. Jo ilgāk šis laiks, jo vairāk tiek attīstīta izturība un muskuļu spēks.

Pirmajās dienās labāk nofiksēt savu pozīciju spogulī, lai ievērotu izpildes precizitāti. Īpaša uzmanība tiek pievērsta roku (tās nedrīkst būt pārāk plaši viena otrai) un muguras (tai nevajadzētu saliekt muguras lejasdaļā) stāvoklim, kuņģim nevajadzētu nokrist.

Bāru var izgatavot taisni un šķērsvirzienā (balstoties uz grīdas ar vienu roku un vienu kāju). Otra roka ir aiz galvas vai pacelta uz augšu, otra kāja ir nospiesta pret spītīgo kāju.Lai veiktu izmaiņas, jūs varat izveidot dinamisku joslu: atbalstot plaukstas uz grīdas, vispirms salieciet labo roku, nolaidieties uz elkoņa, pēc tam pa kreiso un arī nolaidieties uz elkoņa. Pēc tam vispirms iztaisnojiet labo, tad kreiso roku.

Push ups

Ir daudz veidu, kā veikt grīdas atspiešanos. Pirmkārt, jums jāapgūst pamata izpilde: stāviet joslā, nospiediet uz augšu, saliekot elkoņus. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Vēl viena atspiešanās iespēja: ar mainīgām rokām. Iesācēji var sākt izdarīt atspiešanos ar ceļiem uz grīdas.

Aptuvenā apmācības shēma nedēļai

1 diena:

1. Iesildieties, līdz ķermenis ir silts.
2. Skriešana vietā (līdz brīdim, kad jūtaties nedaudz noguris).
3. Lecamaukla (100 reizes).
4. Squats (50 reizes).
5. Dēlis (1 min.).

2. diena:

1. Iesildīties.
2. Atspiešanās no grīdas (20 reizes).
3. Squats (50 reizes).
4. Dēlis (1 min.).
5. Pastaiga vai skriešana uz skrejceliņa.

3. diena:

1. Iesildīties.
2. Burpee (15 - 20 reizes).
3. Atspiešanās no grīdas (20 reizes).
4. Dēlis (1 min.).
5. Pastaiga pa skrejceliņu.

4. diena:

1. Iesildīties.
2. Lecamaukla (100 reizes).
3. Squat ar diagonālo vērpjot (50 reizes).
4. Dēlis (1 min. 5 s).

5. diena:

1. Skrien vietā.
2. Burpee (20 reizes).
3. Lecamaukla (110 reizes).
4. Dēlis (1 min. 5 s).
5. Pavelkot uz augšu uz horizontālās joslas.

6. diena:

1. Skrien vietā.
2. Squats (55 reizes).
3. Dēlis (1 min. 10 s).
4. Atspiešanās no grīdas (20 reizes).
5. Stiepšanās vingrinājumi.

7. diena:

1. Iesildīties.
2. Burpee (22 reizes).
3. Atspiešanās no grīdas (20 reizes).
4. Dēlis (1 min. 15 s).
5. Ejot ātrā tempā.
6. Stiepšanās vingrinājumi.

Izturība ir ķermeņa spēja izturēt stresu fiziskajā audzināšanā. Bet tam jums nav jāizsmeļ ikdienas aktivitātes. Pietiekami 3 - 4 reizes nedēļā. Ir labi tos pamainīt ar došanos uz baseinu vai lielu attālumu soļošanu. Bet arī nevajadzētu aizmirst, ka “tukšās” dienas (bez fiziskām aktivitātēm, pat minimālas) atliek rezultātu.

Svarīgs dzīves noteikums: ne dienu bez uzlādes.

Rezultāta fiksēšana

Sasniegtais rezultāts vienmēr ir patīkams. Bet neapstājieties pie tā. Bez treniņa ar laiku muskuļi zaudēs elastību un kļūs vaļīgi. Un atkal jāsāk viss no jauna. Uzturēt sevi labā formā ir labs un veselīgs ieradums, kam jākļūst par dzīvesveidu. Tāpēc svarīgi atcerēties ir likumsakarība un pakāpeniska slodžu palielināšanās.

Jums jāievēro noteiktais nodarbību grafiks. Sākumā tas būs nedaudz grūti, bet pēc tam pats ķermenis jums pateiks, cik daudz jums jādara, lai justos lieliskā formā. Ja nodarbības notiek neregulāri vai kādā brīdī jūs nevēlaties sevi novest līdz noguruma stāvoklim, viss nonāks notekcaurulē. Haotisks režīms nedos nekādus rezultātus.

Jums pastāvīgi jāuztur ķermenis labā formā. Šim nolūkam ir piemērota kontrastduša, kāpšana pa grīdu nevis ar liftu, bet pa kāpnēm, masāža, pareiza un sabalansēta uztura (saprātīga olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācija).

Kad gaidīt efektu

Izturības vingrinājumi ir noderīgi kopā ar elastības un spēka vingrinājumiem. Ar nosacījumu, ka slodze ir sistemātiska un konsekventi palielināta, izmaiņas būs pamanāmas pēc mēneša vai pusotra. Šajā laikā kļūst pamanāma muskuļu elastība, spēka pieplūdums, lielisks sirds un elpošanas sistēmas darbs un noguruma trūkums dienas laikā.

Nodarbojoties ar fizisko izglītību, kompleksā obligāti jāiekļauj vingrinājumi izturības attīstīšanai. Tas nodrošinās daudzu orgānu un sistēmu normālu darbību, tonizēs muskuļu sistēmu un padarīs ķermeni skaistu.

Izturības video

Top 5 izturības vingrinājumi: