Joga iesācējiem. Nodarbību video nodarbības mājās

Eksperti uzskata, ka jogas prakse dziedina cilvēka dvēseli, radot mieru un pārliecību. Tas ir īpašs dzīvesveids, kas palīdz apgūt apgaismības filozofiju. Visiem iesācējiem ir svarīgi studēt ne tikai teoriju, bet arī spēt atteikties no dažiem civilizācijas ieguvumiem.

Asānu daudzveidība ļauj mainīt ķermeņa struktūru. Daži no tiem veido vidukli un noņem lieko tauku daudzumu, bet citi stiprina muskuļus un izstiepj mugurkaulu.

Kādas ir vingrojuma priekšrocības skaitlim

Jogas pozu labvēlīgo ietekmi uz cilvēka fizisko un garīgo stāvokli var sajust pēc dažām regulārām nodarbībām. Pēc 2-3 mēnešiem kļūs redzamas pozitīvas izmaiņas.

Joga palīdzēs:

• tikt galā ar stresu un iegūt vitalitāti;
• zaudēt liekos kilogramus: fiziskās slodzes laikā tiek sadedzināts vidēji 500 kcal;
• uzlabojiet figūru, padarot vidukli plānu;
• stiprināt un izkopt ķermeņa muskuļus, strādājot ar svaru un slodzi;
• normalizēt hormonus, noņemot lieko svaru no ķermeņa;
• piesātināt ķermeni ar skābekli;
• paātrināt vielmaiņu;
• normalizēt gremošanu un mazināt atkarību no nevēlamā ēdiena un apetītes;
• atbrīvoties no sāpēm mugurkaulā un locītavās;
• risināt problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
• lai izveidotu vienmērīgu visa organisma darbību.

Atsevišķas slimības var kļūt par kontrindikācijām, tāpēc labāk ir sākt lietot praksi pēc konsultēšanās ar ārstu.

Šīs problēmas ietver:

• psihiski traucējumi, ieskaitot šizofrēniju;
• trūces diagnostika cirkšņos;
• pastāvīgi spiediena lēcieni;
• atveseļošanās no sirdslēkmes un dažām sirds slimībām;
• problēmas iekšējos orgānos, it īpaši saasināšanās periodos;
• sāpes locītavās un mugurkaulā;
• jaunveidojumu klātbūtne;
• pēcoperācijas atveseļošanās;
• slimības periods ar gripu un saaukstēšanos;
• asa drudzis bez zināmiem iemesliem.

Sievietēm labāk ir pārtraukt sportošanu bērna nēsāšanas periodā un ikmēneša kaites. Jebkura labklājības pasliktināšanās pēc treniņa prasa pārtraukt apmācību, līdz problēma tiek noskaidrota un novērsta.

Joga iesācējiem prasa ievērošanu šādi noteikumi, lai palīdzētu jums gūt labumu no prakses:

• Apmācība jāveic sistemātiski.
• Jums ir jāatlīdzina noteikts dienas laiks nodarbībām. Labāk, ja tas ir no rīta.
• Ja diena ir pārāk aizņemta, katru dienu varat atvēlēt vismaz 20 minūtes.
• Pirms stundas labāk neēst.
• Vingrošanai būs nepieciešams neslīdošs paklājs.
• Ērtākais kustību veikšanas veids ir basām kājām.
• Izslēdziet ārējo stimulu avotus.
• Veicot asanas, jums jāpievērš uzmanība nevis ķermenim un jāatpūšas. Kustības ir vienmērīgas ar elpošanas kontroli.

Nepareiza fiziskā slodze var izraisīt traumas.

Elpošanas iezīmes

Jogas sadaļu, kas veltīta elpošanai, sauc par pranajamu. Pirms šo vingrinājumu ieviešanas jums ir jābūt teorijas pamatzināšanām. Pirms elpošanas asānu darīšanas jums ir jāsaprot, kam tās paredzētas un kādas izmaiņas tās rada.

Paldies viņiem:

• mazina nervu spriedzi;
• miegs kļūst dziļš un viegls, un pamošanās nekļūst par spīdzināšanu;
• tiek uzlaboti vielmaiņas procesi;
• iekšējo orgānu darbība tiek normalizēta.

Runājot par elpošanu, jums jāsaprot, ka parastajā dzīvē cilvēks šo orgānu izmanto tikai 1/10 no kopējā tilpuma. Diapazona palielināšana ļauj atbrīvoties no hroniska noguruma un sajust vēl nebijušu enerģijas pieplūdumu.

Cilvēki var elpot šādos veidos:

Elpas tips	Apraksts
Augstāks (atslēgas kauls)	Tā parasti elpo sportisti un cilvēki, kas saistīti ar fiziskām aktivitātēm. Šeit ir iesaistīta tikai plaušu augšējā mazā daļa. Tā rezultātā ķermenis saņem maz skābekļa, un uz šī fona rodas stress, nogurums un vispārēja imunitātes samazināšanās.
Vidēji (iekšēji)	Darbojas plaušu vidējā daiva. Skābekļa daudzums ir lielāks nekā pirmajā gadījumā.
Apakšējā (vēdera)	Izmanto visu plaušu tilpumu. Tā elpo profesionāli sportisti, kalnieši un cilvēki, kas saistīti ar aktīvu darbu. To sauc par dziļu elpošanu.

Elpas lietošanas jogā sākumā cilvēks piedzīvo grūtības. Lai pārvarētu dabiskos refleksus, jums ir daudz jātrenējas.

Šie ekspertu padomi palīdzēs sasniegt vēlamo:

• Pirms vingrošanas mācību telpai jābūt labi vēdinātai. Temperatūrai tajā jābūt ērtai, pretējā gadījumā būs grūti koncentrēties.
• Jālikvidē visi ārējie stimuli. Tas ļaus jums ienirt dziļāk pašapziņā.
• Jums jānoskaņojas iekšējam mieram. Satrauktajā stāvoklī elpošanas apmācība nedarbosies.

Elpošana ar jogu atšķiras no parastās ar to, ka ir iesaistīti visi sistēmas muskuļi, ieskaitot vēdera muskuļus. Plaušas strādā ar pilnu jaudu, asinis un smadzenes ir bagātinātas ar skābekli.

Jogai iesācēju elpošanai ir šādi pamati:

• Elpot vajag caur degunu. Tas pasargās ķermeni no vīrusiem.
• Medus pauzes ieelpošana un izelpošana nav atļauta.
• Nodarbības notiek regulāri. Tas palīdzēs ātrāk sasniegt labus rezultātus.

Veicot šādus vingrinājumus, ķermenis tiek aktīvi attīrīts, plaušas tiek vēdinātas, nostiprinot visu elpošanas sistēmu.

Kontrindikācijas prakses izmantošanai var būt:

• trūces klātbūtne cirkšņā;
• augsts asinsspiediens;
• plaušu slimības.

Lai gūtu panākumus, jums pilnībā jākontrolē elpošana, savukārt muskuļiem jābūt brīviem no spriedzes.

Relaksējošas pozīcijas

Klasiskās jogas nodarbībās ietilpst noteiktas pozas, kas tiek uzņemtas pēc kārtas. Katra asana jātur apmēram 3 minūtes. Praktizētājam jākoncentrējas uz apmācību, neļaujot domām iet citā virzienā.

Elpošana ir nepārtraukti jāuzrauga, pārliecinoties, ka ieelpošana un izelpošana ir vienādi dziļi.

Komplekss tiek veikts secīgi un sastāv no šādām pozīcijām:

№	Asana	Izrāde
1	Dimanta poza (vajrasana)	Atrodoties uz ceļiem, salieciet lielos pirkstus un izklājiet papēžus. Apsēdieties uz sēžamvietas un uzlieciet rokas uz gurniem. Iztaisnojiet muguru, vienmērīgi elpojot. Vingrinājumi palīdz uzlabot vielmaiņu un gremošanu.
2	Camel Pose (Ushtrasana)	Nometies ceļos uz leju, izklājiet tos iegurņa līmenī. Nospiediet apakšējās kājas uz grīdas, atslābiniet sēžamvietu. Pavelciet vainagu uz augšu, atlaidiet mugurkaulu. Novietojiet plaukstas uz sēžamvietas un sāciet kustēties atpakaļ: galva ir saliekta, kakls un sejas apakšdaļa ir atvieglinātas. Vingrojums veido pareizu stāju, aktivizē asinsriti un vairogdziedzera darbību. Palīdz uzlabot apetīti.
3	Bērna poza (balasana)	Sēžot uz papēžiem, atslābiniet krūtis un vēderu. Izstiepiet rokas uz priekšu. Atspiedies plaukstām uz paklāja, sasprindziniet mugurkaulu. Acis aizvērtas. Iesācējiem pieejami vingrinājumi
4	Saistītā leņķa poza (supta-baddha-konasana)	Guļot uz muguras, salieciet kājas kopā, nedaudz paceļot tās uz augšu. Atverot ceļus, nolaidiet tos pēc iespējas zemāk. Elpošana ir vienmērīga. Īstenošana ļauj uzlabot asinsriti mazajā iegurnī un noteikt dzimumorgānu darbību.
5	Plecu balsts ar atbalstu (salamba-sarvangasana).	Guļot horizontāli, ielieciet plaukstas uz muguras lejasdaļu. Paceliet kājas, izmantojot plecu lāpstiņas un plecus. Kakls ir atvieglots, elpošana ir dziļa. To darot, jūs varat bagātināt ķermeņa skābekli un nomierināt nervu sistēmu.
6	Lying Twist (Supta Matsyendrasana)	Horizontālā stāvoklī uz muguras izstiepiet rokas uz sāniem. Pavelciet vienu ceļgalu pret krūtīm un ar apļveida kustību virziet to uz sāniem pēc iespējas tuvāk grīdai. Pleci pieskaras grīdai. Vingrojumu atkārto pretējā virzienā ar pastāvīgu elpošanas kontroli. Labi atslābina mugurkaulu.
7	Mirušā cilvēka poza (šavasana)	Guļot uz grīdas, iztaisnojiet muguras lejasdaļu un izstiepiet kaklu. Pagarinātās kājas ir atvieglinātas, rokas novieto gar ķermeni, plaukstas uz augšu. Acis ir aizvērtas. Asana ļauj mazināt sāpes un iztaisnot mugurkaulu.

Nodarbības iesācējiem sportistiem

Joga ļauj saglabāt veselību, palīdz zaudēt svaru, stiprināt muskuļus, iegūt elastību un atbrīvoties no stresa un depresijas. Iesācēju praksi var veikt gan trenera vadībā, gan mājās.

Ar jogas palīdzību jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī iekšēji pārveidoties, novēršot ieradumus, kas noved pie liekā svara.

Vidukļa zona

Asanas, kas var atbrīvoties no liekā svara, var iekļaut ikdienas treniņā. Sievietēm ir interesanti noņemt lieko uzkrāšanos jostasvietā un vēderā.

Šādi vingrinājumi palīdzēs jums to izdarīt:

Asana	Izrāde
Kobras poza (bhujangasana)	Apgulieties uz vēdera un noliecieties uz plaukstām. Zodam vajadzētu pieskarties grīdai. Paceliet ķermeni uz rokām, lēni elpojot. Mugura izliekas, stāvoklis ir fiksēts. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrojumu atkārto 5 reizes ar nelieliem pārtraukumiem. Tas savelk vēderu un stiprina vēdera un muguras muskuļus.
Loka poza (dhanurasana)	Gulēdams uz vēdera, salieciet ceļus un paceliet apakšstilbus, pēc tam salieciet rokas. Ieelpojot, vienlaikus salieciet un paceliet augšpusi un iegurni. Galva tiek atvilkta. Pusminūti turot ķermeni stāvoklī, novērojiet elpošanu. Poza tiek atkārtota 5 reizes ar 15 sekunžu intervālu. Asana palīdz stiprināt vēdera muskuļus.
Laivas poza (nazasana)	Apgulieties uz muguras, izstiepiet kājas un ielieciet rokas gar ķermeni, plaukstas uz augšu. Inhalējot, lēnām paceliet kājas. Viņiem jābūt taisniem ar novilktiem pirkstiem. Paceliet rokas, mēģiniet sasniegt savas kājas. Ķermenis atrodas taisnā leņķī. Turot šajā pozīcijā 15 sekundes, izelpojiet un ieņemiet sākotnējo stāvokli. Vingrojums jāatkārto 5 reizes ar nelieliem pārtraukumiem. Tas palīdz samazināt vidukli, nostiprināt kājas un uzlabot apetīti.
Līkums uz priekšu (uttanasana)	Paceliet rokas no stāvoša stāvokļa. Nolaižot ķermeni, ar galvu pieskarieties ceļgaliem, aptinot rokas ap kājām. Ļauj noņemt lieko tauku daudzumu uz vēdera, augšstilbiem un stiprina šo zonu muskuļus.

Sēžamvieta un augšstilbi

Jogas nodarbība iesācējiem, lai glutes būtu stingras un gurni tonizēti, var sastāvēt no šādām asanām:

Asana	Izrāde
Krēsla poza (utkatasana)	Novietojiet kājas plecu platumā. Noliecoties ceļos, apsēdieties pēc iespējas zemāk, kamēr ceļi nedrīkst atšķirties. Paceļot rokas, kavējieties šajā pozīcijā. Atkārtojumu skaits ir 5.
Varoņa poza	Kājas ir novietotas nedaudz platākas nekā gurni. Labā pēda priekšā, kreisā pēda aizmugurē. Abas kājas ir rindā. Paceltās rokas atrodas plecu līmenī, krūtis ir izvietotas. Elpošana ir lēna, bet dziļa. Atkārtojas uz otras kājas. Vingrojums labi darbojas augšstilbu iekšpusē.
Dejotāja poza (natarajasana)	Stāvot uz labās kājas, salieciet kreiso ceļu pie ceļa un ar rokām satveriet viņas kāju aiz muguras. Liekties uz priekšu. Vingrinājuma laikā veiciet vismaz 10 elpas.

Stingrām krūtīm

Ir jogas vingrinājumi, kas palielina krūšutēla seksīgumu un stingrību, piemēram:

Asana	Izrāde
Karotāja poza	Stāviet, nedaudz atdalot kājas un pagriežot kreiso kāju par 90 ° un labo kāju uz iekšu. Pēc izelpas salieciet kreiso kāju un vienlaikus paceliet rokas uz sāniem, atstājot tās plecu līmenī. Gludi pagrieziet galvu pa kreisi, lai acis skatītos uz kreisās rokas plaukstas locītavu. Elpošana ir dziļa un vienmērīga. Fiksējuši pozīciju, pēc dažām sekundēm viņi atgriezīsies sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet kustības uz labo pusi.
Kobra poza	Guļot uz vēdera, dziļi ieelpojiet un paceliet ķermeņa augšdaļu, izmantojot rokas, lai atrastu līdzsvaru. Paceļot acis, uz dažām sekundēm nofiksējiet pozīciju. Uzņemiet sākuma stāvokli un atpūtieties
Kamieļa poza	Ņemot pozu uz ceļiem, kājas kopā, noliecieties. Galva ir nolaista.

Augšējās ekstremitātes

Sievietei skaistas rokas ir ne mazāk svarīgas kā krūtis vai gurni. Lai tie būtu spēcīgi, jums jāveic īpaša prakse. Piemēram, Plank Pose padara jūsu rokas spēcīgas un stiprina jūsu abs.

Veikts šādā secībā:

1. Nometies ceļos uz leju, novietojiet rokas plecu platumā.
2. Iztaisnojiet kājas, nolaidiet galvu uz leju.
3. Nostipriniet pozu uz dažām sekundēm.

Delfīnu pozas pamatā ir sākotnējā suns uz leju suņa. Pēc tam lēnām un vienmērīgi nolaidiet apakšdelmus, vienlaikus virzot gurnus uz augšu. Krūtis tiek pievilkta līdz gurniem, un rokas tiek turētas plecu platumā.

Svara zaudēšanas pozas

Asānu lietošana palīdz atbrīvoties no liekā svara un atjauno ķermeņa skaistumu un lokanību. Līdzīgus rezultātus var sasniegt, pateicoties īpašiem vingrinājumiem.

Kalns

Tas uzlabo stāju un to var pielietot pirms pārejas no vienas asanas uz otru.

Lai to pabeigtu, jums ir nepieciešams:

1. Piecelieties taisni kopā ar kājām.
2. Ar pleciem uz aizmuguri un uz leju, izstiepiet rokas gar kājām.
3. Mēģiniet nest plecu lāpstiņas pie mugurkaula, pilnībā atverot krūtis.
4. Kronis tiek uzvilkts uz augšu, un vēders un kakls ir atslābināti.

Koks

Vingrinājumi stiprina ķermeņa un kāju līdzsvaru.

Veic no stāvus:

1. Kājas ir aizvērtas, plaukstas ir salocītas pāri krūtīm kā lūgšanā.
2. Pārnesis ķermeņa svaru uz labo kāju, nospiediet kreiso kāju uz labo apakšstilbu.
3. Rokas paceļas, lai pārstāvētu vainagu. Jums ir jācenšas noteikt šo pozīciju 10-15 sekundes, kontrolējot elpošanu. Laika gaitā vingrinājuma veikšana kļūs vieglāka.

Apmācības programma

Liekais svars parādās, kad cilvēkam nav laika rūpēties par sevi. Tie var būt slikti ieradumi, veselības problēmas vai atpūtas trūkums. Lai atrisinātu šīs problēmas, kompleksā ietilpst īpaši vingrinājumi, kas tiek uzskatīti par tīrīšanu. Viņi piesātina ķermeni ar skābekli un iemāca pareizi elpot.

Treniņā ir iesaistīti visi ķermeņa muskuļi; pēc mēneša daudzi no viņiem kļūst stingri un elastīgi. Jogas nodarbība iesācējiem ietver individuālu prakses kopumu, kas atrisinās esošās problēmas.

Svara zaudēšanas pozu veidi ir dažādi un iedalīti:

• Vērpšana. Tie uzlabo vielmaiņu, noņem taukus un toksīnus, kā arī pozitīvi ietekmē gremošanu.
• Stāv. Šīs pozas palielina koncentrāciju un pozitīvi ietekmē gurnus, plecus, mugurkaulu un vēderu.
• Apgriezts. Vingrinājumi stiprina muguras un vēdera muskuļus, uzlabo vairogdziedzera darbību un gremošanu.
• Nogāzes. Tos veic gan guļus, gan sēdus. Stiprina muskuļus un veicina elastību.
• Relaksācija. Atbrīvojiet spriedzi. Parasti tos veic sesijas beigās.

Lai caur jogu iegūtu skaistu un veselīgu ķermeni, vingrinājumiem jābūt regulāriem. Prakse palīdz mazināt stresu un skaidras domas. Sākot praktizēt, jūs varat pilnībā mainīt pasaules uztveri.

Novājēšanas vingrojumu video

Tievēšanas jogas komplekss: