Vingrojiet ar elastīgu joslu fitnesam. Vingrinājumi visam ķermenim, kājām, sēžamvietai, sieviešu presei

Fitnesa elastība - daudzpusīgs un pieejams aprīkojums sportam. Tas ļauj jums izveidot nepieciešamo progresīvo slodzi, trenējoties mājās, neizmantojot papildu aprīkojumu.

Būtība un pamatprincipi

Sporta nozarē fitnesa aktivitātēm ir 4 galvenie elastīgo joslu veidi. Atkarībā no aprīkojuma veida tiek veidoti tā lietošanas pamatprincipi.

Elastīgas lentes

Visizplatītākās ir gumijas lentes. Tie ir elastīga materiāla gabals, kura garums ir līdz 2 vai 2,5 m.Šādas lentes gali nav savienoti viens ar otru. Tādējādi tiek veidotas galvenās šī fitnesa aprīkojuma izmantošanas iezīmes. Veicot vingrinājumus ar lentēm, tie jānostiprina, uzvilkjot tos uz noslogoto sportista ķermeņa daļu.

Šī metode var radīt diskomfortu, ilgstoši lietojot. Elastīgās ekstremitātes kļūst pietūkušas un neļauj ilgstoši vingrināties mērķa muskuļu grupā.

Tomēr šim aprīkojumam ir neapšaubāmas priekšrocības. Strādājot ar jostām, praktikants var ātri un viegli mainīt slodzi vienas pieejas laikā. Arī lenti ir viegli piestiprināt pie atbalsta. Izmaiņas paša pozīcijā attiecībā pret palīgšāviņu tiek veiktas, nezaudējot izstrādātās pūles.

Cilpas vai elastīgi gumijas gredzeni

Šāda veida aprīkojums sastāv no gumijas lentēm, kuru gali ir savstarpēji savienoti. Cilpas diametrs vairumā gadījumu svārstās no 50 līdz 70 cm. Un saliktās sloksnes platums ir atkarīgs no materiāla elastības un ir 5-10 cm.

Treniņš ar elastīgu saiti šāda modeļa piemērotībai nerada traumas rokām un kājām, jo ​​produkta galus nav nepieciešams uztīt ap sportista ekstremitātēm, lai to fiksētu. Aprīkojums ir droši turēts uz ķermeņa mērķa zonas, pateicoties tā dizainam. Bet produkta tehniskās īpašības rada trūkumu, ja apmācības procesā tiek izmantotas gumijas cilpas.

Elastīgie gredzeni ir lieliski piemēroti vingrinājuma pozitīvajām fāzēm, taču, pārvietojoties negatīvā amplitūdā, tie nespēj radīt slodzi. Turklāt darbs ar slēgtu gumijas joslu neļauj to droši un efektīvi nostiprināt uz daudzu veidu balstiem, un neliels rādiuss ievērojami samazina pieejamo vingrinājumu sarakstu.

Garās eņģes

Gumijas elastīgie gredzeni sportam ir kompromisa risinājums. To garums ir 2–2,5 m. Lentēm tas ir salīdzināms ar attālumu no vienas malas līdz otrai. Bet garās cilpas ir cilpotas.Pateicoties tam, fiksācijas laikā tie negatīvi neietekmē sportista rokas un kājas.

Šo īpašību kombinācija ļauj izmantot gumijas iegarenos gredzenus lielākajā daļā sporta kompleksu. Lielais diametrs ļauj aprīkojumu droši uzstādīt uz lielākās daļas balstu. Slodzes daudzumu garajos elastīgajos gredzenos pielāgo, palielinot pagriezienu skaitu ap praktizētāja ķermeni.

Pagarinātas eņģes tiek izgatavotas ar biezumu no 1 līdz 10 cm. Jo augstāka ir šī vērtība, jo elastīgāks ir inventārs.

Cauruļveida paplašinātājs ar rokturiem

Šī ierīce izskatās kā izlaižama virve. Sporta aprīkojuma dobais darba korpuss ir izgatavots no augstas izturības kompozītmateriāliem. Rokturi ir uzstādīti gumijas caurules galos. Pateicoties pēdējam, sportistam ir ērti turēt paplašinātāju ķekaros. Nostiprinot ierīci, nav sāpju.

Plastmasas rokturi ļauj papildus koncentrēties uz suku stāvokļa maiņu telpā. Tas nodrošina iespēju izvēlēties vispiemērotāko leņķi, kurā notiks muskuļu kontrakcijas.

Cauruļveida paplašinātājs tiek izmantots apmācībai bez papildu aprīkojuma. To ir ērti salabot aiz muguras. Darba daļas formas dēļ atkārtotas vingrinājumu atkārtošanas laikā nav berzes.

Slodzes lielumu nosaka:

1. Dobu cauruļu skaits.
2. To diametrs.
3. Darba šķidruma sienas biezums.

Neskatoties uz šī aprīkojuma nepārprotamajām priekšrocībām, to lietojot, jābūt uzmanīgam. Vājā vieta dizainā ir savienojums starp izstiepto daļu un rokturiem. Bieži tiek pārkāpta produkta integritāte šajā jomā. Tā rezultātā pastāv bojājumu risks.

Elastīgās joslas izvēle sportam

Vairumā gadījumu elastīgais sporta inventārs ir izgatavots no lateksa. Tas ir izturīgs materiāls, kas ļauj intensīvi izmantot šo aprīkojumu 2-3 gadus. Bet latekss ir spēcīgs alergēns. Ja praktizētājs ir pakļauts šī materiāla kaitīgajai iedarbībai, jums rūpīgi jāpieiet sporta produkta izvēlei.

Jums nevajadzētu iegādāties lētas gumijas lentes. Tie ir izgatavoti, pārkāpjot tehnoloģisko procesu. Šajā gadījumā izmantotajos komponentos var būt aizliegtas un bīstamas vielas. Lietojot šādus produktus, sportistam var rasties bojājumi no aprīkojuma atteices.

Izvēloties elastīgo joslu un apli, jums jāpievērš uzmanība izstrādājumiem, kas izgatavoti no neslīdošiem materiāliem. Tas novērsīs ādas kairinājumu no ilgstošas ​​berzes. Tā paša iemesla dēļ, trenējoties ar gumijas gredzeniem, labāk valkāt drēbes, kas pēc iespējas vairāk aptver visas sportista ķermeņa daļas.

Izvēloties elastīgo aprīkojumu, nevajadzētu pārvērtēt savu spēku. Muskuļu slodzei jābūt salīdzināmai ar praktikanta fiziskās sagatavotības līmeni.

Izvēlēšanās ērtībai fitnesa elastīgās lentes ar dažādu elastības pakāpi tiek izgatavotas vienādās krāsās:

1. Zaļa krāsa Vai standarta marķējums iesācēju gumijām. Šādos modeļos stiepes spēks nepārsniedz 5 kg.
2. Zilas lentes un gredzeni - slodze sasniedz 8 kg. Pieredzējuši sportisti tos izmanto, lai iesildītos pirms treniņa.
3. Dzeltens salīdzināms ar 12 kg. Šādus paplašinātājus savās klasēs izmanto pieredzējuši sportisti.
4. Sarkanas lentes un elastīgie apļi spēj nodrošināt augstu jaudas slodzi. Šajos modeļos stiepes spēks sasniedz 18 kg.
5. Profesionāli sportisti izmanto melnas gumijas jostas un cilpas. Tie ir ļoti elastīgi, un, lai strādātu ar tiem, jums jāpieliek apmēram 23 kg spēks.

Norādes par lietošanas sākumu

Izstrāde ar elastīgu joslu meiteņu un sieviešu fitnesam ir lielisks veids, kā atjaunot muskuļu tonusu un panākt figūras parametrus līdz vēlamajām vērtībām. Šāda veida treniņus var praktizēt cilvēki, kuriem nav iespējas apmeklēt sporta zāli vai fitnesa klubu.

Kontrindikācijas lietošanai

Nodarbībām ar elastīgu joslu fitnesam nav kontrindikāciju, kas saistītas ar aparāta īpašībām. Elastīgajām lentēm nav kaitīgas ietekmes un tās nerada kaitīgas slodzes muskuļu un skeleta sistēmai. Gumijas apļi, cilpas un pretestības lentes ir kontrindicētas tikai cilvēkiem, kuriem ir aizliegts veikt noteiktus fiziskās aktivitātes.

Noderīgi padomi

Pirms nodarbību uzsākšanas ar gumijas lentēm jums vajadzētu iegūt ērtu apģērbu. Tam nevajadzētu kavēt kustību.

Noderīgi būs arī jogas paklāju iegāde. Daudzi vingrinājumi tiek veikti ar atbalstu uz muguras vai guļus uz vēdera. Tādēļ jums vajadzētu rūpēties par ērtas vietas sagatavošanu apmācībai.

Galvenais komplekss

Vingrinājumu kompleksi ar elastīgiem gredzeniem, cilpām un pretestības joslām ietver vairākus vingrinājumus, kurus var veikt sporta zālē. Tas ir saistīts ar cilvēka balsta un kustību aparāta strukturālajām iezīmēm.

Muskuļu šķiedru piestiprinājumi un viņu darba specifika ir tāda, ka sportistam neatkarīgi no dzimuma un izmantotā aprīkojuma ir jāveic līdzīgas kustības. Izņēmums ir īpašības, kas saistītas ar izmantotā aprīkojuma dizainu.

Augšējā ķermeņa vingrinājumi

Šo vingrinājumu laikā dinamiskā slodze ietekmē:

• krūšu muskuļi;
• pleciem;
• mugura;
• rokas;
• nospiediet.

Arī ķermeņa apakšējās puses muskuļi ir statiski noslogoti.

Elastības stiepšana vertikālā plaknē

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums jāieņem stabila pozīcija un jāizvēlas nepieciešamais aprīkojums. Ir vērts izmantot īsu cilpu ar piemērotu slodzi.

Sākuma pozīcija izskatās šādi:

1. Ķermenis ir fiksēts.
2. Abas rokas ir taisnas un paralēlas grīdai. Birstes ir saspiestas
3. Ap plaukstas locītavām ir uzstādīts elastīgs gredzens.

No sākuma stāvokļa ir nepieciešams veikt pārmaiņus ekstremitāšu pacelšanu vertikālā plaknē. Šajā vingrinājumā tiek izmantoti zobaini muskuļi, deltoīdi un bicepss. Divgalvainajam ir statiska slodze.

Horizontāli izstiepumi vai kontrakcijas

Kustību var veikt ar mazu diametru gumijas gredzenu, cauruļveida paplašinātāju vai garu cilpu. Vingrojuma veids var atšķirties atkarībā no aprīkojuma izvēles. Paceļot rokas, deltu un muguras muskuļi veic galveno darbu. Sajaucot krūtis un bicepss.

Pozīcija pirms nodarbības uzsākšanas ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam. Sportistam vertikālajā plaknē jāieņem stabila pozīcija. Gredzens atrodas uz abu roku plaukstas locītavām. Pēc nepieciešamās stājas ieņemšanas jums jāsāk vienlaikus pacelt ekstremitātes caur sāniem. Ir svarīgi nemainīt kustības plakni.

Lietojot paplašinātāju, rokas atrodas vienā līnijā ar plecu jostu (nedaudz saliektas, lai elkoņi neietu muguras plaknē). Gumijas josla balstās uz plecu lāpstiņu augšdaļas. Šajā gadījumā students veiks plaukstu pievienošanu krūšu kurvja vidum.

Tricepsa pagarinājums

Fitnesa elastība roku treniņiem var nodrošināt labākus rezultātus nekā brīvie svari. Tas ir saistīts ar slodzes raksturu, kas kustības laikā tiek pakļauts mērķa muskuļu grupai. Elastīgās lentes nodrošina maksimālu slodzi bicepsa un tricepsa maksimālās kontrakcijas periodā.

Ir nepieciešams veikt tricepsa pagarinājumu no stāvoša stāvokļa. Šajā gadījumā to var izmantot kā gumijas gredzenu ar nelielu diametru, garu cilpu vai paplašinātāju.

Atkarībā no pieejamā aprīkojuma inventarizācija tiek veikta šādi:

1. Brīva roka plecu zonā... Tas ir piemērots vingrinājumiem ar maziem gumijas apļiem. Kustība tiek veikta koncentrēti ar vienu roku.
2. Uz stacionāra atbalsta... Metode tiek izmantota, strādājot ar cauruļveida paplašinātāju un cilpām. Šajā gadījumā vingrinājuma laikā ir iespējams izmantot abas rokas vienlaikus. Tā ir prioritāte vingrinājumos, kuru mērķis ir samazināt ķermeņa svaru.

Cirtas bicepsi

Vingrinājums tiek veikts no stāvus. Jūs varat saliekt rokas ar jebkura veida elastīgu aprīkojumu. Lietojot īsu gumijas apli kā balstu inventāra malas nostiprināšanai zemākajā punktā, ielieciet tāda paša nosaukuma kāju uz balsta un izvelciet elastīgo zem ceļgala.

Izmantojot garas cilpas vai paplašinātāju, jums vienkārši jāstāv ar abām kājām uz lādiņa. Pēc tam jāveic saliekšana ar abām rokām. Paceļot rokas, elkoņi jānostiprina vienā pozīcijā. Rokas amplitūdas augšdaļā ir nedaudz pagrieztas tā, lai īkšķi "skatītos" viens uz otru.

Alkas pēc vēdera lejasdaļas

Vingrinājums ir pilnīgi identisks saliektajai rindai ar stieni. Pirms kustības veikšanas ir svarīgi stundas laikā ieņemt pareizo sākuma pozīciju un sekot tehnikai.

Pēc tam jūs varat sākt veikt vingrinājumu. Gumijas josla jānovieto zem priekškājas. Cilpa vai gredzens ir cieši nostiprināts ar rokām. Vilces jāveic vēdera lejasdaļā. Amplitūdas augšpusē ir svarīgi apvienot plecu lāpstiņas.

Apakšējā ķermeņa vingrinājumi

Šis vingrinājumu komplekts ar elastīgu aprīkojumu, kas izgatavots no kompozītmateriāliem, ir pilnīgi unikāls. Tā kā elastīgās saites neļauj veikt klasiskas raustīšanās kustības, ja nav papildu aprīkojuma, nepieciešamo piepūli sasniedz, kombinējot statiskos vingrinājumus ar koncentrētas apmācības elementiem.

Šie treniņi veicina ievērojamu progresu, iesaistot darbā vairāk muskuļus. Citiem vārdiem sakot, katru kompleksa vingrinājumu var saukt par pamata.

Kāju pacelšana no horizontāla stāvokļa

Vingrinājuma laikā tiek iesaistīti sēžas un augšstilba iekšējie muskuļi. Sākuma pozīcija treniņa sākšanai ir līdzīga pozīcijai iepriekšējā vingrinājumā. Elastīgs atrodas apakšstilbā.

Saglabājot statisko spriedzi ķermeņa vidusdaļas muskuļu rajonā, ir nepieciešams pārmaiņus pacelt katru kāju un pēc iespējas vairāk aizvest uz sāniem. Šajā gadījumā zeķe, kas piedalās kājas kustībā, no grīdas ir jāpaceļ tieši tik daudz, lai atbalsta virsma nekavētu kustību.

Horizontāla skriešana

Sākuma pozīcija ir identiska dēļu vingrinājumam. Atbalsts tiek veikts uz taisnu roku un pirkstu plaukstas. Pēda ir taisnā leņķī pie potītes. Gumijas gredzens nofiksējas uz pirksta.

Pats vingrinājums ir alternatīva ceļa vilkšana pie jostas. Ir svarīgi saglabāt spriedzi apakšstilba zonā. Pretējā gadījumā elastīgais aplis noslīdēs, un jūs nevarēsiet iegūt pareizu rezultātu no treniņa.

Velosipēds

Identiski klasiskajai mainīgajai kāju nolaišanai uz jostas no pakļautā stāvokļa. Pateicoties elastīgo saišu izmantošanai, ir iespējams panākt lielāku spriedzi vēdera muskuļu zonā.

Taisnu kāju pacelšana no pakļautā stāvokļa

Šis vingrinājums tiek veikts guļot uz vēdera un uz muguras. Pirmajā gadījumā galvenā slodze tiek novirzīta uz sēžas muskuļiem. Un otrajā - augšstilba četrgalvu muskuļi un prese.

Lai veiktu kustību, jums jāsēž uz līdzenas horizontālas virsmas. Kājām jābūt taisnām. Apakšstilba zonā atrodas neliela diametra gumijas gredzens. Kājas jāpaceļ pārmaiņus.

Pietupieni

Izpilda kā klasiskus stieņa pietupienus. Elastīgais sporta aprīkojums atrodas uz gurniem nedaudz virs ceļa. Trajektorijas zemākajā punktā praktikanta iegurnim vajadzētu nokrist nedaudz zem nosacītās horizontālās robežas, kas ievilkta caur ceļiem.

Ir arī iespēja squats, kurā zem kājām ir nostiprināts gumijas aplis. Šajā gadījumā notiek plašāka kāju nostāja. Sportista rokas izstiepj lenti starp labo un kreiso augšstilbu.

Iespējamās iespējas praktizēšanai ar elastīgām joslām nav robežu. Tomēr apspriestās kustības apmācības sākumposmā palīdzēs noslogot visa ķermeņa muskuļus.

Vingrinājumus varat veikt neatkarīgi vai apvienot kompleksos vienā no šiem veidiem:

1. Apļveida apmācība... Visi vingrinājumi tiek veikti secīgi viens pēc otra vienā pieejā. Šādi apļi var būt no 2 līdz 5 vai 6.
2. Tabata sistēma... Nodarbību ilgumu nosaka nevis atkārtojumu skaits, bet laiks. Piemēram, vingrinājums tiek veikts nevis 15 atkārtojumiem, bet 45 sekundes.
   
3. Sadalīts vai pilns ķermenis... Vingrinājumi tiek sadalīti muskuļu grupās vai tiek veikti uzreiz visām lielajām ķermeņa daļām.

Rezultāta fiksēšana

Treniņu rezultātā iegūto rezultātu ir iespējams konsolidēt ar sabalansēta uztura palīdzību. Galvenajam ikdienas uztura veidošanās principam jābūt vajadzīgā kaloriju daudzuma izvēlei, kas patērēts kopā ar pārtiku.

Kad gaidīt efektu

Pirmos pamanāmos rezultātus no regulāriem treniņiem ar elastīgiem apļiem var redzēt jau 1 mēnesī. Lai gan šis laika periods ir pilnībā atkarīgs no sākotnējās fiziskās sagatavotības līmeņa un nodarbību regularitātes.

Elastīgās lentes sporta treniņiem sākotnējos posmos spēj nodrošināt atbilstošu stresa līmeni, lai iegūtu rezultātus. Pieejamo vingrinājumu saraksts ir ļoti liels, un pašas iekārtas izmaksas ir demokrātiskas. Šo divu faktoru kombinācija padara elastīgus gredzenus un cilpas ļoti populāras meiteņu un sieviešu vidū.

Fitnesa video

Piemēri vingrinājumiem ar elastīgu saiti kājām un sēžamvietā: