Formēšanas vingrinājumi svara zaudēšanai mājās. Fitnesa video nodarbības, vingrinājumi iesācējiem, treniņu programma

Formēšana tiek plaši izmantota svara zaudēšanai. Nodarbības var veikt gan mājās, gan fitnesa centros.

Pasaulē ir daudz fitnesa tendenču, kas palīdz pielāgot skaitli. Formēšana ir viena no tām. Formēšana ir vingrinājumu kopums, kura mērķis ir samazināt masu un padarīt ķermeni piemērotu.

Šis treniņš ir piemērots jebkura vecuma meitenēm un sievietēm. Formēšanas galvenais uzdevums ir noslogot problemātiskās vietas un piedalīties ikdienas darbā mazāk aktīvo muskuļu darbā.

Ir daži veidošanas veidi:

• Klasiskā veidošana ir vērsta uz svara samazināšanu un darbu pie muskuļiem.
• Deju veidošana palīdz ne tikai samazināt svaru, bet arī sasniegt skaistu un pareizu stāju.
• Veidošana bērniem nozīmē bērnu fizisko attīstību.
• Formēšana sievietēm pēc 50 gadiem ir paredzēta, ņemot vērā visas funkcijas šajā vecumā.

Atšķirība starp veidošanu un citiem vingrošanas veidiem

Formēšana nav tikai vingrošana ķermeņa formēšanai. Tas ietver pareizu uzturu.

Formēšana (svara zaudēšanas klases mājās var veikt neatkarīgi no cita veida vingrošanas pēc šādiem kritērijiem:

• Ja aerobika ir vērsta uz ķermeņa uzlabošanu un ķermeņa tonusa paaugstināšanu, tad formēšanai prioritāte ir cīņa ar liekajiem kilogramiem.
• Fitnesa nodarbības nozīmē darbu ar visām muskuļu grupām, un veidošana ietekmē problemātiskās vietas.
• Fitnesa apmācība ir vērsta uz izturības attīstību un elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu nostiprināšanu.
• Veidošana vairāk paredzēta meitenēm un sievietēm, savukārt citos veidos var iesaistīties dažādu dzimumu cilvēki.
• Sirdsdarbības kontrole ir svarīga formas veidošanā. Tas ļauj jums uzzināt, vai slodze ir pareizi dota.
• Formēšana galvenokārt ir vērsta uz vingrinājumu mierīgu veikšanu ar daudz atkārtojumiem.
• Formēšana palīdz cīnīties ar celulītu.
• Atšķirībā no citām fiziskām aktivitātēm, veidošana nededzina kalorijas fiziskās slodzes laikā, bet gan pēc treniņa.
• Atšķirībā no citiem vingrošanas veidiem, veidošanas efekts būs pamanāms ātrāk, jo tiek strādāts pie konkrētas zonas.

Vai jūs varat zaudēt svaru, veidojot?

Veidošanas vingrinājumu kopums ir īpaši paredzēts svara zaudēšanai. Jūs varat labot noteiktas problemātiskās vietas, iedarbojoties uz tām ar lielāku slodzi.

Novākto kilogramu skaits ir atkarīgs no šādiem aspektiem:

• gribasspēks;
• pareiza uztura ievērošana;
• vielmaiņa;
• sākuma svars;
• apmācības daudzums un kvalitāte.

Ikviens zina, ka jo lielāks sākotnējais ķermeņa svars, jo vieglāk svars notiks ar identiskiem treniņiem. Tāpēc jums nevajadzētu salīdzināt dažādu cilvēku zaudēto mārciņu skaitu.Vidēji trenējoties 2 reizes nedēļā un ievērojot uzturu, jūs varat zaudēt svaru no 2 līdz 5 kg mēnesī, un tas notiek ar nelielu lieko svaru.

Ar intensīvu apmācību stundas laikā jūs varat zaudēt no 200 līdz 350 kalorijām. Tas viss ir tikai individuāli un ir atkarīgs no pieeju skaita un sievietes svara.

Vissvarīgākais ir tas, ka sievietei ir stimuls, tad mērķi ir vieglāk sasniegt. Pēc pāris mēnešu smaga darba var pienākt brīdis, kad svars pieaugs. Vienkārši ķermenis ir pieradis pie diētas un fiziskām aktivitātēm.

Šajā gadījumā jums nav jāpārtrauc vingrinājumi, pretējā gadījumā svars var atgriezties. Ir nepieciešams nedaudz mainīt uzturu: kaut kur pievienot ogļhidrātus, kaut kur nedaudz atpūsties un ēst nedaudz papildus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kontrindikācijas

Veidošana, tāpat kā jebkura cita fiziskā aktivitāte, nav paredzēta visiem.

Ir aizliegts izvēlēties šāda veida vingrošanu šādos gadījumos:

• problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmas orgāniem;
• pēc operācijas;
• cilvēki ar skoliozi;
• ar onkoloģiju;
• grūtniecība;
• ar epilepsiju;
• ar iekaisumu organismā;
• menstruāciju laikā;
• pēc traumām, mežģījumiem un sastiepumiem;
• ar locītavu problēmām;
• tuberkuloze;
• saaukstēšanās un nespēka periodā;
• ja Jums rodas galvassāpes vai reibonis.

Uztura iezīmes nodarbību laikā

Veidošana sniegs efektīvākus rezultātus tikai kopā ar pareizu uzturu.

Uztura izvēle lielā mērā ir atkarīga no programmas veida:

• Vingrošanas dienā vislabāk ir izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu kaloriju un ātru ogļhidrātu daudzumu. Lai iegūtu enerģijas daudzumu fiziskām aktivitātēm, 1,5–2 stundas jālieto sarežģīti ogļhidrāti. Šajā periodā vislabāk arī neēst olbaltumvielu pārtiku.
• Uzturā vajadzētu būt vairāk šķiedrvielu, ko var iegūt no augļiem un dārzeņiem (250 līdz 450 g).
• Brokastīs vislabāk ir dot priekšroku putrai.
• Ir nepieciešams atteikties no ātrajiem ogļhidrātiem.
• Novērst treknu pārtiku. Tas jāaizstāj ar gaļas un zivju, sautētiem vai tvaicētiem ēdieniem.
• Jūs nevarat atteikties no ēdiena vai samazināt pārāk daudz pēc likmes.
• Ir atļauts lietot 1 ēdamkarote. l. medus vai ievārījums dienā ar tēju.
• Pirms gulētiešanas varat izdzert 150 g kefīra ar zemu tauku saturu.
• Lai sasniegtu mērķi, ir vērts samazināt patērēto olbaltumvielu daudzumu, jo, pateicoties viņiem, muskuļi aug.
• No rīta pēc pamošanās ir jāizdzer glāze ūdens, tas palīdzēs sākt vielmaiņas procesus.
• Praktizējot veidošanu, jāpatur prātā, ka pēc treniņa, kad ķermenis atpūšas, tiek sadedzināta vairāk kaloriju. Tāpēc šajā laikā labāk ir ierobežot pārtikas uzņemšanu. Un, ja jūs patiešām vēlaties ēst, varat izmantot vieglu biezpienu, bez cukura jogurtu vai kefīru.
• Dienā ieteicams patērēt apmēram 2 litrus ūdens. Un treniņa laikā neaizmirstiet dzert šķidrumu.

Veidošanai izmantoto atļauto un aizliegto produktu saraksts:

Programmu veidi

Ir 2 veidu veidošanas programmas: anaboliskas un kataboliskas. Katrai sugai tiek izvēlēta atsevišķa diēta, jo to mērķi ir atšķirīgi. Apmācības kataboliskā versija ir vērsta uz ķermeņa svara samazināšanu.

Uztura ziņā ir svarīgi ievērot vairākus aspektus:

• Nodarbību veidošanas dienā noorganizējiet sev badošanās dienu.
• Izņemiet no uztura cukuru un piena produktus. Nelielā daudzumā jūs varat ēst zemu tauku biezpienu (50 līdz 100 g) un kefīru ar jogurtu ar zemu tauku saturu.
• Uztura pamatā ir lēni ogļhidrāti.
• Jūs varat ēst 3 stundas pirms gulētiešanas.
• Patērētās gaļas daudzumam jābūt no 55 līdz 100 g.

Anabolisko treniņu mērķis ir palielināt muskuļu masu. Cilvēkiem ar lieko svaru vispirms ir nepieciešams zaudēt svaru, lai izmantotu šāda veida treniņu.

Uzturam ir arī savas nianses:

• Palieliniet olbaltumvielu daudzumu, vēlams, no augu pārtikas.
• 1-1,5 stundas pirms treniņa jāēd olbaltumvielu pārtika.
• Pēc stundas ieteicams lietot putru, var arī uzkodēt ar dārzeņiem vai augļiem.
• Treniņa pamatā ir vingrinājumi spēka un izturības attīstīšanai.

Formu kluba nodarbību iezīmes

Formēšanas klubā visi vingrinājumi tiek veikti augsti kvalificēta speciālista uzraudzībā:

• Treneris uzrauga vingrinājuma pareizību.
• Viņš novēro cilvēka pulsu un pareizu elpošanu. Ja impulss ir mazāks par 120 sitieniem, jums jāpalielina slodze un pieeju skaits. Ja vairāk nekā 160, ir vērts palēnināt vingrinājumu ātrumu un samazināt atkārtojumu skaitu.
• Katram klientam tiek izvēlēta individuāla programma. Tajā ir iesaistīts treneris un dietologs.
• Treniņa ilgumam jābūt 60 minūtēm. Šis ir optimālākais laiks.
• Katrs vingrinājums jāatkārto vismaz 20 reizes.
• Atpūtas laikā jums jāiet un jāveic elpošanas vingrinājumi.

Pārbaudes pirms treniņa

Pirms nodarbības uzsākšanas personai, kas apmeklē veidošanas klubu, jāveic testi.

Tie ietver:

• ķermeņa parametri;
• medicīniskā pārbaude, lai noteiktu kontrindikācijas nodarbībām;
• ķermeņa tauku daudzuma mērīšana;
• jautājumi par cilvēka uzturu;
• fiziskās sagatavotības līmenis;
• saruna par ķermeņa problemātiskajām daļām.

Pamatojoties uz visiem iegūtajiem rezultātiem, tiek izvēlēta atsevišķa uztura un vingrojumu programma konkrētai personai.

apģērbs

Lai sporta klubā būtu ērti praktizēt veidošanu, jums jāiegādājas ērts apģērbs, kas nekavē kustību. Vislabāk ir dot priekšroku kokvilnas apģērbam, pievienojot elastānu. Tas ir elpojošāks un nelīp pie ķermeņa.

Apģērbam jābūt cieši pieguļošam ap ķermeni un nepakārt. Priekšroka jādod T-kreklam vai virsotnei, stulpiņiem vai šauriem šortiem. Liela uzmanība jāpievērš sporta apakšveļai, īpaši meitenēm ar krūtīm virs 2 izmēriem.

Sporta apavi ir jāizvēlas tā, lai tie neslīdētu un labi neiederētos kājā. Zolei jābūt elastīgai un labi amortizētai, lai varētu veikt daudz vingrinājumu. Daži klubi var valkāt zeķes, taču ne visi vingrinājumi ir ērti.

Ja intensīvi trenējaties, nebūs lieki iegādāties pieres pārsēju. Tas pasargās jūsu acis no sviedriem.

Nodarbību algoritms zālē

Atšķirībā no klubu veidošanas, kur treneris strādā ar cilvēku individuāli, zālēs darbs tiek veikts ar grupu. Tomēr tas neliedz mentoram uzraudzīt katras personas vingrinājumu pareizu izpildi. Nodarbības sporta zālē bieži notiek ar licencētām video nodarbībām.

Kopumā nodarbības sporta zālē sākas ar iesildīšanos, pēc tam seko paši vingrinājumi, un treniņš beidzas ar stiepšanos.

Iesildīšanai vajadzētu ilgt 5 līdz 10 minūtes. Tas iekļauj:

• vingrinājumi locītavu sasilšanai;
• kardio treniņš;

  

• neliela muskuļu stiepšanās;
• elpošanas darbs.

Vingrinājumu galvenā daļa ir vērsta uz darbu pārmaiņus ar dažādām ķermeņa daļām. Tas ir visilgākais laikā un aizņem no 40 līdz 60 minūtēm. Kompleksam jābūt vērstam ne tikai uz tauku nogulšņu izveidošanu, bet arī uz citiem muskuļiem.

Un treniņa pēdējā daļa ir stiepšanās.Ar laiku tam vajadzētu ilgt apmēram 5-10 minūtes. To nevar ignorēt, jo vingrinājuma laikā muskuļi saraujas. Un stiepšanās palīdz viņiem ātrāk atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Formēšanas sporta zālē priekšrocība ir papildu simulatoru un ierīču pieejamība, kas palīdzēs palielināt treniņa efektivitāti.

Veidošana mājās: priekšrocības un trūkumi

Veidot veidošanu var arī mājās. Video apmācības un papildu literatūra internetā šajā ziņā būs lieliski palīgi. Ir plaša programmu izvēle. Katru no tiem var pielāgot sev.

Formēšanai (svara zaudēšanas vingrinājumiem mājās) ir savas priekšrocības un trūkumi:

Labākais variants būtu sazināties ar profesionāli, lai izvēlētos individuālu programmu. Un tad, pamatojoties uz šiem vingrinājumiem, jūs varat praktizēt mājās.

Mājas treniņu rekvizīti

Formēšana tiek aktīvi izmantota svara zaudēšanai. Lai praktizētos mājās, ieteicams iegādāties papildu ierīces. Tie palīdzēs padarīt jūsu treniņu vēl efektīvāku.

Pirmkārt, jums jāiegādājas prakses paklājs. Tas ļaus ērti vingrot.

Lai veiktu dažādus vingrinājumus un palielinātu slodzi, veidojot, varat izmantot daudzas papildu ierīces:

• hanteles;
• fitbols;
• regulāra bumba;
• elastīga lente;
• lecamaukla;
• paplašinātājs;
• dažādi svēršanas materiāli;
• vingrošanas nūja.

Mūzika veidošanai

Lai apmācību padarītu interesantāku un auglīgāku, varat izmantot ritmisku mūziku.

Mācību stundu priekšrocība ir tā, ka visi nodarbojas ar mūziku, kas viņam patīk, atšķirībā no zālēm, kur ir gatavs dziesmu saraksts.

Mūzikas ietekme uz apmācību ir nenoliedzama. Tas ne tikai uzlabo garastāvokli un ļauj atpūsties, bet arī palīdz noņemt nogurumu.

Vairākas funkcijas, lai izvēlētos pareizo mūziku savai veidošanai mājās:

• Katrā apmācības posmā ieteicams izvēlēties dažādas kompozīcijas. Iesildīšanai un stiepšanai melodijas ir piemērotas mērenā tempā, bet ne lēnā tempā. Treniņa galvenā daļa jāveic ar enerģiskākiem celiņiem.
• Vislabāk ir izvēlēties pazīstamus motīvus. Šādos gadījumos cilvēks aptuveni zina dziesmas garumu un melodijas ātrumu un var pielāgot vingrinājumus sev piemērotu.
• Jums nevajadzētu izvēlēties mūziku no filmām vai TV šoviem, jo ​​persona tiks novērsta un atcerēsies mirkļus no filmām.
• Visam treniņam jāsastāda dziesmu saraksts, lai mūzika skanētu līdz nodarbības beigām.
• Ieteicams dot priekšroku ārzemju ierakstiem, lai cilvēku nenovirzītu dziesmu nozīme.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Ieteikumi iesācējiem

Formēšana (vingrinājumi svara zaudēšanai mājās tiek veikti mierīgi un lēni) ir piemērota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Tiem, kas tikko nolēmuši nodarboties ar šāda veida vingrošanu, jums jāievēro vairāki noteikumi:

• Pirms sākat veidot, jums jānokārto vairāki svarīgi testi, kas ļaus jums uzzināt apmācības līmeni un palīdzēs izvēlēties pareizo kompleksu.
• Nodarbības jātur 2-3 reizes nedēļā, cenšoties nepalaist garām.
• Treniņa laikā ir nepieciešams elpot caur degunu un izelpot caur muti.
• Treniņa ilgums ir no 45 līdz 60 minūtēm.
• Vingrinājumu izpildes laikā mugura jāsaglabā taisna, un kuņģis jāievelk.
• Apmācības procesā jums noteikti jāizmanto ūdens (vislabāk - parastais un bez gāzes).
• Ieteicams apmeklēt trenažieru zāli un vingrot trenera uzraudzībā. Bet, ja tas nav iespējams, varat vienkārši konsultēties ar viņu, lai treneris izstrādātu vingrinājumu komplektu un turpinātu trenēties mājās.
• Sākumā jums ir jāveic vingrinājumi, lai sasildītos, un treniņš jāpabeidz ar stiepšanos.

Nodarbības secība

Mācības mājās nedrīkst atšķirties no treniņiem sporta zālē. Vispirms jums jāizlemj, kāda veida programmu izvēlēties: katabolisko vai anabolisko. Un, pamatojoties uz to, sastādiet plānu.

Jūsu treniņā jāietver gan spēka treniņš, gan kardio. Neaizmirstiet iesildīties sākumā un izstiepties beigās.

Pēc slodzes veikšanas noteiktai muskuļu grupai ir nepieciešams izstiepties, lai muskuļi nenosprostotu un atgrieztos iepriekšējā stāvoklī.

Mājas treniņu programmas paraugs:

• Vispirms jums ir jāizstiepj locītavas (sākot ar galvu un beidzot ar kājām).
• Pēc tam pārejiet uz kardio. Jūs varat veikt pietupienus, skriet vietā vai lēkt ar virvi.
• Ir vērts pievērst uzmanību arī jaudas slodzei. Tas palīdzēs: dēlis, sēžas tilts, dažādas plaušas.
• Pēc tam darbs sākas ar atsevišķām muskuļu grupām un problemātiskajām vietām. Jums jāizvēlas vingrinājumu komplekts: presei un sēžamvietai, rokām un kājām, mugurai un krūtīm. Viss jādara mērenā tempā un bez raustīšanās. Atkārtojumu skaitam jābūt 15 vai vairāk.
• Treniņam jābeidzas ar stiepšanās vingrinājumiem, lai muskuļi atgrieztos normālā stāvoklī.

Vingrojumu kompleksi noteiktām muskuļu grupām

Formēšana (vingrinājumi svara zaudēšanai mājās) ļauj izstrādāt dažādas muskuļu grupas.

Vidukļa vingrinājums:

• Jums jāguļ uz grīdas.
• Tajā pašā laikā mēs paaugstinām ķermeni un apakšējās ekstremitātes.
• Rokas stiepjas pēc kājām, bet nepieskarieties tām.
• Uzturieties šajā stāvoklī 10-15 sekundes.
• Atgriezies.
• Nepieciešams pabeigt 10 vai vairāk pieeju.

Rokām un krūtīm:

• Stāviet taisni. Rokas ar hantelēm atrodas apakšā.
• Inhalējot, paceliet izstieptās un taisnās rokas līdz krūšu līmenim.
• Kavēties 3-5 sekundes.
• Atgrieziet ekstremitātes atpakaļ.
• Veiciet 3 komplektus 15-20 reizes.

Augšējā presē:

• Apgulieties uz paklāja. Kājas ir saliektā stāvoklī, un rokas atrodas aiz galvas.
• Izelpojot, noraujiet plecu lāpstiņas no grīdas.
• Ieelpojot, atkal apgulties
• Veiciet vingrinājumu 15 līdz 25 reizes.

Apakšējā presē:

• Sēdi uz grīdas. Mugurai jābūt taisnai.
• Izklājiet taisnas kājas plaši. Rokas tiek novietotas uz grīdas aiz muguras.
• Paceliet kājas pēc iespējas augstāk un turiet 2-3 sekundes.
• Muguras lejasdaļa.
• Veiciet 3 komplektus 10-15 reizes.

Vēderam un mugurai:

• Jums jāguļ uz grīdas. Kājām jābūt saliektām ceļos. Rokas atrodas aiz galvas.
• Izelpojot, pavelciet kājas pie krūtīm.
• Palieciet šajā stāvoklī 3 līdz 5 sekundes.
• Atgriezies.
• Varat veikt vai nu 2 komplektus ar 20 atkārtojumiem, vai arī 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Kājām:

• Gulēt uz sāniem. Novietojiet labo roku zem galvas. Kreisais ir tuvu krūtīm saliektā stāvoklī.
• Izelpojot, paceliet kreiso kāju uz augšu, sasprindziniet muskuļus.
• Inhalējot, nolaidiet to uz leju. Vingrinājums tiek veikts mērenā tempā.
• Veiciet 15-25 atkārtojumus un mainiet kājas.

Sēžamvietām:

• Gulēt uz horizontālas virsmas. Noliec rokas uz sāniem.
• Labā kāja ir saliekta pie ceļa, kreisā kāja ir jāiztaisno un tā veido taisnu līniju ar ķermeni.
• Kavēties 5-10 sekundes.
• Nolaidiet iegurni.
• Dariet to 10-15 reizes ar labo kāju, pēc tam mainiet stāvokli un atkārtojiet visu ar kreiso kāju.

Formēšana mājās ietaupa laiku un naudu, kas būtu jāiztērē sporta klubu apmeklēšanai. Šis treniņš ir labs ne tikai svara zaudēšanai, bet arī visa ķermeņa muskuļu attīstībai.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video veidošana

Nodarbību veidošana visiem tiešsaistē: