Formēšana, fitnesa, jogas vai īpašs vingrošanas aprīkojums palīdzēs savilkt ķermeni un zaudēt svaru mājās. Katram virzienam ir savas īpatnības un īpašības, tas atšķiras pēc efektivitātes un sarežģītības, tāpēc pirms treniņa izvēles jums jāiepazīstas ar katru no metodēm, lai galu galā sasniegtu labākos rezultātus.
Formēšana - kas tas ir, tā iezīmes
Formēšana - padomju fiziologa I. Prokhorceva (1988) attīstība - tulkojumā no angļu valodas nozīmē "formas piešķiršana". Šī sporta veida galvenais mērķis ir samazināt vēdera, augšstilbu un sēžamvietas apjomu, izlīdzināt "apelsīna miziņu".
Vingrinājumu komplekts tika izstrādāts tieši sievietēm vecumā no 30 līdz 50 gadiem, bet 21. gadsimtā parādījās jauni veidošanas virzieni, kas pieejami jaunām meitenēm un vīriešiem.
Ieguvumi:
- efektīvs svara zudums;
- ķermeņa veidošana;
- zemādas tauku daudzuma samazināšanās;
- fiziskās sagatavotības līmeņa paaugstināšana;
- palielināta elastība;
- ādas pievilkšana;
- sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu nostiprināšana.
Trūkumi: veidošana palīdz koriģēt tikai ķermeņa problemātiskās vietas, nevis pilnībā visu figūru, tāpēc tā ir piemērota tiem, kuri cīnās ar papildu mārciņām vēderā, augšstilbā vai sēžamvietā. Veidošanai svara zaudēšanai mājās vajadzētu sastāvēt no vingrinājumu komplekta, kura mērķis ir izstrādāt vajadzīgās zonas muskuļus.
Šajā gadījumā vienu vingrinājumu veic vairākas reizes, līdz parādās nogurums un sāpes muskuļos, un tikai pēc tam ir atļauts pāriet uz nākamo vingrinājumu. Formēšanas īpatnība ir tāda, ka svara zaudēšanas process notiek nevis treniņa laikā, bet gan pēc tā ķermeņa atveseļošanās periodā.
Lai treniņš būtu veiksmīgs, ir svarīgi tos sākt ar iesildīšanos, pareizi veikt visas kustības un uzraudzīt elpošanu (elpot ir nepieciešams lēni un vienmērīgi caur degunu), kā arī ievērot dzeršanas režīmu, jo treniņa laikā tiek zaudēts liels daudzums šķidruma. Formēšana ietver ne tikai apmācības programmu, bet arī pareizu uzturu.
Treneri iesaka priekšroku dot neapstrādātiem un ceptiem dārzeņiem, baltiem mājputniem un zivīm, ogām un augļiem. Tajā pašā laikā apmācības dienās ir pilnībā jāatsakās no olbaltumvielu produktiem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka ēdienu ieteicams ēst 2 stundas pirms treniņa un 2 stundas pēc tā.
Lai sasniegtu ilgstošu rezultātu, veidošana jātrenē vismaz 2 reizes nedēļā, savukārt mēneša laikā jūs varat zaudēt līdz 5 kg liekā svara.
Fitnesa svara zaudēšanai un ķermeņa formēšanai
Fiziskā sagatavotība radās Amerikā, un tās galvenais virziens ir pozitīvi ietekmēt cilvēka fizioloģisko un psiholoģisko līmeni, izmantojot stresu muskuļu audos. Fitnesa nodarbības ir piemērotas tiem, kuri vēlas būt harmonijā ne tikai ar savu ķermeni, bet arī ar savu iekšējo pasauli.
Tāpēc treneri izceļ šādus pozitīvos aspektus šajā jomā:
- ķermeņa vispārēja nostiprināšana;
- stājas uzlabošana, muskuļu audu nostiprināšana;
- ķermeņa veidošana;
- uzlabota vielmaiņa;
- atveseļošanās no depresijas stāvokļa;
- vispārējs garastāvokļa uzlabojums, uzlādēšana ar pozitīvu enerģiju;
- osteoporozes, sirds un asinsvadu slimību profilakse.
No trūkumiem treneri atzīmē, ka fiziskā sagatavotība nav piemērota tiem, kuri vēlas sasniegt ātrus rezultātus cīņā ar liekajiem kilogramiem. Šis virziens ļauj pakāpeniski pielāgot savu figūru vairāku regulāru treniņu mēnešu laikā. Turklāt tiek izstrādātas nevis atsevišķas problemātiskās zonas, bet gan viss ķermenis kopumā.
Fitnesa nodarbības svara zaudēšanai mājās ir diezgan populāras, jo šai jomai nav nepieciešama pastāvīga trenera uzraudzība, tā nav traumatiska un piemērota jebkuram vecumam. Treniņu programmu var izvēlēties pats, izmantojot populāro fitnesa treneru kanālus.
Mājas vingrinājumiem ir piemērota aerobika, deju stili (zumba, latina), veselības sagatavotība (kalanētika, ķermeņa locīšana) un citi. Galvenais ir pareizi izpildīt vingrinājumus pēc vēlamās mūzikas un pakāpeniski palielināt slodzi, kas veicinās ķermeņa veidošanos.
Ir svarīgi atcerēties, ka pirms jebkura sporta veida izvēles jums jākonsultējas ar sporta ārstu, lai nekaitētu jūsu ķermenim.
Fitbola efektivitāte svara zaudēšanai
Vingrinājumi ar fitbolu - īpašu vingrošanas bumbu - sākotnēji tika izmantoti fizioterapijā jaundzimušajiem un zīdaiņiem. Laika gaitā šāda apmācība ir attīstījusies sporta virzienā, kura galvenais uzdevums ir nostiprināt visas muskuļu grupas: muguru, vēderu, augšējās un apakšējās ekstremitātes. Fitball ir liela elastīga bumba, kuras diametrs ir 55–75 cm.
Tas ir izgatavots no izturīga materiāla (PVC), tam ir sprādziendroša sistēma, kas neļauj bumbai pārsprāgt, ja tā ir bojāta. Fitball jūs varat iegādāties jebkurā sporta veikalā. Vingrojumi ar vingrošanas bumbu stiprina muguras un vēdera muskuļus, kā arī roku, gurnu un sēžas muskuļus. Uzlabo stāju, koordināciju un elastību.
Veicina svara zudumu, veido ķermeņa sportisko struktūru. Aplūkotajam virzienam praktiski nav kontrindikāciju. Fitball ir atļauts nodarboties ar varikozām vēnām, sāpēm mugurā. Tas ir piemērots visiem vecumiem, ieskaitot grūtnieces.
Treniņus ar vingrošanas bumbu var veikt neatkarīgi mājās, nebaidoties nodarīt ļaunumu jūsu ķermenim, jo fitbols muskuļiem nerada “nepareizu” slodzi. Lai zaudētu svaru, ieteicams izvēlēties aktīvāku akrobātisko vingrinājumu komplektu, kas jāapvieno ar pareizu uzturu un ikdienas režīmu.
Šajā gadījumā apmācībai jābūt regulārai un jāveic vismaz 2 reizes nedēļā.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka iesācējam nebūs viegli apvienot spēju turēties pie bumbas un izpildīt vingrinājumus. Fakts ir tāds, ka jums jāiemācās saglabāt līdzsvaru, lai treniņa laikā nenokristu no fitbola. Šī prasme nāks pakāpeniski, un pēc dažām nodarbībām vingrošanas bumba būs īstais līdzeklis ceļā uz ideālu figūru.
Joga - iezīmes un īpašības
Joga apvieno fizisko un garīgo praksi. Šī virziena galvenais mērķis ir atrast savu garu, pazīt sevi. Īstā joga ir fizisku vingrinājumu apvienojums ar meditāciju: nav ieteicams veikt tikai īpašus vingrinājumus - asanas, tās jāapvieno ar citiem jogas soļiem, kas palīdz "izslēgt" iekšējo dialogu un nonākt līdz "prāta klusumam".
Jogas galvenie soļi:
- Hatha joga - ir vingrinājumu (asanu) kopums, kas sagatavo ķermeni nākamajiem jogas soļiem.Tie jāveic, ievērojot šādus nosacījumus: nevajadzētu būt sāpēm, uzmanība jāpievērš ķermenim, nevis ārējai pasaulei, nevis iekšēja dialoga veikšanai, lai nonāktu pie "prāta klusuma". Šim solim nevajadzētu aizņemt ilgu apmācības laiku.
- Tantras joga - nākamais garīgās izziņas posms sevī ietver daudzas garīgā ceļa sekošanas metodes, no kurām viena ir kundalini enerģijas celšanas metode.
- Kundalini joga - darbs ar enerģiju, čakrām un enerģijas enerģiju. Bioenerģija sāk izpausties ar pareizu asānu izpildi un turpmāku meditāciju. Šīs enerģijas pārvaldīšana palīdz ātrāk sasniegt garu.
- Radža joga - augstākā apziņas joga, kas sastāv no praksēm - meditācijas. Tas ietver gan parasto meditāciju, gan dažādas tās formas (piemēram, koncentrāciju un dekoncentrāciju).
Labāk ir vadīt jogas nodarbības skolotāja vadībā, lai sasniegtu labus rezultātus ne tikai svara zaudēšanas ziņā, bet arī ķermeņa atveseļošanai kopumā, zināšanas par savu iekšējo sevi. Mājās šo virzienu var izmantot pēc tam, kad ir iegūtas īpašas zināšanas, kuras var nodot tikai mentors.
Mēs varam teikt, ka joga ir dzīves princips. Lai pārveidotu savu ķermeni un atrastu ceļu uz savu garu, jums pastāvīgi jāstrādā pie sevis, un ne tikai asanu un meditācijas laikā. Ir jāiemācās kontrolēt savas jūtas un emocijas, ierobežot tādas īpašības kā savtīgums, skaudība, rijība, iekāre, dusmas un citas.
Galu galā negatīvās domas un uzvedība aizver ceļu uz patiesu apziņu, kas palīdz izprast un pieņemt sevi.
Velotrenažieris - efektīva svara zaudēšana mājās
Velotrenažieris ir diezgan populāra ierīce sporta spēlēšanai mājās. Tas ir dažādu izmēru un veidu, kas ļauj izvēlēties velotrenažieri atbilstoši telpas izmēriem, kurā ierīce tiks uzstādīta. Ierīce izskatās kā tradicionāls velosipēds ar noteiktas formas segliem, pedāļiem un stūri. Tomēr tas nav paredzēts braukšanai, bet ir simulators.
Ir vairāki velotrenažieru veidi:
- vertikāli stacionārs - izpildes laikā ķermenis ir noliekts uz priekšu, ceļgala saliekums ir 30 grādi; budžets un kompakts variants;
- locīšana stacionārs - veicot, kājas tiek izstieptas uz priekšu, ķermenis tiek izmests atpakaļ; apjomīgāks un dārgāks modelis;
- hibrīds - divkārša iedarbība, kustība ar rokām, kas pārvieto sviras un kājas, pagriežot pedāļus.
Velotrenažieri uzrāda labus rezultātus cīņā pret lieko svaru, kas tiek sasniegts, sadedzinot kalorijas un pārvēršot tās enerģijā. Arī ierīce labvēlīgi ietekmē sirdi un asinsvadus, trenē muguras, vēdera, augšstilbu, sēžamvietas, apakšstilbu muskuļu audus. Turklāt, jo intensīvāka ir pedāļu pretestība, jo efektīvāka ir muskuļu sūknēšana.
Ir svarīgi zināt, ka velotrenažieris tikai palielina muskuļu audu tonusu, nepalielinot to apjomu, tāpēc jums nevajadzētu baidīties no gūžas vai sēžamvietas formas maiņas uz slikto pusi.
Apmācības noteikumi:
- pirms nodarbību uzsākšanas ir nepieciešams iesildīties, lai sasildītu muskuļus;
- treniņa laikā elpojiet caur degunu, ir atļauts izelpot caur muti;
- nodarbību ilgums iesācējiem ir 30 minūtes, tad pakāpeniski jums jāpalielina šis laiks līdz 1 stundai;
- treniņu skaits iesācējiem ir 4 rubļi nedēļā, pēc tam palielinot līdz 6 rubļiem nedēļā.
Elipsveida trenažiera īpašības
Elipsveida trenažieris vienlaikus aizstāj divas ierīces: skrejceliņu un steperi, tāpēc to var izmantot skriešanai, slēpošanai un kāpšanai pa kāpnēm. Var izmantot mājās, lai gan tas ir apjomīgāks nekā citas ierīces. Tievējot mājās ar elipsveida trenažieri, tiek izmantoti augšstilbu un sēžamvietas muskuļi, apakšstilba, muguras un vēdera muskuļi, plecu josta un rokas.
Tāpēc šāds treniņš palīdzēs ne tikai atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem, bet arī izlabos problemātiskās vietas, padarot figūru piemērotāku. Arī aplūkojamā ierīce paaugstina vispārējo izturības līmeni, stiprina sirdi, asinsvadus, elpošanas sistēmu, piesātina ķermeņa šūnas ar skābekli.
Trenažieru simulatorā efektivitāte ir atkarīga no tā pareizas izmantošanas. Iesācējiem nevajadzētu nekavējoties uzņemties spēkus un intensīvus treniņus. Ir vērts sākt ar 30 minūšu nodarbībām 3 rubļi nedēļā. Šī slodze laika gaitā jāpalielina līdz 1 stundas treniņam 5-6 r / nedēļā.
Turklāt no simulatorā pieejamajām programmām var izvēlēties atsevišķas nodarbības, kas palīdz izvēlēties labāko variantu, ņemot vērā skolēna vēlmes.
Nelietojiet ierīci, ja Jums ir šādas slimības:
- hipertensijas krīze;
- stenokardija;
- sirdskaite;
- diabēts;
- onkoloģiskās slimības.
Ir svarīgi atcerēties, ka ir nepieciešams sākt trenēties pēc īsa iesildīšanās, kas paredzēta 5-10 minūtēm.
Stepers - kas tas ir, raksturīgs
Stepper ir simulators, kas imitē kāpšanu pa kāpnēm. Ir vairāki veidi: fitnesa centros tiek izmantots profesionāls, saliekamais ir piemērots lietošanai mājās. Klasiskā simulatora galvenā darbība ir vērsta uz kāju (augšējās un apakšējās zonas) un sēžamvietas muskuļu trenēšanu, kamēr vēdera un muguras muskuļi ir statiskā stresa stāvoklī.
Rotējošā modeļa izmantošana ļauj izstrādāt slīpi preses muskuļus un paplašinātāju klātbūtni - plecu jostas un roku muskuļus. Turklāt ierīces vingrinājumi palīdz zaudēt svaru: vienā treniņā jūs varat zaudēt no 500 Kcal.
Stepper priekšrocības:
- stiprina sirds muskuļus un elpošanas sistēmu;
- palielina muskuļu tonusu;
- ir tonizējoša iedarbība uz ķermeni;
- drošs, var izmantot mājās.
Treneris ir ieteicams jebkurai vecuma grupai. Tomēr jums nevajadzētu trenēties kopā ar viņu, ja jums ir sirds problēmas, paaugstināts asinsspiediens un ķermeņa masa pārsniedz 100 kg.
Darbības noteikumi:
- kustību nepārtrauktība;
- kājām nevajadzētu nākt nost no pedāļiem (neceliet papēžus un pirkstus);
- nav ieteicams pilnībā iztaisnot ceļus, lai nepārslogotu locītavas.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka, pērkot steperi, nevajadzētu ietaupīt uz kvalitāti, pretējā gadījumā budžeta modelis nenodrošinās nepieciešamo slodzi un neveicinās svara zudumu.
Svara zaudēšanas skrejceliņa efektivitāte
Skrejceļš ir sirds un asinsvadu mašīna, kas simulē skriešanu. Tās galvenais mērķis ir vispārēja ķermeņa nostiprināšana, saglabājot skaistu figūru. Šādu ierīci var izmantot mājās jebkuros laika apstākļos un ērtā dienas laikā.
Nodarbības svara zaudēšanai mājās uz skrejceliņa palīdz galvenokārt darboties kāju un sēžamvietas muskuļos, izmantot arī vēdera un muguras muskuļus, mazākā mērā - roku muskuļus.
Simulatora pozitīvā ietekme uz ķermeni:
- palielina izturību;
- stiprina sirds un asinsvadu sistēmu;
- stiprina plaušas;
- palielina muskuļu tonusu;
- uzlabo vielmaiņu;
- veicina svara zudumu, sadedzinot liekās kalorijas;
- cīnās ar stresu un depresiju.
Starp trūkumiem var saukt par simulatora nespēju aizstāt pilnvērtīgu skrējienu dabā, kur ķermenis saņem nepieciešamo skābekļa daudzumu, kas nav dzīvokļa slēgtā telpā.
Darbības noteikumi:
- pie margām ir atļauts turēties tikai pirmajos treniņos, tad ir vērts turēt rokas tāpat kā normālas skriešanas laikā, lai nesamazinātu muskuļu slodzi;
- ieteicams pakāpeniski mainīt audekla slīpuma leņķi, iesācējiem labāk izmantot plakanu virsmu;
- nav atļauts pēkšņi apturēt simulatoru, jo tas var negatīvi ietekmēt sirdi un asinsvadus;
- ja parādās diskomforts sirds rajonā, ir jāpārtrauc vingrinājumi;
- audeklu var pamest tikai pēc tam, kad rīks ir pilnībā apstājies.
Lai apmācība būtu efektīva, ieteicamajam sesiju laikam un skaitam jābūt no 15 līdz 30 minūtēm 3 r / nedēļā. Ir svarīgi zināt, ka pirms vingrošanas simulatoros nav atļauts dzert kafiju, lai nepārslogotu sirdi. Veselīgs dzīvesveids, pareizs uzturs un vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru un uzturēt figūru ideālā stāvoklī.
Tajā pašā laikā treniņi var notikt arī mājās, galvenais ir izvēlēties sporta virzienu, kas visefektīvāk tiks galā ar izvirzītajiem uzdevumiem.
Mājas fitnesa video
Kā zaudēt svaru ar fizisko sagatavotību mājās: