Vingrinājums izturībai un spēkam kājām, rokām, elpošanai

Izturība sportā nav muskuļi. Šis jēdziens nozīmē cilvēka spēju izturēt nopietnu stresu. Lai palielinātu izturību, tiek izvēlēts īpašs vingrinājumu komplekts.

Kad cilvēks veic spēka vingrinājumi, viņa ķermenī darbojas baltas muskuļu šķiedras, un sarkanās ir atbildīgas par izturību. Sarkanās šķiedras nav tik stipras, bet tām ir īpatnība: tās spēj strādāt pēc iespējas ilgāk, ja ir pietiekami daudz skābekļa. Tieši viņi tiek apmācīti izturības vingrinājumu laikā.

Būtība un pamatprincipi

Izturība ir sadalīta 2 veidos: muskuļos un sirds un asinsvados. Pirmais ir tas, cik ilgi un ar kādu ātrumu muskuļi atjaunosies un sarausies. Treniņi ietver biežu pamata vingrinājumu atkārtošanu. Jūs varat veikt atspiešanos, pievilkšanos, pietupienus un veikt visus vingrinājumus vairākās pieejās.

Sirds un asinsvadu izturības būtība ir tā, cik ilgi iekšējie orgāni ir spējīgi strādāt slodzes laikā: plaušas, asinsvadi, sirds. Tam nepieciešamas kardio slodzes: skriešana, lecamaukla, riteņbraukšana.

Izturības vingrinājumi ir sadalīti šādos veidos:

1. Aerobie vingrinājumi... Ar viņu palīdzību ir iespējams nostiprināt sirds muskuļus un asinsvadus, noņemt liekos kilogramus, saglabāt muskuļus un ievērojami uzlabot plaušu darbību. Šis slodzes veids ietver skriešanu un peldēšanu.
2. Ātruma apmācība... Mērķis ir veikt vingrinājumu pēc iespējas ātrāk.
3. Apļveida slodzes... Viņu būtība slēpjas faktā, ka tos var izpildīt nelielā telpā, atkārtojot kompleksu vairākas reizes. Eksperti iesaka veikt no 4 līdz 8 kompleksa atkārtojumiem, samazinot vingrinājumu laiku ar katru jaunu apli, palielinot intensitāti.
4. Īpaši vingrinājumi... Viņu būtība ir piešķirt maksimālu slodzi konkrētai muskuļu grupai. Šādu kompleksu galvenokārt izmanto sportisti, kuriem nepieciešama izturība un izturība noteiktā ķermeņa daļā.

Izturības vingrinājumi var palīdzēt uzlabot veselību. Aerobo vingrinājumu laikā asinīs nonāk liels daudzums skābekļa, kā dēļ ogļhidrāti tiek sadalīti, pārveidojoties enerģijā, un tiek noņemti zemādas tauku pārpalikumi.

Arī apmācības laikā ievērojami palielinās mazo kapilāru skaits, kas baro ādu un visus iekšējos orgānus. Šajā gadījumā organisms saņem vairāk skābekļa un barības vielu.

Sirds un plaušas sāk darboties labāk:

• sirds muskuļi pumpē vairāk asiņu, kas nozīmē, ka orgāni ir labāk apgādāti;
• mitohondriji - enerģijas rūpnīcas šūnu iekšienē, aug, uzlabojot katras šūnas funkcijas;
• plaušas darbojas labāk, piesātinot katru orgānu ar vairāk skābekļa;
• pienskābe labāk šķīst muskuļu šķiedrās;
• labāk attīstās sarkanās muskuļu šķiedras.

Norādes par lietošanas sākumu

Izturības vingrinājumus var veikt visi, izņemot personas, kurām ir kontrindikācijas.Treniņš jāsāk ar minimālu slodzi, pastāvīgi palielinot, apgrūtinot un palielinot intensitāti.

Attīstot ātrumu un izturības izturību, jūs varat veikt visnopietnāko anaerobo darbu. Tā rezultātā ir iespējams nonākt pie muskuļu masas un spēka kopuma. Atvieglojums uzlabojas, jo, strādājot ar lielu atkārtojumu skaitu, jūs varat izveidot visspēcīgāko efektu, un bez tā jūs nevarat sasniegt labu pilnību un vaskularitāti.

Ievērojot izturības treniņu principus, sportā nav jānosaka konkrēti mērķi. Neviens neaizliedz darīt visu iespējamo, lai kļūtu stiprāks un ātrāks, lai galu galā atbrīvotos no šīm liekajām mārciņām.

Kontrindikācijas lietošanai

Tāpat kā jebkura cita veida fiziskās aktivitātes gadījumā, arī izturības treniņam ir vairākas kontrindikācijas.

Jums nevajadzētu apmācīt izturību cilvēkiem, kuriem ir:

• sirds un asinsvadu slimības;
• problēmas elpošanas sistēmā;
• vīrusu un saaukstēšanās un periods līdz 3 nedēļām pēc to pārnešanas;
• aptaukošanās;
• kaites, kas ietekmē locītavas un mugurkaulu;
• ekstremitāšu lūzumi un nopietni ievainojumi;
• vāja un pasliktinoša redze.

Pirms sākt trenēt izturību, jums noteikti jākonsultējas ar speciālistu, it īpaši, ja anamnēzē ir hronisku kaitu pieraksti.

Noderīgi padomi

Vingrinājumiem, kas palīdz attīstīt izturību, ir savas atšķirības un īpašības:

1. Izturība mīl kvalitatīvu atveseļošanos, labu uzturu un mēreni aktīvu dzīvesveidu.
2. Pilnīga atpūta. Izturība nav svara zaudēšanas treniņš, kurā jums vajadzētu pārvietoties pēc iespējas vairāk. Starp izturības treniņiem jums ir nepieciešams pienācīgi atpūsties ķermenim, apmeklēt saunas un veikt masāžu. Bet pat ilga atpūta var izraisīt pārkāpumu atkopšanas procesā.
3. Pareiza uzturs pilnīgai atveseļošanai. Uzturā vajadzētu dominēt tīrajiem ogļhidrātiem. Ja jūs nevarat ēst vairāk par normu, jums vajag līdz 6 g uz 1 kg ķermeņa svara, tad atveseļošanai varat izmantot dzērienus, īpašus želejas.
4. Alternatīvs darbs pie spēka un izturības. Intensīvi treniņi ietver jaudīgu skriešanu, riteņbraukšanu un peldēšanu. Klasiskais treniņš - 30 sek. slodzes, 1 minūte mērena.
5. Atpūtai starp komplektiem jābūt minimālam, un ar ķēdes treniņiem tā nevajadzētu būt.
6. Atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 12 ar smagu pamatprogrammu un ar vieglu programmu vismaz 15.
7. Slodzes laikā ir svarīgi uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu. Noteikti iegādājieties sirdsdarbības monitoru, un tā bultiņai nevajadzētu iekļūt sarkanajā zonā.
8. Lai gūtu maksimālu labumu, vingrinājumi jāveic vismaz 4 reizes nedēļā.
9. Svars nav nepieciešams, galvenais ir kopējā slodze un atkārtojumu skaits.
10. Vingrojot, jūs varat klausīties mūziku. Ar tās palīdzību jūs varat viegli noturēt tempu, uzlabot garastāvokli.
11. Iekļaujiet uzturā biešu sulu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka tas satur lielu daudzumu C vitamīna un antioksidantu. Tas palīdz iegūt papildu ogļhidrātus un efektīvi cīnās ar nogurumu.

Vingrinājumu izpildes tehnika, kas saistīta ar izturības treniņiem, atšķiras no klasiskās... Vienlaicīgi nebūs iespējams veidot muskuļus, spēku un izturību. Jums vajadzētu pastāvīgi trenēties, pat īss pārtraukums nebūs izdevīgs, visi rezultāti tiks samazināti līdz nullei.

Galvenais komplekss

Visi vingrinājumi, kuru mērķis ir trenēt izturību, jāveic 40 sekunžu laikā, pēc tam veiciet 20 sekunžu pārtraukumu un atkārtošanos. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt maksimālu slodzi visām muskuļu grupām, rezultāti būs satriecoši.

Apmācības laikā varat izmantot pamata kompleksu vai izvēlēties īpašu, ņemot vērā cilvēka ķermeņa īpašības. Šis ir viens no labākajiem kompleksiem, kas palīdzēs īsā laikā sasniegt reālus rezultātus.

Pietupieni

Veicot šo vingrinājumu, tiek noslogoti muskuļi sēžamvietā, teļos, abs un cīpslās, kas atrodas zem ceļa.

Izpildes tehnika:

1. Stāviet taisni, nolieciet kājas plecu platumā, pirkstus nedaudz atstājiet malā.
2. Rokas ir saliektas jūsu priekšā. Apsēdieties pēc iespējas zemāk, piecelieties un salieciet labo kāju pie ceļa, piespiežot to pie ķermeņa. Pavelciet labās kājas celi pēc iespējas augstāk līdz kreisajam elkonim.
3. Atkal jums ir nepieciešams tupēt un pacelt kreiso kāju.

Līkuma līkumi

Šis vingrinājums palīdzēs trenēt vēdera muskuļus.

Izpildes tehnika:

1. Jums vajadzētu nometies ceļos. Paņemiet rokās svaru un piespiediet to pie krūtīm.
2. Cik vien iespējams, pievelciet vēdera muskuļus, noliecieties.
3. Un tagad, slīpuma laikā, jums jāpagriež ķermenis, tad vienā vai otrā virzienā, bet vēdera muskuļiem jābūt pastāvīgi saspringtiem.

Šūpoles

Veicot šo vingrinājumu, tiek iesaistīti sēžamvietas, plecu, muguras un augšstilbu muskuļi.

Izpildes tehnika:

1. Ielieciet kājas nedaudz šaurāk par pleciem, salieciet tos ceļos. Viena roka ir izstiepta uz priekšu, bet otra - ar kettlebell.
2. Izstiepiet roku ar tējkannu uz priekšu, kamēr jums jāceļas un jānolīdzinās. Pārnesiet svaru uz otru roku.
3. Tupēšanas laikā paņemiet roku ar kettlebell aizmuguri. Un atkal celies.

Viļņu atspiešanās

Veicot šo vingrinājumu, tiek iesaistīti krūškurvja, abs un muguras lejasdaļas muskuļi.

Izpildes tehnika:

1. Uzņemiet guļus stāvokli, plaukstas atrodas zem pleciem un stingri nospiests uz grīdas, kājas un acis skatās uz grīdu, vēdera muskuļi ir saspringti. Zodu nevajadzētu nospiest pret krūtīm.
2. Nolaidiet augšstilba priekšpusi un pēc tam krūtis.
3. Tad apgrieztā secībā paceliet krūtis un pēc tam augšstilbu. Rezultātā vajadzētu būt vilnim.

Burpee Squat

Šajā vingrinājumā tiek izmantoti muskuļi jūsu teļos, krūtīs, abs, augšstilbos un sēžamvietā.

Izpildes tehnika:

1. Uzsvars ir gulošs, plaukstas ir nospiestas uz grīdas, kas atrodas zem pleciem, kājas ir taisnas, skatiens ir vērsts uz leju, vēdera muskuļi ir saspringti.
2. Uzstājiet tupus no gulēšanas stāvokļa, nenoņemiet rokas no grīdas.
3. Paceliet rokas un pievienojieties tām priekšā esošajā slēdzenē.
4. Izlec no tupus.
5. Apsēdies. Nostājieties guļus stāvoklī.

Klinšu kāpējs

Veicot šo vingrinājumu, slodze ir vēdera, vēdera, krūšu un gurnu muskuļiem.

Izpildes tehnika:

1. Uzņemiet guļus stāvokli, rokas plecu līmenī, iztaisnotas.
2. Vēdera muskuļi ir saspringti. Noplēst labo kāju no grīdas un pavelciet uz priekšu, ķermenim jābūt taisnam.
3. Ielieciet kāju uz grīdas, dariet to pašu ar kreiso kāju.

Vingrinājums jāveic intensīvā tempā.

Muguras lāpstiņas

Iesaistīti sēžamvietas, augšstilbu, plecu muskuļi.

Izpildes tehnika:

1. Stāvošā stāvoklī kājas plecu platumā. Turiet kettlebell ar abām rokām uz labā pleca.
2. Atlaidieties ar kreiso kāju, tupiet tā, lai labās kājas augšstilbs būtu paralēls grīdai, un celis atrastos tieši zem potītes.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, paceļot rokas ar kettlebell virs galvas.
4. Tagad meties otrā kājā.

Roku atspiešanās

Tiek trenēti krūšu, plecu un elkoņu muskuļi.

Izpildes tehnika:

1. Nocelieties ar rokām uz grīdas plecu priekšā. Kuņģis tiek ievilkts, kājas sakrustotas.
2. Saliekt rokas elkoņos, nolaist ķermeni uz grīdas. Turpiniet ķermeņa sasprindzinājumu, iztaisnojiet rokas. Atgriezieties sākuma stāvoklī, paceliet kreiso roku.
3. Nolieciet roku uz grīdas un veiciet vingrinājumu, izmantojot otru roku.

Salocīt

Tiek apmācīti taisni un slīpi vēdera muskuļi.

Izpildes tehnika:

1. Apgulieties uz grīdas, rokas gar ķermeni, nedaudz salieciet kājas, izklājiet kājas uz sāniem.
2. Savienojiet divas kājas, bet kreisajiem pirkstiem jāpieskaras labajai pēdai.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Savienojiet kreiso roku ar labo kāju, paceļot muguru no grīdas, jums tā jānoapaļo, kamēr vēdera muskuļi ir pēc iespējas saspringtāki, rokas ir taisnas.

Dēlis

Šajā vingrinājumā gandrīz visi muskuļi ir saspringti.

Izpildes tehnika:

1. Stāviet klasiskā dēļa stāvoklī ar izstieptām rokām, mugura ir taisna, iegurnim nevajadzētu iet pārāk zemu.
2. Nokļūstiet uz labā elkoņa, saliekot to, tad salieciet kreiso elkoni.
3. Iztaisnojiet labo un pēc tam kreiso roku.
4. Veiciet vingrinājumu ātrā tempā.

Izturību var attīstīt gan mājās, veicot iepriekš aprakstīto vingrinājumu kompleksu, gan apmeklējot sporta zāli.

Zālē varat izmantot šādu programmu:

1. Labāk sākt ar skriešanu.... Pietiekami 15 minūtes. dienā, kamēr skriešanai jābūt citā tempā, piemēram, 1 min. ātri un pēc tam lēni. Jūs varat palaist uz skrejceliņa.
2. Lecamaukla... Nospiediet, lecot ar pilnu kāju. Veiciet vingrinājumu vismaz ceturtdaļu stundas. Jūs varat alternatīvi lekt paņēmienus.
3. Pietupieni... Tie palīdz attīstīt vispārējo izturību. Jūs varat tupēt klasiskajā tehnikā vai uz vienas kājas. Jūs varat aizstāt paņēmienus.
4. Horizontālā josla... Jūs varat vienkārši pakārt, un pēc 5 setiem pull-ups veikt.
5. Izmetot kājas. Nostājoties četrrāpus, pārmaiņus paceliet kājas, atmetot tās pēc iespējas augstāk.
6. Nospiediet. Pagriešana palīdzēs padarīt vēderplēves muskuļus pamanāmākus, uzlabos elpošanu, stiprinās muskuļu un skeleta sistēmu.

Izstrādājot apmācības programmu, jums tā ir jāpārdomā, lai tajā būtu iekļauti vingrinājumi, kas palīdz attīstīties:

• elastība - palīdz pārvietot locītavas bez sāpēm;
• muskuļu izturība;
• muskuļu spēks;
• kardio treniņš;
• ķermeņa kvalitāte.

Aptuvenais nodarbību grafiks, kas aprēķināts 7 dienām, ir aprakstīts zemāk esošajā tabulā.

Jūs varat iekļaut veiklības vingrinājumus savā treniņā, kas atšķiras dažādu tehniku ​​maiņās. Būtu ideāli apvienot aerobos vingrinājumus un spēka treniņus. Efektīvākai apmācībai jums noteikti būs nepieciešams papildu aprīkojums: stienis, hanteles, paralēlie stieņi, horizontālā josla, soliņš, bumba, lecamaukla.

Reālus rezultātus var sasniegt tikai tad, ja regulāri trenējaties.

Rezultāta fiksēšana

Lai rezultāts ilgstoši kavētos, jūs nevarat nekavējoties pēkšņi pārtraukt apmācību. Noteikti ievērojiet pareizo diētu, apmeklējiet sporta zāli vismaz 2-3 reizes nedēļā. Ja jūs nevarat apmeklēt sporta zāli, tad jūs varat no rīta skriet mājās, un pēc tam jūs varat veikt īpašu vingrinājumu.

Pietiek trenēties no 40 minūtēm līdz stundai katru otro dienu, vienlaikus neveicot pārtraukumu, un rezultāts saglabāsies ilgu laiku. Veikt pārtraukumu tikai elpas trūkuma gadījumā un ne ilgāk kā 3 minūtes.

Kad gaidīt efektu

Izturība nekad nenāks pati par sevi, tā jāattīsta, ilgstoši, nogurdinoši un sistemātiski trenējoties.

Profesionāli treneri, kuri vairākkārt novērojuši savu palātu rezultātus, atzīmē, ka redzamus rezultātus var pamanīt ne agrāk kā pēc 12 nedēļu smagas apmācības. Un tas notiek tikai ar nosacījumu, ka persona stingri ievēro apmācības shēmu, uzrauga diētu un nepalaid garām apmācību.

Atliek tikai izlaist 2-3 sesijas, un rezultāti pazudīs. Pēc tam jums būs jāsāk viss no jauna, ar neatlaidīgu apmācību, soli pa solim, lai dotos uz iecerēto mērķi. Izturības vingrinājumi prasa maksimālu uzmanību un koncentrēšanos, tāpat kā jebkura cita veida treniņš.

Izturības un spēka treniņu video

Izturības un spēka treniņš: