Lunges Smitā meitenēm. Izpildes tehnika no platformas, atkāpšanās, pakāpiena, sola

Smith Machine lunges ir paredzētas lai palielinātu izturību un augšstilbu un sēžamvietas muskuļu palielināšana. Ir iespējas veikt vingrinājumu no grīdas, platformas vai sola. Lai veiktu efektīvu un drošu treniņu, meitenēm ir svarīgi pirms darba Smitā veikt īsu iesildīšanos un uzņemt darba svaru.

Smita mašīnas priekšrocības

Smiltī esošajām plaušām ir vairākas raksturīgas iezīmes, kas saistītas ar mašīnas dizainu. Bārs ar svariem ir fiksēts uz aparāta, tāpēc tā trajektorija nemainās, kas samazina mugurkaula traumu iespējamību.

Simulators uzņem daļu slodzes un spiediena, ko stienis izdara muguras lejasdaļā. Izmantojot Smita nodarbības, jūs varat pēc iespējas vairāk koncentrēties uz mērķa muskuļu grupas attīstību.

Simulatora dizaina priekšrocību priekšrocības ļauj veikt šādus uzdevumus:

• palielināt sēžamvietas muskuļu izturību un apjomu;
• radīt nepieciešamo gurnu reljefu;
• palielināt locītavu elastību;
• pievelciet muskuļus augšstilbu iekšpusē;

• novērst pārī esošo muskuļu asimetriju - situāciju, kad viens sēžamvieta vai četrgalvu muskuļi ir mazāk attīstīti nekā citi;
• attīstīt garozas muskuļus.

Galvenā slodze krīt uz sēžamvietām un augšstilbiem - sieviešu problēma. Tā rezultātā jūs varat sasniegt tauku sadedzināšanas efektu un vienlaikus palielināt muskuļu masu. Tajā pašā laikā simulators palielina izturību un fizisko spēku.

Kādi muskuļi darbojas?

Tas rada maksimālu slodzi mērķa muskuļiem. Lai iepazītos ar muskuļiem, kas attīstās vingrinājuma laikā, jums jāaplūko šāda tabula.

Smita mašīnā esošās plaušas ir efektīvas meitenēm, jo ​​piederumu muskuļi praktiski nav noslogoti. Galveno darbu veic četrgalvu muskuļi, augšstilbu iekšējie muskuļi un gluteus maximus muskuļi. Regulāri treniņi ar lādiņu ļauj ātri attīstīt šīs mērķa grupas un atbrīvoties no ķermeņa taukiem.

Atšķirībā no parastajiem lunges, Smita vingrinājums ir vērsts uz nelielu svaru un vairāku atkārtojumu izmantošanu.

Treniņa laikā ķermeņa svars nokrīt uz atbalsta kājas ceļa locītavas, tāpēc ir svarīgi rūpīgi ievērot tehniku.Pirms plaušu sasilšanas ir obligāta iesildīšanās. Ja tā nav, palielinās ceļa locītavas, saišu un cīpslu traumu risks.

Kam ieteicamas lunges?

Lunges in Smith meitenēm ir iekļautas vingrinājumu komplektā sportistiem ar vismaz vidēju sagatavotības pakāpi. Apmācību ieteicams veikt ar lādiņu tiem, kas vēlas veidot pareizu sēžamvietas un gurnu reljefu, lai palielinātu muskuļu masu šajā zonā.

Lai gan lunges ir pamata vingrinājums, tie nav iekļauti iesācēju sporta programmā.

Cilvēki, kuri nesen ir bijuši sporta zālē, vēl nav attīstījuši savus pamat muskuļus. Abs un muguras izstiepēji nespēs stabilizēt ķermeņa stāvokli, tāpēc cilvēks nespēs tikt galā ar sarežģītu slodzi.

Meitenes, kas nodarbojas ar profesionālo sportu, ir ieteicamas bulgāru skaņas Smitā, kuras tiek veiktas no soliņa. Šādi vingrinājumi ļauj jums pievienot daudzveidību sarežģītam treniņam, stimulēt muskuļu masas palielināšanos.

Iekārta atbalsta stieni ar svaru, tāpēc Smita smiltis ir tehniski vienkāršākas nekā pietupieni ar stieni. Apvalks ļauj bez pārtraukuma veikt noteiktu darba apjomu. Vingrinājuma laikā jums nav jālūdz kāds būt drošā pusē, jo simulatorā fiksētais stienis nekritīs. Smits samazina kakla un mugurkaula traumu risku.

Plaušas ir piemērotas kultūristēm sievietēm, kuras vēlas palielināt muskuļu masu sēžamvietā un augšstilbā. Ja nepieciešams, vingrinājuma laikā viņi var palielināt slodzi, palielinot darba svaru uz stieņa. Tajā pašā laikā Smithes smēķēšana nav ieteicama svarcelšanā, kardio treniņā, fitnesā.

Kontrindikācijas

Lai veiktu plaušu darbību Smita mašīnā, ir šādas kontrindikācijas:

• nesenais mugurkaula ievainojums;
• locītavu iekaisuma slimības;
• podagra;
• menisko bojājums;
• ceļa problēmas: locītavas, cīpslu, saišu traumas;
• sāpju sindroms locītavās, muguras lejasdaļā - plaušu aizliegums ar svaru, ieteicams aizstāt ar cita veida vingrinājumiem.

Meitenēm nevajadzētu izmantot pārāk lielu darba svaru, pat ja viņas plāno trenēties Smitā ar minimālu atkārtojumu skaitu. Pārslogojot skeleta muskuļus, var ievainot kaklu, mugurkaulu un ceļa locītavas.

Vai plaušas ir kaitīgas veseliem ceļiem?

Vingrinājuma laikā tiek iesaistīti ne tikai ceļa locītavas, bet arī potītes un gūžas locītavas. Tajā pašā laikā lielākā daļa ķermeņa un stieņa kopējā svara spiediena ir uz ceļiem, tāpēc Smita mašīna palielina traumu risku šajā zonā. Lielās slodzes dēļ vingrinājums ir aizliegts cilvēkiem ar jebkādiem ievainojumiem apakšējās ekstremitātes locītavās.

Veseliem ceļgaliem ar pareizu treniņu tehniku ​​plaušas nerada būtisku kaitējumu. Sākotnējā izpildes posmā tiek izvēlēti nelieli svari, tāpēc cilvēks nekoncentrējas uz kāju stāvokli, elpošanu un viņa kustības trajektoriju.

Problēmas sākas ar darba svara palielināšanu uz stieņa. Ar nepareizu svaru izvēli Smita trenēšana negatīvi ietekmē ceļa, plecu locītavu un muguras lejasdaļas darbu.

Fiksētā stieņa taisnvirziena kustība neļauj ķermenim patstāvīgi pielāgoties spēka darbam. Tā rezultātā slodze ir nevienmērīgi sadalīta pa locītavām un muskuļiem. Šādā situācijā ceļa saites un cīpslas sāk iekaist, kuru dēļ laika gaitā rodas akūtas sāpes un traumu risks.

Vingrinājumu sagatavošana

Smita treniņš ietver plecu, gūžas, potītes un ceļa locītavas. Iesildieties uz skrejceliņa, lai izvairītos no sāpīgiem muskuļu krampjiem un samazinātu traumu risku, jo nespēj tikt galā ar gaidāmo vingrinājumu.

Ieteicams veikt ķermeņa locīšanu un pagarināšanu, rotāciju apakšējās ekstremitātes locītavās. Neskatoties uz to, ka Smita mašīna uzņem daļu spiediena no stieņa, pirms vingrinājuma veikšanas jums vajadzētu iemācīties sadalīt slodzi pa ķermeni tā, lai rumpis nesalocītos uz priekšu. Neļaujiet visam svaram nokrist uz priekškājas.

Meitenēm ir ieteicams veikt plaušu izmešus meitenēm treniņu dienās, kas vērstas uz kāju un četrgalvu muskuļu trenēšanu.

Pirms to veikšanas pārbaudiet grīdu, solu vai platformu. Ja atbalsta virsmas ir slidenas, pārklājiet tās ar paklāju. Ja kājas sadalās, stienis var iztaisnot kaklu vai galvaskausu. Bīdot, ir viegli iegūt ceļa vai potītes dislokāciju.

Svaru izvēle

Darba svars ir atkarīgs no dzimuma un muskuļu attīstības līmeņa. Ja vīrieši izvēlas svaru no 20 līdz 30 kg, tad meitenēm labākais variants ir no 10 līdz 15 kg.

Pareizais darba svars ļauj veikt komplektu ar 15 atkārtojumiem, kuros jūtama vidēji liela slodze. Bārs nedrīkst traucēt kontrolēt ķermeņa kustības. Ja jūs to pārspīlējat ar svariem, varat savainot kaklu, muguras lejasdaļu vai ceļa locītavu.

Iesildīties

Pirms plaušu veikšanas Smitā, jums vajadzētu veikt sirds slodzi: palaist vietā 2-3 minūtes vai izmantot skrejceļš šim nolūkam. Tas sasildīs un tonizēs ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Pēc skriešanas kājas tiek nolaupītas 3 komplektos, izmantojot krustojumu, katrai ekstremitātei pa 15 atkārtojumiem.

Ieteicams veikt 5-10 locījumus, lai izkustinātu gurnu locītavas guļus stāvoklī. Iesildīšanās ietvaros ir jānosaka ķermeņa līdzsvars, veicot plaušu smēķēšanu Smitā bez darba svara 2-3 komplektos. Ja jums nepieciešams vairāk laika, lai sasildītu muskuļus, jums būs jāpalielina iesildīšanās laiks.

Tehnika meitenēm uz priekšu un atpakaļ

Atkārtojumu un pieeju skaits Smitā atšķiras no vingrinājuma mērķa:

• lai palielinātu fizisko izturību, jums būs jāveic 3-4 komplekti ar 20-25 atkārtojumiem;
• žāvēšanas periodā vai, lai uzlabotu reljefu, ir jāveic 3-4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem;

• lai palielinātu muskuļu masu, tiek veikti 4-6 komplekti ar 5-10 atkārtojumiem.

Iepazīstoties ar simulatoru, jums vajadzētu veikt no 2 līdz 3 komplektiem ar 12-15 atkārtojumiem katrai kājai atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa.

Lai palielinātu uzbrukumu efektivitāti, jums jāievēro vairāki ieteikumi:

• lai palielinātu četrgalvu slodzi, ir vērts samazināt attālumu starp atbalsta kāju un pēdu, kas atrodas uz stenda;
• sēžamvietu un muskuļu attīstībai augšstilbu aizmugurē tiek sperts solis vairāk, tas ir, tiek palielināts attālums starp atbalsta un darba kājām;
• stenda augstumam jāatbilst kājas garumam no papēža līdz ceļa locītavai vai jābūt nedaudz lielākam;
• ir svarīgi uzraudzīt elpošanu: ieelpot, nolaižot ķermeni, izelpot, paceļoties vai atgriežoties sākotnējā stāvoklī;
• nepieskarieties grīdas virsmai ar darba kājas celi, kas atrodas uz stenda;
• vingrinājuma laikā jums vajadzētu paskatīties uz augšējo stūri sev priekšā, nenolaižot galvu, jums nav nepieciešams nolaist galvu pie krūtīm;
• atgriešanos sākuma stāvoklī veic, nospiežot ar atbalsta kājas papēdi;
• mugurai vajadzētu palikt taisnai.

Pēc smaiļošanas Smita mašīnā ieteicams treniņu konsolidēt, veicot kāju nospiešanu vai tiltu no pakļautā stāvokļa, lai attīstītu sēžas muskuļus.

No grīdas

Pēc simulatora noregulēšanas un darba svara izvēles sāk darboties saskaņā ar šādu algoritmu:

1. Jums jāstāv simulatora priekšā. Šajā gadījumā kājām jābūt izvietotām plecu platumā. Bārs jānovieto uz trapeces muskuļa, kas atrodas tieši zem kakla skriemeļiem.Ja stienis rada lielu spiedienu uz jūsu ādu, ieteicams uzlikt pleciem dvieli.
2. Ķermenis būs jānoliek, muguru noliekot muguras lejasdaļā. Skaties uz priekšu. Ir jāsper ar darba pēdu tā, lai, iemetot augšstilbu, veidotos līnija, kas paralēla grīdas virsmai. Ceļa locītava šajā gadījumā ir saliekta taisnā leņķī. Ja jūtat diskomfortu vai kustību stīvumu, jums jāmaina kāju stāvoklis, lai būtu vieglāk turpināt vingrinājumu.
3. Ir nepieciešams ieelpot un pakavēties. Gājiena platums mainās atkarībā no mērķa muskuļu grupas: četrgalvu muskuļu attīstībai attālums starp pēdām tiek samazināts, sēžamvietām - palielināts. Šim attālumam vajadzētu ļaut jums saliekt atbalsta kāju taisnā leņķī. Ķermeņa svars jāpārnes uz darba pēdas papēdi.
4. Tālāk jums jāatbrīvo gaiss no plaušām, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Lai samazinātu dislokācijas iespējamību un palielinātu vingrinājuma efektivitāti, pilnībā nepagariniet atbalsta kājas celi.

Plaušas veic nepieciešamo atkārtojumu skaitu, pēc tam nomaina kāju. Viņi neveic atpūtas pauzi. Meitenēm ir atļauts veikt alternatīvu paņēmienu - "noliecieties bez staigāšanas". Šajā gadījumā atbalsta kāja netiek atgriezta sākotnējā stāvoklī. Pēdas nepārvietojas, paliekot spieķī. Meitenei būs tikai jāceļas un jākrīt uz kājām.

No platformas

Platforma ir novietota jums priekšā, lai attīstītu četrgalvu spēju izturību.

Uz tā tiek uzlikta atbalsta kāja un tiek veikts vingrinājums pēc klasiskās tehnikas:

1. Ir jāpieiet simulatoram Sita un jānovieto platforma 0,4 m attālumā no jums. Pēc tam jums jāiestata darba svars. Bārs būs jānovieto tieši zem kakla, ielieciet atbalsta ekstremitāti uz platformas un paņemiet atpakaļ darba ekstremitāti.
2. Ir nepieciešams ieelpot un iestigt, saliekot kāju ceļgalā tā, lai tā augšstilbs būtu paralēls grīdai. Mugurai vajadzētu palikt taisnai. Jums jāskatās priekšā, nedaudz pavēršot skatienu uz augšu. Zemākajā punktā vingrinājumi tiek aizkavēti 1-2 sekundes.
3. Izelpojot, jums ir jānospiež ar atbalsta kājas papēdi un jāiztaisnojas. Pēdām vajadzētu palikt vietā.

Vingrojumu atkārto nepieciešamo reižu skaitu, pēc tam bez pauzes nomaina kāju un atkārto treniņu.

No soliņa

Trenējoties ar soliņu, atbalsta kāju velk atpakaļ, kā dēļ tiek izstrādāta apakšējās ekstremitātes aizmugurējā virsma.

Vingrinājums tiek veikts, izmantojot šādu tehniku:

1. Ir nepieciešams noregulēt simulatoru, nostiprināt tajā stieni ar iepriekš izvēlētu svaru. Sols jānovieto aiz jums 50-60 cm attālumā.
2. Jums vajadzēs stāvēt zem stieņa, nofiksēt stieni uz trapecveida muskuļa. Atbalstošā kāja ir jāņem atpakaļ, jāuzliek uz soliņa ar pirkstu. Darba pēda paliek uz vietas.
3. Ir nepieciešams ieelpot un nolaisties zemē, lai ceļi būtu saliekti taisnā leņķī. Atbalstošajai kājiņai vajadzētu arī iet uz leju, it kā karājas pie soliņa, jums tas nav apzināti jāiztaisno vai jāpārnes svars uz otru kāju. Darba gūža vingrinājuma zemākajā punktā jānovieto paralēli grīdai.
4. Izelpojot, tie paceļas. Pēdām jāpaliek fiksētā stāvoklī. Pastaigas ir pilnībā izslēgtas. Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, jums ir jāmaina kāja un jāsāk treniņš no jauna bez pārtraukuma.

Ja nav fiziskās sagatavotības, Smita izlēcienus no soliņa nevajadzētu darīt.

Biežas kļūdas

Cilvēki, kuri sāk strādāt ar simulatoru, var pieļaut šādas kļūdas:

1. Nepareiza kājas pozīcija. Vingrojot no soliņa vai pakāpiena, pēdām jāpaliek vienā pozīcijā. Nolaižot ķermeni līdz vingrinājuma zemākajam punktam, kājas jāpieliek 90 ° leņķī.
2. Pārejot savu svaru uz darba kāju. Vingrojot uz grīdas vai uz pacelšanas virsmas, ķermeņa svars tiek pārvietots uz priekšējo kāju, no sola uz aizmuguri.
3. Pēkšņas pārejas.Vingrinājums jāveic vienmērīgi, koncentrējoties uz muskuļu kontrakciju. Strauja amplitūda novedīs pie noguruma un izsīkuma, palielinot ceļa saišu traumu risku.
4. Nepareiza ķermeņa novietošana, mugurkaula pagriešanās krūšu rajonā. Ķermenim Smita laikā plaušu laikā vajadzētu nokrist taisnā līnijā uz leju, vingrojuma laikā mugura paliek taisna. Ievērojot visus noteikumus, cilvēks pārāk noliecas uz priekšu, kuņģis nepieskaras augšstilbam.
5. Iesācēja ceļi bieži pārvietojas dažādos virzienos. To nedrīkst pieļaut.

Apmācības laikā Smita mašīnā ir svarīgi nofiksēt stieni ar savām rokām, lai tas nepagrieztos, veicot plaušu darbību.

Kā nodrošināt apmācības efektivitāti un drošību?

Ieteicams sākt Smithes meitenēm ar mazu darba svaru izvēli pieredzējuša trenera uzraudzībā. Labākais variants ir apgūt vingrinājumu bez atsvariem kā iesildīšanos, pēc tam sākt vingrot ar aparātu.

Lai palielinātu treniņu efektivitāti un drošību, jums jāievēro šādi noteikumi:

• Treniņa procesos kustībām jābūt precīzi kalibrētām un lēnām. Jums jāsajūt katra muskuļa spriedze. Jums būs jāuzrauga elpošana, jāpielāgo ieelpošana un izelpošana muskuļu darbam.
• Ceļa stāvoklim jābūt vienādam. Jūs nevarat mainīt tā stāvokli, jums ir jāpagriež savienojums vienā un tajā pašā pusē ar kāju. Šajā gadījumā ceļa pakaušu nedrīkst virzīt pārāk tālu uz priekšu.
• Stieņu nedrīkst likt uz kakla. Tas nesadalīs slodzi pareizi, bet tikai palielinās traumu risku. Parasti stienis tiek novietots uz trapeces muskuļa.
• Lai stabilizētu ķermeņa stāvokli un samazinātu līdzsvara zaudēšanas iespēju, jums jāizvēlas ērti plakani apavi. Vingrinājuma izpildes laikā jums jāpārnes savs svars uz atbalsta kāju. Viņas kāju vajadzētu stingri nospiest uz grīdas. Nevelciet papēdi vai pirkstu.

Ja jūtat stīvumu un diskomfortu ar lunges, jums jāsamazina atkārtojumu skaits un jāsamazina darba svars. Lai maksimāli palielinātu treniņa efektivitāti, vingrinājuma maksimumā ieteicams apakšējās ekstremitātes pilnībā nepagarināt.

Smita simulatorā esošajām plaušām amatieru sportistiem, kuri vispirms tiek iepazīstināti ar aparātu, jābūt trenera uzraudzībā. Vingrinājumi ļauj jums izstrādāt sēžas muskuļus un augšstilba virsmas muskuļus, kas ir meiteņu problēmu zona.

Tajā pašā laikā Smita mašīna uzņem daļu no stieņa slodzes un spiediena, kas ļauj meitenēm veikt vairākus atkārtojumus bez riska, izvēloties nelielu svaru.

Video par meitenēm Smitā

Video lunges vingrinājumi Smitā: